Домашня програма тренувань – основні вправи і план занять

Домашні тренування стали особливо популярними під час карантину. При грамотному підході до занять спортом у домашніх умовах можна вирішувати аналогічний спектр завдань, що й у тренажерному залі. Головне — дотримуватися графіка занять й не нехтувати базовими вправами.

Як зробити домашні тренування максимально ефективними

Аби досягти результату, перш за все потрібно скласти план тренувань вдома. Він повинен враховувати наявний рівень фізичної форми та головну мету занять — схуднення, набір м’язової маси, збільшення витривалості чи покращення рельєфу.

Тренування вдома і брак часу

Проблема: для тренування у спортзалі необхідно витрачати близько 30–60 хвилин на дорогу.

Рішення: тренуючись вдома за ті ж 30–60 хвилин можна провести ефективне тренування.

Тренування вдома та одноманітність занять

Проблема: деяким людям набридає займатися день у день за однаковою схемою.

Рішення: програма тренувань вдома дозволяє регулярно змінювати інвентар для занять і щоразу пробовувати щось нове.

Корисні поради

• Викладайтеся на всі сто відсотків. Якщо м’язи не будуть отримувати збалансованого навантаження, тренування не назвеш ефективним.
• Слідкуйте за правильністю техніки виконання. Краще зробити менше повторень, але правильно.
• Поєднуйте декілька видів навантажень. Краще чергувати кардіо, силові, інтервальні та інші види занять.
• Підготуйте мінімальнийінвентар. Аби скласти план домашнього тренування, ніякого обладнання може й не знадобитися, але найкраще, якщо килимок, гантелі або фітнес-стрічки все ж таки у вас будуть.

Скільки часу повинне тривати тренування і як часто варто займатися спортом

Скільки часу потрібно виконувати вправи вдома, залежить від типу тренування, цілей атлета і його фізичної форми. Як правило, на виконання вправ в рамках одного дня йде приблизно 1–1,5 години. При цьому потрібно пам’ятати, що більш витривалим людям на перепочинок між підходами потрібно менше часу, ніж новачкам, тіло яких ще не звикло до фізичних навантажень і вимагає деякого часу на адаптацію.

Силовий тренінг

До нього відносять воркаут, кросфіт, інтервальні тренування, роботу з тренажерами, а також спортивними снарядами та обтяженнями. Таке домашнє тренування буде збільшувати силу і рельєф м’язів та сприяти набору маси.

Тривалість такого тренінгу повинна бути не більше за 40–60 хвилин.

Кардіо та комплексні тренування

До цього типу навантаження відносяться різні види фітнесу, танці, атлетика, біг, їзда на велосипеді та інші види активності. Вони допомагають збільшити витривалість м’язів, спалити зайві калорії та стати стрункіше.

Таке тренування на все тіло у домашніх умовах повинне тривати близько 60–70 хвилин.

Щотижня можна займатися від 2 до 4 разів. Між тренуваннями повинен бути проміжок — як мінімум 1 день.

Програма занять на тиждень

Оптимальною є ситуація, коли програма тренувань вдома міститиме базові, але ефективні вправи. Займатися можна як зі своєю вагою, так і з обтяженням — гантелями, еспандером, фітнес-гумками.

Кожна з перерахованих нижче вправ робиться упродовж 3-4 підходів. У кожному підході робиться максимум повторень.

Комплекс на всі групи м’язів

• 10-хвилинна кардіо розминка.
• Планка — спертися на носки та долоні, аби від п’ят до потилиці можна було провести одну пряму лінію. Таке положення слід зберігати протягом 1-2 хвилин.
• Віджимання — з того ж початкового положення руки згинаються в ліктях.
• Зворотні віджимання — стати спиною до дивана чи стільця та спертися на нього долонями. Згинати і розгинати лікті, опускаючи та піднімаючи таз.
• Випади — з положення стоячи необхідно зробити глибокий крок вперед і повернутися у початкове положення.
• Зворотні випади — вихідне положення те ж саме, що й у минулої вправи. От тільки крок робиться у зворотному напрямку.

Аби тренування у домашніх умовах були різноманітнішими, можна також додати підтягування зворотним і широким хватом, скручування, присідання та берпі. Це найкращі з універсальних вправ, які підійдуть геть усім. Ті ж, хто бажає якісно натренувати конкретні ділянки свого тіла, можуть розподілити тиждень на 3—4 спліта.

FAQ

Скільки часу знадобиться, аби побачити результат?

Багато що залежить від інтенсивності тренувань, вихідної фігури та особливостей харчування. Якщо займатися 3 рази на тиждень і стежити за харчуванням, то вже через 2—3 тижні можна побачити результат.

Як довго можна займатися по загальному курсу?

Аби зростання силових показників тривало і надалі, необхідно чергувати навантаження, виконувати різні вправи на одні й ті самі групи м’язів. Наприклад, якщо на одному тренуванні ви робили віджимання для верху тіла і скручування для преса, наступного зробіть підтягування та підйоми ніг у висі. Завдяки цьому залучаються різні групи м’язів, тож м’язи торсу і всього тіла стають міцнішими.

Чим відрізняється тренування на набір маси від збільшення витривалості?

У першому випадку робиться невелика кількість повторень, але з великим зусиллям, а у другому — від 20 повторів, але з невеликим навантаженням. Вправи при цьому можуть бути одні й ті самі.

Чи обов’язково чоловікові працювати з додатковою вагою?

Є маса важких вправ, які можна робити без обтяження. Наприклад, «велосипед» з прямими ногами, віджимання на одній руці, підтягування «лучник» або з відривом від перекладини. Можна підібрати вправи з власною вагою під будь-який рівень фізичної підготовки.

Не виходить набрати м’язову масу, хоча тренуюся через день. Що робити?

Потрібно проаналізувати свій режим харчування. Зазвичай м’язова маса у худої людини не збільшується через нестачу білків.

Головнi новини

Тренди

Відео

Останні новини

Всі права захищені. При використанні текстових матеріалів сайту гіперпосилання на Sport.ua обов’язкове. Для друкованих видань вказівка Sport.ua обов’язкова. Використання фотоматеріалів сайту без письмового дозволу редакції заборонено. Редакція може не поділяти точку зору авторів і не несе відповідальності за авторські матеріали.

Матеріали сайту призначені для осіб старше 21 року (21+). Участь в азартних іграх може викликати ігрову залежність. Дотримуйтесь правил (принципів) відповідальної гри.

При виявленні перших ознак залежності негайно зверніться до спеціаліста. Пам’ятайте, що участь в азартних іграх не може бути джерелом доходів або альтернативою роботі.

Інформаційний ресурс sport.ua не проводить ігри на реальні та/або віртуальні гроші, також сайт не приймає ні в якій формі оплату ставок та інших платежів, які пов’язані/можуть бути пов’язані з азартними іграми, букмекерами чи тоталізаторами. Будь-які матеріали на інформаційному ресурсі sport.ua публікуються виключно в інформаційних цілях.

Скільки разів на тиждень потрібно займатись спортом?

Привіт спортсменам. Часто початківці спортсмени задаються питанням: скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом, щоб досягнути результату. Давайте розглянемо, що впливає на кількість тренувань і як вам визначитися з кількістю.

Цілі тренувань найрізноманітніші: комусь потрібно привести себе в форму, надати тілу рельєф, позбавитися від зайвої ваги або об’єму, а комусь навпаки необхідно наростити м’язову масу і збільшити вагу. Оптимально для початківців звернутися за допомогою до тренера, він підготує програму тренувань і розпише скільки потрібно займатися раз в тиждень. Можете підібрати персонального тренера у своєму місті з зареєстрованих тренерів в нашому сервісі.

Ми ж вирішили розкрити це питання для тих, хто хоче пройти цей шлях самостійно.

Правильний підхід

Перед початком занять давайте визначимося, як часто ви зараз займаєтеся і чи займалися взагалі? Якщо ви займалися раніше, то приблизно знаєте свій організм і відчуваєте вже необхідне навантаження. Ця стаття все ж буде більше цікава новачкам, тому пропоную розглянути основні питання для вас:

• Яка мета ваших тренувань?
• Які питання або проблеми потрібно вирішити?
• Який ваш рівень фізичної підготовки?
• Скільки вільного часу у вас є?

1. Хочете позбутися зайвої ваги? Не займалися раніше.
   У такому випадку необхідно починати заняття плавно, досить 2-3 рази на тиждень, з тривалістю тренування близько години. Для спалювання жирових тканин найкраще підійде фітнес або будь-який інший вид аеробного навантаження. У цій статті ви можете подивитися, які види фітнесу є, а тут можете підшукати фітнес-клуб в своєму місті.
2. Позбавляємося від зайвої ваги, раніше тренувалися.
   Повторюся – важливо розуміти, що після паузи в тренуваннях, навіть якщо ви були на піку своєї форми пару місяців назад, тренування потрібно починати плавно, без інтенсивних навантажень, інакше це може негативно позначитися на вашому емоційному і фізичному стані, іншими словами буде спершу підйом, а після різкий спад, причому не тільки на тренуваннях, але і в житті в цілому. Займатися можна 3-4 рази в тиждень, приблизно по 1-1.5 години в день.
3. Підтримка себе у формі.
   Вийти на нормальний фізичний стан, щоб так би мовити і сходами піднятися без “задишки” і сумку з магазину донести без праці – займатися потрібно близько 3-4 разів на тиждень, тривалістю близько 1.5 години.
4. Набір м’язової маси для новачка.
   Новачкові в першу чергу потрібно привести себе в форму, підготувати своє тіло до навантажень, тому найкраще в першу чергу позайматися близько місяця простими видами навантажень – біг, велоспорт, тренування з невеликими вагами. Таким чином ви підготуєте м’язи, суглоби і зв’язки до підвищення навантажень. Після чого можна буде приступати до вправ з вагами, але теж, максимально плавно. Тренування 3-4 рази на тиждень, тривалістю 1-1.5 години.

Рекомендую на початку занять з вагою проконсультуватися з тренером і обов’язково стежити за правильністю виконання вправ!

Дуже важливо пам’ятати про правильне харчування, адже зовсім не важливо, яка мета, але якщо ви будете їсти багато мучного або солодкого, наприклад, то тренування будуть давати дуже низький результат. Також цікавий і вибір часу для занять, докладніше кращому часу для занять ми розглядали в цій статті.

Чи важлива регулярність занять?

Відповідь – звичайно так. Якщо ви поставили собі за мету і думаєте що зможете її досягти без регулярних тренувань, краще відразу попрощайтеся з цією метою і поставтеся до занять, просто як до свого дозвілля і відпочинку. В такому випадку ви хоча б відпочинете морально після трудового дня.

Якщо ви займаєтеся довго, наприклад тренування тривали близько 1.5-2 години – то займатися варто регулярно, близько 3 разів на тиждень. А якщо вам подобається тренуватися кожен день або близько 4-5 днів на тиждень, то тривалість тренування повинна бути до години і закінчувати заняття потрібно з відчуттям легкої втоми. В такому випадку тіло буде встигати відновлюватися до наступного тренування.

Запам’ятайте – навантаження варто дозувати! Якщо цього не дотримуватися, то можливе перепрацювання, за яким завжди йде спад продуктивності.

Чи впливає частота занять від статі спортсмена?

В цілому не впливає, на першому місці все ж стоїть мета, від неї і залежить частота і тривалість занять. Жінки найчастіше ставлять за мету схуднути, позбавитися від зайвої ваги і об’єму. Для цього підійдуть тренування по 3-4 рази на тиждень, тривалістю близько години. Оптимальний час через 1-2 години після підйому або за стільки ж до сну.

У хлопців же частіше стоїть мета накачати м’язи, це перше, що кидається в очі і чим мріють підлітки. Силові тренування, як писали вже вище, краще проводити 3-4 рази на тиждень, тривалістю близько 1.5 години. Зростання м’язової маси йде після тренування, під час відновлюваного процесу. Тому не забувайте давати відпочинок м’язам, чергуйте навантаження на різні групи м’язів, це допоможе наблизитися до мети. Робіть вихідні після пікових навантажень, в такі дні можна ходити, гуляти, але бажано не навантажувати м’язи.

Висновок

У висновку хотілося б сказати, що ми описали загальні правила, а людина індивідуальна і варто розглядати кожен випадок окремо. Завжди прислуховуйтеся до свого організму, але не плутайте втому з лінню. На тренування завжди краще приходити з поставленим планом, це допоможе не здатися на півдорозі.

Сподобалася стаття? Поділіться в соц мережах з друзями. А якщо є думки або ідеї, пишіть в коментарі, обговоримо ваші підходи до тренувань.