Как правильно принимать креатин

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат?

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы.

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок – сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин – загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак?

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки.

С соком или с водой?

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды.

Итоги

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с “фазы загрузки”, 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Як приймати Креатин? Рекомендовані схеми та дозування

Існує багато думок і навіть дискусійних з приводу того, як приймати креатин. які дозування та схеми є правильними. Особливо це хвилює спортсменів-початківців. Та й досвідчені спортсмени часом розходяться в думках, одні вважають, що потрібна фаза завантаження, інші – що краще обійтися без неї.

Завантаження креатином – спосіб, що дозволяє скоротити необхідне досягнення результатів прийому час. Як правило, це 10-20 г креатину на добу протягом одного-двох тижнів, після чого слідує підтримуюча доза близько 3-6 грамів на добу.

Похід до кожної людини при вживанні креатину в залежності від її потреб та поставлених цілей має бути індивідуальним. При цьому важливо проконсультуватися у фахівців – професійних тренерів, лікарів, дієтологів, персональних тренерів чи консультантів нашого інтернет-магазину ADD Power, де також можна замовити та купити якісні спортивні добавки.

Опишемо оптимальні та максимально ефективні схеми прийому креатину, які можуть застосовувати усі спортсмени. Їх можна використовувати для всіх форм добавок (порошок, таблетки, капсули) незалежно від якого виробника.

• Без завантаження . Розрахований курс на 6-8 тижнів по 5-6 грамів продукту на день, після необхідно робити на 3-4 тижні перерву. Для кращих результатів у тренувальні дні слід пити креатинові добавки безпосередньо після завершення вправ разом з гейнером, протеїновим коктейлем або амінокислотами ВСАА. У дні відпочинку він п’ється з тими ж добавками вранці після пробудження.
• Із завантаженням . Такий варіант має дві фази – завантажувальну та підтримуючу. Спочатку протягом перших семи днів п’ється 20 г креатину на добу між основними прийомами їжі, розбиваючи на чотири прийоми. У дні фізичних занять одна порція п’ється після закінчення тренування комплексно з гейнером, БЦА амінокислотами або протеїновим коктейлем. Через 5-7 днів зменшуємо добову дозу до одного грама, який приймається ранок, прокинувшись після ночі, або ж у тренувальні дні після закінчення занять. Курс триває близько місяця, після чого робиться обов’язкова перерва на 3-4 тижні.

Робити чи ні завантаження – вирішувати особисто кожному спортсмену, у будь-якому разі креатин працює добре. Завантаження потрібно в тих ситуаціях, коли ви хочете побачити результативність своєї праці швидше (протягом двох тижнів), коли при підтримуючих дозах результати видно протягом чотирьох тижнів.

При виборі добавки у вигляді креатинового комплексу, що має домішки та різні форми, слід дотримуватися режиму та дозування, які прописав виробник в інструкції до продукту.