М'язи – основний тваринний орган, важливий компонент рухового апарату людини. Їх розрив відбувається при інтенсивних фізичних навантаженнях, і мати знання про те, як ростуть і як рвуться м'язи абсолютно необхідно для тих, хто хоче здійснити їх нарощування та попередити травми.
Зростання м'язів – складний і багатопроцесний процес, залежить від низки чинників. Основний фактор зростання м'язів – тренування, що включає прогресію інтенсивності, обсягів та частоти вправ. Під час тренувань м'язи зазнають навантажень, що призводить до їх ушкоджень. У відповідь на пошкодження організм запускає процес ремонту та відновлення, що і призводить до збільшення об'єму і сили м'яза.
Однак, щоб м'язи могли зростати, вони мають бути достатньо повноцінно забезпечені поживними речовинами. Білки, вуглеводи та жири є основними «цеглинками» для будівництва нових клітин м'язів. Близько 80% побудови м'язової маси припадає саме на білки, тому їхній раціон має бути переважним.
| Як ростуть м'язи рвуться | |
|---|---|
| Чинники росту м'язів | Способи прориву у тренуванні |
| 1. Підходи та повторення | – Збільшуйте вагу, поступово збільшуючи навантаження – Використовуйте систему "піраміди" для розвитку сили та обсягу – Урізноманітнюйте кількість повторень для стимуляції різних типів м'язів |
| 2. Харчування та план харчування | – Підвищуйте споживання білка для забезпечення зростання м'язів – Вживайте достатню кількість вуглеводів для забезпечення енергії на тренуванні – Не забувайте про здорові жири, вітаміни та мінерали |
| 3. Відпочинок та відновлення | – Дайте своїм м'язам час відпочити та відновитися між тренуваннями – Спіть достатньо годин, щоб ваше тіло могло відновлюватися – Уникайте перетренування та надайте собі час для повноцінного відпочинку |
| 4. Тренувальна різноманітність | – Використовуйте різні вправи для різних груп м'язів – Змінюйте програму тренувань, щоб уникнути плато та стимулювати зростання – Одне тренування має бути інтенсивним, а інше – з фокусом на об'єм |
| 5. Психологічний настрій | – Встановіть конкретні цілі та будуйте план для їх досягнення – Не порівнюйте себе з іншими, фокусуйтеся на своєму розвитку – Не бійтеся викликів та труднощів, вони допоможуть вам стати сильнішими |
| 6. Мотивація та наполегливість | – Знайдіть спосіб підтримувати себе мотивованим протягом тренувань – Розвивайте наполегливість та готовність долати труднощі – Не зупиняйтеся на досягнутому, завжди прагнете нових результатів |
Під час тренувань рвуться м'язові волокна, потім відновлюватися. Через це м'язи поступово зростають. Щоб набрати м'язову масу, потрібно їсти більше білка. Саме силові тренування сприяють зростанню м'язів.
Як відбувається процес зростання м'язів?
По суті, зростання м'язів – це біологічна спроба організму відновити чи замінити м'язове волокно, пошкоджене внаслідок інтенсивних тренувань. Завдяки злиттю клітин-сателітів (всередині м'язових волокон) і самих м'язових волокон площа поперечного перерізу м'язів збільшується і відбувається гіпертрофія м'язів..
Коли відбувається зростання м'язів?
💪 М'язи збільшуються не відразу. Скоротливі білки актин та міозин починають рости відразу після тренуванняале це не дуже швидкий процес. Все індивідуально, але іноді перші результати стають помітними через півтора-два місяці.
Як зрозуміти, що м'язи ростуть після тренування?
Після інтенсивною тренування з вагами до м'язів приливає кров, несучи з собою токсини та збагачуючи м'язову тканину киснем та поживними речовинами, за рахунок цим процесів на пару годин м'язи набухають, візуально збільшуючись в обсягах.