Калькулятор БЖУ онлайн – розрахунок калорій для схуднення і набору маси

Інструкція до цього калькулятору настільки ж проста, як і до інструменту підрахунку ІМТ. Потрібно просто ввести свої дані:

1. вибрати стать;
2. вписати зростання в сантиметрах і вага в кілограмах;
3. вибрати з меню, що випадає спосіб життя;
4. визначитися з метою – схуднути, набрати або підтримати вагу.

Потім тиснете кнопку «Розрахувати» і отримуєте цифри, які вам допоможуть досягти бажаної мети швидко і легко!

Додаток відрізняється простим і зручним інтерфейсом. Для розрахунку поживності їжі слід вказати вагу порції в грамах і вибрати із запропонованого списку цікавить блюдо, після чого на екрані з’явиться детальна інформація про що міститься в ньому кількості:

Щоб користувачеві було легше знайти необхідну інформацію, в додатку передбачено пошук за назвою. При роботі з програмою потрібно в спеціальному вікні вказати назву продукту, після чого система автоматично вибере зі списку всі результати, що відповідають умовам пошуку.

З огляду на, що під час прийому їжі людина рідко обмежується одним продуктом, додаток дозволяє одночасно розрахувати показники кількох страв, а також визначити їх сумарну енергетичну цінність.

Чому важливо підраховувати калорії?

Програма, яка дозволяє швидко визначити, наскільки живильним є їжа. Цей додаток покликане полегшити людям, які прагнуть схуднути, процес складання меню. Завдяки сервісу кожна людина зможе поліпшити свої харчові звички і збалансувати харчування.

На упаковці будь-якого продукту можна знайти інформацію про його калорійності. Однак, термічна обробка змінює енергетичну цінність продуктів. Як наочний приклад можна привести яблуко, 100 г якого в сирому вигляді містять 47 Ккал, а в печеному вигляді – 89 Ккал.

З огляду на, що в їжу людина в основному вживає не сирі, а готові продукти, підрахунок калорій для схуднення на калькуляторі дозволяє точно дізнатися харчову цінність приготовленої їжі і правильно сформувати меню.

Формула розрахунку ІМТ виглядає ось так: ІМТ = вага / рост2, де вага береться в кілограмах а зростання в метрах.

Добова норма калорій, що отримується з їжею, є індивідуальним параметром, прораховувати під конкретну людину. При схожому зростанні, а також показниках маси, люди можуть мати різне фізичне навантаження при схудненні. Це відображається на кінцевому показнику. Чим вище рівень метаболізму, тим нижча ймовірність зіткнутися з набором зайвих кілограмів.

Лічильник ккал, представлений на нашому ресурсі – це можливість отримувати привабливу фігуру без відчуттів фізичного і душевного дискомфорту. Балуючи себе улюбленими продуктами, але в малих кількостях, відповідно до встановленого рівнем енергетичної цінності, можна уникнути нервових зривів і подразнень, які виникають на тлі дотримання дієтичного харчування.

Використовуючи наш інтернет-ресурс, Ви можете скористатися іншими лічильниками – калькулятором калорійності продуктів, а також прорахувати індекс маси тіла.

Як користуватися онлайн-калькулятором

Основа алгоритму підрахунку КБЖУ – 2 найбільш популярні формули – формула Миффлин-Сан Жеора (маффіни-Джеора) і алгоритм Харріса-Бенедикта. Особливості підрахунку першої описані тут. Друга теж спирається на ті ж дані, але злегка відрізняється принцип обчислень.

Даний інструмент розроблявся відповідно до формули Миффлин Сан Жеора, тому точність отриманої інформації максимально висока. Використовуючи такий лічильник при визначенні того, яка норма енергетичної цінності продуктів допустима, Ви отримуєте безліч переваг:

• економія часу (результати надаються в лічені секунди абсолютно безкоштовно);
• три варіанти режиму. Програма відображає діапазон енергетичної цінності для безпечного, швидкого і екстреного схуднення;
• результати, яких можна досягти через місяць. Якщо денна норма, рекомендована програмою, буде дотримана, при цьому рівень фізичної активності (витрата енергії) дорівнювати раніше зазначеного, то відображається в схемі параметр втрати кілограмів гарантований;
• індивідуальний підрахунок. Дані обчислюються з урахуванням особливостей конкретної людини, тому показники у різних людей будуть відрізнятися;
• ефективна боротьба з надлишковими кілограмами без шкоди для здоров’я.

Онлайн інструмент, що забезпечує точний підрахунок бажаних для споживання ккал, в дуеті з дотриманням збалансованого поживного раціону – це головні важелі, що впливають на поступову втрату маси тіла.

Формула Харріса Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта має похибка 5%, але також використовується дієтологами. Наш кбжу-калькулятор теж вважає за цим алгоритмом.

У формулі використовується вага, ріст і вік людини. Спершу вважаємо величину основного обміну (ВГО):

• Формула розрахунку КБЖУ для жінок: 655.1 9.563 * вага 1.85 * зростання – 4.676 * вік.
• Формула для чоловіків: 66,5 13,75 * вага 5,003 * зростання – 6,775 * вік.

А після множимо отримане число на КА (коефіцієнт активності)

Залежно від того, який у вас спосіб життя, вибирається відповідний коефіцієнт:

• майже немає активності – 1,2;
• помірні навантаження – 1,375;
• тренування 3-5 разів на тиждень – 1,55;
• інтенсивні навантаження – 1,725;
• професійні спортсмени – 1,9.

Розберемо приклад. Чоловік, який ходить в зал пару раз в тиждень, 19 років з вагою 100 кг і зростом 181 см.

ВГО = 66,5 (13,75 * 100) (5,003 * 181) – (6,775 * 19) = 66,5 1375 905,5-128 = 2219 ккал. Це базова величина.

2219 * 1,375 = 3051 ккал – саме стільки потрібно хлопцю, щоб підтримувати свою вагу. Якщо мета – зниження ваги, то кількість калорій варто зменшити (я раджу не більше ніж на 10%), якщо набір – збільшити.

Щоб стати красивими і привабливими, люди вдаються до голодування, виснажливих дієт і надмірним фізичним навантаженням. Провідні фітнес тренери і дієтологи стверджують, що подібний підхід шкідливий для здоров’я. Через погоні за ідеальними формами може серйозно засмутитися харчову поведінку. Розрахувати кбжу онлайн або вручну, а потім чітко дотримуватися норми – безпечний і простий спосіб для підтримки гарної форми.

Приклад розрахунку калорійності і коригування меню

Використовуючи лічильник калорій, можна протягом однієї-двох хвилин розрахувати поживність як невеликого перекусу, так і повноцінного сніданку, обіду або вечері. Припустимо, на сніданок планується з’їсти:

1. картопля смажена – 150 г;
2. яловичина тушкована – 50 г;
3. огірок консервований – 50 г;
4. хліб (батон нарізний) – 25 г;
5. кава з цукром – 250 г.

Щоб визначити калорійність сніданку необхідно відомості про кожному пункті меню внести в додаток, вказавши назву і вага порції. Після того, як програма обробить дані, користувачеві буде продемонстрована калорійність кожної страви, а також енергетична цінність сніданку в цілому і кількість спожитих білків, жирів і вуглеводів. На екрані користувач зможе побачити наступні результати:

1. картопля смажена – 288 Ккал;
2. яловичина тушкована – 116 Ккал;
3. огірок консервований – 8 Ккал;
4. хліб (батон нарізний) – 66 Ккал;
5. кава з цукром – 145 Ккал.

У сукупності сніданок містить 623 Ккал, загальна вага споживаних продуктів становить 525 г, в тому числі:

При необхідності скинути зайву вагу рекомендується переглянути меню і підібрати альтернативу висококалорійної їжі. Наприклад, смажену картоплю можна замінити аналогічною за розміром порцією вареної картоплі, скоротивши калорійність сніданку на 165 Ккал.

Лічильник калорій дозволяє з легкістю сформувати денне меню, що важливо для людей, які борються із зайвою вагою і повинні дотримуватися режиму харчування, що передбачає споживання обмеженої кількості калорій і вуглеводів. На сайті можна швидко визначити перелік страв і обсяг порцій, які можна з’їсти протягом дня, не виходячи за встановлені рамки.

Добова норма для чоловіків

Лічильник КБЖУ онлайн дає точні дані для кожної конкретної людини, але є і загальні поняття. Вчені виявили, що приблизна добова норма КБЖУ для жінки – 2 тисячі калорій, з яких половина – вуглеводи, 20-30% білок і 20-30% жири. Цей показник залежить від різних чинників:

З віком кількість споживаної їжі зменшується. Жінкам у віці 30-50 років рекомендується знизити добову норму до 1800 ккал. Після 50 років КБЖУ становить 1600 ккал.

Важливо при підрахунку враховувати фізичну активність. Жінкам, регулярно займаються спортом, можна підвищувати добову норму на 200 ккал.

Щоб схуднути, досить знизити кількість калорій на 10%. Результат буде повільним, але схуднення буде максимально комфортним для жіночого організму. Дівчина не буде відчувати стрес від нестачі їжі і практично не помітить різниці.

Для швидкого результату можна зменшити добову норму на 300-400 ккал. У цьому випадку швидкість схуднення прискориться, але організм буде відчувати стрес. Можливі зриви і переїдання, тобто не зовсім пп виходить.

Не рекомендується знижувати калорійність менше ніж 1200 ккал в день (ось тут готове меню на таку норму калорій). Організм буде відчувати сильний стрес. Усередині включиться сигнал SOS. Кожен з’їдений шматок їжі буде відкладати в жири. Травна система боїться залишитися без ресурсів і накопичує живильні речовини на чорний день.

Середня добова норма для чоловіка – 2500 ккал. Коефіцієнт залежить від денної активності, зростання, ваги і віку. Все, як у жінок, тільки цифри трохи більше.

Чоловікам необхідно більше калорій в день, так як маса тіла і зростання часто перевищують показники жіночого організму. Також у хлопців відсоток жирової тканини менше, ніж у дівчат. М’язова тканина вимагає більше поживних речовин.

З віком добова норма у чоловіків зменшується. До тридцяти років норма становить 2500-3000 ккал. У літньому віці знижується до 2000 кілокалорій.

При схудненні чоловікові варто звернути увагу на кількість білків, які є, як відомо, будівельним матеріалом саме для м’язової тканини. Лікарі рекомендують знижувати калорійність на 10-15%.

При наборі маси добова норма збільшується на 200-300 ккал. У раціон додається білкова їжа: курка, яйця, сир, яловичина. Але важливо не забувати про вуглеводи (повільних) і жирах.

Розрахунок денної норми харчування

Денна норма харчування повинна визначатися індивідуально для кожної людини. Даний показник залежить від:

1. зростання;
2. віку;
3. ваги;
4. гендерної приналежності;
5. рівня фізичного навантаження.

Також до уваги береться інтенсивність схуднення – чим швидше потрібно отримати результат, тим нижче повинна бути енергетична цінність споживаної їжі. Однак, регулярне недоїдання і інтенсивна втрата ваги чреваті негативними наслідками для організму. Тому, щоб правильно розрахувати обсяг споживаної їжі рекомендується скористатися калькулятором калорій для схуднення і калькулятором розрахунку індексу маси тіла.

Норми білків, жирів і вуглеводів: вважаємо і худнемо!

Для нормальної життєдіяльності в організм повинна поступати різноманітна їжа, насичена білками, жирами і вуглеводами. Недолік поживних речовин призводить до розвитку захворювань, стресу і відсутності енергії.

Увага! Співвідношення білків, жирів і вуглеводів, яке закладено в формули нашого онлайн-калькулятора, – 30% білка, 30% жирів і 40% вуглеводів!

Часто худнуть люди прибирають жири з раціону, щоб швидше схуднути. Подібна поведінка небезпечно. Жири повинні складати 25-35% денного раціону. Особливу увагу варто приділити ненасиченим жирам: риби, м’яса, насінню.

Білок – будівельний матеріал тіла. Без поживної речовини м’язова тканина руйнується, псується стан волосся і нігтів, з’являються судоми. У день людині потрібно від 0,7 до 2 г білка на кожен кг ваги.

У народі вуглеводи сприймаються як джерела ожиріння. Дієтологи вже давно довели, що це міф. Людина товстішає від перевищення добової норми калорій. Вуглеводи тут не винні, якщо це повільні. В день потрібно до 50% від загального каллоража.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

БЖУ для схуднення – як розрахувати співвідношення жирів, білків і вуглеводів?

Одним з ефективних вважається спосіб схуднення, в основі якого лежить розрахунок оптимального співвідношення білків, жирів, вуглеводів – норми здорового харчування. Навіть якщо ви знижуєте добову енергетичну цінність вашого меню, потрібно враховувати кількість нутрієнтів, які надходять в організм, таким чином, щоб отримувати їх з їжею в правильних пропорціях.

Про те, скільки незамінних речовин потрібно нам кожен день, розповімо в цій статті. А заодно дізнаємося, чи варто відмовлятися від макаронних виробів, хліба й злаків, і так чи небезпечні для нашої фігури жири.

Наші додаткові послуги: Биоимпеданс | Масаж Марутака | Пресотерапія | Іон-Детокс

Що таке БЖУ?

Багато часто цікавляться, що таке БЖУ? Дослівно розшифровується ця формула, як білки, жири і вуглеводи. Ці компоненти входять до складу практично будь-якого продукту. Після попадання в організм кожен з них виконує певні функції, впливає на самопочуття і діяльність внутрішніх органів, а також на вагу тіла і здоров’я людини.

Варто відзначити! Часто зустрічається абревіатура з додаванням спереду літери «К» — КБЖУ. Вона розшифровується, як калорії, білки, жири і вуглеводи.

Кожен продукт має певний показник калорійності, який забезпечує людину необхідною енергією. Він отримує необхідну порцію калорій під час вживання їжі. Чим вона менше, тим інтенсивніше організму доводиться спалювати жирові відкладення. Для того щоб схуднути один важливий показник – процентне співвідношення БЖУ в кожному продукті. Якщо воно буде наближено до норми, то це означає, що правильне харчування і не чинить негативний вплив на стан здоров’я.

Існують певні формули, за якими можна вирахувати оптимальне поєднання білків, жирів і вуглеводів, а також нормальний показник калорійності. При цьому все це визначається для кожної людини в індивідуальному порядку. За БЖУ надалі складається меню, в якому буде присутній всі речовини в межах норми.

Норма БЖУ для жінок і чоловіків в залежності від способу життя

Норма споживання БЖУ для жінок і чоловіків може залежати від виду діяльності і обріза життя. Якщо, приміром, людина, постійно зайнятий розумовою роботою, а от фізично практично не працює, то його норма буде відрізнятися, від працівників у галузі важкої фізичної діяльності.

Існує кілька категорій активності, в залежності від яких здійснюється розрахунок норми БЖУ:

• I група. У неї входять працівники розумової праці;
• II група. До неї відносяться робота, яка передбачає легку фізичну працю;
• III група. Праця із середньою вагою;
• Діяльність, пов’язана з важкою фізичною роботою.

Нижче є таблиці з повними даними БЖУ для чоловіків і жінок залежно від категорії і ваги.

Ідеальне співвідношення для схуднення

Важливо правильно розрахувати КБЖУ для схуднення для жінок і чоловіків. До сьогоднішнього дня ідеальної пропорцією вважалося співвідношення 1:1:4. Але ця пропорція є некоректною. Вона викликає недолік білків і надлишок вуглеводів.

Існує певне процентне співвідношення БЖУ в таблиці

Якщо розглядати співвідношення БЖУ для схуднення у відсотках для жінок, то виходить така формула – 40:30:30 %, а для чоловіків – 50:40:50 %.

Але все правильне співвідношення БЖУ при схудненні не вийде вирахувати самостійно, для цього обов’язково потрібна допомога досвідченого дієтолога або фахівця з харчування. Він зможе визначити, які продукти обов’язково повинні бути в меню, а також він встановить їх кількість. Але при цьому не повинно спостерігати дефіциту або надлишку одного з компонентів, все повинно бути в межах норми.

Щоб правильно розрахувати БЖУ для схуднення варто звернути увагу на продукти, які ви постійно вживаєте. Якщо ви хочете відмовитися від макаронних виробів, то цього робити не варто. Досить замінити їх на спагетті з твердих сортів пшениці, також можна зменшити обсяги однієї порції. Не варто використовувати кетчуп, майонез, визначені соуси, вони посилюють апетит, посилюють набір зайвої маси.

Щоб кожен день в організм надходила необхідна норма білків, вуглеводів і жирів їжте більше рослинної їжі, не потрібно відмовлятися від продуктів, в яких є полінасичені жирні кислоти. При схудненні тілу обов’язково потрібно будівельний матеріал, енергетичне підживлення для організму.

Не потрібно влаштовувати розвантажувальні дні, голодувати. В результаті ви втратите тільки воду, а вага залишиться колишнім, а в подальшому він може збільшитися в кілька разів. Дієтологи рекомендують їсти все, але в невеликих кількостях. При схудненні можна вживати навіть гіркий шоколад, але тільки до 16:00.

Замість купованої випічки їжте тільки домашню, в ній замість цукру повинна міститися стевія. Покупні соки можна замінити фрешами, фруктовими відварами. Вуглеводи містяться в темних кашах, в отрубном і чорному хлібі, різних овочах, несолодких фруктах.

Вранці можна поснідати сиром з сухофруктами або кашею, в обід – відварену грудинку з тушкованим овочами, на обід тушковану рибу і салат зі свіжих помідорів, болгарського перцю. Не варто забувати про перекуси, харчування має бути дробовим, в день має бути до 5-6 прийомів.

Складіть меню для схуднення з допомогою наступного відео:

Зверніть увагу на їжу, з якої можна буде отримати певну кількість нутрієнтів:

• Приблизно 45 % протеїну можна буде отримати з нежирних сортів м’яса, продуктів з рослинним походженням;
• Близько 70 % жирів повинні бути природними – їх можна отримувати з молока, курячих яєць;
• Необхідний відсоток білків (55) є в їжі з рослинним походженням (бобових, горіхах);
• 30 % жирів мають в авокадо, рослинних оліях, різноманітних насінні.

Як харчуватися збалансовано: побутові поради

• Харчуйтеся стравами, богами на білок: м’ясо, риба, молочні і кисломолочні продукти з нормальним відсотком жирності (творог 5%, молоко 2,5%, кефір 3,2%, сметана не нижче 15%). Вони містять насичені жири, вітаміни групи В і мікроелементи.
• Вмикайте раз-два в тиждень рибне блюдо з жирних сортів – запікайте стейки з форелі, тушкуйте скумбрію, робіть бутерброди зі слабосоленої сьомгою і авокадо.
• Не забороняйте собі рослинні і тваринні жири: оливкова і соняшникова олія, вершкове масло і сири, горіхи, насіння, сало.
• Регулярно їжте каші, овочі, коренеплоди і вводите в раціон порошкову клітковину.
• Готуйте різноманітні продукти по-різному – тушкування, відварювання, пасерування, запікання, легке обсмажування, сирої вигляд, експерименти з заправками.
• Краще з’їсти цілий фрукт, ніж випити пакетований сік: так ви отримаєте харчові волокна, а не тільки цукор і вітаміни.
• Замініть звичайну сіль морський або гімалайської.
• Пийте не менше 0,03 л на 1 кг ваги. Це повинна бути саме чиста, фільтрована і некипяченая вода: напої на зразок кави, чаю, морсів не в рахунок.

Збалансоване харчування
Регулярно здавайте аналізи на вітаміни і отримуйте рекомендації лікаря щодо прийому вітамінно-мінеральних комплексів, біологічно активних добавок, адаптогенів.

Як розрахувати БЖУ на день для схуднення?

Щоб схуднути без шкоди для здоров’я і зберегти результати обов’язково потрібно визначити оптимальне співвідношення БЖУ для організму. У цьому зможуть допомогти тільки дієтологи. Якщо відзначається 100 %-ве споживання добового раціону, то вони 30 % відводять на білки. Вони пригнічують відчуття голоду, наповнюють організм енергією, зберігають спокій, мають важливе значення для формування м’язової маси.

При складанні меню на схуднення варто враховувати кілька важливих правил, які допоможуть встановити норму БЖУ:

• Основний обсяг білків, жирів та вуглеводів слід вживати в ранковий час, в цей період вони не відкладають у вигляді жиру. Вони потрібні для енергії, підживлення внутрішніх органів, для повноцінного функціонування організму;
• Тамувати голод рекомендується у міру його виникнення. Якщо будуть витрати, то це може загрожувати переїданням. Нормою в добу вважається вживання 60 грамів білка;
• Краще щоб 2/3 білка надходило з рослинної їжі, а решта 30 % — із продуктів з твариною походженням;
• На жири в добу повинно припадати 10-20 %. Корисним є нутрієнти, які є в складі рослинних олій, рибі, молоці;
• Максимальна доза повинна припадати на вуглеводи – 60 %. Вони є в складі хліба грубого помелу, овочі, фрукти з клітковиною, круп’яних кашах.

Додатково варто визначити калорійність нутрієнтів. В 1 грамі бека має 4 ккал, в 1 грамі жиру – 9 ккал, а в 1 грамі вуглеводів – 4 ккал.

Для чоловіків

Багато чоловіків, які активно займаються спортом, повинні підібрати правильне харчування для наросту м’язової маси. Щоб тіло було підтягнутим, пружним, а м’язи рельєфними, необхідно вирахувати правильне кількість БЖУ в день. Правильне співвідношення нутрієнтів і калорій дасть можливість набагато швидше отримати позитивні результати.

Щоб зрозуміти скільки потрібно в день білків, жирів і вуглеводів чоловікам варто скористатися пропорцією 3:2:5. У результаті виходить: 3+2+5 = 10 частин.

Середню добову калорійність (1600) необхідно розділити на 10, і в результаті отримуємо 160 ккал на 1 частину.

Далі множимо отриману кількість на дані пропорції:

• Для білків – 160 ккал х 3 = 480 ккал;
• Для жирів – 160 ккал х 2 = 320 ккал;
• Для вуглеводів – 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Після виробляється висчитивание БЖУ в грамах:

• 480 ккал / 4 = 120 р. (білків);
• 320 ккал / 9 = 35,6 р. (жирів);
• 800 ккал / 4 = 200 р. (вуглеводів).

Для жінок

Розрахунок БЖУ для жінок вираховується в залежності цілей використовується харчування. Зазвичай якщо представниця слабкої статі займається активно спортом і їй потрібно нарощування м’язової маси, то кількість нутрієнтів підвищується. Але все ж багато дівчат і жінки використовують цей показник для поліпшення фігури, схуднення.

Щоб зробити правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення варто скористатися пропорцією – 2,2:2:4,5. У результаті виходить— 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частин.

Показник денної калорійності – 1 300 ккал, розділити на 8,7 частин. У результаті виходить, що на 1 частину доводиться 149,4 ккал. Отримані результати варто помножити на дані з пропорції:

• Білки – 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
• Жири – 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
• Вуглеводи – 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Після цього варто вирахувати БЖУ в грамах:

• 328,7 ккал / 4 = 82,2 р. (білків);
• 298,8 ккал / 9 = 33,2 р. (жирів);
• 672,3 ккал / 4 = 168,1 р. (вуглеводів).

Формули і калькулятори розрахунку

Щоб правильно розрахувати ідеальне КБЖУ для себе, за основу потрібно брати не ваш поточний вагу, а той, до якого ви прагнете.

Для підтримання маси

Поширена формула, щоб швидко порахувати, як виглядає БЖУ, наближений до невластивому, така. За денну норму береться 1,5 р. білка, 1 р. корисних жирів і 2 г. вуглеводів на 1 кілограм маси. Якщо ваша вага – 55 кілограм, і ви хочете зберігати його на цьому рівні, ваша денна норма за цією формулою буде виглядати так: 82 р. білків, 55 – жирів і 110 – вуглеводів.

Як бачите, при такому розрахунку показники всіх нутрієнтів сильно занижені на відміну від отриманих нами при розрахунку за повною формулою. Саме тому при розрахунку КБЖУ важливо враховувати денну норму споживання калорій.

Для схуднення

Для розрахунку харчової цінності продуктів, які необхідно вживати для зниження ваги, як я вже говорила вище, денну норму калорійності зменшіть на 10-20% і, виходячи з отриманої цифри, робіть розрахунки КБЖУ для жіросжіганія за формулою, яку я описала в попередніх частинах.

Таблиця БЖУ для основних продуктів

Розрахувавши білок, жири, вуглеводи може здатися незрозумілим в яких обсягах його слід вживати. Для полегшення використовується таблиця з продуктами, за якою розраховують оптимальне співвідношення КБЖУ для схуднення.

Нижче є таблиця БЖУ для деяких продуктів, які обов’язково повинні бути в раціоні.

Заповнюємо БЖУ з допомогою корисних продуктів

Щоб встановити оптимальне співвідношення БЖУ для схуднення жінкам потрібно виробити заповнення за допомогою корисних продуктів. Це допоможе скласти правильний раціон харчування, який в подальшому допоможе скинути зайві кілограми.

Зверніть увагу! Норма БЖУ при схудненні не повинна перевищувати встановлені показники. При цьому щоб здоров’я було в порядку, потрібно вживати правильні і здорові продукти.

Білки

Розглядаючи баланс білків, жирів і вуглеводів для схуднення варто зупинитися на продуктах, з їх вмістом. Багато вважають, що перші нутрієнти є тільки в м’ясі, молоці, птиці, молочних продуктах. Протеїни бувають рослинними і тваринами, при цьому перший вид за поживністю нічим не гірше першого.

Серед рослинної їжі з високим вмістом білка варто виділити:

• Різні види круп (гречка, перловка, пшениця;
• Соя, продукти з неї – соєве молоко, тофу;
• Бобові культури – нут, квасоля, сочевиця;
• Фрукти, ягоди;
• Зелень;
• Спаржа, брокколі.

Норма БЖУ при схудненні обов’язково повинна включати вищеперелічені продукти. На кожен кілограм ваги рекомендується розраховувати кількість протеїну в 1,5-2 грами.

Вуглеводи

Дані нутрієнти бувають різних видів – швидкі або прості, складні або довгі. І щоб точно зрозуміти, скільки вуглеводів потрібно день при схудненні варто розглянути, які продукти можуть ставитися до кожного виду.

До швидких або простим відносяться:

• Різні солодощі – шоколадки, цукерки;
• Білий хліб;
• Випічка;
• Солодка газована вода;
• Солодкі фрукти – банани, диня, виноград.

Дані вуглеводи швидко відкладаються у вигляді жирових відкладень на животі, стегнах. Після їх вживання досить швидко знову виникає відчуття голоду.

До складних або довгим відносять:

• Крупи;
• Овочі;
• Фрукти з низьким або середнім вмістом ГІ;
• Цільнозерновий хліб;
• Макарони вищого сиру.

Вони надовго насичують організм, не відкладають у вигляді жиру, якщо вживати в першій половині дня. Баланс БЖУ для схуднення повинен становити 5 грам на 1 кілограм ваги.

Жири

Жири вважаються важливим компонентом для організму. Вони необхідно для повноцінного насичення організму вітамінами, для транспортування поживних речовин, для підтримки функціонування внутрішніх органів.

Найбільш корисними є жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Вони є в таких продуктах:

• Різних рослинних оліях – лляному, кукурудзяному, кунжутній, оливковій, соєвому, конопляній;
• Різних горіхах не в смаженому вигляді – кунжутного, фундуку, чіа, мигдалі, кешью, волоські, насінні соняшнику, гарбузовому насінні;
• Квасолі;
• Листової зелені.

Продукти з високим вмістом жиру, які можна вживати при схудненні:

Які продукти повинні складати основу раціону

• Нежирне м’ясо (курка, індичка, яловичина, кролик).
• Яйця.
• Сир.
• Цільне зерно.
• Кисломолочні продукти.
• Риба.
• Бобові.
• Зелені листові овочі.
• Горіхи.

• Рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, соняшникова, лляна).
• Авокадо.
• Морська риба.
• Насіння.

• Макарони з пшениці твердих сортів.
• Цільнозерновий хліб.
• Мед.
• Бобові.
• Овочі і фрукти.

Особливо небезпечні для фігури моносахариди або швидкі вуглеводи, що містяться в солодких напоях, кондитерських виробах, а також трансжири – їх багато в напівфабрикатах, чіпсах, гамбургерах, маргарині, магазинних соусах, ковбасах.

Резюме

Якщо ви не знаєте, як правильно розрахувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів при схудненні, то обов’язково запам’ятайте кілька важливих рекомендацій. Вони допоможуть вам швидко скинути зайві кілограми і привести в порядок фігуру:

• Відмовтеся від дієт, краще використовувати формули розрахунку БЖУ;
• У ранковий час можна з’їсти солодке, дозволяється випічку. За день ви зможете швидко спалити набрані калорії;
• Сніданок повинен складатися з повільних вуглеводів – каш, страв з яєць, цільнозернового хліба;
• Замість цукру варто вживати натуральний мед або цукрозамінники;
• Обід повинен бути повноцінним, він повинен складатися з двох страв;
• Не забувайте про перекуси, але тільки якщо виникає відчуття голоду;
• У день рекомендується їсти 5-6 разів, але невеликими порціями;
• На вечерю слід з’їсти що-небудь легке – салат з овочів, запечену рибу, варену курку;
• При покупці продуктів уважно вивчайте калорійність, БЖУ;
• Відмовтеся від смаження;
• Щодня записуйте спожите кількість калорій, не варто перевищувати норму.

Схуднення за допомогою БЖУ є ефективним методом, який дозволяє швидко привести фігуру в порядок. Головне потрібно вивчити його основні особливості, правила розрахунків і процентне співвідношення. Якщо дотримуватися всіх правил, то вже через кілька тижнів отримати відмінні результати. А головне без голодувань і відмови від улюблених продуктів.

Калькулятор добових норм нутрієнтів

Енергетична цінність нутрієнтів в дієтології вимірюється калоріями ккал. Однак необхідно розуміти, що другий спосіб дасть більшу порівняно з першим похибка вимірювань. Розрахунок базового енергоспоживання: В нашому прикладі дівчина страждає від ожиріння першого типу, отже, потрібно враховувати не тільки її активну масу. Розрахунок енергоспоживання інтелектуальної діяльності: До цифри базового енергоспоживання потрібно додати енергію, яка витрачається на розумову активність.

Припустимо, вона працює в офісі годин на добу. Розрахунок додаткових енерговитрат: Отримана вище цифра не враховує різні другорядні витрати енергії, такі як походи в магазин, стреси і т. Розрахунок енерговитрат на фізичні тренування: Тут все досить індивідуально і залежить від типу вашого тренінгу. Жінки: 0. Якщо ж вона буде займатися на кардиотренажере, то їй потрібно буде приблизно ккал енергії в годину визначається за спеціальними таблицями.

Однак при підрахунку калорій на кардитренировки варто пам’ятати, що кардіо-сесія не повинна перевищувати хвилин. Більш тривалі тренування використовують тільки професійні виступають спортсмени і спортсменки, і на це є свої причини, опис яких не вписується в рамки сьогоднішньої теми.