Зміст:
Сісти на шпагат – це мрія багатьох, але небагатьом вдається досягти цієї гнучкості. Для цього потрібна не тільки силова та витривала підготовка, але й хороша розтяжка основних груп м'язів.
Одним із ключових компонентів гнучкості для сидіння на шпагат є розтяжка задньої поверхні стегна та литкових м'язів. Регулярне розтягування литкового м'яза у поєднанні з вправами на розтяжку стегон допоможе вам підвищити гнучкість ніг і наблизиться до досягнення шпагату.
Крім того, для сидіння на шпагат необхідна гнучкість в області стегон та паху. Деякі положення йоги, такі як "кажан" і "метелик", допоможуть розтягнути ці групи м'язів і нададуть вам більше свободи руху при виконанні шпагату.
Нарешті, щоб досягти шпагату, важливо не забувати про розтяжку грудних та спинних м'язів. Це допоможе покращити вертикальну позицію тіла та забезпечити правильну поставу при виконанні вправи. Вправи на розтяжку спини та грудей, такі як "кобра" та "собака з внизу", можуть допомогти досягти цієї гнучкості.
Не забувайте, що розтяжка потребує регулярності та терпіння. Регулярні вправи на розтяжку, які виконуються кілька разів на тиждень, допоможуть вам поступово підвищити гнучкість і наблизитись до сидіння на шпагат.
| Назва | Опис |
|---|---|
| Розминка | Проведіть 5-10 хвилин на легкі розминки для підготовки м'язів та суглобів перед тренуванням |
| Розтяжка ніг | Вправи для розтяжки ніг допоможуть розтягнути область стегон, сідниць, стегна та ікри |
| Різнобічні випади | Виконуйте вправи для різнобічних випадів, щоб розтягнути внутрішню та зовнішню частини стегна |
| Розтяжка преса | Вправи для розтяжки преса допоможуть розтягнути передню та бічні частини живота |
| Розтяжка спини | Виконуйте вправи для розтяжки спини, щоб покращити гнучкість хребта та м'язів задньої частини тіла |
| Розтяжка плечей | Вправи для розтяжки плечей допоможуть розтягнути м'язи верхньої частини спини та плечового пояса |
| Розгинання рук | Виконуйте вправи для розгинання рук, щоб покращити гнучкість і підготуватися до різних позицій шпагату |
| Розтяжка стегон | Вправи для розтяжки стегон допоможуть розтягнути м'язи внутрішньої та зовнішньої частини стегна. |
| Розтяжка м'язів | Виконуйте вправи для розтягування м'язів, щоб збільшити гнучкість стегон і легше виконувати шпагат |
| Розтяжка ікри | Вправи для розтяжки ікри допоможуть розтягнути задню частину ніг та ікри |
Які м'язи потрібно розтягнути, щоб сісти на шпагат?
Для того, щоб сісти на шпагат і не пошкодити м'язи, важливо дотримуватися кількох правил. Насамперед необхідно добре розім'ятися, розігрів м'язи. Причому найкраще розігрівати не тільки м'язи ніг, а й рук, і спини. Особливо корисні перед розтяжкою ходьба чи біг.
Які м'язи потрібно розтягувати для поздовжнього шпагату?
Тягнеться: задня поверхня стегна, підколінні сухожилля, литкові м'язи та ахіллове сухожилля. Саша Кошелькова: «Тримайте стегна і плечі рівно. У багатьох підколінний сухожилля розтягується болісно, але його потрібно обов'язково розтягнути, інакше ризикуєте сісти на шпагат із зігнутими колінами.
Скільки разів на день потрібно розтягуватися, щоб сісти на шпагат?
Оптимальним варіантом повноцінно займатиметься 3 рази в неділю, По годині-півторі. Якщо займатися рідше, помітного ефекту ви, швидше за все, не отримаєте. Однак якщо у вас є небагато часу щодня: складіть собі розклад і розтягуйте щоразу певну групу м'язів. Збережена копія
Кому не можна сідати на шпагат?
«Нещодавно перенесені переломи, запальні захворювання суглобів, травми та період відновлення після операцій, деякі захворювання серцево-судинної системи. є протипоказаннями», – доповнює Марина Мардер, тренер мережі студій PMP (Pilates PMP).