Як сісти в лотос?

Поза Лотоса є в йозі одним з основних медитативних положень. Дана поза допомагає людині поліпшити стан колінних суглобів, допомагає при лікуванні ревматизму і сколіозів, корисна для стегон і кісточок, а також створює позитивний вплив на роботу серця, печінки, шлунка, кишечника і легень. Тому варто навчитися приймати позу Лотоса.

Попередня підготовка

Перш ніж дізнатися, як сісти в Лотос, необхідно провести тривалу попередню підготовку.

Вправа № 1

Спочатку слід розім’яти суглоби і м’язи ніг. Для цього потрібно сісти на підлогу, витягнути ліву ногу, а праву зігнути в коліні. Потім руками необхідно почати розминати кожен палець правої ноги. За допомогою подушечок пальців слід розім’яти зовнішню і внутрішню поверхні стопи, а потім приступити до розтирання долонями знизу-вгору м’язів стегна і гомілки. Далі подушечками пальців потрібно пом’яти колінний суглоб, головне не чіпати область під коліном.

Вправа № 2

Сядьте на підлогу і витягніть ліву ногу вперед. Стопу правої ноги слід покласти на стегно лівої. При цьому стопа правої ноги повинна бути максимально повернута внутрішньою поверхнею наверх. Тепер слід, притримуючи стопу лівою рукою, натискати правою рукою на однойменне коліно. У цей момент необхідно намагатися максимально наблизитися до підлоги. Виконувати дану вправу необхідно протягом 15-20 секунд. Потім потрібно поміняти ноги місцями.

Вправа № 3

Сядьте на підлогу, витягніть ноги, а руки підніміть вгору. Тепер потрібно зробити вдих і потягнутися верхівкою вгору. При цьому ви відчуєте, як ваш хребет розтягується. З видихом слід опустити до ніг верхню частину тіла. Далі, тримаючи спину прямо, потрібно намагатися дотягнутися руками до стоп. Цю позу слід затримати на 15 секунд, після чого повернутися у вихідне положення на видиху, потягнутися верхівкою вгору, а потім опустити руки.

Вправа № 4

Необхідно встати на коліна і розташувати ноги максимально далеко один від одного. Потім слід сісти на підлогу між п’ят, при цьому спертися ззаду на підлогу руками. На вдиху потрібно почати відхилятися назад, поки спина не ляже повністю. Тепер руки слід покласти на живіт, закрити очі і рівномірно дихати. Необхідно максимально розслабитися в цій позі. Через 15-20 секунд можна піднятися в початкове положення, при цьому допомагаючи собі руками.

Виконання пози Лотоса

Після підготовчих вправ, можна сідати в позу Лотоса. Але для цього необхідно знати, як сісти в позу Лотоса правильно. Спочатку потрібно покласти праву стопу наверх лівого стегна, а ліву стопу акуратно потягнути вгору, після чого покласти її на праве стегно. Якщо ви виконуєте дану позу вперше, то звичайно в перший час вона може заподіяти незручності, а іноді і хворобливість. Тому спочатку перебувати в позі Лотоса слід всього кілька секунд, після чого розминати суглоби і м’язи ніг.

Як сідати в позу лотоса? Як правильно сісти в позу лотоса?

Звідки йога? Яка її суть і, найголовніше, як освоїти одну з головних асан – як сісти в позу лотоса? На ці та інші запитання ми відповімо далі. Займаючись йогою, людина освоює різні асани, тобто пози для медитації та поліпшення здоров’я. Але це далеко не все, що може дати йога. Перш за все, це особливий шлях досягнення єднання з Вищим розумом. За однією з версій, йога була дана людям Шивою, одним з верховних богів, який вважається і головним йогіном. Через вправи людина може стати досконалішою, як вважають індуїсти.

• Як правильно сідати в позу лотоса і від чого це залежить?
• Як сідати в позу лотоса без дискомфорту?
• Вправа № 1. Нахили до витягнутої ноги
• Вправа № 2. Нога на стегні
• Вправа № 3. Опрацювання тазостегнових суглобів з нахилом
• Вправа № 4. “Метелик” “за допомогою рук
• Вправа № 5. Розтяжка гомілкостопа
• Вправа № 6. Проба асани
• Вправа № 7. Дотик до живота підлоги
• Вправа № 8. Робота з енергією
• Вправа № 9. Працюємо зі стільцем
• Запобіжні заходи при заняттях йогою

Чи дійсно йога була дана людям Шивою, народилася з його спонтанного танцю на весіллі або ж була передана нащадками Атлантиди і Лемурії, достеменно невідомо. Але те, що це найдавніша система оздоровлення та самовдосконалення, сумнівів не викликає. Це ж підтверджують і археологічні знахідки. Так, на безлічі барельєфів і кам’яних табличках вчені виявили зображення людей в асанах. Документальні свідчення про йогу вперше виявили в Рігведі. У ній вперше описано взаємини людини, природи і необхідність досягнення гармонії між ними. Потім переможна хода йоги продовжилася завдяки написанню Упанішад. Там же була піднята тема життєвих циклів і фундаментальні питання життя і смерті, місця людини в світі. Але розквіт йоги стався завдяки Патанаджі, який написав знамениті йога-сутри. Але, незважаючи на давнину системи, рік за роком практикуючі йогу стикаються з питанням про те, як сідати в позу лотоса. Адже те, що здається таким легким, на практиці під силу далеко не всім.

Як правильно сідати в позу лотоса і від чого це залежить?

Для виконання цієї асани потрібне певне тренування. Індуїсти вважають, що поза лотосом з першого разу виходить у людей, чистих душею. Іншими словами, ваш успіх залежить від стану енергетики. Але не все впирається у високі матерії. Набагато частіше проблеми криються у вроджених особливостях організму або у відсутності розтяжки. Іноді будова тазостегнового суглоба така, що сісти в позу лотоса здається неможливим, але на практиці немає жодної людини, яка не впоралася б з цим завданням, нехай і з деякою затримкою. Для того щоб підготувати зв’язки і сухожилля до освоєння головної вправи йоги, треба витратити якийсь час.

Далеко не всім вдається в позі лотоса відчувати себе комфортно і розслаблено. З часом зв’язки стануть більш еластичними, і почуття напруги і дискомфорт пройдуть. Поза лотосом, правильно виконана, благотворно впливає на фізичний, психічний та енергетичний стан людини.

Як сідати в позу лотоса без дискомфорту?

Як було сказано вище, найголовніше – розтяжка і підготовчі вправи. Чим краще будуть розтягнуті і розігріті сухожилля і зв’язки, тим менше ризик травм, тим простіше виконати вправу. До речі, практикуючі йогу помиляються, коли стверджують, що вони “розтягують м’язи” “. М’язова тканина в принципі нездатна розтягуватися. Всі вправи спрямовані на збільшення рухливості суглобів та еластичності сухожиль. Розгляньмо найефективніші підготовчі вправи. Вони також допоможуть зрозуміти, як виглядає поза лотосом. Фото дозволять скласти уявлення про вправи.

Вправа № 1. Нахили до витягнутої ноги

Сядьте на підлогу і витягніть вперед одну ногу, а другу зігніть і покладіть на стегно. Візьміться за носок прямої ноги двома руками і, м’яко пружиня, почніть нахилятися, намагаючись торкнутися ноги не лобом, а животом і грудьми. Це буде, м’яко кажучи, неприємно.

Але тут важливо дотримати золоту середину, не перестаратися і не давати собі надмірних поблажок. Дотримуйтеся правила, якого дотримуються на тренуваннях бійці кун-фу: робіть трохи більше того, що можете. Але йога не була б йогою, будь все так просто. Ця система не передбачає перемоги над собою через біль. Точніше, йога вчить, як сідати в позу лотоса, не ґвалтуючи себе. Вся справа в диханні. Коли нахиляєтеся до ноги, зробіть довгий вдих протягом восьми секунд. Затримайтеся в цьому положенні. Потім, випрямляючись, видихніть на 4 рахунки. Повторіть вправу на іншу ногу, а потім нагніться до двох витягнутих ніг.

Вправа № 2. Нога на стегні

Ця вправа схожа на попередню, але опрацьовує інші зв’язки. Вихідне положення – сидячи на підлозі, але ліва нога кладеться на стегно правою, а коліно злегка притягується до себе руками.

Вправа № 3. Опрацювання тазостегнових суглобів з нахилом

Його назва – “Метелик” “. Для виконання сядьте на підлогу, зігніть ноги і підтягніть з’єднані стопи до себе. Візьміться за них руками і трохи нахиліться вперед. Спочатку буде здаватися, що зробити вправу неможливо, але з часом напруга пропаде, стане легше.

Вправа № 4. “Метелик” “за допомогою рук

Ця вправа – модифікація попередньої. Воно готує тазостегнові суглоби до правильного положення в падмасані. Він практично не викликає дискомфорту, робити його можна під час перегляду телевізора. Вихідне положення те саме. Але замість нахилів вперед руками необхідно натиснути на коліна, наближаючи їх до підлоги. Потім візьміть за стопи і силою м’язів ритмічно опускайте коліна до підлоги. У процесі виконання вправи ви «» проскакуєте «» больовий момент, в результаті робити його зовсім невелико.

Вправа № 5. Розтяжка гомілкостопа

Відповідаючи на питання про те, як сідати в позу лотоса, треба зазначити, що в цій асані беруть участь не тільки зв’язки тазу, а й гомілкостоп. Тому наступна вправа спрямована саме на розробку цієї групи. Виконується воно наступним чином: Сядьте на стілець і поставте ноги під нього так, щоб пальці виявилися притиснутими до підлоги. Потім легкими пружинними рухами 10 разів притисніть ногу до підлоги, щоб відчути натягнення зв’язок. Інший варіант вправи представлений на фото. Нога, з якою йде робота, кладеться на стегно зігнутої другої ноги.

Вправа № 6. Проба асани

Через місяць регулярних занять можна спробувати сісти в позу лотоса. Для цього зігніть праву ногу і покладіть її стопою вгору на стегно лівої ноги. Те ж саме зробіть з іншою ногою. За описом може бути не всім зрозуміло, як сісти в позу лотоса. Фото допоможуть вам зорієнтуватися. Якщо сісти в падмасану все-таки дуже складно, спробуйте для початку півлотос. У цій асані одна нога лежить на стегні іншої, а друга розташовується як при звичайному сидінні. Ще один з варіантів спрощеного лотоса – просто схрестити ноги «» по-турецьки «».

Вправа № 7. Дотик до живота підлоги

Сидячи на підлозі, розведіть ноги якомога ширше. Потягніться спочатку до однієї ноги, потім до іншої. Нарешті, нахиліться вперед і торкніться животом статі, зберігаючи ноги прямими. Швидше за все, відразу виконати вправу не вийде, так як вона вимагає високого рівня підготовки і розтяжки. Навіть якщо ви сідаєте на поперечний шпагат, немає гарантії, що у вас все вийде.

Головна трудність – домогтися того, щоб шкарпетки були спрямовані вгору при нахилі. Це залежить від положення тазостегнового суглоба під час вправи. Якщо у вас вийшло, то ви практично зрозуміли, як сідати в позу лотоса.

Вправа № 8. Робота з енергією

Це вправа більшою мірою енергетична, а не фізична. Максимально розслабтеся і уявіть, що з Космосу на вас ллється потік золотого світла, що наповнює кожну клітинку тіла. Тепер уявіть, як виконуєте, наприклад, падмасану. Подумки відчуйте рух кожного м’яза, кожного суглоба. Потім повільно відкрийте очі і лягайте спати.

Регулярне виконання цієї вправи в поєднанні з щоденною практикою і розминкою допомагає швидше сісти в позу лотоса. Ефективність його заснована на тому твердженні класичної йоги, що наша свідомість – це міст, що поєднує світ фізичний і світ духовний. Отже, воно може керувати нашим фізичним тілом. Якою б фантастикою це не здавалося, можливості людського мозку до кінця ще не вивчені. Крім того, група добровольців, які, крім тренувань, подумки продовжували працювати над собою, показала кращі результати, ніж друга група спортсменів, які брали участь в одному з досліджень американських вчених.

Вправа № 9. Працюємо зі стільцем

Вихідне положення – сидячи на підлозі з витягнутими ногами або на стільці. Другий варіант навіть кращий. Покладіть стопу правої ноги на ліве стегно і силою м’язів спробуйте покласти коліно зігнутої ноги так, щоб в результаті стопа виявилася повернутою вгору. Поміняйте ноги і продовжіть заняття.

Запобіжні заходи при заняттях йогою

Так, багатьох приваблює поза лотосом. Як сісти? Фото з асаною дійсно створює відчуття простоти. Тим часом йога – це не просто розтяжка. В асанах задіяні не тільки зв’язки, а й суглоби, які часто рухаються в незвичному напрямку.

Без розминки і підготовки багато пози просто травматичні і загрожують переломом. Тому інструктори і говорять про неприпустимість напруги і надмірного болю. Пам’ятайте: Йога несумісна з насильством, тим більше з насильством над собою.

Як навчитися сідати в позу лотоса

Починаючи освоювати позу лотоса, багато хто забуває одну просту річ: для досягнення пози лотоса потрібно коліна не розтягувати, а тазостегнові суглоби. Природа задумала людини так, що у нас коліна згинаються тільки в напрямку «вперед-назад», але ніяк не «вправо-вліво», як часто деякі вважають. Редакція yogainternational розповіла, як навчитися сідати в позу лотоса.

Вміст матеріалу

1. Дихайте

Сядьте зручно на свій килимок. Подовжите хребет. Дихайте повільно і повністю через обидві ніздрі, тримаючи рот закритим. Використовуйте м’язи горла, щоб звузити дихання, як якщо б ви збиралися запотіти дзеркало або прошепотіти секрет. Потім повільно і повністю видихніть через обидві ніздрі; слабкий шум, який виникає, може звучати як океан.

Здатність чути своє дихання допомагає зберігати усвідомленість, тому можете слідкувати за тим, щоб дихати рівно і рівномірно протягом усієї практики, особливо коли складна поза. Спокійне і уважне дихання є ключем, незалежно від того, чи є ваше дихання тихим або викликає океан. Повторіть протягом трьох-п’яти хвилин, а потім і все вправа.

2. Самопринятие

Візьміть ковдру або блок і помістіть його поблизу. Встаньте на коліна на підлогу, склавши коліна (або злегка розставивши їх, якщо це більш природно для вашої тазової структури). Витягніть ноги, поки вони не стануть трохи ширше, ніж ваші стегна, пальці ніг спрямовані назад за вами. Рівномірно притисніть нігті на ногах і гомілки до підлоги. Повільно опустіть сідниці до підлоги. Якщо вони цього не роблять, не турбуйтеся: при необхідності покладіть під себе ковдру або блок для підтримки. Залишайтесь тут до 30 секунд, поки ви практикуєте своє уважне дихання. Ви можете поступово працювати, щоб залишатися в цій позі довше з регулярною практикою.

Вирасана (поза героя) витягує стегна і готує коліна і щиколотки до повного лотосу. Для деяких практикуючих це може бути хорошим показником прогресу в досягненні повного лотоса. Але для інших поза героя насправді більш складна, ніж повний лотос, тому особливо важливо не поспішати з нею до того, як ви будете готові. Як і в будь-якій позі, якщо поза героя не відбувається легко, не форсуйте її. Головне — звернути увагу на своє тіло і прислухатися до того, що воно говорить.

3. Пов’язана поза кута

Почніть з пози палиці, високою сидячої пози з витягнутими ногами (якщо ваша нижня частина спини округляється, спробуйте сісти на край складеного ковдри (або на два!), яке може допомогти вам зберегти природний вигин у нижній частині спини. Коліна тягніть до грудей, коли ви наближаєте ноги до паху так, як вам зручно. Потім нехай ваші коліна м’яко розводяться в сторони один від одного і зводять ступні ніг один до одного. Розслабте стегнові кістки до підлоги: не змушуйте їх рухатися спеціально вниз — нехай гравітація зробить свою справу за вас.

Ви можете залишатися у вертикальному положенні або зачепити ваші великі пальці ніг двома першими пальцями, дозволяючи сторонам великого пальця ноги розкриватися як книга (переконайтеся, що ви продовжуєте тримати боку мізинця разом і на підлозі), і обережно рухайтеся вперед від ваших стегон, зберігаючи при цьому рівний хребет. Залишайтеся тут протягом кількох плавних, рівних циклів дихання. Якщо ваше дихання переривається, поверніться до кроку 1.

Розтяжка внутрішніх м’язів стегна в цій позі дозволяє ваших колін поступово опускатися ближче до підлоги з плином часу, що полегшує процес, коли ви стаєте полулотос і, в кінцевому підсумку, в повний лотосо. Регулярна практика пози з обмеженим кутом є необхідною передумовою для повного лотоса.

4. Половинний лотос

Починаючи з дандансаны, зовні поверніть праву ногу, а потім зігніть праве коліно, щоб воно вказувало на бік. Витягніть праву п’яту назад до лобкової кістки, щоб повністю зігнути або «закрити» колінний суглоб, перш ніж підняти ногу на стегно.

Тепер, зберігаючи пальці ніг активними, використовуйте обидві руки, щоб підтримувати праву гомілку і стопу (щоб ступня не хворіла), і обережно підніміть ступню, помістивши її на верхню частину лівого стегна, як можна ближче до складки стегна. Потім зовні поверніть ліву ногу, зігніть це коліно і опустіть ліву гомілку під свою праву половину лотоса. Нехай ваші стегна розслабляться до підлоги, коли ви досягнете маківки голови до стелі. Тримайтеся так довго, як вам зручно, зберігаючи ваше рівне, уважне дихання. Потім поміняйте ноги і залишайтеся на рівну кількість часу.

Примітка: деякі гуру анатомії пропонують зігнути ногу і ступню, щоб захистити коліно. Робіть те, що вам подобається.

Ця поза продовжує відкривати стегна і готувати коліна і щиколотки до повного лотосу. Пам’ятайте, що немає ніякого секрету для входу в цю позу в рекордно короткі терміни. Якщо у вас недавня або хронічна травма коліна або запалення, подумайте про те, щоб затриматися на попередніх кроках трохи довше.

5. Повна поза лотоса

Почніть, як ви зробили для половини лотоса. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги в дандасане. Зовні поверніть праву ногу, а потім зігніть коліно, відтягнувши праву п’яту назад до лобкової кістки, щоб підошва правої ноги впиралася у внутрішнє ліве стегно, повністю згинаючи або «закриваючи» колінний суглоб. Підтримуючи праву гомілку і стопу обома руками, підніміть ногу, помістивши її на ліве стегно як можна ближче до складці лівого стегна. Продовжуйте подовжуватися через хребет, сидячи рівно. Вийдіть з пози, якщо ви відчуваєте біль в коліні. Якщо ні, то, як ви це робили з правою ногою, зовні поверніть ліву ногу, зігнувши ліве коліно так, щоб воно було звернене в бік, і посуньте ліву п’яту назад до лобкової кістки, згинаючи ліве коліно стільки, скільки ви можете.

Якщо ви відчуваєте, що напружуєтеся або з усіх сил намагаєтеся підняти ліву ногу вгору, відступивши зараз і пам’ятайте, що ви завжди можете знову спробувати повний лотос в майбутньому. З часом він стане більш доступним. Якщо ви можете з легкістю продовжувати рухатися в позі, як тільки ви покладете ліву ногу якомога вище на праве стегно — можливо, навіть так, щоб п’ятка вдавилася в живіт — залиште ноги активними. Продовжуйте сидіти рівно. Дихайте повністю. І, можливо, навіть посміхніться. Коли вийдете з пози, поміняйтеся сторонами, залишаючись на рівну кількість часу.