Поради щодо схуднення

Більшість методів схуднення не перевірені та неефективні. Ось список із 26 порад щодо схуднення, підтверджених реальними науковими дослідженнями.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 15 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 6 жовтень 2021 р.

Індустрія схуднення сповнена міфів.

Люди часто радять робити всілякі божевільні вчинки, більшість з яких не мають за собою жодних доказів.

Однак з роками вчені виявили кілька стратегій, які здаються ефективними.

Ось 26 порад щодо схуднення, які насправді ґрунтуються на фактах.

1. Пийте воду, особливо перед їжею

Часто стверджується, що Питна вода може допомогти у схудненні – і це правда.

Питна вода може прискорити обмін речовин на 24-30% протягом 1-1,5 годин, допомагаючи вам спалити ще кілька калорій.

Одне дослідження показало, що вживання півлітра води (17 унцій) приблизно за півгодини до їжі допомагало дієтам їсти менше калорій і втрачати на 44% більше ваги, порівняно з тими, хто не пив воду.

2. Їжте на сніданок яйця

Вживання цілих яєць може мати всілякі переваги, включаючи допомогу схуднути.

Дослідження показують, що заміна сніданку на основі зерна на яйця може допомогти вам з’їсти менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втратити більше ваги і жиру.

Якщо ви не їсте яєць, це нормально. Будь -яке джерело якісного білка на сніданок повинно допомогти.

3. Випийте кави (бажано чорної)

Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава насичена антиоксидантами і може мати багато Користь для здоров’я.

Дослідження показують, що кофеїн у каві може прискорити обмін речовин на 3–11% та збільшити спалювання жиру до 10–29%.

Просто не додавайте до кави пучок цукру або інші висококалорійні інгредієнти. Це повністю скасує будь -які переваги.

4. Пийте зелений чай

Як кава, зелений чай також має багато переваг, одна з яких – схуднення.

Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він насичений потужними антиоксидантами, званими катехінами, які, як вважають, синергетично діють з кофеїном для посилення спалювання жиру.

Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (як напій або добавка з екстрактом зеленого чаю) може допомогти вам схуднути.

5. Спробуйте переривчасте голодування

Переривчасте голодування – це популярна модель харчування, в якій люди їздять між циклами голодування та їжею.

Короткострокові дослідження показують, що періодичне голодування настільки ж ефективне для схуднення, як і постійне обмеження калорій.

Крім того, це може зменшити втрату м’язової маси, як правило, пов’язане з низькокалорійними дієтами. Однак, перш ніж можна буде висловити будь-які більш серйозні претензії, потрібні більш якісні дослідження.

6. Прийміть добавку глюкоманнану

Волокно під назвою глюкоманнан в кількох дослідженнях був пов’язаний із втратою ваги.

Цей тип клітковини поглинає воду і деякий час сидить у кишечнику, змушуючи вас відчувати себе ситішим і допомагаючи з’їдати менше калорій.

Дослідження показують, що люди, які харчуються глюкомананом, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.

7. Скоротіть додавання цукру

Доданий цукор – один з найгірших інгредієнтів сучасної дієти. Більшість людей споживає надто багато.

Дослідження показують, що цукор (споживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) сильно пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також із захворюваннями, включаючи діабет 2 типу та хвороби серця.

Якщо ви хочете схуднути, скоротіть додавання цукру. Обов’язково читайте етикетки, адже навіть так звані здорові продукти можуть бути завантажені цукром.

8. Вживайте менше рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи включають цукор і зерно, позбавлені волокнистих і поживних частин. До них відносяться білий хліб і макарони.

Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, що через кілька годин призведе до голоду, тяги та збільшення споживання їжі. Вживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням.

Якщо ви збираєтесь їсти вуглеводи, обов’язково вживайте їх з їх натуральними речовинами волокно.

9. Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви хочете отримати все переваги обмеження вуглеводів, потім подумайте пройти весь шлях і взяти на себе зобов’язання дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Численні дослідження показують, що такий режим може допомогти вам схуднути в 2-3 рази більше, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, а також покращити ваше здоров’я.

10. Використовуйте пластини меншого розміру

Було показано, що використання невеликих тарілок допомагає деяким людям автоматично з’їдати меншу кількість калорій.

Однак ефект розміру пластини впливає не на всіх. Схоже, що страждають ті, хто страждає від зайвої ваги.

11. Виконуйте контроль порцій або підраховуйте калорії

Контроль порцій – просто їсти менше – або рахувати калорій може бути дуже корисним, зі зрозумілих причин.

Деякі дослідження показують, що ведення щоденника харчування або фотографування страв може допомогти вам схуднути.

Що -небудь таке підвищує вашу обізнаність те, що ви їсте, може бути корисним.

12. Тримайте здорову їжу на випадок, якщо ви зголоднієте

Зберігання неподалік здорової їжі може запобігти вам з’їсти щось нездорове, якщо ви сильно голодні.

Легкі та легкі в приготуванні закуски включають цілі фрукти, горіхи, моркву, йогурт та зварені круто яйця.

13. Приймайте пробіотичні добавки

Було показано, що прийом пробіотичних добавок, що містять бактерії підродини Lactobacillus, зменшує жирову масу.

Однак це не стосується всіх видів Lactobacillus. Деякі дослідження пов’язують L. acidophilus із збільшенням ваги.

14. Їжте гостру їжу

Перець чилі містить капсаїцин, пряну сполуку, яка може прискорити обмін речовин і трохи знизити апетит.

Однак у людей з часом може розвинутися толерантність до дії капсаїцину, що може обмежити його довгострокову ефективність.

15. Виконуйте аеробні вправи

Виконання аеробних вправ (кардіо) – це відмінний спосіб спалити калорії та покращити ваше фізичне та психічне здоров’я.

Виявляється, це особливо ефективно для втрата жиру на животі, нездоровий жир, який має тенденцію накопичуватися навколо ваших органів і викликати метаболічні захворювання.

16. Підніміть тяжкості

Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, викликає втрату м’язів та уповільнення обміну речовин, що часто називають режимом голодування.

Найкращий спосіб запобігти цьому – виконати якусь вправу опору, таку як підняття тягарів. Дослідження показують, що важка атлетика може допомогти зберегти метаболізм на високому рівні та запобігти втраті дорогоцінної м’язової маси.

Звичайно, важливо не просто втрачати жир – ви також хочете наростити м’язи. Вправа з опором має вирішальне значення для підтягнутого тіла.

17. Їжте більше клітковини

Волокно часто рекомендується для схуднення.

Хоча докази неоднозначні, деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам контролювати свою вагу протягом тривалого часу.

18. Їжте більше овочів і фруктів

Овочі та фрукти мають ряд властивостей, які роблять їх ефективними для схуднення.

Вони містять мало калорій, але багато клітковини. Їх високий вміст води дає їм низьку щільність енергії, що робить їх дуже ситними.

Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, зазвичай мають меншу вагу.

Ці продукти також дуже поживні, тому вживання їх важливо для вашого здоров’я.

19. Висипайтесь

Сон дуже недооцінюється, але може бути настільки ж важливим, як здорове харчування і фізичні вправи.

Дослідження показують, що поганий сон є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння, оскільки він пов’язаний з 89% -ним підвищеним ризиком ожиріння у дітей і на 55% у дорослих.

20. Подолайте свою харчову залежність

Недавнє дослідження показало, що 19,9% людей у Північній Америці та Європі відповідають критеріям харчової залежності.

Якщо ви відчуваєте сильну тягу і не можете стримати їжу, як би ви не старалися, ви можете страждати від залежності.

У цьому випадку зверніться за професійною допомогою. Спробувати схуднути без попередньої боротьби з харчовою залежністю практично неможливо.

21. Вживайте більше білка

Білок – найважливіший поживний елемент для схуднення.

Харчування а дієта з високим вмістом білка Було показано, що він прискорює метаболізм на 80–100 калорій на день, одночасно збиваючи 441 калорію на день з раціону.

Одне дослідження також показало, що з’їдаючи 25% щоденних калорій білок зменшила нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшивши наполовину бажання перекусити вночі.

Просто додавання білка у свій раціон – один із найпростіших та найефективніших способів схуднути.

22. Доповнення сироватковим білком

Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка у своєму раціоні, вам може допомогти прийом добавок – таких як білковий порошок.

Одне дослідження показало, що заміна деяких ваших калорій сироватковим білком може з часом призвести до втрати ваги приблизно на 8 фунтів, одночасно збільшивши м’язову масу.

23. Не вживайте солодкі напої, включаючи газовану воду та фруктовий сік

Цукор поганий, але цукор у рідкій формі – ще гірший. Дослідження показують, що калорії, що містяться в рідкому цукрі, можуть бути єдиним аспектом сучасної дієти, що найбільше відгодовує.

Наприклад, одне дослідження показало, що напої, підсолоджені цукром, пов’язані зі збільшенням ризику ожиріння у дітей на 60% на кожну щоденну порцію.

Майте на увазі, що це стосується і фруктового соку, який містить таку ж кількість цукру, як і безалкогольний напій, як кока -кола.

Їжте цілі фрукти, але повністю обмежте або уникайте фруктового соку.

24. Їжте цілі продукти з одного інгредієнта

Якщо ви хочете бути стрункішою, здоровішою людиною, то одне з найкращих дій, які ви можете зробити для себе,-це їсти цілі продукти з одного інгредієнта.

Ці продукти природним чином насичують, і дуже важко набрати вагу, якщо більшість вашого раціону базується на них.

25. Не дотримуйтесь дієти – їжте натомість здорово

Однією з найбільших проблем дієт є те, що вони рідко працюють довгостроково.

У всякому разі, люди, які дотримуються дієти, з часом набирають більше ваги, і дослідження показують, що дієта є послідовним провісником майбутнього збільшення ваги.

Замість того, щоб сідати на дієту, прагніть стати здоровішою, щасливішою та підтягнутішою людиною. Зосередьтеся на харчуванні свого тіла, а не на його позбавленні.

Тоді схуднення має відбутися природним чином.

26. Жуйте повільніше

Мозок може зайняти деякий час, щоб зареєструвати, що вам вистачає їжі. Деякі дослідження показують, що повільніше жування може допомогти вам з’їсти меншу кількість калорій та збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги.

Також подумайте про ретельніше пережовування їжі. Дослідження показують, що збільшення жування може зменшити споживання калорій під час їжі.

Ці практики є складовою уважного харчування, яке має на меті допомогти уповільнити споживання їжі та звернути увагу на кожен укус.

Резюме

Численні методи допоможуть вам досягти цілей схуднення.

Деякі з наведених вище порад є виключно дієтичними, включаючи вживання більшої кількості білка або скорочення додавання цукру.

Інші-наприклад, поліпшення якості сну або додавання режиму тренувань-більше залежать від способу життя. Наприклад, повільніше жувати – це один крок, який ви можете зробити, щоб розпочати розумне харчування.

Якщо ви застосуєте кілька цих порад, ви будете на шляху до досягнення цілей схуднення.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “26 дієвих порад щодо схуднення, які працюють”, також люблять такі статті:

Як швидко схуднути: топ-5 порад нутриціолога

Багато людей ставлять перед собою мету схуднути та досягти бажаної фізичної форми. Проте втрата ваги може бути складним завданням, особливо без належної інформації та підтримки від професіонала. Пропонуємо поради нутриціолога Ольги Степанової, які допоможуть швидко схуднути без ризику для здоров’я.

Ретельно проаналізуйте своє харчування

Це потрібно, щоб визначити, які зміни необхідно внести до раціону для досягнення бажаної ваги. Ось кілька ключових кроків, які радить зробити нутриціолог:

1. Оцініть вашу щоденну калорійну потребу. Це допоможе зрозуміти, скільки калорій треба споживати щодня для досягнення мети.

2. Проаналізуйте якість харчових продуктів, які ви споживаєте. Зосередьтеся на збалансованому харчуванні, що включає овочі, фрукти, білки, здорові жири та повноцінні вуглеводи (цільнозерновий хліб, каші, бобові).

3. Варіюйте свої страви та продукти, щоб отримувати необхідний спектр поживних речовин.

4. Спробуйте обмежити розмір порцій відповідно до порад нутриціолога.

5. Ретельно жуйте і насолоджуйтесь смаком. Не відволікайтесь на телевізор та соцмережі під час вживання їжі.

Як швидко схуднути

Часто люди думають, що пропускання прийому їжі допоможе зменшити кількість спожитих калорій. Проте це негативно впливає на обмін речовин. Нутриціолог Ольга Степанова радить:

● ніколи не пропускати сніданок. Він є найважливішим прийомом їжі, оскільки запускає обмін речовин після нічного періоду голоду. Старанно вибирайте страву, яка містить комплексні вуглеводи, білки та здорові жири. Це можуть бути вівсяна каша з ягодами та горіхами, яйця з овочами або цільнозерновий хліб з авокадо;

● розділити денну норму їжі на 4-5 прийомів протягом дня. Це допоможе уникнути відчуття голоду;

● вживати здорові перекуси: фрукти, овочі, горіхи або нежирні йогурти;

● пити воду протягом дня. Вода допомагає знизити апетит, покращує обмін речовин та загальну роботу організму.

Ведіть активний спосіб життя

Виберіть активність, яка вам подобається і підходить для вашого рівня фізичної підготовки. Це може бути ходьба, біг, плавання, їзда велосипедом, танці або будь-який інший вид вправ.

Як швидко схуднути, займаючись спортом? Передбачте активні заняття принаймні 3-4 рази на тиждень, а в інші дні намагайтеся побільше ходити пішки. Починайте з невеликих навантажень і поступово збільшуйте їхню інтенсивність та тривалість. Важливо слухати своє тіло і не перенапружуватися.

Відпочивайте та бережіть нерви

Стрес та недостатній сон можуть негативно вплинути на процес схуднення, оскільки вони сприяють збудженню апетиту та демотивації. Тому знайдіть способи розслабитися та знизити рівень стресу. Це може бути заняття йогою, волонтерство або будь-що інше.

Додатково створіть розклад сну та дотримуйтеся його, приділяючи відпочинку принаймні 7-8 годин. Щоб спокійно заснути, не читайте на ніч новини та не дивіться телевізор.

Відстежуйте свій прогрес

Серед порад нутриціолога — ведення щоденника їжі, тренувань, а також власних думок і відчуттів. Це допоможе вам визначити успіхи та зрозуміти, які аспекти потребують покращення.

Як швидко схуднути завдяки моніторингу? Ви можете використовувати застосунки для мобільних пристроїв або онлайн-платформи для моніторингу їжі, фізичної активності та спалювання калорій. Обов’язково співпрацюйте з лікарем-нутриціологом, який зможе оцінити прогрес, внести корективи до раціону і надати рекомендації з урахуванням ваших потреб.

“Схуднення — це процес, який потребує часу, наполегливості та терпіння. Не забувайте, що кожен успішний крок призводить до позитивних змін. Мотивуйте себе, дотримуйтесь плану і будьте налаштовані на успіх”, — підкреслює нутриціолог Ольга Степанова.

Літній сезон пропонує нам безліч фруктів та овочів, які містять майже всі необхідні поживні речовини, допомагають підтримувати рівень вологи в організмі, але при цьому практично не містять калорій.

Gazeta.ua підготувала поради, які допоможуть втримати водний баланс і зменшити вагу влітку.