Як побороти агресію і гнів та швидко заспокоїтися: 4 способи від психолога

У тій чи іншій мірі агресію проявляє кожен, і не завжди вона буває обґрунтована об’єктивними обставинами. Добре, коли після вдається усвідомити, що погарячкував даремно. Але зробленого і сказаного вже не повернути. Як контролювати гнів, щоб не нашкодити собі і оточуючим, розповіли психологи, інформує Ukr.Media.

Агресія також природна для людини, як почуття голоду. І як і інші почуття, агресія з’являється не просто так: її сенс в тому, щоб в потрібні моменти давати нам сили для дій. Наприклад, агресія може стимулювати нас рятуватися від небезпеки або домагатися складних звершень.

Крім того, агресія — один із способів скинути напругу, що накопичилася. Тому спроби придушити цю емоцію можуть призвести до погіршення здоров’я.

При неправильних спробах впоратися з агресією можуть виникати проблеми з тиском, серцем, жовчним міхуром і шкірою. А з точки зору психосоматики один з наслідків агресії, спрямованої на себе, — аутоімунні захворювання.

У причинах того, чому напруга накопичилася, потрібно розбиратися в кожному окремому випадку індивідуально. І якщо є бажання це можливо зробити навіть самостійно, знаходячи закономірності. Але що робити, якщо справлятися з агресією потрібно тут і зараз? Психологи поділилися п’ятьма екстреними методами.

Важливо навчитися визнавати своє роздратування і агресію, а також своє право висловлювати ці почуття, не відчуваючи за це провину.

Це не означає, що потрібно негайно почати кричати у відповідь на несправедливі причіпки начальника. Але в нашому суспільстві існує маса обмежень, які часто сковують людину в прояві себе. Здатність відчувати, визнавати і проявляти свої почуття — одна з якостей дорослої людини.

Агресію можна висловити цивілізованим шляхом: озвучити, які почуття ви відчуваєте і що стало для цього приводом.

Іноді найвірніше і найпростіше рішення — просто дихати. Ми часто забуваємо про глибоке і рівне дихання, але ж воно впливає на багато процесів в організмі. Є безліч дихальних технік, і одна з них полягає в тому, щоб протягом п’яти хвилин глибоко дихати з темпом 5 секунд вдих — 5 секунд видих.

Дихання має бути спокійним і глибоким, а не поверхневим. Такий ритм швидко призводить до нормалізації стану нервової системи. Ви помітите, що стаєте більш сфокусованими, це біологічний механізм.

Направте енергію гніву в конструктивне русло

Використовуйте агресію як трамплін, що дозволяє взятися за справи, які раніше відкладали.

Ви помітите, що стаєте зібраними та продуктивними, а гнів стає своєрідною спортивною агресією, яка допомагає рухатися вперед.

Один з вірних способів трансформувати агресію в творче русло — фізичні навантаження. Якщо немає бажання або можливості відразу бігти в спортзал, можна просто прогулятися у швидкому темпі або кілька разів віджатися. Рух сприяє зниженню рівня гормонів стресу, кортизолу та адреналіну, тобто зменшує агресію.

Випустіть агресію через тіло

Як ми вже згадували вище, під впливом гормонів нам часто хочеться рухатися в моменти, пов’язані з гнівом. І коли ми не дозволяємо цьому відбуватися, весь стрес накопичується всередині. Щоб уникнути негативних наслідків, дозвольте агресії вивільнитися фізично.

У комфортній обстановці згадайте дратівливу ситуацію і 3-5 разів напружте все своє тіло, утримуючи напруження 5-10 секунд. Ви помітите, що ситуація викликає вже менше емоційного відгуку. Як варіант, ви можете сильно 5-10 разів стиснути кулаки, а також стиснути або побити подушку.

Це ще один фізіологічний механізм, який здатний допомогти вивільнити застряглу всередині енергію. Можна кричати в подушку, в машині і навіть під водою — у ванні або басейні. Якщо обстановка дозволяє, а ви не відчуваєте сорому — ви дуже швидко помітите, наскільки це якісний інструмент для того, щоб морально видихнути і заспокоїтися.

Добре, якщо перераховані вище способи допомагають впоратися з агресією самостійно: вам вдається випустити пар, не накопичуючи всередині напруга і не зриваючись на оточуючих. Але якщо емоції повністю виходять з-під контролю і напади агресії трапляються регулярно, потрібно всерйоз зайнятися своєю нервовою системою і звернутися до фахівця. Немає сенсу соромитися своїх почуттів, важливо їх усвідомити і трансформувати в творче русло без шкоди для себе і близьких.

Як упоратися з дратівливістю: лайфхаки від психолога

Дратівливість — це той стан, який знайомий кожному без винятку. Це поняття тлумачать як нервову збудливість, схильність до негативу і неадекватної реакції навіть на ситуації, на які можна було б не звертати увагу. Загалом дратівливість залежить від нашої нервової системи.

Про те, що стає тригером для дратівливості, як вона проявляється та за допомогою чого можна зменшити її прояви, розповідає психологиня Галина Волошина.

Дратівливість може з’явитися внаслідок втоми або як реакція на стресові події, а також не слід нехтувати фізичними факторами: хворобами, «пустощами» гормонів (особливо це знайомо жінкам за кілька днів до менструацій) тощо.

Як можна простежити, дратівливість пов’язана з проявами гніву та є частим симптомом підвищеної збудливості.

Упоратися із цим станом допоможуть:

Психологиня пропонує дієву вправу до першого пункту — «Тимчасове місце для релаксації».

Іноді корисно зробити вправу на релаксацію до того, як вас охопить гнів.

Намагайтеся знайти спокійне місце. Тепер зосередьтеся на своєму диханні: повільно вдихніть через ніс, затримайте дихання на п’ять секунд, а потім дуже повільно видихніть через рот. Повторіть так мінімум 5 разів.

Наступний текст необхідно читати повільно та давати відповідь на кожне запитання:

Лайфхак: для зручності можете записати цей текст на диктофон і потім, заплющивши очі, все це уявляти (свого роду медитація).

1. Тепер уявіть своє тимчасове місце для релаксації, яке воно?

2. Що ви там бачите? Що чуєте?

3. Зосередьтеся на відчуттях. Що відчуваєте на своїй шкірі або що можете відчути? Які запахи та смаки відчуваєте?

4. Зосередьтеся на своїх почуттях у цей момент. Які почуття у вас виникають (радість, спокій і т. д.)? Що б ви ще хотіли додати до свого місця для релаксації?

5. На завершення придумайте слово або фразу, які ви могли б використовувати, щоб за необхідності перенестися в це місце.

Усвідомлення своїх емоцій може допомогти зменшити їхню силу впливу, тому що ви не засуджуєте емоції або свою поведінку, натомість просто спостерігаєте. Регулярні вправи на релаксацію та усвідомленість допоможуть вам заспокоювати своє тіло, коли воно реагує на легкі ознаки дратівливості або гніву.

Адже якщо тіло розслаблене, дратівливість та гнів слабші, а отже, їх легше контролювати.