Продукти, багаті йодом

Майже кожній третій людині може не вистачати йоду. Спробуйте ці 9 продуктів із високим вмістом йоду, щоб зміцнити своє здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 27 листопад 2023 р. та останній огляд експерта 20 серпень 2023 р.

Йод є життєво важливим мінералом, який не виробляється нашим організмом, тому ми повинні отримувати його з їжі. Основними джерелами йоду є молочні продукти, морські водорості, певна риба, боби та деякі фрукти.

Ваша щитовидна залоза використовує йод, щоб зробити гормони вирішальними для багатьох функцій організму.

Дорослим людям зазвичай потрібно 150 мкг йоду щодня. Вагітним або годуючим жінкам потрібно ще більше.

Дивно, але третина людей у світі ризикує не отримувати достатньо йоду, особливо в місцях, де в ґрунті мало йоду, як у багатьох частинах Європи.

Недостатня кількість йоду може спричинити набряк щитовидної залози, що називається зобом, і гіпотиреоз, що призводить до таких симптомів, як втома, слабкість м’язів і збільшення ваги.

Відкрийте для себе 9 продуктів, багатих йодом, щоб забезпечити достатню кількість йоду.

1. Морські водорості

Морські водорості багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, але при цьому містять мало калорій.

Морські водорості є першокласним джерелом йоду, але пам’ятайте, що кількість може відрізнятися залежно від виду, походження та способу приготування.

Популярні види водоростей? Перегляньте ламінарію комбу, вакаме та норі.

Ламінарія Комбу

Ламінарія комбу – це висушена бура морська водорість або доступна у вигляді порошку. Його зазвичай використовують у японському супі під назвою даші.

Дослідження морських водоростей з різних азіатських країн показало, що ламінарія комбу має найвищий рівень йоду порівняно з іншими морськими водоростями.

Один лист ламінарії комбу вагою приблизно 1 грам може містити до 2984 мкг йоду. Це майже 2000% від щоденної рекомендованої кількості.

Хоча більшість людей можуть впоратися з великою кількістю йоду без проблем, деякі можуть зіткнутися з проблемами щитовидної залози, якщо вони споживають занадто багато.

Вакаме

Вакаме — ще один вид бурих водоростей, які мають трохи солодкуватий смак. Його зазвичай використовують для приготування супу місо.

Кількість йоду в водоростях вакаме залежить від місця їх вирощування. Вакаме з Азії містить більше йоду, ніж вакаме з Австралії та Нової Зеландії.

Одне дослідження показало, що середня кількість йоду у водоростях вакаме з різних куточків світу становила 66 мкг на грам, або 44% від щоденної рекомендованої норми споживання.

Норі

Норі – різновид червоних водоростей. На відміну від бурих морських водоростей, в ньому набагато менше йоду.

Норі – це вид водоростей, який зазвичай використовується для суші-ролів.

Вміст йоду в норі коливається в межах 16-43 мкг на грам або близько 11-29% добової норми.

Резюме: морські водорості є чудовим джерелом йоду. Однак його кількість залежить від виду. Ламінарія комбу містить найбільшу кількість йоду, а деякі сорти містять майже 2000% добової норми в одному грамі.

2. Тріска

Тріска — біла риба, відома своєю легкою консистенцією та тонким смаком.

Незважаючи на низький вміст жиру та калорій, тріска багата на необхідні мінерали та поживні речовини, зокрема йод.

Дослідження, проведене в Ісландській базі даних вмісту їжі, показує, що риба з меншим вмістом жиру містить більше йоду.

Наприклад, 3 унції (85 грамів) тріски можуть містити 63-99 мкг йоду, що становить приблизно 42-66% рекомендованої добової дози.

Рівень йоду в трісці може коливатися в залежності від того, вирощена вона на фермі чи в дикій природі, і місця її вилову.

Резюме: нежирна риба, як-от тріска, містить більше йоду, ніж її жирніша риба. Порція тріски може покрити до 66% добової потреби в йоді.

3. Молочні

У США молочні продукти є основним джерелом йоду.

Вміст йоду в молочних продуктах змінюється залежно від вмісту йоду в кормі для великої рогатої худоби та використання багатих йодом дезінфікуючих засобів під час доїння.

Детальне дослідження 18 брендів молока з Бостона показало, що рівень йоду коливається від 88 мкг до 168 мкг на чашку (8 унцій). Це означає, що одна чашка може задовольнити 59–112% добової потреби в йоді.

Йогурт – ще один молочний продукт, багатий йодом. Чашка натурального йогурту покриває приблизно половину денної норми йоду.

Вміст йоду в сирі може змінюватися в залежності від його сорту.

Серед сирів сир виділяється як багатий йодом варіант. Чашка містить 65 мкг, тоді як унція чеддеру містить приблизно 12 мкг.

Резюме: Вміст йоду в молочних продуктах, таких як молоко, йогурт і сир, може відрізнятися, але вони залишаються основним джерелом йоду в багатьох дієтах.

4. Йодована сіль

У США на прилавках магазинів можна знайти як йодовану, так і нейодовану сіль.

Йод додавали до кухонної солі в США, починаючи з 1920-х років, як профілактичний засіб проти зоба, тобто стану, при якому набрякає щитовидна залоза.

Близько 71 мкг йоду міститься в 1/4 чайної ложки йодованої солі, що відповідає 47% добової рекомендованої норми. Важливо пам’ятати, що сіль також є джерелом натрію.

За останні роки споживання йоду в США скоротилося. Це значною мірою пов’язано з тим, що організації охорони здоров’я радять зменшити споживання натрію для протидії або контролю високого кров’яного тиску.

Однак лише частина населення, приблизно 25%, є чутливою до солі та може відчувати підвищення артеріального тиску через вживання солі.

Резюме: Йодована та нейодована сіль доступна для покупки. 1/2 чайної ложки йодованої солі щодня може допомогти підтримувати достатній рівень йоду.

5. Креветки

Креветки – це низькокалорійний, багатий білком морепродукт, який є чудовим джерелом йоду.

Крім того, креветки містять життєво важливі поживні речовини, такі як вітамін B12, селен і фосфор.

Креветки та інші морепродукти є хорошими джерелами йоду, оскільки вони природним чином поглинають його з морської води.

Три унції креветок містять близько 35 мкг йоду або 23% рекомендованої щоденної норми споживання.

Резюме: креветки є хорошим джерелом білка та багатьох поживних речовин, у тому числі йоду. Три унції креветок забезпечують приблизно 23% добової норми.

6. Тунець

Тунець – це поживна їжа з низьким вмістом калорій і високим вмістом білка. Він також багатий йодом, калієм, залізом і вітамінами групи В.

Тунець також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Риба з високим вмістом жиру містить меншу кількість йоду. Оскільки тунець є жирнішою рибою, кількість йоду в тунці нижча, ніж у більш нежирних сортах риби, таких як тріска.

Проте тунець все ще є відносно хорошим джерелом йоду, оскільки три унції забезпечують 17 мкг або близько 11% від рекомендованої добової норми споживання.

Резюме: тунець містить менше йоду, ніж нежирна риба, але все ще є відносно хорошим джерелом. Три унції тунця забезпечують близько 11% щоденної рекомендованої кількості.

7. Яйця

Яйця також є хорошим джерелом йоду.

При менш ніж 100 калоріях одне ціле яйце забезпечує нежирне джерело білка, корисних жирів і широкого асортименту вітамінів і мінералів.

Однак більшість цих поживних речовин, включаючи йод, надходять із жовтка.

Яєчні жовтки є хорошим джерелом йоду, оскільки їх додають у корм для курей. Однак, оскільки вміст йоду в курячому кормі може змінюватися, кількість йоду в яйцях також може коливатися.

В середньому в одному великому яйці міститься 24 мкг йоду або 16% добової норми.

Резюме: більшість йоду в яйцях міститься в жовтку. В середньому одне велике яйце забезпечує 16% щоденної рекомендованої кількості.

8. Чорнослив

Сушені сливи називають чорносливом.

Вегетаріанці або вегани можуть отримати йод із чорносливу. П’ять сушених чорносливів містять 13 мкг йоду, що становить приблизно 9% від рекомендованої добової норми.

Багато людей вважають, що чорнослив допомагає позбутися від запорів завдяки вмісту клітковини та сорбіту.

Чорнослив також містить різні вітаміни, такі як вітамін К і А, і мінерали, такі як калій і залізо.

Поживні речовини в чорносливі можуть принести користь здоров’ю серця, знизити ризик раку товстої кишки і навіть допомогти контролювати вагу, приборкуючи голод.

Резюме: Чорнослив багатий поживними речовинами. З’ївши п’ять сушених чорносливів, вегетаріанці можуть отримати 9% рекомендованої добової норми йоду.

9. Лімська квасоля

Лімська квасоля є ключовим інгредієнтом відомої індіанської страви під назвою суккоташ, поєднання лімської квасолі та кукурудзи.

Ці боби корисні для серця завдяки високому вмісту клітковини, магнію та фолієвої кислоти.

Вони також служать гідним джерелом йоду для вегетаріанців і веганів.

Вміст йоду у фруктах і овочах може відрізнятися в залежності від використовуваного ґрунту, води та добрив.

У середньому чашка варених лімських бобів містить 16 мкг йоду, що відповідає 10% рекомендованої добової норми споживання.

Резюме: квасоля Ліма багата клітковиною, магнієм, фолієвою кислотою та йодом. Чашка їх у вареному вигляді дає близько 10% добової потреби в йоді.

Резюме

Йод є життєво важливим мінералом, але не так багато продуктів містять його високий вміст.

Через це багато людей у всьому світі можуть зіткнутися з дефіцитом.

Найбільш багаті йодом продукти включають морські водорості, молочні продукти, тунець, креветки та яйця. Крім того, більшість звичайної кухонної солі є йодованою, що дозволяє легко включити більше йоду в свій раціон.

Ці джерела йоду поживні, і їх легко включити в щоденну їжу.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “9 здорових продуктів, багатих йодом”, також люблять такі статті:

Продукти багаті йодом: водорості, риба, молочні продукти та сіль. Скільки йоду потрібно

Вночі 4 березня окупанти обстріляли Запорізьку атомну електростанцію. Це спричинило пожежу, яку вдалось вчасно ліквідувати.

Проте ризик аварії на ЗАЕС змушує українців вивчати заходи зменшення впливу радіації.

За даними Центру громадського здоров’я, один із них – йодопрофілактика, яка необхідна лише за умови реальної небезпеки.

У зв’язку з подіями нагадуємо матеріал (від 15.03.2021) про норму йоду та його джерела.

Скільки йоду потрібно?

За даними National Institutes of Health, дорослим потрібно 150 мікрограмів йоду на день. Немовлятам та дітям потрібно 130 та 90 мікрограмів на день. Вагітним та жінкам, що годують груддю, потрібно 220 та 290 мікрограмів на день.

Існує небагато харчових продуктів з високим вмістом йоду, тому мінерал часто додають у сіль.

Про продукти багаті йодом розповіли експерти видання LIVESTRONG.com.

Продукти багаті йодом

• Сушені водорості: 232 мкг, 150% щоденної норми (DV)

Морські водорості містять 150% денної норми на 10-грамову порцію: приблизно 10 листків сушених водоростей. Сушені водорості Норі – це тонка, пластівчаста і смачна закуска, яка має високу поживну цінність. Окрім йоду вони багаті калієм, вітаміном А і С та цинком на рослинній основі.

Про цинк та вітаміни ви можете дізнатися більше тут:

• Гарант міцного імунітету. Цинк: корисна доза, властивості, передозування та COVID-19
• У яких продуктах міститься цинк. П’ять категорій, які варто додати в раціон
• Передозування вітаміном D, вітаміном C та цинком. Як не нашкодити собі – розповідає лікар

Згідно з дослідженням за 2018 рік, тріска є одним з найкращих джерел йоду, завдяки поглинанню його з морської води та їжі. Порція вагою 85 г міститься 106% денної норми споживання йоду. Тріска також є хорошим джерелом білка, омега-3 жирних кислот і вітаміну В12.

Більше про жири ви можете дізнатися за посиланням:

• Жирів не варто уникати. Пояснюємо види, користь та шкоду жирів і скільки їх слід їсти
• Корисні жири, які допомагають схуднути
• Соняшникова, оливкова чи кокосова – яку олію вибрати? Пояснює дієтологиня Ольга Безугла

За даними National Institutes of Health, молочні продукти, включно з йогуртом, є прекрасним джерелом йоду. Порція нежирного грецького йогурту, що складається з однієї склянки, дає 77% норми вживання йоду.

Грецький йогурт також є чудовим джерелом білка і містить пробіотики – здорові бактерії, які забезпечують безперебійну роботу кишківника та імунної системи.

Рецепти з додаванням йогурту:

• Рецепти смачної та корисної вечері. Три способи приготування курячої грудки
• З овочами та крекерами. Рецепти смачних намазок для перекусів
• Рецепти обіду: три турецькі супи

Лише 1 склянка нежирного молока забезпечує 57% денної норми споживання йоду. До речі, не завжди розумно уникати жиру в молоці. Дієтичний жир насичує і допомагає вашому організму засвоювати вітаміни A, D, E і K.

Ще більше інформації про користь та шкоду молока ви можете прочитати тут:

• Яке молоко вибрати: коров’яче чи рослинне? Пояснює дієтологиня Ольга Безугла

1/4 чайної ложки йодованої солі містить 51% денної норми йоду. Це не означає, що вам слід кидати йодовану сіль у кожну страву. Згідно з даними Центру з контролю та профілактики захворювань, дієта з високим вмістом солі може підвищити кров’яний тиск, що є ризиком розвитку серцевих захворювань та інсульту.

Про споживання солі ви можете дізнатися тут:

• Як зрозуміти, що ви їсте забагато солі. Чотири головні симптоми
• Вино, сир та баранина покращують когнітивні здібності, а сіль шкодить – дослідження
• А що якщо: їсти забагато солі

Запечена грудка індички забезпечує високоякісний білок і вітамін В12, а також 23% денної норми споживання йоду на порцію 85 г. До того ж грудка індички містить менше насичених жирів, ніж м’ясо стегна.

Органічні сорти м’яса, такі як яловича печінка, займають перші місця у списку певних поживних речовин, включно з залізом, вітамінами групи В та вітаміном А.

На порцію, що складається з 85 г, яловича печінка пропонує 9% норми споживання йоду. У яловичій печінці також багато насичених жирів, тому намагайтеся насолоджуватися нею в помірних кількостях.

Креветки, як і більшість морепродуктів, є здоровою, низькокалорійною їжею, яка містить білки та вітамін В12. Порція варених креветок (85 г), також містить 9% денної норми споживання йоду, а також корисні для серця омега-3 жирні кислоти.

Хоча тунець відомий високим рівнем ртуті, консервований продукт має нижчий рівень токсину.

Порція консервованого тунця (85 г) містить 5% денної норми споживання йоду, а також білок, калій та вітамін B6.

Читайте також:

• Продукти багаті на клітковину, які варто додати у раціон взимку
• Мікроелементи, які сприяють схудненню: холін, магній, вітамін D
• Продукти з високим вмістом вуглеводів і низькою калорійністю. Що їсти без шкоди для фігури

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими до літа допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.