Способи вимірювання жиру в організмі

10 найкращих способів вимірювання відсотка жиру в організмі

Зосередження на відсотковому вмісті жиру в організмі, а не на вазі, набагато корисніше для відстеження прогресу втрати жиру. Ось 10 найкращих способів виміряти відсоток жиру в організмі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 6 травень 2023 р. та останній огляд експерта 5 липень 2022 р.

Може бути неприємно стати на ваги і не побачити жодних змін.

Хоча природно бажати об’єктивного відгуку про свій прогрес, вага тіла не повинна бути вашою основною увагою.

Деякі люди із «надлишковою вагою» здорові, тоді як інші з «нормальною вагою» нездорові.

Однак відсоток жиру в організмі говорить вам, з чого складається ваша вага.

Зокрема, він повідомляє вам про відсоток жиру від загальної маси тіла. Чим нижчий відсоток жиру в тілі, тим вищий відсоток чистої м’язової маси у вашому тілі.

Ось 10 найкращих способів виміряти відсоток жиру в організмі.

1. Супорти шкірної складки

Вимірювання шкірних складок використовувалося для оцінки жиру в організмі більше 50 років.

Штангенциркуль вимірює товщину підшкірного жиру — жиру під шкірою — у певних місцях тіла.

Вимірювання проводяться в 3 або 7 різних місцях на тілі. Конкретні сайти, які використовуються для чоловіків і жінок, відрізняються.

У жінок трицепс, область над тазостегновою кісткою та стегно або живіт використовуються для вимірювання в 3 точках.

Для вимірювання в 7 точках у жінок також вимірюють грудну клітку, область біля пахви та область під лопаткою.

Для чоловіків 3 місця: груди, живіт і стегна, або груди, трицепс і область під лопаткою.

Для вимірювання в 7 точках у чоловіків також вимірюються області біля пахви та під лопаткою.

• Переваги: Штангенциркулі для шкірних згинів дуже доступні, і вимірювання можна зробити швидко. Їх можна використовувати вдома, але вони також портативні.
• Недоліки: метод вимагає практики і базових знань анатомії. Крім того, деякі люди не люблять щипати свій жир.
• Доступність: супорти доступні та їх легко придбати в Інтернеті.
• Точність: майстерність людини, яка виконує складки шкіри, може бути різною, що впливає на точність. Похибки вимірювання можуть коливатися від 3,5 до 5% жиру.

Резюме: оцінка відсотка жиру в організмі за допомогою вимірювача шкірних складок доступна і відносно проста, якщо ви знаєте, як це зробити. Однак точність залежить від кваліфікації особи, яка виконує оцінку.

2. Вимірювання окружності тіла

Форма тіла відрізняється від людини до людини, і форма вашого тіла надає інформацію про ваші жирові відкладення.

Для вас пропонується: Здоровий ІМТ для жінок: діаграма, калькулятор і фактори

Вимірювання окружності певних частин тіла є простим методом оцінки жиру в організмі.

Наприклад, армія США використовує обчислення жиру в організмі, для якого просто потрібні вік, зріст і кілька вимірювань окружності людини.

Для чоловіків у цьому рівнянні використовуються окружності шиї та талії. Для жінок враховується також обхват стегон.

• Переваги: Цей спосіб простий і доступний. Гнучка вимірювальна стрічка та калькулятор – це все, що вам потрібно. Ці інструменти можна використовувати вдома і є портативними.
• Недоліки: рівняння окружності тіла можуть бути неточними для всіх людей через відмінності у формі тіла та розподілі жиру.
• Доступність: гнучка вимірювальна стрічка є легко доступною та дуже доступною.
• Точність: точність може сильно відрізнятися залежно від вашої схожості з людьми, які використовувалися для розробки рівнянь. Рівень помилок може бути лише 2,5–4,5% жиру в організмі, але також може бути набагато вищим.

Навчальне відео

Ось відео з прикладами вимірювання обхвату:

Резюме: Використовувати окружність тіла для оцінки жиру в організмі швидко та легко. Однак точність цього методу може сильно відрізнятися, і він не вважається ідеальним методом вимірювання відсотка жиру в організмі.

3. Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA)

Як випливає з назви, DXA використовує рентгенівські промені двох різних енергій для оцінки відсотка жиру в організмі.

Під час сканування DXA ви лежите на спині приблизно 10 хвилин, а рентген сканує над вами.

Рівень випромінювання при скануванні DXA дуже низький. Це приблизно стільки ж, скільки ви отримуєте протягом трьох годин свого нормального життя.

DXA також використовується для оцінки щільності кісткової тканини та надає детальну інформацію про кісткову тканину, нежирову масу та жир в окремих частинах тіла (руках, ногах і тулубі).

• Переваги: цей метод надає точну та детальну інформацію, включаючи розбивку різних ділянок тіла та показники щільності кісткової тканини.
• Недоліки: DXA часто недоступні для широкого загалу, дорогі, коли вони доступні, і забезпечують дуже малу кількість радіації.
• Доступність: DXA зазвичай доступний лише в медичних або дослідницьких закладах.
• Точність: DXA забезпечує більш послідовні результати, ніж деякі інші методи. Частота помилок коливається від 2,5 до 3,5% жиру.

Навчальне відео

Ось відео, яке показує, як працює DXA:

Резюме: DXA є більш точним, ніж багато інших методів оцінки відсотка жиру в організмі. Однак він часто недоступний для населення, досить дорогий і неможливий для регулярного тестування.

4. Гідростатичне зважування

Цей метод, також відомий як підводне зважування або гідроденситометрія, оцінює склад вашого тіла на основі його щільності.

Ця техніка зважує вас під час занурення під воду після видихання якомога більшої кількості повітря з легенів.

Вас також зважують, коли ви перебуваєте на суші, і оцінюють або вимірюють кількість повітря, що залишилося у ваших легенях після видиху.

Уся ця інформація вводиться в рівняння для визначення щільності вашого тіла. Потім щільність вашого тіла використовується для прогнозування відсотка жиру в організмі.

• Переваги: точний і відносно швидкий.
• Недоліки: деяким особинам важко або неможливо повністю зануритися під воду. Метод передбачає вдихнути якомога більше повітря, а потім затримати дихання під водою.
• Доступність: гідростатичне зважування зазвичай доступне лише в університетах, медичних установах або певних фітнес-центрах.
• Точність: якщо тестування виконано ідеально, похибка цього пристрою може становити лише 2% жиру в організмі.

Навчальне відео

Ось приклад того, як виконується гідростатичне зважування:

Резюме: Гідростатичне зважування – це точний спосіб оцінити рівень жиру в організмі. Однак це доступно лише в деяких закладах і передбачає затримку дихання під час повного занурення у воду.

5. Плетизмографія з витісненням повітря

Подібно до гідростатичного зважування, плетизмографія з витісненням повітря (ADP) оцінює відсоток жиру в організмі на основі щільності вашого тіла.

Однак у плетизмографії зі зміщенням повітря замість води використовується повітря. Співвідношення між об’ємом і тиском повітря дозволяє цьому пристрою передбачити щільність вашого тіла.

Ви сидите в яйцеподібній камері кілька хвилин, поки тиск повітря всередині камери змінюється.

Для отримання точних вимірювань під час тестування необхідно одягати облягаючий одяг або купальний костюм.

• Переваги: метод точний і відносно швидкий, не вимагає занурення у воду.
• Недоліки: плетизмографія з витісненням повітря має обмежену доступність і може бути дорогою.
• Доступність: плетизмографія з витісненням повітря зазвичай доступна лише в університетах, медичних установах або певних фітнес-центрах.
• Точність: точність дуже хороша, з частотою помилок 2–4% жиру тіла.

Навчальне відео

Це відео показує оцінку плетизмографії зі зміщенням повітря:

Резюме: Bod Pod є основним пристроєм плетизмографії зі зміщенням повітря, який зараз використовується. Він передбачає визначення жиру в організмі за допомогою повітря, а не води. Він має добру точність, але зазвичай доступний лише в певних медичних, дослідницьких або фітнес-центрах.

6. Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA)

Пристрої аналізу біоелектричного опору визначають, як ваше тіло реагує на невеликі електричні струми. Це робиться шляхом розміщення електродів на шкірі.

Деякі електроди посилають струм у ваше тіло, тоді як інші приймають сигнал після того, як він проходить через тканини вашого тіла.

Через більший вміст води в м’язах електричний струм проходить через м’язи легше, ніж через жир.

Пристрій BIA автоматично вводить реакцію вашого тіла на електричні струми в рівняння, яке передбачає склад вашого тіла.

Багато різних пристроїв BIA сильно відрізняються за вартістю, складністю та точністю.

• Переваги: Аналіз біоелектричного опору швидкий і простий, і споживачі можуть придбати багато пристроїв.
• Недоліки: точність сильно варіюється і може сильно залежати від споживання їжі та рідини.
• Доступність: хоча багато пристроїв доступні для споживачів, вони часто менш точні, ніж дорогі пристрої, що використовуються в медичних або дослідницьких установах.
• Точність: точність різна, з частотою помилок, яка коливається від 3,8 до 5% жиру в організмі, але може бути вищою або нижчою залежно від використовуваного пристрою.

Резюме: Пристрої аналізу біоелектричного опору працюють, посилаючи невеликі електричні струми через ваше тіло, щоб побачити, як легко вони проходять через ваші тканини. Доступно багато різних пристроїв, хоча вдосконалені пристрої дають більш точні результати.

7. Біоімпедансна спектроскопія (BIS)

BIS подібний до BIA тим, що обидва методи вимірюють реакцію організму на невеликі електричні струми. Пристрої BIS і BIA виглядають схожими, але використовують різні технології.

BIS використовує набагато більшу кількість електричних струмів, ніж BIA, на додаток до високих і низьких частот, щоб математично передбачити кількість рідини в організмі.

BIS також аналізує інформацію по-іншому, і деякі дослідники вважають, що BIS більш точний, ніж BIA.

Однак, подібно до BIA, BIS використовує зібрану інформацію про рідину організму, щоб передбачити склад вашого тіла на основі рівнянь.

Точність обох цих методів залежить від того, наскільки ви схожі на людей, для яких були розроблені ці рівняння.

• Переваги: BIS швидко та легко.
• Недоліки: на відміну від BIA, споживчі пристрої BIS наразі недоступні.
• Доступність: BIS зазвичай доступний лише в університетах, медичних установах або певних фітнес-центрах.
• Точність: BIS є більш точним, ніж споживчі пристрої BIA, але має подібний рівень помилок до більш вдосконалених моделей BIA (3–5% жиру).

Резюме: Подібно до BIA, BIS вимірює реакцію вашого організму на слабкі електричні струми. Однак BIS використовує більше електричних струмів і обробляє інформацію інакше. Він досить точний, але в основному використовується в медичних і дослідницьких установах.

8. Електроімпедансна міографія (EIM)

Електроміпедансна міографія є третім методом, який вимірює реакцію вашого організму на невеликі електричні струми.

Однак якщо BIA та BIS посилають струм через все ваше тіло, EIM посилає струм через менші ділянки вашого тіла.

Останнім часом ця технологія використовується в недорогих пристроях, які доступні споживачам.

Ці пристрої розміщуються на різних частинах тіла для оцінки жиру в цих конкретних областях.

Оскільки цей пристрій розміщується безпосередньо на певних ділянках тіла, він має певну схожість із супортами для шкірних складок, хоча технології дуже відрізняються.

• Переваги: EIM відносно швидкий і простий.
• Недоліки: доступно дуже мало інформації про точність цих пристроїв.
• Доступність: дешеві пристрої доступні для широкого загалу.
• Точність: доступна обмежена інформація, хоча в одному дослідженні повідомлено про помилку 2,5–3% відносно DXA.

Резюме: EIM вводить електричний струм у невеликі ділянки тіла. Портативні пристрої розміщують безпосередньо на різних частинах тіла, щоб оцінити відсоток жиру в цих місцях. Щоб встановити точність цього методу, потрібні додаткові дослідження.

9. 3D сканери тіла

3D-сканери тіла використовують інфрачервоні датчики, щоб детально побачити форму вашого тіла.

Датчики створюють тривимірну модель вашого тіла.

Для деяких пристроїв ви стоїте на платформі, що обертається, протягом кількох хвилин, поки датчики визначають форму вашого тіла. Інші пристрої використовують датчики, які обертаються навколо вашого тіла.

Потім рівняння сканера оцінюють відсоток жиру в організмі на основі форми вашого тіла.

Таким чином, тривимірні сканери тіла схожі на вимірювання окружності. Однак більшу кількість інформації дає 3-D сканер.

• Переваги: 3-D сканування тіла відносно швидке та просте.
• Недоліки: 3-D сканери тіла не є загальнодоступними, але набувають популярності.
• Доступність: доступно кілька пристроїв споживчого класу, але вони не такі доступні, як прості методи вимірювання окружності, як штангенциркуль для шкірних складок.
• Точність: доступна обмежена інформація, але деякі тривимірні сканери можуть бути досить точними з похибками близько 4% жиру в організмі.

Навчальне відео

Ось відео, яке показує, як працює тривимірний сканер тіла:

Резюме: 3-D сканери є відносно новим методом оцінки відсотка жиру в організмі. Метод використовує інформацію про форму вашого тіла, щоб передбачити відсоток жиру в організмі. Потрібна додаткова інформація про точність цих методів.

10. Багатокамерні моделі (золотий стандарт)

Найбільш точним методом оцінки складу тіла вважаються багатокамерні моделі.

Ці моделі розділяють тіло на три або більше частин. Найпоширеніші оцінки називають моделями з 3 відділеннями та 4 відділеннями.

Ці моделі потребують кількох тестів, щоб отримати оцінку маси тіла, об’єму тіла, води в організмі та вмісту кісток.

Ця інформація отримана за допомогою деяких методів, уже розглянутих у цій статті.

Наприклад, гідростатичне зважування або ADP може визначити об’єм тіла, BIS або BIA — воду в організмі, а DXA — вміст кісткової тканини.

Інформація з кожного з цих методів поєднується, щоб створити більш повну картину тіла та отримати найточніший відсоток жиру в організмі.

• Переваги: це найточніший доступний метод.
• Недоліки: він часто недоступний для широкого загалу та вимагає кількох різних оцінок. Це складніше, ніж більшість інших методів.
• Доступність: Багатокамерне моделювання зазвичай доступне лише в окремих медичних і дослідницьких установах.
• Точність: це найкращий метод з точки зору точності. Частота помилок може бути нижче 1% жиру. Ці моделі є справжнім «золотим стандартом», з яким слід порівнювати інші методи.

Резюме: багатокомпонентні моделі дуже точні та вважаються «золотим стандартом» для оцінки жиру в організмі. Однак вони включають кілька тестів і зазвичай недоступні для широкої громадськості.

Який спосіб найкращий для вас?

Вирішити, який метод оцінки відсотка жиру в організмі найкращий для вас, нелегко.

Ось кілька запитань, які можуть допомогти вам вирішити:

• Яка мета оцінки відсотка жиру в організмі?
• Наскільки важлива висока точність?
• Як часто ви хочете вимірювати відсоток жиру в організмі?
• Бажаєте метод, який можна виконувати вдома?
• Наскільки важлива ціна?

Деякі методи, такі як вимірювання шкірної складки, обчислення окружності та портативні пристрої BIA, є недорогими та дозволяють проводити вимірювання у власному домі так часто, як вам заманеться. Пристрої також можна легко придбати онлайн, наприклад, на Amazon.

Незважаючи на те, що ці методи не мають найвищої точності, вони можуть бути найкращим вибором для вас.

Більшість методів з найвищою точністю недоступні для використання у вашому власному домі. Більше того, коли вони доступні в випробувальному закладі, вони можуть бути дорогими.

Якщо ви хочете отримати точнішу оцінку й готові платити за неї, ви можете скористатися методом із високою точністю, наприклад гідростатичним зважуванням, ADP або DXA.

Який би метод ви не використовували, важливо використовувати той самий метод послідовно.

Майже для всіх методів найкраще проводити вимірювання вранці після нічного голодування, після відвідування туалету та перед тим, як щось їсти або починати свою повсякденну діяльність.

В ідеалі, ви повинні зробити тест, перш ніж щось випити, особливо для методів, які покладаються на електричні сигнали, такі як BIA, BIS та EIM.

Щоразу оцінюючи себе однаково, ви зменшите кількість помилок і легше визначити, чи досягаєте ви прогресу.

Однак ви завжди повинні обережно інтерпретувати результати будь-якого методу. Навіть найкращі методи не є досконалими і дають лише оцінку вашого справжнього жиру.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “10 найкращих способів виміряти відсоток жиру в організмі”, також люблять такі статті:

Калькулятор жиру в організмі

Дізнайтеся свій відсоток жиру в організмі за допомогою нашого простого у використанні калькулятора. Дізнайтеся, що означає ваш відсоток жиру і як його підвищити.

Як розрахувати відсоток жиру в організмі?

Знання відсотка жиру в організмі може бути корисним інструментом для того, щоб переконатися, що ви перебуваєте на правильному шляху до досягнення своїх цілей у сфері здоров’я та фітнесу.

Існує кілька способів розрахунку жиру в організмі, але, мабуть, найдоступнішим варіантом є використання онлайн калькулятора жиру в організмі. Якщо ви просто введете свою стать, масу тіла і зріст в наш калькулятор вище, і він видасть відсоток жиру в організмі на основі цих змінних.

Якщо доступні конкретні розміри тіла, такі як обхват талії, шиї та стегон, їх також можна ввести для отримання більш точних результатів.

Це простий, але ефективний спосіб швидко оцінити відсоток жиру в організмі, не виходячи з дому.

Що таке жирові відкладення?

Жирові відкладення часто є неправильно зрозумілим компонентом тіла; вони розглядаються як погана річ, тоді як насправді жирові відкладення необхідні для загального здоров’я.

Жир не тільки відіграє важливу роль у підтримці температури тіла, але також зберігає харчову енергію в нашому організмі і виконує структурні функції, які підтримують рух тіла.

Кількість жиру в організмі варіюється від людини до людини через генетичні відмінності, а також інші фактори, такі як вік або тип фігури. Занадто велика кількість жиру в організмі збільшує ризик негативних наслідків для здоров’я, тому важливо відстежувати рівень жиру в організмі та вивчати тенденції протягом тривалого часу, щоб забезпечити належний стан здоров’я та працювати над досягненням здорового рівня жиру в організмі, який може допомогти людям досягти бажаного складу тіла, а також досягти оптимального загального стану здоров’я.

Що таке ідеальний відсоток жиру в організмі?

Тіло зі здоровим відсотком жиру має важливе значення для загального самопочуття. Жир відіграє важливу роль у складі тіла – він ізолює наше тіло, забезпечує харчування та виробляє гормони, які дозволяють нам підтримувати здорову вагу тіла.

Загалом, відсоток жиру в організмі між 18-25 відсотками вважається здоровим для більшості чоловіків і 25-32 відсотками вважається здоровим для більшості жінок. Однак, оскільки відсоток жиру в організмі може змінюватися в залежності від типу фігури, віку і статі – найкраще проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб визначити правильний рівень жиру в організмі для кожної окремої людини.

Як зменшити жирові відкладення?

Багато хто з нас прагне зменшити кількість жиру в організмі, щоб поліпшити своє здоров’я. Відмінний спосіб почати – створити збалансовану дієту зі свіжої, необробленої їжі, яка включає велику кількість білка, складних вуглеводів і здорових жирів.

Вживання невеликих порцій їжі протягом дня, які містять поживні інгредієнти, може допомогти вам залишатися ситими і при цьому більш ефективно спалювати жирові відкладення.

Також може бути корисним включення постійних фізичних вправ у свій щотижневий графік; спробуйте різні види діяльності, такі як вправи з власною вагою, біг, плавання та силові тренування для загальної фізичної форми тіла.

Крім того, важливо повноцінно відпочивати та практикувати техніки релаксації, такі як медитація або йога, з метою запобігання стресу, який часто призводить до нездорового харчування та збільшення ваги.

Як виміряти окружність

Для розрахунку відсотка жиру в організмі за методикою ВМС США для чоловіків необхідна окружність як шиї, так і талії, жінкам також потрібно вписати окружність стегон.

Обхват талії вимірюють горизонтально навколо пупка для чоловіків, жінки вимірюють в самій худій точці. Для отримання достовірного результату живіт не повинен бути втягнутий всередину.

Виміряйте обхват шиї в точці трохи нижче гортані. Дивіться прямо перед собою. Тримайте рулетку якомога ближче до горизонталі, наскільки це анатомічно можливо.

Для жінок виміряйте стегна горизонтально в найширшій точці.

Який відсоток жиру у мясі

Більше 98% людського тіла складають шість елементів: кисень, вуглець і водень, азот, кальцій і фосфор. Ще 1% складається з калію, сірки, натрію та хлору. Ці 11 елементів відомі як невідстежувані.

Що стосується молекул, то вода є найпоширенішою молекулою в організмі людини, на яку припадає близько 65% його маси. Далі йдуть білки та ліпіди. Гідроксиапатит і вуглеводи також становлять хороший відсоток маси.

Що таке жир?

Насправді це називається жировою тканиною. Він зберігає енергію у вигляді ліпідів і пом’якшує ваше тіло. У вашому тілі є два типи жиру: необхідний і накопичений. Перший необхідний для підтримки життя та репродуктивної функції. Жінки мають більшу кількість необхідного жиру в організмі через виношування дитини та гормональну функцію. Накопичення жиру в організмі називається запасним жиром. Це не обов’язково означає, що у вас не повинно бути жиру. Однак деякі з них можуть захистити ваші внутрішні органи та живіт.

Який середній жир у моєму тілі?

Після того як ви підрахували відсоток жиру в організмі, настав час порівняти його з рекомендованими значеннями. Цей список з Американської ради з вправ. Він показує середні відсотки для певних груп.

Це означає, що відсоток жиру в організмі має бути нижче 31% для жінок і 24% для чоловіків. Ви можете бути в більшій групі ризику, якщо ваш жир в організмі перевищує 31% для жінок і 24% для чоловіків.

Чому важливо контролювати свій жир

Щоб регулювати вироблення гормонів, вам потрібно мати когось товстого. Однак надмірна кількість жиру в організмі може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, таких як:

Невже жир так погано?

Усе це може наштовхнути вас на думку, що жир — це погано, і що краще б його не було. Це правда? Дозвольте мені показати вам кілька прикладів.

Його звали Андреас Мюнцер, професійний австрійський культурист. У своїх тренуваннях він використовував багато ергогенних кислот і стероїдів. Його низький рівень жиру було відмінною рисою його характеру. Його вживання наркотиків призвело до ускладнень. У нього виникла кровотеча з верхніх відділів шлунково-кишкового тракту. Це призвело до його смерті.

Бодібілдери не єдині, хто набирає жир. Ліззі Веласкес, відомий американський мотиваційний оратор, і ютубер – це Ліззі Веласкес. Вона страждає на надзвичайно рідкісне вроджене захворювання під назвою синдром марфаноїд-прогероїд-ліподистрофії. Він не дає організму набирати вагу і жирову тканину, тому такі пацієнти мають нульовий відсоток жиру. Вона може споживати приблизно 8000 калорій на день і ніколи не важила більше 29 кг.

Ви бачите, що жир – це не так вже й погано. Надлишок жиру ще гірше!

Parmis – це автор контенту, який захоплюється написанням та створенням нових речей. Вона також дуже цікавиться технікою і любить вивчати нове.