Як правильно піднімати гирю, щоб не травмувати спину та які вправи робити? Тренування з гирею: основні нюанси Вправи з гирею 16 кілограм

Для якісного заняття спортом немає потреби мати повний набір обладнання для тренажерного залу. Для того щоб натренувати м’язи всього тіла від голови до п’ят, достатньо однієї гирі.

Ось уже протягом 12 років я ставлю питання людям різного віку та різного рівня фізичної підготовки: “Що такого особливого в гирях?” Ці сталеві кулі не лише дозволяють якісно займатися споротом, а й виконувати достатню кількість вправ. Я маю на увазі одну гирю, яка посідає не так багато місця.

Поки поговоримо лише про одну гиру. Можливо, у когось є лише одна або хтось є лише початківцем спортсменом. Ну чи є кілька гир, але ця людина вважає за краще відставити їх убік і працювати з однією замість того, щоб у тренажерному залі перебігати від одного тренажера до іншого. Можливо, хтось вже має досвід роботи з гирями і просто воліє працювати з одним.

Тренування з гирею

Не важливо, які причини можуть спонукати людину працювати з однією гирею, але всі погодяться, що вибір кожної людини спрямований у бік меншої ваги. Можливо, це не дасть належної підготовки для тяги з низьким числом повторень, але цей вид занять чудово підходить для махових рухів, присідань, випадів і тяги з високим числом повторів.

Це звичайна ситуація і я маю два види програм тренування. Беремо гирю та поїхали!

Магія занять з однією гирею

З гирею можна робити все те саме, що і зі штангою або гантелей. Але особлива форма та розміщення її рукояті робить гирю ідеальним снарядом для виконання таких вправ, як мах, ривки та підйом гирі на груди у сив.

Існує думка, що вся робота з гирями зводиться до махів і ривків, і вони, безперечно, ефективні. Насправді, одне з досліджень Комітету з фізичної культури показало, що гирьові вправи, що виконуються з інтервалом у 15 секунд, спалюють калорії еквівалентні 6-хвилинній пробіжці на відстань 1400 метрів або бігу на лижах із підйомом у гору. А це вже серйозна заява.

Проте скорочена програма занять не є єдиною самоціллю. Можна також поєднати вправи, що вимагають вибухової сили м’язів, з силовими вправами для розігріву всієї енергетичної системи, зміцнення серця та збільшення м’язової сили.

Яка ж вага гирі має бути? Оптимальною вагою гирі буде той, з яким людина зможе виконати 5 разів жим із присіду з наступним виносом гирі над головою. Якщо людина може виконати 10-15 разів жим гирі з використанням однієї руки і наступним її виносом над головою, то, можливо, ця вправа здасться занадто легкою, в такому випадку можна збільшити кількість повторів, що зробить тренування більш ефективним. Для жінок-новачків “золотою серединою” зазвичай є 4-12 кілограмів. Для чоловіків зазвичай 12-16 кілограмів. Для міцних чи досвідчених спортсменів вага гирі може бути збільшена.

Жим гирі стоячи: техніка виконання

Якщо людина не може виконувати жим над головою через обмеження плечового суглоба або грудного відділу хребта, то таким людям раджу виключити цей комплекс вправ і виконувати вправи, пов’язані з нижньою частиною тіла.

Після нетривалої динамічної розминки м’язів і рухливості суглобів, розминка може бути найпростішою, наприклад, описати кола суглобами, виконайте одну з наступних вправ, які включають роботу з масою тіла і вправи з гирей. Перша група вправ полягає в кількості повторів, друга – виконується тимчасово. Змінюючи тренування 2-3 рази на тиждень за типом А/Б/А, можна досягти чудових результатів і освоїти величезну кількість вправ з гирями.

В обох випадках навантаження можна як збільшувати, так і зменшувати. Якщо хтось не бажає розподіляти своє тренування за часом, то в цьому випадку можна почати з першої програми вправ і розпочати дві серії кожного циклу. Згодом можна буде збільшити до трьох серій та продовжувати збільшувати надалі.

Комплекс вправ з гирею на всі групи м’язів

Тренування №1 з однією гирею

Тренування 1 з однією гирею

Тренувальний цикл: 2-3 серії (всього 4 серії)

Частина тренувального циклу 1.

1 підхід по 2 повтори кожної руки.

Частина тренувального циклу 1. Виконується з обох рук.

Частина тренувального циклу 1.

1 підхід по 10 повторів для кожної ноги в обох напрямках.

Частина тренувального циклу 2. Виконується з гирею.

Частина тренувального циклу 2.

Частина тренувального циклу 2.

Частина тренувального циклу 2. Жим із присіду з наступним виносом гирі над головою

Частина тренувального циклу 2. Млин виконується за рахунок маси тіла.

1 підхід по 5 повторів кожної сторони.

Частина тренувального циклу 3.

1 підхід по 10 повторів кожної ноги.

Частина тренувального циклу 3. Виконується з гирею.

1 підхід по 12 повторів кожної сторони.

Частина тренувального циклу 3.

1 підхід по 12 повторів кожної руки.

Частина тренувального циклу 3.

1 підхід по 10 повторів в обох напрямках.

Частина тренувального циклу 4.

Частина тренувального циклу 4.

1 підхід по 20 повторів кожної сторони.

Частина тренувального циклу 4. Виконується з обох рук.

Частина тренувального циклу 4.

Частина тренувального циклу 4. Використовується маса тіла чи гиря як додаткове навантаження.

Частина тренувального циклу 4. Або виконується рачки.

1 підхід по 5 повторів на кожну ногу.

Тренування № 2 з однією гирею (на час)

Для кожної групи вправ необхідно встановити таймер.

Тренування 2 з однією гирею (на час)

Тренувальний цикл: 3 серії.

Тренувальний цикл 1. Виконується з використанням обох рук або мах із випадом убік.

Частина тренувального циклу 1. Виконується підтягування або потяг однієї гантелі.

1 підхід по 20 секунд та 20 секунд на відпочинок).

Частина тренувального циклу 2. Повторюється обох рук.

Частина тренувального циклу 2.

1 підхід по 20 секунд та 20 секунд на відпочинок.

Частина тренувального циклу 2. Виконується обома руками.

1 підхід по 20 секунд та 20 секунд на відпочинок.

Частина тренувального циклу 3. Виконується з допомогою маси тіла чи з гирей.

1 підхід по 30 секунд та 30 секунд на відпочинок для кожної сторони.

Частина тренувального циклу 3. Виконується мах із гирею або силовий підйом гирі з наступним підйомом її над головою.

Частина тренувального циклу 4.

1 підхід по 30 секунд та 30 секунд на відпочинок.

Частина тренувального циклу 4.

1 підхід по 30 секунд та 30 секунд на відпочинок.

Здрастуйте, дорогий читачу! Поговоримо про прості вправи з однією гирею? У цій статті я розповім про п’ять гирьових вправ: ривку, присідання, поштовх, закидання і свінгу.

Звичайно ж, існує безліч різних вправ з гирями. Але якщо Ви тільки придивляєтеся до цього чудового снаряда, раджу почати саме з перерахованих мною вправ, що виконуються з однієї гирею. Вони дуже різнобічно розвивають тіло і вчать правильно поводитися зі снарядом.

Використання лише однієї гирі – це дуже корисна перевага, а зовсім не брак бюджету:), як думають деякі мої знайомі!

По-перше, це потужне тренування в асиметричному режимі, що серйозно розвиває не тільки м’язи, що беруть участь у русі. Це потужне тренування, що забезпечує рівновагу та баланс всього тіла.

По-друге, немає перевантаження всього тіла, що особливо актуально для початківців. Дві гирі навіть по 16 кг це досить серйозно для нетренованого чоловіка. Як і дві гирі по 6-8 кг для нетренованої жінки. А ось одна така гирка – те, що треба.

По-третє, асиметричні вправи, які до того ж виконуються за правилами гирьових тренувань, серйозно прискорюють обмін речовин. Для людей із зайвими кілограмами це зайвий привід придивитися до гір.

По-четверте, гиря – снаряд зі зміщеним центром тяжіння. Виконання вправ з гирей розвиває дуже різноманітні координаційні навички. Це особливо цінно в ігрових видах спорту та єдиноборствах.

І не забуватимемо, що гиря – це все-таки залізо. Гиря чудово розвиває м’язи, робить Вас сильнішими, витривалішими, рельєфнішими. А при правильному підході, добре вирощує м’язову масу. Саме працюючи з гирями я зрозумів, чого мені не вистачало в бодібілдингу та пауерліфтингу, щоб значно посилити руки та плечовий пояс.

Отже, знайомимося із вправами. А наприкінці я розповім, як часто і в якій кількості їх виконувати, щоби був результат.

Важлива ремарка. Зрозуміло, у моєму виконанні гирьові вправи виглядають дещо не так, як у великих майстрів. На техніку впливає вага снаряда та, звичайно ж, досвід тренувань. Тисячі підйомів 32-кілограмової гирі формують специфічну, дуже економну техніку та особливий тип статури. Основним призначенням такої техніки є економія сил та зниження енергетичних витрат на підйоми.

Метою цієї публікації є навчити Вас користуватися гирями у ширшому діапазоні – розвиток тіла, формування естетичної фігури та прискорення обміну речовин. Тому я не закликаю Вас використовувати одразу гирі олімпійської ваги і не прагну загнати Вас у рамки суто спортивних досягнень. Це фітнес із гирями, а не гирьовий спорт! У нас інші цілі: здоров’я, загальне тренування всього тіла, естетика та рельєф м’язів. Тому рекомендована техніка вправ може відрізнятися від суто класичних порад, розрахованих на рекорди у підйомі гир на якийсь час.

Базова стійка при вправах з гирею

Багато вправах з гирей вихідним становищем є так звана базова стійка. Це таке становище, з якого зручно починати багато вправ на тренуванні.

Загалом стійка зводиться до кількох простих рекомендацій.

1. Ноги трохи ширші за плечі. Шкарпетки трохи розгорнуті убік. У міру зростання досвіду занять Ви відчуєте, як саме потрібно змінити базову стійку під себе.

3. Гиря в опущеній руці утримується в області паху.

4. Вільна рука готова активно працювати, підтримуючи баланс під час підйому гирі.

Наше завдання – тренування м’язів, а не економія енергії.

І не забудьте, що як перед будь-яким тренуванням, перед заняттям з гирею необхідно.

Ривок гирі класичний

Ця вправа з арсеналу класичного гирьового спорту.

Взяти гирю в руку і стати прямо. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Стоїмо стійко.

Качував гирю назад між ніг (мужики, акуратніше!) з невеликим нахилом вперед, необхідно вирвати її вгору на витягнуту руку і зафіксувати на секунду. У момент фіксації рука з гирею, тіло та ноги повинні бути випрямлені.

Важливим моментом вважається відсутність потреби дотиснути гирю. Тобто вона має «вилетіти» досить високо, щоб просто зафіксувати її у верхньому положенні.

Щоб технічно правильно виконати ривок, необхідно уважно придивитися до механіки руху. Подробиці техніки виконання ривка гирі див. в окремому пості.

Присідання з гирею біля плеча

Ця вправа спрямована головним чином тренування м’язів ніг. Але враховуючи усунення центру тяжіння і не зовсім зручне становище гирі, можна сказати, що такі присідання розвивають все тіло.

Необхідно закинути гирю до плеча, розставити ноги на ширину плечей і виконати необхідну кількість присідань.

При цьому вільна рука має допомагати балансувати. Витягуйте її вперед, коли присідаєте.

При згинанні ніг робіть глибокий вдих. При розгинанні ніг – видих.

Кожен підхід у цих присіданнях з гирей виконуйте, змінивши положення гирі. Якщо утримували гирю лівою рукою у першому підході, то у другому утримуйте її правою рукою.

Поштовх гирі

Класична гирева вправа. Поштовх гирі розвиває все тіло, особливо м’язи плечей, рук, спини. Відмінно тренує координацію рухів.

Виконайте закидання гирі до плеча. Для цього трохи нахилить торс, трохи зігніть ноги в колінах і хитніть гирю між ніг. Далі акуратно закиньте гирю до плеча. Вільна рука відведена убік для балансу.

Зверніть увагу на правильне утримання гирі біля плеча. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота. Плечова частина руки – щільно до тіла.

Перед поштовхом зробіть вдих, зігніть ноги в колінах. Потім різко їх розігніть і виштовхніть гирю вгору. Гиря піднімається не через бік, а просто вгору, найкоротшою траєкторією. При цьому умови руки мінімальні. Рука лише фіксує гирю. А снаряд підлітає завдяки імпульсу від ніг.

У верхній частині зафіксуйте гирю на півсекунди. Рука близько до голови. Тіло та ноги прямі. Потім плавно поверніть гирю до грудей, злегка пружинивши ногами в нижній частині руху. Це дозволить прийняти гирю плавно, без удару.

Знову повторіть поштовх. І т.д.

Вправа спочатку випонується у повному обсязі однією рукою. А після одразу ж інший. Це є одним підходом.

Дихання – перед поштовхом зробіть вдих. При виконанні поштовху та фіксації – видих. Опускати можна на зміні короткого вдиху та видиху.

Закидання гирі до плеча

Вправа є елементом класичного гирьового спорту. Належить до групи (розвивають супінатори плеча, важливі для здоров’я плечових суглобів).

Початкове положення – базова стійка. Ноги ширші за плечі. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці утримується біля паху. Вільна рука опущена вздовж тіла і здійснює короткі рухи, що допомагають тримати баланс.

Виконайте невеликий нахил торса, трохи зігніть ноги в колінах. Вільну руку відведіть назад. Хитайте гирю трохи вперед, а потім назад між ніг. Енергійно по круговій траєкторії підкиньте її до плеча і зафіксуйте.

Постарайтеся домогтися, щоб гиря лягала на передпліччя акуратно, без удару

Фіксація – це положення, коли рука з гирею щільно притиснута до грудей. Гиря знаходиться під підборіддям близько до середини тіла. Лікоть притиснутий до верхньої частини живота ближче до центру тіла.

Тривалість фіксації – не більше 1 секунди.

Далі розслабте руку (за винятком кисті та пальців) і дайте гирі вільно впасти вниз. У нижній частині траєкторії напружте руку, злегка нахиліть тіло і підсядьте, компенсуючи таким чином інерцію гирі. Гиря не повинна «впасти» нижче за рівень колін.

Виконайте нове розгойдування та чергове закидання. Продовжуйте таким чином, доки не набереться необхідна кількість повторів.

Потім перекладіть гирю в іншу руку і виконайте стільки ж закидів.

Дихання – при русі гирі вгору – видих, при опусканні гирі і розгойдуванні – вдих. При фіксації можна зробити короткий вдих та видих.

Свінг – махова вправа з гирею

Свінг з гирею – це відмінна координаційна вправа. Прекрасно розвиває спину, м’язи сідниць, стегон. Добре стимулює подих. Тому свінг часто рекомендується виконувати у складі кардіотренувань.

Початкове положення – базова стійка. Ноги широко. Шкарпетки трохи нарізно. Гиря в опущеній руці біля паху.

Свінг виконується з досить сильним нахилом тіла вперед при розгойдуванні гирі. Ця рекомендація суперечить основним принципам класичного гирьового спорту, у яких сильний нахил взагалі вважається неприпустимим. Але в нас інші цілі – стимуляція сідничних м’язів та м’язів стегон.

Подайте гирю вперед, а потім, коли вона почне рухатися назад, нахилиться і пригніть ноги в колінах, заведіть гирю далеко назад між ногами. Після цього швидко розігніться, випряміть ноги і винесіть гирю по великій дузі до рівня очей.

Виконайте потрібну кількість свінгів однією рукою, а потім без відпочинку іншою. Це є одним підходом.

Основна працююча група м’язів при свинзі – сідниці. Зверніть увагу на роботу вільною рукою. Вона бере активну участь у розгойдуванні, нахилі та балансуванні тіла.

Дихання – при русі гирі вниз і розгойдування робіть вдих, при підйомі – видих.

Комплекс вправ з гирею

Виконуйте ці вправи з гирею по черзі з паузами відпочинку в 1-2 хвилини або більше, якщо необхідно для відновлення дихання.

Заняття проводять через день, тричі на тиждень. Поступово намагайтеся збільшувати кількість повторень у кожному підході. Наприклад, на одне повторення кожне тренування.

Ось зразковий комплекс вправ.

*початківці – люди з мінімальним досвідом тренувань із залізом.

**досвідчені – люди з досвідом занять із залізом від 2-3 місяців.

*** число повторень кожної руки.

Бажаю успішних занять із гирею!

Є безліч видів гир, але в основному вони різняться за вагою та технікою виконання. Сьогодні ж я хочу поговорити з вами про стандартну гиру, і показати які 16 кг можна виконувати. Всі ці вправи поділяються на вправи з двома гирями і з одного і залучають усі без винятку м’язові групи нашого тіла.

Отже, спочатку комплекс вправ у картинках з однією гирею
.

Помістіть одну гирю між ніг, як показано на фото. Ноги злегка зігніть у колінах. Потім із силою рвоніть гирю вперед, піднявши її до рівня 90 градусів із корпусом. У верхній точці ваша спина має залишатися прямою. Качайте гирю вперед і назад, ніби ви передаєте якийсь предмет з-за ніг вперед. Змінюйте руку через кожні 8-12 разів. Гиря має хитатися, так щоб ви відчували напругу.

Аналогічно до попередньої вправи, тільки в даному випадку ви змінюєте напрямок гирі так, щоб підняти її вгору над головою. Траєкторія гирі злегка нагадуватиме англійську букву J, а не дугу, як у попередньому випадку. Змінюйте руку через кожні 8-12 разів.

Покладіть гирю на підлогу між ногами. Нахиліться вперед і візьміть гирю, залишивши стегна назад. Одночасно з силою рвоніть гирю вгору і в районі грудей розгорніть руку так, щоб закинути гирю в 16 кг на плечі. Потім, використовуючи поштовх, рвоніть гирю вгору над головою. Після цього поверніться у вихідне положення, зробіть потрібну кількість разів і повторіть з іншою рукою.

Підйом гирі вгору з положення сидячи

Присядьте навпочіпки і закиньте гирю на плече. Одну руку виставте вперед для рівноваги. Потім підніміть гирю догори. Зробіть секундну паузу та поверніться назад. Повторіть з іншою рукою. Під час виконання вправи переконайтеся, що добре сидите і ваші сідниці з ікрами напружені.

Підніміть грию вгору над головою. Потім відведіть стегна назад, як показано на фото і нахилиться вбік, діставши вільною рукою до підлоги. Коліна можна злегка зігнути. Зробіть секундну паузу та поверніться назад.

Підйом гирі з положення лежачи

Лягайте на спину і підніміть одну руку вгору разом із гирею. Тримайте її завжди у вертикальному положенні. Потім вам потрібно піднятися нагору. Робіть це по черзі, зігнувши спочатку ліву, а потім праву ногу в колінах. Після чого залишиться тільки піднятися нагору. Назад поверніться аналогічно. Зробіть 8-10 разів, потім поміняйте руку.

Тепер вправи з двома гирями
.

Закиньте відразу дві шістнадцятикілограмові гирі на плечі. Зробіть глибокий вдих, потім підніміть вгору, строго по прямій лінії. На видиху повільно опустіть гирі назад. Протягом усієї вправи ваш прес повинен бути напружений.

Аналогічно до попередньої вправи, тільки в даному випадку гирі піднімаються вгору з поштовхом тіла. Для цього злегка зігніть ноги в колінах, а потім із силою рвоніть їх вгору. Після чого опустіть їх так само.

Ця вправа подібна до тяги штанги в нахилі. Поставте обидві гирі на підлогу між ногами перед собою. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед майже до прямої лінії з підлогою або трохи вище. Спину тримайте прямо! Потім потягніть руки догори. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу тіла. Затримайтеся на секунду, потім опустіть гирі на початкову позицію.

Тяга гирі з положення упор лежачи

Поставте обидві гирі на підлогу і прийміть лежачи, поставивши руки на них. Потім потягніть одну руку з гирею вгору, одночасно злегка розгорнувши корпус убік, як показано на фото. У верхній точці зробіть секундну паузу та поверніться у вихідну позицію. Потім повторіть з іншого боку.

Пістолетик це присідання на одній нозі. Звичайні присідання з гирями 16 кг можуть бути занадто легкими для більшості, тому я рекомендую спробувати цю вправу. Техніка дуже проста. Гирю тримайте двома руками перед грудьми, а присідаючи виставляйте одну ногу прямо вперед. Потім повертаєтеся вгору. Щоб ще більше додати собі навантаження, робіть це якомога повільніше.

А аналогічно можна зробити звичайні присідання, тільки вже з двома гирями.

Ось це основні та найкращі вправи з гирей 16 кг, які можна виконувати і початківцям. Хоча за великим рахунком вага гирі не відіграє ніякої ролі, ви можете робити цей комплекс вправ і з гирей 24 кг, та й взагалі будь-якої ваги, навіть 32 кг, все залежить від вашої сили та рівня підготовки. Також обов’язково подивіться вправи на відео вище про силове тренування з гирями.

З метою розвитку сили, а також для тренування чудово підійде вправа з гирею. Боксери, важко- та легкоатлети, лижники, веслярі, гімнасти та інші спортсмени, для яких важливі сильні та здорові м’язи рук, постійно використовують гирю у своїх тренуваннях. Однак якщо людина раніше ніколи не займалася з гирями і хоче спробувати, їй потрібно попередньо обговорити це питання спочатку з лікарем, а потім з тренером, який також може навчити вправ. За відсутності тренера допомогти може досвідчений важкоатлет.

З якої ваги краще розпочати?

Вага гирі залежить від 2-х факторів: сили спортсмена та виду вправи. Він варіюється від 16 до 32 кг. Починають зазвичай з 16 кг, поступово додаючи вагу, приблизно через 3 місяці доходять до 25 кг гирі, а через рік – до 32 кг. Усі вправи з гирями суворо послідовні і чергуються коїться з іншими. Наприклад, завдання на силу, потім на спритність, а потім на ніг.

Щодня займаються трохи більше 40 хвилин у час: за 2 години до обіду чи через 2 години після нього. Після закінчення тренування 6-8 разів виконують вправи для дихання, для розслаблення м’язів – 3-5 разів, близько хвилини просто неквапливо походжають, після чого йдуть під душ (теплий, потім холодний), потім розтираються за допомогою рушника.

По закінченні всіх цих маніпуляцій одягаються і відпочивають щонайменше 10 хв. Вправа з гирей – це мета, а засіб у розвиток. Тому часто такі заняття поєднують з іншим спортом, наприклад катанням на ковзанах чи лижах, альпінізмом тощо.

Гірі є давнім спортивним снарядом. Досить сказати, що є згадки про використання гир на олімпійських іграх, що тільки зароджуються в давню епоху. І якщо тепер вправу з гирею можна робити за бажанням, то раніше її виконання було обов’язковою умовою для спортсменів.

Канонірів XVIII століття теж змушували займатися з гирями, адже тоді вони швидше перезаряджали свої гармати і цим могли врятувати чимало однополчан. За століття прийоми не зазнали жодних змін, а це означає, що коли ви виконуєте, наприклад, комплекс вправ з гирею, то робите те саме, що чоловік позаминулого століття.

Отже, що таке гиря? Це снаряд, виконаний у формі сфери, у якого є лита рукоять, зазвичай він цільнометалевий. Хоча є й розбірні гирі, але у продажу їх небагато. Вага найменшої цільної гирі – 4 кг, а найбільшої – 56 кг, і збільшується він з кроком 4 кг (тобто гиря 4 кг, потім 8, 16 і далі).

Людям, які бажають освоїти вправи з гирями для початківців, необхідно купити 16-кілограмову (тобто пудову). У міру поліпшення м’язів та збільшення фізичної сили купуються гирі на 24 та 32 кг. Якщо ваша спортивна форма залишає бажати кращого, то можна придбати легшу гирю.

Чому гирьовий спорт такий популярний?

Вправи з гирями для початківців

Для початку необхідно освоїти ривок. Він виконується однією чи двома руками. Спина має бути рівною, а снаряд – стояти по центру вашого тіла так, щоб можна було дотягнутися до нього рукою, затиснутою в кулак. Отже, треба нахилитися, взяти гирю за ручку та ривком підняти її на груди, де перехопити другою рукою і потім повернути у вихідне положення. Або поставити снаряд на місце і поміняти руку.

Потім освоюється потяг у нахилі. Тут чим більша вага, тим краще. Однак треба виходити із фізичного стану тіла. Техніка виконання не набагато складніша. Ліве коліно ставиться однією край лави, ліва рука – в інший край. потрібно випрямити праву руку і взяти до неї гирю. Зробити одночасно видих і ривок, підтягуючи гирю нагору. Рука має бути зігнута в лікті. На вдиху плавно повернутись у початкове положення. Працюють лише лікті та плечі.

Вправа «млин» виконується в такий спосіб. Тіло треба нахиляти вбік так, щоб рука торкнулася ступні, другу руку з гирею в ній треба підняти нагору. Поміняти руки, повторити.

М’язи рук слабкі, що робити?

Не секрет, що далеко не кожен із нас знаходиться в ідеальній фізичній формі. Це відноситься однаково до всього організму, а тим більше до кінцівок. Що робити, якщо руки слабкі, а хочеться якось зміцнити їх? Для цього є спеціальні вправи для м’язів із гирею.

• Випрямити спину. В обидві руки взяти гирі по 16 кг. Якщо вони для вас важкі, використовуйте менше. Потім руки опускаються вниз, але при цьому долоні мають бути повернені догори. Усього роблять підходів від 2 до 4, повторюють 8-10 разів. М’язи кистей та рук відмінно розвиваються та зміцнюються.
• Сісти на стілець, ноги поставити на ширину плечей. Ліва рука лежить на талії. Праву руку, в якій знаходиться гиря, ставлять ліктем на праве коліно, гиря при цьому має бути на вазі. Направляючи долоню вгору, згинати кисть руки в такий спосіб, щоб гиря піднімалася і опускалася. Руку змінюють та повторюють вправу. Підходів роблять 3, повторів – 10.
• Встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей. В одну руку взяти гирю, іншу покласти на талію. Підняти руку з гирею над головою, після чого піднімати і опускати її, при цьому лікоть не повинен рухатися. Повторити із другою рукою. Вправа розвиває та зміцнює триголовий м’яз плеча, виконуються 3 підходи по 10 разів.
• Поставити поруч стілець і нахилитися, однією рукою обіпріться про сидіння, при цьому спина повинна бути прямою. В іншу взяти гирю і витягнути вздовж тіла назад, потім згинати в лікті. Руки міняти, виконати 3 підходи по 10 разів.
• Взяти в одну руку гирю, другу поставити на талію. Ту руку, в якій знаходиться гиря, піднімати до грудей по дотичній, лікоть при цьому не повинен рухатися. Поміняти руку. Робляться 3-4 підходи, повторювати по 8-10 разів.

Що можна зробити для зміцнення м’язів спини?

Розвивати та зміцнювати м’язи кінцівок, звичайно, дуже добре. Але самі поміркуйте, який від цього толк, якщо м’язи спини слабенькі і при будь-якому навантаженні починають нити так, ніби ви щонайменше тягли на собі цілий «КАМАЗ», причому разом з якимись дровами чи вугіллям? Які вправи з гирей допоможуть вам зміцнити та розвинути м’язи спини?

• Поставити стілець поряд. Взятися за спинку лівою рукою, а правою взяти гирю. Зігнути трохи коліна, ліву ногу відставити трохи вперед, а права рука повинна розташовуватися внизу. Гирю треба підтягувати до грудей, а потім відпускати. Потім змінити руку. Виконувати 5 підходів, повторювати по 10 разів.
• Взяти гирі в обидві руки, вирівняти спину, підтягувати руки разом із гирями до грудей, повернутися до початкового положення. Усього підходів – 4-5, повторень – 8-15.
• Добре зміцнюють грудні м’язи віджимання на гирях. Снаряд ставиться на підлогу, на нього спираються рукою, другий – на підлогу, віджимаються.
• Вправа з гирей, яка називається «жим стоячи», розвиває та зміцнює трицепс, дельтоподібні, грудні, спинні м’язи. Беруть один снаряд, поміщають на рівень плеча та піднімають над головою вгору. Можна допомагати собі поштовхом ніг.
• Статична поза дозволяє прилити крові до м’язів грудей. Для цього потрібно взяти гирю за круглу основу і затиснути її між руками, зігнути руки в ліктях і утримати якомога більше часу.

Чи є ще якісь вправи?

Так, безперечно. Наприклад, щоб розвинути силу ніг та зміцнити сідниці, є вправа «випади». Снаряд береться за одну руку, після чого по черзі роблять випади назад, змінюючи руки за бажання.

Спалити жири і розвинути координацію допомагають вправи, що скидаються на вставання. Спочатку приймається положення сидячи чи лежачи, після чого робляться жими, тяги, поштовхи, не опускаючи снаряд на підлогу, а кінці гирю необхідно підняти над головою.

Вправи «скручування» покращують та зміцнюють м’язи преса. Рука з гирею опускається вздовж тулуба, після чого робиться нахил в інший бік. Можна лягти на спину, при цьому ноги згинаються у колінах, снаряд тримається над головою двома руками. Потрібно підняти голову та підтягнути її до колін.

У мене є гирі 16 (24, 32) кг. Як із ними тренуватися?

Найчастіше багато спортсменів-початківців задаються питанням про те, чи можуть тренування зі снарядами, наприклад вправа з гирей 24 кг, поліпшити показники більше, ніж при звичайних заняттях з гантелями. Однак потрібно уважно розглядати програму тренувань, адже час та енергія обмежені. Весь гирьовий спорт побудований саме на вправах із цим снарядом, тож треба продумати, чи можна замінювати якісь свої заняття тренуванням із гирею.

Найкращі вправи

Комплекс вправ з гирей розрахований на снаряди в 16, 24 та 32 кг і складається з 7 пунктів, кожен з яких повторюється певну кількість разів.

Перший пункт – це закидання гирі. Робляться 3 підходи з 15-20 повторень. Для того щоб виконати закидання, необхідно трохи нахилити кульшовий суглоб, взяти снаряд і різко його підняти, при цьому випрямляючи ногу, як би підстрибнувши. Лікті треба тримати назовні від гирі, а плечі прямо над нею, утримувати таке положення якомога більше часу. Снаряд має бути поруч із тулубом. При розпрямленні ніг одночасно підняти плечі та на їх висоті витягати гирю руками. Лікті потрібно тримати високо. Потім лікті повертаються те щоб вони були нижче гир. Руки утворюють перед плечима гак. Стегна та коліна трохи згинаються для того, щоб можна було прийняти вагу снаряда. З цього всього має вийти плавний рух.

Другий пункт – це потяг гирі однією рукою, 3 підходи, повторів – 15-20. Потрібно поставити ноги так, щоб вони були на ширині стегон. Коліна трохи зігнуті. У кульшовому суглобі зігнутися, тримаючи спину прямою. Одну руку покласти на спинку стільця, іншу взяти снаряд. Рука повинна звисати перпендикулярно до підлоги. Потягнути гирю нагору, при цьому зводячи лопатки. Повернутись у початкове становище. Спина і голова весь час мають бути прямими, оскільки зайві згинання та обертання тулуба можуть спричинити травми.

Третій пункт – послідовний жим лежачи на підлозі в 3 підходи по 15-20 повторень. Необхідно лягти на спину, тримаючи гирю в руці (або снарядом у кожній). Вижимати гирі, змінюючи руки. При піднятті снаряда тіло трохи повертається. Змінити руки.

Четвертий пункт – присідання із гирями на грудях. Роблять 3 підходи та повторюють 15-20 разів. Захопити гирю та тримати її перед собою на рівні грудей. Ноги повинні бути трохи ширші за рівень стегон, а коліна злегка зігнуті. Зігнувши коліна, опустити тулуб. При цьому русі верх тіло може трохи нахилитися. Коліна під час присідання залишаються над ступнями. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, повернутись у початкове положення.

П’ятий пункт – поштовх гирі однією рукою (3 підходи, 15-20 повторів). Ноги поставити на рівні плечей, коліна трохи зігнути. Снаряд береться хватом зверху і міститься одному рівні з вухом. Виконати швидке присідання, відразу встати, при цьому піднімаючи гирю над головою. Рука рухається паралельно до тулуба, а зап’ястя знаходиться над ліктем. Повернутися у початкове становище. Можна підняти більшу вагу при використанні цієї вправи (гиря 16 кг, наприклад, замість 8, або ще більше), тому що тут діє сила ніг.

Шостий – махи гирей, всього підходів – 3, повторів – 15-20. Гирю потрібно тримати між ногами, тіло нахилити, але спина має бути прямою. Снаряд хитнути назад, потім змахнути щосили вперед до рівня грудей. Руки тримаються прямо, при цьому розпрямляються стегна, а потім і коліна зі щиколотками.

Сьомий пункт – “млин” з гирями (роблять 3 підходи по 15-20 разів). Руку, в якій знаходиться гиря, поміщають над головою так, щоб вона випрямилася. Спина нахиляється для того, щоб можна було взяти другу гирю другою рукою. Одну гирю тримають над головою, у той же час другу піднімають і опускають. Потім руки змінюють та повторюють.

Що таке біцепс і з чим його «їдять»

Біцепсом називається двоголовий м’яз. Вона виконує відразу дві функції: згинає лікоть і рухає передпліччя. У біцепса дві головки: довга та коротка. Довгу головку легко задіяти у всіх вправах на біцепс. А ось з короткою доведеться трохи повозитися, виконуючи вправи для згинання ліктя.

Для біцепса оптимальна кількість підходів становить від 5 до 8 і він добре реагує на них. Але коли людина вже може витримувати серйозніші навантаження, підходи скорочують до 5, щоб збільшити навантаження на зв’язки та сухожилля, без яких розвиток маси неможливий.

Безперечно, якщо робити більше підходів і повторень, то теж можна накачати біцепси, але якщо з якихось причин людина довгий час не вправляється або зовсім відмовляється від тренувань, то ці м’язи незабаром зникнуть. А от накачана правильним чином мускулатура нікуди не подінеться.

Методика тренування біцепсів

Дивлячись на спортсменів чи кіногероїв із потужними та масивними м’язами рук, більшість чоловіків хочуть, щоб і в них були такі самі. Чому ж це вдається далеко не кожному? Ні, тут спадковість ні до чого, і зовсім не потрібно їсти м’ясо, сир і анаболіки ложками. Безперечно, правильне харчування – це дуже важливий чинник, але вся справа у тренуваннях.

Вся справа в тому, що спортсмени-початківці найчастіше порушують техніки виконання вправ, а вся суть тренувань – працювати не тільки важко, але і правильно. Неправильні підходи можуть спричинити травми, наприклад, як пошкодження суглоба.

Друга називається «Гірі. Спорт сильних та здорових». У цій книзі містяться описи вправ, розказано про помилки початківців та наведено поради досвідчених гирьовиків. Сам автор багато років виховував спортсменів та вклав у книгу весь свій довгий досвід, розповівши про те, як побудувати тренувальну програму правильно, враховуючи вік та фізичну підготовку.

Залишається сподіватися, що ваш погляд на гирьовий спорт змінився, і ви не витрачатимете гроші і час на те, що нав’язують спортивні «знавці». Те, що модно, не завжди приносить користь для здоров’я, краще почитати книги, подивитися майстер-класи досвідчених спортсменів і зробити свій вибір.

Гірі – недорогий та доступний інвентар для домашніх тренувань. З їх допомогою можна зміцнити м’язи всього тіла та покращити свою фізичну форму. Такі заняття насамперед спрямовані на розвиток функціональних якостей, таких як витривалість, сила, координація та гнучкість. До того ж вони дозволяють зробити суглоби та зв’язки міцнішими. Наростити великі м’язи за допомогою тренувань із гантелями не вдасться. Але в результаті регулярних занять тіло стане сильним, рельєфним та пропорційним.

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:
“Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю…” Читати докладніше >>

Особливості занять

Заняття з гирями дещо відрізняються від тренувань зі звичними гантелями чи штангою. Їх особливості полягають у наступному:

• • • організм одночасно отримує силове та кардіо навантаження;
    • більшою мірою розвиваються функціональні якості (сила, витривалість, координація, гнучкість, швидкість тощо);
    • не сприяють максимальному набору м’язової маси, але допомагають подолати тренувальне плато під час виконання вправ з обтяженням;
    • задіяні м’язи-стабілізатори набагато сильніше, ніж при звичайних заняттях, завдяки широкому діапазону рухів;
    • зміцнюють зв’язки, сухожилля та суглоби, захищаючи від травм у майбутньому.

    У процесі тренування з гирею працюють такі великі м’язові групи, як спина та ноги. Навантаження дістається і м’язам кора (пресу, м’язовому корсету спини та хребта).

    Тому такі заняття дуже енерговитратні та сприяють прискореному схуднення. Плюсом до цього стане розвиток м’язів, які роблять тіло пружним та підтягнутим.

    Кому підійдуть тренування з гирями?

    Підійде гирьовий фітнес людям, які займаються іншими видами спорту, для покращення своїх показників. Наприклад, для боксерів виконання вправ з гирею може стати тренуванням сили удару.

    Але у занять із цим снарядом є й недоліки. По-перше, вони не допоможуть набрати м’язову масу так, як класичні в бодібілдингу тренування з гантелями та штангою. Це пов’язано з тим, що гирі не призначені для ізолюючого навантаження на цільові м’язи. Вони служать для комплексного опрацювання всього тіла. По-друге, гирі не бувають розбірними. Їх вага не можна зменшити чи додати. Тому в міру покращення фізичної підготовки доведеться шукати нові снаряди.

    Займатися гирями можна як чоловікам, так і жінкам. Хлопці зможуть збільшити силу та підкреслити рельєф м’язів, а дівчата – схуднути та зробити тіло підтягнутим. Але початківцям варто спочатку вивчити техніку виконання вправ з власною вагою і потім поступово брати все більший обтяження. Адже без підготовки можна отримати травму спини.

    З обережністю варто займатися людям старшого віку. У цей період відбувається прискорена втрата м’язової маси, зв’язки та суглоби стають слабшими. Але відмовлятися від тренувань із обтяженням не варто. Саме вони допомагають зміцнити кісткову систему та продовжити активне життя. Тренуватися людям похилого віку після 60 років потрібно з невеликою вагою.

    У магазинах спортивного інвентарю можна знайти гирі різної ваги. Найчастіше зустрічаються стандартні: 4, 8, 12, 16, 24 та 32 кг.

    Найкращі вправи

    Великий плюс занять із гирями в тому, що їх можна проводити в домашніх умовах, у спортзалі та навіть на вулиці. Для обробки всього тіла вистачить двох снарядів різної ваги, з якими можна виконувати вправи на всі групи м’язів. Такий інвентар не займе багато місця у будинку.

    До того ж, висока інтенсивність тренувань дозволяє скоротити їх тривалість до 20–40 хвилин. Тому займатися просто у квартирі зможуть навіть дуже зайняті люди.

    Підібрати потрібну вагу снаряда досить просто. Потрібно взяти гирю в руку та почати піднімати її над головою. Якщо вдалося зробити 10–12 повторень, то обтяження обрано правильно. Для чоловіків такою вагою зазвичай є 16 кг. Для виконання вправ на ноги можна використовувати гірку важче – вагою 24 кг.

    Нижче наведений комплекс вправ розрахований на м’язи всього тіла. Всі рухи, що виконуються з гирями, відносяться до базових (багатосуглобових). Вони залучають сідниці, м’язи ніг, спини, плечі та прес.

    Займатися слід 2-3 рази на тиждень, щоб м’язи встигали відновлюватись, але не поверталися до початкового стану.

    Жим рукою

    Одна з найпопулярніших вправ із гирею – жим однією рукою. Воно розвиває м’язи плечового пояса та найширші м’язи.

    • • 1. 1.
           Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина пряма. Гирю взяти в руку на рівні грудей.
        2. 2.
           На видиху потрібно вичавити снаряд вгору, розвертаючи лікоть. У верхній точці долоня має бути повернена пальцями вперед.
        3. 3.
           Після цього слід повільно опустити руку.

      Навантаження має лягати на м’язи спини та плечей. Невеликий поштовх допускається, але сильно розгойдувати корпус не можна. В іншому випадку рух відбуватиметься за рахунок інерції.

      Махи перед собою

      Махи гирей перед собою розвивають м’язи всього тіла. Ця базова вправа дає як силове, так і кардіо навантаження.

      • • 1. 1.
             Взяти гирю двома руками. Поставити ноги ширше за плечі і опустити снаряд між ними.
          2. 2.
             Злегка сісти, відвівши таз назад і зігнувши ноги в колінах. Спина пряма, погляд спрямований уперед.
          3. 3.
             На видиху випрямитись і зробити потужний мах гирей перед собою до рівня плечей.
          4. 4.
             Потім дозволити снаряду опуститись, повертаючись у вихідне положення.

        У процесі виконання вправи слід напружувати м’язи ніг та сідниць. Під час маху в роботу включаються плечі та спина.

        Присідання

        Для більш прицільного опрацювання ніг та сідничних м’язів можна використовувати присідання з гирею.

        • • 1. 1.
               Взяти снаряд двома руками та підняти до рівня плечей. Випрямити спину, ноги розставити на ширину плечей чи далі.
            2. 2.
               Присісти якомога нижче. Округлювати і сильно прогинати поперек не можна. Коліна не повинні зводитися всередину та виходити за лінію шкарпеток.
            3. 3.
               У нижній точці необхідно напружити сідниці і піднятися, давлячи п’ятами на підлогу.

          Дотримуватися правильної техніки, присідаючи з гирею, легше, ніж зі штангою. Опускатися у разі можна нижче, сильніше розтягуючи сідниці.

          Станова тяга

          З гирею можна робити і таку відому базову вправу, як станова тяга. Воно задіє великі м’язові групи – спину та ноги. Навантаження отримують також м’язи плечового пояса та прес.

          • • 1. 1.
                 Поставити гирю на підлогу. Ноги трохи ширші за плечі.
              2. 2.
                 Присісти, тримаючи пряму спину, і взяти снаряд двома руками.
              3. 3.
                 Випрямитись, відштовхнувшись п’ятами від підлоги. Розправити плечі та груди.
              4. 4.
                 Потім знову відвести таз назад і сісти так, щоб гиря торкнулася підлоги.
              5. 5.
                 Виконати необхідну кількість разів.

            Ускладнити вправу та розвинути координацію можна, виконуючи тягу на одній нозі. При цьому необхідно дотримуватися балансу і намагатися тримати обидві ноги прямими.

            Випади з підйомом гирі

            Відмінна вправа для ніг та попи, а також рук, плечей та спини – випади з підйомом гирі над головою.

            • • 1. 1.
                   Встати прямо, встановити гирю лише на рівні грудей. Лікоть має знаходитися поблизу тіла.
                2. 2.
                   Крокнути вперед і одночасно вичавити снаряд вгору, розгортаючи лікоть і долоню пальцями вперед. Кути між колінами та підлогою повинні становити 90 градусів.
                3. 3.
                   На видиху відштовхнутися п’ятою від підлоги та повернутися у вихідне положення, опускаючи гирю до грудей.

              Техніка виконання цієї вправи досить складна, оскільки потрібно робити відразу кілька рухів. Тому виконувати його рекомендується повільно.

              Розгинання рук

              Накачати трицепс за допомогою гирі можна, виконуючи розгинання рук із-за голови.

              • • 1. 1.
                     Взяти снаряд до рук і випрямити над головою.
                  2. 2.
                     Завести гирю за голову, згинаючи руки. Лікті повинні бути паралельні один одному і знаходитися близько до голови.
                  3. 3.
                     На видиху слід розігнути руки потужним рухом. Лікті повинні розгинатися повністю, але при цьому потрібно стежити, щоб не виникало дискомфорту в суглобі.

                Навантаження в жодному разі не повинно лягати на поперек. Тому сильно прогинати її не можна.

                Тяга до пояса у нахилі

                Для зміцнення м’язів спини можна робити тягу гирі у нахилі.

                • • 1. 1.
                       Прийняти упор, спершись правою рукою та ногою на лаву. Ліву ногу відставити трохи назад, у ліву руку взяти снаряд і опустити вниз.
                    2. 2.
                       На вдиху підняти гирю, зігнувши ліву руку в лікті під прямим кутом. Цей рух має здійснюватися зусиллям м’язів спини, а чи не рук.
                    3. 3.
                       Після цього руку повільно опустити у вихідне положення.

                  Якщо після виконання вправи втомлюється біцепс, воно робиться неправильно. Тягнути гирю слід найширшими м’язами.

                  Вісімка

                  З гирей зручно виконувати вправу, спрямовану на опрацювання м’язів кора, ніг, рук та плечового поясу. Воно називається “вісімка” за схожість траєкторії руху з цією цифрою.

                  • • 1. 1.
                         Взяти гирю в праву руку і розставити ноги трохи ширше за плечі.
                      2. 2.
                         Потім трохи сісти і, завівши снаряд між ніг, передати його в ліву руку. Спина при цьому має залишатися прямою.
                      3. 3.
                         Після цього обвести інвентар навколо ноги спереду і знову взяти в праву руку з лівої.

                    Таким чином, потрібно описувати вісімку навколо ніг. Спочатку виконувати вправу може бути важко, тому що необхідно чітко та покроково координувати свої рухи. У міру освоєння техніки можна підвищувати темп.

                    Поштовх із присіду

                    Одна з найважчих вправ у гирьовому спорті – поштовх зі становища присіду. Воно розвиває вибухову силу і є дуже енерговитратним.

                    • • 1. 1.
                           Поставити гирі на підлогу. Ноги ширші за плечі.
                        2. 2.
                           Присісти та взяти снаряди до рук. Різким рухом підняти їх на рівень грудей.
                        3. 3.
                           Потім піднятися з присіду.
                        4. 4.
                           Виштовхнути гирі вгору, злегка підсівши і повністю випрямивши руки.
                        5. 5.
                           Після цього повернутися у вихідне положення, присівши та поставивши снаряди на підлогу.

                      Відразу брати велику вагу в цій вправі не можна. Щоб не травмувати суглоби, необхідно ретельно відпрацювати техніку.

                      Скручування з гирею

                      За допомогою цієї вправи можна накачати прес.

                      • • 1. 1.
                             Сісти на підлогу і взяти снаряд до рук, намагаючись не розводити лікті убік.
                          2. 2.
                             Підняти над підлогою зігнуті в колінах ноги, тримаючи пряму спину.
                          3. 3.
                             Повернути корпус та руки з гирею вправо. Затриматися на кілька секунд і повернутись вліво.
                          4. 4.
                             Виконати задану кількість повторень.

                        Ця вправа спрямована на опрацювання косих м’язів живота. Їхнє зростання призводить до розширення талії. Тому дівчатам не рекомендується використовувати велику вагу.

                        Програма тренувань

                        Щоб скласти ефективну програму тренування з перерахованих вправ, необхідно розставити їх у правильному порядку.

                        Тренувальний комплекс з гирями 16 кг та 24 кг може виглядати таким чином.

                        Виконувати ці вправи слід за колом, без перерви, за одним підходом. Знадобиться зробити 3-5 кіл. Відпочивати між ними необхідно протягом 2-3 хвилин.

                        Займатися за цією програмою потрібно двічі на тиждень. Бажано не пропускати заняття. Робити це варто лише в тому випадку, якщо м’язи ще болять після попереднього тренування.

                        Періодично вправи можна замінювати на перелічені вище. Це допоможе урізноманітнити програму тренувань.

                        І трохи про секрети…

                        Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

                        Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

                        Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури – LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч гривень із консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

                        І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб.

                        Тренування з гирею в домашніх умовах: ТОП-21 найефективніших вправ

                        Вправи з гирею присутні в підготовці будь-якого професійного спортсмена. Такі вправи обов’язкова частина нарощування м’язової маси. Крім гарної статури, гирі зміцнюють опорно-руховий апарат, сухожилля, зв’язки і розвивають витривалість людини.

                        • Які м’язи можна накачати гірей
                        • 11 плюсів занять з гирею
                        • Як вибрати вага гирі
                        • Які бувають нюанси в тренуваннях
                        • 21 найефективніших вправ з гирею
                        • Росіяни махи
                        • Махи однією рукою
                        • Тяга в нахилі
                        • Вісімка
                        • Глибоке присідання з гирею
                        • Присідання з вистрибуванням
                        • Випади з підйомом снаряда
                        • Росіяни скручування з гирею
                        • Підйом снаряда лежачи однією рукою
                        • Махи навколо себе
                        • Махи, крокуючи в бік
                        • Снатовые тяги
                        • Підйоми на плече
                        • Підйоми двох гир
                        • Ривки однією рукою
                        • Планка з підйомами рук
                        • Турецькі підйоми гирі
                        • Віджимання на снарядах
                        • Віджимання з підйомами ваги
                        • Ходьба
                        • Заняття після 40 років
                        • Кругові тренування
                        • Готова програма тренувань на дому
                        • Кроссфіт
                        • Тренування на силу
                        • Заняття зі снарядом для бійців
                        • Програми ривка гирі

                        Які м’язи можна накачати гірей

                        Практично всі вправи з гирею розвивають основні групи м’язів, з-за чого часто використовують для загальної фізичної підготовки. Коли людина займається гірей, активно задіяні м’язи спини і ніг. Також включаються м’язи:

                        Всі люди, треновані гірей, відчували навантаження, під час виконання вправ. Причина криється в незвичайній формі снаряда, яка примушує активно розвиватися м’язи-стабілізатори, впливом на них великим діапазоном рухів.

                        Приміром, заняття штангою або гантелями в рази менше діють на м’язи стабілізатори.

                        Гирю не рекомендується використовувати замість гантелей, т. к., її головна мета – тренування всіх м’язів.

                        Щоб тренування проходили максимально ефективно, перед заняттями слід навчитися розподілити навантаження між м’язами ніг і спини. Одна з найчастіших помилок новачків – це інтенсивне тренування руками і спиною, не включаючи роботу ніг.

                        Це не тільки знижує результативність, але і травмує спину. Силу для поштовхів і махов повинні забезпечувати стегна і сідниці. Розвиваючи стабілізуючі м’язи, гиря покращує поставу, прибираючи дискомфорт в області попереку і шиї. Це досягається через те, що не накаченим «стабілізатором» складно тримати хребет у правильному положенні. Крім цього у вправ зі снарядом є ще маса переваг.

                        
                        
                        Це цікаво: Вправи в домашніх умовах для чоловіків і жінок: комплекс для схуднення, на всі групи м’язів, для живота, сідниць, боків + 6 рад
                        
                        

                        11 плюсів занять з гирею

                        • Гирьові заняття включають в себе кардіо і силові вправи. Отже, можна тренуватися менше за часом, але ефективніше
                        • Гирі дають можливість активно розвивати практично всі групи м’язів.
                        • Розвивають витривалість і добре тренують серцевий м’яз.
                        • Заняття зі снарядом дозволяють натренувати мускулисте тіло з невеликим відсотком жиру.
                        • Завдяки тому, що під час занять задіяні практично всі м’язи, можна привести себе у форму в найкоротші терміни.
                        • Зміцнення м’язового корсета, з-за чого хребет може нормально функціонувати.
                        • Розвивають спритність, координацію і швидкість, тому вони настільки затребувані в ігровому спорті і кроссфите.
                        • Зв’язки і сухожилля стають більш потужними. Тому суглоби стають міцнішими і менше сприйнятливі до травм.
                        • Покращує діапазон рухів без тривалих розтяжок і статичних положень.
                        • Варто гиря відносно дешево.
                        • Доступність занять. Займатися можна практично де завгодно, знадобиться лише пару вільних метрів.

                        Як вибрати вага гирі

                        Слід серйозно поставитися до ваги гирі. Вибравши велику вагу можна надірвати спину або пошкодити іншу частину тіла. А при меншій вазі є ризик, що ефективність від занять буде мало. Є простий спосіб визначити робочий вага снаряда:

                        • При наявності великих навантажень в останніх двох підйомах слід вибрати вага менше.
                        • Якщо ж підхід дався легко, вибирати потрібно вага більше.

                        При виникненні сумніві вибирати слід снаряд з найменшою вагою. Це убезпечить організм від травм. Щоб зробити тренування більш ефективної, потрібно лише додати кілька додаткових повторень.

                        На ринку спортивних товарів, що користуються попитом гирі вагою 8, 10, 16 і 24 кг. Найбільш важкий снаряд вагою 32кг вибирають тільки досвідчені професіонали. Атлетам-початківцям слід вибирати між 10 і 16 кг. Якщо ваги стало недостатньо, її можна збільшити, користуючись додатковими обважнювачами.

                        Зустріти можна і порожні гирі. Їх зсередини набивають піском, щоб була можливість збільшувати або зменшувати робочий вагу, в залежності від досвіду.

                        Якщо вага 8кг здається важким, рекомендується спочатку тренувати тіло гантелями, і тільки потім перейти до гирі.

                        Які бувають нюанси в тренуваннях

                        Є величезна кількість вправ з гирею. Всі вони тренують різні групи м’язів. Їхнє призначення також відрізняється. Одні розвивають витривалість і силу, інші нарощують м’язову масу.

                        Є ще кардіовправи, активно допомагають скинути зайві кілограми. Тому до початку тренувань слід визначити для себе, який необхідний результат від тренувань.

                        21 найефективніших вправ з гирею

                        Росіяни махи

                        Дана вправа відрізняється від звичайного маха тим, що снаряд слід піднімати не вище голови, а трохи вище плечей. При відсутності досвіду махов снарядом, фітнес тренери рекомендують почати саме з простого російського маха.

                        • Треба встати прямо, ноги розставлені трохи ширше плечей.
                        • Потім слід взяти снаряд двома руками і виконати несильний нахил від себе і завести гирю між ногами.
                        • Під час вправи спина обов’язково повинна триматися прямо. Скруглення не припустимі і можуть викликати хворобливі відчуття.
                        • Потім у зворотний бік потрібно зробити мах снарядом, піднімаючи її трохи вище плечей. Силу поштовху забезпечують саме стегна, а не руки!
                        • З рівня плечей вона опускається і заводиться між ніг.

                        Всі три етапи виконання видно картинці

                        Махи однією рукою

                        Дане вправу практично на 100% копіює попередній. Єдина відмінність лише в тому, що виконується лише однією рукою.

                        Приступати до вправи слід, коли махи двома руками повністю освоєні і виконуються на автоматі. При виконанні однією ручкою цільові групи м’язів прокачуються набагато краще.

                        На картинці видно: звідки і до якого рівня піднімати

                        Тяга в нахилі

                        Одне з кращих вправ для прокачування спини. Це відмінна альтернатива тягам гантелей в нахилі. З-за того, що центр ваги снаряда зміщений, робити вправу не просто. Слід враховувати, що буде потрібно два снаряди.

                        • Необхідно взяти дві гирі і нахилитися вперед, трохи зігнувши коліна і ідеально випрямивши спину.
                        • Далі підтягнути їх до області живота. Фінальна точка тяги – розташування гир поруч з животом.
                        • Тягнути слід не руками, а м’язами спини!
                        • Лікті не слід розставляти в сторони, вони обов’язково повинні триматися близько до тулуба.
                        • Після цього потрібно опустити і повторити вправу.

                        Спина пряма, лікті йдуть вгору

                        Це цікаво: Вправи для рук і плечей в домашніх умовах: 11 ефективних вправ з гантелями для жінок і чоловіків з ФОТО

                        Вісімка

                        Прекрасний варіант тренувати м’язи кора і забезпечити навантаження на ноги і руки. Крім цього виконується не складно і виглядає дуже красиво.

                        • Потрібно поставити ноги трохи ширше плечей і підняти снаряд правою рукою.
                        • Зігнути обидва коліна, трохи нахилитися вперед. Спина при цьому обов’язково повинна залишатися прямій! І занести гирю між ніг.
                        • Ліва рука потім заводиться тому, і саме їй потрібно взяти снаряд з правої руки.
                        • Потім лівою рукою гирю переводять вперед в обхід тіла, а тому вона відправляється між ніг.
                        • Після права рука заводиться тому і бере снаряд. І вправа починається знову.

                        Називається вісімкою, тому, що під час виконання снарядом «малюється» цифра вісім. Новачкам іноді буває складно освоїти такий тренувальний прийом. Трудність виникає саме з координацією. Однак, небагато потренувавшись, можна позбутися від цього і займатися в своє задоволення.

                        Щоб позбутися від проблем з координацією, спочатку потрібно виконувати вправу повільно. Коли рухи будуть звичними, збільшується швидкість виконання.

                        Завдяки інерції вісімка є однією з найпростіших вправ, тому радять використовувати снаряд за важче, якщо є така можливість.

                        Якщо сутулить спину, почне боліти поперек. Тому слід приділяти цьому особливу увагу.

                        Гирьовий фітнес від Ксенії Дедюхиной, 6-кратної чемпіонки світу з гирьового спорту. Вправа з гирею «Вісімка» максимально навантажує м’язи ніг і сідниць.

                        Глибоке присідання з гирею

                        Відмінне тренування для всіх груп м’язів ніг і сідниць. Замість звичайних присідань, присідаючи з додатковою вагою у вигляді гирі, можна досягти заповітних форм в рази швидше.

                        Виконується досить просто:

                        • Слід випрямити спину стоячи на ногах і взяти інвентар в обидві руки і піднести до грудей.
                        • Лікті повинні бути розташовані ближче до тулуба.
                        • Відводячи назад таз потрібно присідати. Чим глибше, тим краще.
                        • У нижній точці тазостегновий суглоб повинен бути нижче колін.
                        • Після цього треба повернутися у вихідну позицію (положення стоячи з гирею у грудях) і повторити вправу.

                        Руки не повинні хитатися під час присідання. Тому лікті слід сильно притискати до тіла. Додатковий вагу в даному випадку є саме обважнювачем, тому він просто зобов’язаний бути присутнім.

                        Присідання з вистрибуванням

                        При необхідності в сильних ногах, це вправа підійде як не можна краще.

                        Виконується наступним чином:

                        • Треба встати прямо, ноги на ширині плечей.
                        • Снаряд слід взяти обома руками, витягнувши їх вниз.
                        • Потім робиться присідання до паралельної точки з стегнами (поки коліна не будуть на рівні 90 градусів), або трохи нижче.
                        • Далі потрібно вистрибнути вгору і повторити вправу.

                        Для ускладнення присідань під ноги іноді кладуть стьопи або млинці. Вони допомагають поглибити вправ і збільшують навантаження.

                        Додавати млинці рекомендується, коли техніка виконання доведена до автоматизму.

                        Присідання з гирею в руках

                        Присідання з гирею в руках будуть корисні для сідничних м’язів

                        Випади з підйомом снаряда

                        Виконуючи випад, тренуються ноги і сідниці, а піднімаючись навантажуються плечі і плечі.

                        Виконувати потрібно наступним чином:

                        • Встати прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Снаряд слід тримати на рівні плечей, у зігнутій руці. Лікоть обов’язково повинен бути ближче до себе. Рука розгортається долонею до себе.
                        • Далі виконується випад, одночасно випрямляючи руку, тим самим піднімаючи снаряд над головою.
                        • Потім повернутися в початкове положення. Гиря опускаються, коли піднімається тулуб.
                        • Наступний повтор вправи виконується аналогічним чином. Єдина відмінність – випад (крок вперед) робиться іншою ногою.

                        Росіяни скручування з гирею

                        Одне з найпопулярніших вправ для прокачування м’язи кора. Але далеко не всі новачки зможу виконати його з достатньою вагою. До того ж є кілька протипоказань.

                        За нього не варто братися людям:

                        • зі слаборозвиненими м’язами живота;
                        • мають проблеми зі спиною;
                        • з закріпаченим грудним відділом хребта.

                        Ігнорування вищепереліченого обов’язково призведе до ускладнень. Тому настійно

                        рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.

                        Виконуються скручування просто:

                        • Потрібно сісти на підлогу, на сідничні бугри. Гиря притискається до тіла двома руками. Лікті обов’язково повинні бути як можна ближче до тулуба.
                        • Ноги піднімаються, зігнувшись у колінах.
                        • Спину потрібно тримати прямо.
                        • Потім починаються повороти корпусу вліво і вправо. Ноги при цьому не опускаються, а спина не відбувається.
                        • Млин

                        Для виконання млини потрібно мати гнучке тіло.

                        Виконується наступним чином:

                        • Ноги на ширині плечей, снаряд береться однією рукою і піднімається над головою.
                        • Робиться нахил вліво, настільки сильний, наскільки вдається. Якщо дозволяє розтяжка торкатися рукою потрібно стопи витягнутою рукою. Снаряд ж залишається в витягнутої вгору руки.
                        • Потім людина стає у вихідне положення, і млин повторюється цей же бік.

                        Робити треба повільно і акуратно

                        Підйом снаряда лежачи однією рукою

                        Хороший варіант накачати м’язи грудей, рук і кора.

                        • Потрібно лягти на спину, зігнути коліна і поставити стопи на підлогу.
                        • Снаряд тримається в зігнутою у лікті руці. Плечі лежать на підлозі. Лікоть теж спочатку притиснута до підлоги. Кут між передпліччям і плечем близько 90 градусів. Долоню природно в бік тіла розгорнута.
                        • Гиря піднімається вгору. Під час виконання лікоть повертається в бік, зап’ястя ж долонею в бік ніг. У верхній точці снаряд повинен бути прямо над підборіддям.
                        • Далі інвентар опускається в початкове положення і починається повторення.

                        Махи навколо себе

                        Ще один спосіб відмінно прокачати руки. Виконати зможуть навіть новачки.

                        • Ноги слід розставити на ширину плечей і взяти гирю в одну руку.
                        • Потім вона заводиться за спину і перехоплюється іншою рукою за спиною.
                        • Виводиться вперед рука і перехоплюється іншою рукою

                        Махи, крокуючи в бік

                        Це прекрасна вправа поєднує пересування по залу і махи інвентарем. Прекрасна альтернатива для людей, які не люблять кардіо. Призведе витривалість у форму, якщо правильно виконувати.

                        • Починається як росіяни махи. Після виконання маха )під час підняття ваги до рівня підборіддя) ліва нога приставляється до правої і вони з’єднуються разом.
                        • Після опускання снаряда вниз, робиться крок у бік іншою ногою. Таким чином, обидві ноги знову повинні виявитися трохи ширше плечей.
                        • Коли ж гиря опуститься вниз, між ніг, і знову підніметься вгору, робиться просто наступний крок в бік.
                        • Потрібно повторювати вправи, роблячи спочатку кроки вліво, а потім вправо. Якщо робиться вправо, ліва нога приставляється під час маха, гиря йде вниз, а крок правою ногою.

                        Снатовые тяги

                        Відмінний і просто спосіб, щоб прокачати біцепса стегна і сідниць.

                        • Випрямивши поставу, поставивши ноги на ширину плечей потрібно взяти снаряд двома руками.
                        • Потім корпус нахиляється вперед, таз відводиться назад і снаряд опускається до підлоги.
                        • Спину обов’язково тримати прямий і не згинати!
                        • Після цього потрібно повернутися у вихідне положення, використовуючи прес і сідниці.
                        • Всі дії повторюються.

                        Спина весь час повинна бути прямою

                        Підйоми на плече

                        Одне з найбільш складних вправ з даними інвентарем. Тому настійно рекомендується спочатку зробити кілька разів з вагою менше звичайного і збільшувати вагу з граничною обережністю. Якщо виконувати правильно повинні навантажуватися сідниці, ноги і спина.

                        • Гирю треба поставити між ногами, нахилитися до неї (випрямивши спину) і взяти її однією рукою.
                        • Потрібно завести снаряд між ногами за тіло, попутно набираючи інерцію і махом підняти її до плеча. Рука, яка її тримає, повинна бути спрямована до тіла під час маха.
                        • Лікоть перебувати поруч з тулубом, зап’ястя не виходять з прямої лінії рук. Вигинів бути не повинно. Під час піднімання не обов’язково охоплювати ручку, можна випрямити пальці, щоб переконатися в продовженні прямої лінії.
                        • Потім вона опускається між розставленими на рівні плечей ногами і знову піднімається вгору.

                        Правила виконання вправи Підйом гирі на плече

                        Підйоми двох гир

                        Ця вправа чудово качає м’язи, що знаходяться у верхній частині тіла: плечі, спину і руки.

                        • Потрібно взяти два снаряди, і закинути їх на плечі. Лікті слід тримати ближче до тіла, долоні надсилаються один до одного.
                        • Гирі вичавлюються нагору. Долоні при цьому розгортаються так, щоб під час випрямлення рук, гирі перебували за руками.
                        • Потім опускаються назад на рівень плечей (у вихідне положення) і вправа повторюється.

                        Ривки однією рукою

                        Відмінне силова вправа, яке ще тренує витривалість. З правильно обраною вагою, після першого підходу будь-яка людина відчує, як піднявся пульс. До того ж, крім кардионагрузки, прокачаются плечі і груди.

                        • Поставити гирю на підлогу, і встати над нею, розставивши ноги трохи ширше плечей.
                        • Нахилитися до снаряду випрямивши спину і відводячи назад таз. Потім взяти її однією рукою, а друга повинна бути відведена за спину.
                        • Завести інвентар між ногами, роблячи несильний мах назад і подати її вперед.
                        • Далі відбувається ривок, піднімаючи її вище голови. Знаходиться гиря позаду руки, а долоню обов’язково повинна дивитися вперед.
                        • Потім вона опускається вниз між ніг для наступного підходу і повторюється ривок вгору.

                        Планка з підйомами рук

                        Потрібні дві гирі. Підійде тим, хто хотів ускладнити, або урізноманітнити звичайну планку. Навантаження в першу чергу буде йти на прес. Завдяки поперемінним підйомам ваги, розвивається спина і руки.

                        Виконати складно, але можливо, дотримуючись інструкції:

                        • Потрібно поставити інвентар на рівні рук (під час планки) і встати в планку, з тією лише різницею, що руки повинні бути на гирях.
                        • Одна рука піднімається разом з гирею.
                        • Корпус бажано тримати прямо під час підйомів. Обертати стегнами також не рекомендується. Для правильного виконання і максимальної ефективності стегна слід жорстко зафіксувати.
                        • Тягнути слід не руками, а спиною!
                        • Далі вона опускається і піднімається снаряд іншою рукою.

                        Турецькі підйоми гирі

                        Виконати досить важко і по праву вважається одним з найбільш гарних тренувань. Включає в себе безліч рухів. Потрібно докласти зусиль для утримання рівноваги. Проте це того варто. При правильному виконанні навантаження йде на всі м’язи.

                        Шість кроків до правильного підйому:

                        • Потрібно лягти на підлогу, руки витягуються вище голови, тримаючи в них гирю. Якщо взяти м’яч у праву руку, слід зігнути праву ногу і поставити на підлогу стопу.
                        • Потім потрібно підняти корпус. Снаряд ж в цей час утримується в тій же руці над головою, після чого потрібно виходити в ягодичный міст. У цей момент спираються саме на праву ногу.
                        • Інша нога ж заводиться тому, і її потрібно поставити на коліна. При правильному виконанні, людина потрапить в нижню точку випаду.
                        • Потрібно встати з випаду і поставити обидві ноги трохи ширше плечей.
                        • Встати, пройшовши всі чотири етапи в зворотному порядку.
                        • Далі йде повтор.

                        Турецький підйом (Turkish Get Up) з гирею 28 кг.

                        Віджимання на снарядах

                        Відмінний спосіб накачати свою груди і трицепс. Але через розташування рук на гирях, правильно робити цю вправу в рази важче. Опускатися доведеться нижче, за рахунок чого збільшується ефективність.

                        • Поставити руки на рукояті снарядів в положенні лежачи.
                        • Зробити віджимання, не сильно відсуваючи лікті від себе.
                        • Для утримання тіла в прямому стані потрібно напружувати сідниці і прес.

                        Віджимання з підйомами ваги

                        Це об’єднання двох попередніх варіантів. Тому воно трохи складніше і сильніше прокачає спину, груди і руки.

                        • Встати в упор лежачи. Спиратися слід на ручки двох гир.
                        • Віджатися один раз.
                        • Далі одна рука піднімається разом гірей до талії. Лікоть знаходиться з тулубом. Саме м’язами спини слід тягнути вагу.
                        • Далі руку опускають у вихідне положення, виконується віджимання і тягнеться вгору інша гиря.

                        Ходьба

                        Вправа просте і виконати зможуть абсолютно всі.

                        Єдине: потрібно мати дві гирі:

                        • Їх потрібно взяти обома руками і тримати по обидва боки тіла на витягнутих руках.
                        • Долоні повернені в сторону тулуба.
                        • Ходити треба вперед невеликими кроками.
                        • Швидкість слід збільшувати в міру доведення до автоматизму. У підсумку кроки потрібно робити якомога швидше.

                        Особливої техніки немає. В процесі ходьби з великою вагою зміцнюються руки, а плечі стають більш об’ємними. Робити потрібно мінімум за п’ять кроків в одну сторону. Спина природно повинна залишатися прямою. Руки не слід сильно піднімати вгору, а слід тримати їх трохи вище звичайного стану, щоб гантелі не провисали.

                        Заняття після 40 років

                        Читайте також: Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

                        Більшості людей, які починають захоплюватися цим інвентарем менше 35 років. Однак є й ті, хто хоче привести себе в форму після 40 років. Якщо до цього вони займалися, то проблем у них не виникне.

                        При відсутності досвіду краще почати з кількох комплексів тренувань, які гарантовано приведуть до потрібного результату без шкоди для здоров’я.

                        Кругові тренування

                        Найбільш ефективний вид тренувань. Полягає він у циклічному повторі певних вправ з додаванням ваги. Вибирати слід з махов, присідань, поворотів і нахилів.

                        Тренуватися потрібно в швидкому темпі. Між колами відпочивати слід не більше 60 секунд.

                        Подібні навантаження чудово спалюють жир і тренують витривалість. Три кола для початку – ідеальний варіант. Поступово кола слід збільшувати.

                        Готова програма тренувань на дому

                        Дівчата воліють вага 8кг, а чоловіки від 16. Починати заняття в домашніх умовах потрібно з невеликих розминок.

                        Перед заняттям обов’язково слід зробити розминку.

                        При дуже легкому виконань, вага рекомендується збільшити до наступного заняття. Це дозволити оцінити ефективність занять.

                        Програма тренувань з гирями:

                        • Млин. Повторювати слід мінімум 20 разів.
                        • 20 присідань з вагою.
                        • Поштовхи стоячи по 15 раз лівою рукою, потім правою. Потім обома відразу.
                        • Випади. На кожну ногу по 12 повторень.
                        • Жим лежачи по 15 повторень.
                        • Віджимання на гирях. Починати слід з 10 разів.
                        • Присідання з вистрибуванням. Кількість повторень залежить від фізичних можливостей.

                        Люди, які раніше не займалися спортом повинні почати з одного кола. Збільшувати кількість кіл слід, коли м’язи зміцніють.

                        Всі перераховані вище вправи виконуються в один день по одному повторенню. В тиждень слід виконувати їх по 3 рази. Між заняттями обов’язково повинен бути день відпочинку. За цей проміжок м’язи встигнуть відновитися і підготуватися до наступної навантаженні.

                        При наявності відмінної фізичної форми, пропонується спробувати ту програму, але збільшити вагу до 24 або 32 кг. Якщо збільшити вагу інвентарю, бажано в перший день тренувань зменшити кількість повторень. Через тиждень слід вийти на звичний рівень.

                        Заняття зі снарядом в 24кг також слід розподіляти по днях. Між заняттями не можна забувати робити дні відпочинку.

                        Кроссфіт

                        Дана програма призначена для людей, в чиїх силах дотримуватися високу швидкість виконання і більша кількість повторень, не роблячи перерву. Завдяки кроссфиту тренують витривалість, силу і серцево-судинну систему. Однак збільшення ваги в даному випадку непотрібно, з-за інтенсивності.

                        Відмінно підходять для кроссфіт-програми:

                        Перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем і переконатися, що організм у повному порядку.

                        Люди, які мають проблеми з судинами, серцем, суглобами і хронічні захворювання, кроссфіт не можна розглядати.

                        Тренування на силу

                        Гирі відмінно підходять для силових занять.

                        Програма занять повинна включати в себе наступне:

                        Виконувати слід в середньому темпі, без будь-яких поштовхів. Дихання має бути розміреним і спокійним.

                        Заняття зі снарядом для бійців

                        Програми для займаються єдиноборствами повинні мати вправи на витривалість і силу. Отже, потрібно об’єднати силові навантаження з кроссфитом. До подібних занять необхідний особливий підхід.

                        Перед тренуваннями робиться розминка. З стандартних вправ: присідання, жимів над головою, тяги до живота, віджимань, млини, випадів і махов створюється піраміда. На всіх щаблях цієї піраміди використовуються лише п’ять повторів.

                        У перший день необхідно зробити 3 вправи, потім 4 і т. д., поки не будуть виконуватися всі перераховані вправ.

                        Програми ривка гирі

                        Один з кращих видів тренувань. Для цієї програми не потрібно багато часу, однак, відмінний результат можна отримати лише 30 днів.

                        Виконувати тренування слід протягом 120 днів, роблячи один день відпочинку між кожним заняттям. Починати слід з ваги в 16кг. До кінця занять вага повинен бути 32 кг.

                        В програму входять: поштовхи, випади, махи і жим. Тренуватися слід близько півгодини. Відпочивати між повторами потрібно не більше 60 секунд.

                        Щоб мати гарне тіло немає необхідності годинами займатися в залах. Потрібно лише купити гирю і займатися за 30 хвилин будинку, протягом 3-4 місяців.

                        Ютюб-канал «Кузня спорту» пропонує свою добірку кращих вправ з гирями:

                        Всі найкращі вправи з гирею

                        Представляємо вашій увазі добірку вправ з 1 гірей, всі самі основні і цікаві вправи!