Як приймати Омега 3 у різних формах та для різних цілей: поради та рекомендації

Омега-3 жирні (ейкозапентаєнова EPA, докозагексаєнова DHA, α-лінолева ALA) кислоти – незамінні для здоров’я речовини. Вони не виробляються організмом і мають надходити з їжею. Омега-3 (n-3) накопичуються в мембранах клітин, і виконують дві основні функції. По-перше, забезпечують плинність та стабільність мембран. По-друге, перетворюються на простагландини, ейкозаноїди та тканинні гормони, що відповідають за згортання крові, роботу еритроцитів, звуження/розширення артерій, пригнічення запальних процесів, стимулювання зовнішнього імунітету. [ 10 ].

Завдяки цьому n-3 потрібні та сприятливо впливають на роботу головного мозку, легенів, кровоносних судин, органів травлення та кишечника. Їх нестача сприяє розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних хвороб, проблем із суглобами, порушення аутоімунітету. І навпаки, достатній рівень вживання профілактує багато патологій, підвищує фізичну працездатність та покращує самопочуття, у тому числі за рахунок стимуляції вироблення «гормону гарного настрою» – серотоніну. Докладніше про користь у статті « Омега-3: що це? ».

Як приймати Омега-3 для різних цілей

Продукти, що містять омега-3, є в раціоні українців сьогодні не завжди. Тому для забезпечення організму необхідною кількістю n-3-жирних кислот лікарі та фахівці спортивної нутрицевтики рекомендують приймати їх у вигляді добавок. Це дозволяє чітко дозувати в залежності від мети прийому та віку добове споживання, при необхідності вибирати в добавках n-3 потрібний вміст та баланс EPA/DHA, а також бути більш впевненим у відсутності токсичних речовин, які найчастіше є у морепродуктах.

Профілактика та підтримання загального здоров’я

Завдяки численним позитивним ефектам та дефіциту омега-3 у раціоні великої кількості людей у світі, ВООЗ рекомендує приймати їх у вигляді харчової добавки всім, як доповнення до здорового способу життя, у тому числі й тих, хто його не дотримується.

Відповідно до нових рекомендацій Національної медичної академії США [ 28 ] адекватне добове споживання омега-3 для чоловіків/жінок становить:

• від народження до 1 року – 500/500 мг;
• 1-3 роки – 700/700 мг;
• 4-8 років – 900/900 мг;
• 9-13 років – 1200/1000 мг;
• 14-18 років – 1600/1100 мг;
• 19-50 років – 1600/1100 мг;
• старше 50 років – 1600/1100 мг.

Для вагітних адекватна доза омега-3 встановлена в 1400 мг, а для жінок, які годують грудьми – 1300 мг.

Пояснення. Адекватне споживання встановлюється в тих випадках, коли медики не мають достатніх доказів для точних дієтичних нормативів.

Тривалість прийому омега-3 не обмежується за часом і не вимагає поділу на курси з перервами на відпочинок, щоб уникнути ефекту звикання.

Увага! У багатьох прийом рекомендованих добових норм омега-3 призводить до «рибної» відрижки, печії, нудотних позивів, блювання, метеоризму, болю у живот,і діареї, падіння артеріального тиску, акне, шкірних висипань. Щоб цього уникнути, потрібно пити добавку в середині прийому їжі і починати привчати організм до n-3 з мінімальних доз – 250 мг або навіть менше. Підвищувати добову дозу потрібно поступово: спочатку за рахунок плавного збільшення кількості прийомів, а потім і підвищення разових дозувань.

6-тижневий прийом добавки з омега-3 ( 400 мг EPA + 200 мг DHA ), 2 капсули всередині сніданку і 2 капсули всередині вечері, пригнічують вироблення кортизолу та знижують рівень тригліцеридів. При дотриманні дієти та способу життя, коли прихід калорій збігається з їх витратою, такий прийом омега-3 змінює склад тіла, навіть якщо людина не займається фітнесом. N-3 зменшують жирову та збільшують м’язову масу. [ 11 ].

До відома . Мешканцям мегаполісу добавки Омега-3 допоможуть захистити організм від негативного впливу забрудненого повітря. « Дослідження показало, що 2000-4000 мг/доб можуть як запобігати, і лікувати запалення і окислювальний стрес, викликані забрудненням повітря, забезпечуючи зниження шкоди на 30-50%». [ 20 ].

Про користь n-3 для реабілітації після грипу та ГРВІ відомо давно. Нещодавні дослідження, викликані пошуком адекватних стратегій лікування ковід-19, показали ефективність омега-3 у зменшенні ризиків виникнення та сили прояву смертельно небезпечного цитокінового шторму та хороші результати в лікуванні постковідної депресії .

У зрілих та літніх омега-3 підтримує та продовжує нормальне когнітивне функціонування головного мозку. Достатній рівень DHA є важливим регулятором засвоєння глюкози мозком, а ALA та EPA допомагають виробляти кетонові тіла. EPA окислює ALA, і цей продукт стає основою кетонових тіл, які є єдиною енергетичною альтернативою глюкози у живленні головного мозку. [ 03 ]. Крім цього, n-3 доведено перешкоджають сухості очей та уповільнюють вікову дегенерацію жовтої плями сітківки.

Достатнє споживання омега-3 – чудова профілактика остеоартритів різної етіології. N-3 допомагає в гальмуванні запальних процесів та руйнуванні гіалуронового хряща при I (рідше при II) ступеня тяжкості остеоартритів та I ступеня деформуючого остеоартрозу. [ 12 ].

Окремо підкреслимо, що загальний оздоровчий ефект від прийому омега-3 не настане через 20 хвилин, ні через день, ні через тиждень. Повна заміна омега-3 у клітинних мембранах відбувається через 3-4 тижні , а стабільне покращення стану відчувається після 4-6 місяців прийому. [ 07 ].

Також звертаємо увагу на доведену дослідженнями кореляцію між прийомом омега-3 жирних кислот та вітаміну E. Недостатнє споживання вітаміну Е призводить до зниження засвоєння n-3. Крім цього, ефективність омега-3 залежить від наявності у крові іншої групи поліненасичених жирних кислот – омега-6. Їхнє співвідношення має бути в межах 1 до 1-4, і може мати важливі наслідки для патогенезу багатьох хронічних захворювань, у тому числі серцево-судинні захворювання та онкології.

Рекомендації щодо прийому Омега 3 для дітей та підлітків

Висока концентрація DHA в мембранах клітин головного мозку та сітківки очей зумовлюють важливість омега-3 для росту та розвитку плода. Після припинення грудного вигодовування важливо стежити за наявністю в раціоні дитини омега-3, оскільки накопичення DHA у головному мозку відбувається до 2 років.

Американська академія педіатрії, ВООЗ та ЮНІСЕФ рекомендують . Для забезпечення немовлят на грудному вигодовуванні адекватною нормою омега-3, що забезпечує подальший повноцінний розвиток нервової системи, успішність становлення дрібної моторики та інтелектуального розвитку, мамі потрібно щодня вживати 200-300 мг DHA .

Після неонатальної, у педіатричній практиці омега-3 цінується за:

• сприяння нормальному становленню сенсорних, моторних, поведінкових функцій та розвитку пам’яті, концентрації уваги, логічного мислення;
• оптимізацію імунних функцій, у тому числі, зниження частоти захворюваності на ГРВІ та протистояння виникненню неадекватних (алергічних) реакцій на знайомі для організму речовини та агенти;
• допомога у нормальному функціонуванні серця та кровоносних судин;
• забезпечення здоров’я кісток та зубів;
• формування, ріст та своєчасне оновлення суглобового хряща, шкіри, волосся, нігтів;
• покращення настрою, зменшення шансів афективних та тривожних розладів;
• зниження ризику алергій, серцево-судинних та цереброваскулярних патологій у старшому віці.

Омега-3 у дитячому та підлітковому віці приносять й іншу користь, судити про яку можна за назвами досліджень. Наводимо для прикладу кілька. Склад жирних кислот омега-3 грудного молока пов’язаний із темпераментом немовляти, зменшенням смутку та стресу ( Дженніфер Хан-Холбрук, 2019 ). Добавки омега-3 жирних кислот допомагає у лікуванні дітей із симптоматикою синдрому дефіциту уваги/гіперактивності (М айкл Х Блох, 2011 ). Споживання риби нелінійно пов’язане з успішністю дітей у школі ( Лернер А., 2019 ).

Для отримання перерахованих ефектів потрібне отримання щоденної адекватної дози омега-3. У віці до 1 року джерелом n-3 грудне молоко. Після відлучення від грудей важливо вибирати сухі суміші та інше спеціалізоване харчування, яке збагачене n-3. Після закінчення годування сухими сумішами, мамам рекомендовано включати до денного раціону дитини добавку зі 100-250 мг EPA + DHA . Для дітей старшого віку та дорослих основними харчовими джерелами EPA + DHA є жир холодноводних риб та/або добавки з омега-3, а джерелами ALA – лляна олія, волоські горіхи та арахіс. [15].

Загальні дозування та індивідуальні потреби для дорослих

Загальні дозування омега-3, що надаються виробниками харчових добавок у інструкціях, не враховують стать людини, стан її здоров’я та мети, яку вона переслідує, приймаючи n-3. А кількість та склад омега-3 поліненасичених жирних кислот важливий.

Одна річ, дотримуватися адекватного рекомендованого споживання омега-3 для профілактики та підтримки здоров’я. У такому випадку достатньо дотримуватись рекомендованої Національною медичною академією США денної адекватної норми омега-3 (їжа + добавка), незважаючи на склад і % EPA, DHA та ALA.

Але якщо потрібно допомогти серцево-судинній системі, покращити когнітивні показники, з користю для здоров’я схуднути або пити омега-3 для досягнення іншої конкретної мети, важливо знати та дотримуватися балансу EPA/DHA. При цьому слід пам’ятати те, що грамотну кореляцію денного дозування n-3, яке матиме вплив на стан здоров’я, рівень метаболізму та особливості роботи кишкової мікрофлори конкретної людини може зробити тільки лікар.

Підтримка серцево-судинної системи

Механізм дії омега-3 кислот, що знижують ризик серцево-судинних патологій, ґрунтується на 3-х ефектах властивих морським омега-3 [ 13 ]:

1. EPA + DHA перетворюються на резолвіни та протектини, які мають виражену протизапальну дію і, що важливо, усувають запалення.
2. EPA + DHA пригнічують вироблення гуморальних пептидних медіаторів запалення – цитокінів, молекул адгезії, вазоактивних молекул, факторів росту, хемоатрактантного білка моноцитів 1 (МСР-1).
3. EPA + DHA активно блокують арахідонову кислоту, що знаходиться в мембранах запальних клітин, та інгібує її метаболізм.

Ось ще кілька важливих механізмів, що лежать в основі «захисних ефектів» морських омега-3 при атеросклерозі. [ 18 ]. Це – гальмування EPA та DHA атерогенних сигнальних шляхів, модулювання фенотипу запальних лейкоцитів та допомога у їх рекрутуванні у стінки артерій.

Слід зазначити, що для настання протизапальної дії – зниження утворення запальних ейкозаноїдів, отриманих з арахідонової кислоти (PGE 2 та LTB 4) – омега-3 з EPA та DHA повинні прийматися протягом кількох тижнів та довше.

Поради Американської кардіологічної асоціації . Для зниження ризику застійної серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, ішемічного інсульту та раптової серцевої смерті необхідно з’їдати 1(2) порції морепродуктів на день або замінювати харчовою добавкою, що містить 4000 EPA+DHA . Для тих, хто переніс інфаркт або інсульт, слід стежити за денною нормою EPA, яка для них становить 1000 мг мінімум.

Найбільша кількість досліджень доказової медицини ефектів омега-3 на сьогоднішній момент проведена в кардіології. Найбільш відоме з них, у якому приймала найбільша кількість людей – GISSI-Prevenzione. У ньому брали участь 172 італійські кардіологічні центри, де протягом 3,5 років спостерігали за постінфарктними хворими, частина яких приймала 850-882 мг EPA + DHA , а деякі з них приймали n-3 у комбінації з вітаміном E (300 мг). При цьому всі піддослідні дотримувалися середземноморської дієти.

Висновки GISSI-Prevenzione. 1). Омега-3 знижує серцеву смертність на 30%, а раптову смерть – на 45%. 2). Відсутність приросту позитивних ефектів від n-3+E мабуть спричинена високим дозуванням вітаміну. Раніше ряд вчених доводили, що немає додаткової користі, якщо приймати вітамін E, у дозах, що перевищують 100 мг на добу. [ 07 ].

Інші дослідження в галузі кардіології довели, що регулярний щоденний прийом омега-3 у дозах від 2000 мг (50% EPA + 50% DHA) і вище допомагає знизити ризик серцево-судинних патологій та подій або вже зіткнувся з проблемами:

• атеросклерозу [ 29 ];
• стабільності (розриву) атеросклеротичних бляшок [ 13 ];
• гіперхолестеринемії та ішемічної хвороби серця [ 05 ];
• серцевої недостатності [ 14 ];
• гострих великих ішемічних подій – інфаркт міокарда, ішемічний інсульт [ 29 ].

Прийом омега-3 також допомагає тим, хто вже переніс інфаркт чи інсульт, пройшов шунтування чи інші операції на серці, страждає від важких ступенів ХСН та ІХС.

Цукровий діабет 2 типу

Застосування омега-3 при цукровому діабеті 2 типу обумовлено тим, що вони знижують рівень глікемії наступними шляхами [ 30 ]:

• збільшують чутливість клітинних мембран до інсуліну;
• знижують рівень тригліцеридів;
• пригнічують реактивність тромбоцитів;
• зменшують ступінь набухання мітохондрій;
• гальмують експресію прозапалення у жировій тканині.

Крім сприяння зниження глікемії омега-3 при цукровому діабеті, позитивно впливають на серцево-судинну систему. Вони стабілізують кардіоміоцити та обмежують їх навантаження, впливаючи на кальцієві та натрієві канали. Регулярний прийом N-3 також допомагає загальмувати розвиток діабетичної ретинопатії сітківки, що закінчується незворотною сліпотою.

Якщо дозволяє стан нирок, печінки, жовчного міхура та підшлункової залози, омега-3 при цукровому діабеті 2 типу п’ють у таких же дозах, як і при серцево-судинних хворобах – 2000 мг (50% EPA + 50% DHA).

Суглоби

Морські омега-3 можуть суттєво зменшити ознаки та симптоми остеоартриту та, що важливо, загальмувати його прогресування. Механізм впливу – перешкода деградації колагену в хрящах та втраті молекул, які надають йому амортизуючих властивостей. [ 12 ]. Перетворення омега-3 на резолвіни також допомагає пригніченню запалення, синтезу протизапальних хемокінів, блокуванню нейтрофілів, прискоренню дозрівання хрящових хондроцитів.

На замітку. Зниження та утримання балансу омега-3/омега-6 в межах 1:3-1:2 пригнічує запалення та його симптоми при ревматоїдному артриті. [ 28 ].

Омега-3 ефективно застосовують у терапії дистрофічних та запальних патологій суглобів з 2000-х років. Європейська антиревматична ліга рекомендує включати як допоміжне лікування проблем із суглобами харчову добавку з морськими омега-3 у дозі 2000-3000 мг на добу, додавши до прийому вітаміни E та A, а також селен. [ 28 ]. 3-місячний прийом 1 800 мг EPA + 1200 мг DHA знижують кількість знеболювальних – нестероїдних протизапальних або кортикостероїдних препаратів. [ 01 ].

Онкологія

Протизапальні ефекти омега-3 та їх здатність пригнічувати деякі фактори росту дозволяє сподіватися на їхню протиракову ефективність. Є дослідження, які показують непогані результати омега-3 у профілактиці колоректального раку у чоловіків [ 06 ] та раку молочної залози у жінок [ 16 ]. Висновки цих досліджень однакові – більш високе адекватне споживання морських омега-3 щодня протягом тривалого проміжку часу в молоді та зрілі роки на 10-18% знижує ризик розвитку онкології молочної залози, товстої та прямої кишки.

Варто також згадати, що у кількох дослідженнях типу «випадок-контроль» та «випадок-когорт» було виявлено позитивний зв’язок між рівнями омега-3 у крові та ризиком раку передміхурової залози. Це стосується лише рівня DHA. При цьому концентрація EPA у крові не пов’язується з ризиком онкології простати. Тому чоловікам у віці 40+ рекомендується стежити за % та співвідношенням типу морських омега-3 у добавках спортхарчу – наприклад, 2 EPA: 1 DHA.

Крім цього, допомогти уникнути раку простати допоможуть висновки дослідження Health Professionals Follow-up Study, в якому взяли участь понад 47 000 чоловіків віком 40–75 років. У тих, хто вживав холодноводну рибу більше 3 разів на тиждень, ризик метастатичного раку передміхурової залози був нижчим, ніж у тих, хто вживав рибу менше 2 разів на місяць.

Головний мозок

Позитивний вплив омега-3 на когнітивну функцію, профілактику деменції (70%) та хвороби Альцгеймера (60%) доведено численними дослідженнями, які продовжуються і зараз з метою пошуку оптимальних доз та схем прийому добавок та морських продуктів. [ 28 ].

На замітку. Щоденний прийом 1290 мг DHA та 450 мг EPA – причина покращення короткочасної, робочої, відстроченої та вербальної пам’яті у літніх людей з легким ступенем когнітивних порушень. [ 17 ].

Мета-аналіз 21 когортного дослідження типу доза-реакція, який був виконаний у 2016 році, показав, що підвищене споживання риби та добавки з DHA обернено пов’язане з ризиком розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Зокрема, поступове збільшення споживання DHA на 100 мг на добу до 1000 мг на добу зменшує ризик розвитку деменції на 14% та знижує ризик хвороби Альцгеймера на 37%. [ 25 ].

Зір

Продовжуються дослідження впливу омега-3 на вікову дегенерацію макули сітківки – профілактику та гальмування прогресування цієї патології. Є експерименти, які не показали суттєвих позитивних результатів, але існують й дослідження, що підтверджують позитивний вплив DHA на структурні ліпіди в мембранах клітин сітківки та ейкозаноїдів, отриманих з EPA, на запальні процеси у сітківці. Рекомендована добова доза (приблизно) – 840 мг DHA та 270 мг EPA + бета-каротин + вітаміни Е та С + мідь + цинк.

Такі ж неоднозначні висновки поки що дають і дослідження омега-3 у профілактиці та лікуванні синдрому сухого ока. Але в тих дослідженнях, в яких були отримані позитивні результати, випробувані, крім омега-3 з продуктів харчування, щодня протягом 3 місяців приймали наступні дози n-3 в харчовій добавці – 650 мг EPA + 350 мг DHA; 1680 мг EPA + 560 мг DHA . Нижчі та вищі дози n-3 у схожому співвідношенні EPA/DHA позитивних ефектів при сухості очей не показали. [ 28 ].

Вагітність та годування груддю

Широкий спектр ефектів дозволяє успішно застосовувати омега-3 у гінекології та акушерстві. У гінекології омега-3 допомагає успішному лікуванню синдрому полікістозних яєчників, який заважає завагітніти. У репродуктивній медицині n-3 призначають приймати і жінкам, які бажають завагітніти та їх партнерам. Шанси завагітніти природним шляхом у таких пар збільшуються на 10-15%.

Дослідженнями доведено, що рівень материнських омега-3 DHA впливає на повноцінність розвитку мозку майбутньої дитини, починаючи з 13 тижнів внутрішньоутробного розвитку та включно по 4 місяць дитинства (поки не закінчиться розвиток мозку та сітківки).

15-річне спостереження у Великій Британії показало, що діти, народжені у матерів, які щодня приймали 300 мг DHA (рекомендації ВООЗ 1999, 2003) мали більш високий розумовий розвиток, нормальне становлення дрібної моторики та моторно-зорової координації. Контролювати щоденний прийом зазначеної дози DHA легко, якщо приймати n-3 у добавці спортхарчу, оскільки в ній вказано баланс EPA/DHA. Для вагітних жінок рекомендують вибирати добавки із профілем 2 EPA/1 DHA .

Крім повноцінного розвитку мозку в плода, щоденний прийом омега-3 у період вагітності у розмірі 1000-1400 мг (300 мг DHA) дозволяє:

• забезпечити нормальне формування сітківки очей у плода;
• уникнути затримки розвитку плода, малої чи навпаки великої ваги при народженні ( S. Eliass, S. Innis, 2001 );
• знизити ризик:
  • тромбофілії вагітних;
  • гестозного діабету;
  • синдрому системної запальної відповіді;
  • серцево-судинних та цереброваскулярних ускладнень, прееклампсії;
  • фетоплацентарну недостатність;
  • синдрому втрати плода, звичного невиношування, передчасних пологів;

  При звичному невиношуванні або випадках передчасних пологів, вагітній жінці починаючи з 20-го тижня вагітності, рекомендують приймати вищі дози омега-3 – 2700 мг. [ 21 ].

  Всім вагітним варто знати, що перевищення дозування n-3 більш ніж у 3 рази – це високий шанс IgE-екземи у вагітної , продовження терміну вагітності , зниження ваги плода при народженні на 123-166 г та підвищення на 24% ризику розвитку у дитини харчової алергії .

  На замітку . Статистично доведено, що регулярний прийом омега-3 жінками на ЕКЗ позитивно впливає на частоту імплантації, кількість ооцитів, кількість ооцитів метафази II, конверсію бластоцисти і якість ембріонів . [ 26 ].

  Хороші результати дає включення омега-3 до допоміжної терапії післяпологової депресії.

  Спортсмени та фізична активність

  Перетворення омега-3 на простагландини та інші види тканинних гормонів, а також забезпечення ними плинності/стабільності клітинних мембран, дозволяє отримати спортсменам та любителям фітнесу наступні ефекти:

  • прискорення процесів набору м’язової маси;
  • стимулювання спалювання жиру для одержання енергії;
  • уповільнення перетравлення складних вуглеводів;
  • покращення чутливості мембран клітин скелетних м’язів до інсуліну;
  • активізація вироблення гормону росту та тестостерону;
  • пригнічення синтезу кортизолу;
  • зниження кількості та сили мікро-надривів у м’язових волокнах під силовим навантаженням; зменшення сили крепатури;
  • профілактика руйнування гіалоуранового шару хрящів у суглобах під впливом тренувань з великою вагою або багатогодинних вібраційних навантажень;
  • зменшення часу на відновлення після тренування/реабілітації після травми, хвороби.

  Фітнесисти цінують омега-3 за антидепресивний ефект, підвищення мотивації до тренувань за рахунок посилення вироблення ендорфінів та серотоніну, що підвищують настрій.

  На замітку . Прийом добавки Омега-3 під час тривалого тренування гарантовано усуває почуття голоду.

  Пити омега-3 потрібно в денному дозуванні, величина якого безпосередньо залежить від поставленої мети:

  1. Для покращення периферичної нервово-м’язової функції, зменшення та відстрочення падіння потужності та аспектів втоми – 1115 мг n-3: 375 мг EPA + 510 мг DHA + 230 мг DPA/ALA, мінімум протягом 21 дня. [21 ].
  2. У період нарощування маси – 3000 мг протягом мінімум 6 тижнів.
  3. У період сушіння – 2000 мг .
  4. Для підтримки спортивної форми – 1500 мг .
  5. Особи, що тренуються для схуднення (утилізація ліпідів) – 3000-4000 мг , мінімум 5 тижнів.
  6. Для зниження на 15% болючості м’язів у коротких ексцентричних тренуваннях на силу, зниження маркерів запалення в сироватці крові з 1-го по 4-й день після ексцентричних тренувань, прискорення адаптації до виражених фізичних навантажень, зменшення втрати сили та обмеження діапазону рухів у суглобах, прискорення відновлення після нових тренувальних програм, адаптація та прискорення відновлення при поверненні до тренувань після перерви – 3000 мг DHA курсом 9 днів. [ 23 ], [ 24 ].
  7. Для покращення судинної функції та зниження кардіоваскулярних ризиків від високих фізичних навантажень – 6000 мг DHA , курс: 5 тижнів.
  8. Для збільшення ударного об’єму, серцевого викиду та споживання кисню при високих фізичних навантаженнях – 5000 мг (2000 мг DHA + 3000 мг EPA) протягом 42 днів.
  9. Спортсменам ігрових видів спорту – для скорочення часу реакції, підвищення ефективності та точності вирішення комплексних завдань – 3500 мг DHA , 4 тижні.
  10. Для покращення легеневої функції, або при спазмі бронхів у відповідь на фізичне навантаження, або спортсменам-астматикам – 3200 мг ЕРА + 200 мг DHA + вітамін Е та селен (у малих дозах), курсами 3-4 тижні. [ 22 ].
  11. Професійним спортсменам, залежно від інтенсивності навантажень та специфіки виду спорту, – 4000-9000 мг . Наприклад, футболісти Барселони приймають по 4000 мг, веслярі збірної Австралії – 6000 мг, а хокеїсти НХЛ – 9000 мг на добу. Професійним велосипедистам, знизити потребу організму та міокарда в кисні під час тренувань без зміни навантажень, допомагає прийом 8000 мг (8 разів по 1000 мг) на добу протягом 8 тижнів.

  Включення у лікування травмованих зв’язок та/або м’язів регулярного прийому добавки Омега-3 – 1750 мг , гальмує швидкість та силу запальних процесів, зменшує прояв почервоніння, набряку та больового синдрому, а також профілактує розвиток ускладнень та довгострокових наслідків. [ 10 ].

  Щоб зберегти необхідний для користі здоров’я баланс омега-3/омега-6, спортсменам потрібно або пити комбіновану добавку, орієнтуючись у дозуванні на величину n-3, яка відповідає поставленій меті або збагатити раціон волоськими горіхами, арахісовою пастою, лляним (кунжутним) соєвим протеїном. Рекомендований для спортсменів та фітнесистів баланс омега-3/омега-6 – 1:1-1:4 .

  Підвищення рівня Омега-3 через дієту та добавки

  Збалансована і здорова дієта – найкращий спосіб отримати поживні речовини, яких потребує організм. До того ж, якби не хвалили брендові добавки спортїарчу з омега-3, існують дослідження, що їхня ефективність все одно поступається n-3 з їжі. Але, з іншого боку, промислові сорти оселедця, лосося, тунця заражені метилртутю і нафтовими забрудненнями, тому безпечними для здоров’я порціями вважаються 2 рази по 85 г, що не покриває потреби в омега-3. У пошуку продуктів досягнення адекватної норми омега-3 потрібна «золота середина» між продуктами та добавками.

  Підвищити вживання омега-3 можна збагативши раціон рослинними оліями (лляна, конопляна, ріпакова, соєва), насінням льону та чіа, волоськими горіхами, арахісом, зеленню шпинату та портулаку. У цих продуктах міститься ALA. Слід знати і пам’ятати, що при контакті цих продуктів з повітрям, з часом ALA окислюються та гірчать.

  Для отримання DHA і EPA потрібні морепродукти, що містять риб’ячий жир, харчовий ланцюжок яких починається з фітопланктону і водоростей. На першому місці стоїть печінка тріски, потім кілька, салака і решта сімейства оселедцевих, потім лосось, форель, тунець, креветки і криль, водоростева олію. У різному риб’ячому жирі співвідношення EPA/DHA сильно відрізняється, але в 1000 мг «усередненої» харчової добавки зазвичай є 180 мг EPA і 120 мг DHA.

  На веб-сайті FoodData Central Міністерства сільського господарства США представлені списки:

  • продуктів з ALA, впорядкованих за вмістом поживних речовин та назвою продуктів ;
  • продуктів з DHA, впорядкованих за вмістом поживних речовин та назвою продуктів ;
  • продуктів з EPA, впорядкованих за вмістом поживних речовин та назвою продуктів .

  Нагадуємо, що для профілактики та лікування атеросклерозу та серцево-судинних захворювань ALA не підходять, потрібні продукти та добавки, що містять DHA та EPA різновиди омега-3 жирних кислот, які є лише у продуктах морського походження. [ 29 ]. Крім цього, слід знати та враховувати, що здатність виробляти EPA та DHA з ALA може бути порушена під час старіння.

  Увага . «ALA може бути перетворена в EPA, а потім DHA, але перетворення (яке відбувається в основному в печінці) дуже обмежене, і становить менше 15%. Таким чином, споживання EPA та DHA безпосередньо з продуктів харчування та/або харчових добавок є єдиним практичним способом підвищення рівня цих жирних кислот в організмі» . [ 28 ].

  Також надаємо інформацію тим, хто користується готовими дієтичними схемами харчування. У західних дієтах мало продуктів з морськими омега-3 (EPA та DHA) та баланс омега-3/омега-6 зсунутий до небезпечного для здоров’я співвідношення 1: >10-25. Ці обставини сприяють хронізації прозапального стану, дебюту різних патологій, ожиріння та його ускладнень. [ 27 ]. Сьогодні відомо, що, наприклад, баланс n-3/n-6 – 1:10 загострює астму, 1:5 редукує симптоми астми.

  Для досягнення адекватного добового показника споживання омега-3 та їх нормального балансу з омега-6 – 1 до ≤4 – необхідний індивідуальний перерахунок дієтичних складових обраного меню та корекція раціону відповідною добавкою n-3.

  Увага до якості та потенційних ризиків

  Зберігати добавки з омега-3 або риб’ячим жиром треба в сухому, темному та прохолодному місці. На світлі n-3 жирні кислоти окислюються, і їх позитивні ефекти зникають. При зберіганні на нижній полиці холодильника можливе помутніння рідини через те, що при зниженні температури жирні кислоти твердіють, але не втрачають своїх характеристик.

  Рекомендація купувати риб’ячий жир або добавки з омега-3 від відомих брендів спортивного харчування ґрунтується на тому, що виробники:

  • дорожать своєю репутацією та гарантують 100% якість;
  • закуповують сировину, яка не уражена паразитами та не отруєна небезпечними для здоров’я, особливо вагітних та дітей, ртуттю та нафтовими забрудненнями;
  • часто оновлюють виробниче обладнання та впроваджують нові технології;
  • точно вказують інформацію про вміст у складі EPA, DHA, ALA.

  Не секрет, що великі виробники добавок для спорту, здоров’я та довголіття знаходяться під ретельнішим контролем санітарних служб, а їхня продукція для отримання всіх відповідних сертифікатів якості перевіряється з особливою пристрастю.

  Отруїтися простроченими омега-3 навряд чи вийде, але й користі не буде, тому що омега-3, навіть у комбінації з «антиокислювальним» вітаміном E, не здатні довго зберігати свої позитивні властивості. А ось тривалий прийом занадто високих, що перевищують адекватну в 10 і більше разів, доз дасть змащену картину млявих, але відчутних болів у животі, призведе до кальцинації, проблем з опорно-руховим апаратом і неврологією, погіршення пам’яті, постійних дерматитів, виразковій хворобі шлунка, печінкової недостатності

  Увага! З омега-3 одночасно не п’ють залізо, кальцій, хром. Ці мікронутрієнти перешкоджають засвоєнню один одного.

  Людям із патологіями жовчно-вивідних шляхів отримати користь від n-3, на жаль, не вийде. Практично на 100% гарантовано побічні ефекти у вигляді блювоти, болю в животі, діареї. Пити омега-3 заборонено при лікуванні варфарином та деякими гіпотензивними препаратами. Високі дози омега-3 небезпечні для людей, які мають тяжкі ураження нирок, проблеми зі зсідання крові або можливість відкриття кровотечі, наприклад, внаслідок виразки шлунка, трофічної діабетичної виразки, геморою. Приймати добавки з n-3 вони можуть лише у дозуваннях, затверджених лікарем.

  Висновок

  Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (EPA, DHA, ALA) необхідні для повноцінного розвитку та збереження здоров’я. Організм не вміє їх синтезувати і тому вони мають надходити з їжею. Важливі для здоров’я містяться виключно в морських продуктах (риб’ячому жирі) EPA та DHA. Ейкозапентаєнова (EPA) кислота відповідальна за рівень специфічного тканинного судинного прозапалення, тригліцеридів та артеріального тиску, докозагексаєнова (DHA) кислота – за поліпшення функції мозку та гостроти зору, а 2 або всі 3 разом за інші позитивні ефекти.

  Адекватне щоденне споживання (їжа + добавки) n-3 з 15-річного віку становить 1600 мг для чоловіків, 1100 мг для жінок, 1400 мг під час виношування вагітності та 1300 мг у період вигодовування немовляти грудьми. Для дітей 4-8 років денна норма омега-3 дорівнює 900 мг, для підлітків-хлопчиків 9-14 років – 1200 мг, а для підлітків-дівчат – 1000 мг.

  Омега-3 активно призначається як допоміжне лікування синдрому полікістозних яєчників, і показані до прийому жінкам на ЕКЗ.

  Вагітним жінкам омега-3 дозволяють уникнути IgE-екземи, тромбофілії вагітних, гестозного діабету, прееклампсії, фетоплацентарної недостатності, звичного невиношування, передчасних пологів, післяпологової депресії.

  Під час внутрішньоутробного розвитку та протягом 4 місяців після народження омега-3 потрібні для нормального розвитку головного мозку та сітківки ока, контролю ліпідного обміну та маси тіла, захисту від розвитку алергій в майбутньому.

  Омега-3 у дорослих та літніх людей – це контроль ваги, пригнічення запальних процесів, підвищення антиоксидантної активності глутатіону, адекватне посилення вродженого та набутого імунітету, у тому числі противірусної відповіді на респіраторні інфекції та опір деяким видам онкології, допомога в роботі серцево-судинної системи, сітківки ока, протистояння тривозі та депресивним станам, підтримання та продовження нормального когнітивного функціонування головного мозку до глибокої старості.

  Спортсменам і фітнесистам омега-3 допомагають захищати серце і судини, і підтримувати імунітет у період важких фізичних навантажень, сприяти приросту м’язової маси та спалюванню жирових запасів, гальмувати запальні процеси в гіалуроновій поверхні суглобових хрящів, спричинених силовим процесом тренування, знижувати симптоматику при надривах м’язів та зв’язок, прискорювати реабілітацію після травм та хвороб.

  Для профілактики – не важливо, а в лікуванні і для допомоги в досягненні спортивних цілей важлива не тільки загальна добова кількість споживаних омега-3, але і % EPA і DHA. Склади добавок з n-3 дуже різняться, тому важливо перевіряти етикетки.

  Приймаючи омега-3, слід стежити їх співвідношенням з омега-6, що має бути у межах балансу 1 до 1-4. Хронічне збільшення чи зменшення співвідношення може мати важливі наслідки для патогенезу багатьох хронічних захворювань, серцево-судинних хвороб та деяких видів онкології.

  Разом з омега-3 рекомендовано пити вітамін E, звичайно, якщо його немає у складі самої добавки. Допоможуть засвоєнню та ефективному функціонуванню n-3 вітаміни D, A та К, магній, цинк та селен.

  Позитивний оздоровчий ефект від адекватного споживання омега-3 з’явиться і стабільно відчуватиметься через 4-6 місяців.

  Джерела

  1. Нільсен Г.Л. Ефекти харчових добавок із поліненасиченими жирними кислотами n-3 у пацієнтів із ревматоїдним артритом . 1992.
  2. Сьюрдур Ф. Олсен. Частота споживання морепродуктів під час вагітності як детермінанти маси тіла при народженні : докази дозозалежної залежності. 1993.
  3. Еріка Фрімантл. Омега-3 та функції мозку при старінні . 2005.
  4. Сьюрдур Ф. Олсен. Тривалість вагітності по відношенню до споживання морепродуктів на ранніх та середніх термінах вагітності. 2006.
  5. Екояма М. JELIS: Вплив ейкозапентаєнової кислоти на основні коронарні події у пацієнтів з гіперхолестеринемією. 2007.
  6. Анук Гілен. Споживання риби, жирні кислоти n-3 та колоректальний рак . 2007.
  7. Яковлєва О.В. Омега-3 жирні кислоти : від фізіологічного значення до доказової медицини. 2008.
  8. Христина Варстедт. Вплив добавок омега-3 жирних кислот під час вагітності на секрецію ейкозаноїдів, цитокінів та хемокінів у матері (IgE-екзема ). 2009.
  9. Катрін Фурух’єльм. Добавки риб’ячого жиру під час вагітності та годування груддю знижують ризик дитячої алергії . 2009.
  10. Стефані Ліу. Омега-3 жирні кислоти . 2010.
  11. Ерік Е. Норін. Вплив добавок риб’ячого жиру на швидкість метаболізму у спокої, склад тіла та рівень кортизолу у слині у здорових дорослих. 2010.
  12. Джон Тарлтон. Омега-3 запобігають чи уповільнюють прогресування остеоартриту? 2011.
  13. Філіп Кодер. Роль морських омега-3 (n-3) жирних кислот у запальних процесах, атеросклерозі та стабільності бляшок. 2012.
  14. Люк Джуссе. Вживання риби, омега-3 жирні кислоти та ризик серцевої недостатності : метааналіз. 2012.
  15. Даніель Суонсон. Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA: користь для дітей та подальшого здоров’я протягом усього життя. 2012.
  16. Ю-Шен Чжен. Споживання риби та морських поліненасичених жирних кислот n-3 та ризик раку молочної залози . 2013.
  17. Лай Куан Лі. Добавка з риб’ячим жиром, з концентрованою докозагексаєновою кислотою , у суб’єктів з легкими когнітивними порушеннями. 2013.
  18. Карр Опін Ліпідол. Жирні кислоти омега-3 : механізми, що лежать в основі захисних ефектів при атеросклерозі. 2014.
  19. Еван Дж. Х. Льюїс. 21-денний прийом омега-3 жирних кислот із ссавців покращує нервово-м’язову функцію та працездатність у спортсменів-чоловіків. 2015.
  20. The Guardian. Омега-3 можуть боротися зі шкодою, спричиненою забрудненням повітря. 2015.
  21. Спеціалізований медичний портал Health-ua.com. Застосування омега-3 при вагітності : ПНЖК n-3 для профілактики та комплексного лікування тромбофілічних порушень. 2015.
  22. Айшварія Кумар. Харчові добавки ЕПК/ДГК послаблюють бронхоспазм, спричинений фізичними навантаженнями. 2015.
  23. Кетрін Е. Кордер. Вплив короткочасного прийому докозагексаєнової кислоти на маркери запалення після ексцентричних силових вправ. 2016.
  24. Есуке Цучія. Добавки риб’ячого жиру, багаті на ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти , зменшують втрату сили та обмежують діапазон рухів у суглобах після ексцентричних скорочень. 2016.
  25. Ю Чжан. Споживання риби та поліненасичених жирних кислот та ризики когнітивних порушень від легкого до важкого ступеня. 2016.
  26. Ерна Баяр. Вплив добавок поліненасичених жирних кислот на результати допоміжних репродуктивних технологій: систематичний огляд. 2021.
  27. Абрар Е. Аль-Шайєр. Поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6 – спеціалізовані медіатори, які сприяють усуненню запальних процесів в епоху точного харчування. 2021.
  28. Національний інститут охорони здоров’я США. Омега-3 жирні кислоти . 2022.
  29. Крістіан С. Борк. Споживання морських та рослинних жирних кислот n-3 та розвиток атеросклеротичного серцево-судинного захворювання. 2023.
  30. Вікіпедія. Омега-3 ненасичені жирні кислоти . 2023.

  Омега 3. Як приймати

  Поліненасичені кислоти Омега-3 – важливі компоненти для підтримки повноцінної життєдіяльності людини. Завдяки їм зміцнюється імунна система, підвищуються життєві сили, поліпшується активність мозку і нормалізується функціонування внутрішніх органів. І це не все корисні властивості, якими володіють дані речовини. Але все ж важливо знати, як правильно приймати Омегу-3, від цього залежить її повноцінне засвоєння в організмі.

  Особливості

  Перед тим як приймати препарати Омега-3 варто розглянути основні показання, при яких вони призначаються. Багато часто використовують їх в профілактичних цілях в зимовий час, коли відзначається зниження імунітету, захисних сил і загальне слабшанню організму.

  До складу входить три основних компоненти – альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислота. Вони служать енергією для м’язів, серця та інших внутрішніх органів. Вони входять до складу рослинних масел, риби, багатьох морських продуктів, дієтичних добавок. З цієї причини поліненасичені кислоти часто включають до складу різноманітних дієт.

  Більш детально читайте в статті: Що таке омега 3

  Переваги

  До головних переваг прийому Омега-3 жирних кислот модно віднести:

  • Вони знижують ризики, пов’язані з серцево-судинними хворобами. У невеликих дозах здатні знизити показники артеріального тиску. Захищають від появи бляшок, які викликають звуження судин;
  • Допомагають в лікуванні деяких розладів психічного характеру;
  • Сприяють зниженню зайвої ваги;
  • Покращують здоров’я очей;
  • Знижують запалення, знімають больові відчуття в суглобах, пригнічують ригідність;
  • Роблять позитивний вплив на стан шкірного покриву. Прийом препаратів з Омегою-3 допомагає позбавити від багатьох шкірних захворювань, включаючи дерматити, псоріаз;
  • Покращують стан при вагітності, благотворно впливають на розвиток дитини;
  • Роблять позитивний вплив на стан печінки;
  • Підвищують увагу, активізують роботу мозку;
  • Покращують здоров’я кісток, суглобів.

  Добова потреба

  Поширена помилка:
  Купуючи добавку омега 3, люди якщо дивляться, то зазвичай на кількість риб’ячого жиру, що не на концентрацію в ньому омега 3 і вже тим більше на співвідношення жирних кислот DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаєнова кислота). Різні добавки омега 3 з однаковим складом риб’ячого жиру мають різну кількість кислот DHA і EPA. Чим більше цих жирних кислот – тим краще для здоров’я. На 1000мг риб’ячого жиру має бути не менше 180мг EPA і 120мг DHA, наприклад NOW Omega 3 . Але є більш концентровані, які містять 950 мг EPA і DHA на капсулу, наприклад Puritan’s Pride Triple Strength Omega-3 1360 mg .

  Тому в першу чергу при виборі омеги 3 завжди дивимося на процентний вміст зміст DHA і EPA кислот на капсулу, а не на вміст риб’ячого жиру.

  Добова норма омеги 3

  Мінімальна норма споживання жирів Омега-3 для дорослих і дітей становить приблизно 0.25 г (250 мг) на добу. Оптимальна норма для здоров’я для дорослих від 18 до 50 років становить 1000-1500 мг (НЕ риб’ячого жиру, а саме DHA і EPA кислот міститься в ньому). Максимальна безпечна для здоров’я доза залежить від джерел Омега-3 – не більше 7-8 г в день у вигляді риб’ячого жиру в капсулах і необмежено у вигляді звичайної їжі. Оскільки вміст Омега-3 жирних кислот в 100 г м’якоті морської риби зазвичай знаходиться в межах 1-2 г, цієї кількості цілком достатньо для покриття норми. Печінка риб холодних вод (тріски, окуня) містить ще більш високі дози. При цьому сьомга і лосось, вирощені на рибних фермах, найчастіше мають більше Омега-3 в складі, ніж риби, що живуть в океані.

  А ось що стосується дітей, то норми омеги-3 залежать від віку: