4 типи болю в спині та вправи, які допоможуть з ним впоратися

Тільки в 1–2% випадків біль у попереку може свідчити про наявність серйозної проблеми зі здоров’ям. Більшість нападів болю в спині минають протягом декількох днів або тижнів незалежно від отриманого лікування або ж навіть зовсім без нього.

На сайті Міністерства охорони здоров’я (МОЗ) України опубліковані рекомендації лікаря-нейрохірурга Вадима Ілляшенка щодо визначення типу болю в спині, а також дієві вправи.

Біль у спині дуже рідко вказує на наявність серйозної проблеми

На наявність серйозної проблеми хребта вказують відповідні симптоми, своєрідні «червоні прапорці». Прикладом таких симптомів є порушення чутливості кінцівок, слабкість у м’язах, порушення функції органів тазу, поява болю вночі, підвищення температури та втрата маси тіла з невизначеної причини, онкологічні хвороби в анамнезі та ін. Оскільки таких випадків справді небагато, то більшість нападів болю в спині минають навіть без терапії.

Основна рекомендація щодо лікування болю в попереку — зберігати рухову активність наскільки це можливо, та виконувати спеціальні вправи. Прості, але правильно підібрані вправи й рекомендації щодо рухового режиму допоможуть вам впоратися з проблемою. У більшості випадків не потрібно ніякого складного обладнання або спеціальних тренажерів. Ви можете виконувати вправи вдома чи на роботі.

Чому болить спина: 4 типи болю

До 90% болю в спині мають механічний характер. Це означає, що біль залежить від певних положень і рухів. Тож якщо у вас болить спина, передусім потрібно з’ясувати, що біль має саме механічний характер. Визначити механічний характер болю допоможуть такі питання:

1. Чи зменшується відчуття болю після відпочинку? Якщо відповідь на це питання позитивна — ваш біль скоріше за все має механічний характер.
2. Чи залежить ваш біль від певних положень і рухів, наприклад, посилюється в положенні сидячи або під час нахилу вперед/назад? Якщо відповідь на це питання позитивна — ваш біль скоріше за все має механічний характер.
3. Чи можете ви знайти положення, у якому вираженість болю зменшується або він взагалі минає? Якщо відповідь на це питання позитивна — ваш біль скоріше за все має механічний характер.
4. Чи наявні у вас такі симптоми, як підвищення температури тіла, втрата маси тіла, біль у суглобах (колінних, суглобах кисті рук, тазостегновому суглобі), відчуття скутості в спині вранці, яка триває більше ніж 30 хв після початку активності, погане загальне самопочуття? Якщо у вас механічний біль, цих симптомів відчувати ви не повинні.

Як визначити тип болю

У визначенні типу механічного болю важливо виявити ті рухи й положення, які викликають або посилюють біль, або, навпаки, зменшують або усувають біль взагалі. Тип болю визначається за кількома основними ознаками:

1. Де біль сильніший: в попереку або в нозі?
2. Біль посилюється під час згинання або розгинання в попереку?
3. Біль переміжний або постійний? Переміжний — означає, що ви можете знайти положення, у якому біль проходить.

1-й тип болю в спині

Домінує біль у попереку, найчастіше переміжного характеру. Біль може відчуватися і в нозі, проте не нижче коліна. Біль з’являється або посилюється в положенні сидячи або під час нахилу тулуба вперед. Вам може бути складно зав’язати шнурки. Ходити зазвичай легше, ніж сидіти. Полегшення наступає, коли ви нахиляєтеся назад. Тест:

1. Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба.
2. У цьому положенні проведіть близько 30 с.
3. Якщо у вас не виникає болю, підніміться на лікті та зафіксуйте це положення ще на 30 с.
4. Якщо все як і раніше добре, то упріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку.
5. Біль не з’явився? Зробіть 5 повторів (віджимань), не відриваючи таз від підлоги. Болю все ще немає? Вам стало легше? Тоді у вас 1-й тип болю.
6. Цей тип становить до 60–70% болю в поперековому відділі. Ймовірне джерело такого болю — міжхребцевий диск.

2-й тип болю в спині

Домінує біль у нижній частині спини. Біль може віддавати в ногу, але не нижче коліна. Також завжди має переміжний характер. Біль проходить або зменшується під час нахилу вперед та в положенні сидячи. Посилюється при прогині в попереку назад, при тривалому стоянні або ходьбі.

Якщо ви зробите тест з розгинанням у попереку в положенні лежачи на животі (див. вище), то швидше за все відчуєте посилення болю або дискомфорт. Джерело болю знаходиться в задніх структурах хребта, ймовірно — міжхребцеві суглоби. 1-й і 2-й типи болю становлять до 90% випадків болю в спині.

3-й тип болю в спині

Біль проявляється сильніше в нозі, ніж у попереку (біль у попереку може зовсім минути). Частіше постійного характеру та посилюється під час згинання в попереку і в положенні сидячи. У гострий період будь-який рух може посилювати біль. Так само в певних положеннях він може зменшуватися.

Якщо у вас цей тип болю, і при цьому розвинулася слабкість у м’язах ноги і/або відчуття оніміння, розлади сечовипускання, то рекомендуємо звернутися до лікаря.

Виконайте тест, описаний вище. Строго дотримуйтеся етапів виконання цього тесту. У разі посилення болю на будь-якому з етапів — не примушуйте себе продовжувати. Якщо під час виконання тесту ви відчуваєте посилення болю в нозі (навіть якщо біль у спині минає), зверніться до лікаря або фахівця з фізичної реабілітації. Якщо біль у нозі не підсилюється, зменшується, або переміщається до попереку, то ви можете спробувати виконати вправи, які будуть описані нижче.

Цей тип болю характерний для роздратування нервового корінця грижею диска або протрузією (корінцевий синдром, радикулопатія, ішіас, ішіалгія; радикуліт — застаріла назва).

4-й тип болю в спині

Біль сильніше відчувається в ногах та супроводжується відчуттям важкості, оніміння, нетривалої слабкості в ногах. Біль завжди переміжний і виникає, як правило, під час ходьби. Минає при нахилі вперед або в положенні сидячи.

Найчастіше цей тип болю розвивається в похилому віці. Причиною виникнення такого типу болю є звуження (стеноз) хребетного каналу. Може також відзначатися як етап одужання в разі болю 3-го типу.

Вправи для спини

Програми вправ при болі в спині можна розділити на 3 етапи:

• 1-й етап допомагає зменшити та усунути біль. Вибір вправ на цьому етапі залежить від типу вашого болю. Ці вправи не спрямовані на зміцнення м’язів, перш за все, вони потрібні для зняття болю. Вони прості та ефективні.
• 2-й етап — для відновлення нормальної рухливості хребта, повернення до стану, який був до нападу болю.
• 3-й етап — зміцнення м’язів, збільшення рухливості хребта, поліпшення загальної фізичної форми. Ці вправи виконуються для профілактики нападів болю в спині в подальшому.

Основні принципи контролю болю в гострий період досить прості: уникати тих положень і рухів, які викликають або підсилюють біль разом з виконанням рухів (вправ), що зменшують його вираженість.

Заходи з контролю над болем можна розділити на кілька блоків:

1. Модифікація (зміна) рухового режиму.
2. Розвантажувальні положення, у яких біль проходить.
3. Спеціальні вправи, які в гострій стадії болю потрібно робити повільно. У разі посилення болю варто одразу зупинитися.

Рекомендовані вправи для 1-го типу болю

Уникайте положення сидячи і нахилів вперед. Використовуйте роли (валики) під поперек у положенні лежачи й сидячи. Ходіть на невеликі прогулянки з поступовим збільшенням їх тривалості.

Виконуйте такі вправи:

1. Розгинання в попереку в положенні лежачи на животі: ляжте на живіт і полежте 1–3 хв. Якщо біль не виникає, то підніміться на лікті й зафіксуйте це положення ще на 1–3 хв. Якщо все як і раніше добре, то обіпріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку. Біль не з’явився? Виконуйте 10–15 повторів. Акцентуйте увагу на розслабленні м’язів живота і спини. Протягом дня бажано виконувати кожні 1–2 год.
2. У положенні стоячи: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, руки на поясі. Прогніться максимально назад. Повторіть 10–15 разів.
3. У положенні сидячи на стільці виконайте прогини в попереку назад 10–15 разів.
4. Розвантажувальне положення: лежіть на животі 1–3 хвилини, кожну годину. Можна підкладати подушку під таз і живіт.

Рекомендовані вправи для 2-го типу болю у спині

Уникайте тривалого перебування в положенні стоячи. У цьому положенні ставте ногу на підставку, переступайте частіше з ноги на ногу, не напружуйте коліна (трохи згинайте ноги в колінах). У транспорті намагайтеся не триматися за поручні над головою. Уникайте робіт з піднятими над головою руками (малярні роботи, ремонт електрики та ін.).

Виконуйте такі вправи:

1. Розвантажувальне положення:

• нахиліться вперед у положенні сидячи;
• сидячи на підлозі на п’ятах, нахиліться вперед, витягнувши руки.

1. Вправи: нахил тазу, лежачи на спині. Ляжте на спину, щоб між спиною та підлогою можна було помістити долоню. Напружуючи м’язи живота й опускаючи таз, торкніться попереком до підлоги. Спробуйте зафіксувати це положення, притиснувши поперек до підлоги на 5–10 с. Повторіть 10–15 разів.
2. Приведення ніг до грудної клітки по черзі та разом.
3. Сидячи на стільці, згинання та розгинання в попереку.
4. Скручування, не відриваючи поперек від підлоги.

Рекомендовані вправи для 3-го типу болю

Якщо у вас 3-й тип болю, виконання вправ може бути досить болючим. Тому основна рекомендація у цьому випадку — зберігати рухову активність наскільки це можливо. Максимально уникайте сидячого положення та нахилів уперед, використовуйте валики під поперек. Також намагайтеся якомога частіше змінювати положення тіла.

1. Розвантажувальні положення: Z-подібне положення лежачи.
2. Положення лежачи на животі з подушкою під тазом.
3. Вночі згинати ноги в тазостегнових і колінних суглобах, підкладаючи валик (подушку) під коліна, невеликий валик під поперек.
4. У положенні лежачи на боці — валик під поперек, ноги зігнуті, між колінами покласти подушку.

У міру стихання болю або ж якщо ви можете виконати тест з розгинанням у попереку безболісно, виконуйте вправи для 1-го типу.

Рекомендовані вправи для 4-го типу болю у спині

Для цього типу болю рекомендовані такі ж вправи, як і для 2-го типу болю. Додатково — вправа «кішка-верблюд». А також частий відпочинок у положенні сидячи.

У міру стихання болю можна додавати вправи для інших типів (з протилежним напрямком руху). Це буде перехід до другої стадії відновлення після нападу болю в спині.

За матеріалами moz.gov.ua

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!

Коментарі

Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим

Біль в спині: причини, правильні навантаження і вправи

Біль у спині – дуже поширена проблема, яка час від часу торкається кожного з нас. Вона може бути результатом травм, надмірної фізичної активності або захворювань. Як і у випадку з будь-якими іншими м’язами, важливо тримати їх в тонусі, щоб запобігти виникненню дискомфортних відчуттів, а також підготувати тіло до навантажень на тренуваннях і в повсякденному житті.

Причини болю в спині

Спина людини – це складна структура м’язів, зв’язок, сухожиль, хребців, міжхребцевих дисків і різних сполучних тканин, які працюють разом, підтримуючи тіло і дозволяючи нам рухатися.

Проблеми з будь-якою зі складових можуть призвести до дискомфортних відчуттів. Частими причинами болів в спині є:

• розтягнуті м’язи або зв’язки
• м’язові спазми або перенапруження
• ураження міжхребцевих дисків (найбільш часта причина болю в хребті)
• травми, переломи або падіння
• проблеми з суглобами
• слабкі м’язи кора і поганий м’язовий тонус
• проблеми з поставою
• інфекції та ін.

Серед основних симптомів можна виділити наступні:

• тупий біль в попереку
• колючий або стріляючий біль, який може поширюватися на ноги і стопи
• нездатність стояти прямо без больових відчуттів
• зменшення діапазону рухів і зниження здатності згинати спину і т.д.

Симптоми зазвичай проявляються короткочасно, але є й ті, що можуть доставляти незручності днями або навіть місяцями. Рекомендується звернутися до лікаря, якщо біль в спині не зменшується протягом двох тижнів або супроводжується іншими симптомами, оскільки це може бути показником серйозного захворювання.

Наприклад, тривожним дзвіночком служать втрата контролю над кишечником або сечовим міхуром, оніміння і поколювання в ногах, перманентний ниючий біль або відчуття пульсації, відчуття печіння, різка втрата ваги і т.д.

Серед захворювань найчастіше зустрічаються остеохондроз, протрузія, спондилоартроз, спондильоз, міжхребцева грижа. Якщо болить спина після сну або під час сидіння в офісі, зверніть увагу на свій матрац і стілець, а також на те, як ви на них розташовуєтеся, чи дотримуєтеся рекомендацій тощо.

Якщо ви відчуваєте біль в попереку і спині після спорту, то поширеними причинами цього є занадто великі навантаження (некоректно підібрана вага), проблеми з технікою виконання вправ і слабкі м’язи кора. Болі в спині після вправ також можуть виникати через погану поставу, яка призводить до неправильного розподілу навантажень і змушує напружувати спину і хребет в рази більше, піддаючи їх травмам.

Навантаження та вправи для спини

Збереження активності – найважливіший спосіб допомогти собі, якщо у вас болить спина. Підтримка в тонусі м’язів навколо хребта забезпечує підтримку кісток і суглобів і знімає з них тиск. Чим більше ви рухаєтеся, тим більше спина зберігає природний діапазон рухів.

Вправи для спини мають багато переваг:

• Зміцнення м’язів, що підтримують хребет, зняття тиску з міжхребцевих дисків і фасеточних суглобів
• Поліпшення кровообігу для кращого розподілу поживних речовин по тілу, в тому числі до міжхребцевих дисків
• Вивільнення ендорфінів, які природним чином полегшують біль. Часте виділення ендорфінів може допомогти знизити залежність від знеболювальних. Ендорфіни також можуть підняти настрій і полегшити симптоми депресії, які часто виникають при хронічному болі.

Рекомендованим спортом для людей з болями в спині є плавання, йога, пілатес і поєднання аеробних і анаеробних навантажень (кругові тренування).

Щоб знизити ризик виникнення болю в спині, вдома і в залі рекомендується виконувати вправи для зміцнення кора, які опрацьовують м’язи живота і спини, а також розтягуватися, так як це допомагає поліпшити кровообіг і надходження до них поживних речовин, зміцнити зв’язки спини і розвинути пластичність м’язів .

Багато хто припускається помилки, вирішуючи, що позбутися від больових відчуттів допоможе масаж або лазня. Насправді вони підсилюють набряк і роблять тільки гірше.

Види вправ для спини

Серед простих вправ, якщо болить спина, які можна без зусиль виконати в залі і вдома, можна виділити наступні:

Поза дитини

Опустіться на коліна, стопи зведіть разом так, щоб великі пальці ніг стикалися. Опустіть таз на п’яти, вдихніть і на видиху максимально опустіться вниз, просуваючи руки якнайдалі від себе, поки лоб НЕ стикнеться з підлогою. Затримайтеся в даному положенні на 10-15 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 10 разів.

Супермен

Такий варіант активно використовується для боротьби з сутулістю і опрацювання попереку. Крім того, задіюються великі сідничні м’язи.

Ляжте на підлогу або килимок для фітнесу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно підніміть руки і ноги вгору, не згинаючи. Тіло повинно утворити дугу. Затримайтеся на 2-3 секунди в такому положенні, а потім повільно опустіться у вихідну позицію. Виконайте 10-15 повторень.

Підйом колін до грудей

Вправа дозволяє зняти напругу з усіх м’язів нижнього відділу спини. Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши обидві п’яти на підлогу. Обидві руки заведіть за коліна і потягніть їх якомога ближче до грудей. Затримайтеся в положенні на 20-30 секунд, а потім розслабте все тіло. Виконуйте вправу щодня не менше 10 разів за один підхід. Можна трохи ускладнити навантаження і робити перекочування на спині вперед і назад.

Кішка

Її також називають «кішка-верблюд». Корисна вправа, яка допомагає підвищити гнучкість і зняти напругу в нижній частині спини. Щоб виконати її, встаньте на карачки, розставивши коліна ширше плечей. Потім максимально округліть спину, опустивши голову вниз, і затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд. Відчуйте легке розтягнення. Поверніться у вихідне положення і вигніть спину в зворотню сторону (до підлоги), піднімаючи голову вгору. В цілому зробіть 15-20 повторень.

Кругові тренування в FitCurves

У фітнес-клубах мережі використовуються тренажери з гідравлічним опором. Вони безпечні і враховують анатомічні особливості жіночого тіла. Принцип їх роботи відрізняється від блокових, в першу чергу тим, що в даному типі обладнання доводиться прикладати зусилля в обох напрямках, піднімаючи і опускаючи вагу.

Сила опору залежить від зусилля і швидкості, які додаються під час виконання рухів. Таке інтуїтивно зрозуміле управління допомагає безпечно займатися жінкам з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

У залах ФітКьорвз є безліч тренажерів, націлених на опрацювання м’язів спини:

• «Груди / Спина» – задіє грудний м’яз, найширший м’яз спини і ромбоподібний. Допомагає нормалізувати серцеву діяльність, служить профілактикою остеохондрозу грудного і поперекового відділу.
• «Жим від плечей / Тяга зверху» – задіє дельтовидні, трапецієподібні й найширші м’язи. Зміцнює мускулатуру шийного і грудного відділів хребта. Рекомендується в якості профілактики шийно-грудного остеохондрозу.
• «Прес / Спина». В процесі працюють м’язи-розгиначі, а також абдомінальні м’язи преса. Заняття на ньому усувають венозний застій в черевній порожнині і зміцнюють її передню стінку, нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, надають профілактику захворювань хребетного стовпа, остеохондрозу, остеоартрозу, позитивно впливають на обмінні процеси.

Крім того, кругове тренування передбачає розминку, кардіо-навантаження, розтяжку і заминку, що дозволяє за 30 хвилин опрацювати все тіло.