Тайм-трекер: скільки потрібно тренуватися, щоб отримати бажаний результат

Основні цілі тренувань у непрофесійному спорті — набір м’язової маси, сушка або схуднення, прокачка витривалості й поліпшення загального стану здоров’я. Новачки переважно хочуть знати, скільки потрібно тренуватися для досягнення результатів. Фахівці PEAK Sport склали туторіал, пояснивши, яких результатів і через який час варто очікувати.

Як швидко тіло реагує на навантаження

Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи, просушитися або підвищити аеробну витривалість для пробіжок на відстань 10 км, ви найбільш імовірно розраховуєте побачити швидкі результати тренувань. Для більш швидкого й стабільного результату необхідно регулярно виконувати фізичні вправи — це не менше 30 хвилин 3–4 рази на тиждень.

1. Частота серцевих скорочень. Покращення настають упродовж перших 2–3 тижнів. Серце — це м’яз, ви стаєте здоровішими, якщо робите його сильнішим. Ваше серце перекачуватиме більше крові за один удар, що знизить частоту серцевих скорочень у стані спокою.

У людей, які ведуть переважно сидячий спосіб життя, частота серцевих скорочень може знижуватися на один удар у хвилину кожні 15–20 днів після початку аеробних тренувань. Дослідження доводять, що кількість серцевих скорочень зменшується на п’ять ударів на хвилину вже після 20 тижнів аеробних тренувань. Одними з найкращих видів аеробних тренувань вважаються біг, спортивна та скандинавська ходьба. Ми рекомендуємо купити кросівки чоловічі , щоб зберегти здоровий стан суглобів ніг.

2. Кров’яний тиск. Нормалізується після кількох тижнів тренувань. Фізичні вправи сприяють помірному зниженню артеріального тиску у людей з межовим рівнем тиску. Середнє зниження систолічного й діастолічного артеріального тиску для людей із високим рівнем тиску після регулярних аеробних навантажень становить 7 і 6 мм ртутного стовпчика. Ці цифри можуть здатися незначними, але падіння всього на 5 одиниць знижує ймовірність смерті від інсульту на 14%.

3. Максимальний рівень споживання кисню (VO2MAX). Зміни настають у період від одного до двох місяців. VO2max під час інтенсивних вправ — чудовий показник фізичного стану людини. Завдяки тренуванням на витривалість наше тіло може доставляти більше кисню до навантажених м’язів, що дозволяє їм працювати більше, довше і з меншими зусиллями. За умови регулярних навантажень покращення показника становить 5–30%. Нетреновані люди можуть побачити зростання VO2max на 15–20% після 20-тижневої програми аеробних занять спортом.

Тип тренувань 1: набір м’язової маси

Помітні ознаки зростання м’язової маси можна спостерігати після 3–6 місяців регулярних навантажень. У людей, які займалися в тренажерному залі раніше, але залишили тренування, результат настає швидше — все завдяки м’язовій пам’яті. Так, ви можете помітити збільшення м’язової маси вже через 1–3 місяці тренувань.

Значна частина раннього приросту м’язів відбувається завдяки тому, що нервово-м’язові зв’язки вчаться виробляти нові рухи. У деяких випадках збільшення м’язової маси на ранніх етапах силової програми становить 50%.

Тип тренувань 2: схуднення

Перші результати з’являються через два тижні внаслідок втрати м’язами зайвої вологи. Режим навантажень помірної інтенсивності для схуднення повинен становити не менше 60 хвилин 3–4 рази на тиждень. Дослідження демонструють середнє зниження ваги в межах 7% після 120 днів фізичних вправ за умови навантажень 7–8 годин на тиждень.

Гінеколог для підлітка: коли і як підготуватись до прийому

Про те як спланувати перший похід до гінеколога та як власне проходить прийом журналістка “20 хвилин” поговорила із лікаркою акушером – гінекологом Лілією Левенець, яка має стаж роботи 15 років.

Чому не варто боятися відвідування гінеколога?

Перший похід до гінеколога дуже важливий у житті кожного підлітка, кажуть лікарі.

– Похід до “жіночого лікаря” ще ніколи не приносив комусь особливого задоволення, що вже тоді говорити, коли це необхідно зробити перший раз в житті, – розповідає Лілія Левенець. – Насправді в цьому немає нічого страшного. Гінеколог – це звичайний лікар, який просто відповідає за здоров’я однієї з особливих ділянок твого тіла, тому боятись прийому не варто.

Перший похід треба спланувати з мамою до лікаря тоді, коли розпочались менструації або ж швидше, якщо щось турбує, – зазначає гінеколог.

– Взагалі, комфорт походу до гінеколога, в основному залежить від самого лікаря, якщо фахівець вам підходить і викликає довіру то, швидше за все, ви незабаром забудете про свої страхи. Проте “рецепту» вибору кваліфікованого фахівця не існує, лише шляхом пошуку можна знайти “свого” лікаря, – продовжує пані Левенець.

Можна порадитися з мамою, подругою чи сестрою на цей рахунок, або так як роблять більшість тепер – на форумах і в соцмережах.

Коли потрібно відвідувати гінеколога?

Зазначимо, без присутності батьків, підлітка до 16 років не можна консультувати.

– У кожної дівчини організм індивідуальний, процеси протікають по-своєму, тому неможливо однозначно відповісти на запитання: коли потрібно вперше йти до гінеколога, – каже пані Левенець. – Найчастіше перший раз на прийом до гінеколога дівчата потрапляють при медичному профогляді у школу, зазвичай це буває у 11-12 років.

Місячні у дівчаток мають розпочатись з 12-14 років, але буває і швидше, і пізніше. Мамі слід хвилюватись, якщо у дівчинки їх ще немає в 15-16 років, – каже гінеколог. Тоді необхідно відвідати лікаря-гінеколога обов`язково. Це може свідчити про відставання у статевому розвитку, аномалії розвитку статевих органів та інші порушення.

– Матері повинні уважно стежити за дочкою, і питати її про всі нюанси, – каже Лілія Левенець. – Тому що вона не знає як має бути, а від вашої уважності залежить її репродуктивна функція в подальшому житті.

Зазначимо, що гінеколога слід відвідати до початку статевого життя і після його початку.

– Потрібно не затягувати з першим візитом, в силу власних страхів і комплексів, багато дівчат постійно переносять цю «прекрасну» подію, – каже лікарка.

А якщо дівчина вже веде статеве життя, то огляд у гінеколога повинен здійснюватися регулярно. Тобто, один раз на рік, якщо немає ніяких скарг і при постійному сексуальному партнері. Також при кожній зміні статевого партнера.
І обов’язково потрібно відразу йти до гінеколога, якщо стали з’являтися скарги. Наприклад, якщо спостерігається печіння при сечовипусканні, відсутність стабільних менструацій, при дуже хворобливих болючих менструаціях або, якщо менструації тривають більше 10 днів.

– Якщо ж дівчина незаймана, то не треба переживати, в такому випадку гінеколог бере мазок, а обстеження органів малого тазу здійснюється за допомогою УЗД, – каже лікарка.

Як проходить прийом?

– Чомусь багато дівчат бояться цього моторошного крісла, яке розташовується посеред кабінету лікаря, – продовжує пані Левенець. – Але не треба боятися, воно необхідне для того, щоб огляд був ретельним і комфортним для лікаря.На прийомі не треба соромитися, якщо є якісь скарги, то їх необхідно детально описати.

Підлітки можуть хвилюватись, які питання може задати лікар-гінеколог. Лілія Левенець пояснює, що лікар задасть кілька запитань, на які необхідно дати чіткі відповіді.

– Перед прийомом постарайся пригадати, коли почалися перші менструації, а також їх середню тривалість. Крім цього лікар може запитати про загальний стан здоров’я, а також про перенесені захворювання. Буде дуже добре, якщо надати лікарю свій менструальний календарик. Його я рекомендую вести завжди, або ж є спеціальні програмки у телефоні, щоб контролювати місячні, – пояснює гінеколог.

Лікарка зауважує, що не бажано планувати похід до лікаря, який випадає на час менструацій, за винятком кровотеч та гормональних збоїв. Потрібно не забувати, що перед відвідуванням лікаря необхідно провести весь комплекс гігієнічних процедур, одягнути чисту білизну.

Як правильно поводитися на прийомі у гінеколога?

– Найголовніше і основне правило – необхідно перестати нервувати і хвилюватися, не можна соромитися, а також бентежитися на за питання лікаря, він задає їх не через цікавість, а в виключно в професійних цілях, – зазначає лікар-гінеколог. – Під час самого огляду необхідно слухатися лікаря, якщо ви живете статевим життям, то він буде здійснюватися за допомогою введення гінекологічного дзеркала. Це не боляче, але важливо знати, що дзеркала також мають різні розміри, лікар повинен підібрати для вас відповідний.

Але головне – потрібно перестати хвилюватись, каже лікарка. Сучасні клініки обладнані всім необхідним, щоб прийом пройшов якісно і комфортно.

Стежте за новинами Тернополя у Telegram.

Віктор Жилін і Меморіал Макарова

Легендарному Вікторові Жиліну виповнилося би сто років якраз цьогорічного січня — за кільканадцять днів до старту чергового Меморіалу Макарова. А він мав безпосередній стосунок до появи зимового турніру. Віктор Степанович, як і його футбольні побратими — Олександр Щанов і Петро Безносенко, порадили Миколі Кирсанову освятити підготовчі змагання, що проходили попервах під назвою «Київщина зимова», безсмертним іменем Воротаря Республіки. Жилін і Щанов, як відомо, були одноклубниками Макарова.

На зорі державної Незалежності України Віктор Жилін працював із бородянською «Системою-Борекс». Тож і Меморіал Макарова став для пристоличного колективу своєрідним підготовчим полігоном на всі роки існування колективу. Прем’єрний турнір бородянці увінчали виходом до півфіналу. На цей же турнірний рубіж бородянська команда, дбайливо виплекана незабутнім Віктором Жиліним, піднімалася ще двічі — 1997 та 2001 років. А 2003-го «Система-Борекс» навіть виступила на фінальній стадії восьмого за ліком Меморіалу Макарова і поступилася головним призом бориспільському «Борисфену» лише в післяматчевій перестрілці з одинадцятиметрової позначки. На той час легендарний тренер уже був Першим віце-президентом клубу.

Віктор Жилін і справді зробив особливий внесок у розвиток найпопулярнішого в Україні зимового дійства. Для майбутніх істориків Київщини футбольної цей факт має послужити темою літописних досліджень.