Користь буряка для здоров’я

9 вражаючих і перевірених переваг буряка для здоров’я

Буряк – це смачний і поживний овоч з кількома вражаючими перевагами для здоров’я. Ось 9 переваг буряка, усі підтверджені наукою.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 15 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 8 жовтень 2021 р.

Буряк, широко відомий як буряк, є популярним коренеплодом, який використовується у багатьох кухнях світу.

Буряк багатий необхідними вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, деякі з яких мають лікувальні властивості.

Більш того, вони смачні і їх легко додати до раціону.

У цій статті наведено 9 корисних властивостей буряка для здоров’я, усі вони підтверджені наукою.

1. Буряк містить багато поживних речовин з невеликою кількістю калорій

Буряк може похвалитися вражаючим харчуванням.

Вони низькокалорійні, але з високим вмістом цінних вітамінів і мінералів. Вони містять трохи майже всіх необхідних вам вітамінів і мінералів.

Ось огляд поживних речовин, які містяться в порції вареної буряка в 3,5 унції (100 грамів):

• Калорії: 44
• Білок: 1,7 грам
• Жир: 0,2 грама
• Волокно: 2 грами
• Вітамін С: 6% рекомендованої добової норми
• Фолієва кислота: 20% рекомендованої добової норми
• Вітамін В6: 3% рекомендованої добової норми
• Магній: 6% рекомендованої добової норми
• Калій: 9% рекомендованої добової норми
• Фосфор: 4% рекомендованої добової норми споживання
• Марганець: 16% рекомендованої добової норми споживання
• Залізо: 4% рекомендованої добової норми

Буряк також містить неорганічні нітрати та пігменти, обидва вони є рослинними сполуками, які мають ряд переваг для здоров’я.

Резюме: Буряк насичений вітамінами і мінералами, має низький вміст калорій і жиру. Вони також містять неорганічні нітрати та пігменти, обидва з яких мають багато переваг для здоров’я.

2. Буряк допомагає контролювати артеріальний тиск

Серцеві захворювання, включаючи серцеві напади, серцеву недостатність та інсульт, є однією з провідних причин смерті у всьому світі.

А високий кров’яний тиск – один з провідних факторів ризику розвитку цих станів.

Дослідження показали, що буряк може значно знизити артеріальний тиск на 4-10 мм рт.ст. протягом всього кількох годин.

Здається, що ефект більший для систолічного артеріального тиску або тиску при скороченні серця, а не діастолічного артеріального тиску або тиску, коли серце розслаблене. Ефект також може бути сильнішим для сирого буряка, ніж для вареного буряка.

Ці ефекти зниження артеріального тиску, ймовірно, обумовлені високою концентрацією нітратів у буряку. У вашому організмі харчові нітрати перетворюються в оксид азоту, молекулу, яка розширює судини, викликаючи зниження артеріального тиску.

Рівень нітратів у крові залишається підвищеним приблизно протягом шести годин після вживання дієтичної селітри. Тому буряк має лише тимчасовий вплив на артеріальний тиск, і для тривалого зниження артеріального тиску потрібно регулярне споживання.

Резюме: Буряк містить високу концентрацію нітратів, які мають ефект зниження артеріального тиску. Це може призвести до зниження ризику серцевих нападів, серцевої недостатності та інсульту.

3. Буряк може покращити спортивні показники

Деякі дослідження показують, що дієтичні нітрати можуть покращити спортивні результати.

З цієї причини буряк часто вживають спортсмени.

Схоже, що нітрати впливають на фізичну працездатність, покращуючи ефективність мітохондрій, які відповідають за вироблення енергії у ваших клітинах.

У двох дослідженнях, у яких брали участь сім та вісім чоловіків, споживали по 500 мл бурякового соку щодня протягом шести днів, що збільшувало час до виснаження під час інтенсивних вправ на 15-25%, що на 1-2% покращує загальну продуктивність.

Вживання в їжу буряка також може покращити велоспорт та спортивні результати та збільшити споживання кисню до 20%.

В одному невеликому дослідженні дев’яти спортсменів -спортсменів було розглянуто вплив 17 унцій (500 мл) бурякового соку на результативність велопробігу за час пробігу за 4 і 16,1 км.).

Вживання бурякового соку покращило продуктивність на 2,8% за час 2,5-мильного (4-кілометрового) випробування часу та на 2,7% за 10-мильного (16,1 км) випробування.

Важливо відзначити, що рівень нітратів у крові досягає максимуму через 2-3 години. Тому, щоб максимізувати їх потенціал, найкраще споживати буряк за 2-3 години до тренування або змагань.

Резюме: Вживання в їжу буряка може покращити спортивні результати, покращивши споживання кисню та час до виснаження. Для максимального ефекту буряк слід вживати за 2-3 години до тренування або змагань.

4. Буряк може допомогти в боротьбі із запаленням

Хронічне запалення пов’язане з рядом захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця, хвороби печінки та рак.

Буряк містить пігменти під назвою беталаїни, які потенційно можуть мати кілька протизапальних властивостей.

Однак більшість досліджень у цій галузі проводилися на щурах.

Буряковий сік та буряковий екстракт зменшують запалення нирок у щурів, яким вводять токсичні хімікати, що, як відомо, спричиняють серйозні травми.

Одне дослідження на людях з остеоартритом показало, що беталаїнові капсули з екстрактом буряка зменшують біль та дискомфорт, пов’язаний із станом.

Хоча ці дослідження показують, що буряк має протизапальну дію, необхідні дослідження на людях, щоб визначити, чи можна використовувати буряк для зменшення запалення.

Резюме: Буряк може мати кілька протизапальних ефектів. Однак для підтвердження цієї теорії потрібні подальші дослідження на людях.

5. Буряк може поліпшити стан травлення

Харчові волокна є важливою складовою здорового харчування.

Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення травлення.

Одна склянка буряка містить 3,4 грама клітковини, що робить буряк а хороше джерело клітковини.

Клітковина обходить травлення і опускається до товстої кишки, де вона або годує дружні кишкові бактерії, або додає основну масу до стільця.

Це може сприяти здоров’ю органів травлення, підтримувати вас у постійному стані та запобігати травленням, таким як запор, запальні захворювання кишечника та дивертикуліт.

Крім того, клітковина була пов’язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, включаючи рак товстої кишки, хвороби серця та діабет 2 типу.

Резюме: Буряк є хорошим джерелом клітковини, яка корисна для здоров’я травлення, а також зменшує ризик кількох хронічних захворювань.

6. Буряк може допомогти підтримати здоров’я мозку

Психічні та когнітивні функції природним чином знижуються з віком.

Для деяких це зниження є значним і може спричинити такі стани, як деменція.

Зниження кровотоку та надходження кисню до мозку може сприяти цьому падінню.

Цікаво, що нітрати в буряку можуть покращити розумові та пізнавальні функції, сприяючи розширенню судин і тим самим збільшуючи приплив крові до мозку.

Буряки, як було показано, особливо покращують приплив крові до лобової частки мозку-області, пов’язаної з мисленням вищого рівня, таким як прийняття рішень та робоча пам’ять.

Крім того, в одному дослідженні діабетиків 2 типу було розглянуто вплив буряка на простий час реакції, що є показником когнітивної функції.

Простий час реакції під час комп’ютерного тесту когнітивних функцій був на 4% швидшим у тих, хто щодня протягом двох тижнів споживав 8,5 унцій (250 мл) бурякового соку, порівняно з плацебо.

Однак чи можна використовувати буряк у клінічних умовах для поліпшення роботи мозку та зменшення ризику деменції, ще належить з’ясувати.

Резюме: Буряк містить нітрати, які можуть допомогти збільшити приплив крові до мозку, поліпшити когнітивні функції та, можливо, зменшити ризик деменції. Однак у цій галузі потрібні додаткові дослідження.

7. Буряк може мати деякі протиракові властивості

Рак – серйозне і потенційно смертельне захворювання, що характеризується неконтрольованим зростанням клітин.

Вміст антиоксидантів і протизапальна природа буряків викликали інтерес до їх здатності запобігати раку.

Однак нинішні докази досить обмежені.

Було показано, що екстракт буряка зменшує поділ і ріст пухлинних клітин у тварин.

В одному дослідженні з пробірки з використанням клітин людини було виявлено, що екстракт буряка, що містить велику кількість пігментів беталаїну, зменшує ріст клітин раку простати та молочної залози.

Важливо відзначити, що ці дослідження проводили на ізольованих клітинах людини та щурів. Необхідні подальші дослідження, щоб визначити, чи будуть подібні наслідки виявлені у живих, дихаючих людей.

Резюме: Дослідження в ізольованих клітинах людини та щурах показали, що пігменти в буряку можуть допомогти зменшити зростання ракових клітин.

8. Буряк може допомогти вам схуднути

Буряк має кілька поживних властивостей, які повинні зробити його корисним для схуднення.

По -перше, буряк низькокалорійний і містить багато води.

Збільшення споживання низькокалорійних продуктів, таких як фрукти та овочі, пов’язане зі зниженням ваги.

Крім того, незважаючи на низьку калорійність, буряк містить помірну кількість білка та клітковини. Це і важливі поживні речовини для досягнення та підтримки здорової ваги.

Клітковина в буряку також може сприяти схудненню, знижуючи апетит і сприяючи відчуттю ситості, тим самим знижуючи загалом споживання калорій.

Хоча жодні дослідження безпосередньо не перевіряли вплив буряка на вагу, цілком ймовірно, що додавання буряка до вашого раціону може допомогти втрата ваги.

Резюме: Буряк має високу воду і низьку калорійність. Обидва ці властивості корисні для схуднення.

9. Буряк смачний і його легко включити у свій раціон

Останнє не є корисним для здоров’я, але воно все ще важливо.

Буряк не тільки поживний, але й надзвичайно смачний, і його легко включити у свій раціон.

Буряк можна сочити, смажити, готувати на пару або маринувати. Також їх для зручності можна купити попередньо приготованими та консервованими.

Вибирайте буряки, важкі за своїми розмірами, зі свіжими зеленими листовими бадиллями, які ще не зів’яли.

Дієтичні нітрати є водорозчинними, тому найкраще уникати кипіння буряків, щоб максимально збільшити вміст нітратів.

Ось кілька смачних та цікавих способів додати до свого раціону більше буряка:

• Буряковий салат: Тертий буряк стає смачним і барвистим доповненням до зеленого салату.
• Буряковий провал: З буряка, змішаного з грецьким йогуртом, виходить смачний і здоровий соус.
• Буряковий сік: Найкраще свіжий буряковий сік, оскільки магазинний сік може містити багато цукру і містити лише невелику кількість буряків.
• Листя буряка: Листя буряка можна готувати і насолоджуватися, як шпинат, тому не викидайте їх.

Резюме: Буряк – це смачний та універсальний овоч, який легко додати до свого раціону. Вибирайте важкі за розміром буряки з зеленими бадиллями.

Резюме

Буряк приносить вражаючу користь для здоров’я.

Не кажучи вже про те, що вони низькокалорійні і є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, фолієву кислоту та вітамін С.

Буряк також містить нітрати та пігменти, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск та покращити спортивні показники.

Нарешті, буряк смачна та універсальна, добре вписується у здорове та збалансоване харчування.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “9 доведених переваг буряка для здоров’я”, також люблять такі статті:

Чим корисний буряк: причини їсти його частіше

Буряк корисний завдяки своїм антиоксидантним і протизапальним властивостям, що надає темно-червоний пігмент — беталаїн. Речовини в складі буряка покращують обмін речовин, активізують роботу кровотворення, зміцнюють імунітет.

Харчова цінність

Буряк — це поживний коренеплід, який має багато переваг для здоров’я. Пів склянки (або 85 г) нарізаного вареного буряка містить:

На додачу до цих вітамінів, мінералів і поживних речовин, буряк також містить велику кількість антиоксидантів та рослинних сполук, які мають протизапальні властивості.

Користь буряка для вашого здоров’я

Зниження артеріального тиску

Деякі з найбільш добре вивчених біологічно активних (корисних для здоров’я) сполук у буряках називають нітратами. Коли ви вживаєте корисні харчові нітрати з таких продуктів, як буряк, ваше тіло перетворює їх на оксид азоту — сполуку, яка розслабляє та розширює ваші кровоносні судини й допомагає знизити кров’яний тиск.

Це важливо для здоров’я серця, оскільки неконтрольований хронічний високий кров’яний тиск є відомим фактором ризику розвитку серцевих захворювань.

Боротьба із запаленням

Вживання буряка може допомогти вашому організму реагувати на запалення та впоратися з ним (імунна відповідь на подразник). Системне (у всьому тілі) запалення є фактором ризику для різних хронічних захворювань. Дієта, багата протизапальними сполуками, є способом життя, який може зменшити запалення.

Буряк містить пігменти під назвою беталаїни, які вивчаються на предмет їхньої здатності зменшувати запалення. Одне дослідження показало, що коли учасники споживали 250 мл бурякового соку щодня протягом двох тижнів, вони відчували значне зниження маркерів запалення.

Покращення травлення

Важливо якомога більше підтримувати здоров’я свого травлення, оскільки дослідження показують, що здорові кишкові бактерії мають вирішальне значення для загального стану здоров’я. Дотримання дієти, багатої клітковиною, є одним із найкращих способів зробити це. Клітковина міститься лише в рослинних продуктах, таких як, наприклад, буряк.

Підтримання здоров’я мозку

Корисні нітрати в буряку підтримують здоров’я мозку. Це особливо важливо, оскільки багато розумових функцій природним чином погіршуються з віком.

Оскільки корисні нітрати розширюють і розслаблюють кровоносні судини, знижуючи артеріальний тиск, вони також сприяють покращенню кровообігу та транспортуванню кисню до мозку. Деякі дослідження показали, що буряковий сік допомагає збільшити приплив крові до лобової частки — частини вашого мозку, що відповідає за робочу пам’ять та ухвалення рішень.

Зміцнення імунної системи

Вживання великої кількості різнокольорових фруктів та овочів, як-от, наприклад, буряк, є чудовим способом підтримати ваш природний імунітет. Овоч багатий антиоксидантами, які допомагають захистити здоров’я клітин, і протизапальними сполуками, які сприяють зміцненню вашого імунітету.

Також є докази того, що деякі сполуки в буряку можуть мати протиракові властивості, що свідчить про їхню користь для імунної функції.

Запобігання хворобам серця та інсульту

Продукти, багаті харчовими нітратами, як-от буряк, допомагають поліпшити кровообіг, розширюючи та розслабляючи кровоносні судини. Це допомагає знизити артеріальний тиск, а дослідження показують, що оксид азоту може знизити ризик серцевих нападів та інсультів.

Підвищення витривалості

Спортсмени для підвищення витривалості споживають буряк і буряковий сік, щоб покращити свої спортивні результати. Це пов’язано з впливом харчових нітратів і їхнім перетворенням в організмі на оксид азоту.

Результати досліджень показують, що нітрати допомагають розслабити й розширити кровоносні судини, збільшуючи приплив крові та кисню до серця, мозку та інших органів і тканин. Нітрати також сприяють тому, наскільки ефективно функціонують мітохондрії (джерело енергії клітин) під час напруженої діяльності.

Найкращий ефект спостерігається, коли буряк або буряковий сік споживають протягом двох годин після активності, коли рівень нітратів у крові досягає піку.

Побічні ефекти вживання буряка

Незважаючи на те, що буряк має різні переваги для харчування та здоров’я, людям з певними індивідуальними особливостями варто уникати або зменшити споживання буряка. Загалом, буряк корисний для більшості людей.

Якщо ви не звикли їсти буряк, ви можете бути здивовані, виявивши, що наступного дня він забарвлює вашу сечу в рожевий або червоний колір — явище, відоме як бетурія.

Люди з підвищеним ризиком розвитку каменів у нирках також мають обмежити споживання буряка. Коли рівень щавлевої кислоти (з’єднання рослинного походження) високий, вона може зв’язуватися з такими мінералами, як кальцій, що призводить до утворення каменів у нирках у людей, які більш схильні до їхньої появи.

Переваги буряка за кольором

Червоний і фіолетовий: буряки цих кольорів містять велику кількість беталаїнів (пігментів), які називаються бетаціанінами. Хоча всі беталаїни корисні, бетаціаніни мають найсильніші антиоксидантні властивості.

Жовтий або золотистий: буряк цих кольорів також містить беталаїни, але в них є бетаксантини замість бетаціанінів червоного кольору.

Зелень буряка: зелень буряка теж їстівна, тому не викидайте її. Як і інші темні листові зелені овочі, буряк містить нітрати й високий вміст бета-каротину, лютеїну та зеаксантину. Ці сполуки корисні для здоров’я очей і зору.

Читайте також: