Присідання зі штангою на плечах: як правильно робити присіди

Присідання зі штангою на плечах вважаються не просто базовим вправою для тренування багатьох м’язів, але й корисним, яке здатне прискорити метаболізм, і збільшити секрецію гормону росту і тестостерону. Якщо виконувати вправу правильно, то присідання зі штангою принесуть багато користі атлету будь-якого рівня.

Користь присідань зі штангою

Виконуючи присідання зі штангою, організм відчуває найвищу навантаження завдяки залученню багатьох м’язів, а найбільші в людському організмі – це м’язи, зосереджені в ногах.

• Завдяки залученню більшої частини мускулатури в роботу запускаються метаболічні процеси, які, в свою чергу, впливають на зменшення жиру, так як, по-перше, вправа дуже енерговитратне, а по-друге, подальше відновлення відбувається відразу у великої кількості м’язів.
• Збільшення вироблення анаболічних гормонів, відповідно, підвищує анаболізм організму. Це саме ефективна вправа для набору м’язової маси.
• Завдяки залученню м’язів-стабілізаторів поліпшуються показники при виконанні інших вправ.
• Після викиду тестостерону в кров, як по ланцюжку починає спрацьовувати механізм позитивних ефектів. Викид тестостерону збільшує потенцію, причому, незалежно від віку.
• Також зміцнюється і розвивається дихальна і серцево-судинна система. Присідання позитивно впливають на зв’язки і суглоби за умови правильного виконання вправи, і поступового збільшення робочого ваги.
• Поліпшується кровообіг.
• Присідання зі штангою розвивають координацію рухів, а також покращують рухливість всього тіла, це відбувається завдяки розвитку м’язів-стабілізаторів і залученню в роботу великої кількості мускулатури.
• І, зрозуміло, присідання зі штангою надають естетичний вигляд атлету.

Присідання зі штангою

Нижня частина тіла – важлива складова прекрасного зовнішнього вигляду. Основна вправа для її прокачування – присідання зі штангою. При його виконанні в роботу включаються ноги, брюшний прес, а також м’язи, що стабілізують хребт і корпус.
Простіше кажучи, присідання зі штангою це те, без чого неможливо створити спортивний зовнішній вигляд. Чому вони такі важливі і який їх вплив на фігуру? Про це нижче.

Зміст

Користь від присідань зі штангою

Ця вправа ідеальна для набору м’язової маси. Крім того, його регулярне виконання зміцнює м’язи преса, збільшує обсяг грудної клітки та покращує поставу.

Як показали дослідження, присідання зі штангою позитивно впливають на гормональний фон. У жінок виробляється гормон щастя – серотонін, чоловіки – тестостерон.

Ще один плюс від виконання цієї вправи – розвиток нейром’язового зв’язку, що досягається шляхом узгодження синхронності руху гомілковостопного, колінного та кульшового суглобів.

Крім того, вправа збільшує силові показники, покращує координацію та рухливість атлета, а також формує красиві форми стегон та сідниць.

Ефективність присідань зі штангою. Фото: pexels / leon ardho

Як підвищити ефективність присідань?

Для підвищення ефективності виконання присідань при досягненні верхньої точки потрібно напружити сідниці – щоб при русі вниз було відчуття того, що вони працюють (перебувати під навантаженням). Також важливо стежити за глибиною виконуваного присіду. Він має бути і не високим і не низьким. Кут вигину колін, що утворюється при присіданні, повинен становити 90 градусів.

Підйом вгору слід починати з виштовхування ваги шляхом активації м’язів задньої частини стегна, а не з випрямлення спини, як це часто роблять новачки. Також, щоб уникнути болю в попереку, необхідно стежити за хребтом, він не повинен прогинатися.

Як робити розминку перед виконанням вправи?

Основне правило виконання присідань – попередня розминка. Перший підхід повинен виконуватися із власною вагою з витягнутими вперед руками. Далі слід зробити підхід із порожнім грифом вагою 15-20 кг, після чого можна приступати до присідань з великою вагою.

Для того, щоб навчитися робити правильні присіди – використовуйте свою середню робочу вагу та виконуйте 3-4 підходи з повторенням у 10-12 разів. Техніка виконання вправи така:

1. Розташуйте ноги на ширині плечей. Правильне положення для присіду – розставлені на ширині плечей ноги зі злегка розведеними носками. Виконання вправи з широко розставленими ногами – не рекомендується, так як навантаження, що виникає при цьому, значно збільшується.
2. Зведіть лопатки. Гриф з блінами повинен розташовуватися у верхній частині спини, лікті спрямовані вниз, паралельно спині. Руки трохи притримують штангу, але не тримають її. Лопатки зведені разом, груди максимально випрямлені вперед.
3. Присідайте до паралелі. При досягненні нижньої точки присіяду стегна повинні бути паралельні підлозі, а коліна розташовуватись не далі лінії носків. Також варто стежити за тим, щоб присяд не закінчувався надто високо або навпаки – низько.
4. Контролюйте положення хребта. При досягненні нижньої точки присяду хребет має бути рівним. Для отримання такого ефекту ваш погляд має бути спрямований у будь-яку точку на підлозі, розташовану приблизно за один метр від вас. Щоб уникнути больових відчуттів, не крутіться на всі боки, і не робіть різких рухів.
5. Піднімайтеся вгору з допомогою м’язів, а не колін. Підйом вгору повинен починатися з сідниць, після чого слідує розпрямлення колін і корпусу. Рух, який починається з колін – помилково, він порушує механіку виконання вправи і може призвести до травм.
6. Тримайте прес у тонусі. У перервах між повтореннями, досягаючи верхньої точки руху, не розслабляйте коліна і не переносіть вагу на носки. Стійте рівно, стежте за диханням і тримайте затиснутим прес.

Якщо не вдається виконати хоча б один із вищезгаданих пунктів – зменшіть вагу штанги. Швидше за все, він значно вищий, ніж дозволяють ваші фізичні можливості.

Присідання при проблемах з колінами

У випадку, якщо у вас є відхилення по здоров’ю виражені больовими відчуттями в колінах або хребті, то вправу слід замінити на жим ногами на тренажері.

Але важливо пам’ятати, що застосування тренажера не здатне повноцінно замінити присідання, вони можуть їх доповнити. Основний мінус використання тренажера – відсутність стабілізаційних рухів мускулатури корпусу.

Переваги присідання зі штангою

Ця вправа, безсумнівно, має низку переваг, серед яких:

1. Збільшує обсяг м’язової маси тіла. Присяд вважається гарною вправою для зростання м’язів всього тіла. Викид гормонів, що отримується під час його виконання, сприяє збільшенню сили і м’язової маси спортсмена.
2. Спалювання великої кількості жиру. Чим більша кількість м’язів працює, тим більша кількість жиру спалюється. Тому, якщо ви хочете швидко зменшити вагу, то обов’язково дотримуйтесь багатосуглобових вправ.
3. Збільшує продуктивність. Крім зміни обсягу ніг та їх сили, присідання також впливає на нижню частину тіла, що значно збільшує показники при стрибках та бігу.
4. Профілактика травм. Виконання присідань зміцнює низку допоміжних м’язів та попереку. Прокачати такі дрібні м’язи на тренажері неможливо. Їхнє зміцнення зводить ризик отримання травми до мінімуму.
5. Прокачування преса. Регулярне виконання присідання зміцнює прес та створює гарний вигляд м’язового кора.
6. Просто та доступно. Присідання можуть виконуватися майже в будь-якому місці із застосуванням будь-якого придатного за формою підручного інвентарю. За бажанням можна придбати функціональну раму для будинку, яка дозволить присідати без відвідування спеціально обладнаних залів.
7. Хороша вправа для формування сідниць. Виконання присідань зі штангою дозволяє отримати прокачані сідниці, які матимуть форму «персика».
8. Збільшення потужності. Присідання – це поштовх ваги від підлоги. При знаходженні в нижній точці м’язи повинні створити ривок, який виштовхне штангу у верхню точку. Таким чином, у атлета розвивається вибухова реакція.
9. Збільшення гнучкості. Більшість тих, хто займається спортом, страждає від декомпресійного натягу м’язів – нестачі гнучкості. Як наслідок, вони не можуть нахилитися. Виконання присіду дозволяє трохи підвищити цей показник і зробити ваші заняття менш небезпечними.
10. Поліпшення роботи серцево-судинної системи. Виконання присідань прискорює переміщення крові по венах, тим самим підвищуючи внутрішній тиск і покращуючи роботу серця, що позитивно впливає на весь організм в цілому.

Виконуючи присіди зі штангою, важливо пам’ятати, що жіночі присідання трохи відрізняються від чоловічих та призначені лише для жінок. Їхня основна відмінність – вага і кількість повторень. Чоловікам, для того щоб підкачати сідничні м’язи, необхідно виконувати нахили зі штангою і випади, тоді як жінкам цілком достатньо присідань.

Присідання зі штангою – одна з базових вправ, яка повинна виконувати будь-який атлет незалежно від статі та віку, оскільки вона є доступною і дуже ефективною. Виконуйте його регулярно, і результат не змусить довго чекати.

Обкладинка: pexels / li sun

Присідання У Сміті | Недоліки, Переваги, Як Виконувати

Присідання у тренажері Сміта для чоловіків та жінок

Присідання у Сміті суперечлива вправа для ніг. Одні співають дифірамби і вважають за робочий спосіб збільшення ніг у обсязі. Інші зверхньо називають присіди у тренажері полегшеною подобою справжніх присідань зі штангою. На мій погляд, істина, як завжди, десь посередині. Хай там як, а тренажер Сміта має свої величезні переваги. Про присідання у машині Сміта об’єктивно, про користь і шкоду цієї неоднозначної вправи, йтиметься далі. Про набір маси та про схуднення, про реально робочі програми та про спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram

Переваги присідань у Сміті

Переваги такого різновиду присідань деякі фанати силового тренінгу, навпаки, вважають за недоліки. Якщо вивести з аналізу цієї вправи стереотипи і поглянути неупереджено, то вийде наступна картина:

1. Присідати у тренажері простіше, ніж зі штангою

Тренажери та вільновагові машини були створені для того, щоб полегшити виконання базових вправ. У конструкції цього тренажера гриф рухається фіксованою траєкторією вздовж напрямних стрижнів («гусінь»), що стабілізує рух і усуває необхідність утримання рівноваги. Це дозволяє концентруватися на виконанні присідань без побоювання впасти вперед або назад.

Примітка: хоч цей тренажер і має ім’я Сміта, але вигадав його Джек Лалейн. Справжній фанат спорту, актор, продюсер, телеведучий. Він мав своє ТВ-шоу, присвячене питанням здоров’я протягом 34 років, за що був відзначений зіркою у Голлівудському Залі Слави. А ще невгамовний Джек уславився своїми силовими рекордами.

Джек Лалейн – справжній винахідник тренажера Сміта

У віці 51 року він на суперечку виконав 1033 віджимання від підлоги за 23 хвилини. Ідея тренажера належала йому, він спроектував та встановив його у залі, де тренувався, але потім закинув цю ідею. Але власник залу довів її до логічного завершення, запатентував і тепер тренажер Джека Лалейна має назву «машина Сміта».

2. Можна присідати без страховки

Коли йдеться про присідання зі значною робочою вагою, особливо зі штангою на грудях, настання відмови в останніх повтореннях звичайна справа. Надійний страховий помічник у цій вправі дуже важливий. А як бути тим, хто тренується один? Відповідь очевидна – не доходити до відмови, тобто, простіше кажучи, знизити градус тренувального напруження, а з ним і можливість набору маси ніг.

Одною з переваг Сміта є можливість працювати самостійно

Присідання у машині Сміта усувають необхідність у страховику, оскільки запобіжні стопори можна встановити внизу або всередині траєкторії, а за допомогою гачків можна рухом зап’ястя переставити штангу в будь-який момент. Це важливо для всіх, але особливо для шанувальників великої ваги. І не потрібно думати, що монстри маси тренуються лише зі штангою, тренажери вони також використовують дуже часто.

3. Можна використовувати більшу робочу вагу

Згідно результатів дослідження Університету Дрейка (США), досвідчені бодібілдери можуть присідати у тренажері з вагою приблизно на 5% більше, ніж зі штангою. Таке можливо через підвищення рівня ментальної концентрації та зниження уваги до утримання рівноваги.

4. Можна збільшити навантаження на квадрицепс

У машині Сміта можна присідати із винесеними вперед ногами. У жодному іншому різновиді присідань це неможливо. Ізольоване навантаження на передню поверхню стегна за такої техніки виконання підвищується, на задню – знижується.

Користь присідань у тренажері Сміта

Так, при цьому зростає навантаження на передню хрестоподібну зв’язку коліна, як, до речі, і при випрямленні ніг сидячи у тренажері. Але й пряме навантаження на чотириголовий м’яз стегна підвищується до космічних висот. Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи та уникнути травм, необхідно зменшити робочу вагу і зосередитися на роботі м’язів.

5. Можна знизити навантаження на поперек

Для мене це дуже важлива тема, оскільки я довгий час тренувався у звичайній підвальній качалці, де не було машини Сміта і у разі виникнення проблем з попереком, просто відмовлявся від присідань взагалі, замінюючи їх жимом у тренажері. Але з переходом до залу, де був такий тренажер, проблема відпала. Якщо присідати зі штангою я не міг, йшов до Сміта і працював там і ніякого дискомфорту в попереку при цьому не відчував.

Чому це відбувається, ймовірно ви вже зрозуміли? Стабілізація корпусу в тренажері знижує кут нахилу при опусканні вниз, тому навантаження на поперек суттєво знижується. Цей тренажер я вважаю функціональним і надзвичайно корисним, адже існує безліч вправ, які можна в ньому виконувати.

13 вправ у машині Сміта, які варто спробувати

Висновoк: плюси присідань у Сміті полягають у полегшенні процесу присідань, помноженому на більшу робочу вагу та ізольовану природу руху.

Недоліки присідань у тренажері Сміта

Навіть на Сонці є плями, тому мінуси тренажер Сміта також має. Хіт-парад недоліків використання цієї машини для тренування ніг виглядає ось так:

1. Неприродний вектор руху

Присідання – дуже природний для нашого тіла рух. За день ми десятки разів кудись сідаємо. З огляду на це, присідання зі штангою більш звична і знайома вправа, ніж присіди у вертикальному тренажері. Через закладену в конструкцію стабілізацію корпусу, машина Сміта просто не дозволить нам рухатися природним чином. Це може стати причиною перенапруги у м’язах і зв’язках тазостегнових суглобів і викликати болючі відчуття в них.

2. Знижений гормональний відгук

Позитив класичних присідань не тільки у тому, що це найкраща вправа для ніг. Все набагато складніше. Базові вправи взагалі, а присідання зокрема, є найпотужнішими вправами для підвищення рівня тестостерону.

Головним недоліком будь-якого тренажера є знижений гормональний відгук

Поряд із становою тягою, вона стимулює зростання гормонів і анаболічний відгук організму значно сильніше, ніж інші вправи. А присіди у Сміті такого ефекту не дають. Як і будь-який інший різновид присідань, цей також позитивно впливає на збільшення м’язового обсягу ніг, але у справі набору маси тіла програє присіданням з величезним відривом.

3. Знижене навантаження на стабілізатори корпусу

Комфорт виконання у тренажері полягає в тому, що присідати і вставати у ньому набагато зручніше, ніж зі штангою, яка лежить на плечах. Правда, така зручність має і негативну сторону – м’язи-стабілізатори корпусу (особливо, бічні відділи преса) майже не беруть участі у вправі, їх функцію взяла на себе машина. Якщо геть-чисто забути про штангу і працювати тільки у тренажерах, м’язи кору з часом атрофуються і працювати з колишньою вагою в усіх базових тягах і жимах стане вже неможливо.

Прокачування м’язів кору підвищує силові показники в усіх базових вправах

Примітка: якщо місяць поприсідати у тренажері, а потім повернутися до штанги, то ослаблення м’язів кору проявить себе в усій красі. Як бути, якщо через ряд причин доводиться присідати у Сміті тривалий час? Дуже просто – у цей період посилено качати м’язи пресу, у тому числі його бічні відділи і, звичайно, поперек. При поверненні до штанги відкочування буде, але вже не таким помітним.

Висновок: мінуси присідань у Сміті є, вони реальні та дуже суттєві. Їх можна мінімізувати, але взагалі уникнути їх впливу не вийде.

Які м’язи працюють у таких присіданнях?

Вправа залучає до роботи м’язи, практично всього тіла, хоч вона є полегшеною, але дуже близькою версією звичайних присідань зі штангою на спині. Список м’язів, які працюють у вправі наступний:

• Квадрицепси
• Біцепси стегон
• Великий сідничний м’яз
• Камбаловидні та литкові м’язи гомілки
• М’язи стегна, що приводять і кравецькі
• М’язи пресу
• М’язи попереку
• Розгинач спини
• Підколінні сухожилля

Левову частку навантаження від вправи отримує низ тіла, другою за рівнем активації групою є м’язи кору. Однак, через суто вертикальний рух грифу, рівень навантаження на м’язи пресу і м’язи спини значно нижчий, ніж у старих добрих присіданнях зі штангою.

Висновок: у присіданнях у Сміті працюють м’язи ніг та кору. Більшість навантаження дістається чотириголовому м’язу стегна і великому сідничному. Мінімальне навантаження (за умови правильної техніки) отримують м’язи попереку.

Техніка виконання присідань у Сміті

Незважаючи на те, що вправа виконується у тренажері, у жодному разі не можу назвати її простою. Такі присідання мають кілька варіацій виконання, але в даному випадку я розповім про найбільш просту, яка виконується зі штангою на спині та із середньою поставою ніг. Техніка присідань у Сміті у покроковому алгоритмі виглядає так:

• Крок 1. Підходимо до тренажера, встановлюємо гриф на висоті плечей, займаємо положення у проекції грифа і укладаємо його на середину трапецій. Дивимося перед собою.
• Крок 2. М’яко, ногами, а не спиною, трохи підсідаємо під гриф, знімаємо його, напружуємо трапеції та прес і робимо крок уперед. Ставимо ноги середньо та максимально зручно. Носки розгортаємо до кута 30-45 °. Це стартова позиція.
• Крок 3. Робимо вдих і повільно, без ривків, опускаємося вниз, при цьому обов’язково контролюємо положення корпусу. При досягненні нижньої точки, щосили спираємося ногами у підлогу, напружуємо сідниці і, трохи швидше, ніж опускалися, повертаємося у вихідне положення. Коліна при цьому тримаємо паралельно і не зводимо їх усередину.

Техніка виконання присідань у машині Сміта

Примітка: швидкість опускання має величезне значення в усіх вправах, але особливо у вправах для набору маси. Справа в тому, що опускатися нам допомагає земне тяжіння, яке «краде» при цьому великий шмат навантаження. Уповільнення фази опускання зводить нанівець цю непрохану допомогу і реально ускладнює виконання будь-якої вправи.

Тілу, щоб упоратися з цим, не залишається нічого іншого, як підключити до роботи ті м’язові волокна, які, зазвичай, «сплять» і виробити додаткову порцію гормонів. Наскільки ефективним є уповільнення негативної фази, можна судити з результатів Колорадського експерименту, у якому за 28 днів Кейсі Вайатор набрав 28 кг чистої м’язової маси.

Висновок: техніка присідань у Сміті нічим особливо не відрізняється від присідань зі штангою, але завдяки високому рівню ізоляції більш комфортна та зручна.

Помилки присідання у машині Сміта

Помилки у присіданнях робить більшість людей у залі. Коли ж мова заходить про машину Сміта, кількість помилок зростає ще більше, адже всі вважають, що тренажер безпечніший за штангу. Щоб підвищити ефективність цього різновиду присідань та мінімізувати ризик отримання травми, є низка речей, робити які зовсім не потрібно:

Не присідати до паралелі

З приводу глибини присідань я маю окрему і дуже докладну статтю. Якщо побоюєтеся присідати низько, дуже раджу її прочитати. Якщо коротко, то напівприсідання: а) можуть пошкодити колінам і б) присідання з повною амплітудою значно ефективніші за часткові (не стосується присідань для сідниць). Наука каже, що глибокі присідання призводять до збільшення обсягу квадрицепсу на 7% за 12 тижнів.

Не давати колінам виїжджати вперед

Переміщення колінного суглоба вперед неминуче під час будь-яких присідань. Однак, не варто цей процес доводити до крайності. Особливо це стосується людей високого зросту.

Контроль за колінами є основою правильної техніки присідань

«Виїзд» колін далеко вперед у спробі досягти більшого діапазону руху дуже шкодить колінним суглобам. Експериментуйте зі становищем тіла, відходьте чи підходьте ближче до тренажеру, спробуйте присідати зі штангою на грудях, головне, не давайте колінам виїжджати далеко вперед у нижній точці.

Не округляти спину

Заокруглення спини – найгірша і найнебезпечніша помилка присідань у тренажері Сміта. Зазвичай, її роблять ті, хто вважає, що кількість млинців на штанзі прямо пропорційна обсягу квадрицепсів. Це не так! Нахил у спині знімає практично усе навантаження з передньої поверхні стегна і спрямовує його у поперек, що перетворює присідання на недолугу подобу вправи «доброго ранку».

Примітка: щодо кількості млинців. Дослідження професора Селуянова щодо тренування за типами м’язових волокон довели, що квадрицепс краще реагує на виконання вправ у діапазоні 12-15 повторень, а біцепс стегна, навпаки, на 7-9. Вага штанги у даному випадку виходить не на перший план. Якщо ви спробуєте присідати не на кількість, а на якийсь час, проблем з набором маси ніг у вас ніколи не буде.

Висновок: присідати у тренажері потрібно глибоко, стежити за колінами та не нахилятися вперед. Так можна підвищити віддачу від вправи та знизити ймовірність отримання травми.

Присідання в Сміті для сідниць

Я навмисно виніс цей різновид присідань в окрему вправу, оскільки його конструкція дає можливість дівчатам отримати від присідань у машині Сміта особливу перевагу. Жінки приходять до тренажерного залу з різних причин: схуднути, додати маси, підвищити міцність м’язів або просто для здоров’я. Але переважна більшість з них хочуть додати маси сідницям, не збільшуючи при цьому обсяг ніг.

Машина Сміта для дівчат – найкращій тренажер

З цією метою можна, звичайно, виконувати якісь хитромудрі махи ногами, випади і розведення у тренажері, але всі ці вправи тьмяніють перед присіданнями у Сміті для сідниць. Цей тренажер дає можливість максимально сильно навантажувати великий сідничний м’яз, практично з мінімальним навантаженням на квадрицепси. Як це зробити?

Прочитати, для початку статтю: «2 Забійних Суперсета Для Сідниць | Качаємо Сідниці Правильно» і почати присідати у частковій амплітуді. Справа в тому, що м’язи попи максимально включаються у роботу на дуже невеликому відрізку присідань, а саме, в момент підйому з нижньої точки до положення прямого кута у колінах. Тут ініціативу у сідниць перехоплюють квадрицепси і ведуть партію до завершення. Якщо ж «обрізати» траєкторію і попрацювати тільки у першій третині руху (не підніматися повністю вгору з нижньої точки), рівень активізації сідниць зросте у багато разів.

Часткові присідання – найкращій спосіб накачати сідниці у Сміті

Примітка: вага обтяження і у цьому випадку не є особливо важливою, оскільки збільшення прямого навантаження на цільову групу змушує працювати її набагато активніше навіть з мінімальною вагою обтяження, порожнім грифом, наприклад. Нагадаю, гриф у тренажері Сміта, у більшості конструкцій, важить 30-35 кг.

Висновок: часткові присідання у Сміті для сідниць – особливий варіант виконання вправи, здатний у кілька разів підвищити навантаження на м’язи попи.

Присідання з вузькою поставою ніг

Ідея вправи полягає у звуженні постави ніг до мінімуму. Завдяки цьому до роботи більш активно включаються зовнішні ділянки чотириголового м’язу стегна, створюючи, так званий, ефект «галіфе». У цьому плані присідання з вузькою поставою ніг копіюють іншу ізольовану вправу – гакк-присідання у тренажері.

Присідання на квадрицепс

Обидві вправи за своєї біомеханіки схожі, однак, на мій погляд, присідати у гакк-машині з вузькою постановкою ніг значно простіше і комфортніше, ніж у Сміті. Особливо, якщо дотримуватись техніки виконання вправи.

Висновок: вузькі присідання у Сміті використовуються для опрацювання зовнішніх ділянок квадрицепса і формують зони галіфе.

Присідання з широкою поставою ніг

Повна протилежність попередньому способу прокачування ніг. Навантаження із зовнішніх ділянок зміщується на внутрішні ділянки стегон. Тому такий варіант присідань ще називають пліє. Більш широка постава ніг активує також бічні ділянки сідниць і, до речі, дозволяє використовувати більшу, ніж звичайно, робочу вагу.

Присідання з широкою поставою ніг

Примітка: мені дуже подобається використовувати у тренуванні ніг, вигадані мною здвоєні сети. Так називаю супер-сети, які виконуються без зміни снаряду. Машина Сміта підходить для цього ідеально. Починаю присідати з вузькою поставою ніг і роблю 10 повторень, потім ставлю ноги широко і виконую ще 10 присідань. Навіщо так з себе знущатися? Так за один підхід чотириголовий м’яз стегна опрацьовується відразу з двох напрямків: з внутрішнього та зовнішнього. У результаті, в очах темніє, ноги «пищать» від болю, а передня поверхня стегна набуває ідеальної форми.

Висновок: широкі присіди у тренажері Сміта дозволяють опрацювати внутрішню поверхню ніг і одночасно сильно навантажити бічні ділянки м’язів попи.

Присідання у тренажері Сміта з колін

Складна, специфічна і досить небезпечна для колін вправа, з високим рівнем активізації великого сідничного м’язу. До того ж – ізольована. Родом вона, як і болгарські випади, із важкої атлетики. Обидві ці вправи, які останнім часом стали дуже популярними, використовувалися для вирішення вузьких специфічних завдань — підвищення сили та витривалості окремих ділянок тіла. Присіди на одній нозі для посилення підколінних зв’язок, а присідання з колін – для підвищення сили попереку та сідниць.

Присідання у Сміті з колін

Передня поверхня стегна у такому разі максимально виключається з роботи, 60% руху виконується м’язами сідниць, інші 40% — м’язами задньої поверхні стегна і м’язами кору. Незважаючи на шалену популярність таких вправ, я відношу їх до вправ вищої категорії складності та небезпеки, оскільки для їх успішного виконання потрібні дуже сильні прес та поперек, а також дотримання ідеальної техніки виконання.

Висновок: присідання у Сміті на колінах – ефективна, але дуже травмонебезпечна ізольована вправа для сідниць з арсеналу зірок фітнесу.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь про переваги та недоліки присідань у тренажері Сміта стане корисною і допоможе активно використовувати перші та уникнути других. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!