Креатин в капсулах – для чого потрібен, порівняння з порошком, приклад найкращих препаратів

Карбонова кислота, що містить азот, називається креатином. Вона виробляється в мінімальній кількості в організмах деяких хребетних. Креатин у капсулах і таблетках призначають для регулювання енергообміну в м ‘язах і створення нейронних зв’ язків, що робить його незамінним для атлетів.

Зміст матеріалу

Для чого капсули креатину?

Його дія на організм спортсменів дуже схожа з впливом анаболічних стероїдів. Він допомагає зробити останній ривок, коли сили вже закінчуються. Тому креатин у продажу можна зустріти у формі харчової добавки в капсулах, рідкому вигляді або в порошку. Особливо він затребуваний серед спортсменів у період підготовки до змагань, адже має низку корисних властивостей і не викликає побічних ефектів при дотриманні схеми прийому.

Таблетки або капсули креатину надають наступний ефект:

• Стимулюють анаболічні процеси, що допомагає м ‘язовій тканині збільшитися в обсязі. Креатин моногідрат у капсулах і порошку навіть здатний впливати позитивно на швидкість формування волокон м ‘язів у спортсменів, чия межа маси досягнута.
• Сприяють затримці в м ‘язах води, що покращує теплообмін і забезпечує м’ язи поживними корисними речовинами.
• Формують рецептори, що дозволяють спортсменам відмінно відчувати власні м ‘язи і більш ефективно викладатися під час тренування.
• Зміцнюють кісткову тканину.
• Регулюють частоту скорочень серця.
• Зменшують кількість жиру в організмі, що полегшує процес “сушки”.

Що краще – креатин у капсулах чи порошок?

Це актуальне питання для спортсменів. Серед них особливо популярний креатин моногідрат у капсулах і порошку, але який варіант кращий? Засіб у формі капсул зручніше приймати і можна носити з собою. Встановлено, що ризик розвитку побічних дій при прийомі речовини в цій формі нижчий. Мінусом є те, що швидкість засвоєння креатину в капсулах порівняно з порошком нижче. Ступінь засвоєння теж різна. У порошку більше діючої речовини, тому, хоча частина її нейтралізується травним трактом, він засвоюється в більшій кількості, ніж його капсульна форма.

Найкращий креатин у капсулах

Серед найпопулярніших засобів, які зневажили безліч позитивних відгуків:

• Creatine pH-X 90 – це найкращий креатин у капсулах, що випускається також у формі таблеток. Підходить як хлопцям, так і дівчатам, ефективний і доступний за ціною.
• Beast Sports Nutrition Creature Powder – містить 4 форми креатину і засвоюється на 100%.
• WolfSport Creatine Ox Complex – поєднує 3 активні форми креатину, що помітно підвищує його ефективність.

Як правильно приймати креатин у капсулах?

Фахівці рекомендують приймати креатин без завантаження по 5 г на день. У тренувальні дні слід приймати після фізичного навантаження, а не до (в іншому випадку речовина може нашкодити організму). Курс становить 2 міс., потім – перерва на 4 тижні. Багатьох цікавить, як приймати креатин моногідрат із завантаженням.

Його вживають по 5 г на перший тиждень чотири рази на день у перервах між їжею. У тренувальні дні одну з порцій слід приймати після фізичного навантаження. Через 5-6 днів дозу знижують до 2-х г і приймають 1 раз/добу після тренування або з ранку в дні відпочинку. Курс триває місяць, потім потрібно зробити перерву на 4 тижні. Ефективність засобу підвищить додатковий прийом протеїну, який можна змішати з креатином.

Важливо врахувати такі поради під час проходження курсу:

• Пити більше чистої води.
• Виключити з раціону такі продукти, як кава, перець чорний і грейпфрут.
• Пити креатин рекомендується в один і той же час.

Скільки капсул креатину приймати в день?

Кількість капсул залежить від дозування. На упаковці засоби вказано не тільки як пити креатин моногідрат у капсулах, а й скільки капсул становлять одну порцію. Нижче написано кількість чистого креатину в одній порції. Це число креатину потрібно розділити на кількість капсул згідно рекомендованої виробником порції.

Результатом стане кількість креативна в одній капсулі. Після цього слід розділити 5 г на отримане число, щоб вийшла кількість штук, які потрібно випити. Виходить від 2-х до 20-ти капсул на добу. Хоча зараз виробники випускають мега капсули, в яких дозування діючої речовини збільшено до 1000-1500 мг. Але їх важко проковтнути.

Чим запивати креатин у капсулах?

Це питання ставлять багато спортсменів. Розібравшись, як вживати креатин у капсулах, пора перейти до тонкощів прийому. Можна запивати його водою, але в неї слід додати трохи цукру, меду або варення, адже засвоюється речовина тільки в поєднанні з вуглеводами. Запивати креатин можна і молоком, і гейнером. Багато спортсменів воліють використовувати для цієї мети сік.

Як правильно приймати креатин

Спортивні добавки на основі креатину стали популярні кілька років тому і не втрачають актуальності й досі. Кожен спортсмен знає важливість цієї добавки: вона сприяє набору м’язової маси, допомагає відновитися після тренувань, підвищує працездатність. Якщо рівень креатину в організмі недостатній, то навіть регулярні і інтенсивні тренування не принесуть результату, оскільки м’язи будуть виснажуватися. Більш того, креатин відповідає за синтез білка і покращує метаболізм. Але цей елемент буде дуже корисним, тільки якщо правильно його приймати. У цій статті обговорюються питання про те як правильно приймати креатин на прикладі його найбільш популярної форми, тобто моногідрату.

Чому креатин моногідрат?

Хоча може здатися, що обговорення використання креатину на прикладі тільки однією з його форм є непотрібним звуженням спектра, насправді ситуація виглядає інакше. По-перше, насправді немає причин диференціювати прийом креатину через різноманітність форм, і, по-друге, немає переконливих доказів того, що використання інших форм, має якесь розумне обґрунтування. Креатин моногідрат добре випробуваний, хімічно стабільний і надзвичайно ефективний для підтримки розвитку фізичної активності і м’язової маси.

Як приймати креатин моногідрат

В незалежності від марки спортивного харчування та її форми (порошок, капсули, таблетки і так далі), схем для прийому креатину на даний момент існує всього дві: з первісною загрузкою і без.

Схема загрузки креатином

Вибираючи схему як загрузка креатином, потрібно приймати креатин в день 20г креатину, повне насичення клітин настає через 6 днів. У початковий період (перші сім днів) потрібно вживати по 5г добавки, до чотирьох разів на добу. Після першого тижня починається підтримуюча фаза. Вона передбачає прийом 2-3 г креатину в день. Повна тривалість курсу один місяць, потім настає перерва тривалістю в 3-4 тижні.

Прийом креатину без фази загрузки

Схема без загрузки набагато простіша: потрібно приймати по 5-6г один раз на добу. У дні інтенсивних навантажень – відразу після тренування, в дні відпочинку – з ранку. При цьому прийом найкраще робити з білковими коктейлями, гейнером або будь-якою іншою спортивною добавкою. Такий курс триває 1-2 місяці, а потім так само як і в фазі загрузки, робиться перерва на 3-4 тижні. Головне, не зменшувати дози і пильну увагу приділити добавкам, які розроблені в формі капсул. Оскільки зазвичай в їх складі недостатня кількість креатину.

Альтернативне, але дуже популярне рішення приймати фіксовані дози креатину або диференціювати розмір денної порції для тренувань і днів без тренувань. На практиці ця схема виглядає так: в день тренування доза креатину досягає 10 г, а в день відпочинку 5 м Така схема застосування не випливає з досліджень, але працює на практиці і може використовуватися.

Креатин – загрузка чи ні?

Багато років вчені сперечалися про питання, чи потрібна фаза загрузки і як правильно приймати креатин. Суперечки ведуться і до сих пір, висуваються нові аргументи. Було проведено безліч досліджень, але найостанніші стверджують, що результати прийому з загрузкою і без однакові. Прийом можна робити з будь-якої зі схем, але кожна має свої нюанси. Загрузка допоможе домогтися результатів швидше, але при цьому можуть виникнути розлади шлунка. Прийом без загрузки безпечніше і витрата продукту при цьому менше. Кінцевий результат однаковий, головна відмінність в швидкості його досягнення.

Коли приймати креатин

Варто усвідомити, що креатин не є речовиною з швидкою дією, ефект від добавок виникає при збільшенні його концентрації в м’язових клітинах, яка триває багато днів або навіть тижнів. Тому час, коли ми приймаємо, не матиме значного впливу на ефективність добавок, хоча може мати деяке значення. Наприклад, є дані, що вказують, що прийом креатину після тренування, забезпечує більш ефективне (більш швидке) насичення м’язових клітин цією речовиною. Оптимальний час прийому – в перервах між денними прийомами їжі, в тренувальні дні одну порцію рекомендується приймати безпосередньо після тренування.

Креатин натощак?

На перший погляд, це може здатися логічним, але варто знати, що немає абсолютно ніяких доказів того, що прийом креатину під час їжі послаблює його засвоєння або іншим чином зменшує його засвоювання організмом. Крім того, немає ніяких доказів того, що прийом цієї речовини натощак має деякі особливі переваги. Мало того, що на основі наявних даних можна ризикнути припустити, що їжа буде сприяти засвоєнню креатину, і це пов’язано з впливом таких інгредієнтів, як вуглеводи і білок на реакцію інсуліну гормон, який впливає на транспорт креатину в м’язові клітини.

З соком або з водою?

Також досить популярно, що креатин слід приймати з фруктовим соком або спеціальними препаратами, що містять вуглеводи або декстрозу, також відому як глюкоза. Обгрунтування цієї практики досить логічне. Такі цукри, як глюкоза, впливають на секрецію інсуліну, і це позитивно впливає на транспорт креатину в м’язи. Тільки те, що безтурботне вживання цукру з будь дозою креатину може в довгостроковій перспективі призвести до збільшення жиру в організмі і ослаблення чутливості клітин до інсуліну. Так що кінцевий ефект буде несприятливим. Якщо ви хочете використовувати вплив інсуліну на транспорт креатину, варто приймати цю речовину під час їжі.

Підсумки

Як бачите, принципи використання моногідрату досить прості і надають досить широкий спектр варіантів прийому. Є, однак, деякі припущення, які слід мати на увазі. Моногідрат креатину слід приймати регулярно протягом, принаймні, кількох тижнів, переважно після тренування, під час прийому їжі або після. Діапазон ефективних доз великий, але зазвичай рекомендується приймати від 5 до 10 г в день. Також можна починати прийом креатину з “фази загрузки”, 15-20 г креатину в день протягом 3-7 днів і далі підтримуюча доза 2 г в день.