Гречка: як, коли та з чим варто їсти, щоб отримати користь

Гречка – це джерело вітамінів та мінералів, універсальна крупа, яку часто називають рослинним замінником м’яса. Однак, чи всім її можна вживати щодня?

Гречка вже давно вважається однією з найкорисніших і найпопулярніших круп у світі. Проте, як і усе в житті, у споживанні гречки є свої плюси та мінуси. Давайте докладно розглянемо користь та можливі ризики, пов’язані з цією смачною крупою, щоб ви могли приймати обдумані рішення щодо свого харчування та здоров’я.

Корисні властивості гречки

Гречка – це крупа, яка вражає не лише своїм неповторним смаком, а й великим спектром корисних властивостей. Ось кілька ключових переваг, які роблять її важливим елементом збалансованого харчування:

• Багата на білок. Ця каша містить велику кількість рослинного білка, що робить її важливим джерелом поживних речовин для вегетаріанців та тих, хто прагне збільшити споживання білка без м’яса.
• Низький глікемічний індекс (ГІ). Гречка має досить невеликий ГІ – 50-60 одиниць, що в основному залежить від сорту крупи та способу приготування. Зелена гречка є корисною для людей з діабетом або тими, хто прагне підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
• Високий вміст вітамінів та мінералів. Гречка багата важливими мікроелементами, такими як залізо, магній, фосфор та вітаміни А, C, Е, групи B, Р та РР, які підтримують здоров’я кісток, нервової системи та імунітету.
• Джерело антиоксидантів, флавоноїдів. Вміст антиоксидантів в гречці сприяє боротьбі з вільними радикалами в організмі, сприяючи зменшенню ризику розвитку захворювань.
• Підтримка шлунково-кишкового тракту. Гречка містить велику кількість клітковини, яка підтримує нормальну роботу шлунково-кишкового тракту та сприяє здоров’ю кишечнику.

Загалом, гречка – це чудовий продукт, який може стати важливою складовою раціону. Вона вражає своєю харчовою цінністю. У всьому 100 г гречки міститься значна частка денної норми ряду важливих речовин: 50% магнію, 30% заліза, фосфору, вітамінів РР та B1, близько 20% вітаміну B6 та багато іншого. При калорійності 360-370 ккал на 100 грам продукту, гречка містить близько 13 грам білка.

Негативні властивості гречки та кому вона протипоказана

Незважаючи на багатий склад корисних речовин, гречка може мати кілька потенційних негативних аспектів для певних груп людей. У досить рідкісних випадках, люди можуть мати алергію на гречку. Якщо ви відчуваєте будь-які алергічні реакції, такі як свербіж, набряк чи дихальні проблеми, слід припинити споживання гречки та звернутися до лікаря.

Гречка містить оксалати, які можуть призводити до утворення каменів у нирках у людей, схильних до цього захворювання. Тому людям, які мають ниркові захворювання, не варто вживати гречку частіше, ніж один раз на тиждень.

Фітинова кислота, яка міститься в гречці, утруднює повноцінне засвоєння кальцію. Це може бути проблематичним для тих, хто має підвищений ризик розвитку остеопорозу чи проблеми із зубами.

Крім того, деякі люди можуть відчути дискомфорт у шлунку після вживання гречки, адже вона містить складні вуглеводи та білки, які можуть вимагати підвищеної кількості ферментів для їх правильного перетравлення. Тож, цей продукт варто з обережністю вживати людям, які мають чутливий травний тракт, недостатню кількість ферментів підшлункової залози, дисбактеріоз та інші розлади ШКТ.

Коли та з якими продуктами треба їсти гречку

Гречка є корисним продуктом і може бути включена в раціон у відповідності до ваших харчових потреб та індивідуальних особливостей.

Ця каша є чудовим компонентом здорового сніданку. Обирайте краще необроблену гречку. Перед приготуванням промийте її під холодною водою, щоб видалити дрібні частки, бруд, а також надлишок фітинової кислоти.

Гречану кашу краще не просто замочувати, а повноцінно варити, щоб вона краще засвоїлась організмом. Зазвичай, на 1 частину гречки беруть 2.5 частини води. Значна кількість корисних речовин при приготуванні, залишається саме у воді, тому важливо правильно обрати пропорції, аби вся волога була поглинута крупою.

Гречка підходить для супів, салатів, гарнірів, начинок для перців, котлет, а також буде доречною у приготуванні гречаного хліба, молока чи десертів. Борошно з гречки часто використовують у різноманітних стравах, адже в ньому немає глютену.

Дієтологиня Світлана Фус у матеріалі ТСН пояснила, що гречку варто комбінувати з іншими корисними інгредієнтами. Додавання тваринного білка до гречаної каші є чудовим способом збагатити страву поживними речовинами та зробити її повноцінною з точки зору амінокислот. Чудовим поєднанням є відварена гречка з курячим філе або з м’ясом іншої птиці, запеченою рибою, сиром.

Якщо готуєте гарнір чи страву з гречкою, додайте овочі, трави, гриби чи інші інгредієнти для смаку. Потушіть гречку разом з морською капустою, броколі та квашеною білокачанною капустою. Таке поєднання буде містити значну кількість харчових волокон. Додавайте невелику кількість оливкової олії та приправ. Такі комбінації не тільки роблять гречану кашу більш ситною, але й забезпечують різноманіття поживних речовин, включаючи білок, вітаміни та мінерали.

Продукти, які не варто вживати з гречкою

Гречка – це корисна крупа, але деякі продукти не поєднуються з нею. Тому для забезпечення найкращого засвоєння корисних речовин і запобігання можливих проблем з травленням, варто утриматися від споживання гречки з деякими молочними продуктами – кефіром та молоком, яйцями, а також з жирними видами м’яса, риби та напівфабрикатами.

Такі поєднання можуть спричиняти утворення газів, збільшення шлункової кислотності або викликати відчуття важкості. Крім того, як зазначалось раніше, гречка містить фітинову кислоту, що може зв’язуватись з іншими мінералами. Тому гречку не рекомендують вживати з продуктами, які містять кальцій, адже фітинова кислота його зв’язує, зменшуючи засвоюваність.

Щодо бродіння продуктів та відчуття важкості, кожна людина реагує на ці процеси по-різному, тому такі симптоми можуть бути індивідуальними. Важливо слідкувати за власною реакцією на продукти та при потребі консультуватися із фахівцем з харчування чи лікарем.

Гречка: чим корисна, що міститься, з чим їсти

Гречка — продукт, який є на кухні в кожної господині. Ця поживна і корисна крупа не тільки сприяє підтримці здоров’я, але і допомагає привести себе в форму.

Саме тому цей продукт так люблять спортсмени.

• Калорійність, вітаміни та мінерали
• Види гречаної крупи
• Користь для організму
  • Чоловіків
  • Жінок
  • Дітей

  Калорійність, вітаміни та мінерали

  Парадокс, але саме гречана каша здатна не тільки наситити, але і допомогти схуднути, а все завдяки своїй незначній калорійності. В 100 г готового продукту всього 110 ккал. Сирий продукт в три рази калорійніше. Незважаючи на це, він насичений білками і складними вуглеводами, які насичують організм, але не навантажують. Тут повністю відсутні швидкі вуглеводи, а вони у великій кількості можуть стати причиною підвищення рівня цукру в крові.

  Також у вже готової каші (в 100 г) містяться клітковина, більше 1 г жирів, чимало вуглеводів (21 м) і білків.

  Каша насичена важливими для здоров’я організму речовинами, але все ж не варто довго сидіти на гречаних дієтах. У вареному вигляді до нас доходить не так вже багато тих корисних елементів, наприклад, готової порції ми маємо вітаміни групи В (В1, В2, В4, В9), Е, кальцій і залізо. Хороший продукт тим, що поповнює запас заліза в організмі майже на 50 % від денної норми.

  Важливо! В організмі легше засвоюється залізо, яке є у продуктах харчування тваринного походження. Тому вегетаріанцям краще поповнювати запаси цього елемента з допомогою додаткових коштів.

  У складі гречки є і рутин — речовина, яка має вітамінною активністю, а також такі важливі компоненти, як йод, фосфор, кальцій і щавлева кислота — ці мінеральні речовини просто незамінні для хорошого здоров’я.

  Види гречаної крупи

  Покупці рідко розглядають опис гречки, яку беруть з полиць, адже найчастіше звертають увагу тільки на ціну. А це неправильно, так як від виду гречаної крупи залежить кількість корисних речовин у ній.

  Які ж бувають види:

  • ядриця;
  • просунув;
  • швидкозростаюча ядриця;
  • швидкорослий просунув;
  • смоленська гречка;
  • борошно.

  Чіткі, цілі ядра гречки самі корисні, але і найдорожчі, — це ядриця. Вона буває трьох сортів (перший, другий, третій), ці зерна не пропарені, їх відокремлюють від зовнішньої оболонки через спеціальне сито. Швидкозростаюча ядриця відрізняється від звичайної тим, що зерна перед продажем обробляють пором, з-за чого частина корисних речовин втрачається. Ядриця хороша тим, що її легше промити. Також на тарілці вона виглядає естетичніше — цілісні зернятка не перетворяться на кашу.

  Просунув не має сортів — обробляють цей вид так само, як і ядрицю, тільки в підсумку виглядає інакше: зернятка можуть бути роздроблені або надколотые. Швидкорослий просунув перед продажем проходить обробку парою. Даний вид використовують частіше для підмішування крупи до фаршу, биткам, запіканок, так як каша виходить з неї ніжніше і м’якше.

  Дізнайтеся більше про властивості і способи приготування круп: кіноа, кукурудзяної, перловки, рису.

  Смоленську гречку можна дізнатися по більшій измельченности зерен. З неї виходять каші, пюре, що добре для маленьких дітей, так як засвоюється така їжа набагато простіше. І борошно, відповідно, повністю роздроблена — хороша для випічки.

  Важливо! Гречка невибаглива до умов зростання, тому це одна з небагатьох круп, які вважаються екологічно чистими і ніколи не обробляються шкідливими речовинами.

  Способи обробки крупи також бувають різними:

  • обсмажена (звична коричнева крупа);
  • пропарена (має більш світле забарвлення);
  • зелена (натуральна, так як не піддавалася ніякої обробці взагалі).

  Користь для організму

  Гречка дійсно корисна крупа, особливо хороша вона для тих, хто ходить в тренажерний зал і хоче наростити м’язову масу як можна швидше. Від мала до велика — каша сприяє гарному травленню і швидкому засвоєнню. Володіє такими властивостями:

  • допомагає поповнити необхідний баланс білків і амінокислот в організмі;
  • забезпечує стабільну роботу нервової системи;
  • допомагає печінці краще працювати;
  • робить капіляри більш міцними;
  • нормалізує роботу кишечника;
  • знижує кількість холестерину;
  • допомагає захистити організм від розвитку набряклості, артриту і ревматизму;
  • створює підтримку для імунітету і очищає кров (за рахунок фолієвої кислоти);
  • попереджає підвищення кількості цукру в крові.

  Радимо прочитати про вітаміни, необхідних для роботи нервової системи, печінки, імунітету, серця і судин.

  Гречка містить в складі флавоноїди — речовини, здатні захистити організм від розвитку раку. Також знижує ризик виникнення тромбів і серцево-судинних хвороб.

  Чоловіків

  Чоловічий організм для нормального функціонування потребує великої кількості білків, а гречка якраз здатна поповнювати їх кількість. Ця крупа не вилікує імпотенцію, але допоможе попередити її появу в майбутньому. Вона захистить організм від погіршення роботи статевих органів чоловіків, у тому числі і від хвороб сечовивідних шляхів.

  Дізнайтеся, які вітаміни необхідні чоловікові для репродуктивного здоров’я, особливо при плануванні вагітності.

  Жінок

  Жінки дуже стежать за зовнішнім виглядом, а він безпосередньо залежить від здоров’я. Тому для краси нігтів, волосся та шкіри гречка підійде як не можна краще.

  Фолієва кислота, надзвичайно важлива для правильного розвитку плоду, тому вагітним жінкам радять якомога більше включати в свій раціон цю крупу. Вона запобігає появі вад, а крім того її компоненти беруть участь у синтезі ДНК. Також крупа допоможе побороти набряклість, яка так часто зустрічається у вагітних, — зайва рідина буде виводитися з організму природним шляхом значно ефективніше.

  Читайте також про користь вітамінів для вагітних, а також вітамінів, необхідних для здоров’я жінки і її краси: волосся (A, Е), нігтів, шкіри обличчя (А, E),

  Дітей

  Саме цю крупу радять першої вводити для початку прикорму немовлят, так як вона має важливі для розвитку маленького організму речовини і легко переноситься. Антиоксиданти, що входять до складу продукту, допоможуть дитині захистити свій імунітет і з раннього віку забезпечать гарне здоров’я. Кальцій захистить молочні зуби і позитивно вплине на ріст і розвиток постійних.

  Чи знаєте ви? Гречка та цукор — несумісні продукти, так як цукор нейтралізує корисні компоненти крупи.

  Як вибрати гречку при купівлі

  Основні правила допоможуть вибрати в магазині найкращу крупу:

  • упаковка повинна бути цілісною — тоді можна бути впевненим, що разом з гречкою ви не принесете додому живність;
  • звертайте увагу не тільки на ціну, але і на вагу — знижена вартість найчастіше маркетинговий хід;
  • зовнішній вигляд: зерна однакового розміру, без домішок;
  • чим світліше, тим корисніше, так як така крупа не додатково оброблена паром;
  • всі зернятка повинні бути однакового кольору, інакше в упаковці можливо змішання кількох сортів, і в процесі варіння вони поведуть себе по-різному;
  • запах гречки (якщо ми говоримо про купівлю на вагу) повинен бути притаманним цій крупі, без зайвих домішок.

  Як зберігати крупи в домашніх умовах

  Найкраще всі корисні властивості гречки збережуться в скляній або пластиковій банці з кришкою — так не вивітриться запах і в крупі не заведеться живність. Містити ємності з крупою потрібно в сухому, темному, іноді провітрюваному місці. Не варто зберігати гречку довше 8 місяців — всі корисні речовини втратять цінність по закінчення цього часу.

  Основні умови зберігання:

  • температура не вище +18 °С;
  • вологість до 60 %;
  • герметична посуд;
  • відсутність прямого попадання сонячних променів.

  Якщо ви помітили, що крупа якимось чином змінилася — запах змінився, з’явилися комахи, — використовувати її більше не можна, навіть якщо промити.

  Що можна приготувати і з чим поєднується

  Перше і найпростіше страва з крупи — каша. А от способів її приготування може бути багато: варити, тушкувати, готувати на пару, зелені ядра навіть смажать. З цієї крупи виходять смачні котлети, запіканки і салати.

  Поєднується цей продукт практично з усім можна зробити з овочами, з м’ясом і підливою гречка взагалі вважається самим смачним блюдом. Також можна урізноманітнити меню і додати будь-які морепродукти до каші — це буде смачно, ситно і дуже корисно.

  Відоме всім спортсменам страва — гречка з курячою грудинкою і свіжим салатом. Кращий сніданок і обід. А на вечерю замість грудинки найкраще взяти білу рибку або запекти стейк лосося: їжа швидко засвоїться і не стане причиною зайвих кілограмів.

  Тим, хто не вживає продукти тваринного походження, можна замінити грибами, тушкованими з цибулею, або овочами, як сирими, так і готовими.

  Для сніданків хороша гречана каша з молоком — ситно і корисно. Замість молока нерідко використовують кефір або кисле молоко. Таке блюдо підійде для тих, хто хоче схуднути. Використовують крупу і для приготування супів.

  Чи знаєте ви? У Китаї гречана мука використовується для приготування лікерів, шоколаду і джему.

  Протипоказання і шкоду

  Не можна зловживати цим продуктом і сидіти на гречаних дієтах. Крупа повинна доповнювати раціон. Заборонено їсти її людям з непереносимістю гречки. Також є деякі хвороби, при яких гречка небажана:

  • діабет;
  • ниркова недостатність;
  • гіпертонія.

  В іншому гречка — універсальний і незамінний продукт, який не тільки допоможе швидко побороти голод, а й позитивно вплине на організм, підтримуючи здоров’я на належному рівні.

  Ще від Мами: