Резистентний крохмаль, або чому картопля гарний продукт.

Якось, в коментарях під однією статтею про здорове харчування, чоловік розповідав свою історію становлення “на путь істинний” і….що не їсть тепер картоплю. Не втрималася і запитала, чим же ж не вгодив йому цей продукт. На що отримала відповідь: “Бо там крохмаль”

На жаль, дуже часто люди мають хибне уявлення яке воно оте ПХ. Виключають з раціону продукти чи цілі групи продуктів, замінюючи на нібито здоровішу альтернативу. Наприклад, молоко на рослинні аналоги, не читаючи навіть склад останніх. Харчова промисловість та маркетинг швидко підхоплюють модні тенденції та, користуючись людською необізнаністю, впарюють втридорога “білу водичку”, цукрозамінники чи “пп десерти” з заявками: “Без цукру”. Лише фініки.

Сьогодні розповім про крохмалисті продукти, які часто у чорному списку “пепешників” та “худающіх”.

Більшість вуглеводів у нашому раціоні – це крохмаль. Хоча більшість крохмалів розщеплюються в тонкому кишечнику до цукру, який потім всмоктується в кров, ми не можемо повністю засвоїти всі його види. Деякий крохмаль, відомий як стійкий ( резистентний), не всмоктується повністю. Натомість, надходить до товстого кишечника, де ферментується кишковими бактеріями.

У чому користь цього крохмалю?

Годує “дружні” бактерії в кишечнику, що сприяє виробленню коротколанцюгових жирних кислот, які відіграють ключову роль в здоров’ї ШКТ:

стимулюють приплив крові до товстої кишки

пригнічують ріст патогенних бактерій

допомагають запобігти всмоктуванню токсичних/канцерогенних сполук

збільшують поглинання мінералів ( кальцію, магнію, цинку, заліза)

за даними деяких досліджень, допомагають запобігти та лікувати рак товстої кишки ( 4 за смертністю раку у світі)

Кількість цих жирних кислот яку ми маємо, залежить від кількості та типу вуглеводів, що ми споживаємо.

Може допомогти залишатися стрункими.

Оскільки РК не повністю засвоюється, ми отримуємо лише приблизно 2 калорії на грам ( проти 4 калорій з інших крохмалів). Це означає, що 100 г стійкого крохмалю насправді дають лише 200 калорій, тоді як 100 грам іншого – 400 калорій.

Чим вищий вміст стійкого крохмалю в їжі, тим менше калорій вона буде давати.

Покращує чутливість до інсуліну. Це важливо, адже інсулінорезистентність є основним фактором ризику серйозних хвороб, включаючи метаболічний синдром, діабет 2 типу, ожиріння, хвороби серця та хворобу Альцгеймера.

Довше зберігає ситість (що також сприяє втраті ваги).

Впливає на вироблення імунних клітин.

Крохмалисті фрукти та овочі, наприклад, зелені банани. Чим зріліший плід, тим менше в ньому РК та більше простих цукрів.

У деяких варених, а потім охолоджених продуктах ( картопля, рис, макарони )

Близько 20 г/день РК буде достатньо, щоб отримати переваги для здоров’я. Цю кількість легко набрати, якщо їсти багато цільної їжі.

Отже, щоб отримати найбільшу користь від РК, потрібно споживати продукти у цільному харчовому вигляді та правильно готувати. Саме спосіб приготування впливає на вміст резистентного крохмалю, оскільки приготування разом з подрібненням їжі руйнує стійкі крохмалі. Однак його вміст в деяких продуктах можна відновити, давши їм захолонути. Наприклад, якщо відварити чи запекти картоплю цілою зі шкіркою, а тоді дати їй захолонути, то картопля буде містити значну кількість РК. Окрім того, така картопля є хорошим джерелом калію та вітаміну С. Це інформація для тих, хто вважає цей продукт лише пустими калоріями.

Заправте таку картоплю спеціями, часником, зеленню, полийте ложечкою олії – умммм, це ще й неймовірно смачно

Так само можна готувати бобові, рис та інші злаки. Додавати у салати, як варіант.

Чи означає це, що тепер не можна їсти стиглі банани, картопляне пюре чи теплу страву? Звичайно ж ні. Ці знання дають можливість робити більш свідомий вибір їжі щодня, розуміння чим кращий для вас буде той чи інший продукт для здоров’я чи схуднення.

Насправді, для того,щоб бути здоровим та струнким , потрібно урізноманітнювати та додавати побільше цільних продуктів до свого раціону. Чим ширший раціон, тим більший внесок для здоров’я. Чим цільніші продукти харчування, тим тонша талія. Ну і не переїдати звичайно!

Все просто і це працює, і не потрібно вигадувати велосипед.

Крохмаль, за який організм скаже “дякую”

Здорова їжа, збалансоване харчування та здоровий спосіб життя останнім часом знаходять все більше прихильників. Це дуже добре, однак через надлишок інформації можна легко заплутатися і не зовсім зрозуміти — що їсти, а від чого краще утриматися.

Серед порад часто можна почути “приберіть з раціону продукти, що містять крохмаль”, оскільки вони “призводять до ожиріння, діабету, забивають судини і викликають рак”. Але це дость однобоке узагальнення, яке потребує пояснення, бо крохмаль буває різним за своєю молекулярною будовою.

Почнемо з того, що крохмаль відноситься до вуглеводів — одного з невід’ємних макронутрієнтів у нашому харчуванні, який є джерелом енергії для мозку, м’язів, еритроцитів та інших складових тіла. Водночас вони діляться на:

• прості або цукри — глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза і мальтоза;
• складні або полісахариди — крохмаль, глікоген і клітковина.

Крохмаль за структурою також не однорідний, тому поділяється на:

• нестійкий або легкозасвоюваний, якого багато в очищеному борошні та глибоко перероблених зернових;
• стійкий або незасвоюваний.

І от якраз останній, стійкий або ж резистентний, є дуже цінним для нашого здоров’я. Але чим він відрізняється від нестійкого і яке це має значення для нас?

Також читайте

Целюліт — чи можна його позбутися?

Нестійкий (нерезистентний) крохмаль засвоюється у тонкому кишечнику і піднімає рівень цукру крові приблизно так само, як і прості вуглеводи.

Стійкий (резистентний) не перетравлюється ферментами шлунково-кишкового тракту, тому досягає аж товстого кишечника, де стає дуже цінною їжею анаеробної (безкисневої) мікрофлори та піддається бродінню. Внаслідок цього бродіння утворюються надзвичайно цінні речовини — КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти) — оцтова, пропіонова та масляна. Остання взагалі є найважливішим джерелом енергії для клітин слизової товстого кишечника, вона знижує рівень холестерину, тригліцеридів і сечовини в крові (профілактика атеросклерозу та подагри), запобігає запальним захворюванням та раку товстого кишечника і покращує роботу нейронів (пам’ять, увага, настрій), оскільки є складовою ланкою у невидимій осі кишечник-мозок.

Які ж бувають типи резистентного крохмалю і де він є?

Тип I (RS1) — практично недоступний для претравлювання, оскільки не має ферментів для перетравлювання оболонок (насіння, злаки, бобові).

Тип II (RS II) — це сирі продукти, крохмаль яких також не перетравлюються — сира картопля або картопляний крохмаль, зелені банани.

Тип III (RS III) — ретроградний крохмаль, що утворюється, коли відварюють та охолоджують продукти, які містять суміш крохмалів, наприклад, варена та охолоджена картопля, каші, макарони.

Тип IV (RS IV) — хімічно або фізично модифікований, в природі не зустрічається.

Також читайте

Солодка міра

Наприклад, якщо щоденно споживати 15-30 грамів стійкого крохмалю, то вже за 4 тижні чутливість тканин до інсуліну зросте на 33-50%. Крім того, після вживання такого крохмалю під час наступного прийому їжі рівень глюкози підніматиметься менше — про це дуже важливо знати тим, хто вже має інсулінорезистентність.

Що ж треба робити, щоб отримати з їжі максимальну кількість резистентного крохмалю?

Сміливо — але правильно — їсти картоплю. Її треба спочатку відварити, охолодити і лише потім вживати разом із корисними доповненнями — чайною ложкою олії, овочами, зеленим кропом або у салатах. Але пам’ятайте про кількість того, що їсте. Двох-трьох картоплин, якщо ви перед цим достатньо попрацювали м’язами, буде достатньо. Звісно, не обов’язково треба їсти картоплю холодною, потім її можна й підігріти, але попередньо вона має бути охолодженою.

Вживати теплі каші. А якщо вдасться знайти зелені банани — взагалі добре. Можете навіть поєднати два цих продукта, і тоді отримаєте дуже багато резистентного крохмалю та не наберете зайвого. У стиглих бананах крохмаль вже не стійкий, тому їх треба дозувати.

Не нехтуйте бобами. Їх можна додавати до салатів і буде не лише смачно, а й корисно.

Приєднуйтесь також до групи ТСН.Блоги на facebook та стежте за оновленнями розділу!