Скільки калорій в буряку?

Буряк має безліч корисних властивостей, які корисні для травлення. В якому б вигляді її не готували, це чудодійну властивість зберігається. Зате спосіб приготування впливає на калорійність продукту. Розглянемо, скільки калорій в буряку, приготовленої різними способами.

• Калорійність сирого буряка менше, ніж сирої картоплі – на 100 г продукту припадає близько 40 калорій.
• Різна обробка буряка додає їй калорійність. Варений буряк буде володіти трохи більшою кількістю калорій – близько 46 калорій.
• Парена буряк мало чим відрізняється по калорійності від вареної. Калорійність складає трохи більше 40 калорій.

Також вам може бути корисна стаття Скільки калорій в борщі.

Бажаючи скорегувати свою фігуру, схуднути, ми вдаємося до різних методів: сидимо на дієті, дотримуємося правильного харчування, займаємося спортом, нарешті вважаємо калорії в їжі. До речі, саме зменшення кількості щодня споживаних калорій допоможе…

Всі говорять, що від пива товстіють, проте здебільшого це міф. Пиво не висококалорійний продукт, однак п’ють його зазвичай багато і люблять супроводжувати розпивання напою чіпсами, сухариками, солоної рибної та іншими шкідливими, жирними “стравами”,…

Ласунам доводиться нелегко – солодке не є вони не можуть, а набирати вагу нікому не хочеться. Втім, відмінний засіб втамувати спрагу, покуштувати чогось солоденького – з’їсти трохи шоколаду. У ньому, як і в будь-якому солодкому продукті, калорій…

Калорійність буряка – види, порції та поради

Відомий як хороше джерело заліза, буряк є одним з найбільш поживних овочів у нашому розпорядженні. Багатий вітамінами, клітковиною і мінералами, буряк має безліч переваг для здоров’я, а також є чудовим продуктом, рекомендованим для всіх дієт, оскільки він забезпечує ситість і практично не містить жирів.

Однак нерідко багато людей припиняють вживати цей овоч, оскільки вважають, що буряк сприяє відкладенню жиру, в основному через його солодкий смак. Хороша новина полягає в тому, що це твердження не відповідає дійсності: калорій в буряку дуже мало і, незважаючи на вміст цукру, він може увійти до вашого щоденного меню без шкоди для ваших стосунків з вагами.

Дізнайтеся, скільки калорій міститься в буряку в різних порціях їжі, та ознайомтеся з порадами, як споживати більше буряка, не перебільшуючи його калорійність.

Властивості буряка

Багато говорять про вміст заліза в буряку, але навіть якщо овоч дійсно є хорошим джерелом мінералу, не можна стверджувати, що буряк багатий на залізо. 100-грамова чашка вареного буряка містить 0,8 мг поживної речовини, що еквівалентно трохи менше 4% від нашої добової потреби.

Для порівняння, така ж порція грибів забезпечує 12,1 мг заліза – тобто майже 70% від 18 мг, які щодня потрібні нашому організму для його функціонування.

Однак це не означає, що буряк не є чудовим продуктом для включення у свій раціон: з 87% води, 2 грамами клітковини, 2 грамами білка і практично нульовими грамами жиру (100 г порція), буряк допомагає підтримувати ситість без надмірного споживання калорій. Нижче наведено деякі з основних поживних речовин, що містяться в буряку.

У кожних 100 грамах буряка міститься

• Вуглеводи – 10 г
• Білки – 2 г
• Харчові волокна – 2 г
• Жири – 0g
• Вітамін А – 35 l.U.
• Вітамін В1 (тіамін) – 0,2 мкг
• Вітамін В2 (рибофлавін) – 0,2 мкг
• Вітамін В5 (ніацин) – 0,3 мг
• Вітамін С (аскорбінова кислота) – 4,9 мг
• Вітамін Е – 0,04 мг
• Фолати – 109,0 мкг
• Калій – 350 мг
• Натрій – 77 мг
• Фосфор – 40 мг
• Кальцій 16 мг
• Цинк – 0,4 мг
• Залізо – 0,8 мг
• Марганець – 0,3 мг
• Магній 23,0 мг
• Селен – 0,7 мкг

Переваги буряка

Завдяки наявності декількох речовин, таких як бетаціанін, лікопін та інші каротиноїдні пігменти, буряк є одним з овочів з найбільшим антиоксидантним потенціалом, які ви можете включити в свій раціон.

Серед інших переваг, антиоксиданти, що містяться в буряку, допомагають боротися з вільними радикалами і сприяють профілактиці ряду захворювань, включаючи рак і хворобу Альцгеймера.

Основні переваги буряка:

• Він може допомогти у контролі ваги, оскільки є низькокалорійним і не містить жирів;
• Сприяє детоксикації печінки, допомагаючи виводити токсини, надлишок гормонів і покращуючи метаболізм жирів;
• Сирий буряк багатий на бетаїн – амінокислоту, яка зменшує запалення в організмі. А ви вже знаєте: надмірне запалення може призвести, серед інших проблем, до збільшення ваги;
• Допомагає зору функціонувати належним чином (завдяки наявності вітаміну А);
• Це чудова їжа для вагітних жінок, оскільки, окрім численних поживних речовин, вона також містить високу концентрацію фолатів – вітаміну, який допомагає запобігти вадам розвитку плоду;
• Антоціани, що містяться в буряку, підтримують здоров’я кровоносних судин і покращують кровообіг, зміцнюючи серцево-судинну систему і запобігаючи таким захворюванням, як артеріосклероз та інфаркт.

Типи

У світі поширені десятки видів буряка, найпоширеніші з яких – червоний, білий, золотистий і чіоггі. Дізнайтеся трохи більше про кожен з них:

– Червоний буряк

Це найпоширеніший у світі сорт столового буряка, який також вважається найсмачнішим. Походячи з Європи та Африки, буряк прибув до Бразилії з португальською королівською сім’єю і тепер вирощується по всій країні.

Продовження після розголосу

Солодкий червоний буряк дуже універсальний і з нього можна готувати як солоні страви, такі як супи, пюре та салати, так і солодкі, наприклад, апельсиновий сік з буряком і навіть бурякове варення.

– Білий буряк

Солодший, ніж червоний, білий буряк широко вирощується в Європі, де використовується майже виключно для виробництва цукру та етанолу.

– Золотий буряк

Золотий буряк вважається найсмачнішим сортом буряка, він м’який і гладенький, має інтенсивний жовтий колір завдяки наявності бетаксантину – природного пігменту, що належить до того ж класу, що й бетаціанін, який також виконує антиоксидантну функцію.

– Кьоджа Буряк

Продовження після розголосу

Також відомий як буряк-мішень, буряк Кьоджіа вирізняється чергуванням червоних і білих шарів, що робить його чудовим вибором для заправки салатів. Оскільки при варінні кольори гомогенізуються, буряк Кьоджіа слід їсти сирим.

Калорійність буряка

Ми вже бачили, що багато людей вважають, що буряк повнить, оскільки думають, що він має високий вміст цукру і дуже калорійний. Ми також знаємо, що все навпаки: багатий на воду і клітковину, буряк подовжує відчуття ситості і контролює рівень цукру в крові, не даючи вам відчути той характерний голод, який виникає при великих коливаннях цукру в крові (що відбувається, колинаприклад, ви їсте білий хліб і солодощі).

І, всупереч тому, що ви можете подумати, буряк не такий вже й калорійний. На кожні 100 грамів сирої рослини припадає лише 47 калорій. Дивіться калорійність буряка відповідно до різних порцій:

– Калорійність сирого буряка

• 1 цілий буряк (140 г): 65 ккал
• 1 склянка (120 г): 56 ккал
• 1 ложка (20 г): 9,3 ккал
• 1 середній шматочок (30 г): 14 ккал

– Калорії у вареному буряку

• 1 цілий буряк (140 г): 62 ккал
• 1 чашка: 53 ккал
• 1 ложка: 8,9 ккал
• 1 середній шматочок: 13,2 ккал
• 100 г: 44 ккал

Калорійність буряка в різних видах приготування

Крім того, що буряк подають просто так, його також використовують у приготуванні різних страв:

• Буряковий сік з водою (склянка 240 мл): 41 ккал;
• Буряковий сік з водою та цукром 81 ккал;
• Буряковий сік з морквою та апельсином: 136 ккал;
• Буряковий, морквяний та апельсиновий сік (з цукром): 185 ккал;
• Буряковий суп: 70 ккал (невелика супова тарілка);
• Російський буряковий суп з вершками (Борщ): 135 ккал на 150 мл оболонки;
• Бурякове пюре (ложка 12 г): 25 ккал;
• Смажений буряк: 43 ккал на 100 г;
• Буряково-апельсиновий торт: 223 ккал (середній шматочок);
• Буряковий джем: 42 ккал (12 г мірна ложка);
• Маринований буряк: 7,3 ккал (ложка);
• Сирий буряковий лист: 22 ккал (1 чашка 100г);
• Відварений буряковий лист: 27 ккал (1 чашка).

Поради

• Оскільки більша частина поживних речовин у буряку міститься в листі, використовуйте його для приготування тушкованих страв, соків або навіть салатів.
• Кулінарна обробка може зменшити протиракові властивості буряка, тому за можливості їжте овоч сирим у салатах або готуйте натуральні соки.
• Незважаючи на те, що буряк містить 8% цукрів від своєї загальної ваги, хворим на діабет не потрібно повністю уникати його вживання. Це пов’язано з тим, що цукри, які містяться в рослині, повільно перетравлюються і не викликають такого швидкого підвищення рівня цукру в крові, як це відбувається при вживанні продуктів з високим глікемічним індексом.
• Оскільки залізо найкраще засвоюється у присутності вітаміну С, вживайте буряк з апельсином, перцем, лимоном або помідорами.
• Якщо ви любите буряк, але не маєте часу готувати його щодня, приготуйте трохи і зберігайте його в холодильнику в закритому посуді без води. Таким чином, у вас буде варений буряк на цілий тиждень.
• Найпрактичніший спосіб споживання буряка – це все ж таки сік. Щоб приготувати його без перебільшення калорійності, замініть апельсиновий сік водою і додайте трохи імбиру та м’яти для аромату. І не забудьте пити його не проціджуючи, щоб максимально використати всі волокна, які містяться в буряку.
• Приготуйте смачний низькокалорійний буряковий суп: розігрійте сковороду з невеликою кількістю оливкової олії, ½ цибулини, натертої на тертці, і 1 буряк, нарізаний кубиками. Обсмажте протягом декількох хвилин, а потім залийте невеликою кількістю води, додавши сіль і спеції за смаком (петрушку, зелену цибулю, чебрець і т.д.). Тушкуйте протягом 20 хвилин і зніміть з вогню. Збийте блендером і поверніть на вогонь бульйон, додавшиДодати трохи кукурудзяного крохмалю, розчиненого у воді, щоб загустити. Довести до кипіння і посолити. Подавати гарячим або охолодженим.
• Готуючи натуральні соки, замініть цукор шматочком буряка, який, окрім того, що діє як природний підсолоджувач, також додає до напою клітковину та поживні речовини.
• Буряк дуже універсальний і може бути використаний у багатьох різних рецептах. Використовуйте свій творчий потенціал і готуйте муси, паштети, торти, суфле, вітаміни, супи, пироги і навіть хліб з борошна грубого помелу.

Користь буряка для здоров’я

9 вражаючих і перевірених переваг буряка для здоров’я

Буряк – це смачний і поживний овоч з кількома вражаючими перевагами для здоров’я. Ось 9 переваг буряка, усі підтверджені наукою.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 15 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 8 жовтень 2021 р.

Буряк, широко відомий як буряк, є популярним коренеплодом, який використовується у багатьох кухнях світу.

Буряк багатий необхідними вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, деякі з яких мають лікувальні властивості.

Більш того, вони смачні і їх легко додати до раціону.

У цій статті наведено 9 корисних властивостей буряка для здоров’я, усі вони підтверджені наукою.

1. Буряк містить багато поживних речовин з невеликою кількістю калорій

Буряк може похвалитися вражаючим харчуванням.

Вони низькокалорійні, але з високим вмістом цінних вітамінів і мінералів. Вони містять трохи майже всіх необхідних вам вітамінів і мінералів.

Ось огляд поживних речовин, які містяться в порції вареної буряка в 3,5 унції (100 грамів):

• Калорії: 44
• Білок: 1,7 грам
• Жир: 0,2 грама
• Волокно: 2 грами
• Вітамін С: 6% рекомендованої добової норми
• Фолієва кислота: 20% рекомендованої добової норми
• Вітамін В6: 3% рекомендованої добової норми
• Магній: 6% рекомендованої добової норми
• Калій: 9% рекомендованої добової норми
• Фосфор: 4% рекомендованої добової норми споживання
• Марганець: 16% рекомендованої добової норми споживання
• Залізо: 4% рекомендованої добової норми

Буряк також містить неорганічні нітрати та пігменти, обидва вони є рослинними сполуками, які мають ряд переваг для здоров’я.

Резюме: Буряк насичений вітамінами і мінералами, має низький вміст калорій і жиру. Вони також містять неорганічні нітрати та пігменти, обидва з яких мають багато переваг для здоров’я.

2. Буряк допомагає контролювати артеріальний тиск

Серцеві захворювання, включаючи серцеві напади, серцеву недостатність та інсульт, є однією з провідних причин смерті у всьому світі.

А високий кров’яний тиск – один з провідних факторів ризику розвитку цих станів.

Дослідження показали, що буряк може значно знизити артеріальний тиск на 4-10 мм рт.ст. протягом всього кількох годин.

Здається, що ефект більший для систолічного артеріального тиску або тиску при скороченні серця, а не діастолічного артеріального тиску або тиску, коли серце розслаблене. Ефект також може бути сильнішим для сирого буряка, ніж для вареного буряка.

Ці ефекти зниження артеріального тиску, ймовірно, обумовлені високою концентрацією нітратів у буряку. У вашому організмі харчові нітрати перетворюються в оксид азоту, молекулу, яка розширює судини, викликаючи зниження артеріального тиску.

Рівень нітратів у крові залишається підвищеним приблизно протягом шести годин після вживання дієтичної селітри. Тому буряк має лише тимчасовий вплив на артеріальний тиск, і для тривалого зниження артеріального тиску потрібно регулярне споживання.

Резюме: Буряк містить високу концентрацію нітратів, які мають ефект зниження артеріального тиску. Це може призвести до зниження ризику серцевих нападів, серцевої недостатності та інсульту.

3. Буряк може покращити спортивні показники

Деякі дослідження показують, що дієтичні нітрати можуть покращити спортивні результати.

З цієї причини буряк часто вживають спортсмени.

Схоже, що нітрати впливають на фізичну працездатність, покращуючи ефективність мітохондрій, які відповідають за вироблення енергії у ваших клітинах.

У двох дослідженнях, у яких брали участь сім та вісім чоловіків, споживали по 500 мл бурякового соку щодня протягом шести днів, що збільшувало час до виснаження під час інтенсивних вправ на 15-25%, що на 1-2% покращує загальну продуктивність.

Вживання в їжу буряка також може покращити велоспорт та спортивні результати та збільшити споживання кисню до 20%.

В одному невеликому дослідженні дев’яти спортсменів -спортсменів було розглянуто вплив 17 унцій (500 мл) бурякового соку на результативність велопробігу за час пробігу за 4 і 16,1 км.).

Вживання бурякового соку покращило продуктивність на 2,8% за час 2,5-мильного (4-кілометрового) випробування часу та на 2,7% за 10-мильного (16,1 км) випробування.

Важливо відзначити, що рівень нітратів у крові досягає максимуму через 2-3 години. Тому, щоб максимізувати їх потенціал, найкраще споживати буряк за 2-3 години до тренування або змагань.

Резюме: Вживання в їжу буряка може покращити спортивні результати, покращивши споживання кисню та час до виснаження. Для максимального ефекту буряк слід вживати за 2-3 години до тренування або змагань.

4. Буряк може допомогти в боротьбі із запаленням

Хронічне запалення пов’язане з рядом захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця, хвороби печінки та рак.

Буряк містить пігменти під назвою беталаїни, які потенційно можуть мати кілька протизапальних властивостей.

Однак більшість досліджень у цій галузі проводилися на щурах.

Буряковий сік та буряковий екстракт зменшують запалення нирок у щурів, яким вводять токсичні хімікати, що, як відомо, спричиняють серйозні травми.

Одне дослідження на людях з остеоартритом показало, що беталаїнові капсули з екстрактом буряка зменшують біль та дискомфорт, пов’язаний із станом.

Хоча ці дослідження показують, що буряк має протизапальну дію, необхідні дослідження на людях, щоб визначити, чи можна використовувати буряк для зменшення запалення.

Резюме: Буряк може мати кілька протизапальних ефектів. Однак для підтвердження цієї теорії потрібні подальші дослідження на людях.

5. Буряк може поліпшити стан травлення

Харчові волокна є важливою складовою здорового харчування.

Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення травлення.

Одна склянка буряка містить 3,4 грама клітковини, що робить буряк а хороше джерело клітковини.

Клітковина обходить травлення і опускається до товстої кишки, де вона або годує дружні кишкові бактерії, або додає основну масу до стільця.

Це може сприяти здоров’ю органів травлення, підтримувати вас у постійному стані та запобігати травленням, таким як запор, запальні захворювання кишечника та дивертикуліт.

Крім того, клітковина була пов’язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, включаючи рак товстої кишки, хвороби серця та діабет 2 типу.

Резюме: Буряк є хорошим джерелом клітковини, яка корисна для здоров’я травлення, а також зменшує ризик кількох хронічних захворювань.

6. Буряк може допомогти підтримати здоров’я мозку

Психічні та когнітивні функції природним чином знижуються з віком.

Для деяких це зниження є значним і може спричинити такі стани, як деменція.

Зниження кровотоку та надходження кисню до мозку може сприяти цьому падінню.

Цікаво, що нітрати в буряку можуть покращити розумові та пізнавальні функції, сприяючи розширенню судин і тим самим збільшуючи приплив крові до мозку.

Буряки, як було показано, особливо покращують приплив крові до лобової частки мозку-області, пов’язаної з мисленням вищого рівня, таким як прийняття рішень та робоча пам’ять.

Крім того, в одному дослідженні діабетиків 2 типу було розглянуто вплив буряка на простий час реакції, що є показником когнітивної функції.

Простий час реакції під час комп’ютерного тесту когнітивних функцій був на 4% швидшим у тих, хто щодня протягом двох тижнів споживав 8,5 унцій (250 мл) бурякового соку, порівняно з плацебо.

Однак чи можна використовувати буряк у клінічних умовах для поліпшення роботи мозку та зменшення ризику деменції, ще належить з’ясувати.

Резюме: Буряк містить нітрати, які можуть допомогти збільшити приплив крові до мозку, поліпшити когнітивні функції та, можливо, зменшити ризик деменції. Однак у цій галузі потрібні додаткові дослідження.

7. Буряк може мати деякі протиракові властивості

Рак – серйозне і потенційно смертельне захворювання, що характеризується неконтрольованим зростанням клітин.

Вміст антиоксидантів і протизапальна природа буряків викликали інтерес до їх здатності запобігати раку.

Однак нинішні докази досить обмежені.

Було показано, що екстракт буряка зменшує поділ і ріст пухлинних клітин у тварин.

В одному дослідженні з пробірки з використанням клітин людини було виявлено, що екстракт буряка, що містить велику кількість пігментів беталаїну, зменшує ріст клітин раку простати та молочної залози.

Важливо відзначити, що ці дослідження проводили на ізольованих клітинах людини та щурів. Необхідні подальші дослідження, щоб визначити, чи будуть подібні наслідки виявлені у живих, дихаючих людей.

Резюме: Дослідження в ізольованих клітинах людини та щурах показали, що пігменти в буряку можуть допомогти зменшити зростання ракових клітин.

8. Буряк може допомогти вам схуднути

Буряк має кілька поживних властивостей, які повинні зробити його корисним для схуднення.

По -перше, буряк низькокалорійний і містить багато води.

Збільшення споживання низькокалорійних продуктів, таких як фрукти та овочі, пов’язане зі зниженням ваги.

Крім того, незважаючи на низьку калорійність, буряк містить помірну кількість білка та клітковини. Це і важливі поживні речовини для досягнення та підтримки здорової ваги.

Клітковина в буряку також може сприяти схудненню, знижуючи апетит і сприяючи відчуттю ситості, тим самим знижуючи загалом споживання калорій.

Хоча жодні дослідження безпосередньо не перевіряли вплив буряка на вагу, цілком ймовірно, що додавання буряка до вашого раціону може допомогти втрата ваги.

Резюме: Буряк має високу воду і низьку калорійність. Обидва ці властивості корисні для схуднення.

9. Буряк смачний і його легко включити у свій раціон

Останнє не є корисним для здоров’я, але воно все ще важливо.

Буряк не тільки поживний, але й надзвичайно смачний, і його легко включити у свій раціон.

Буряк можна сочити, смажити, готувати на пару або маринувати. Також їх для зручності можна купити попередньо приготованими та консервованими.

Вибирайте буряки, важкі за своїми розмірами, зі свіжими зеленими листовими бадиллями, які ще не зів’яли.

Дієтичні нітрати є водорозчинними, тому найкраще уникати кипіння буряків, щоб максимально збільшити вміст нітратів.

Ось кілька смачних та цікавих способів додати до свого раціону більше буряка:

• Буряковий салат: Тертий буряк стає смачним і барвистим доповненням до зеленого салату.
• Буряковий провал: З буряка, змішаного з грецьким йогуртом, виходить смачний і здоровий соус.
• Буряковий сік: Найкраще свіжий буряковий сік, оскільки магазинний сік може містити багато цукру і містити лише невелику кількість буряків.
• Листя буряка: Листя буряка можна готувати і насолоджуватися, як шпинат, тому не викидайте їх.

Резюме: Буряк – це смачний та універсальний овоч, який легко додати до свого раціону. Вибирайте важкі за розміром буряки з зеленими бадиллями.

Резюме

Буряк приносить вражаючу користь для здоров’я.

Не кажучи вже про те, що вони низькокалорійні і є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, фолієву кислоту та вітамін С.

Буряк також містить нітрати та пігменти, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск та покращити спортивні показники.

Нарешті, буряк смачна та універсальна, добре вписується у здорове та збалансоване харчування.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “9 доведених переваг буряка для здоров’я”, також люблять такі статті: