Нутриціолог пояснила, на якій олії не можна готувати їсти

Широкий асортимент олій у супермаркетах змушує розгубитись навіть досвідчених господинь, які знають не мало кулінарних секретів. То ж як вибрати найкращий продукт, щоб було не лише смачно, а й корисно для здоров’я?

Про те, як вибрати найкращу олію для приготування страв та від яких варіантів краще відмовитись, розповіла нутриціолог Анастасія Голобородько у Telegram.

Якою має бути якісна олія

“Точка димлення – важливий фактор, що визначає, наскільки олія підходить для приготування їжі. Але як єдиний індикатор вибору – не підтверджується науковими даними. Натомість доведено, що оливкова олія менш схильна до окислення та гідрування при нагріванні, ніж інші олії, оскільки багата на мононенасичені жири”, – пише Голобородько.

За її словами, в оливковій олії не утворюється значних слідів трансжирних кислот, які є в перероблених чи перегрітих оліях з насіння та горіхів.

“Проте при нагріванні рафіновані олії більш стабільні, є ж і пристойна рафінація. Наприклад, помаче – мікс оливкової екстра вьорджин та рафінованої”, – говорить нутриціолог.

Також Голобородько радить зменшити кількість смажених страв у раціоні. Якщо ж не можете від них відмовитись, то використовуйте меншу температуру під час приготування, меншу кількість олії та не доводьте страви до появи скоринки.

“Якщо полюбляєте соняшникову олію – не смажте на ній, використовуйте як заправку готових страв, зберігайте в непрозорому склі з щільно зачиненою кришкою без доступу світла та кисню”, – пояснює експерт.

Яка олія найкраща для смаження і запікання

За словами Голобородько, для приготування та помірного смаження, запікання найкраще використовувати такі олії:

• оливкова екстра вьорджин (без димлення). Така олія доволі стійка до окислення
• кокосова нерафінована олія
• олія авокадо
• тваринні жири (сало, смалець, масло)

Якою олією заправляти салати

Олії для салатів, овочів, каш (без нагріву та температур) найкраще підходять наступні:

• всі сиро давлені олії, такі краще зберігати в холодильнику та не більше 2-3 місяців
• горіхові олії (кедр, фундук, фісташка та мигдаль, волоський, пекан)
• конопляна олія
• з гарбузового насіння або льону

Від якої олії краще відмовитись

Голобородько радить відмовитись від промислово перероблених олій, маргарину, олії для фритюру і всього, що у великих пластикових пакуваннях, прозорих пакуваннях. Зокрема:

• соняшникова гідрогенізована/дезодорована
• соєва
• кукурудзяна рафінована
• бавовняна
• промислова рапсова та олії без вказівки ступеня обробки (просто “олія”).

При цьому нутриціолог зазначає, що рапсова олія нормального віджиму годиться для приготування страв.

Читайте також про недоліки соняшникової олії та чим можна її замінити.

Як правильно обирати аналоги продуктів: олія

Щоб бути здоровим, організму необхідні жири у раціоні. Вони дають тілу калорії (енергію) та допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E і K. Тобто повністю «викидати» олії та жири зі свого раціону — погана ідея. Проте значення має не тільки те, скільки олії ти вживаєш, але і які.

Яка олія найкорисніша

У гарвардських дослідженнях 2022 року пишуть, що найкорисніші олії — рідкі й на рослинній основі, адже вони містять «здорові» жири:

• мононенасичені жири (є в оливках, авокадо, горіхах тощо);
• поліненасичені жири або Омега-6 і Омега-3 жири (лосось, оселедець, тунець і скумбрія, волоські горіхи, насіння чіа та льону тощо).

«Здорові» жири знижують рівень «поганого» холестерину в крові та підвищують рівень «хорошого». До шкідливих жирів відносять насичені жири і трансжири.

Найбільше корисних речовин — фосфатиди, феноли, вітаміни — міститься в олії першого холодного віджиму (extra virgin). Такі олії мають яскраві запах і смак та короткий термін зберігання, адже швидко стають каламутними і гіркими.

Знайшли цікаве відео про те, як народжується оливкова олія extra virgin у Греції:

Яка олія краща: рафінована чи нерафінована

Нерафіновані олії вважаються кориснішими, бо для їх виготовлення сировину просто відправляють під прес. Вони містять більше поживних речовин.

Є і певні мінуси: вона ніяк не очищена від домішок (пестицидів, слідів металів, діоксинів, вуглеводнів тощо). Крім того, її не можна сильно нагрівати, бо так утворюються канцерогени.

Високорафіновані олії однорідні та прозорі. Вони мають вищу температуру димлення, ніж нерафіновані. Є дослідження, котрі стверджують, що рафіновані олії підвищують ризик розвитку атеросклеротичної хвороби серця (AHD) і цукрового діабету 2 типу. Однак насправді такий ризик є, якщо вживати тільки рафіновані олії у великій кількості.

Олія для смаження

Інколи люди вважають, що якщо взяти «здорову» олію для смаження, то картопля з фритюру теж стає «хелсі». Але це так не працює. Важливо враховувати, чи залишається олія корисною після її нагрівання.

Деякі олії під впливом високих температур починають змінювати свій хімічний склад (руйнуватися) і вивільняти вільні радикали. Це може провокувати розвиток певних хвороб, у тому числі онко.

Олії, на яких не можна смажити — ті, що мають невисоку точку димлення. Так називається «температурний поріг», після якого олія починає горіти і втрачає корисні властивості.

Не варто демонізувати рафіновані олії, адже вони безпечніші для смажіння, аніж нерафіновані. Чим більш рафінована олія, тим вищу точку димлення вона має.

Розповімо про кілька видів олії, на якій можна підсмажити картоплю або відбивні.

Оливкова олія

Її температура димлення для рафінованої — 200–240°C, для нерафінованої — 160–190°C.

Оливкова олія має найнижчий рівень окислення серед інших кулінарних олій, містить бета-каротин, вітаміни A, E, D і K, антиоксиданти і багато інших речовин. Дослідження показали, що вона може мати протираковий та протизапальний вплив на організм.

Олія авокадо

Температура димлення рафінованої — 271°C, нерафінованої — 190–205°C. Вона ідеальна для смаження на високому вогні, наприклад, у фритюрі. Має нейтральний, схожий на авокадо смак, тож підходить для солодких і солоних страв. У неї поживний склад, подібний до оливкової олії, з високим відсотком корисних для серця жирів олеїнової кислоти.

Соняшникова олія

Температура димлення рафінованої приблизно 265°C, нерафінованої — 107–160°C.

Вона має низький вміст насичених жирів і високий відсоток ненасичених жирних кислот. Нейтральна на смак, тому підходить для маринадів, соусів і заправок, а також для барбекю і смаження на плиті. Є дослідження, що вона зберігає свої поживні якості і при низьких, і високих температурах.

Кунжутна олія

Має температуру задимлення 210°C. У ній багато корисних для серця антиоксидантів сезамолу й сезамінолу. Кунжутна олія має м’який горіховий смак, що стає сильнішим при смаженні.

Кокосова олія

Кокосова олія переважно складається з насичених жирів (92 %), тому її не радять вживати часто. Її точка плавлення — 232°C, нерафінованої — 171–175°C.

Масло ГХІ

Точка димлення для рафінованого — 250°C, нерафінованого — 232°C

Його виготовляють, доводячи до кип’ятіння вершкове масло: волога випаровується, тверді частинки молока видаляються, і залишається прозора олія золотистого кольору. Масло ГХІ не містить лактози та казеїну, тому підходить тим, хто має непереносність лактози.

Олія для салатів

Для маринадів, заправок та страв, які не потрібно нагрівати, ідеальний вибір — нерафіновані олії холодного віджиму, що містять мононенасичені або поліненасичені жири й не належить до трансжирів.

Тобто це може бути будь-яка якісна сира олія: від соняшникової до обліпихової. Усе залежить від твоїх смакових вподобань.

Олія додає страві не лише корисні жири, але і смаку. Наприклад, оливкова та конопляна олії мають трав’янистий аромат, кунжутна й соняшникова — зерновий, а мигдалева чи ліщини — відповідних горіхів.

З олією можна багато експериментувати. Наприклад, ось простий рецепт, як зробити запашну зелену олію для салатів, каш та інших страв:

@angelinazinkovaa

Готуємо зелену олію, або просто олію петрушки🌿 потрібна лише петрушка та оливкова олія без аромату, все збиваємо блендером та проціжуємо через марлю. Таким же методом можна зробити мʼятну олію, ідеально підходить до десертів🤫 #parsleyoil #лайфхак #рекомендації #fyp

♬ And I Love Her (live) – The Beatles Revival Band

Різні олії мають різні властивості. Проте якщо тобі потрібно обрати одну-дві банки для того, щоб вони завжди були вдома, дієтологи, у тому числі Зумпало, радять зупинитися на нерафінованій оливковій олії першого віджиму.

Зберігати олію варто в прохолодному, темному та сухому місці. Якщо олія стала гіркою на запах чи смак, її потрібно викинути. Слідкуй за терміном придатності. Найчастіше олії слід використати протягом 30–60 днів після відкриття.

Бажаємо смачних, корисних та безпечних страв!