Як навчитися підтягуватися. Інструкція для початківців

Які м’язи беруть участь під час підтягувань та у якій послідовності потрібно їх включати, щоб виконати цю вправу? Розбираємось з цим питанням!

редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life

Іноді так буває, що сили у м’язах достатньо, але підтягуватись все одно не виходить. Проблема може бути в тому, що ви просто не розумієте які саме м’язи повинні працювати найбільше та послідовність їх підключення. Це значно ускладнює виконання й так доволі складного завдання.

Чому підтягування такі складні

Підтягування – це функціональна вправа, яка чудово розвиває силу верхньої частини тіла та може знадобитися у житті (навіть врятувати життя). Попри поширені помилки, будь-хто – навіть той, хто не має міцних м’язів рук і спини – може опанувати підтягування. Просто потрібно знати, з чого і як почати, докласти час і зусилля та вивчити правильну техніку.

Також це завдання ускладнює зовнішня сила, на яку ми неспроможні вплинути – це сила тяжіння! Все притягується до земного центру, включно з вами. Коли ми намагаємося підтягнутися, то чинимо опір цій силі, і тому це надзвичайно важко.

Довжина наших рук також має значення. Що вони довші, то більшу відстань до планки нам потрібно подолати, й тим більше зусиль ми повинні докласти.

І останній аспект, який слід врахувати, – це наша вага. Тут і так все зрозуміло.

Крім того, не слід забувати про стать. Чоловіки від природи мають більше м’язової маси верхньої частини тіла і, отже, їм значно легше виконати цю вправу. Але це не означає, що підтягування недосяжні для жінок. Просто потрібно використати інший підхід до навчання.

Які м’язи працюють під час підтягування

Підтягування – це вправа на верхню частину тіла, яка передбачає підняття всього тіла вгору м’язами рук і спини, доки грудна клітка не торкнеться планки. Цей рух залучає відразу кілька м’язів, що робить його складною вправою.

Виконуючи її, вам слід зосередитися на використанні м’язів рук і плечей, а також уникати підтягування плечей до вух. Хоча сама вправа відносно проста, опанування нею може бути складним для тих, хто новачок у силових тренуваннях.

Підтягування в основному використовують широкі м’язи спини та біцепси, щоб підняти тіло вгору. Також допомагають м’язи черевного преса, трапецевидні, дельтоподібні та пекторальні м’язи.

Як виглядає ідеальне підтягування

1. Візьміться за планку двома руками, розставивши їх на ширині плечей, долонями в сторону від вас.
2. Повисніть, повністю витягнувши руки.
3. Підтягніться, підборіддя має бути над перекладиною.
4. Тримайте спину напруженою, розслабте шию та відведіть плечі від вух, м’язи кора напружені.
5. Опускайтеся повільно, контролюючи рухи, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті й знову випрямлені.

І пам’ятайте – жодних розгойдувань!

Допоміжні вправи

Пасивне висіння

Працює спина і руки, розвивається сила зап’ястка. Це хороша розминка та підготовка до повного підтягування. Запобігає травмуванню завдяки покращенню гнучкості плечей.

Підтягування з позиції сидячі

Працюють плечі. Додаткова розминка, яка добре мобілізує плечові м’язи.

Негативні підтягування

Працюють м’язи кора, спини та біцепси. Ніжне та послідовне тренування потрібних м’язів. Стартова позиція – ви вже підтягнулися. Тобто для виконання краще використовувати турнік, де ви зможете потрапити у верхню позицію підтягування не підтягуючись. Ваше завдання – повільно опуститися вниз й відчути, як працюють м’язи.

Ізометричне утримання

Через стрибок підтягніться так, щоб ваша голова знаходилася над перекладиною, а груди були навпроти неї. Намагайтесь утримувати таке положення якомога довше. Повторіть вправу тричі. Можна додати її до свого силового тренування.

Тяга гантелей у нахилі

Підтягування за допомогою фітнес-резинки

Спробуйте виконувати ці вправи протягом чотирьох тижнів, а потім виконайте своє перше справжнє підтягування!

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Підтягування

Підтягування вважаються найважливішою вправою для опрацювання найширших м’язів спини (найширші м’язи спини), які часто називають «крилами». Формування спортивної V-образної фігури багато в чому пов’язано з розвитком саме цих м’язів.

Крім м’язів спини, підтягування включають в роботу велику частину мускулатури верхньої частини тулуба – м’язи плечового поясу і трапеції, передпліччя і м’язи рук, а при правильній техніці виконання ще грудні м’язи і м’язи живота.

Варіації підтягувань

Принципово підтягування діляться на два типи: pull-ups – підтягування прямим хватом (найчастіше саме вони маються на увазі під назвою «підтягування») і chin-ups – підтягування зворотним хватом, при яких в роботу включаються біцепси.

Тяга верхнього блоку в тренажері – lat pulldown – по суті є варіацією підтягувань, але з виключенням з руху ряду м’язових груп. Крім цього, багато хто не відчувають механіку руху, і виконують вправу виключно м’язами рук.

Як навчитися підтягуватися

У силу того, що при підтягуванні зворотним хватом в роботу включаються біцепси, які зазвичай сильніші, новачкам простіше вчитися підтягуватися саме на цій варіації вправи, а з розвитком м’язів спини переходити до звичайних підтягувань.

Якщо ж у вас не виходять і зворотні підтягування зі своєю вагою, використовуйте спеціальні тренажери із противагою або допомога партнера, який буде підтримувати ваші ноги, що знизить зчинену вагу і полегшить виконання вправи.

Техніка виконання підтягувань

Механіка виконання руху максимально проста: взявшись за перекладину прямим або зворотним хватом, необхідно плавно підтягти вагу тіла вгору, не виставляючи при цьому лікті вперед, а тримаючи їх перпендикулярно підлозі, немов злегка вниз.

Використання різної ширини хвата при підтягуванні варіює м’язи, які включаються в роботу. Більш широкий хват краще задіє зовнішні м’язи плечового пояса, більш вузький – м’язи внутрішньої групи плечового пояса і м’язи рук.

Помилки в підтягуваннях

Найчастіша помилка в підтягуваннях полягає в тому, що рух виконується лише частково. Якщо говорити про ідеальну техніку, то у верхній точці ви повинні торкатися поперечини грудьми, не вигинаючись і не відводячи при цьому голову назад.

У нижній точці вправи руки повинні бути прямими – найкраще опуститися вниз, розслабити м’язи на секунду, і знову рухатися вгору. Що стосується дихання, то рекомендується робити швидкий вдих-видих у верхній точці вправи.

Чому важливо опускатися вниз

Важливо пам’ятати, що найширші м’язи спини включаються в роботу саме при піднятті тіла з нижньої точки. Обмежуючи амплітуду і виконуючи рух частково, ви мінімізуєте роботу м’язів спини і істотно знижуєте ефект від підтягувань.

Якщо у вас не виходять повні підтягування, опустіть поперечину трохи нижче і виконуйте «негативні» підтягування з стрибка, приділяючи при цьому увагу максимально повільному опусканню тіла по повного розпрямлення рук.

Програма підтягувань

Не женіться за максимальною кількістю повторень – краще зробити два правильних, ніж 15 часткових і з поганою технікою. Починайте тренуватися з зворотних підтягувань в тренажері з противагою, використовуючи середній хват перекладини.

Зі збільшенням сили м’язів додавайте підтягування звичайним хватом, чергуючи його ширину від вузької до середньої й широкої. Навчившись підтягуватися і навчившись відчувати м’язи спини, додавайте до тренування тягу верхнього блоку в тренажері.

Підтягування – найважливіша вправа для опрацювання найширших м’язів спини і створення V-образної фігури. Правильна техніка підтягувань має на увазі повне випрямлення рук і зупинку на секунду в нижній точці руху.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ПІДЛІТКОВІ?

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.