Поради психотерапевта. Що робити, якщо у дитини почалася панічна атака під час повітряної тривоги

Українська психотерапевтка Ангеліна Левицька розповіла, що робити, якщо у дитини розпочалася панічна атака під час повітряної тривоги.

Фахівець поділилася вправами, які можна робити з дитиною, щоб полегшити її стан.

Вона також підкреслила, що в будь-якій кризовій ситуації головне зберігати спокій, бо коли поруч з’являється небезпека, кора головного мозку в першу чергу задіює емоційну сферу і відчуття паніки і тривоги тільки посилюється.

Вправи, які потрібно робити, якщо у дитини почалася панічна атака:

• покласти руку на живіт, приблизно на 3 пальці нижче сонячного сплетіння та постукати по цьому місцю;
• потерти кінчик носу;
• надавити не сильно на очні яблука з двох боків;
• якщо є, де лягти, – лягти на спину і зробити рухи ногами, як на велосипеді;
• сконцентруватися на диханні – одну руку скласти, як човник і накрити нею губи, іншу руку – покласти на живіт. Видих – рука йде вниз до грудей, вдих – рука підіймається до рота;
• змащувати губи, полоскати рот водою;
• витягувати якомога далі язика – ніби намагаючись торкнутися грудної клітини;
• подивитися вправо, не повертаючи голови, – якомога далі на 15-20 секунд, потім перевести погляд прямо, потім подивіться вліво – якомога далі, потім знову прямо;
• розтерти тіло;
• розтерти точку між підмізинним (четвертим) пальцем та мізинцем – там знаходиться точка паніки;
• покласти руки на ребра, відчути, як вони при диханні розширюються, підіймаються;
• розтерти руки, прикласти до нирок.

Якщо ви знайшли помилку в тексті, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl + Enter

Що робити, якщо панічна атака трапилася з тобою на роботі

Для міленіалів робота – основне джерело стресу, і якщо ти схильна до панічних атак, твій офіс – останнє місце, де ти б хотіла випробувати напад. Але за даними «Anxiety and Depression Association», майже 30% людей відчували серйозну тривогу на робочому місці, так що уникнути цього не так просто.

Зміст матеріалу

Коли настає панічна атака, твоя симпатична система переходить в режим «овердрайв»: серце колотиться, нічим дихати, здається, немов у тебе серцевий напад і що ти ось-ось помреш. Занепокоєння про те, що це станеться на роботі – тільки збільшує ймовірність цієї події. Але існує кілька простих стратегій, які ти можеш використовувати, щоб впоратися з панікою:

Знайди перемикач

Якщо ти відчуваєш, що на тебе наступає панічна атака, спробуй пройтися по будівлі або взяти в руку шматочок льоду. Це вбереже твій мозок від думок про катастрофи, наприклад, «мене точно звільнять за те, що я дивно поводжу себе!». Зроби щось нетипове для самої себе, адже нове заняття потребуватиме певної концентрації.

Перейди в безпечне місце

Знайди простір, де ти зможеш побути на самоті і просто подихати. Це може бути чийсь кабінет, порожній конференц-зал, парковка або просто туалет.

Не намагайся зосередитися на своєму диханні раніше, ніж відчуєш заспокоєння – через роботу нервової системи повітря може не вистачати, що призведе до посилення паніки.

Назви предметів

Якщо ти вже впала в стан паніки, спробуй повільно назвати кожен предмет у кімнаті. Це допомагає мозку зосередитися і блокує появу думок «а що якщо станеться щось погане».

Ти бачиш перед собою стіл, стілець, книгу, картину і ручку – називай елементарні предмети вголос. Як тільки відчуєш себе спокійніше, ти можеш зосередитися на своєму диханні і розслабленні.

Заземлися

Коли панічна атака відступає, люди часто відчувають почуття шоку і загальмованості від того, що не можуть контролювати свій стан. Згадай про те, що ти стоїш двома ногами на землі. Натисни кожним пальцем ноги в підлогу, перенеси вагу з п’яти на шкарпетку. Роби глибокі подихи, уявляючи, як повітря рухається від твого серця до ніг і назад.

Уяви подих фігурами

Цікавий метод, який використовують психологи, часто називають «диханням колами» або «квадратами». Уяви перед собою схему кола, розділеного на два сектори. На чотири-п’ять рахунків вдих – на чотири-п’ять рахунків видих. Потім поділи круг на три частини і додай кілька рахунків затриманого дихання після вдиху. Цей простий спосіб допомагає уповільнити дихання, і ти легко можеш сидіти в кімнаті, повній людей, і ніхто навіть не помітить, що ти робиш.

Використовуй програми

У 2018 додатку існують чи не для всього на світі. Використовуй їх як відмінний ресурс для боротьби з панікою – він доступний тобі в будь-який час. Наприклад, програма Rootd може виступити як вірний друг, який подзвонить тобі і заспокійливим голосом допоможе налаштуватися на роботу.