Що таке креатин? Види та правила вживання

Якщо ви тренуєтеся вже кілька років, але видимого прогресу не спостерігається, то вам особливо варто спробувати включити в свій раціон креатин, який людство відкрило вже досить давно, близько двох століть тому, але застосовувати в індустрії спортивного харчування почали порівняно недавно, відразу отримавши досить хороші відгуки про ефекти його впливу на організм спортсмена.

Що таке креатин? Види та правила вживання

Креатин – органічна сполука, яка бере участь в енергетичному обміні, що відбувається в м’язах і нервових клітинах. У людському організмі креатин синтезується з 3 амінокислот – аргініну, метіоніну і гліцину.

Креатин є джерелом енергії для м’язів, збільшує силу і м’язову масу, а також на короткий час підвищує анаеробну витривалість. Крім того, креатин сприяє швидшому відновленню між тренуваннями, надає тонізує організм. Пам’ятайте, що креатин безглуздо приймати не тренуючись.

Вид

• Моногідрат – найбільш поширена і найефективніша форма креатину. Містить 12% води. Моногідрат характеризується оптимальним балансом якості та ціни, високою швидкістю і ступенем засвоюваності. Випускається в порошковому вигляді, таблетках і капсулах. Недолік – погано розчиняється у воді.
• Цитрат – складається з креатину і лимонної кислоти. В теорії збільшує кількість енергії, одержуваної спортсменом, але це не доведено.
• Малат – складається з креатину і яблучної кислоти. Малат добре розчиняється у воді, не викликає болю в шлунку при вживанні. Деякі спортсмени стверджують, що такий креатин забезпечує більшу витривалість, ніж моногідрат. Ці властивості не підтверджені відповідними дослідженнями.
• Тартрат – містить креатин і винну кислоту. Подібний вид креатину використовується для приготування твердих форм випуску (пластини, таблетки, плитки, капсули). Перевага – зберігає корисні властивості протягом тривалого часу.
• Гідрохлорид – нова форма креатину з високими заявленими характеристиками, що поки не доведено.
• Буферизований (креалкалін) – складається з креатину і лугів. Виробники заявляють, що такий креатин є найбільш ефективним завдяки хімічній стабільності та не викликає побічних ефектів (здуття, спазми). Результативність буферизованого креатину практикою не підтверджена. Існує думка, що він має меншу ступінь засвоєння, ніж моногідрат.

Креатиновий комплекс
Креатин з транспортною системою – містить креатин і різні добавки (BCAA, інші амінокислоти, мінерали, вітаміни). Вважається, що завдяки добавкам такий комплекс значно швидше засвоюється, ніж «чистий» креатин.

У більшості випадків розрекламовані креатинові комплекси малоефективні. При цьому ціна таких препаратів через різні добавок досить висока. Недоліком є також відносно менша кількість самого креатину в одній дози.

Фахівці рекомендують купувати окремо креатин моногідрат, глутамін, аргінін, легкозасвоювані вуглеводи та інші добавки, що дозволить заощадити гроші. Крім того, завдяки роздільному вживанню та можливості зміни доз, збільшується ефективність препаратів.

Креатин приймають разом з рідиною (сік, гейнер, протеїновий коктейль, амінокислоти). Слід запивати або розмішувати цей продукт для прискорення транспортування креатину і нейтралізувати зневоднення (дегідрація). Пам’ятайте, що запивати креатин необхідно не кислим, а солодким соком, інакше сповільнюється його засвоєння.

• протеїн – 20-30 г;
• швидкі вуглеводи – 10-20 г (солодкий сік або вода з цукром);
• амінокислоти – 5-10 г.

Також зустрічаються креатинові комплекси, що складаються з декількох форм креатину (наприклад, малат, цитрат, етілестер). Виробники стверджують, що такий препарат засвоюється набагато краще, ніж моногідрат, але єдиної думки на цей рахунок немає. Подібні комплекси можуть становити інтерес скоріше для досвідчених спортсменів (важкоатлети, єдиноборці), ніж для новачків.

Чи можна пити прострочений креатин? Термін придатності спортивного харчування.

Дослідження показали, що він може підвищити фізичну працездатність, силу і зростання м’язів, а також може володіти іншими потенційними корисними властивостями, такими як захист від різних неврологічних захворювань (, , ).

Хоча він вважається безпечним для вживання, ви можете задатися питанням, чи має креатин термін придатності і чи придатний він до вживання після закінчення терміну придатності.

У цій статті пояснюється, як працює креатин, якщо його термін придатності закінчується, і може чи споживання креатину з вичерпаним терміном придатності викликати у вас проблеми зі здоров’ям.

Форми креатину

У бодібілдерів і пауерліфтерів під час тренувань витрачається дуже багато енергії. Для заповнення запасів вони приймають спортивне харчування з креатином. Існує кілька форм креатину. Всі вони трохи відрізняються за властивостями, який з них краще визначає для себе кожен спортсмен. Найбільш популярні форми:

1. Креалкалин (Kre-Alkalyn) – запатентована кампанією Geff Golini формула (2002 р). Підвищує силу, м’язову витривалість, покращує показники тренувань.
2. Креатин ангедроус (безводний). Концентрація речовини в одній порції приблизно на 6% більше, ніж у інших форм, але це не впливає на ефективність.
3. Тартрат. Форму застосовують для виготовлення спортивного харчування у вигляді таблеток, капсул, жувальних пластинок.
4. Цитрат. Внаслідок приєднання молекули лимонної кислоти, креатину даної форми легше розчиняється у воді. Цитрат використовують для приготування шипучих таблеток.
5. Гідрохлорид. Форма відрізняється більш високою біодоступністю.
6. Моногідрат. «Класична» форма, на думку фахівців, на сьогоднішній день найкраща, ну або, принаймні, клінічно досліджено.

Останні дві форми найбільш поширені. Тому не зайвим буде знати, який термін придатності у креатину моногідрата і гідрохлориду. Це дозволить уникнути неприємностей.

Прострочене Спортивне Харчування Де Можна Купити

Креатин зазвичай приймають по 2-м причин: при слабкому здоров’ї або при посилених тренуваннях. Організм людини сам в змозі виробляти ця речовина – воно репродукується підшлунковою залозою, нирками і печінкою. Завдяки креатину у людини збільшується енергетичний потенціал. Ця речовина стимулює вироблення молекул АТФ, які здатні переносити цю енергію по організму.

Креатин можна вживати приблизно 6 місяців після завершення терміну реалізації. На підставі цього магазини часто влаштовують знижки та розпродажі зі спортивним харчуванням на межі прострочення.

Креатин є основним джерелом АТФ головного енергетичного субстрату в організмі в короткостроковій перспективі при навантаженнях високої інтенсивності. В організмі людини моногідрат присутній як у вільній формі, так і у вигляді креатинфосфату. Креатинфосфат поповнює запаси АТФ в м’язах, коли вони швидко скорочуються.

Продаються вони зі значною знижкою. Це дуже вигідно для атлетів з числа новачків, які ще не мають у своєму розпорядженні великим бюджетом і можуть придбати весь набір необхідних комплексів за мінімальну ціну. У всіх добавок свої властивості, тому розглядати доцільність такого підходу слід індивідуально для кожного продукту.

Пити креатин, якщо термін придатності вийшов, допустимо і безпечно. Головне, розуміти, що мова йде виключно про продукт, випущених відомими виробниками, серед яких Power System, Dymatize, Multipower, ON (Optimum Nutrition) та інші. Такі добавки виготовлені переважно в Європі або в Сполучених Штатах Америки. Випускається в порошку, який необхідно розводити водою, або в капсулах вже готовий до вживання.

Зберігати моногідрат в порошку складніше, оскільки такий склад легко вбирає вологу й сторонні запахи. Крім того, для смаку в продукт додають ароматизатори і цукру, які також мають обмежений термін зберігання і вживання.

Спираючись на наукові дослідження, можна з упевненістю сказати, що 20 грам в день протягом 6 днів, з подальшим підтриманням прийому креатину дозування 2 грам, протягом 1 місяця, рівносильно регулярного прийому креатину у 3 грами, протягом місяця, тобто без завантаження.

Інформація про кращому часу прийому, представлена у відкритому доступі, досить суперечлива. Спробуємо розібратися в цьому питанні.

Чи є термін придатності у креатину і як його правильно зберігати? Важливо Однак якщо термін придатності перевищено на більший час, то краще утриматися від вживання, так як в такому випадку можна отримати харчове отруєння.

У ньому можуть бути присутніми швидкопсувні добавки. Крім того, желатинова капсула також може змінити колір або придбати неприємний запах.

Дорогі читачі! Наші статті розповідають про типові способи вирішення юридичних питань, але кожен випадок носить унікальний характер. Який термін придатності у креатину Після цього потрібен перерву тижня. Приймати креатин 1 раз на день протягом місяців за грам, потім не менше місяця перерву. Приймати протягом тижня 4 рази в день по 5 г креатину щодня, потім тиждень не приймати взагалі.

У мене був випадок, купив протеїн 8 кг, поставив його і тимчасово не займався спортом, з-за життєвих обставин. А коли термін придатності підходив до кінця роздрукував і почав приймати, потім вже термін і вийшов, ніби все гаразд і нічого зі мною не сталося. Але креатин мені здається це все таки по серйозніше. І прострочений креатин може бути вже не робочим, витратите гроші на вітер.

Які з 15 форм креатину вам підходять? Автор: Джим Стоппани Запитайте культуристів, тренерів, дієтологів, лікарів або вчених, яка добавка є самою натуральною і ефективною, і практично всі вони дадуть вам відповідь: креатин. Ця проста похідна амінокислоти надає вам сили і допомагає швидко накачати м’язи.

Екстрагування дозволяє значно підвищити біодоступність продукту. У порівнянні з іншими формами креатину володіє оптимальним балансом між ціною, витратами продукту і біодоступністю. Тепер ви знаєте, як працює креатин моногідрат, і як правильно його вживати для досягнення оптимальної ефективності.

Недовго думаючи, чоловік запросив на свою ділянку сусідів, щоб разом розібратися з тим, що саме відбувається на його газоні. Спільно люди дуже довго будували версії того, що викликало аномалію і чим може бути пляму.

У чому різниця між моногідратом креатином і гідрохлоридом?

Багато виробників шляхом впровадження різних удосконалень постійно намагаються поліпшити властивості креатину. Спроб було чимало, але незмінним лідером залишається моногідрат. Не так давно була випущена в продаж нова форма креатину – гідрохлорид. Насправді технологія давно відома і запозичена з медицини. Суть технології – при приєднанні до основного речовини молекул гідрохлориду поліпшується його розчинність у воді і, як наслідок, біодоступність.

Термін придатності креатину моногідрата і гідрохлориду однаковий, як, втім, і властивості. Єдина різниця – гідрохлорид починає діяти трохи швидше. Але властивості цього було достатньо, щоб зайняти другу позицію серед продуктів спортивного харчування на основі азотсодержащей карбонової кислоти.

Висновки

Креатин – сучасний, безпечний і ефективний продукт, який використовується в харчуванні спортсменів (і не тільки). Фахівці спорт харчування рекомендують: якщо ви хочете отримати максимум користі від прийому кожної чайної ложки, пити його варто спільно з амінокислотою (5-10 грам) або швидкими протеїнами (достатньо двадцяти грам). Слід зазначити, що креатин моногідрат, приймається протягом кількох років з дотриманням умов прийому (рекомендований термін прийому, кількість грамів), не завдає шкоди організму. Навпаки, спортсмени, які почали прийом, показують більш високі професійні та особисті досягнення і результати.

Крім того, вживання добавки позитивно позначається на стані здоров’я, які приймають його на регулярній основі: поліпшується робота центральної нервової системи, знімаються локальні запальні процеси, відступають м’язові атрофії та купірується серцево-судинна недостатність (при прийомі речовин у складі комплексної терапії). Якщо почавши прийом, ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми, проконсультуйтеся з фахівцем на предмет того, чи правильно розрахована ваша індивідуальна доза. Ця ж людина підкаже вам, як та чим можна замінити креатину моногідрат.

А чи є взагалі термін придатності у креатину?

Для того щоб отримати можливість продавати товари для краси і здоров’я, необхідно отримати сертифікат відповідності. Згідно зі встановленими правилами, строк його дії не встановлюється. Сертифікат дійсний при продажу протягом терміну придатності засобу, який підлягає цієї самої сертифікації. Отже, виробник не зможе реалізовувати товар без установленого строку зберігання.

Креатин, по суті, – кислота, яка після закінчення певного періоду змінює свої властивості. Спортивне харчування, в основному виробляється в порошкоподібних або твердих форма і можуть зберігатися довго. На упаковках вказують час зберігання, відлік якого ведеться від дати виготовлення.

Після розтину креатину термін придатності все одно відраховується від дати виробництва. Тривалість зберігання залежить від додаткових компонентів у складі спортивного харчування.

Маркування

Важливо! Для початку варто відзначити, що в п. 4.7 п. 4 Госту 56202-2014 написано, що Бади, включаючи креатин, повинні бути упаковані та марковані у відповідності з правилами, прописаними в

Технічний регламент ТЗ 022/2011

Так, на упаковці креатину повинні бути зазначені наступні терміни (п. 4.1 ст. 4 ТР ТЗ 022/2011):

1. Дата виготовлення – тут прописується число, місяць і рік, в якому даний БАД був зроблений. При цьому використовується позначення з наступних слів: «Дата виготовлення». Після цієї фрази може відразу зазначатися конкретний період або робитися посилання на місце упаковки, де можна подивитися таку інформацію.
2. Термін придатності – тут на вибір виробника пропонуються наступні варіанти:
   можна прописати «придатний до кінця» і вказати місяць і рік використання креатину;
3. використання формулювання «придатний до» із зазначенням повної дати (число, місяць, рік).

Відомості про строк придатності та виготовлення креатину повинні бути вказані на наступних видах упаковки:

Крім того, виробник також має позначити основні правила зберігання креатину. Про це написано в пп.6 п. 4.1 ст. 4 ТР ТЗ 022/2011.

Довідка. У більшості випадків креатин, купується багатьма спортсменами, має іноземне походження, тобто завозиться з-за кордону. У зв’язку з цим не завжди зрозуміло, де саме прописаний термін придатності даного БАДа і як він виглядає.

Так, знайти цю інформацію можна на задній або бічній стороні банки. Як правило, вона позначається наступним чином:

• «EXP **/**» – за допомогою даної формулювання вказується місяць і рік, до настання якого можна вживати креатин.
• «MFD **/**» – тут прописується місяць і рік виготовлення.

Крім того, якщо на банці немає будь-яких відомостей, що вказують на термін придатності креатину (у багатьох країнах держава не зобов’язує виробників прописувати цю інформацію на упаковці), то тоді слід знайти код партії (зашифрований у штрих-коді) та визначити дату виробництва за нього.

Термін придатності креатину моногідрата

Даний вид спортивного харчування найбільш затребуваний і проводиться більшістю профільних компаній. Випускається в капсулах або порошку, який перед застосуванням розводять у воді.

Виробництво спортивного харчування в України розвинений погано, тому ринок впевнено займають європейські та американські компанії. Найбільш популярні креатиновие добавки і їх термін придатності:

1. Один з лідерів спортивного харчування «Мускултеч». Добавка у вигляді порошку розфасована в банки різного обсягу. Зберігати MyscleTech можна не більше 3 років.
2. Термін придатності моногідрат в порошку від компанії Universal Nutrition також 3 роки.
3. Ще одна популярна добавка Pure Creatine. Термін зберігання 3 роки.
4. Креатин в капсулах Kre-Alkalyn EFX має термін придатності 5-6 років, в залежності від найменування продукту.
5. Спортивне харчування в порошку від Weider може зберігатися 2 роки.

При виробництві добавок застосовуються одні і ті ж формули, тому термін придатності спортивного харчування на основі креатину в середньому становить 3 роки.

Загальна інформація про добавці

Креатин – особлива речовина, що з ряду деяких незамінних амінокислот синтезують людські органи (печінка, нирки, підшлункова залоза). Отримане в результаті такого синтезу активна речовина служить основою для нормального функціонування м’язового «скелета» людини. Якщо людський організм працює в ідеальних умовах (повноцінний сон, відмінна екологія, правильне харчування, відсутність розумових і фізичних перевантажень), вироблення власного креатину, як правило, буває достатньо. Оскільки знайти людей, які живуть у подібних умовах, вкрай складно, виникає необхідність у додатковому надходженні речовини. Особливо це стосується спортсменів, для яких вживання креатину є важливою частиною спорт харчування.

У продуктах харчування присутній, але, на жаль, м’ясо і рибу (основні джерела) людина не може вживати сирими, а в готових стравах речовина має структуру, яка дуже погано засвоюється організмом. Причому, щоб отримати норму в кілька грамів, потрібно приймати кілька кілограм білкового продукту кожен день. Креатин вивчається вже понад 150 років, за цей період вченими були виведені не тільки «ідеальні» дозування з урахуванням віку пацієнта, але і дані відповіді на питання: з чим не можна, і можна приймати креатин, чи можна його приймати підліткам, зі скількох років, чому не можна запивати добавку і т. д.

Багатьох цікавить питання: зі скількох років можна приймати таку добавку, як креатин моногідрат? До протипоказань до прийому відносять: вагітність та період лактації, дихальні проблеми, наявність алергічних реакцій, а також дитячий вік (до 16 років). Якщо підліток займається спортом і досяг віку 14 років, питання про необхідність прийому креатин моногідрат повинен бути поставлений перед тренером і фахівцем по спорт харчування. Здоровим підліткам речовина не протипоказане (важливо лише знати, яка кількість грамів приймати, і який термін пити).

Якщо вас цікавить питання: чи потрібен прийом креатину новачкові?- з цим питанням краще звернутися до фахівця. Одному організму прийом моногідрату може бути показаний буквально з перших тренувань, а інший – почне відчувати підвищену потребу в речовині, починаючи через 1-2 тижні після початку занять.

Але варто розуміти, дана добавка розрахована в першу чергу на збільшення сили і м’язової маси, якщо ви взагалі раніше не займалися в спортивному залі, то прийом цієї добавки на собі ви не відчуєте і витратите гроші даремно. Добавку варто застосовувати тоді, коли ваш тренувальний стаж буде як мінімум пів року і більше.

Новачки вважають, що креатин моногідрат варто приймати перед тренуванням. Однак, така думка є цілком помилковим. І це пов’язано з фізіологією.

• По-перше, м’язи відчувають нестачу креатину саме після інтенсивного навантаження (це доведено численними дослідженнями)
• По-друге, речовина поглинає величезну кількість рідини (саме тому, креатин моногідрат рекомендується запивати великою кількістю соку тощо). При прийомі до тренування є ризик виникнення зневоднення і збоїв в роботі серцево-судинної системи

Представлена добавка випускається в трьох основних формах – порошок, сильно подрібнений порошок, капсули. Відрізняються вони лише тим, скільки коштує той чи інший варіант (микроформа вважається більш швидко розчинної і сучасної і коштує трохи дорожче, а препарат в капсулі зручніше приймати, ніж порошок). Склад повністю ідентичний.

Для початку варто визначити, скільки ж грам креатину міститься в чайній ложці. Якщо мова йде про порошкоподібної формі, то п’ять грам. Візьміть один літр рідини, засипте туди необхідну кількість грам (скільки належить саме вам), ретельно розмішайте. Цей процес може зайняти дві-три хвилини. Випийте все за один прийом. Добавка в капсулах вже готова, розводити його не потрібно, достатньо запити необхідним об’ємом рідини. Приймати креатин моногідрат в порошковій формі можуть далеко не всі (смак не можна назвати неприємним, але він досить специфічний), в такому разі варто пити капсули. Також можна замінити препарат на микропорошковую форму, вона моментально розчиняється.

Також наведемо кілька важливих порад фахівців, профіль діяльності яких – спортивне харчування.

• По-перше, термін придатності готового креатину моногідрату – мінімальний, тому розведений «коктейль» необхідно вживати відразу. Склад креатину такий, що після нього заборонено пити каву, чай і алкоголь
• По-друге, речовину можна розводити не тільки в соку, але і в гейнер (спеціальний спорт енергетичний коктейль)
• По-третє, перед тим, як розпочати прийом, обов’язково перевірте термін придатності зазначений виробником на упаковці. Пам’ятайте, що в одній чайній ложці міститься рівно п’ять грам порошку. Термін придатності упаковки креатину після розтину (як правило близько 2 років),а його склад та іншу інформацію можна знайти на упаковці. Скільки грамів речовини міститься в одній капсулі креатину? Однозначно відповісти складно т. к. зміст може бути різним в залежності від виробника, але як правило це 1-1,5 грама речовини в одній капсулі. Більш точну інформацію варто дивитися на упаковці.

Скільки зберігається розведений креатин?

Перед застосуванням моногідрат в порошку розводять у воді або соку. Зазвичай суміш готують безпосередньо перед вживанням, так як карбонова кислота, потрапляючи в рідку середу, вступає в хімічну реакцію і починає змінювати властивості.

Реакція протікає повільно, тому так званий термін придатності креатину в розведеному вигляді не більше 3 годин при t +2…+8 °C.

Оптимальна рідина для розведення добавки – вода. Вона не руйнує структури і властивостей креатину, не викликає алергії у людини і завжди доступна. Креатин завжди можна розвести безпосередньо перед застосуванням.

Як довго можна тримати?

При дотриманні правильних умов зберігання і щільно закритій кришці відкоркована тара з порошком може зберігатися протягом усього терміну придатності, а такий порошок цілком придатний для вживання.

Розведений в рідини (води, соку, іншому напої) склад слід випивати негайно, так як моногідрат креатину вже вступив в хімічну реакцію з рідиною і в разі зволікання може зіпсуватися.

Що відбувається з креатином при тривалому зберіганні? Так чи інакше, повністю уникнути контакту з повітрям не вийде, тому що при тривалому зберіганні креатиновая добавка починає комковаться, а в складі суміші зменшується кількість діючої речовини (моногідрат).

Так що креатин з терміном придатності поступово стає непотрібним для спортсменів, у своєму спортивному раціоні вживають креатиновие добавки.

Навіть якщо особливої шкоди креатин зі значно простроченим терміном придатності і не завдасть, то й користі від вживання такої добавки не буде.

Про терміни придатності зимових, літніх та вантажних шин по ГОСТу читайте тут.

Правила зберігання моногідрат в порошку

Особливих умов спортивне харчування на основі креатину не вимагає. Якщо в будинку є маленькі діти, слід прибрати упаковки в недоступне для них місце. Температурний режим дотримуватися не потрібно, креатин зберігається при звичайній кімнатній температурі.

Значення має лише вологість. Розкриту банку слід зберігати в сухому місці, хорошим місце вважається полку, розташована на стіні. Ємність слід щільно закривати, а перед застосуванням періодично можна трясти щоб уникнути кристалізації порошку.

Якщо порошок став коксоваться, його слід розминати пальцями. Після розтину термін придатності креатину моногідрата не зменшується. Він залежить від дати виготовлення. Взагалі умови зберігання детально прописані на кожній упаковці. Їх дотримання гарантує тривале збереження продукту.

Небезпечний прострочений креатин?

Бувають випадки, коли спортивне харчування не встигають вжити до закінчення терміну зберігання. Добавки дорогі і викидати шкода.

На всіх упаковках виробник вказує термін придатності креатину, після закінчення якого застосування продукту небезпечно. У більшості випадків компанії страхуються. Вважається, що добавка не тільки безпечна до застосування, але також ефективна протягом півроку після закінчення терміну. Правда є одне але: порошок в банку повинен залишитися незмінним по консистенції і кольору.

Якщо креатин зіпсований (у анотації докладно описано, що мається на увазі під цим поняттям) або строк придатності закінчився більше 6 місяців тому, приймати таку добавку не рекомендується. Вживання такого продукту може викликати розлад шлунку або навіть харчове отруєння.

Пити чи не пити прострочений?

При занадто тривалому зберіганні, у порошку починають утворюватися ковтуни, з-за чого препарат починає втрачати свої корисні властивості. Тому після закінчення терміну придатності, креатин використовувати не можна. Великої шкоди організму він не завдасть, але і користі від нього не буде.

При цьому навіть зміцнюють і відновлюють домашні маски можуть не допомогти в цьому випадку. А ось кератин для волосся в домашніх умовах цілком може впоратися з проблемою.

Використання такої добавки в кращому випадку не принесе жодної користі організму, а в гіршому можливо розлад шлунка або харчове отруєння.

Використовують як ягоди так і листочки, додають ще листя глоду, насіння кропу, лавровий лист, корінь петрушки. Для приготування беруть 2 десертні ложки заливають 200 мл окропу. Чай необхідно настоювати не менше 3 годин, краще залишити на ніч, приймати на наступний день по 5 ст. л. 7 разів в день.