Чому така корисна: поживність груші та поради до вживання

Проходите повз груші в магазинах? Не проти зрідка їсти грушку, але особливої любові до них не відчуваєте? Тоді вас приємно здивує та кількість вітамінів, мікроелементів та користі, які містяться в одній невеликій груші. Ось вражаючі наукові факти про грушу, які переконають вас їсти її частіше.

Які вітаміни та мікроелементи містить груша

У середнього розміру груші (приблизно 178 г) міститься:

• Води 150 г
• Вуглеводів 27 г
• Клітковини 6 г
• Вітамін C 9% денної норми
• Вітамін K 7% денної норми
• Калій 4% денної норми
• Мідь 16% денної норми

Калорійність груші 57 ккал на 100 г. Тобто 1 груша середнього розміру (178 г) містить 101 ккал.

Ця ж порція містить також невелику кількість фолієвої кислоти, провітаміну А та ніацину. Фолієва кислота та ніацин важливі для функціонування клітин та виробництва енергії, тоді як провітамін А підтримує здоров’я шкіри і сприяє загоєнню ран. На випадок, якщо ви вже відчули мотивацію, аби їсти ці фрукти частіше і думаєте, що приготувати з груші — дивіться наш список простих та смачних страв.

Груші також є багатим джерелом важливих мінералів, таких як мідь і калій. Мідь відіграє важливу роль в імунітеті, метаболізмі холестерину та функції нервів, тоді як калій сприяє скороченню м’язів і роботі серця.

А ще груша містить в своєму складі антиоксиданти, які нейтралізують шкідливі для організму вільні радикали. Обов’язково їжте грушу разом зі шкіркою, оскільки вона містить у шість разів більше антиоксидантів, ніж м’якуш.

Користь груші

Як ми вже з’ясували, груші не тільки смачні, але й мають багато підтверджених наукою переваг для здоров’я.

Ось 6 вражаючих корисних властивостей груші.

Користь груші для кишківника

Груші є чудовим джерелом клітковини, яка необхідна для здорового травлення. Тож, якщо у вас є проблеми із закрепами, варто додати грушу у свій раціон.
Одна груша середнього розміру містить 6 г клітковини, а це приблизно 21% добової норми. А ще в грушах міститься речовина, під назвою пектин, яку також пов’язують зі здоров’ям травної системи.
Втім варто зазначити, що ці рекомендації стосуються здорової травної системи. Груші не радять їсти людям, у яких є виразки, гастрити або інші захворювання шлунково-кишкового тракту.

Протизапальні властивості груші

Невеликі запальні процеси загалом є нормою для організму, але у довготривалій перспективі можуть стати небезпечними для організму. Вчені пов’язують хронічні запалення з серйозними проблемами, в тому числі із хворобами серця та діабетом 2 типу.

На щастя, груші містять багато флавоноїдних антиоксидантів, які допомагають полегшити запалення. Кілька великих досліджень пов’язують високе споживання флавоноїдів зі зниженим ризиком розвитку діабету та серцевих захворювань.

Груші можуть допомогти схудненню

Все просто, в грушах міститься порівняно мало калорій, багато води та багато клітковини. Ця комбінація робить їх їжею, сприятливою для схуднення, оскільки клітковина та вода допомагають залишатися ситими. А коли ви ситі, ви, природно, менш схильні продовжувати їсти.

В одному 12-тижневому дослідженні 40 дорослих, які їли дві груші щодня, втратили до 0,7 сантиметра від окружності талії.

Крім того, дослідження 2008 року показало, що жінки, які додавали три груші на день до свого звичайного раціону протягом 10 тижнів, втратили в середньому 0,84 кілограма.

Груші можуть мати протираковий ефект

Груші містять різні сполуки, які проявляють протиракові властивості. Кілька досліджень показали, що дієти, багаті фруктами, включаючи груші, можуть захистити від деяких видів раку, в тому числі раку легенів і шлунку. Існують також дослідження, які демонструють, що багаті флавоноїдами фрукти, такі як груші, також можуть захищати від раку грудей і яєчників. Втім, не дивлячись на деякі корисні властивості груші в цій галузі медицини, її звісно не можна вважати заміною лікування раку.

Груша може допомогти знизити ризик діабету

Груші — особливо червоні сорти — можуть допомогти знизити ризик діабету.
Одне велике дослідження за участю понад 200 000 людей показало, що вживання п’яти або більше порцій багатих антоціанами фруктів, таких як червоні груші, на 23% знижує ризик діабету 2 типу.
Крім того, дослідження на мишах у 2015 році показало, що рослинні сполуки, включаючи антоціани, у шкірці груші демонструють як анти діабетичний, так і протизапальний ефект.
Клітковина в грушах уповільнює травлення, даючи організму більше часу для розщеплення та засвоєння вуглеводів. Це також може допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Може зміцнити здоров’я серця

Антиоксиданти проціанідини, що містяться в грушах, можуть зменшити жорсткість серцевої тканини, знизити рівень холестерину. Шкірка груш містить важливий антиоксидант під назвою кверцетин, який, як вважають, приносить користь здоров’ю серця, зменшуючи запалення та зменшуючи фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров’яний тиск і рівень холестерину.

Крім того, вважається, що регулярне споживання груш та інших фруктів з білим м’якушем знижує ризик інсульту. Одне 10-річне дослідження за участю понад 20 000 людей показало, що кожні щоденна 25 г порція фруктів з білим м’якушем знижує ризик інсульту на 9%.

Як їсти груші

Більшість корисних елементів міститься саме в шкірці плоду. Тож радимо їсти фрукт повністю, не зрізаючи шкірку. Просто добро промийте грушку під протічною водою, а для більшої впевненості можете скористатися миючим засобом для фруктів на основі соди.
Для більшої користі радимо вживати перш за все термічно необроблені фрукти, адже дослідження показали, що деякі вітаміни (у тому числі вітаміни С, В, А) розпадаються під дією високої температури.
Коли не можна їсти груші

Не варто їсти груші натще, це може призвести до важкості та дискомфорту у шлунку.

Варто з обережністю їсти груші людям, які страждають на хронічні закрепи, проблемами ШКТ, при виразці шлунку, гастриті, коліті, оскільки груша може сприяти подразненню слизової оболонки шлунку.

Хоч і вкрай рідко, але у деяких людей буває алергія на груші. Вона виникає коли ваша імунна система, взаємодіє з грушею, сприймає деякі її білки як шкідливі. Симптоми: набряк, свербіж, нудота, діарея. Тож будьте уважними до індивідуальних симптомів.

Чому не можна їсти багато груш

Як каже народна мудрість, всього має бути в міру. Дорослій людині не варто вживати понад 3 груші в день, особливо на регулярній основі. Надто багато груш може викликати наступні проблеми

Проблеми з травленням. Попри користь клітковини для травлення, споживайте груші помірно, оскільки високий рівень харчових волокон може спричинити такі проблеми, як судоми, діарея, порушення всмоктування, запор, газоутворення в кишківник, тощо.

Проблеми із зайвою вагою. Калорії, які ви отримуєте з груш, повинні бути частиною вашої добової потреби в калоріях.

Надмірна кількість вітаміну С шкідлива. Передозування вітаміну С може спричинити такі проблеми, як діарея, нудота, блювота, печія, здуття живота та головний біль тощо.

Може підвищити ризик раку. Вітамін С, вітамін А та інші антиоксидантні сполуки в грушах захищають наші клітини від пошкодження вільними радикалами та знижують ризик розвитку кількох видів раку. Попри ці переваги, їжте груші з обережністю, оскільки високий рівень антиоксидантів може збільшити ризик розвитку раку та навіть погіршити його.

Груші можуть сильно знизити артеріальний тиск. Груші містять калій, природний, який розслабляє кровоносні судини, покращує кровообіг і забезпечує полегшення від високого кров’яного тиску або гіпертонії. Незважаючи на ці переваги, вживайте груші помірно, оскільки високий рівень калію може аномально знизити артеріальний тиск, спричинивши такі симптоми, як запаморочення, непритомність, нудота, проблеми з диханням, нерегулярне серцебиття, зневоднення, відсутність концентрації, розмитість зору та блідість шкіри тощо.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.

Читайте також

Чи потрібно замочувати насіння чіа і як його

Не їжте їх зранку. Сухофрукти, які не варто

Гарніри до курки. Вісім найкращих рецептів

Цитрусова допомога. 6 причин їсти більше лимонів

Добірка страв з гарбуза, які можна приготувати в

Як почистити та нарізати манго. Два простих методи

Альтернатива антипригарній. Як смажити на сталевій сковорідці й

Як приготувати кролика: поради та тонкощі підготовки м’яса

Як легко очистити кухонну техніку за допомогою безпечних

Найкращі рецепти медівника від Євгена Клопотенка

Фрукти, які варто додати в раціон для засвоєння

Чому не виходить випічка та як це виправити.

Як легко та смачно посмажити печінку

Маленький суперфуд. Що таке ягоди годжі і чим

Цвітна капуста та як її приготувати. Поради та

Вісім способів використання кукурудзяного крохмалю на кухні

Несподівані позиції. Дієтолог назвала 4 продукти, які шкодять

Фішка китайської кухні: що таке устричний соус і

Для міцних м’язів та кісток. Десять страв з

Є в кожному супермаркеті. 7 продуктів, які допоможуть

h2:eq(0)’ data-code=’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’ data-block=’1’>

КНИГА РЕЦЕПТІВ

Поради Клопотенка

Поради експертів

Новини

@Klopotenko

Підписатися на нас

Всі права на матеріали, розміщені на сайті klopotenko.com охороняються відповідно до законодавства України. Повне або часткове використання матеріалів сайту klopotenko.com без письмового дозволу Адміністрації сайту забороняється. © Євген Клопотенко 2024

h2:eq(1)’ data-code=’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’ data-block=’2’>

h2:eq(2)’ data-code=’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’ data-block=’3’>

h2:eq(3)’ data-code=’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’ data-block=’4’>

h2:eq(4)’ data-code=’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’ data-block=’5’>

h2:eq(0), .posts-e .post-border:eq(2)’ data-code=’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’ data-block=’19’>

h2:eq(1), .posts-e .post-border:eq(4)’ data-code=’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’ data-block=’20’>

h2:eq(2), .posts-e .post-border:eq(6)’ data-code=’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’ data-block=’21’>

h2:eq(3), .posts-e .post-border:eq(8)’ data-code=’PGRpdiBjbGFzcz0nY29kZS1ibG9jayBjb2RlLWJsb2NrLTIyIGNvZGUtYmxvY2stbW9iaWxlLXBvc3RzLTQnIHN0eWxlPSdtYXJnaW46IDhweCBhdXRvOyB0ZXh0LWFsaWduOiBjZW50ZXI7IGRpc3BsYXk6IGJsb2NrOyBjbGVhcjogYm90aDsnPgo8IS0tIC81ODMwMjg0NC9TTERTX0tsb3BvdGVua29fUHJlbWl1bTRfTSAtLT4KPGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNjMyNzU5MDM5MTA4LTAnIHN0eWxlPSdtaW4td2lkdGg6IDMwMHB4OyBtaW4taGVpZ2h0OiAyNTBweDsnPgogIDxzY3JpcHQ+CiAgICBnb29nbGV0YWcuY21kLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7IGdvb2dsZXRhZy5kaXNwbGF5KCdkaXYtZ3B0LWFkLTE2MzI3NTkwMzkxMDgtMCcpOyB9KTsKICA8L3NjcmlwdD4KPC9kaXY+PC9kaXY+Cg==’ data-block=’22’>

h2:eq(4), .posts-e .post-border:eq(10)’ data-code=’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’ data-block=’23’>

h2:eq(5)’ data-code=’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’ data-block=’24’>

h2:eq(0), .direction-wrap-layout1′ data-code=’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’ data-block=’25’>

Добова норма жиру

Скільки грамів жиру ви повинні їсти щодня? Ця стаття допоможе вам зрозуміти, скільки жиру їсти і які типи жирів найкращі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 13 жовтень 2023 р. та останній огляд експерта 1 червень 2023 р.

Кількість жиру, яку ви повинні їсти щодня, може залежати від загального споживання калорій. Деякі жири можуть сприяти схудненню та підтримці.

Жир є важливою частиною вашої дієти, але визначення того, скільки з’їсти, може заплутати.

За останні 50 років багато людей перейшли від дієти з помірним вмістом жиру до дієти з низьким вмістом жиру на основі рекомендацій організацій охорони здоров’я.

Однак у дієтичних рекомендаціях для американців на 2020-2025 роки більше не вказується верхня межа загальної кількості жиру, який ви повинні споживати.

У цій статті розглядаються різні типи жиру та запропоновано, скільки їсти щодня.

Що таке жир?

Разом із білками та вуглеводами, жир є одним із трьох макроелементів у вашому раціоні.

Ви споживаєте жир у формі тригліцеридів. Молекула тригліцериду складається з трьох жирних кислот, приєднаних до гліцеринового скелета. Жирні кислоти містять ланцюги вуглецю і водню.

Одним із способів класифікації жирів є довжина їх вуглецевих ланцюгів:

• коротколанцюгові жирні кислоти: менше 6 атомів вуглецю
• середньоланцюгові жирні кислоти: 6-12 вуглеців
• довголанцюгові жирні кислоти: 13-21 вуглець
• дуже довголанцюгові жирні кислоти: 22 або більше вуглеців

Більшість жирів, які ви споживаєте, — це довголанцюгові жирні кислоти. Коротколанцюгові жирні кислоти в основному утворюються, коли бактерії ферментують розчинну клітковину в товстій кишці, хоча молочний жир також містить невелику кількість.

Довголанцюгові та дуже довголанцюгові жири всмоктуються в кров і за потреби вивільняються в клітини організму. Однак печінка безпосередньо приймає жири з коротким і середнім ланцюгом і зберігає їх як енергію.

Резюме: Жири є одним із трьох макроелементів. Організм поглинає їх з їжі та використовує для отримання енергії та інших функцій.

Функції та користь жиру

Жир виконує багато функцій і забезпечує кілька переваг для здоров’я:

• Енергія: Жир є чудовим джерелом енергії. Він забезпечує 9 калорій на грам, тоді як білок і вуглеводи забезпечують по 4 калорії на грам.
• Гормональна та генна регуляція: Жири регулюють вироблення репродуктивних і стероїдних гормонів і генів, які беруть участь у рості і обміні речовин.
• Функція мозку: Достатнє споживання жиру важливо для здоров’я мозку та настрою.
• Всмоктування жиророзчинних вітамінів: Вітаміни A, D, E і K повинні споживатися з жиром, щоб правильно засвоїтися.
• Смак і насиченість: Додавання жиру в страви робить їх смачнішими та ситнішими.

Допомагає жир, який накопичується у вашому тілі:

• ізолюйте свої органи
• зігріти вас
• забезпечують енергію, яку можна використати у разі дефіциту калорій

Резюме: Жири забезпечують багато переваг для вашого організму, зокрема служать джерелом енергії, регулюють гормони та гени, підтримують здоров’я мозку та роблять їжу смачнішою та ситнішою.

Різні види жиру

Жирні кислоти поділяють на групи за кількістю подвійних зв’язків між атомами вуглецю в їх структурі.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) мають один подвійний зв’язок у своїх вуглецевих ланцюгах.

Харчові джерела MUFA зазвичай рідкі при кімнатній температурі та досить стабільні для приготування.

Найбільш поширеною MUFA є олеїнова кислота, яка міститься у великій кількості в оливковій олії.

Мононенасичені жири пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серйозних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.

Один огляд 24 контрольованих досліджень показав, що дієти з високим вмістом мононенасичених жирів призводять до значного зниження рівня цукру в крові, тригліцеридів, ваги та артеріального тиску, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів. Дієти з високим вмістом мононенасичених жирів також підвищували рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.

МНЖК також можуть збільшити відчуття ситості, що призводить до зниження споживання калорій.

В одному дослідженні люди відчували ситість і отримували менше калорій протягом наступних 24 годин після споживання хліба разом з олією, багатою олеїновою кислотою, порівняно з хлібом, який містив менше.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) містять два або більше подвійних зв’язків.

Їх можна поділити на групи залежно від розташування подвійних зв’язків. До них відносяться омега-3 і омега-6.

Ці подвійні зв’язки роблять ПНЖК більш гнучкими та текучими, ніж насичені жири.

З іншого боку, вони також набагато більш схильні до пошкодження та згіркнення.

Дослідження показали, що довголанцюгові омега-3 жири корисні для лікування запалень, хвороб серця, діабету, депресії та інших захворювань.

Хоча вам потрібні омега-6 жири, вони можуть сприяти хронічному запаленню, якщо споживати їх занадто багато, особливо якщо споживання омега-3 ПНЖК низьке.

Омега-6 жири дуже поширені в сучасних дієтах. З іншого боку, омега-3 жири зазвичай споживаються в набагато менших кількостях.

Важливо, що дослідники повідомляють, що еволюційна дієта людей забезпечувала співвідношення омега-6 і омега-3 жирів між 1 до 1 і 4 до 1.

Навпаки, підраховано, що більшість людей зараз споживають ці жири у співвідношенні 15–17:1.

Насичених жирів

Насичені жирні кислоти (НЖК) не мають подвійних зв’язків у своїх вуглецевих ланцюгах, тому вуглеці називаються «насиченими» воднем.

Вони дуже стабільні при високих температурах і набагато менше схильні до пошкодження під час приготування, ніж поліненасичені жири.

Споживання НЖК може підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину у деяких людей, хоча це частково залежить від споживаних конкретних жирних кислот. Слід також зазначити, що рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину зазвичай підвищується.

Загалом, дослідження показують, що споживання НЖК має нейтральний вплив на здоров’я і, здається, не викликає або не сприяє серцевим захворюванням.

Деякі продукти з високим вмістом насичених жирів можуть принести користь метаболізму.

Наприклад, дослідження показують, що тригліцериди середнього ланцюга в кокосовій і пальмовій олії можуть прискорити швидкість метаболізму та зменшити споживання калорій.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує, щоб лише 5-6% споживаного жиру були насиченими. Іншими словами, якщо ви сидите на дієті з 2000 калорій на день, ви повинні споживати близько 13 грамів насиченого жиру щодня.

Транс-жири

У молекулі трансжирів атоми водню розташовані один навпроти одного, а не поруч.

Невеликі кількості транс-жирів природним чином містяться в молочних продуктах та інших продуктах тваринного походження. Однак немає нічого природного в транс-жирах, які використовуються в оброблених харчових продуктах.

Ці трансжири виробляються шляхом додавання водню до ненасичених жирів для створення продукту, який функціонує більше як насичений жир. На етикетках інгредієнтів вони часто вказуються як «частково гідрогенізовані» жири.

Вживання трансжирів може призвести до кількох проблем зі здоров’ям. Штучні транс-жири пов’язані із запаленням, нездоровими змінами холестерину, порушенням функції артерій, резистентністю до інсуліну та надлишком жиру на животі.

Дослідження пов’язують споживання транс-жирів із вищим ризиком серцево-судинних захворювань.

Транс-жири часто містяться в маргарині та інших оброблених спредах. Виробники харчових продуктів іноді додають їх до упакованих продуктів, таких як крекери, щоб подовжити термін зберігання.

Резюме: Жири згруповані за кількістю зв’язків у вуглецевих ланцюгах. Окрім транс-жирів, більшість жирів мають сприятливий або нейтральний вплив на здоров’я. Однак високе співвідношення омега-6 і омега-3 може викликати проблеми.

Скільки жиру здорово їсти на день?

Відповідна кількість жиру залежатиме від ваших потреб у калоріях для схуднення або підтримки. Це також буде залежати від вашого стилю харчування та дієти.

Ви можете використовувати цей калькулятор, щоб визначити свої потреби в калоріях, щоб схуднути або підтримувати вагу, відому як щоденна цільова кількість калорій:

Нежирна дієта

Стандартна дієта з низьким вмістом жиру містить приблизно 30% — або менше — калорій із жиру.

Ось кілька прикладів запропонованих добових діапазонів жиру для дієти з низьким вмістом жиру на основі різних цілей калорій:

• 1500 калорій: близько 50 грамів жиру на день
• 2000 калорій: приблизно 67 грамів жиру на день
• 2500 калорій: близько 83 грамів жиру на день

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом жиру, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів і середземноморська дієта, пропонують багато переваг для здоров’я і можуть бути кращим вибором, ніж дієти з низьким вмістом жиру для деяких людей.

Дієта з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів або кетогенна дієта

Кетогенна дієта мінімізує вуглеводи, забезпечує помірну кількість білка та містить дуже багато жирів.

Відсоток калорій з жиру залежатиме від того, наскільки низьким є ваше споживання вуглеводів, але зазвичай він становитиме близько 75% калорій.

Ось кілька прикладів запропонованих добових діапазонів жиру для дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти на основі різних цільових показників калорій.:

• 1500 калорій: приблизно 83–125 грамів жиру на день.
• 2000 калорій: приблизно 111–167 грамів жиру на день.
• 2500 калорій: приблизно 139–208 грамів жиру на день.

Середземноморська дієта з помірним вмістом жиру

Середземноморська дієта включає широкий вибір рослинних і тваринних продуктів, таких як:

• риба
• м’ясо
• яйця
• молочний
• оливкова олія першого віджиму
• фрукти
• овочі
• бобові
• цільного зерна

Зазвичай воно забезпечує 35–40% калорій з жиру, включаючи велику кількість мононенасичених жирів з оливкової олії.

Ось декілька прикладів запропонованих добових діапазонів жиру для середземноморської дієти на основі різних цільових калорій:

• 1500 калорій: приблизно 58–67 грамів жиру на день
• 2000 калорій: приблизно 78–89 грамів жиру на день
• 2500 калорій: приблизно 97–111 грамів жиру на день

Резюме: Кількість жиру, яку ви споживаєте щодня, має залежати від вашої дієти та потреби в калоріях для схуднення або підтримки.

Їжа з високим вмістом здорового жиру

Незалежно від типу дієти, якої ви дотримуєтеся, важливо щодня отримувати баланс різних видів здорових жирів.

На щастя, багато смачних продуктів можуть забезпечити необхідний жир.

У той час як більшість харчових продуктів містять суміш різних жирів, деякі з них особливо багаті певними типами.

Нижче наведено приклади продуктів, багатих різними видами здорових жирів.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири містяться в більшості рослинних і тваринних продуктів, але деякі з них особливо багаті.

• оливкова олія
• оливки
• горіхи макадамії
• мигдаль
• пекан
• лісові горіхи
• фісташки
• арахіс
• авокадо
• свинина
• яловичина

Усі ці продукти також містять омега-6 поліненасичені жири.

Поліненасичені жири

Омега-6 жири присутні в більшості продуктів рослинного і тваринного походження, в тому числі в згаданих вище.

Однак отримання достатньої кількості омега-3 жирів вимагає трохи більше зусиль.

Продукти, багаті омега-3 включають:

• лосось
• сардини
• оселедець
• скумбрія
• анчоуси
• насіння Чіа
• насіння льону
• волоські горіхи

Варто зазначити, що рослинні продукти, такі як льон, містять альфа-ліноленову кислоту (ALA). Це може перетворитися на ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA), що може принести користь здоров’ю.

Однак швидкість перетворення ALA в омега-3 EPA і DHA низька.

Насичених жирів

Здорові продукти з високим вмістом насичених жирів включають:

• кокосове масло
• пальмова олія
• молочні продукти з незбираного молока, такі як знежирений йогурт
• сиру маскарпоне
• сир чеддер
• м’ясо ягняти

Резюме: вибирайте різні здорові продукти, які щодня містять жири з кожної окремої групи, особливо жири омега-3.

Резюме

Жири виконують багато важливих функцій, покращуючи смак їжі та допомагаючи вам почуватися ситими.

На щастя, досить великий діапазон споживання жиру вважається здоровим.

Правильне споживання жиру в належній кількості може значно знизити ризик захворювання та зміцнити ваше здоров’я.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Щоденне споживання жиру: скільки жиру ви повинні з’їдати на день?”, також люблять такі статті: