Ефективно позбутися калорій – допоможемо: 20 вправ для максимального спалювання

Для того, щоб тримати себе у формі ми здатні проводити години у спортзалі займаючись до сьомого поту. Для деяких людей – це ціла філософія існування, а не лише підтягнуте тіло чи заряд енергії.

Важливо правильно підібрати свій максимально ефективний спосіб фізичних тренувань. А кількість калорій для кожного виду навантажень є своя. Чи знаєте ви, яка кількість спалюється за годину бігу чи плавання, розповідає redbull .

1. Біг. Якщо бігати зі швидкістю 13 км за годину, ви втратите 1074 калорії.

2. Скакалка. Поділяє перше місце з бігом. Втрата калорій така ж.

3. Тхеквондо. Бойове мистецтво, що дозволить позбутися 937 калорій за 60 хвилин.

4. Плавання у швидкому темпі. За годину енергійного плавання спалюється 892 калорії.

5. Біг по сходах. Під час бігу сходами втрачається 819 калорій за годину.

6. Пробіжка. Якщо ви бігатимете зі швидкістю 8 км на годину то втратите 755 калорій.

7. Флаг-футбол. Американський вид футболу де гравці мають зірвати з суперника стрічку або прапор. Втрата – 728 калорій за 60 хвилин.

8. Теніс. Також 728 калорій за ту ж одиницю часу.

9. Баскетбол. Багато стрибків і бігу дають у результаті 728 калорій за годину.

10. Ролики. Альтернатива велосипеда у підсумку позбавить 683 калорії за годину.

11. Аеробіка. За одне заняття тривалістю годину зникне 664 калорії.

12. Ракетбол. Гра схожа на сквош примусить попітніти і знищить 637 калорій за годину.

13. Ковзани. За годину льодовикових прогулянок спалюється 637 калорій.

14. Прогулянка з навантаженням. Важкий рюкзак допоможе позбутися 637 калорій за годину прогулянки.

15. Бігові лижі. Ходьба по рівній місцевості спалить 619 калорій за годину.

16. Гребля на тренажері. Немає можливості займатися у воді – така ж кількість(546) калорій спалиться на тренажері.

17. Водні лижі. Добре пропрацьовує торс і зменшує калорії на 546 за годину.

18. Хайкінг. Походи маршрутами з великою кількістю крутих ділянок знищують 546 калорій за годину.

19. Басейн. Запливи у басейні спалюють калорії у кількості 528 за годину.

20. Водна аеробіка. Дозволяє позбутися 502 калорій за годину.

Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров’я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров’ям, зверніться до лікаря.

Підбирайте собі спортивні заняття, які найбільше до душі . І зважайте не лише на максимальну втрату калорій, а й отримане у процесі задоволення.

Скільки калорій спалюють різні види фітнес-тренувань

Щоб не розгубитися серед розмаїття фітнес-напрямків, потрібно чітко знати цілі: схуднути, зробити тіло рельєфнішим або підвищити силу і витривалість.

Щоб не розгубитися серед розмаїття фітнес-напрямків, потрібно чітко знати цілі: схуднути, зробити тіло рельєфнішим або підвищити силу і витривалість.

Для тих, хто хоче скинути вагу і ефективно спалювати жир, ми розповідаємо про принцип дії різних фітнес-тренувань і про те, скільки калорій можна спалити за одне заняття.

Кардіо

Кардіо-тренування – найпопулярніший вид навантажень серед тих, хто хоче скинути вагу. Кардіо-тренування діють за принципом прямого спалювання жирів. Це означає, що для досягнення результатів потрібно гарненько попітніти та не пропускати заняття.

Кількість спалених калорій залежить від тривалості та інтенсивності тренування. За півтори години інтенсивного заняття спалюється близько 800 калорій. А якщо тренуватися у помірному темпі протягом години, можна спалити приблизно 500 калорій.

Важливо знати, що величезну роль відіграє рівень фізичної підготовки і витривалість. Калорії починають спалюватися на 20-й хвилині від початку тренування. Тобто, чим витриваліша людина, тим більше вона зможе потренуватися і, відповідно, спалити більше калорій.

До кардіо-тренувань належить аеробіка, степ-аеробіка, заняття на велотренажері або біговій доріжці, стрибки на скакалці, водна аеробіка, джампінг-фітнес, зумба.

Кросфіт

Кросфіт поєднує силові навантаження і кардіо. Під час кросфіту витрачається дуже багато енергії. За одне тренування можна витратити від 500 до 1500 калорій. Все залежить від тривалості та інтенсивності тренування, а також від ваги, що використовується.

Перевага кроссфіту в тому, що калорії продовжують активно спалюватися навіть після закінчення заняття. Тож, кросфіт – відмінний варіант тренування для спалювання жирів. Нещодавно ми ділилися добіркою топ-5 клубів Києва, де можна займатися кроссфітом.

TRX

За одне заняття на петлях TRX можна спалити від 200 до 450 калорій. Тут все також залежить від тривалості та інтенсивності тренування. Якщо ви займаєтеся на петлях TRX близько 30-ти хвилин, то зможете спалити 200-250 калорій. Де займатися TRX у Києві ми розповідали в нашій добірці топ-5 клубів.

Інтервальні тренування

Інтервальні тренування відрізняються високою ефективністю, за рахунок того, що проходять в інтенсивному темпі. За одне заняття спалюється від 400 до 900 калорій. Крім того, процес спалювання калорій триває і у період відновлення.

Якщо ви добре попрацювали на тренуванні, а після нього правильно харчувалися, організм буде відновлюватися за рахунок запасів жирової тканини. Тобто, протягом декількох годин після заняття, калорії все ще будуть активно спалюватися. Щоб досягти непоганих результатів, достатньо буде виконувати 3 інтервальних тренування на тиждень, тривалістю 15 хвилин.

Табата

Табата – вид високоінтенсивного інтервального тренування, що триває всього 4 хвилини. Під час заняття потрібно протягом 20 секунд виконувати вправу на повну силу. Потім йде відпочинок, тривалістю у 10 секунд. За 4 хвилини потрібно зробити 8 таких циклів. Також можна збільшити тривалість тренування, додавши більше циклів. За одне тренування спалюється 200-800 калорій (залежить від тривалості).

Отже, якщо ви хочете схуднути, краще обирати інтервальні тренування, кросфіт, табату або кардіо, що триває не менше 50 хвилин. І не забувайте про головне правило: кількість споживаних калорій повинна бути менше, ніж кількість витрачених. Щоб ви точно знали, скільки калорій споживаєте за день, скористайтеся одним із безкоштовних додатків для правильного харчування і підрахунку калорій.

Таблиця калорій

За допомогою цієї таблиці ви можете порівняти, скільки в середньому калорій спалюють різні види фітнесу за годину тренування.

Калорії і схуднення: скільки калорій необхідно спалювати, щоб схуднути?

Якщо скласти рейтинг питань, які хвилюють і жінок і чоловіків, то питання “Як скинути вагу?” – одне з найбільш актуальних.

Продукти, які ви їсте, мають величезний вплив на біологічні процеси організму. Саме тому багато хто стурбований тим, скільки калорій знаходиться в кожному прийомі їжі і скільки калорій потрібно спалювати щодня, щоб схуднути.

Чому виникла ця проблема?

• У нашому раціоні з’явилося багато готових, перероблених продуктів.
• Солодка газована вода і смачні десерти стали нормою раціону.
• Робота за комп’ютером, відсутність фізичної роботи по дому завдяки сучасній побутовій техніці, пересування на автомобілі. Технічний прогрес подарував нам комфорт і зайву вагу до нього як бонус.

Тепер доводиться з цим «бонусом» щось робити.

Ви прийняли рішення схуднути? Вітаємо. Перший крок вже зроблений. Є намір, але цього недостатньо.

Втрата ваги відбувається, коли людина витрачає більше енергії, ніж споживає. Це називається негативним енергетичним балансом. Тіло витрачає запаси енергії, починаючи з жиру, щоб заповнити їх дефіцит.

Але варто врахувати, що у людини з невеликою кількістю жиру в більшій мірі буде витрачатися м’язова тканина. Це може привести до подальших проблем зі здоров’ям, серед яких:

• високий ризик остеопорозу
• зниження м’язової маси тіла
• проблеми з регулюванням температури тіла
• ослаблення імунітету

Скільки спалювати калорій для схуднення?

Калорійність – це одиниця виміру енергії. Калорії зазвичай використовуються для вимірювання вмісту енергії в продуктах і напоях.

Для хорошого розумового і фізичного самопочуття жінці необхідно споживати близько 2000 калорій на день. Цифра відносна. Так як багато залежить від фізичної активності. Але і ці калорії організм успішно витратить, навіть якщо ви будете лежати на дивані.

Для цього треба розрахувати дефіцит калорій з урахуванням особливостей організму і скорегувати меню. Типова формула, в якій мовиться, що для того, щоб схуднути, ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте, не враховує багато факторів. Наприклад, як склад цих калорій впливає на тіло – від рівня цукру в крові до рівня інсуліну, змін травлення і гормонів голоду.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Дієтологами було підраховано, що якщо умовно споживати в день 2000 калорій, а спалювати 2500, то скинути один кілограм можна за два тижні.

В даному випадку дефіцит калорій буде дорівнює 500 ккал.

І на перших порах це і правда буде давати результат. Але не так все просто в нашому організмі.

Темпи зниження ваги

Організм і справді активно спалює накопичений жир при штучному дефіциті калорій. Але є у нього така особливість – пристосовуватися до обставин.

В умовах недоїдання організм починає берегти енергію, в зв’язку з чим метаболізм неодмінно сповільниться. І якщо перші тижні можуть радувати мінусом кілограмів на вагах, не спокушайтеся – це триватиме недовго.

Що ж допоможе знову посилити метаболізм? Звичайно, фізичні навантаження.

Дослідження 2010 року , проведене на мавпах, показало, що ті, хто просто зменшує своє щоденне споживання калорій, рідко втрачає багато ваги.

Так відбувається тому, що природні компенсаторні механізми в організмі знижують фізичну активність. Тіло сповільнюється і стає більш слабким, воно перебуває у стресовому стані і замість зниження ваги, починає накопичувати жири, припасаючи їх до кращих часів. Тому дієта повинна поєднуватися з фізичними навантаженнями.

Силові навантаження

Метаболізм витрачає калорії постійно: в ході тренувань, при переробці їжі в шлунково-кишковому тракті і навіть під час сну і відпочинку. Для спалювання калорій в достатній для схуднення кількості необхідно тренуватися 3-5 разів на тиждень, а також регулярно здійснювати прогулянки на свіжому повітрі, підйом по сходах замість ліфта тощо.

Чому фізичні навантаження такі важливі для процесу схуднення?

• Прискорюють метаболізм.
• Насичують організм киснем.
• Запобігають втраті м’язової маси під час скидання ваги.

У процесі схуднення ми мріємо позбутися зайвого жиру, але разом з ним втрачаємо і м’язову масу. Що негативно позначається на красі тіла. У попередніх статтях ми не раз говорили про комплексний підхід до схуднення, про важливість силових і аеробних вправ для збереження м’язової фактури для корекції фігури після скидання ваги.

Навряд чи скинуті 5 кілограм принесуть вам радість, якщо з їх відходом відвисне шкіра на животі, руках або стегнах. Звичайно, таке трапляється, тому ми підготували для вас окрему статтю про те як підтягнути шкіру після схуднення , але, для мінімізації негативних наслідків, ми рекомендуємо худнути, включаючись в активні тренування.

Розрахунок калорій для схуднення

Важлива не тільки кількість споживаних калорій, але і їх якість

Можливість визначити скільки калорій спалюється щодня необхідна будь-якій людині, яка хоче підтримувати, втрачати або набирати вагу.

Знання того, які фактори сприяють спалюванню калорій, може допомогти змінити дієту або програму вправ для досягнення мети.

Слід ще раз нагадати, що організм при скиданні ваги не повинен відчувати стрес. Треба знати мінімальну безпечну кількість калорій для свого організму. Існує безліч формул розрахунку, які допомагають визначити добову норму калорій в стані спокою, ми запропонуємо одну з них.

Зважилися? Виміряли? У паспорт зазирнули? Тоді рахуємо.

9,99 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) – 4,92 х вік (років) – 161 =

Отримуємо свою особисту мінімальну денну норму калорій. Це показник для нормальної ваги і без активного способу життя.

Формула денної норми калорій при основному обміні

Приклад: Для розрахунку візьмемо дані 30-річної дівчини з ростом 172 см і вагою 68 кг.

Отримуємо наступний результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72

Цієї кількості калорій достатньо, щоб організм нормально функціонував.

Якщо враховувати наявність фізичної активності, то розрахунок буде трохи іншим:

• Для тих, хто надає перевагу щоденним пішим прогулянкам, отриманий результат варто помножити на 1,5.
• Якщо ви займаєтеся спортом мінімум 3 рази в тиждень, помножте на 1,6.
• Якщо робота передбачає сидячий спосіб життя, але спорту приділяється 6-7 годин в тиждень, необхідно помножити на 1,75
• Професійним спортсменам варто споживати кількість калорій, помножену на 2.

Це та денна кількість калорій, яка дозволить вам тримати тіло в нормі і не набирати зайвих кілограмів.

Інша річ, якщо зайві кілограми вже присутні. Тоді необхідно створити дефіцит калорій. Досить помножити отриману денну норму на 10-15 відсотків, і отримуємо кількість калорій, яку потрібно спалювати додатково.

Чи потрібно рахувати калорії?

Недавнє дослідження стверджує, що програми по зниженню ваги, що включають підрахунок калорій або консультації з дієтологом, призвели до того, що учасники втратили на 3,3 кг. більше, ніж ті, хто цього не робив. В цілому, випробовувані, які стежили за тим, що вони їли протягом 12 тижнів, втратили в два рази більше ваги, ніж люди не контролюють прийоми їжі.

Але варто пам’ятати, що підрахунок калорій – це не панацея, а лише інструмент, який дозволяє дізнатися фактичну кількість калорій, що містяться в їжі. При цьому важливо пам’ятати і про її якість і про те, скільки поживних речовин отримає організм.

Наприклад, горіхи, цільне зерно, авокадо, манго, банан, оливкова олія і яйця є прикладами продуктів з високим вмістом калорій, але вони корисні для здоров’я, тому не варто нехтувати їх вживанням.

Можна орієнтуватися не на калорії, а на розмір порції. Перший час зважуйте їжу. Визначте для себе зрозумілі орієнтири (кількість ложок, склянок, чашок і т.д.), потім оптимальний варіант буде видно на око. Наприклад, порція розміром з кулак, долоню, половина тарілки і т.д.

Одержимість підрахунком калорій може призвести до ряду психологічних проблем, пов’язаних з харчовою поведінкою, таких як нервова анорексія, нервова булімія, орторексія. У свою чергу це може призвести до базового дефіциту поживних речовин та інших порушень роботи організму.

Таким чином, з одного боку, підрахунок калорій дає нам ілюзію контролю над вагою, з іншого – зацикленість на них в кінцевому підсумку контролює нас: думки, дії і емоції.

Крім того, не забувайте, що вага визначається в тому числі факторами, які знаходяться поза нашим контролем, такими як генетика, стан здоров’я або побічні ефекти від ліків.

Що потрібно знати про калорійність продуктів?

Кількість енергії, яку ваше тіло отримує від їжі, залежить від того, звідки вона береться. Кожен продукт, без винятку, складається з БЖУ (білків, жирів і вуглеводів):

• Вуглеводи містять 4 калорії на грам
• Білок – 4 калорії на грам
• Жир – 9 калорій на грам

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка підвищують метаболізм на 80-100 калорій в день в порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка.

В одному з досліджень люди, які збільшили споживання білка з 15 до 30% при збереженні змісту вуглеводів в раціоні, почали їсти на 441 ккал в день менше і втратили 4,9 кг. за 12 тижнів.

Якщо ви не хочете сідати на дієту, додавання більшої кількості білка в раціон може стати найпростішим і ефективним способом втрати ваги.

Карта калорійності продуктів

• цукор і борошняне;
• крохмалисті овочі та фрукти;
• трансжири;
• соки і солодкі компоти;
• алкоголь.

Однак пам’ятайте, що однакова кількість калорій може мати зовсім різний вплив на гормони і метаболічне здоров’я. Для прикладу візьмемо сахарозу, яка складається з двох простих цукрів – фруктози і глюкози.

Глюкоза може метаболізуватися усіма тканинами вашого організму, в той час як фруктоза тільки печінкою. Фруктоза впливає на гормон голоду (грелін) і не стимулює відчуття ситості, на відміну від глюкози.

Споживання великої кількості фруктози може викликати резистентність до інсуліну, збільшення жиру в черевній порожнині, підвищення рівня тригліцеридів і цукру в крові. Тому ретельно підходите до вибору продуктів.

Пийте достатню кількість чистої природної води. Їжте здорову їжу. Уникайте вибору продуктів харчування виключно на основі їх калорійності. Замість цього переконайтеся, що ви також враховуєте вміст вітамінів і мінералів. Ви можете зробити це, віддавши перевагу цільним, мінімально обробленим продуктам.

Чому не варто надавати перевагу низькокалорійним дієтам?

Низькокалорійні дієти спрямовані на швидку втрату ваги і, як правило, мають короткостроковий результат. Більш того, харчування без дотримання збалансованості може призвести до проблем зі здоров’ям:

• придушити імунну систему
• уповільнити метаболізм
• викликати зневоднення
• привести до недоїдання
• викликати проблеми серцево-судинної системи

Чистка також може бути небезпечною, якщо вона проводиться протягом тривалого часу, скажімо, довше трьох-п’яти днів. Як правило, це дієти на воді, лимонному соці, кефірі, кайенському перці тощо.

Такі методи засновані на неправильному припущенні, що організму потрібна допомога в позбавленні від токсинів. Ці дієти не тільки неефективні, але й небезпечні. За даними Американської Кардіологічної Асоціації , суворі дієти підвищують ризик серцевих нападів у жінок в 3,5 рази. Правильна дієта повинна мати оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Тільки в цьому випадку боротьба із зайвою вагою буде виправдана хорошими результатами.

Остерігайтеся систем харчування, які сильно обмежують то, що ви можете і не можете їсти або пити, або різко обмежують кількість споживаних калорій. Кращий спосіб схуднути – це втрачати зайву вагу поступово. Згідно Центру з контролю і профілактики захворювань , рекомендується скидати не більше одного кілограма на тиждень.

Чи варто орієнтуватися на гаджети при підрахунку калорій?

Нове дослідження Стенфордського Університету і Шведської школи спорту і медичних наук показало, що якщо ви вимірюєте спалювання калорій за допомогою пульсометра або фітнес-трекера (наприклад, Apple Watch або Fitbit Surge), будьте готові до того, що результати, що виводяться на екрані, будуть далекі від реальності.

Хоча шість з семи протестованих пристроїв давали точні свідчення серцевого ритму (відрізнялися в межах 5%), навіть найточніший трекер демонстрував похибку в 27%, коли мова йшла про вимірювання витрати енергії.

Найгірший результат – відхилення на 93% від реальних показників.

Стенфордське дослідження точності фітнес-трекерів

Помилка залежить від типу активності, яка відстежується. Наприклад, для ходьби результати точніші, на відміну від більш інтенсивних занять, таких як біг.

Інші дослідження показали, що лічильники калорій на кардіотренажерах (бігових доріжках, еліптичних і т.д.) – також завищені. Вони не беруть до уваги ваш рівень фізичної підготовки, температуру тіла, амплітуду рухів, інтенсивність дихання або те, спираєтесь ви на рукоятки або робите щось ще, що полегшує тренування.

Таким чином, не варто зациклюватися на отриманих даних. Як мінімум, просто будьте чесними перед собою, адже ви завжди знаєте і відчуваєте, наскільки тяжко попрацювали на тренуванні.