Середня щоденна дієта з м'яса і овочів містить приблизно 1 грам креатину. Оскільки щоденна потреба в креатині може тільки частково покриватися шляхом дієти, решту змушений синтезувати сам організм.
Важливо, що разовий прийом креатину дає мінімальний ефект, він повинен накопичитися в організмі. Під час прийому креатину особливо в перший другий тиждень, коли він накопичується і натягує воду, можна швидко набрати 1-3 кілограми. М'язи стають більш округлі та наповнені.
Це допомагає швидко наситити м'язи. Один із поширених підходів – приймати 20-25 г креатину щодня 5-7 днів. Цю дозу зазвичай ділять на чотири або п'ять порцій по 5 г протягом дня. Дослідження показують, що такий режим може ефективно збільшити запаси креатину в м'язах на 10%-40%.
Оптимальне дозування і вживання
- без завантаження – 5 г вранці та 5 г після тренування (тренувальні дні), 5 г вранці (дні відпочинку), курс вживання – 1 місяць, перерва – 1-2 тижні;
- з завантаженням – 5 г 4-5 разів на день протягом 5 днів, потім 5-10 г в день.
Порцію розраховуємо індивідуально, якщо вага атлета до 70 кілограмів – 5 грамів на добу. Вага більше 70 кілограмів – 10 грамів на добу. У банці з креатином зазвичай є мірна ложка, але якщо бренд не поклав її, то звичайна чайна ложка з невеликою гіркою – це 5 грам креатину.
Джерела креатину Найбільший вміст креатину зустрічається в м’ясі риб, а особливо у оселедця – до 10 г креатину на 1 кг продукту. У 1 кг яловичини міститься приблизно 4 грами креатину..May 14, 2017