Скільки води треба випивати за день: проста формула

Фітнестренерка Аніта Луценко пояснила, яку кількість води треба пити для підтримки нормального обміну речовин.

На своєму YouTube-каналі спортсменка назвала просту формулу.

“Мінімум води на добу – 500 мл. Норма 30-40 мл на кг. Щоб визначити, скільки води треба пити в день – помножте свою теперішню вагу на 40 мл. Наприклад, я важу 60 кг. Множимо 60 на 40 і отримуємо 2 л. 400 мл”, – пояснила Аніта.

Додала, що 50% рідини ми отримуємо з водою, 40% з їжею, а 10% утворюється окисленням жирів та вуглеводів.

“Тобто, якщо моя вага 60 кг, я маю випити 1 л. 200 мл. Це може бути звичайна вода, кава чи чай без молока й цукру. Що ж з іншою частиною? 40% у мене потрапить із їжею, тому що їжа також складається з води”, – зазначила фітнестренерка.

Раніше Луценко пояснила, як вживання обробленого м’яса впливає на наше здоров’я. Спортсменка зазначила, що зменшення кількості ковбаси, сосисок, бекону, салямі й шинки може покращити самопочуття. За інформацією Міжнародного агенства з дослідження раку (IARC), споживання переробленого м’яса викликає колоректальний рак (рак товстої та/або прямої кишки). Також виявлено зв’язок із раком шлунку, але докази не є остаточними.

Скільки потрібно плавати в басейні, щоб схуднути – ефективні програми тренувань

Розглядаючи питання, скільки потрібно плавати в басейні, щоб схуднути, варто зазначити, що важливо регулярно ходити на тренування і правильно займатися. В цілому ж такий вид спорту дуже корисний, особливо для людей з великою зайвою вагою, адже у воді навантаження на суглоби і хребет знижується. Зате енергії витрачається набагато більше через високий опір води. Так чи можна схуднути за допомогою басейну? Докладніше про це вам розповість інформація нижче.

• Плавання для схуднення
• Плавання в басейні
• Чи допомагає басейн схуднути
• Басейн і целюліт
• Як схуднути в басейні
• Як часто потрібно ходити в басейн
• Скільки потрібно плавати
• Які вправи робити в басейні, щоб схуднути
• Техніка плавання для схуднення
• Плавання для схуднення для жінок
• Програма тренувань в басейні для чоловіків
• Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Плавання для схуднення

Якщо ви вперше чуєте про плавання при схудненні, то варто знати про переваги цього виду спорту. Воно допомагає спалювати набагато більше калорій за невелику тривалість тренувань. Крім того, покращує роботу дихальної та серцевої систем. З м’язів дозволяє опрацьовувати практично все. Ще одна перевага – плавання і схуднення практично не мають протипоказань. Якщо ви вперше вирішили зайнятися таким спортом, то попередньо треба оформити медичну довідку, вибрати майданчик для занять, купити купальник, шапочку і плавальні окуляри.

Плавання в басейні

Крім того, що плавання сприяє схудненню, воно приносить і іншу користь для здоров’я. Воно значно зменшує навантаження на хребет і суглоби. Даний вид спорту допомагає чергувати роботу різних м’язів. Завдяки плавним і розміреним рухам вони подовжуються, а тіло стає гнучким, більш рельєфним. Через зниження навантаження на хребет поліпшується постава. Подібні тренування – це профілактика плоскостопості і зміцнення імунітету.

Чи допомагає басейн схуднути

Відповідь на питання, чи ефективний басейн для схуднення, позитивна. Регулярно відвідуючи цей заклад, ви зможете без шкоди для організму позбутися зайвих кілограмів. Не варто переживати, що руки і плечі стануть масивними. Це можливо лише у професійних спортсменів. За 8-12 занять протягом місяця тіло тільки підтягнеться. У теплій воді за годину можна витратити до 500-600 ккал залежно від стилю.

Басейн і целюліт

Зменшення проявів апельсинової кірки обумовлено не тільки більш інтенсивною роботою м’язів. На шкіру сприятливо впливає і сама прохолодна водичка. Вона змушує лімфу циркулювати швидше і рівномірніше, масажує тіло, ніж і робить його більш пружним. Басейн і целюліт несумісні. При регулярних тренуваннях ви зможете позбутися цього неприємного дефекту.

Як схуднути в басейні

Щоб плавання в басейні для схуднення виявилося дійсно ефективним, необхідно дотримуватися певної схеми тренувань. Кращий результат приносять інтервальні. У них рухи з високим темпом чергуються зі спокійними. Кількість часу, скільки потрібно плавати, щоб худіти, визначається схемою тренування:

1. Розминка на суші. Займає 5-7 хвилин.
2. Спокійне плавання – 10 хвилин.
3. Інтервальне тренування – 20 хвилин. Чергування 100 м плавання з високою інтенсивністю і 50 м повільного.
4. Заминка. Займає теж 5 хвилин. Це спокійне плавання в будь-якому зручному стилі.

Як часто потрібно ходити в басейн

Що стосується того, скільки щотижня потрібно плавати в басейні, щоб схуднути, то рекомендується проводити 3-4 тренування, даючи собі 1-2 дні відпочинку. Так м’язи встигнуть відновитися. Якщо плавати кожен день тижня, можна швидше скинути вагу, але при відсутності підготовки організм буде втомлюватися. Схуднення в басейні так буде менш ефективним. Краще проводити тренування не з ранку, а ввечері, щоб зняти втому і нервову напругу. Так і заснути буде набагато простіше.

Скільки потрібно плавати

Оптимальною для отримання стрункої фігури довжиною тренування вважають 45 хвилин. Це не дуже довго, тому до переваг плавання можна віднести ще й малу тривалість занять. Якщо ваш графік дуже щільний, то цей спорт вам дуже підійде. Конкретна тривалість залежить від поставлених цілей. При підготовці до тріатлону тренуються довше, адже за заняття доводиться проплисти до декількох кілометрів. Тим, хто використовує басейн при схудненні, вистачить і 45 хвилин. Початківцям же варто вчитися, тренуючись по 15 або 20 хвилин.

Які вправи робити в басейні, щоб схуднути

Щоб тренування в басейні для схуднення були більш ефективними, можна не просто плавати, а виконувати вправи. Їх існує дуже багато, причому на будь-які групи м’язів. Найефективніші представлені в такому списку:

1. Велосипед. Ця вправа допомагає накачатися пресу. Ліктями необхідно спертися на бортик, а ногами виконувати рухи, характерні для їзди на велосипеді.
2. Підйоми ніг. Прийняти те ж положення, що і для попередньої вправи, тільки руки випрямити в сторони. Ноги ж прямо у воді по черзі піднімати і опускати.
3. Джек-стрибун. Дуже ефективна вправа. Необхідно підстрибувати, розводячи ноги в бік, а потім зводячи їх назад.
4. Жаб’ячі стрибки. Прийняти на дні позицію плії, потім стрибати з води на максимально можливу висоту. Внизу повертатися у вихідне положення.

Техніка плавання для схуднення

Існує ряд хитрощів, які допоможуть скинути зайві кілограми швидше. Тут важливо навіть не те, скільки потрібно плавати в басейні, щоб схуднути, а як правильно це робити. Необхідно підібрати ефективну техніку. Так ви зможете правильно плавати в басейні. Стилів виділяється декілька:

1. Кроль. Вважається найефективнішим. Він підтягує прес, випрямляє хребет, зміцнює руки і ноги. За годину з таким стилем можна витратити 600 калорій. Плавати тут потрібно на животі, греблячи поперемінною правою і лівою рукою і тим же чином працюючи ногами.
2. Брассе. Тут теж пливуть на грудях, тільки руки і ноги повинні бути паралельно воді. Спрямований стиль на прокачування двоголового і чотириголового м’язів стегна, дельт, верхньої частини спини і грудного відділу.
3. На спині. Відрізняє від кроля лише положенням тіла. Необхідно перевернутися на спину. Опрацьовуються грудні м’язи, двоголові м’язи плеча, дельти і найширший м’яз спини.
4. Дельфін. Тут відбувається потужний гребок, через що тіло піднімається над водою. Навантажуються м’язи живота, спини, грудей, квадрицепси, ікри.

Плавання для схуднення для жінок

Ефективне тренування в басейні для схуднення має включати різні техніки. Щоб заняття не здавалися нудними, можна урізноманітнити їх плавниками, дошками або ручними маніпуляторами. Починати потрібно повільно, поступово збільшуючи витривалість. Скільки потрібно плавати в басейні, щоб схуднути? Продовжуйте, поки не вийде рухатися протягом 10-30 хвилин без перерви. Зразкова програма тренування може включати наступні вправи, що виконуються за 5-10 хвилин:

• розминка;
• плавання на боці;
• рух зі зміною стилю;
• плавання на ногах;
• вправи зі збільшенням швидкості;
• заминка.

Програма тренувань в басейні для чоловіків

Базове тренування в басейні для чоловіків практично не відрізняється від програми для жінок. Розрізняються вони лише порядком використовуваних стилів. Почати чоловікам потрібно з найскладнішої техніки – батерфляй, потім продовжити брасом або кролем. Тим, хто швидко втомлюється, дозволяється зробити 15-20 секундні перерви на відпочинок. Кожним стилем потрібно активно пропливати 50-300 м. На другу частину тренування потрібно залишити прикладні стилі або плавання з додатковими засобами – дошкою або калабашкою. Закінчується заняття знову ж спокійними рухами.

Відео Плавання для схуднення. Методика. Дивитися відео