Комплекс для схуднення на тренажерах має містити близько 8-15 повторень вправ у три підходи. Між підходами потрібно робити відпочинок. Силові тренування повинні використовувати м'язи сідниць, рук, ніг, пресу, спини.21 серп. 2023 р.
Обов'язково контролюй вагу під час спуску та уникай ривків. Виконай три підходи по 8-12 повторень. Ще одна ефективна вправа з гантелями для трицепса – розгинання трицепса лежачи. Ляж на лаву, ноги притисни до підлоги, візьми у руки гантелі та витягни прямі руки вгору.
Як часто потрібно тренуватися, щоб схуднути Однак експерти з фітнесу та Американський посібник з фізичної активності рекомендують приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичним вправам помірної інтенсивності або 75 хвилин енергійним вправам – приблизно 30 хвилин на день п'ять разів на тиждень.
Яка кількість повторень і з яким ваговим навантаженням підходить для тренувань?
| основна мета | кількість повторень | навантаження |
|---|---|---|
| Наростити м'язи | 8-12 | 60–75 % 1ПМ |
| Наростити м'язи* | 6–30 | близький до м'язової недостатності |
| Схуднути та зберегти м'язи | 4–12 | 60–85 % ПМ |
| Схуднути та зберегти м'язи*. | 6–30 | близький до м'язової недостатності |
Розплануйте кількість підходів і повторів. Сумарна кількість підходів на кожну велику м'язову групу рекомендується в межах 12-15– тобто, 3 вправи по 4 підходи або 4 вправи по 3-4 підходи.
Тип тренувань 2: схуднення Режим навантажень помірної інтенсивності для схуднення повинен становити не менше 60 хвилин 3–4 рази на тиждень. Дослідження демонструють середнє зниження ваги в межах 7% після 120 днів фізичних вправ за умови навантажень 7–8 годин на тиждень.
Завдання: необхідно виконати 4 підходи – жим штанги лежачи та 4 підходи – присідання. При звичайному тренінгу з інтервалом відпочинку – 1,5-2 хвилини, на виконання вправ піде близько 20 хв. З метою економії часу та підвищення інтенсивності застосовується принцип чергування підходів …