Однак невелика кількість повторень з більшою вагою (4 повторення з 90% 1ПМ, 7 підходів) мала найбільший вплив на приріст сили. Автори дослідження у своєму висновку рекомендують людям, які хочуть набрати м'язи і одночасно збільшити силу, тренуватися по 8 повторень з 80% 1ПМ і 4 підходами.14 серп. 2023 р.
Комплекс для схуднення на тренажерах має містити близько 8-15 повторень вправ у три підходи. Між підходами потрібно робити відпочинок. Силові тренування повинні використовувати м'язи сідниць, рук, ніг, пресу, спини.
Для початку потрібно виконувати базові вправи: присідання, станова тяга, випади. Вправи виконувати по 10-15 разів у 2-4 підходи, залежно від вашого рівня підготовки.
Яка кількість повторень і з яким ваговим навантаженням підходить для тренувань?
| основна мета | кількість повторень | навантаження |
|---|---|---|
| Наростити м'язи | 8-12 | 60–75 % 1ПМ |
| Наростити м'язи* | 6–30 | близький до м'язової недостатності |
| Схуднути та зберегти м'язи | 4–12 | 60–85 % ПМ |
| Схуднути та зберегти м'язи*. | 6–30 | близький до м'язової недостатності |
Тип тренувань 2: схуднення Режим навантажень помірної інтенсивності для схуднення повинен становити не менше 60 хвилин 3–4 рази на тиждень. Дослідження демонструють середнє зниження ваги в межах 7% після 120 днів фізичних вправ за умови навантажень 7–8 годин на тиждень.
Щоденний спорт – гарний регулятор "життєвих" показників організму. Регулярні фізичні навантаження корисні для серця. Вчені кажуть, що під час спорту організм людини збільшує частоту серцевих скорочень, що сприяє покращенню кровообігу і, своєю чергою, дозволяє знизити ризик появи серцево-судинних захворювань.
Як і в статті про повторення, для росту м’язів і сили ми пропонуємо вам якийсь проміжний варіант – приблизно 8-15 підходів на м’яз, з відпочинком 60-90 секунд між ними.