Вважається, що для відновлення м'язів потрібно від 48 до 72 годин або від 2 до 3 днів. Цифра залежить від рівня досвіду атлета та його віку (що старша людина, тим довше триває відновлення) – а також від того, які саме м'язи були залучені до тренування.
Для того щоб відбувався набір маси, необхідно споживати в добу на 15 відсотків калорій більше ніж витрачати. Тобто якщо в середньому, молода людина в добу витрачає 2500 ккал, то раціон харчування повинен містити 2875 ккал.
Комплекс для схуднення на тренажерах має містити близько 8-15 повторень вправ у три підходи. Між підходами потрібно робити відпочинок. Силові тренування повинні використовувати м'язи сідниць, рук, ніг, пресу, спини.
Почати харчуватися дрібно – 5-6 разів на день. Перші прийоми їжі насичені вуглеводами, а ближче до вечора акцент зміщується на білкові продукти. Дотримуватися питний режим – мінімум 30 мл чистої води на 1 кг власної ваги в день. Зробити акцент на користь корисних рослинних жирів: горіхи, оливкове масло, риб'ячий жир.
Забудьте все, що ви знали про харчування: топ-5 головних продуктів для нарощування м'язів
- Яйця. Варені яйця – один з найпопулярніших продуктів серед тих, хто відвідує тренажерний зал і є багатим джерелом білка. …
- Лосось. …
- Куряча грудка. …
- Соя. …
- Сир.
Скільки м’язової маси можна, можливо набрати; 1 рік: 8-10 кілограмів м’язової маси або близько 1 кілограма на місяць: 2 роки: 5 – 6 кілограмів на рік чи по 0,5 кілограма за місяць тренувань: 3 роки