Скільки повторень потрібно робити, щоб схуднути або набрати м’язи?

“Друже, гарна форма, скільки повторень ти робиш? Ну, Мері, ти схудла, і виглядаєш дуже добре. Б’юся об заклад, ти зробила багато повторень кожної вправи, як написано і рекомендовано скрізь?” Що поробиш, прагнення наслідувати успішні зразки так чи інакше у нас в крові, і, природно, ми намагаємося знайти найефективніші методи, щоб наростити м’язи, схуднути або поліпшити фізичний стан. Тоді дуже легко спробувати план харчування і тренувань, рекомендований кимось, хто також щойно досягнув мети, до якої прагнете ви. Але те, що підходить для одного, може не підходити для всіх, і це може бути не найбільш значущим і ефективним способом. Давайте все пояснимо і вкажемо, чому вам точно не варто боятися важких ваг навіть під час схуднення.

Скільки повторень потрібно робити, щоб набрати м’язи?

Яка ідеальна кількість повторень для нарощування м’язів? Це дуже складне питання, на яке навіть найкращі наукові експерти відповіли б, що це питання поточного рівня знань. Навіть якщо кожен хлопець у вашому спортзалі має швидку і точну відповідь, коли він збирається зробити чіткий постріл, що це 8-12 повторень, все не так просто. Існує низка факторів, які можуть дещо змінювати цей діапазон для кожної людини в певний момент її спортивного життя. Таким чином, питання заплутується через рівень та історію тренувань спортсмена, вік, час, необхідний для відновлення, загальний план тренувань та конкретні вправи. Спочатку давайте подивимося, які найважливіші тренувальні фактори для росту м’язів, спираючись на ґрунтовну роботу Бреда Шенфельда (Brad Schoenfeld) (2010). [1]

3 механізми росту м’язів:

1. Механічне напруження зростає зі збільшенням навантаження на штангу. Найбільше механічне напруження досягається при використанні невеликої кількості повторень (приблизно до 6) з обтяженням, близьким до піднятої максимальної ваги (1ПМ).
2. Пошкодження м’язів – це результат загального тренувального навантаження (тренувального об’єму на частину м’язів), який проявляється на м’язових клітинах ушкодженням і утворенням мікротравм. Для досягнення оптимального пошкодження м’язів типовою є середня кількість повторень вправи (приблизно 8-12) з обтяженням 60-75% від 1ПМ.
3. Метаболічний стрес зростає зі збільшенням кількості повторень у підході, що характерно для “памп-сетів” з великою кількістю повторень (15+), аж до того моменту, коли м’язи буквально “горять”. Більшого метаболічного стресу можна досягти за рахунок більш тривалого часу під напругою (TUT).

Для постійного вдосконалення та покращення результатів необхідно підвищувати інтенсивність тренувань і намагатися досягти прогресуючих перевантажень. Завдяки цьому ви отримаєте трохи інтенсивніший тренувальний імпульс, який проявиться в більшому прирості м’язів і сили. Не слід забувати про правильну періодизацію тренувань і після силового мезоциклу вибрати приблизно тижневе розвантаження зі зниженням інтенсивності тренувань приблизно на 50%, щоб повністю відобразити приріст сили і м’язової маси. [3]

Для найефективнішого та найшвидшого нарощування м’язової маси обирайте сети з широким діапазоном повторень

У 2017 році Шенфельд і його команда у своїй масштабній роботі, що включала аналіз 21 дослідження, показали, що ріст м’язів насправді можна порівняти з використанням широкого діапазону повторень вправ, за умови, що ви робите кожен сет близько до м’язового руйнування. Як ви можете це визначити? Просто відчуваючи, що у вас немає зайвих повторень в запасі. Отже, ріст м’язів можна порівняти при 6, 10, 15 або навіть 30 повтореннях з обтяженням, яке дозволяє наблизитися до м’язового руйнування при даній кількості повторень. [4]

З огляду на природу механізмів гіпертрофії м’язів, ідеальним варіантом здається практика підходів з широким діапазоном повторень. Насправді, це також побічно підтверджується якісною роботою Шенфельда та ін. на початку 2021 року, яка викликає більше запитань, ніж відповідей. Включення сету з великою кількістю повторень здається більш доречним для ізольованих вправ, як це зазвичай буває у випадку з вправами на біцепс або трицепс. У випадку складних багатосуглобових вправ, з іншого боку, краще дотримуватися більш низького профілю (меншої кількості повторень), враховуючи, що станова тяга або присідання є набагато більш виснажливими, ніж ізольовані вправи для нервово-м’язової системи, яка також потребує достатнього простору для регенерації. 5

У випадку тренувань з більшою кількістю повторень у підході, здається, що це вимагає більше зусиль і “дискомфорту”, що дає можливість спортсменам здатися ще до того, як вони досягнуть справжньої м’язової відмови. Я впевнений, що ви потрапляли в ситуації, коли вам здавалося, що ви не в змозі продовжувати, але ви все одно знаходили в собі приховані сили і робили кілька додаткових повторень. Робота Santaniel та ін., які не знайшли жодної користі у виконанні ряду повторень, що призводять до стану м’язової відмови, є заплутаною, про що свідчить той факт, що тренувальний план потрібно розглядати як єдине ціле, а не тільки як “окремі частини“. 8

У контексті тренувальної програми зазвичай йдеться не лише про збільшення м’язової маси, а й про м’язову силу. Її розвиток характеризується приблизно 2-3 повтореннями з обтяженням 90-95 % від 1ПМ (максимальної ваги, яку можна підняти при правильній техніці за одне повторення). На відміну від цього, для розвитку м’язової витривалості найчастіше використовується висока кількість повторень, що виражається в приблизно більше 15 повторень.

Ви можете використовувати широкий діапазон повторень у своєму тренувальному графіку, але ви повинні особливо усвідомлювати, чому ви тренуєтеся саме так, а не інакше, і задаватися питанням, чи дійсно це хороша ідея тренуватися з 5, 10 або 20 повтореннями з таким важким навантаженням. Також пам’ятайте, що повна регенерація м’язів після силового навантаження відбувається приблизно через 24-72 години. Враховуючи час, необхідний для регенерації, доцільно тренувати одну частину м’язів приблизно двічі на тиждень. [2]

Найпоширеніші міфи про силові тренування, кількість повторень у підході та набір м’язової маси

1. Підняття максимальної ваги – найкращий шлях до росту м’язів

Час від часу, навіть у вашому улюбленому тренажерному залі, ви можете зіткнутися з випадками, коли молоді люди, особливо чоловіки, намагаються тренуватися на максимальній межі своїх можливостей. Окрім правильної техніки, яка, особливо через округлу спину в тязі, призводить до проблем з міжхребцевими дисками, а отже, такі вправи не мають жодної користі.

Після одного повторення в підході м’язи не отримують значного приросту, а також надмірно виснажується нервова система, яка потребує більше часу для відновлення. Максимальне тестування (1ПМ) має місце на початку і в кінці тренувального циклу, щоб дізнатися, як правильно регулювати тренувальне навантаження, і де ви змогли досягти максимальних результатів під час тренування. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Ідеально тренуватися в діапазоні 8-12 повторень, інакше не варто

Як ми вже говорили вище, ви можете стимулювати ріст м’язів, використовуючи широкий діапазон повторень, і це не обов’язково традиційні 8 – 12 повторень на сет, рекомендовані в бодібілдингу. Найголовніше – використовувати навантаження, з яким у вас повинно бути близько 1-3 повторень в запасі. Сети, де ви хочете виконати більшу кількість повторень, близьку до м’язової відмови, слід залишити для останнього підходу. Це виявляється вигідним рішенням, особливо у випадку ізольованих вправ. 4

3. М’язи ростуть тільки після підняття важких предметів

Озирніться навколо спортивних дисциплін, і ви побачите безліч спортсменів, які досягли м’язової гіпертрофії завдяки характеру своєї спортивної дисципліни. Не треба далеко ходити, щоб помітити, що спринт або високоінтенсивні тренування велосипедистів-трековиків також стимулюють ріст м’язів. Звичайно, в тренувальній програмі цих спортсменів присутній і силовий компонент, але досить інтенсивного імпульсу росту можна досягти і за рахунок високоінтенсивних тренувань. 10

4. Багато повторень найкраще підходять для схуднення

Що означає наростити рельєфні м’язи? Для більшості людей це означає позбутися підшкірного жиру і зберегти або збільшити м’язову масу. З цієї точки зору, знову ж таки, бажано використовувати широкий діапазон повторень, близьких до м’язового руйнування. Ви можете тримати до 3 повторень в резерві. Загалом, може бути краще практикувати часто рекомендовані 8-12 повторень з обтяженням 60-75% від вашого максимуму в даній вправі, ніж намагатися наблизитися до м’язової відмови з легкою гантеллю або стрічкою опору. При зменшенні жирової тканини важливо тренуватися досить інтенсивно, щоб зберегти якомога більше м’язів, і дотримуватися збалансованої дієти з достатньою кількістю білка, що відповідає потребам організму. [12]

5. Якщо у вас нічого не болить, тренування не було ефективним

Біль у м’язах після тренування або DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), найімовірніше, спричинений пошкодженням м’язів під час тренування. Зазвичай він з’являється через 24-72 години після тренування. Як відомо, після важких присідань найбільшою проблемою є спуск по сходах на 2-3 день після тренування. Однак пошкодження м’язів, схоже, не є строго необхідним для росту м’язів, і завдяки росту м’язів можна тренуватися без болю в м’язах. [13]

При поверненні до тренувань після тривалої перерви або травми неминуче виникає біль, але з часом з підвищенням фізичної підготовки та цілим каскадом адаптаційних змін ви дійсно можете ефективно тренуватися навіть без болю в м’язах. Якщо вас цікавить, що їсти і як тренуватися для ефективного збільшення м’язової маси, прочитайте нашу статтю “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті набрати м’язи?”.

Скільки повторень потрібно робити, щоб схуднути?

Відповідь на це питання ховається між рядків, тож давайте проллємо на нього світло. Основою успішного схуднення є дієта, яка дотримується дефіциту калорій, і це не підлягає обговоренню. Також необхідно мати хороший план тренувань, який допоможе вам зберегти якомога більше м’язової маси і сприятиме втраті жирової тканини.

Які енерговитрати під час тренувань?

1. Тривалість тренування безпосередньо впливає на кількість спалених калорій. Але потрібно стежити за активним часом під час тренування, оскільки стояння і розмови біля стійки не допоможуть вашому тілу спалювати багато енергії.
2. Інтенсивність тренування можна визначити відповідно до наших потреб за допомогою частоти серцевих скорочень. Чим інтенсивніше тренування, тим вищий пульс, а отже, ви спалюєте більше енергії.
3. Маса тіла впливає на витрату енергії. Чим вона вища, тим більша витрата енергії. Склад тіла також відіграє певну роль, коли більша м’язова маса спалює більше енергії, ніж жирова тканина під час руху.

Для підтримки м’язів під час схуднення дуже важливо достатньо збільшити тренувальне навантаження під час силових тренувань і збільшити споживання білка, особливо після тренування, оскільки така комбінація може достатньо стимулювати утворення м’язового білка (MPS). 15

Дослідження Лонгленда та ін. показало, що можна набрати м’язову масу навіть при відносно високому дефіциті калорій (зниження калорій на 40% порівняно з потребами організму) в контексті силових тренувань і високого споживання білка – 2,4 грама на кілограм маси тіла. Особи з таким високим споживанням білка в дослідженні втратили менше 5 кілограмів жирової тканини і в середньому набрали 1,2 кілограма м’язової маси. 16

Найпоширеніші міфи про силові тренування, кількість повторень у підході та схуднення

1. Під час схуднення найкраще виконувати вправи з великою кількістю повторень

Силові тренування при схудненні, разом зі збільшеним споживанням білка, повинні сприяти збереженню і, можливо, збільшенню м’язової маси. Ключовою змінною м’язової гіпертрофії вважається механічне напруження у вигляді постійно зростаючого навантаження на гантель. Це також є однією з умов прогресуючого перевантаження, яке необхідне для розширення меж і постійного вдосконалення. Це дозволяє зробити висновок, що найбільш підходяща стратегія – зосередитися на комбінації 4-6 повторень з обтяженням близько 80-85% 1ПМ і 8-12 повторень з обтяженням 60-75% 1ПМ. Таким чином ви будете підтримувати м’язову силу і м’язову масу. Приблизно 30-грамова порція сироваткового протеїну повинна бути прийнята після тренування, щоб максимізувати синтез м’язового білка. Після тренування на все тіло вона може становити до 40 грамів. [13] [15]

Знову ж таки, велику кількість повторень слід використовувати лише для ізольованих вправ, або ж слід уникати цієї стратегії і підтримувати втрату ваги за рахунок збільшення енерговитрат за рахунок більшої активності протягом дня і руху у формі NEAT. Якщо вам цікаво, який вплив на схуднення має рівень щоденної активності, прочитайте нашу статтю “ Який фактор є найважливішим для схуднення?”.

2. Жінки повинні тренуватися інакше, ніж чоловіки

Коротше кажучи: “Ні, вони не повинні”. Постановка силових тренувань ґрунтується на цілях спортсмена і, можливо, необхідних специфічних адаптаціях по відношенню до іншого виду спортивної діяльності. Для більшості жінок, які займаються спортом, щоб відчувати себе добре в своєму тілі, застосовується така ж загальна схема, як і для чоловіків. Єдиною відмінністю може бути зміцнення і збільшення м’язової маси в різних м’язових зонах. У той час як чоловіки в основному зосереджуються на грудях, спині та руках, жінки, навпаки, спрямовують свою увагу на ноги, сідниці та прес. Однак на практиці це означає додавання і виключення цільових вправ в рамках комплексного плану тренувань. Дівчата, не бійтеся піднімати важку вагу, ви здивуєтеся, на що ви здатні!

3. Жінкам слід тренуватися з меншим навантаженням і більшою кількістю повторень, ніж чоловікам

Як показано в попередньому пункті, жінки не повинні тренуватися інакше, ніж чоловіки. Хоча це правда, що жінки, як правило, мають меншу силу, ніж чоловіки, встановлення їхнього тренувального плану буде керуватися поточними параметрами максимальної сили, які будуть меншими порівняно з чоловіками. Єдиною відмінністю буде інша вага гантелі. Загалом рекомендована кількість повторень вправ однакова. Зміцнення тіла – це просто втрата жиру і збільшення м’язової маси в цільових зонах.

4. Підняття ваги зробить жінок схожими на жіночу версію Арнольда

Страх жінок, що підняття ваги зробить їх схожими на жіночу версію Арнольда Шварценеггера або Ронні Коулмана, є безпідставним. Жінки, як правило, не мають передумов для такого росту м’язів, як чоловіки, через відмінності в гормональному фоні.

Коли, дорогі дівчата, ви почнете піднімати вагу, ви можете реально очікувати зростання м’язів, але воно буде не таким великим, як ви собі уявляєте. Таким чином, ви позбудетеся підшкірного жиру, і в цілому зміцните своє тіло, підвищите самооцінку і відчуєте себе набагато краще в своєму тілі.

Силові тренування, по суті, допомагають формувати наше тіло. У кожного з нас є своє тіло, яке ми можемо максимально змінити за допомогою силових тренувань відповідно до наших побажань.

5. Під час тренувань і схуднення потрібно якомога більше потіти, а отже, робити велику кількість повторень

Потовиділення – це природний механізм охолодження, за допомогою якого організм позбавляється від надлишкового тепла, що виробляється м’язами під час спортивної активності. Потовиділення саме по собі дуже індивідуальне і практично не має нічого спільного з більш ефективним схудненням. Тому немає необхідності практикувати невиправдано велику кількість повторень вправ лише для того, щоб змусити себе більше потіти, або одягати додаткові шари одягу. [17]

Також не варто обгортати живіт поліетиленовою плівкою і сподіватися, що це допоможе вам схуднути, поки ви тренуєтеся, виконуючи тисячі хрускотів.

Яка кількість повторень і з яким ваговим навантаженням підходить для тренувань?

*більшу кількість повторень слід використовувати в останньому підході або у випадку тренування ізольованих м’язових ділянок

Які висновки можна зробити?

Кількість повторень у підході – важливий параметр тренування, але не варто надавати йому надто великого значення. Якщо ви використовуєте широкий діапазон повторень, близьких до м’язової відмови, ви, ймовірно, не помилитеся. У складних багатосуглобових базових вправах, таких як присідання або станова тяга, через ріст і підтримку м’язів під час схуднення бажано зосередитися на більш важких підходах в діапазоні приблизно 4-12 повторень з обтяженням 60-85% від 1ПМ. Високу кількість повторень краще залишити для останньої серії ізольованих вправ, де ви збільшите метаболічний стрес.

Навіть під час схуднення невиправдано практикувати велику кількість повторень. Організму потрібно дати достатньо сильний тренувальний імпульс, щоб він потребував м’язів, а не позбувався їх. Адекватне споживання білка, особливо сироваткового протеїну після тренування, допоможе збільшити цей імпульс.

Отже, яка кількість повторень у підході є найкращою? Навіть Том Круз не зміг би відповісти на це питання у наступному фільмі “Місія нездійсненна”. Для найбільш ефективного набору та збереження м’язів під час схуднення обирайте підходи з широким діапазоном повторень у безпосередній близькості до м’язового руйнування.

А яка кількість повторень, на вашу думку, є найкращою? Поділіться з нами своїм досвідом, порадами та підказками в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, поширюйте її, щоб ваші друзі знали, що для схуднення не обов’язково виконувати вправи з великою кількістю повторень.

Кількість повторень на масу і силу у вправі

Дійсно підходи з малою кількістю повторень розвивають силу? А як щодо високоповторних підходів? Корисний пампінг для накачування м’язів? У цій статті ми відповімо на всі ваші запитання, що стосуються кількості повторень.

Пам’ятаю, як перший раз в житті я взяв у руки журнал з бодібілдингу. Мені було цікаво, як потрібно правильно тренуватися і качати м’язи. Повний профан в залізному спорті на той момент, я був готовий вбирати як губка, будь-яку інформацію з журналу. В ньому була стаття про тренуваннях одного професійного бодібілдера (члена IFBB), ім’я якого називати не має сенсу. У статті описувалася улюблена тренувальна програма цього атлета і причини, чому вона йому подобалася.

В одній фразі я знайшов відповідь на питання, яке мене цікавило. Цей бидибилдер сказав: «У періоди набору маси я піднімаю великі ваги в малій кількості повторень, а коли приходить час «сушки», я займаюся з легкими вагами у великій кількості повторень. Це найкращий спосіб для спалювання жиру.» Я вирішив, що це правда, адже хлопець був великим і рельєфним.

У процесі знайомства з світом бодібілдингу мені не раз доводилося чути цю «істину». Маючи допитливий розум і спрагу до знань, я незабаром виявив, що поширене твердження про малу кількість повторів для маси і великому – для рельєфу вельми далеко від дійсності. Як виявилося, в бодибилдерских колах правда про кількість повторень покрита мороком.

У мене є досвід роботи з клієнтами різних рівнів фізичної підготовки. Одні з них серйозно займалися і виступали на змаганнях, інші лише починали свій шлях в світі бодібілдингу. Я з подивом помічав, що всі мої підопічні, незважаючи на рівень їх підготовки, неправильно розуміли цей простий питання.

З цим пора покінчити! Я хочу розставити все на свої місця. Можливо, те, про що я зараз розповім, не стане сенсацією для досвідчених бодібілдерів. Однак це повинен знати кожен, хто переступає поріг тренажерного залу.

Мала кількість повторень

До низкоповторним відносяться підходи, що складаються з 1-5 повторень. Існує думка, що в низкоповторних підходах задіюються швидкі м’язові волокна, а в високоповторних – повільні. Чергове оману щодо кількості повторень. Насправді ж, низкоповторние підходи впливають на ВСІ м’язові волокна – починаючи з повільних і закінчуючи швидкими (включаючи проміжні).

Організм втягує в роботу м’язові волокна (повільні – проміжні – швидкі) по мірі необхідності. Коли на м’яз йде навантаження, першими вступають в роботу повільні м’язові волокна. Якщо повільним волокнам не вдається розвинути досить сили для підняття ваги, їм асистують проміжні волокна.

Якщо повільні і проміжні м’язові волокна не справляються з навантаженням або втомлюються, організм мобілізує швидкі волокна. М’язові волокна не задіюються частково або наполовину. М’язове волокно скорочується за максимальною амплітудою (Саладін, 2007 р.). Тобто, при роботі з великою вагою навантаження отримують як повільні, так і проміжні м’язові волокна.

Крім того, підходи з малою кількістю повторень ефективно стимулюють гіпертрофію міофібрил.

Гіпертрофія міофібрил

– це збільшення кількості та розмірів актинових і миозинових ниток в м’язових тканинах. Завдяки збільшенню кількості тканин, здатних до скорочення, цей тип гіпертрофії характеризується зростанням силових показників (Зациорски, 2006 р.). Це важливий момент, оскільки постійне збільшення ваг є основним фактором нарощування м’язової маси в довгостроковій перспективі. Як бачимо, виконання низкоповторних підходів з великими вагами – це запорука величезних м’язів.

Рекомендації щодо інтенсивності силових тренувань

Що стосується інтенсивності тренувань і визначення кількості повторень, яке необхідно робити в підході, то тут існують широко поширені рекомендації, засновані на наукових даних і практичних результатах.

• Якщо вашою основною метою є збільшення сили, то вам необхідно тренуватися переважно в низькому діапазоні повторень (1-8 в підході) і, отже, з більш високою інтенсивністю;
• Якщо вашою основною метою є набір м’язової маси (або поліпшення зовнішнього вигляду тіла), то вам необхідно тренуватися переважно в помірному діапазоні повторень (5-12 у підході) і, отже, при помірної інтенсивності;
• Якщо вашою основною метою є підвищення м’язової витривалості, то вам необхідно тренуватися у високому діапазоні повторень (12-20 у підході) і, отже, з меншою інтенсивністю.

Середня кількість повторень

Сюди відносяться підходи, що складаються з 6-12 повторень. Цілий ряд наукових досліджень підтверджує той факт, що середня кількість повторень сприяє збільшенню об’єму м’язів. Ефективність підходів із середньою кількістю повторень пояснюється просто – вони універсальні.

Іншими словами, тут поєднуються переваги як низкоповторних, так і високоповторних підходів. М’язам доводиться працювати з порівняно великими вагами, перебуваючи більше часу під навантаженням. Важкі ваги стимулюють синтез миофибриллярних білків, які, як вже говорилося вище, призводять до збільшення розмірів скорочувальних білків. Збільшення часу під навантаженням активізує гіпертрофію саркоплазми.

Гіпертрофія саркоплазми

– це збільшення обсягу саркоплазми і розмірів опорних білків в м’язових клітинах, яке відбувається в результаті підйому легких ваг у великій кількості повторень. Даний тип м’язового росту (для якого, як правило, не властиво збільшення сили) пояснює, чому бодібілдери виглядають більш накачене порівняно з пауэрлифтерами і силовиками.

Тренінг з середньою кількістю повторів також сприяє відмінному пампингу м’язів. Незважаючи на те що пампінг зазвичай розглядається як короткостроковий ефект від тренінгу, існує імовірність його впливу на збільшення м’язової маси. Результати наукових досліджень показують, що збільшення розмірів клітин призводить як до підвищення темпів синтезу білків, так і до зниження темпів їх розщеплення.

Отже, якщо низкоповторние підходи з великими вагами найкраще стимулюють гіпертрофію міофібрил, а високоповторние підходи з легкими вагами найкраще стимулюють гіпертрофію саркоплазми, то повтори із середньою кількістю повторень займають «золоту середину» – вони забезпечують гіпертрофію як міофібрил, так і саркоплазми. Беручи до уваги наукові факти, вкрай нерозумно відкидати підходи з середньою кількістю повторень з тренувальної програми.

Скільки потрібно виконувати повторень

Рубрика: Тренінг Опубліковано Березень 20, 2012

Багато людей, які тільки починають піклується про свій зовнішній вигляд, задаються питанням: скільки повторень потрібно робити в одному сеті? Насправді правда криється в тому, які фітнес цілі ви переслідуєте, чи прагнете ви наростити м’язову масу, збільшити силу або ж схуднути.

Оптимальне число повторень для стимуляції росту м’язів

Для максимальної стимуляції м’язового зростання, оптимальними є 8 – 12 повторення в одному сеті.

Численні дослідження другої половини XX століття підтвердили, що найбільш активна стимуляція вироблення гормону зростання досягається внаслідок виконання сетів з робочим вагою, що викликає м’язовий відмова між 8 і 12 повтореннями.

Оптимальне число повторень для розвитку витривалості

Для найбільш ефективного розвитку витривалості, оптимальними є мережі з більш ніж 12 повторень.

Більшість дослідженні підтверджує, що довгі сети з більш ніж 12 повторень — найбільш ефективна схема силового тренування для підвищення витривалості у плаванні, велогонці, марафоні, баскетболі, футболі, тенісі. Також виконуйте загальні принципи підвищення витривалості.

Оптимальне число повторень для розвитку потужності і вибухової сили

Для розвитку максимальної потужності і вибухової сили, найбільш оптимальними є 3 – 5 повторення.

Потужність – швидкісно-силовий показник, що характеризує швидкість з якою м’язи здатні розвинути максимальне зусилля або іншими словами, вибухова сила. Дослідження показують, що для розвитку потужності найбільш ефективні швидкі сети з 3-5 повторень. Весь фокус у робочому вазі: він зовсім не повинен бути важким, як помилково думають багато хто, а швидше — помірно легким, викликає відмова миші між 20 і 25 повтореннями.

Ваше завдання: відпрацювати в максимально швидкому темпі 3-5 повторень (а не 20-25) і зупинитися. Пам’ятайте, потужність — це здатність напружити м’язи як можна швидше. Це можливо тільки тоді, коли ви сповнені енергії.

Найменша втома вмить гальмує скорочення миші. Саме тому сети на розвиток вибухової сили слід виконувати з помірним вагою і завершувати задовго до м’язового відмови.

Краще число повторень для спалювання жиру

Краще число повторень для спалювання жиру – від 6 до 8 повторень з важкою вагою й короткі періоди між сетами.

Норвезькі вчені Університету фізкультури і спорту (Осло) відкрили, що після силових тренувань з важким вагою, що дозволяє виконати не більше 6 повторень в сеті, швидкість обміну речовин вище і тривалість цього періоду активного спалювання калорій довше, ніж після тренувань з помірним вагою (викликає відмова м’язів на 12 повторення).

Ще одне дослідження показує, що коли чоловіки виконували жим штанги лежачи з 30-секундними перервами між сетами вони спалили на 50% калорій більше, ніж ті, які «відпочивали» за 3 хвилини.

Висновок: щоб спалити максимальну кількість калорій до і після тренування, виконуйте важкі сети (6-8 повторень) з перервою між ними не більше хвилини.

Велика кількість повторень

Високоповторними вважаються підходи, що складаються з 15 і більше повторень. У світі залізного спорту не замовкають суперечки з приводу того, що якщо низкоповторние підходи стимулюють всі м’язові волокна, а повтори із середньою кількістю повторень сприяють синтезу білків саркоплазми, тоді високоповторние підходи є абсолютно марними. На перший погляд таке твердження здається логічним. Проте в ньому не враховується один дуже важливий фактор. Мова йде про вплив глікогену на синтез білків.

– це основна форма зберігання глюкози в м’язових клітинах. Глікоген є гідрофільним полісахаридом. Він сприяє збільшенню м’язових клітин, т. к. на кожен грам глікогену припадає 2,7 грама води (Чен і інші, 1982 р.).

Упевнений, що багато хто з вас скажуть: «Для чого моїм м’язам вода?». Крім того, що додатковий обсяг води збільшує розміри м’язів, він також прискорює синтез білків.

Багато людей не розуміють, що насичення клітин водою – це дуже потужний пусковий механізм для росту м’язів. Синтез білків, як правило, безпосередньо залежить від рівня гідратації клітин. В якості реакції на збільшення гідратації, клітини запускають сигнальний каскад, що стимулює ріст м’язів для самозахисту.

Яке відношення має вся ця теорія до високоповторному тренінгу? Підходи з великою кількістю повторень різко зменшують запаси глікогену. Як би це не здавалося парадоксальним, але організм, реагуючи на таке зменшення, починає збільшувати запаси глікогену в м’язах. У довгостроковій перспективі це призводить до розтягування клітин, збільшення загального обсягу м’язів і виділення анаболічних гормонів.

На додаток до всіх перерахованих вище переваг, високоповторний тренінг забезпечує оклюзію (перекриття) кровотоку. В результаті кров затримується в тих зонах, на які йде навантаження, що сприяє зростанню м’язової маси шляхом збільшення вироблення чинника зростання і, можливо, злиття сателітних клітин (Вьерк та інші, 2000).

Порівняння методів

Перш за все, визначитеся, що ви хочете отримати від ваших спортивних тренувань. Новачкам краще починати з невеликого числа повторів і легкого/середнього ваги:

• Зростанню м’язової маси сприяють всі типи тренувальних програм. Просто вони роблять це різними способами. Так що у вашу тренувальну систему потрібно додати вправи з усіх швидкісних типів і чергувати їх;
• Не варто відразу кидатися до високоповторним програмами (особливо якщо ви прагнете спалити жирові запаси). По-перше, ви перезавантажте свій організм, що шокує ваші м’язи, ваші внутрішні органи і ваше здоров’я. По-друге, силові вправи не допоможуть вам позбавитися від зайвих кілограмів. Тільки поєднання правильного раціону і кардіотренувань допоможе спалити жирові відкладення і подарувати вам бажаний рельєф.

Порівняння методик

Отже, ми дізналися, для чого використовується тренінг з малим, середнім і великим кількістю повторів. Але це ще не все. Для правильного застосування цих знань на практиці потрібно вміти їх розуміти. Давайте подивимося ближче.

Незважаючи на все те, про що йшла мова вище, деякі атлети заявляють, що виконувати вправи у великій кількості повторів безглуздо і що слід віддавати перевагу низкоповторному тренінгів і тренінгів з середньою кількістю повторів, акцентуючи увагу виключно на збільшення робочих ваг. Недавнє дослідження показує, що це зовсім не так.

У дослідженні брали участь 15 молодих людей, які виконували випрямлення ніг в тренажері двома різними способами. Вчені порівнювали ефективність синтезу білків в 4 підходах до 90% ПМ до відмови і в 4 підходах з 30% ПМ до відмови. В результаті було виявлено, що високоповторний спосіб виконання вправи сприяє більш інтенсивному синтезу білків (Бьорд і інші, 2010 р.). Іншими словами, поширена думка про низкоповторних підходах для маси і високоповторних підходах для рельєфу цілком і повністю помилково.

У той же час для високоповторного тренінгу характерна одна проблема, про яку не можна забувати. Як вже говорилося вище, від високоповторних вправ не зростає сила. Нарощування м’язової маси забезпечується тільки при постійному збільшенні робочих ваг. Звідси висновок: незважаючи на ефективність високоповторного тренінгу в короткостроковій перспективі, відсутність постійного збільшення опору неминуче призводить до застою.

Однак є один спосіб, як уникнути застою. Тренуючись з великими вагами в малому і середньому кількості повторень, ми розвиваємо силу. Зростання сили в 1-5 повторах забезпечує т. н. «ефект поступового стимулювання». Тобто, якщо ми стали сильнішими в 1-5 повторах, то і в високоповторних підходах ваги зростуть. Збільшивши повторний максимум в становій тязі з 115 кг до 160 кг, ви і в 20 повторах зможете працювати з великими вагами. Саме в цьому полягає суть ефекту поступового стимулювання сили.

В результаті використання низько-, середньо — і високоповторних підходів дає синергетичний ефект. Низкоповторная, среднеповторная і високоповторная методики тренінгу не є взаимонезависимими. Поліпшення результатів в одному напрямку призводить до поліпшення результатів в інших напрямках. Без розуміння цього процесу неможливо побачити повну композицію силового тренінгу.

Практичне порівняння різних стилів силових тренувань

Давайте розглянемо це питання з практичної сторони. Навіть після всієї отриманої інформації багато скажуть, що многоповторка – річ необов’язкова. Малий і середній діапазон повторень – те, що необхідно для прогресу, потрібно лише фокусуватися на прогресії навантажень. Нещодавнє дослідження довело хибність такої позиції.

В рамках цього дослідження було обрано 15 молодих людей для виконання розгинань ніг сидячи в тренажері. Їх розбили на два табори. Одні виконували 4 підходи розгинань ніг до відмови з вагою 90% від максимального. Інші – 4 підходи до відмови з вагою в 30% від максимального.

Дослідження виявило набагато більш сильне підвищення синтезу білка від многоповторной роботи. Це повністю спростовує принцип того, що малоповторка ростить масу, а многоповторка спалює жир.

Залишається неврахованим тільки один спірний момент. Як було сказано раніше, робота у великому діапазоні повторень несе мало користі для зростання сили. Для цього потрібна прогресія навантажень. Періодичні многоповторние тренування підуть на користь, але в довгостроковій перспективі це не принесе відчутних результатів.

Проте не все так однозначно. Тренуючись в малому діапазоні повторень, з часом ви станете сильніше. Однак ефект цих додаткових 1-5 повторень буде коротким. Але це призведе до збільшення сили при роботі на іншу кількість повторень. Якщо спортсмен збільшує свій разовий максимум в становій тязі зі 110 до 160 кілограмів, само собою, збільшиться і робочий вага при роботі на 20 повторень.

Тому використання різних режимів навантаження буде мати синергічний ефект. Всі вони взаємопов’язані. Прогрес в одній сфері призведе до прогресу в інший. Це важливо розуміти для повноти картини.

Висновки

З усього, про що йшла мова в цій статті, можна зробити два висновки.

1. Низько-, середньо — і високоповторная методики тренінгу сприяють нарощуванню м’язової маси, але роблять це по-різному. Таким чином, всі вони повинні бути представлені у тренувальних програмах (як у періоди роботи «на масу», так і в періоди «сушки»).
2. Не варто використовувати високоповторний тренінг для спалювання жиру. Силові тренування прискорюють обмін речовин і витрата калорій. Жодна з методик силового тренінгу не здатна забезпечувати ефективну боротьбу із зайвими кілограмами. Тільки правильне харчування і кардіотренування руйнують жирові відкладення, роблячи фігуру рельєфною. Силовий тренінг робить м’язи, дієта робить рельєф.

Як бачимо, зміною кількості повторень неможливо позбутися від жиру або добитися промальовування м’язів. Не знаходить підтвердження теза про нездатність високоповторного тренінгу нарощувати чисту м’язову масу. Якими б не були ваші цілі – підготуватися до виступу, скинувши кілька кілограмів, або набрати якомога більше м’язів, – потрібно використовувати підходи з різною кількістю повторень. Тільки такий прийом дасть максимальні результати, на які здатний ваш організм. Як все те, про що говорилося вище, може бути використане на практиці? Залежить від того, скільки разів на тиждень ви тренуєте кожну м’язову групу – один або два рази.

Якщо ви тренуєте кожну м’язову групу один раз в тиждень, то оптимальна тренувальна програма, що включає підходи з різною кількістю повторень, буде мати наступний вигляд:

• Перші 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з великими вагами в 1-5 повтореннях.
• Наступні 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з середніми вагами в 8-12 повтореннях.
• Завершальні 1-2 вправи (ізолюючі):
  3-4 підходу з легкими вагами в 15-30 повтореннях.

Тренування кожної м’язової групи двічі на тиждень дозволяє проводити спеціалізацію і фокусувати увагу на тому чи іншому типі тренінгу. Саме тому я, як правило, рекомендую своїм клієнтам більш часті тренування. Ось хороший приклад спліта:

• Перші 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з великими вагами в 2-4 повтореннях.
• Наступні 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з середніми вагами в 4-6 повтореннях.
• Завершальні 1-2 вправи (ізолюючі):
  3-4 підходу з легкими вагами в 6-8 повтореннях.

• Перші 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з великими вагами в 12-15 повтореннях.
• Наступні 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з середніми вагами в 15-20 повтореннях.
• Завершальні 1-2 вправи (ізолюючі):
  3-4 підходу з легкими вагами в 25-30 повтореннях.

Світ бодібілдингу рясніє помилками і помилковими думками. Будь-яке питання слід розглядати з усіх точок зору. Нести нісенітницю може не тільки хлопець із спортзалу, який вважає себе зіркою. Навіть представники еліти бодібілдингу часто володіють недостовірною інформацією.

Я завжди кажу, що яку методику ви ні використовували у тренінгу або харчуванні, потрібно задавати собі питання: «Чому я це роблю?». Якщо ви не можете дати зрозумілу, підтверджений фактами відповідь, тоді пора переглядати свій підхід до тренувань. Поширені колись постулати про кількість повторень давно канули в минуле.

Коротше кажучи, працюйте з серйозними вагами, викладивайтесь на 100% і закачуйте м’язи великою кількістю повторів. Тільки тоді буде справжній зростання!

Скільки робити повторів для росту м’язів? Порівняння і результати

Я пам’ятаю той день, коли я вперше взяв у руки журнал з бодібілдингу, бажаючи дізнатися, як правильно тренуватися і качати м’язи. Я взагалі нічого не знав, але був готовий ввібрати всю інформацію, яку цей журнал міг мені дати. У ньому були схеми тренувань самих накачаних хлопців, яких я коли-небудь бачив — це були профі з IFBB (Всесвітня Федерація Бодібілдингу та Фітнесу), їх імен я не пам’ятаю. Журнал докладно описував схеми їх тренувань і те, чому саме ці схеми стали їх коханими.

Одна з фраз дала мені відповідь на питання, яке я давно шукав. Один із знаменитих бодібілдерів сказав наступне: «Коли я хочу наростити м’язи, я роблю підходи з малим числом повторень і великими вагою, але коли приходить час стати більш рельєфним для виступу, я роблю підходи з великим числом повторень і маленькою вагою. Це дійсно допомагає зігнати жир». Я вважаю, це було правдою, але тільки з тих пір, коли він вже став накачаним і рельєфним.

В процесі «занурення» у світ бодібілдингу я знову і знову чув цю «крупицю мудрості». Але завдяки моїй неиссякающей тязі до знань я досить швидко переконався, що ця мантра — мало повторень для маси, багато повторень для рельєфу — була просто-напросто помилковою. Істина щодо кількості повторень полягає в тому, що ніхто толком нічого не знає про це.

Я працюю з клієнтами, що володіють різним досвідом. Деякі змагаються роками і досягли вершин, інші тільки почали свій шлях у світ бодібілдингу. Мене шокує той факт, що незалежно від рівня спортсмена, ця досить проста інформація залишається недооціненою.

Але годі про це. Я хочу внести ясність в це питання. Може бути, це і не революційна інформація, але це те, що кожен бодібілдер повинен знати.

Підходи з малим числом повторів

Підходи з малим числом повторень зазвичай мають на увазі від 1 до 5 повторень за один підхід. Багато хто стверджує, що такі підходи розвивають швидкі м’язові волокна, а підходи з великим числом повторень — повільні. Це чергова помилка. Істина полягає в тому, що підходи з малим числом повторень розвивають м’язи цілком — і повільні, і середні, і швидкі, і навіть проміжні м’язові волокна.

Організм включає м’язові волокна в роботу в міру потреби, від повільних до середнім і швидким. При появі навантаження на м’язи повільні волокна включаються в роботу першими. Якщо повільні волокна не справляються з навантаженням, організм починає включати в роботу середні волокна м’язів.

Якщо повільні і середні волокна не «тримають» навантаження або втомлюються, то в роботу включаються швидкі волокна. Якщо волокна включені в роботу, то вони працюють в повну силу, але ніяк не упівсили або «трошки». Якщо м’язи скорочуються, то вони скорочуються повністю, що передбачає повну тренування повільних і швидких волокон при роботі з важким вагою.

Підходи з малим числом повторень допомагають миофибриллярной гіпертрофії. Миофибриллярная гіпертрофія — це збільшення кількості та розміру актину і міозину в волокнах м’язової тканини. Цей тип гіпертрофії супроводжується збільшенням сили, так як збільшує число задіяних м’язових тканин. Це важливо, бо як стан прогресуючої перевантаження — один з ключових чинників для тривалого і безперервного росту м’язової маси. Як випливає з вищенаведеного, використання надважкого ваги в комбінації з виконанням підходів з малим числом повторів життєво необхідно для максимального м’язового зростання.

Підходи з середнім числом повторів

Такий тип підходів зазвичай включає в себе 6 — 12 повторів. Дослідження за дослідженням підтверджують, що підходи з середнім числом повторів призводять до прекрасного приросту м’язової маси. Причина такої ефективності полягає в тому, що потроху тренуються всі м’язові волокна.

Це означає, що сумуються плюси тренувань з малим числом повторів і тренувань з високим числом повторів — відносно велика вага навантажує м’язи протягом тривалого часу. Велика вага дозволяє синтезуватися миофиблярному протеїну, що збільшує кількість скоротливого білка. Підвищений час навантаження стимулює саркоплазматическую гіпертрофію.

Саркоплазматическая гіпертрофія – збільшення змісту саркоплазми та інших несократительних білків в м’язових клітинах, переважно викликається застосуванням малих ваг в підходах з високою кількістю повторів. Таке нарощування м’язової маси, зазвичай не супутнє отримання силових результатів, є основною причиною того, що бодібілдери більш мускулисті порівняно з атлетами, які займаються силовими або швидкісними тренуваннями.

Тренування з середнім числом повторів чудові для накачування м’язів. Хоча накачування часто сприймається як короткочасний ефект, цілком можливо добитися великого приросту м’язової маси. Дослідження показують, що при таких тренуваннях сполучна тканина розростається, що призводить одночасно до поліпшення синтезу протеїну і запобігає його руйнуванню.

Таким чином, тренування з малим числом повторів і великою вагою найкраще підходять для стимулювання миофиблярной гіпертрофії, з високим числом повтором і малою вагою — для стимулювання саркоплазматичесой гіпертрофії, середнє число повторів підтримує баланс між стимулюванням миофиблярной і саркоплазматичесой гіпертрофією. Результати, що досягаються за допомогою підходів з середнім числом повторів, роблять їх незамінними в тренувальному процесі.

Підходи з високим числом повторів

Підходи з високим числом повторів зазвичай включають 15 повторів або більше. Ведеться безліч суперечок, що в підходах з високим числом повторів немає необхідності, так як підходи з малим числом повторів тренують всі м’язові волокна, а підходи з середнім числом повторів покращують саркоплазматичний синтез. На перший погляд це звучить переконливо, але не враховується один дуже важливий фактор. Цей важливий фактор – вплив глікогену на синтез протеїну.

Глікоген — це, по суті, вуглеводи, накопичені в м’язових тканинах. Глікоген водорастворим, тому м’язи збільшуються в обсязі, т. до. кожен грам глікогену поглинає 2,7 грама води. Я розумію, багато хто з вас думають: «Навіщо мені потрібно, щоб мої м’язи були наповнені водою?» Тому що є факт, згідно з яким вода крім збільшення розмірів м’язів і покращує синтез протеїну в них.

Більшість людей не усвідомлюють, що клітинна гідратація надзвичайно сильний анаболічний ініціатор. Синтез протеїну дуже часто залежить від вмісту води в клітинах м’язів. У відповідь на збільшення клітинної гідратації клітини ініціюють серію сигналів, які змушують м’язи рости в цілях самозахисту.

Так що ж робити з підходами з великою кількістю повторів? Такі підходи призводять до виснаження запасів глікогену. На перший погляд, це призводить до зворотних результатів, але тіло реагує на це збільшенням запасів глікогену. Це дозволяє клітинам розтягуватися, що призводить до посиленого росту м’язів і викиду анаболічних гормонів. На додаток до описаних вище плюсів, виконання підходів з великим числом повторів допомагає затримувати кров у м’язах, завдяки чому стимулюється ріст м’язів створенням сприятливого середовища для зростання і розвитку супутніх тканин.

Порівняння типів підходів

Тепер ви знаєте, як функціонують кожен тип підходів, але це ще не все. Щоб скористатися цими знаннями на практиці, вам потрібно вміти правильно застосовувати цю інформацію.

Давайте розберемо цю інформацію ретельніше.

Навіть вивчивши всю цю інформацію, ви можете сказати тільки те, що підходи з високим числом повторів не так вже й необхідні, що краще тренування – це підходи з малим і середнім кількістю повторів і акцент у тренуваннях потрібно робити на постійне збільшення навантаження. Нещодавно проведені дослідження показали, що це не зовсім так.

Для дослідження запросили 15 молодих чоловіків, які виконували вправу на тренажері для згинання — розгинання ніг. Було проведено два експерименти. Досліджувані зробили 4 підходи з 90% вагою до відмови і з 30% вагою до відмови. Досліджувалася відповідна реакція на вироблення протеїну. Згідно з результатами, більш високі показники синтезу протеїну були після підходів з великим числом повторів. Це означає, що попереднє твердження — мало повторів для сили, багато повторів для рельєфу — помилкові, причому повністю.

Є ж інша проблема з підходами з високим число повторів, яку не можна ігнорувати. Як стверджувалося раніше, висока кількість повторів дає дуже мало для нарощування сили. Постійне збільшення ваги незамінне для м’язового зростання і це приводить нас до певного висновку. Підходи з високою кількістю повторів працюють добре на короткому інтервалі часу, відсутність постійно збільшується навантаження в кінцевому рахунку призводить до зупинки росту м’язової маси.

Але є спосіб боротьби з цим ефектом. Використовуючи підходи з малим і середнім кількістю повторів і такими ж навантаженнями, можна «посилити» і швидкі волокна. При тренуванні м’язів з допомогою 1-5 повторень за один підхід з’являється «просочується» ефект. Мається на увазі те, що разом з повільними волокнами, напруженими під час підходу з 1-5 повторами, стають більш сильними і швидкі волокна. Якщо бодібілдер збільшить вагу з 100 до 140 кг на підході з одним повтором, то можна бути впевненим, що і в підході з 20 повторами також будуть поліпшення. Ось що малося на увазі під «яка просочується» ефектом.

Використання різноманітні типи підходів і ваги можна добитися ефекту синергізму, взаємного посилення. Підходи не є незалежними один від одного. Поліпшення одних м’язів веде до поліпшення інших. Такий взаємообмін важливий для розуміння того, що відбувається в цілому.

Висновки

З усієї цієї інформації можна зробити два висновки:

1. Підходи будь-якого типу призводять до зростанню м’язової маси, але різним чином. Тому кожний тип підходів може бути застосований, неважливо, ви набираєте масу або домагаєтеся рельєфності;
2. Не використовуйте підходи з високим числом повторів для скидання жиру. Тренування з будь-якою вагою покращують обмін речовин і допомагають спалювати калорії. Жоден тип підходів не має переваги перед іншим у спалюванні жиру. Дієта і кардионагрузки — ось основні інструменти для скидання жиру та отримання рельєфу. Дозвольте навантажень робити м’язи, а дієті — рельєф;

Як ви вже зрозуміли, немає такого типу підходів, який дав би чарівний ефект позбавлення від жиру або дав би трохи більше ніж інший тип підходу. Також не заслуговує довіри ідея, що підходи з великим числом повторів не дозволять вам добитися рельєфу. Якщо ви знаходитесь на дієті при підготовці до виступу, просто спробуйте скинути кілограм-другий, або спробуйте наростити такі м’язи, які зможете використовувати підхід з одиничними повтореннями для реалізації вашого потенціалу. Як щодо створення власної тренувальної програми? Вона залежить від того, скільки разів на тиждень ви тренуєте певну м’язову групу, один або два.

Якщо тренуєте один раз на тиждень. то краще всього використовувати всі типи підходів як показано нижче:

• Перші 1-2 вправи
  3-4 підходу з великою вагою по 1-5 повторів у підході, використовуйте базові вправи
• Наступні 1-2 вправи 3-4 підходу з середньою вагою по 8-12 повторів, в основному використовуйте базові вправи
• Прикінцеві 1-2 вправи 3-4 підходу з малими вагами по 15-30 повторів, використовуйте ізольовані вправи

При тренуваннях м’язової групи 2 рази на тиждень з’являється можливість спеціалізації і фокусування на певному типі тренування за заняття. Ось чому я рекомендую моїм клієнтам тренуватися частіше. Ось хороший спосіб поділу тренувань:

Заняття 1

• Перші 1-2 вправи
  3-4 підходу з великою вагою, 2-4 повтору, базові вправи
• Наступні 1-2 вправи 3-4 підходу, середня вага, 4-6 повтору, переважно базові вправи
• Прикінцеві 1-2 вправи 3-4 підходу з легким вагою, 6-8 повторів, ізольовані вправи

Заняття 2

• Перші 1-2 вправи
  3-4 підходу з великою вагою, 12-15 повторів, базові вправи
• Наступні 1-2 вправи 3-4 підходу, середня вага, 15-20 повторів, переважно базові вправи
• Прикінцеві 1-2 вправи 3-4 підходу з легким вагою, 25-30 повторів, ізольовані вправи

Світ бодібілдингу наповнений заповнений дезінформацією. Дуже важливо постійно задавати питання. Хлопці з спортзалу, самі себе вважають легендою — не єдине джерело нісенітниці. Навіть бодібілдери-професіонали самі часто дезінформовані.

Я повторюю це все час, застосовуючи який-небудь метод тренування чи дієту, дуже важливо запитувати: «Чому я це роблю?». Якщо у вас немає добре, наукового, відповіді, то їх варто переглянути. Старомодні принципи використання підходів сьогодні йдуть у минуле.

На цьому все. Тягайте справжні чоловічі ваги поки шкіра не натягнеться на накачаних м’язах і їх не почне палити від безлічі повторів.

Зробіть це! Великих обсягів вам!

Другий варіант тренувань

Коли ви робите велику кількість робочих підходів (20 і вище) з мінімальним відпочинком між ними. В такому випадку ви домагаєтеся серйозної саркоплазматической гіпертрофії, шляхом підвищення кількості енергетичних складових у саркоплазму м’язового волокна. Також ви стаєте досить витривалим порівняно з пауэрлифтерами, т. к. «затачиваете» ваші м’язи під високообъемную роботу. Наступний плюс такого тренінгу – при короткому відпочинку між підходами (30-45 секунд) спостерігається максимальний викид анаболічних гормонів (тестостерон, гормон росту). Але!

Є один дуже важливий мінус

Для того, щоб працювати в такому обсязі ви просто змушені працювати з маленькими робочими вагами. А значить, ваша сила залишить бажати кращого.

В принципі, якщо у вас більш-менш хороша генетика, то ви зможете суттєво набрати масу, тренуючись в даному режимі.

Однак уявіть собі, що вам хто-небудь запропонує поборотися на руках або позмагатися в якому-небудь силовому суперечці! А сучасним ледачим людям тільки це і потрібно, що довести «слабкість» і «непотрібність» великих м’язів.

Як і в статті про повторення, для росту м’язів і сили ми пропонуємо вам якийсь проміжний варіант – приблизно 8-15 підходів на м’яз, з відпочинком 60-90 секунд між ними.

Тренуючись в такому режимі, як ви досягаєте миофибриллярной, так і саркоплазматической гіпертрофії. Отже, ви можете проробляти досить серйозний обсяг роботи з далеко не малими вагами, т. к. відпочиваєте більше, ніж при звичайній високооб’ємної системі.

Іншими словами, тренуючись таким чином, ви будете розвивати і силу, і витривалість, і м’язову масу. Це самий універсальний варіант, який підійде абсолютній більшості тренуються.

Запропонований вище варіант тренувань підходить вже більш-менш підготовленим хлопцям. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то вам буде цілком достатньо 3-5 підходів на м’язову групу.

Поступово, по мірі прогресування, ви самі зрозумієте, коли потрібно буде підвищувати кількість підходів. Головне не перестаратися! Якщо ви за тренування будете робити занадто багато підходів, то ваші м’язи просто відмовляться рости з-за жахливого стресу.

Запам’ятайте! Ви повинні регулярно створювати стрес для м’язів, проте цей стрес не повинен бути сильно надлишковим.

Підвищуйте ваги потроху навіть якщо відчуваєте, що сьогодні потиснете на 5 кг більше, ніж минулого тренуванні, ні в якому разі не робіть цього!

Краще в робочих вагах додати по 1 кг за 5 тренувань, ніж додати 5 кг за 1 тренування. В сумі ви отримаєте стільки ж, зате в довгостроковій перспективі досягти набагато більшого.

Таке ж правило діє на підвищення кількості підходів і повторень. Повірте, краще трохи недотренироваться, ніж перетренуватися і починати все спочатку.

Кількість підходів також залежить від розміру тренируемой м’язової групи. Логічно припустити, що для тренування спини або ніг вам потрібно більше підходів, ніж, скажімо, для тренування рук.

Новачкам взагалі можна в перші кілька місяців не тренувати руки, т. к. вони самі виростуть. Але якщо вже дуже хочете (як же без цього), то вам цілком вистачить 2-3 робочих підходу на біцепс і трицепс.

Приблизна схема для новачків!

Давайте розглянемо приклад на основі конкретного вправи – жиму штанги лежачи. Припустимо, ваш робочий вага становить 40 кг на 8-12 повторень до відмови. Візьмемо його за 100%. Припустимо, ви в цьому вправі робите 3 робочих підходу. Ми пропонуємо вам наступну схему

• 1 підхід (розминковий) – 50 % на 15-20 повторень (порожній гриф 15-20)
• 2 підхід (розминковий) – 70-80% на 8-12 повторень (30кг10) – не до відмови
• 3 підхід (перший робочий) – 100% на 8-12 повторень (40кг8-12) — можлива відмова
• 4 підхід (другий робочий) — 100% на 8-12 повторень (40кг8-12) — можлива відмова
• 5 підхід (третій робочий) – 70-80% до відмови (30 кг до відмови) – «добиваючий» підхід.

Важливо! В даній схемі тільки останні три підходи вважаються робочими, і саме на них ви і повинні прогресувати. По мірі зростання робочих ваг можна додавати розминкові підходи, щоб якомога краще підготувати м’язи до важкої роботи. Між робочими підходами відпочиваємо 60-90 секунд (час обов’язково виявляти і записувати в щоденник). Зауважте, що розминкові підходи не повинні втомлювати вас, а тільки розігрівати. Що стосується робочих підходів, ви самі зрозумієте, коли потрібно буде збільшувати їх кількість.

Коли вам буде не вистачати 3 підходів, ви можете додати ще один підхід в даній вправі, або зробити це в іншому аналогічному вправі, наприклад, жим гантелей. Якщо ви додаєте нове вправу, то в ньому ви також повинні виконати 1-2 розминок підходу, але вже не для розігріву (т. к. м’язи у вас вже розігріті), а для поліпшення нервово-м’язової координації.

Схема дуже приблизна, тому не треба сприймати її як постулату. Однак дана схема підійде абсолютній більшості новачків. До речі, не забувайте записувати ваші досягнення в тренувальний щоденник! Адже тільки так ви запам’ятаєте, скільки ви робили підходів минулого тренуванні, скільки відпочивали між підходами, скільки робили повторень у кожному з них… Повірте, якщо ви не заведете цю нещасну зошит і не будете записувати в неї всі дані, то ви можете навіть і не починати займатися в залі, тому що без щоденника ви не досягнете успіху в натуральному бодібілдингу.

Адже для того, щоб домогтися успіху, ви повинні регулярно прогресувати навантаження. А для того, щоб прогресувати в цьому тренуванні, ви повинні проаналізувати минулий тренування і вибрати метод прогресування (додати ваги або додати кількість повторень в певному підході і т. д.).

У чому ж істина?

Як працює м’яз? Ви робите підхід на 5 повторень з вагою 80% від того, що можете підняти лише раз. Що відбувається? З-за того, що вага досить важкий, всі м’язові волокна у вашій м’язі будуть рекрутовано (тобто включаться в роботу) з самого першого повторення. Це означає, що працювати буде «все».

Відмінно, а що буде, якщо зробити підхід з 15-ти повторів, вага яких, само собою, буде менше?

Так як вага малий, в перших повтореннях значна частина м’язових волокон не буде залучена в роботу, але поступово, з кожним наступним повторенням, стомлення буде наростати, і в роботу будуть залучатися нові м’язові волокна. Під кінець такого підходу в м’язі також буде працювати «все» — включаться всі доступні волокна.

У цьому плані, ніякої різниці немає. Але все ж, у чому специфіка, і чому різні люди роблять по-різному?

Ідеальний діапазон?

Справа в тому, що діапазон 8-12 повторень так поширений тому що він «передбачуваний», і робота в ньому дуже комфортна. При роботі в сеті з чотирьох повторень щось може піти не так, і ви втратите один повтор – таке трапляється, і це досить неприємно. При роботі з вагами, які ви піднімаєте 8-12 і навіть 15 разів, це відбувається не так часто. Ви здивуєтеся, але це воістину універсальний діапазон. З одного боку, ви працюєте зі значними вагами, з іншого – вони не настільки великі, щоб ваша нервова система і зв’язки відчували надмірне напруження.

Просунуті

Кількість повторень

Після півроку тренувань, можна поступово змінювати програму. Зробіть спліт на окремі м’язові групи. Буде досить прокачувати кожен з м’язів раз в тиждень. Знизьте кількість повторень до 6-8, при цьому збільшуючи робочу вагу. Так ви поліпшите свої силові показники і прискорите гіпертрофію м’язів.

Тренувальний обсяг

На кожну м’язову групу можна взяти по дві вправи і виконувати їх у трьох підходах. Кращим варіантом є використання одного основного вправи і одного допоміжного.

В основу рекомендується брати базові вправи, а в якості допоміжного – ізольоване на певні м’язи. Так ви досягнете не тільки приросту сили, але і красивою рельєфності.

Частота тренувань

Так як професіонали беруть на себе великі ваги і більше вбивають свої м’язи, їм потрібно довгий повноцінний відпочинок. Тому не рекомендується тренувати одну і ту ж групу м’язів частіше двох разів на тиждень. Просунутим не потрібна адаптація організму до навантажень, їм потрібен повноцінний відпочинок.

Базові вправи на трицепс в тренажерному залі

Базові вправи для трицепса в тренажерному залі необхідні для побудови більших і сильніших трицепсів. Триголовий м’яз розташований на задній частині плеча і відіграє вирішальну роль у розгинанні ліктьового суглоба. Міцні трицепси не тільки естетично привабливі, але й вирішальні для функціональних рухів, таких як поштовхи, тяги та підйоми. У цій статті ми розглянемо кращі вправи на трицепс, які ти можеш виконувати у тренажерному залі.

Анатомічна будова трицепса

Триголовий м’яз плеча або трицепс належить до задньої групи м’язів плеча. М’яз починається трьома головками: довгою (від підсуглобового горбка лопатки), бічною (від зовнішньої поверхні плечової кістки вище від борозни променевого нерва) та присередньою (від задньої поверхні плечової кістки нижче борозни променевого нерва). Бічна та присередня головки започатковуються також на міжм’язових перегородках плеча, відповідно, бічній та присередній. Довга головка знаходиться між малим та великим круглими м’язами і нижче середини плеча зливається у спільний для всіх головок сухожилок, який прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки. Функція м’яза: довга головка розгинає та приводить плече, а м’яз у цілому – розгинає передпліччя. Функціональним антагоністом трицепса є біцепс.

Найкращі вправи на трицепс

Жим лежачи щільним хватом. Жим лежачи щільним хватом є чудовою вправою для розвитку загальної сили трицепса. Це підкреслює медіальну головку, але також опрацьовують довгу та бічні головки. Для виконання вправи ляж на лаву, візьми штангу вузьким хватом (долоні тримають штанку на ширині плечей) і опусти її до грудей. Витисни штангу назад у вихідне положення. Віджимання на трицепс від лави (діпи). Це ефективна вправа, яка опрацьовує всі три головки трицепса. Щоб виконати її, візьмися за бруси, нахились вперед і опускайся, поки плечі не будуть паралельні землі. Повернись у вихідне положення. Розгинання трицепса над головою з гантелями. Ця вправа спрямована на довгу головку трицепса. Для її виконання тримай гантелі обома руками над головою та опусти її за голову. При цьому плечі повинні бути перпендикулярні підлозі й близько до вух, не заводь їх назад та не втягуй голову у плечі. Опускай гантелі повільно й повільно підіймай.

Вправи з гантелями на трицепс

Гантелі є чудовим інструментом для вправ на трицепс, оскільки вони забезпечують більший діапазон рухів. Однією з кращих вправ для трицепса з гантелями є розгинання гантелей над головою. Для виконання цієї вправи сядь на лаву з прямою спиною, обома руками візьми гантель і підійми її над головою. Потім повільно опусти вагу за голову, тримаючи лікті близько до голови. Обов’язково контролюй вагу під час спуску та уникай ривків. Виконай три підходи по 8-12 повторень. Ще одна ефективна вправа з гантелями для трицепса – розгинання трицепса лежачи. Ляж на лаву, ноги притисни до підлоги, візьми у руки гантелі та витягни прямі руки вгору. Повільно опусти гирі до чола, тримаючи лікті близько до голови. Потім знову підійми вагу. Виконай три підходи по 8-12 повторень. Щоб ефективно накачати трицепс з гантелями, важливо варіювати вправи, включати різні кути та діапазон повторень. Почни з розгинання м’язів над головою та розгинання трицепсів лежачи, поступово збільшуючи вагу та кількість повторень. Також спробуйте розгинання трицепса у нахилі (triceps kickback), коли ти нахиляєшся вперед, спираючись однією рукою на лаву, тримаєш гантель в іншій, лікоть зігнутий. Витягуєш руку назад, тримаючи її близько до кора, й повертаєшся у вихідне положення.

Як правильно накачати трицепс зі штангою

Штанга є чудовим інструментом для формування сильних трицепсів, оскільки вона дозволяє поступово збільшувати вагу. Одним з найефективніших вправ на трицепс зі штангою є жим лежачи щільним хватом. Ще одна відмінна вправа зі штангою для трицепсів – це skull crusher. Ляж на лаву, витягнувши руки, візьмися за штангу, розставивши руки на ширині плечей, й опусти вагу до чола. Потім підійми її, тримаючи лікті близько до голови.

Жим лежачи зі штангою на трицепс

Жим лежачи – це класична вправа, яка опрацьовує кілька м’язів верхньої частини тіла, включаючи груди, плечі та трицепси. Однак, змінивши свій хват і техніку, ти можеш націлити цю вправу на трицепс. Ляж на рівну лаву й візьміться за штангу руками приблизно на ширині плечей. Опускай штангу повільно й з контролем, поки вона не торкнеться грудей. Повернись у вихідне положення (штанга вгорі), зосереджуючись на використанні м’язів трицепса, щоб витягнути руки. Повтори кілька разів. Наукові дослідження показують, що жим лежачи вузьким хватом є ефективною вправою для нарощування сили верхньої частини тіла та м’язової маси. Відповідно до дослідження, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning Research, жим лежачи може активувати триголовий м’яз з високою інтенсивністю та може сприяти посиленню гіпертрофії м’язів з часом.