14 причин, чому ви постійно голодні

Голод – це природний сигнал тіла, що йому потрібно більше їжі. Коли ви голодні, ваш шлунок може “бурчати”, ви можете відчувати головний біль, роздратування або нездатність концентруватися.

Для більшості людей потрібно кілька годин, щоб знову зголодніти після прийому їжі. Але є ті, хто відчувають голод постійно.

Healthline зібрав 14 причин, чому ми можемо відчувати постійний голод.

Причина №1: Ви їсте замало білка

Білок знижує почуття голоду, що може допомогти вам споживати менше калорій протягом дня.

Продукти тваринного походження, як-от м’ясо, птиця, риба і яйця, містять велику кількість білка.

Також він є в молоці, йогурті та в деяких рослинних продуктах – в бобових, горіхах, насінні і цільному зерні.

Причина №2: Ви замало спите

Достатня кількість сну дуже важлива для вашого здоров’я.

Нестача сну призводить до підвищення рівня цього гормону, тому якщо ви погано спите, ймовірно, у вас буде підвищений апетит.

Чому доспати безсонні ночі на вихідних не вийде? Відповіді на 8 поширених питань про сон

Причина №3: Ви їсте занадто багато рафінованих вуглеводів

Одним з найбільш популярних джерел рафінованих вуглеводів є біле борошно, яке міститься в багатьох зернових продуктах, зокрема у хлібі та макаронах.

Оскільки в рафінованих вуглеводах не вистачає клітковини, організм дуже швидко перетравлює їх. Це може бути однією з причин, чому ви часто відчуваєте голод.

Крім того, вживання таких вуглеводів може призвести до різких стрибків рівня цукру в крові. Через це підвищується рівень інсуліну, гормону, відповідального за транспортування цукру у ваші клітини.

Тоді він швидко видаляє цукор з вашої крові, що може привести до раптового падіння рівня цукру. Це стан, відомий як гіпоглікемія.

Низький рівень цукру в крові сигналізує вашому тілу, що йому потрібно більше їжі, і це ще одна причина, через яку ви можете часто відчувати голод.

Тому рафіновані вуглеводи краще замінити більш здоровими, цільними продуктами, наприклад, овочами, фруктами, бобовими і цільним зерном. У них багато клітковини, яка допомагає контролювати голод.

Два солодких напої в день – і смерть все ближче. Що треба знати про вживання цукру

Причина №4: У вашому раціоні мало жирів

Жири відіграють ключову роль у зберіганні відчуття ситості.

Частково це пов’язано з тим, що продукти, які містять ці сполуки, перетравлюються довше.

Дослідження, в якому брали участь 270 дорослих з ожирінням, показало, що тих, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів, значно більше тягнуло до їжі з високим вмістом цукру в порівнянні з групою, в якої був раціон з низьким вмістом вуглеводів.

Є багато здорових продуктів з високим вмістом жирів, які ви можете включити в свій раціон.

Найбагатшим джерелом є кокосова олія, також жирні кислоти омега-3 містяться в лососі, тунці та скумбрії.

Омега-3 є також в рослинних продуктах, зокрема у волоських горіхах і насінні льону.

Причина №5: Ви п’єте недостатньо води

Вода може знизити апетит, якщо вживати її до прийому їжі.

Інколи почуття спраги можна прийняти за почуття голоду.

Якщо ви завжди голодні, випийте одну-дві склянки води. Так ви дізнаєтеся, що вас мучило: спрага чи голод.

7 аргументів, чому ранок треба починати зі склянки теплої води

Причина №6: У вашому раціоні замало клітковини

Вживання великої кількості продуктів з високим вмістом клітковини допомагає тримати голод під контролем.

Існують різні типи клітковини, і деякі з них краще, ніж інші, знижують відчуття голоду.

Кілька досліджень показали, що краще споживати клітковину з розчинними волокнами. Вона міститься, наприклад, у вівсянці, насінні льону, апельсинах.

Причина №7: Ви відволікаєтеся, коли їжте

Якщо ви ведете активний спосіб життя, ви можете відволікатися під час їжі.

Основна причина в тому, що коли ви відволікаєтеся, то менше розумієте, скільки ви з’їли.

Це заважає вам розпізнавати сигнали організму про те, що він ситий.

Тому старайтеся відкладати телефони і ноутбуки під час їжі.

Причина №8: Ви багато тренуєтеся

Дослідження показали, що ті, хто регулярно тренуються, мають швидший метаболізм, що означає, що вони в стані спокою спалюють більше калорій, ніж ті, хто веде помірний або малорухливий спосіб життя.

Ви можете запобігти надмірному голоду від фізичних вправ, просто з’ївши більше. Найбільш корисно збільшити споживання продуктів з високим вмістом клітковини, білка і корисних жирів.

Інший спосіб – зменшити час тренувань або їхню інтенсивність.

9 міфів про заняття спортом, в які ви досі можете вірити

Причина №9: Ви п’єте дуже багато алкоголю

Алкоголь може стимулювати апетит.

Також він може і пошкодити частину вашого мозку, яка відповідає за самоконтроль. Це може змусити вас є їсти більше, незалежно від того, наскільки ви голодні.

Щоб зменшити викликає почуття голоду, краще вживати алкоголь помірно або уникати його повністю.

Причина №10: Ви п’єте свої калорії

Рідкі і тверді продукти по-різному впливають на ваш апетит.

Якщо ви споживаєте, наприклад, багато смузі чи супів, ви можете бути більш голодними, ніж якби ви їли більше твердих продуктів.

Однією з основних причин цього є те, що рідини проходять через шлунок швидше. Тому старайтеся їсти більше твердої їжі.

Причина №11: У вас багато стресу

Це відбувається через його вплив на підвищення рівня кортизолу, гормону, який стимулює голод і тягу до їжі.

Тому старайтеся менше нервувати.

Як зменшити рівень стресу: 6 простих способів

Причина №12: Ви приймаєте ліки

Побічним ефектом від деяких ліків можсе бути голод.

Найбільш поширені ліки, що викликають апетит, – антипсихотичні засоби, а також антидепресанти стабілізатори настрою, деякі ліки від діабету чи протизаплідні таблетки.

Якщо ви підозрюєте, що ліки є причиною вашого постійного голоду, можете обговорити з лікарем інші варіанти лікування.

Причина №13: Ви дуже швидко їсте

Дослідженя показують, що у швидких їдців підвищений апетит і схильність до переїдання в порівнянні з тими, у кого темп повільніший.

Вони також частіше мають ожиріння або зайву вагу.

Щоб зменшити швидкість прийому їжі, спершу декілька разів глибоко вдихність, а потім більше жуйте.

Причина №14: У вас можуть бути захворювання

Частий голод може бути симптомом захворювання. Наприклад, діабету, гіпертиреозу, стану, що характеризується надактивною щитовидною залозою, гіпоглікемії, тобто низького рівня цукру в крові.

У цих випадках краще іти до лікаря.

Вас також може зацікавити:

Чи можна їсти перед здачею аналізів? Пояснює Супрун

Худнути без постійного відчуття голоду: 8 порад, як зменшити розмір порції

Весь час мучить голод? Учені кажуть, винна може бути сіль

Останні новини

Головне сьогодні

Текстові матеріали, розміщені на сайті life.pravda.com.ua, можна безкоштовно використовувати в обсязі не більше 50% за умови прямого посилання у підзаголовку чи першому реченні матеріалу.

Матеріали з плашкою PROMOTED є рекламними та публікуються на правах реклами. Редакція може не поділяти погляди, які в них промотуються. Матеріали з плашкою СПЕЦПРОЄКТ та ЗА ПІДТРИМКИ також є рекламними, проте редакція бере участь у підготовці цього контенту і поділяє думки, висловлені у цих матеріалах.

Редакція не несе відповідальності за факти та оціночні судження, оприлюднені у рекламних матеріалах. Згідно з українським законодавством відповідальність за зміст реклами несе рекламодавець.

Всі матеріали, які розміщені на цьому сайті із посиланням на агентство “Інтерфакс-Україна”, не підлягають подальшому відтворенню та/чи розповсюдженню в будь-якій формі, інакше як з письмового дозволу агентства “Інтерфакс-Україна”.

Попереджувальні ознаки того, що ви не їсте достатньо клітковини: про них варто знати

Вашому тілу потрібна клітковина, яку можна отримати з чималої кількості поживних і корисних продуктів. І коли цієї речовини не вистачає, ваш організм може посилати вам сигнали, які потрібно вміти розпізнати.

Ви могли про це не знати, проте насправді досить мало дорослих людей отримують достатню кількість клітковини щодня. Наприклад, у США тільки 7% дорослих їдять рекомендовану норму. І дієтологиня Дестіні Муді поділилася кількома ознаками того, що ви не споживаєте достатньо цієї речовини.

Ви відчуваєте сонливість після прийому їжі

Дослідження показують, що клітковина може запобігти падінню рівня енергії та підтримувати збалансований рівень цукру в крові. А відчуття втоми після їжі може означати, що ви отримали недостатню кількість клітковини.

Їжа, багата клітковиною, сповільнює перетравлення їжі, а це означає, що глюкоза з їжі надходить у вашу кров поступово,
– пояснила дієтологиня.

Ви маєте закрепи

Клітковина сприяє плавному випорожненню, тож якщо ви часто відчуваєте закрепи, можливо, вам варто додати до свого раціону більше фруктів, овочів, бобових та цілозернових продуктів.

Приблизно 77% людей, які страждають від закрепів, змогли впоратися із цією проблемою, коли додали до свого раціону більше клітковини. Нерозчинна клітковина, яка є у фруктах та овочах, діє як щітка для чищення травної системи та може рухатися уздовж стінок кишківника та перешкоджати застряванню перетравленої їжі.

Ви ніяк не можете втамувати голод

Клітковина – це саме та речовина, що може підвищити ситість та вберегти вас від переїдання. Втім, якщо ви постійно відчуваєте голод, це може свідчити про те, що ваш раціон незбалансований і у ньому бракує клітковини.

Клітковина допомагає втамувати голод / Фото Pexels

Коли ви споживаєте продукти, у яких є багато цієї речовини, ваш шлунок спорожнюється повільніше, адже клітковина повільно розщеплюється. Окрім того, вона розширюється, коли поглинає воду у кишківнику. А обидві ці функції сприяють тривалому відчуттю ситості.

Ви набираєте вагу і не можете зрозуміти, чому

Виявляється, якщо ви будете їсти надто мало клітковини, ви маєте дуже високі шанси отримати кілька зайвих кілограмів. Це через те, що продукти з клітковиною, як правило, менш калорійні, ніж м’ясо та молочні продукти. І якщо ви будете їсти більше овочів та фруктів, це точно допоможе вам схуднути.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Клітковина – незамінний друг здоров’я, краси та довголіття

Властивості клітковини описував ще Гіппократ, але сам термін «клітковина» вперше з’явився у 1953 році. Клітковиною або харчовими волокнами називають оболонки та м’якоть рослин — зерен, бобових, овочів, фруктів та ягід.
Клітковини немає у молочних продуктах, яйцях, рибі, м’ясі, вони є лише в продуктах рослинного походження. Але навіть у різних рослин є різні види клітковини, яка по-різному діє на організм людини, і яка нам потрібна.

Які є види клітковини і в чому між ними різниця?

Целюлоза – нерозчинна клітковина, входить до складу оболонок зернових (висівок). Присутність її в раціоні стимулює рухову (моторну) функцію кишківника, тому шкідливі компоненти не встигають контактувати із кишковою стінкою та потрапляти в кров. Геміцелюлоза – напіврозчинна клітковина, яка утримує у великій кількості воду, поглинає шкідливі речовини, нормалізує холестериновий обмін, тобто є природнім ентеросорбентом. Міститься у вівсі, горосі, ячмені Пектини, камеді та слизи — розчинна клітковина, якої багато в м’якоті фруктів, цитрусових, крупах, насінні, смолах дерев . Зв’язує важкі метали (ртуть, свинець, кадмій), радіонукліди та «поганий» холестерин. Пектини та камеді затримують евакуацію їжі із шлунку, забезпечують відчуття насичення і сповільнюють засвоєння висококалорійної їжі.

Комплекс розчинної та нерозчинної клітковини утворює у кишківнику своєрідне «молекулярне сито», яке затримує воду та поглинає шкідливі для організму речовини.

Клітковина — це єдина їжа для мікрофлори кишківника

Мікроорганізми, які живуть в нашому кишківнику, без перебільшення, впливають на роботу всіх органів та систем нашого тіла: на наш настрій, здоров’я нервової системи, і навіть на масу тіла, у струнких людей переважають корисні лакто- та біфідо- бактерії. Потрапляючи у товстий кишківник, клітковина живить корисні мікроорганізми, а вони, в свою чергу, виробляють надзвичайно важливі речовини — КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти), які дають енергію клітинам кишківника. Крім того, корисна мікрофлора кишківника має свої власні гени, які позитивно впливають на наш обмін речовин та здоров’я і в поєднанні з нашими спільних генів формують у людини дуже сильний організм. Тому в науці з’явився термін «мікробіом», що означає набір генів мікрофлори. Численні дослідження показали, що імунітет значною мірою залежить від стану кишківника. Тому здоровий кишківник— наша головна зброя проти багатьох порушень здоров’я та серйозних хвороб, таких як закрепи, геморой, ожиріння, цукровий діабет 2 типу, атеросклероз, хвороби серця та судин, депресія, хвороба Альцгеймера, багато видів раку, і навіть аутизм у дітей. Саме тому клітковина, як розчинна, так і нерозчинна, обов’язково має бути у нашому раціоні в кількості не менше 30-40 грамів щодня.

В чому унікальність Суміші Жувальних таблеток NUTRILITE?

Щоб забезпечити оптимальне травлення, важливо отримувати з раціоном всі види клітковини. А це не так легко зробити у повсякденному житті з наступних причин: значна кількість людей має індивідуальну непереносимість деяких видів клітковини, вони можуть відчувати дискомфорт у кишківнику (здуття, розпирання, метеоризм), наприклад, від споживання висівок та іншої грубої клітковини. Інші види клітковини, такі як, камеді, смоли, пектини важко забезпечити у щоденному харчуванні.

У чому унікальність Порошкової клітковини від Nutrilite™?

• збільшенню обсягу споживаної клітковини;
• нормалізації роботи ШКТ, без подразнення слизової оболонки шлунка;
• виведенню токсичних речовин;
• та не містить ГМО.

У кожного з нас у кишківнику живе і допомагає нам жити унікальна і неповторна композиція бактерій. Вони є нашими друзями, і при правильному годуванні, раціону, багатому клітковиною, подарують нам роки здорового та довгого життя.

Список літератури:

• The American Journal of Clinical Nutrition: http://ajcn.nutrition.org/content/31/10/S43.3.short
• The Journal of Nutrition: http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.full
• Scientific Research: https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=42787
• Nature: http://www.nature.com/nature/journal/v529/n7585/full/529158a.html?lang=en&WT.ec_id=NATURE-20160114
• Journal of the International Neuropsychological Society: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298449/

Оксана Скиталінська,
лікар-дієтолог,
віце-президент Асоціації дієтологів України

Також дізнайтесь: