Зміст:

Що таке креатин та як його приймати?

М’язи Атланта, сила Геркулеса та енергія Зевса – так відгукуються про креатин початківці та просунуті бодибілдери. Це найпопулярніша та досконально вивчена спортивна добавка з високою доказовою базою безпеки та ефективності. Пропонуємо повний гід по креатину: що це таке, для чого потрібен, у яких формах існує, коли і як його приймати? Ми розповімо вам про користь креатинових добавок і допоможемо зробити найкращий вибір серед різних варіантів цього спортхарчу.

Що таке креатин?

Креатин (creatine) – це замінна амінокислота, елемент нашого організму, по суті, є аазотовмісною карбоновою кислотою. Він природно присутній у скелетних м’язах (до 95%), а також у мозку, тестикулах, печінці та нирках і служить для задоволення наших потреб в енергії під час фізичної та розумової активності. Вважається, що в організмі людини масою 70 кг є приблизно 120 г креатинфосфату.

Організм отримує цю речовину безпосередньо з їжі, найбільше її в м’ясі та рибі (4,5 г в 1 кг яловичини або лосося), або виконує синтез креатину з амінокислот – аргініну, гліцину та метіоніну – через печінку, нирки та підшлункову залозу. Однак при регулярних інтенсивних тренуваннях людина починає відчувати його недолік, тому ті, хто ведуть активний спосіб життя, приймають креатин у вигляді спеціальної спортивної добавки.

Цей спортхарч високо цінується спортсменами, в цьому вигляді він відомий з 90-х років 20 століття, коли було встановлено, що щоденний прийом креатинового продукту протягом 6 днів (по 5 г 4 рази на день) збільшує мускулатуру на 20%. З урахуванням того, що креатину немає в списку допінгових препаратів, він став дуже популярним серед бодибілдерів і всіх тих, хто прагне підвищити якість тренувань і отрмати рельєфне тіло.

Для чого потрібен креатин?

Встановлено прямий вплив креатину на приріст м’язової маси, силу та потужність. Він сприяє скороченню м’язів, збільшенню енергії та ефективному відновленню.

Креатин для енергії

Енергія наших клітин надходить до нас з АТФ (аденозинтрифосфату). Коли потреба в енергії висока, креатинфосфат передає свою молекулу фосфату аденозиндифосфату (АДФ), щоб перетворити його на АТФ. Але цей енергетичний ланцюг дуже короткий, лише кілька секунд. Звідси інтерес до креатину, як речовини, яка має енергоощадний ефект і підвищує стійкість до втоми. Використання креатинових добавок дозволить мати більший запас енергії для коротких та інтенсивних зусиль.

Креатин для обсягу м’язів

Потрапляючи в м’язи, creatine притягує та утримує воду в клітинах, роблячи їх більшими. Таким чином, розмір м’язів зростає. Ця речовина також має здатність збільшувати синтез м’язового білка. Прийом креатину дає досить швидкі та разючі результати щодо збільшення ваги до 3 кг з перших тижнів. М’язові клітини стають більшими, сильнішими, витривалішими, а завдяки вивільненій енергії тренування будуть більш інтенсивними та ефективними.

Креатин для відновлення

Як відомо, що більше клітина гідратована, то швидше відбуватиметься синтез білка і, відповідно, відновлення м’язів. Креатин сприяє утриманню води в клітинах, а також забезпечує запас глікогену в м’язах, покращуючи темпи відновлення та ріст м’язової тканини.

Креатин для судин

Доведено, що прийом добавки креатину сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину в крові, і, відповідно, зміцненню серцево-судинної та нервової системи.

Креатин для серця

Ця сполука нормалізує серцевий ритм і перешкоджає виникненню серцево-судинних захворювань. Медики відзначають, що людям із серцевою недостатністю добавки з креатином можуть бути рекомендовані для покращення м’язової сили серця.

Види та форми креатину

У вигляді спортивної добавки креатин представлений на ринку в декількох формах. Пропонуємо вам список найпопулярніших.

➦ Креатин моногідрат

Найвідоміший, використовується з 1970 року, був предметом численних досліджень і має найбільше ретроспективних результатів. Крім того, це найдешевша форма креатину.

До складу класичного моногідрату креатин входить: чистий креатин (90%) і вода (10%). Як правило, він досить ефективний для новачків з гарною м’язовою масою, але без оптимального запасу креатину. Досвідчені спортсмени віддають перевагу більш просунутим формулам з високим засвоєнням.

Саме ця основна форма моногідрату порошку використовується для виробництва інших форм креатину, таких як креатинфосфат, креатинетиловий ефір, креатин магній хелат, креатин цитрат, трикреатин малат або креатин глюконат.

➦ Креатин малат або трикреатин малат

Складається з трьох молекул creatine та однієї молекули яблучної кислоти. Ця кислота стимулює підвищення інсуліну для більш ефективного транспортування креатину в м’язи, а також збільшує витривалість, оскільки відіграє роль циклу Кребса, циклу повторного синтезу АТФ, полегшуючи перетворення креатину в енергію. Розчинність креатин малату у воді вища, ніж у класичного моногідрату, що покращує всмоктування.

➦ Креатинфосфат

Утворюється в процесі оборотного фосфорилювання креатину (creatine) і зосереджується в основному в м’язових та нервових тканинах. Особливо ефективний під час коротких та високоінтенсивних тренувань. Сприяє підвищенню рівня АТФ – основного палива для м’язів, що працюють. Недолік – погана засвоюваність у порівнянні з моногідратом, тому сьогодні це не дуже популярна спортивна добавка.

➦ Креатин піруват

У поєднанні з піруватом (60% чистого креатину та 40% піровиноградної кислоти) креатин працює набагато продуктивніше, особливо при тривалих навантаженнях або зусиллях на витривалість. Піруват – фермент, який відіграє роль у метаболізмі глюкози та виконує завдання регуляції виробництва енергії, стимулюючи спалювання жиру, покращуючи співвідношення жирової та м’язової мас. Креатин піруват призводить до вищого вмісту креатину в крові, добре розчиняється у воді, може використовуватися у вигляді шипучих таблеток.

➦ Креатин глюконат

Це creatine, що складається з молекули креатину та глюкози, тому його всмоктування майже таке ж повне та швидке, як і у глюкози. Потрапляючи в кров, глюкоза викликає сплеск інсуліну, що сприяє масивнішому припливу креатину в м’язи. Проте, для перевірки цієї теорії вірогідних досліджень поки що не достатньо.

➦ Креатин магній хелат

Є сполукою креатину з молекулою магнію, який сприяє скороченню м’язів. Продукт відрізняється швидкістю доставки креатину в м’язові волокна, проте поки що немає достовірно доведеного взаємозв’язку швидкості попадання речовини та швидкості зростання м’язів.

➦ Креатин цитрат

Комбінація молекул креатину та лимонної кислоти, яка, як і яблучна, є проміжною ланкою циклу Кербса. Має високу розчинність, проте за біологічними властивостями поступається моногідрату. Вважається, що лимонна кислота не дає креатину розпадатися у процесі транспортування. Є дані, що такий тип креатину показує кращий анаболічний ефект ніж моногідрат, але ця інформація не є підтвердженою науковими дослідженнями.

➦ Креатин етил естер

Відбувається внаслідок процесу, званого етерифікацією, тобто зв’язування молекули креатину з органічною сполукою, яка називається складним ефіром. Він допомагає креатину більш ефективно проникати в м’язи за рахунок з’єднання з ліпідами, що підвищує засвоєння добавки, компенсуючи таким чином один із недоліків креатину моногідрату. Однак, як показує досвід, додавання етилової групи знижує стабільність креатину в кислому середовищі шлунка та прискорює руйнування до креатиніну. Таким чином, цей вид є менш привабливим порівняно з креатином моногідрату.

➦ Креатин оротат

За заявами виробників, поєднання з ортатовою кислотою збільшує анаболічну активність креатину в м’язових клітинах і робить його більш ефективним у забезпеченні енергії.

➦ Kre-лужний або буферизований (буферний) креатин

Один з останніх інноваційних і найбільш ефективних видів креатинового продукту, запатентований в 2002 році. За заявою виробників, має дуже високий рівень pH12. Це означає, що навіть при змішуванні з рідиною він не розпадається на креатинін, що сприяє виробленню токсинів і молочної кислоти. Однак для підтвердження цього поки що не достатньо клінічних досліджень.

➦ Креатин гідрохлорид

Належить до останнього покоління креатинових добавок, запатентований у 2009 році компанією Promera Health і є креатином, пов’язаним з молекулою соляної кислоти (гідрохлориду). Має виняткову здатність до засвоєння (99% або в 59 разів більше, ніж у моногідратної форми), що дозволяє, з одного боку, використовувати набагато меншу дозу (750 мг на 45 кг маси тіла), а з іншого – не виробляти відходи, які надмірно навантажують нирки. І хоча висока розчинність у формі гідрохлориду є перспективним, однак потрібно більше досліджень, перш ніж її можна буде рекомендувати щодо інших видів.

Форми випуску креатину в добавках:

Порошок. Один з найпоширеніших, його перевага полягає в матеріальній доступності та можливості вибору відповідного дозування.

Таблетки та капсули.Трохи дорожче порошкового варіанту, проте більш зручні у прийомі: нема потреби розмішувати добавку у воді. Однак, щоб досягти рекомендованих дозувань креатин у формі таблеток необхідно приймати у більшій кількості, особливо у фазі завантаження, яка є обмежувальною та менш економічною.

Жувальні пастилки, Ця форма стає все популярнішою, оскільки має швидке засвоєння і практичність.

Шипучки. З’явилися кілька років тому і мають неоднозначну оцінку у спеціалістів. Одні вважають їх менш ефективними, інші, навпаки, більш засвоюваними. Одна із заявлених переваг в тому, що ця форма захищає креатин від дії шлункового соку, тим самим підвищуючи його ефективність.

Рідина. Немає ні доведеної ефективності, ні кращої засвоюваності, оскільки встановлено, що рідка форма швидше розкладається.

Користь креатину

Дослідження креатину як добавки проводилися ще з 90-х років минулого століття та встановили численні переваги цієї сполуки для організму.

➤ Продуктивність, потужність та відновлення

Як стверджують дослідники, креатин покращує фізичну працездатність при інтенсивних короткочасних заняттях, таких як спринти або тренування з обтяженнями. Прийом добавок з креатином рекомендується у силових видах спорту, що вимагають вибухової сили та потужності (регбі, бодибілдинг, важка атлетика, легка атлетика, плавання). Креатин також прискорює період відновлення після таких тренувань.

➤ Підвищення сили та витривалості

Хоча дія креатину залежить від виду спорту та віку спортсменів, він однозначно покращує силу, потужність та витривалість у старших чоловіків у поєднанні з тренуваннями з обтяженнями. Метааналіз кількох досліджень показав, що у молодих тренованих чоловіків при прийомі креатину були набагато вищі результати в жимі лежачи та присіданнях (від +6,85 до 9,76 кг).

➤ Збільшення м’язів

У дослідженні приросту м’язової маси при силових тренуваннях із прийомом креатину було помітно збільшення до 2 кг. Справді, creatine сприяє накопиченню глікогену в м’язах: 1 г глікогену містить 3 г води, що робить м’язи більше.

Однак, оскільки загальний об’єм води в організмі не змінюється, приріст маси тіла швидше буде відбуватися шляхом росту сухої маси. Є докази того, що добавки з креатином у поєднанні з інтенсивним тренуванням призводять до підвищення фізичної працездатності, помітного збільшення м’язів та зміни їх морфології.

Одним із негативних ефектів при зниженні ваги за рахунок зменшення калорійності їжі є втрата м’язової маси, тому що в умовах енергодефіциту організм використовує свої м’язи. Таким чином, при схудненні можна отримати ефект «худого товстуна», коли немає зайвої ваги, але й бажаних пропорцій не з’являється. За допомогою спорту та креатину можна не лише знизити вагу, а й отримати гарну фігуру. Прийом добавки забезпечує організм енергією, дозволяючи зберегти та покращити м’язову масу.

➤ Когнітивні здібності

Встановлено, що креатин відіграє важливу роль у здоров’ї та функціонуванні мозку. При виконанні складних завдань мозку потрібно значну кількість АТФ. Добавки можуть збільшити запаси фосфокреатину у мозку, щоб допомогти йому виробляти більше АТФ. Це дозволяє, як і в м’язах, збільшити вироблення енергії та, отже, покращити когнітивні функції та пам’ять. Крім того, креатин сприяє покращенню роботи мозку за рахунок підвищення рівня дофаміну та функції мітохондрій.

➤ Корисність для вегетаріанців та літніх людей

Добавки з креатином можуть покращити пам’ять та інтелект у людей з низьким рівнем креатину – вегетаріанцям та літнім людям. Вегетаріанці зазвичай мають низький рівень креатину, тому що не вживають м’ясо, що є найкращим дієтичним джерелом цієї сполуки. Одне дослідження добавок з креатином для цієї категорії людей показало поліпшення деяких показників пам’яті та інтелекту на 20-50%. У людей похилого віку прийом creatine покращує роботу мозку, захищає від неврологічних захворювань і зменшує вікову втрату м’язової маси та сили.

➤ Боротьба з неврологічними захворюваннями

Ключовим фактором деяких неврологій є зниження рівня фосфокреатину в мозку. Застосовуючи креатинін можна сповільнити прогресування захворювання. Дослідження на тваринах показують, що креатин може зменшити симптоми та прогресування неврологічних захворювань. У мишей із хворобою Гентінгтона він відновлював запаси фосфокреатину в мозку до 72% від рівня до захворювання, порівняно з 26% у контрольних мишей. Це допомогло підтримувати повсякденну функцію та зменшило загибель клітин приблизно на 25%. Деякі дослідники вважають, що креатинові добавки можуть служити захистом від неврологічних захворювань при використанні разом зі звичайними ліками.

Достатня кількість креатину в крові здатна зменшити симптоми втоми, забезпечуючи мозок додатковою енергією та підвищуючи рівень дофаміну. Було доведено, що ця молекула може скоротити деякі наслідки хвороби Паркінсона. Така патологія призводить до падіння рівня нейротрансмітера під назвою дофамін, і це падіння відповідає за загибель клітин головного мозку, втрату функції м’язових клітин, проблеми з мовленням та почуття депресії. В одному дослідженні у людей із цим захворюванням поєднання креатину з силовими тренуваннями покращило силу та повсякденну функцію більшою мірою, ніж просто тренування.

Наукові дослідження показали, що креатин здатний підвищувати вироблення серотоніну, що виробляється в кишечнику і проявляє свою активність у головному мозку. Цей нейротрансмітер виконує безліч функцій, оскільки модулює почуття голоду, настрій, пам’ять, сон та здатність до навчання.

➤ Поліпшення чутливості до інсуліну

Під час 12-тижневого дослідження вивчалося, як креатин впливає на рівень цукру в крові після їди з високим вмістом вуглеводів. Було встановлено, що прийом креатину знижує рівень цукру на крові. Це пов’язане зі здатністю амінокислоти покращувати функцію транспортера GLUT4, який забезпечує проходження цукру в крові до м’язової тканини.

Люди, які поєднували креатин та фізичні вправи, краще контролювали рівень цукру в крові, ніж ті, хто займався лише фізичними вправами, що може надати величезну допомогу для людей з діабетом 2 типу. І, хоча ці переваги є багатообіцяльними, необхідні додаткові дослідження на людях щодо довгострокового впливу креатину на поліпшення чутливості до інсуліну та діабету.

➤Прискорення терапії низки захворювань

Дослідження на тваринах показують, що прийом добавок креатину прискорює лікування таких захворювань, як:

хвороба Альцгеймера
ішемічний напад
епілепсія
травми головного або спинного мозку

➤ Доступність та безпека

В одному з оглядів порівнювалися найпопулярніші спортивні добавки у світі і був зроблений висновок, що креатин — найкращий з доступних. У ряді переваг називалися: ефективність, низька ціна, безпека та простота у застосуванні.

Механізми дії креатину

Всі рухи та функції тіла вимагають енергії: нашим м’язам так само як автомобілю, потрібне паливо для руху. Ця енергія забезпечується молекулою під назвою аденозинтрифосфат або АТФ. Ми зберігаємо невелику кількість АТФ у м’язах, а решта створюється метаболізмом або «енергетичними системами»: фосфокреатинової (PCr), гліколітичної (анаеробної) та окисної (аеробної).

Принцип дії креатину полягає в наступному. Під час виконання високоінтенсивних вправ, такі як жим лежачи або спринт, потреба в енергії АТФ різко зростає. Коли АТФ використовується для забезпечення м’язових скорочень (або будь-якої іншої функції), він втрачає фосфатну групу та стає аденозиндифосфатом (АДФ). Після приймання креатинового продукту збільшується кількість фосфокреатину, що зберігається у м’язах та інших метаболічно активних тканинах, відбувається так званий ресинтез АТФ. Фосфокреатин сприяє виробленню АТФ, поставляючи свою фосфатну групу раніше виснаженим молекулам і дозволяє краще підтримувати інтенсивну роботу.

Енергетична система фосфокреатину, як і раніше, досить швидко виснажується в загальній схемі енергетичних систем, але збільшення запасів фосфокреатину безумовно може покращити продуктивність під час жиму лежачи або присідань, спринтів або інших силових вправ. Таким чином, як показують численні дослідження, після прийому креатину проходить поліпшення показників сили та потужності.

Добавка креатину здатна також допомогти у довгостроковому збільшенні розміру м’язів за рахунок підвищення сили (що означає підвищення більшої ваги) і може навіть збільшити активацію сателітних клітин. Клітини-сателіти «жертвують» свої ядра м’язовим клітинам, а чим більше ядер у м’язової клітини, тим більше вона може сигналізувати про наявність додаткових білків — АКА, зростання.

Слід звернути увагу на те, що люди порізному реагують на добавки з креатином, тобто одні можуть досягти значного прогресу, в той час як інші цього майже не роблять. З фізіологічного погляду в деяких людей просто вищий рівень фосфокреатину в м’язах. Це означає, що вони, ймовірно, отримають менше користі від креатинових добавок, ніж люди з нижчим природним рівнем креатину. Таким чином, не завжди слід очікувати збільшення у вазі від добавок креатину, але кілька кілограмів цілком очікувані.

Роль креатину у спортивному харчуванні

Цей вид спортхарчу високо цінується у спортсменів. На відміну від добавок, які діють лише на просунутих бодибілдерів, креатин приносить користь незалежно від рівня фізичної підготовки та покращує багато показників, у тому числі:

✓ енергетичний потенціал м’язів

✓ здатність до спринту

Потужне джерело енергії для тренувань. Креатин дозволяє виробляти більше енергії АТФ для підживлення м’язів під час високоінтенсивних вправ, що позитивно позначається на результатах.

Підвищує витривалість. Після прийому спортивної добавки з креатином відчувається небувалий приплив сил, підвищується працездатність та витривалість.

Прискорює ріст м’язової маси. Шляхом стимулювання кількох ключових біологічних процесів він призводить до збільшення зростання та розміру м’язів за дуже короткий термін.

Підвищує ефективність вправ. Креатин – найефективніша у світі добавка для високоінтенсивних видів спорту. Один огляд показав, що він підвищує ефективність вправ високої інтенсивності на 15%.

Зменшує втому. Добавка знижує симптоми втоми, забезпечуючи мозок додатковою енергією та підвищуючи рівень дофаміну.

Прискорює відновлення. Стимулює синтез білка та пом’якшує дію молочної кислоти – причини посттренувального болю у м’язах.

Креатин буде корисний не лише спортивним атлетам (паверліфтинг, бодибілдинг, силове багатоборство), але й усім працівникам важкої фізичної праці – вантажникам, газозварникам та інше.

Як креатин впливає на зростання м’язів?

Креатин – популярна та ефективна добавка, яка давно використовується у спорті для набору м’язової маси. При цьому вона працює як у короткостроковій, так і довгостроковій перспективі. Креатин здатний змінити численні клітинні шляхи, призводячи до зростання нових м’язів та збільшення їх розміру. Це завдяки стимулюванню кількох ключових біологічних процесів.

По-перше, він прискорює утворення білків, які створюють нові м’язові волокна. По-друге, він може підвищувати рівень інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1) – гормону, що сприяє збільшенню м’язової маси. А по-третє, добавки з креатином здатні збільшити вміст води у м’язах. Це називається волюмізацією клітин та також призводить до швидкого збільшення розміру м’язів.

Прийом creatine протягом 5-7 днів нарощує м’язову масу і розмір м’язів тільки шляхом збільшення води в м’язах. У довгостроковій перспективі він сприяє зростанню м’язових волокон, підвищуючи продуктивність у тренажерному залі. В одному дослідженні 6-тижневого режиму тренувань учасники, які приймали креатин, в середньому додали на 2 кг м’язової маси більше, ніж у контрольній групі.

Як правильно приймати креатин?

Рекомендована порція креатину становить від 3 до 5 грамів на день. Між двома циклами по 2 тижні бажано зробити перерву від 3 тижнів до місяця, щоб відновити чутливість м’язів до добавки. 3-4 курси на рік забезпечують оптимальне утримання креатину для збільшення м’язового обсягу, сили та продуктивності.

Фаза «завантаження»

Для отримання максимально швидкого ефекту приймайте креатин у дозах від 10 до 20 грамів на день протягом 7-14 днів.

Період без «завантаження»

Передбачається прийом по 3-6 г добавки 2 рази на день. Перша порція – вранці після пробудження, друга – приблизно за 8 годин, за 30 хвилин до обіду або відразу після тренування. При цьому не забувайте багато пити.

У дні відпочинку

Підтримуюча доза в дні без тренувань становить 3-5 г креатинової добавки вранці.

Фахівці радять приймати продукт після тренування, коли м’язові клітини виснажили свої запаси та готові поглинати та зберігати більше. У цей час відбувається відкриття анаболічного вікна, що сприяє збільшенню сили та м’язової маси.

Для підвищення ефективності вживання креатину рекомендовано в комплексі з протеїновими коктейлями, гейнерами, спортивними напоями або можна змішувати з фруктовим соком, оскільки викликаний викидом інсуліну креатин швидше переноситься у м’язи. Деякі форми креатину вже містять цукор для кращого засвоєння.

Багато спортсменів, виходячи зі свого досвіду, стверджують, що прийом креатину за пів години до тренування підвищує його ефективність. А потім можна прийняти добавку ще 1-2 рази протягом дня. Важливо дотримуватися графіку прийому щодня протягом 3-4 тижнів, щоб відчути ефект.

Ассиміляція залежить від накопичувальної здатності м’язів, яка може змінюватись від однієї людини до іншої, а також від рівня тренованості м’язів. Необхідно інтенсивно та регулярно тренуватися, щоб повною мірою скористатися ефектом від прийому креатину, оскільки без належних тренувань не буде зростання м’язової маси.

Шкода та побічні ефекти від креатину

Креатин часто несправедливо звинувачували в тому, що він спричиняє рак і ушкоджує нирки, попри те, що дослідження стверджують протилежне. Щобільше, у природі він присутній у м’ясі тварин, в основному у червоному м’ясі, наприклад, в 1 кг свинини його міститься близько 5 грамів.

Сьогодні це одна з найбільш використовуваних добавок, її спортивна історія почалася в 90-х роках, і багато спортсменів та аматорів приймають її до цього дня. Це підтверджується науковими дослідженнями, у яких дозування 25 г на добу не викликало жодних побічних ефектів. Підраховано, що понад 80% професійних спортсменів регулярно приймають креатин незалежно від дисципліни.

З моменту першого використання креатину було проведено масу синтезів та мета-аналізів, і змінилося як мінімум 3 покоління креатину. При прийомі креатину не виявлено значного впливу на концентрацію креатиніну та функцію нирок. Він безпечний, якщо приймати його правильно, з перервами та дотримуватися рекомендованих доз.

Побічні ефекти креатину, на які іноді скаржаться спортсмени:

Судороги. Можуть виникати під час тренувань на витривалість. Основною причиною є зневоднення, яке пов’язане з порушенням електролітного балансу, відсутністю солі в раціоні та вкрай низькою кількістю рідини, що вживається. Як відомо, бодибілдерам дуже важливо мати рельєфне тіло, тому вони “сушаться” – приймають сечогінні препарати, щоб прибрати зайву воду, що призводить до зневоднення. З урахуванням легкого дегідратуючого ефекту креатину, рекомендується рясне пиття, як мінімум 3 літри на добу.

Проблеми із ШКТ. В окремих випадках після прийому добавки відзначається виникнення діареї, нудоти, болів у животі та спазмів (досить рідко). Таке порушення у роботі ШКТ може виникати в період завантаження (тобто максимального дозування креатину) і часто залежить від якості добавки. Правильним рішенням буде трохи знизити дозування або змінити варіант добавки.

Акне. Дуже рідко виникає і пов’язано не так з креатином, як зі збільшенням синтезу тестостерону.

Попри те, що дослідження не виявляють жодної шкоди від прийому креатину для здорових дорослих навіть у довгостроковій перспективі, проте деяким категоріям населення його потрібно приймати з обережністю. Це стосується осіб з індивідуальною несприйнятливістю, а також підлітків та людей похилого віку.

Добавки з креатином не рекомендуються:

❌ людям із проблемами зі здоров’ям

❌ які знаходяться на лікуванні

❌ вагітним і жінкам, що годують.

Який креатин вибрати?

Є кілька факторів, які потрібно враховувати при виборі креатину в добавках:

Форма
Чистота
Поєднання з іншими продуктами
Смак
Травлення.

Виходячи з цих параметрів ви зможете вибрати креатин, який відповідає вашим бажанням і цілям, і який ви можете приймати регулярно, не кривлячись і не відчуваючи болю в животі.

Різниці між порошковим варіантом і капсулами немає, це одна й та сама добавка. У капсулах приймати простіше, їх не потрібно розводити, зручніше брати з собою на тренування у контейнері для пігулок. Перевага порошку в ціні: він набагато дешевше за таблетки або капсули, тому більш популярний у спортсменів, які приймають добавку на постійній основі.

Найбільш рекомендованою формою креатину для любителів бодибілдингу та фітнесу є мікронізований порошок моногідрату креатину. Існують тисячі досліджень його ефективності, він витримав випробування часом та тенденціями, вважається безпечним та ефективним. Тільки не забувайте запивати креатин вуглеводами, які допоможуть вашим м’язам краще засвоювати добавку.

Висновок

Креатин — ефективна дієтична добавка, що має потужні переваги як для спортивних результатів, так і для здоров’я. Він здатний покращувати фізичну працездатність, витривалість і прискорювати ріст м’язів, а також стимулювати роботу мозку і боротися з деякими неврологічними захворюваннями.

Але пам’ятайте: жодна добавка не є чарівною і не може замінити ґрунтовну програму тренувань, харчування та адекватний відпочинок. Спочатку оптимізуйте свій тренінг, дієту та сон, а потім використовуйте добавки для досягнення максимального результату.

І ще одна порада: перш ніж почати приймати будь-який препарат, незабудьте проконсультуватися з лікарем.

У нашому магазині спортивного харчування Вансітон представлений широкий вибір креатину у різних видах та формах.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.

Креатин: як правильно приймати та що це таке?

Креатин є найбільш вивченим, безпечним та дієвим харчовим ергогенним засобом у світі. При цьому тенденція неправильного використання біодобавки тримає непохитно високу планку. Як наслідок, маса міфів про марність і навіть шкоду креатину, його відносять до анаболічних стероїдів і пустушок, вигадують, несучи в маси, неадекватні формули прийому, а також розповідають про неіснуючі надефекти речовини. Звичайно ж, ви не почуєте такого від досвідчених атлетів, бодібілдерів та професійних спортсменів. У них щодо цього єдина думка, креатин – це топ добавка, якою потрібно вміти правильно користуватися.

У цій статті ми не тільки порушимо питання, що таке креатин, але й зробимо повний розбір найважливіших та актуальних тем:

Для чого креатин потрібен організму?
Які властивості має речовина в розрізі тренувань та спорту в цілому?
Які види креатину існують, чим вони відрізняються і який з них найефективніший?
Як коли і скільки слід його вживати?

Що таке креатин і навіщо він людині? Просто про складне

Давайте розіб’ємо цей розділ на два підрозділи: біохімія (для тих, кому цікаві всі внутрішні процеси, пов’язані з речовиною) та “база” (все, що потрібно знати простому читачу).

Біохімічно кажучи…

Речовина є похідною амінокислот, яка приєднується до атома азоту (1) і являє собою азотовмісну карбонову кислоту. Насамперед це не спортивне харчування, а природна критично важлива молекула в нашому організмі. Креатин синтезується природним чином у печінці, нирках, а також у невеликих кількостях у підшлунковій залозі та відіграє центральну роль в енергетичному обміні (2). Є дуже цікавий момент із синтезом, для якого креатину потрібно три амінокислоти та три ферменти (3):

амінокислоти – гліцин, метионін та аргінін;
ферменти L-аргініну – гліцинамідінотрансферазу (AGAT), метіоніноденозилтрансферазу (MAT) та гуанідиноацетатметилтрансферазу (GAMT).

Ці складні назви тут не для краси, а для розуміння того, що комусь креатин потрібен для набору маси, а комусь, щоб просто жити. Є така патологія, як дефіцитний синтез креатину, яка викликана вродженими помилками метаболізму та транспортування речовини через нестачу двох вищезгаданих ферментів. AGAT та GAMT. Такий сценарій призводить до повної відсутності або критичного зниження концентрації креатину в ЦНС і природно основний удар бере на себе мозок (4). У дитинстві це виражається серйозною затримкою розвитку нервової системи у супроводі різних неврологічних симптомів. Звичайно ж такі пацієнти прив’язані до харчових добавок з креатином.

А тепер коротко про те, що собою представляє креатинова енергопродукція. Як відомо, ключова енергія для скорочення скелетних м’язів є аденозин трифосфат молекула, найбільш відома як АТФ. Так ось креатинова енергопродукція виглядає так:

креатин + АТФ ⇆ фосфокреатин + АДФ + Н+

Формула досить проста і має два етапи (5):

Фермент креатинкінази оборотно фосфорилює креатин у фосфокреатин.
Коли фосфокреатин повертається до креатину, його фосфатний зв’язок розривається і такий розрив забезпечує достатньо енергії, щоб фосфорилювати молекулу аденозиндифосфату (АДФ) до аденозинтрифосфату (АТФ).

Таким чином, фосфокреатин діє як енергетичний резерв для швидкого синтезу АТФ без потреби в кисні. При підвищених рівнях речовини організм гарантовано отримує приріст у силі та витривалості без будь-яких потрясінь для центральних систем та побічних ефектів.

Базові знання про креатин

По суті достатньо розуміти лише кілька моментів:
1. Магічна цифра “2” у синтезі, витраті та потребі речовини:

організм щодня виробляє близько 1 г креатину, ще приблизно 1 г ми отримуємо з їжі (за умови всеїдного раціону) – всього близько 2 г/добу (6). Загальноприйняті усереднені значення концентрації речовини в нашому тілі такі – 2 г креатину на кілограм сухої м’язової маси;
щоденна витрата креатину при стандартно помірному способі життя становить приблизно 2 г. При цьому більша частина речовини перетворюється на креатинін і виводиться з організму шляхом сечовипускання (3);
якщо при спокійних буднях вироблення і витрата креатину завжди тримають баланс (2 грами пішло – 2 грами прийшло), то при підвищених фізичних навантаженнях витрата речовини істотно зростає, досить повільно, але впевнено знижуючи концентрацію запасів (креатинового пулу). Тут дуже багато змінних, які ми обов’язково розберемо у статті. Але щоб відчути хоч крихту користі від прийома креатину на тренуваннях, його щоденне надходження в організм має бути збільшено щонайменше вдвічі, тобто 4 грами+.

2. Практично весь креатин міститься в скелетних м’язах (близько 95%), з яких приблизно 60%. Це фосфорильована форма речовини, а решта – вільна форма (7).
3. Креатин – це молекула, яка є ключовою складовою в енергетичному клітинному обміні. Крім безпосереднього впливу на результативність та продуктивність тренувань, креатин-фосфокреатинова система затримує виснаження АТФ при патологічних станах, таких як ішемія та аноксія, чинячи нейропротекторну дію (8).
4. Креатин у їжі:

міститься лише у продуктах тваринного походження (9). Середня концентрація на 100 гр. продукту: яловичина – 0.4 грами, лосось – 0.45, оселедець – 0.6-1, свинина – 0.5;
вегетаріанці та вегани можуть отримувати речовину за допомогою харчових добавок. З раціону, на жаль, за особливих харчових потреб креатин отримати не можна.

5. Серед усіх біохімічних реакцій, які наші клітини використовують для синтезу АТФ (вуглеводи, жири, білки), система креатин/фосфокреатин є найшвидшою в буферизації рівнів АТФ у періоди підвищеної витрати енергії. З їжі, зазвичай, достатньо для забезпечення базового функціоналу м’язових тканин і нервових сполук, але не більше того. Коли йдеться про подолання вагового плато (м’язами, а не жиром), значне поліпшення продуктивності тренувань, а також стабільне збільшення навантажень на м’язові тканини, то біосинтез креатину на жаль безсилий. У цьому випадку потрібен значно більший енергетичний потенціал та активне вивільнення енергії у величезних обсягах.

Креатин: властивості для покращення спортивних показників

Всі ефекти від прийому харчових добавок з креатином можна сміливо розбити на п’ять пунктів:

1. Сила та продуктивність

Одним із головних сценаріїв, за яким працює креатин, є блискавичний ресинтез АТФ. При високоінтенсивних вправах, м’язи відчувають потребу в аденозинтрифосфаті багаторазово вище, ніж у стані спокою. Підвищені концентрації креатину покращують силові показники до 15% (10), що дуже непогано.

При цьому, якщо говорити про повторення важконавантажених вправ з максимальною вагою, то при правильному підході можна збільшити кількість повторень на 45% (11). Усереднені показники підвищення кількості важконавантажених повторень вщент, яких домагається більша частина атлетів і бодібілдерів за допомогою креатину, знаходиться в межах від 1-3 разів.

2. Анаболічні гормони

Відповідним ходом креатину на інтенсивні фізичні навантаження є збільшення секреції двох ендогенних гормонів:

тестостерон (12). Не потребує представлення та його важливості у розрізі тренувального процесу;
соматотропін (гормон росту) (13). І ласкаво просимо до м’язового рельєфу.

І ще підвищується синтез соматомедина (інсуліноподібного фактора росту) (14), що запускає в свою чергу активну стимуляцію м’язового росту.

3. Збільшення м’язової маси

Регулярні тренування + налагоджений раціон + креатин можуть дати збільшення до м’язової маси від 2-5 кг за один місяць. Якщо говорити про середній приріст, якого домагаються не професійні бодібілдери, а любителі, то цифри перебувають у межах 60-100 г/добу або 2-3 кг на місяць. Звичайно, багато залежить від харчування, якості та кількості тренувань, але гіпертрофія м’язів буде присутня 100% (15).

4. Інгібітор молочної кислоти

При анаеробних інтенсивних навантаженнях на максимумі м’язи виділяють молочну кислоту (лактат), яка у великій мірі і відповідальна за те саме всім знайоме відчуття печіння. Креатин сприяє зменшенню виділення лактату і відчутно притуплює його дію, тим самим прискорюючи відновлювальні процеси після короткого високоінтенсивного навантаження (16).

5. Рельєф

Як відомо, клітина – це на 70%-80% вода, відповідно добре гідратована мускулатура має цілісний, округлий, накачаний вигляд. Абсорбція креатину в клітини м’язів ґрунтується на зв’язуванні з водою. І коли ми підвищуємо концентрацію речовини в організмі, м’язові клітини наповнюються H2O, тим самим перетворюючи м’язи на гарну форму. І кілька слів про воду, креатин і м’язи:

затримка води в м’язових волокнах після прийому креатину ніякий не побічний ефект, а особливість речовини, яка має чітке визначення – осмотична активність Абсолютно безпечний для організму процес;
наповненість м’язів піддають високонавантаженому тренувальному режиму.

Для чого потрібен креатин розібралися і тепер можна перейти до його видів.

Які види креатину існують, чим вони відрізняються і який з них найефективніший?

Мабуть, одразу слід закрити питання щодо ефективності. На ринку спортивного харчування зараз можна збожеволіти від різновидів креатину, але за фактом це все один і той же високоефективний, безпечний, ергогенний засіб. Виробники створюють нові форми лише з однією метою – підвищення засвоюваності та зменшення часу розпаду речовини. Наскільки це дієво насправді складно сказати, оскільки наука не встигає провести масштабні дослідження всіх новинок харчових добавок з креатином. Види, які заявляють виробники, мають підвищений показник засвоєння такі:

креатин гідрохлорид;
буферизований моногідрат креатину;
креатин ethyl ester;
креатин магній хелат;
креатин цитрат;
креатин малат;
креатин нітрат;
креатин глюконат;
креатин піруват;
Креатин Alfacetoglutarate (AKG).

Але найбільш поширеним, максимально вивченим наукою з десятками експериментів та досліджень є креатин моногідрат. Саме його найчастіше використовують атлети аматори, професійні бодібілдери, а також радять тим, хто вперше вирішив спробувати потренити з креатином. Чи означає це, що креатин моногідрат є кращим видом речовини? Звичайно, ні. Це означає, що саме ця форма знаходиться максимально довго на ринку та підтвердила свою ефективність як з наукової точки зору, так і на практиці. Саме до цього різновиду найвищий рівень довіри серед спортсменів. Але інші вищеперелічені форми теж мають досить великий попит, зокрема багатокомпонентний креатин. Він може містити в собі відразу кілька видів речовини, даючи можливість не ламати голову новачкам при виборі бажаної біодобавки з креатином.

Радити конкретну форму речовини просто некоректно. Важливо розуміти одне, що креатин моногідрат, цитрат, малат, етил естер та будь-який інший вид гарантовано дадуть відмінний результат за дотримання правильного прийому. По суті, потрібно просто дотримуватися інструкції від виробника, але відповісти на найпоширеніше питання все ж таки стоїть.

Як пити креатин моногідрат? З вуглеводами чи без?

Саме таке питання найчастіше виникає у тих, хто вперше вирішив спробувати цей ергогенний засіб. Ми не будемо прив’язуватися до моногідрату, а торкнемося креатину в цілому.

Суть думки, що прийом речовини зі швидкими вуглеводами продукує вироблення інсуліну і тим самим покращується транспортування креатину. Що про це говорить наука і які реальні результати (17):

Споживання вуглеводів з креатином під час фази навантаження покращує поглинання речовини м’язами.
У підтримуючій фазі прийом креатину в моно форматі показує такі ж рівні поглинання, як із вуглеводами.

Простіше кажучи, якщо вам потрібно швидко навантажити м’язи – пийте креатин з вуглеводами. Але моно прийом речовини в кінцевому результаті збільшує м’язовий креатин рівно так само. Тут набагато цікавіший інший момент. Комбінований прийом креатин + швидкі вуглеводи знижує накопичення молочної кислоти в крові (17). Ось за цей пункт можна і підняти “келих” креатину з цукром, медом чи соком.

Коли приймати креатин до або після тренування?

На цей рахунок є досить багато досліджень, тільки однозначної відповіді немає. Немає залізобетонних доказів, у який період краще пити речовину. Тому чому б не використовувати безпрограшний варіант: приймати креатин незадовго до та одразу після тренування. У дні відпочинку пийте креатин будь-коли. Головне не робіть одну дуже поширену помилку – не чекайте на диво від короткочасного застосування креатину, він так не працює, від слова зовсім. Тільки регулярний та головне правильний прийом.

Скільки приймати креатину на день?

Є два перевірених часом та безпечних методу прийому:

Лінійний. У цьому варіанті ви п’єте креатин по 5 грамів на день протягом двох місяців.
Завантаження. Тут все відбувається у два етапи:

перші п’ять днів прийому ви п’єте по 20 г креатину на день (розбиваєте на чотири порції по 5 г і випиваєте їх протягом дня);
далі прийом здійснюється у звичайному режимі – по 5 грамів на день.

Але ви повинні розуміти, що це, так би мовити, визнана багатьма норма, але не істина в останній інстанції. Багато професійних спортсменів нерідко коригують дозування протягом усього періоду прийому як у більшу, так і меншу сторону (звісно з розумінням справи). В інтернеті можна зустріти ще два цікавих прорахунки для прийому креатину. Першоджерело дуже навіть непогане, але ці формули багато професіоналів ставлять під сумнів. Виглядають вони так (18):

(0,9 × СМТ (суха маса тіла) ÷ 0,95 + 2 ≈ кількість креатину необхідна щодня для підтримки максимального внутрішньоклітинного рівня.
Якщо ви досить худий, то маса тіла × 0,3 = грами креатину для прийому.

ВАЖЛИВО! Якщо ви вперше хочете спробувати попотренити з креатином, то краще дотримуйтесь одного з двох варіантів:

Зверніться за допомогою до знаючих людей (найпростіший спосіб – попросити фітнес-тренера розписати програму прийому).
Дотримуватися лінійного або завантажувального методу.

Перед курсом креатину краще максимально, наскільки це можливо, позбутися зайвої ваги. У період прийому потрібно споживати достатню кількість води, інакше можуть виникати спазми у шлунку. Від надто великого вживання креатину можуть виявлятися такі симптоми, як нудота та діарея. Але за правильного підходу до прийому абсолютно ніяких побічних дій не буде. Отже, креатин не викликає хвороби нирок і не порушує їх функцію. це не більше ніж небилиці від “експертів” (19).

“Завантажуюсь креатином і щось їм, якось іноді тренуюсь” – це неправильний, неефективний, марний підхід. Креатин ніколи не зможе замінити збалансоване харчування, грамотно складений тренувальний план та регулярні фізичні навантаження. Лише коли ці три пункти стануть буденністю у вашому житті, сміливо вводьте у своє меню креатин, який гарантовано посилить ефект від ваших тренувань та значно прискорить наближення бажаного результату.

National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information. “Creatine” – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine
Athanasios Evangeliou, Konstantina Vasilaki, Paraskevi Karagianni, Nikolaos Nikolaidis. “Clinical applications of creatine supplementation on paediatrics”, 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19751179/
John T Brosnan, Robin P. da Silva, Margaret E. Brosnan. “The metabolic burden of creatine synthesis”, 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21387089/
Olivier Braissant, Hugues Henry, Elidie Béard, Joséphine Uldry. “Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain”, 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21390529/
Scholarly Community encyclopedia. “Metabolism and Role of Creatine” – https://encyclopedia.pub/entry/9008
Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez. “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update”, 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
P. D. Balsom, K. Söderlund, B. Ekblom. “Creatine in humans with special reference to creatine supplementation”, 1994 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7817065/
Patrizia Garbati, Annalisa Salis, Enrico Adriano, Andrea Galatini, Gianluca Damonte, Maurizio Balestrino, Enrico Millo. “A new method to synthesize creatine derivatives”, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744400/
Renata Rebello Mendes, Julio Tirapegui. “Creatine: the nutritional supplement for exercise – current concepts”, 2002 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184144/
Richard B. Kreider. “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations”, 2003 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Eric S. Rawson, Jeff S. Volek. “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance”, 2003 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Johann van der Merwe, Naomi E. Brooks, Kathryn H. Myburgh. “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players”, 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
J. M. Schedel, H. Tanaka, A. Kiyonaga, M. Shindo, Y. Schutz. “Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion”, 2000 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11297004/
Louise Deldicque, Magali Louis, Daniel Theisen, Henri Nielens, Mischaël Dehoux, Jean-Paul Thissen, Michael J. Rennie, Marc Francaux. “Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation”, 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15870625/
João Pedro Nunes, Alex S. Ribeiro, Brad J Schoenfeld, Crisieli M. Tomeleri, Ademar Avelar, Michele Cc Trindade, Hellen Cg Nabuco, Edilaine F. Cavalcante, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Ferdinando O. Carvalho, Edilson S. Cyrino. “Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men”, 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29214923/
Jonathan M Oliver, Dustin P. Joubert, Steven E. Martin, Stephen F. Crouse. “Oral creatine supplementation’s decrease of blood lactate during exhaustive, incremental cycling”, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23164647/
AS Theodorou, G. Paradisis, E. Smpokos, A. Chatzinikolaou, I. Fatouros, RFGJ King, CB Cooke. “The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance”, 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424457/
John Kiefer. “Creatine: How Much Should You Be Taking?”, 2013 – http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-how-much-should-you-be-taking
Jorge Vega, Juan Pablo Huidobro E. “Effects of creatine supplementation on renal function”, 2019 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31859895/