Як швидко заснути

Неможливість заснути неймовірно розчаровує, і це може викликати у вас нещастя наступного дня. Ось 20 простих порад, як можна швидше заснути, включаючи вправи, добавки тощо.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 16 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 11 жовтень 2021 р.

Гарний сон надзвичайно важливий.

Це допомагає вам почувати себе добре і змушує ваше тіло та мозок функціонувати належним чином.

Деяким людям без проблем заснути. Однак багатьом іншим важко впасти і заснути всю ніч.

Поганий сон може мати негативні наслідки для багатьох частин вашого тіла та мозку, включаючи навчання, пам’ять, настрій, емоції та різні біологічні функції.

Ось 20 простих способів заснути якомога швидше.

1. Знизьте температуру

Під час засинання температура вашого тіла змінюється. Ваше тіло охолоджується, коли ви лягаєте, і гріється, коли ви встаєте.

Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вам може бути важко заснути. Встановлення терморегулятора на прохолодну температуру між 15,6–19,4 ° C (60–67 ° F) може допомогти.

Індивідуальні уподобання будуть різними, тому знайдіть температуру, яка вам найбільше підходить.

Прийняття теплої ванни або душу також може сприяти прискоренню зміни температури тіла. Після того, як ваше тіло охолоджується, це може послати сигнал до вашого мозку лягати спати.

В одному огляді літератури було виявлено, що прийняття гарячої ванни або душу перед сном може покращити певні параметри сну, такі як ефективність сну та якість сну.

Ефективність сну – це кількість часу, який ви проводите, сплячи в ліжку, на відміну від неспання.

Люди, які приймали ванни або душі з температурою від 104,0 до 108,5 ° F (40,0 ° C до 42,5 ° C) за 1-2 години до сну, мали позитивні результати.

Вони повідомляли про поліпшення свого сну, навіть якщо їх ванни або душ тривали всього 10 хвилин.

Потрібні додаткові дослідження, але ці результати обіцяють.

2. Використовуйте метод дихання 4-7-8

Метод “4-7-8”, який розробив доктор Ендрю Вайль,-це простий, але потужний метод дихання, який сприяє спокою та розслабленню. Це також може допомогти вам розслабитися перед сном.

Він заснований на прийомах контролю дихання, засвоєних йогою, і складається з схеми дихання, яка розслабляє нервову систему. Його можна практикувати, коли ви відчуваєте тривогу або стрес.

1. Спочатку покладіть кінчик язика за верхні передні зуби.
2. Повністю видихніть ротом і видайте звук «тихо».
3. Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки вважаючи до 4.
4. Затримайте дихання і подумки порахуйте до 7.
5. Відкрийте рот і повністю видихніть, видаючи “тихий” звук і подумки порахувавши до 8.
6. Повторіть цей цикл ще принаймні три рази.

Ця техніка може розслабити вас і допомогти швидко заснути.

3. Стати на розклад

Багато людей вважають, що встановлення графіка сну допомагає їм легше заснути.

Ваше тіло має власну регуляторну систему, звану циркадним ритмом. Цей внутрішній годинник спонукає ваше тіло відчувати себе пильним вдень, але вночі сонливо.

Прокидатися і лягати спати щодня в один і той же час може допомогти вашим внутрішнім годинникам дотримуватися звичайного розкладу.

Як тільки ваше тіло пристосується до цього розкладу, вам буде легше засинати і прокидатися приблизно в один і той же час щодня.

Важливо також спати 7-9 годин щоночі. Було показано, що це оптимальна тривалість сну для дорослих.

Нарешті, дайте собі 30–45 хвилин, щоб відпочити ввечері, перш ніж лягати спати. Це дозволяє вашому тілу та розуму розслабитися і підготуватися до сну.

4. Відчуйте як денне світло, так і темряву

Світло може впливати на внутрішні годинники вашого тіла, які регулюють сон і неспання.

Нерегулярне потрапляння світла може призвести до порушення циркадних ритмів, що ускладнює засинання і неспання.

Протягом дня піддаючи своє тіло яскравому світлу, ви говорите, що воно повинно бути напоготові. І природне денне світло, і штучне світло, наприклад, випромінюване електронним читачем, впливають на вашу пильність.

Вночі темрява викликає почуття сонливості. Дослідження показують, що темрява посилює вироблення мелатоніну, основного гормону сну. Протягом дня організм виділяє дуже мало мелатоніну.

Вийдіть і піддайте своє тіло сонячному або штучному яскравому освітленню протягом дня. Якщо можливо, використовуйте затемнені штори, щоб зробити вашу кімнату темною вночі.

5. Практикуйте йогу, медитацію та уважність

Коли люди піддаються стресу, їм, як правило, важко заснути.

Йога, медитація та уважність – це інструменти для заспокоєння розуму та розслаблення тіла. Крім того, всі вони покращують сон.

Йога заохочує практику моделей дихання та рухів тіла, які звільняють від стресу та напруги, накопиченої у вашому тілі.

Дослідження показують, що йога може позитивно вплинути на такі параметри сну, як якість сну, ефективність сну та тривалість сну.

Медитація може підвищити рівень мелатоніну та допомогти мозку досягти певного стану, коли легко досягається сон.

Нарешті, уважність може допомогти вам зосередитися на сьогоденні, менше хвилюватися під час засипання і навіть краще працювати протягом дня.

Відпрацювання однієї або всіх цих технік може допомогти вам добре відпочити і прокинутися з енергією.

6. Уникайте погляду на годинник

Це нормально прокидатися серед ночі. Однак неможливість заснути може зіпсувати повноцінний нічний відпочинок.

Люди, які прокидаються серед ночі, часто схильні дивитися на годинник і одержимі тим, що не можуть заснути.

Годинники часто зустрічаються серед людей з безсонням. Така поведінка може викликати занепокоєння з приводу безсоння.

Що ще гірше, регулярне пробудження, не засинаючи, може привести до того, що ваше тіло виробить звичний режим. В результаті ви можете щоночі прокинутися серед ночі.

Якщо є можливість, краще прибрати годинник зі своєї кімнати. Якщо вам потрібен будильник у кімнаті, ви можете перевести годинник і не дивитися на нього, коли ви прокидаєтесь серед ночі.

7. Уникайте дрімоти протягом дня

Через поганий сон вночі люди з безсонням схильні до сонливості вдень, що часто призводить до денного сну.

Хоча короткий сон дрімає у зв’язку з поліпшенням пильності та самопочуття, існують суперечливі думки щодо впливу сну на нічний сон.

Деякі дослідження показали, що регулярний довгий сон (щонайменше 2 години) і пізній може призвести до поганої якості сну вночі і навіть до недосипання.

У дослідженні, проведеному серед 440 студентів коледжу, найгірша якість нічного сну спостерігалася у тих, хто повідомляв, що вони дрімали три і більше разів на тиждень, тих, хто дрімав більше 2 годин, і тих, хто дрімав пізно (між 18:00 та 21:00).

Дослідження 1996 року показало, що літні дорослі люди, які часто дрімали, мали низьку якість нічного сну, більше депресивних симптомів і меншу фізичну активність. Вони також частіше мали зайву вагу, ніж ті, хто рідко дрімав.

Недавнє дослідження старшокласників прийшло до висновку, що денний сон призвів до скорочення тривалості сну та зниження ефективності сну.

Інші дослідження показали, що сон не впливає на нічний сон.

Щоб дізнатися, чи дрімота впливає на ваш сон, спробуйте або виключити дрімоту, або обмежитися коротким сном (30 хвилин або менше) на початку дня.

8. Слідкуйте, що і коли їсте

Схоже, що їжа, яку ви їсте перед сном, може вплинути на ваш сон. Наприклад, дослідження показали, що їжа з високим вмістом вуглеводів може бути шкідливою для повноцінного нічного відпочинку.

Огляд досліджень прийшов до висновку, що хоча дієта з високим вмістом вуглеводів може змусити вас швидше заснути, це не буде спокійним сном. Натомість страви з високим вмістом жиру можуть сприяти більш глибокому та спокійному сну.

Кілька старих і новіших досліджень сходяться на думці, що дієта з високим вмістом вуглеводів/нежирних продуктів значно знижує якість сну порівняно з дієтою з низьким вмістом вуглеводів/жирів.

Це справедливо в ситуаціях, коли дієти з високим вмістом вуглеводів/з низьким вмістом жиру та дієти з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жирів містять однакову кількість калорій.

Якщо ви все ще хочете з’їсти на вечерю їжу з високим вмістом вуглеводів, ви повинні її з’їсти принаймні за 4 години до сну, щоб у вас було достатньо часу для її перетравлення.

9. Слухайте розслаблюючу музику

Музика може значно покращити якість сну. Його можна навіть використовувати для поліпшення хронічних порушень сну, таких як безсоння.

Дослідження, проведене серед 24 молодих людей, показало, що заспокійлива музика сприяє глибшому сну.

Слухання буддійської музики може стати ще одним чудовим інструментом для кращого сну, оскільки це може скоротити час, необхідний для засинання. Цей параметр відомий як початок сну.

Буддійська музика створюється з різних буддійських співів і використовується для медитації.

Інше дослідження з 50 осіб показало, що ті, хто 45 хвилин перед сном перебував під заспокійливою музикою, мали більш спокійний і глибокий сон у порівнянні з тими, хто не слухав музику.

Нарешті, якщо розслаблюючої музики немає, блокування всього шуму також може допомогти вам швидше заснути і сприятиме безперервному сну.

10. Вправа протягом дня

Фізична активність часто вважається корисною для здорового сну.

Вправи можуть збільшити тривалість та якість сну, збільшуючи вироблення серотоніну в мозку та знижуючи рівень кортизолу, гормону стресу.

Однак важливо дотримуватися режиму вправ помірної інтенсивності і не перестаратися. Надмірні тренування пов’язані з поганим сном.

Час дня, коли ви займаєтеся спортом, також є критичним. Щоб покращити якість сну, тренування рано вранці виглядають краще, ніж тренування пізніше вдень.

Тому помірні або інтенсивні фізичні навантаження вранці можуть значно покращити якість вашого сну та кількість його сну.

Рухайтеся з такими видами діяльності, як:

11. Розслабся

Зручний матрац та постільна білизна можуть мати значний вплив на глибину та якість сну.

Було показано, що матрац середньої твердості позитивно впливає на якість сну та запобігає порушенням сну та м’язовому дискомфорту.

Якість вашої подушки також має вирішальне значення.

Одне невелике дослідження показало, що ортопедичні подушки можуть бути кращими для якості сну, ніж подушки з пір’я або піни з пам’яттю.

Крім того, використання вагової ковдри може зменшити навантаження на організм та покращити ваш сон.

Нарешті, тканина одягу, який ви носите спати, може вплинути на те, наскільки добре ви спите. Ви повинні вибрати зручний одяг з тканини, яка допоможе вам підтримувати приємну температуру протягом ночі.

12. Вимкніть всю електроніку

Використання електронних пристроїв пізно вночі страшно для сну.

Перегляд телевізора, гра у відеоігри, використання мобільного телефону та соціальні мережі можуть значно ускладнити падіння – і засинання.

Частково це пояснюється тим, що електронні пристрої випромінюють блакитне світло, яке, як було виявлено, пригнічує мелатонін.

Використання цих пристроїв також підтримує ваш розум у активному та залученому стані.

Рекомендується відключити всю електроніку та прибрати комп’ютери та мобільні телефони, щоб забезпечити спокійне місце, без відволікань.

Ви зможете заснути набагато швидше, якщо будете дотримуватися гігієни сну.

Якщо вам потрібно користуватися своїми пристроями пізно ввечері, принаймні розгляньте можливість блокування синього світла окулярами або екранним фільтром.

13. Спробуйте аромотерапію

Ароматерапія передбачає використання ефірних масел. Зазвичай це практикують ті, хто не може заснути, оскільки це може допомогти розслабитися.

Систематичний огляд 12 досліджень показав, що застосування ароматерапії було ефективним для покращення якості сну.

Серед популярних ароматів, які позитивно впливають на сон:

Олійні суміші з таких інгредієнтів, як лимон та апельсин, також були ефективними для поліпшення якості сну.

Хоча існують різні способи використання ефірних масел, багато досліджень сну зосереджені на інгаляційній ароматерапії.

Розсіювач ефірної олії може допомогти наповнити вашу кімнату розслаблюючими ароматами, які сприяють сну.

14. Потренуйтесь писати перед сном

Деяким людям важко заснути, тому що їхні думки постійно крутяться. Дослідження показали, що це може викликати тривогу та стрес, які можуть викликати негативні емоції та порушити сон.

Щоденник та зосередження на позитивних думках можуть заспокоїти розум і допомогти вам краще спати.

Запис позитивних подій, які сталися протягом дня – або можуть статися в майбутньому – може створити стан вдячності і щастя, знизити стресові події та покращити розслаблення перед сном.

Дослідження, проведене серед 41 студента коледжу, виявило, що ведення журналу призвело до зменшення тривоги перед сном та стресу, збільшення часу сну та покращення якості сну.

Практикуйте цю техніку, виділяючи щовечора 15 хвилин, щоб написати про свій день. Важливо зосередитися не тільки на позитивних подіях дня, а й на тому, як ви себе почуваєте в цей час.

Інше дослідження показало, що написання списку справ хоча б на 5 хвилин було навіть більш ефективним, ніж ведення журналу, допомагаючи молодим людям швидше заснути.

15. Обмежте кофеїн і випийте заспокійливий напій

Кофеїн широко використовується серед людей для боротьби з втомою та стимулювання пильності. Його можна знайти в таких продуктах харчування та напоях, як:

Цей стимулятор може мати катастрофічні наслідки для якості вашого сну та тривалості сну.

Хоча вплив кофеїну різний від людини до людини, рекомендується утриматися від його споживання принаймні за 6 годин до сну.

Замість цього можна випити заспокійливий чай, такий як чай з ромашки. Було показано, що він сприяє сну та розслабленню. Інші чаї перед сном, які допомагають заснути, включають пасифлору та магнолію.

16. Відрегулюйте положення сну

Якісний сон може залежати від положення вашого тіла вночі.

Існує три основні положення для сну:

Традиційно вважалося, що сплячі на спині мають кращу якість сну.

Однак дослідження показали, що це може бути не найкраще положення для сну, оскільки це може призвести до блокування дихальних шляхів, апное сну та хропіння.

Хоча індивідуальні уподобання відіграють важливу роль у виборі положення для сну, бокове положення, здається, пов’язане з якісним сном.

17. Прочитайте щось

Читання може стати гарним заняттям, яке допоможе вам відпочити перед сном. Принаймні для дітей, здається, що читання перед сном може сприяти більш тривалому сну.

Однак важливо розуміти відмінності між читанням електронної книги та традиційної паперової книги.

Електронні книги випромінюють блакитне світло, що зменшує секрецію мелатоніну. Знижений рівень мелатоніну ускладнює засинання і викликає втому на наступний день.

Тому рекомендується читати з фізичної книги, щоб розслабитися і поліпшити свій сон.

18. Зосередьтеся на спробах не спати

Вважається, що якщо ви лягаєте спати і намагаєтеся змусити себе заснути, ваші шанси на успіх різко падають.

Натомість можна спробувати парадоксальні наміри. Ця техніка передбачає намагання не спати, а не змушувати себе спати.

Він заснований на ідеї, що стрес і тривога, викликані тим, що ви змушуєте себе заснути, можуть перешкодити вам розслабитися і дрімати.

Зрештою, дослідження неоднозначні, але деякі дослідження показали, що люди, які застосовують цю техніку, мають тенденцію швидше засинати.

19. Візуалізуйте те, що робить вас щасливими

Замість того, щоб лежати в ліжку, турбуючись і думати про стресові речі, уявіть собі місце, яке змушує вас відчувати себе щасливим і спокійним.

В одному дослідженні з безсоння учасники змогли швидше заснути після того, як їм було дано вказівку використати відволікання на зображення.

Ця техніка допомогла їм зайняти свій розум добрими думками, а не займатися турботами та турботами під час сну.

Зображення та зосередження на середовищі, яке змушує вас відчувати себе спокійно і розслаблено, може відвести ваш розум від думок, які не дають вам спати вночі.

20. Спробуйте добавки для сну

Деякі добавки можуть допомогти вам швидше заснути.

Було показано, що вони стимулюють сон або шляхом посилення вироблення гормонів, що сприяють сну, або шляхом заспокоєння активності мозку.

Додатки, які можуть допомогти вам заснути, включають:

• Магній. Магній допомагає активувати нейромедіатори, відповідальні за сон. Було показано, що дози до 500 міліграмів (мг) на день покращують сон. Його слід приймати з їжею.
• 5-HTP (5-гідрокситриптофан). Амінокислота 5-HTP посилює вироблення серотоніну, який пов’язаний з регуляцією сну. Дози до 600 мг на день, які приймаються або один раз на день, або в розділених дозах, здаються ефективними для лікування безсоння.
• Мелатонін. Організм природним чином виробляє гормон мелатонін, але його також можна приймати як доповнення для регулювання вашого сну. Дози 0,5–5 мг, прийняті за 2 години до бажаного сну, зазвичай для більшості людей це приблизно від 8 до 21 години, можуть покращити якість сну.
• L – теанін. L-теанін-це амінокислота, що володіє заспокійливими властивостями. Хоча не було доведено, що він викликає сон, це може допомогти розслабитися. Корисні дози 400 мг на день.
• ГАМК (гамма-аміномасляна кислота). ГАМК – це сполука, що виробляється в мозку. Він гальмує певні передавачі і може допомогти центральній нервовій системі розслабитися. Рекомендуються дози 250-500 мг і не більше 1000 мг.

Резюме

Проблеми з падінням і засинанням не тільки засмучують, але й можуть вплинути на ваше психічне та фізичне здоров’я.

Використання вищенаведених методів може допомогти вам швидко заснути, а сон набагато краще і мати більше енергії на наступний день.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “20 простих способів швидко заснути”, також люблять такі статті:

Як швидко заснути, якщо ви раптово прокинулись посеред ночі: п’ять простих порад

Прокидаєтесь посеред ночі й довго лежите з розплющеними очима? Ділимося порадами, які допоможуть вам швидко заснути.

Різні форми безсоння можуть викликати труднощі із засинанням – часті пробудження та мимовільні ранкові пробудження (прокинулися без явної причини о п’ятій годині ранку, хоча спати лягли вже після опівночі) тощо.

Дослідження показали, що від 10 до 60 відсотків людей страждають від одного з видів безсоння – порушення сну, коли прокидаєшся вночі й не можеш швидко заснути.

Загальні причини такого безсоння – потреба у використанні ванної кімнати, промінь ранкового сонячного світла на вашому обличчі або гучні звуки. Тобто це не фізіологічна проблема. Але є й інші причини – нічні кошмари та безсоння, спричинене стресом – це вже інша історія.

То ж як заснути знову після того, як ви прокинулися посеред ночі або дуже рано вранці без допомоги снодійного? Спеціалісти Healthline.com радять дотримуватися цих простих правил.

Позбудьтеся яскравого світла або гучних звуків

Якщо у вас виникають проблеми із засинанням, причина може бути у звуках або світлі. Іноді джерела не так очевидні, як не зашторені штори. Наприклад, якщо у вас багато електронних пристроїв, вони можуть світитися вночі діодами різних кольорів. Лампочка на телевізорі, електронний годинник на підзарядці – усе це не помітно вдень або ввечері (навіть під час засинання), але вночі вони можуть стати причиною вашого пробудження.

Уникнути голосних звуків може бути складним завданням, адже ми не завжди можемо це контролювати. Якщо таке сталося, використовуйте беруші, увімкніть вентилятор або послухайте білий шум (звуки дощу, моря або нічного лісу) – це може допомогти вам заглушити тривожні звуки й швидко заснути.

Вставайте з ліжка й рухайтесь

Якщо приблизно через 20 хвилин після пробудження ви не можете заснути, багато фахівців зі сну рекомендують вставати з ліжка та йти в іншу кімнату. Це відверне увагу розуму на кілька хвилин й може полегшити засинання після повернення.

Не дивиться на годинник

Пам’ятаєте неприємне відчуття, коли прокинувся, дивишся на годинник, а там третя ночі? І ти розумієш, що сон вже зовсім пішов, а будильник стоїть на шосту або сьому ранку, тож пробудження буде важким, а ранок не дуже й добрим.

Якщо у вас генералізований тривожний розлад, занепокоєння з цього приводу так і не дозволить вам заснути.

Дослідження 2019 року виявило, що зв’язок між тривогою та сном може працювати в обидві сторони. Люди, які мають справу з занепокоєнням, часто турбуються про те, щоб заснути, а люди, які мають проблеми із засипанням, часто відчувають тривогу.

Тож кращий спосіб не починати хвилюватися – не дивитися на годинник! Якщо вам вже скоро пора вставати, будильник про це точно не забуде. Тож не дивіться на годинник!

Помедитуйте або спробуйте дихальні вправи

Виконання дихальних вправ або медитація можуть допомогти заспокоїти розум й швидко заснути. Крім того, вони дуже відволікають вас від нервових думок про засинання.

Розслабте м’язи

Одним із методів, який, на думку багатьох людей, допомагає розслабитися й швидко заснути – метод сканування всього тіла (своєрідна медитація).

Як розслабитися:

1. закрийте очі й повільно дихайте;
2. зосередьтеся на своєму обличчі, уявіть, як розслаблюєте кожен м’яз;
3. Потім перейдіть до шиї та плечей, також уявіть, як проходитесь по кожному м’язу;
4. Продовжуйте розслабляти м’язи в різних частинах тіла, поки не дійдете до кінчиків пальців на ногах.

Коли треба звернутися до лікаря

Якщо такі пробудження у вас стаються лише час від часу, то все добре. Але якщо вони перетворюються на проблему, можливо час звернутися до лікаря за консультацією. Він допоможе вам визначити причину поганого сну та знайдуть способи коригування ваших звичок та ритуалів перед засинанням.

Якщо такий підхід не допоможе, краще звернутися до сомнологів (спеціалісти зі сну) для виявлення основної причини розладу сну.

Якщо проблеми мають психологічний або психічний характер, тоді вам допоможе психолог або психіатр, а невролог допоможе виявити фізіологічну причину.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин