Турник для хребта: користь та шкода вправ

Нестача щоденної рухливості та часте перебування в одній позі є нагальною проблемою сучасних людей. У зв’язку з цим збільшується кількість хворих, які мають проблеми із хребтом.

Відсутність фізичної активності сприяє тому, що захворювання набувають хронічної форми, сприяють розвитку дегенеративних процесів у хребцях, призводять до постійних або систематичних болів у спині, призводять до обмеження рухливості.

В результаті стан хребта потребує лікування, а у складних та занедбаних випадках – хірургічного втручання.

Для того, щоб не допустити розвитку патологічних процесів у хребцях, запобігти ослабленню м’язів спини та перешкоджати викривленню хребта слід систематично виконувати фізичні вправи щодо зміцнення спини.

У профілактичних цілях із запобігання захворюванням хребта дуже корисно виконувати вправи на турніку.

Користь турніку для хребта

Лікувальна фізкультура при захворюваннях хребта часто включає комплекс вправ заняття на турніку.

Віс та інші елементи вправ на турніку передбачає поліпшення стану хребта і приносять відчутну користь хребтовому стовпу .

• зміцнюють м’язовий корсет хребта;
• сприяють покращенню постави;
• нормалізують кровообіг у хребцях;
• знімають навантаження з міжхребцевих дисків;
• усувають поточний або систематично біль у спині;
• відновлюють нормальне кровопостачання структур хребта кровоносними судинами;
• покращують гнучкість спини, стабілізують правильне розташування хребців.

При систематичних заняттях на турніку збільшується гнучкість спини , больовий синдром усувається, максимально збільшується рухливість хребців. Щоденні розтягування міжхребцевих просторів дозволяє покращити загальний стан хребта, зміцнити м’язи та нормалізувати кровопостачання хребців.

Крім лікування вправи на турніку корисні як профілактика захворювань хребетного стовпа , особливо якщо спосіб життя є переважно сидячим. При малорухливості ризик розвитку патологічних процесів набагато вищий, тому систематичні вправи на турніку можуть сприяти підтримці здоров’я спини.

За яких захворювань хребта можна займатися на турніку

З метою профілактики здоров’я хребта та лікування патологій хребетного стовпа вправи на турніку можна практикувати за відсутності протипоказань.

Захворювання, при яких передбачені вправи на турніку, найчастіше пов’язані з деструктивним розвитком хребців .

• остеохондроз (поперековий або грудний). Систематичне витягування міжхребцевих просторів допомагає нормалізувати кровообіг у хрящових та дискових структурах, а також розслабити навколохребцеві м’язові волокна. Завдяки збільшенню міждискового простору запобігає можливості защемлення судин та нервових закінчень;
• кіфоз . Передбачає вис на перекладині з метою витягування та вирівнювання хребта. При кіфозі зворотний захоплення на туніці протипоказаний, але при правильному та постійному виконанні вправ хребет здатний поступово вирівнюватися;
• лордоз . Виправлення викривлення можливе при регулярному висі на турніку та інших додаткових вправах;
• ішемія міжхребцевих дисків . Витягування, розгойдування з малою амплітудою та вис на турніку допомагає вирівняти розташування дискових структур та хребців, завдяки чому компресія нервових волокон та судин усувається, покращується стан міжхребцевих дисків.

Вправи на турніку для лікування конкретних захворювань, інтенсивність, характер вправ повинен визначати кваліфікований спеціаліст відповідно до стадії захворювання. Найчастіше лікувальна фізкультура є доповненням до комплексного лікування захворювань хребетного стовпа.

Відео: «Турнік при остеохондрозі»

При яких захворюваннях заборонено займатися на турніку та чому

Займатися на турніку через деякі захворювання категорично протипоказано. Хоча для профілактики тих самих захворювань, наприклад, сколіозу, вправи, що виконуються на турніку, можуть запобігти появі викривлення хребта. Тому, перш ніж займатися на перекладині, слід провести повну діагностику стану хребта.

Захворюваннями хребта, при яких не можна займатися турніком є :

• сколіоз , стадія розвитку якого більша за першу. На ранніх етапах викривлення хребетного стовпа заняття на турніку можуть сприяти зміцненню м’язів та випрямленню хребта. Проте займатися слід акуратно, не розтягуючи м’язи спини. Таке можливе лише під наглядом спеціаліста. Якщо сколіоз є причиною деформації ребер та внутрішніх органів, а також сприяє защемленню нервових закінчень, то заняття на турніку у разі категорично протипоказані;

• остеохондроз шийного відділу хребта . При остеохондрозі навантаження на шийний відділ збільшується, коли тіло знаходиться у висячому положенні на турніку, тому заняття на перекладині можуть вплинути на ступінь защемлення нервових закінчень. У такому разі можуть бути серйозно защемлені судини, що йдуть до мозку;
• міжхребцева грижа . Будь-які розміри грижі є перешкодою для заняття на турніку. При висі та інших елементах вправ на перекладині висока ймовірність усунення хребців, тому ймовірність защемлення спинномозкового каналу досить велика.

Крім захворювань хребта протипоказано займатися на турніку у таких випадках :

• при розтягуванні зв’язок кисті, при розтягуванні м’язів рук;
• при серцевій недостатності;
• при запальних процесах; при патологіях внутрішніх органів;
• при ожирінні.

Протипоказано займатися на перекладині також за наявності вродженої аномалії або протрузії хребців. Будь-які вправи мають бути схвалені лікарем.

Відео: «Чи можна висіти на турніку при грижі хребта?»

Вправи на турніку, корисні для хребта

Комплекс вправ, які слід виконувати для здоров’я хребта, повинен відповідати можливим навантаженням, фізіологічному стану хребта, фізичній підготовці, а також виразності симптомів захворювання.

Вправи на турніку при здоровому хребті корисно виконувати з метою зміцнення м’язового каркаса спини, витягування міжхребцевого простору, завдяки чому покращується кровообіг вздовж хребта, покращання постави та профілактики захворювань хребта.

Найпоширенішими та найкориснішими вправами на турніку є :

• вис на перекладині вниз головою . Вправа не є складнощами: слід охопити колінами перекладину або кільця, на яких можна повиснути і, розвівши руки в сторони, нерухомо висіти деякий час. Використання вантажу у разі передбачає посилення розтягування спини, сприяє зміцненню м’язів, можливо використовувати допомогу з боку;
• вис на турніку із захопленням перекладини . Звичайне висить передбачає пряме захоплення планки і нерухоме висіння на ній. Час виконання вправи поступово зростає. Повороти при висі можуть бути використані з метою зміцнення зв’язок рук або поліпшення кровопостачання поперекового відділу хребта;
• підтягування на турніку . Ступінь навантаження у разі визначається шириною захоплення: що він ширше, тим складніше виконувати вправу. Слід виконувати стільки разів підтягування, як є фізична підготовка. Поступово кількість підтягувань слід збільшувати.

При виконанні занять на турніку не слід робити ривків та різких рухів, не допускається швидке стрибання з перекладини після виконання вправи, а також не можна виконувати вправи, що призводять до наростання болю. Додатковий вантаж не слід використовувати при патології спини, а виконання вправ при захворюваннях хребта слід виконувати під постійним контролем спеціаліста .

Профілактичні вправи спрямовані на усунення втоми м’язів спини, а також їх зміцнення.

Висновок

Таким чином, вправи на турніку є чудовою профілактикою захворювань хребта . Але перш ніж їх виконувати слід перевірити хребет на наявність захворювань. Крім того, важливо виконувати вправи правильно, без ривків та надмірних зусиль .

Відсутність захворювань хребта може стати приводом для систематичних занять за неактивного способу життя з метою профілактики патологій хребетного стовпа.

До захворювань, при яких можна виконувати розминку на турніку, відносять кіфоз, сколіоз на початковій стадії, лордоз, остеохондроз .

При сколіозі другого і тяжчого ступеня допустимо виконувати розминку на перекладині з великою обережністю та під пильною увагою фахівця, у деяких випадках взагалі заборонено. Не можна займатися на турніку при грижі та шийному остеохондрозі.

Вправи для профілактики захворювань хребта не складні, їх можна виконувати навіть фізично непідготовленій людині. Поширеними вправами є вис на руках або вниз головою, а також підтягування . При регулярних заняттях на турніку навіть невелика кількість часу можна запобігти серйозним захворюванням хребта.

Вправи на турніку для хребта

Проблема багатьох людей – це вроджені та набуті захворювання хребта . У більшості випадків лікарі рекомендують різні види гімнастики, масажі, і все, що може якось зміцнити м’язи спини.

А оскільки турніки мають безпосереднє відношення до зміцнення м’язів спини, ми вирішили поцікавитися у місцевих фахівців — за яких захворювань можна займатися на перекладині, а за яких не можна.

Також попросили порекомендувати якісь конкретні вправи при різних видах захворювань хребта.

Користь та шкода підтягувань на турніку

Позитивна дія турніка на здоров’я людини є загальновідомою і давно доведеною. За допомогою вправ можна зміцнити всі м’язи плечового пояса, живота та рук. Крім того, турнік благотворно впливає на хребет.

Періодично займаючись на турніку, можна сформувати правильну поставу і запобігти розвитку багатьох захворювань , у тому числі сколіозу , кіфозу , лордозу , а також патологічних станів пов’язаних з недостатністю кровообігу ( ішемія міжхребцевих дисків , що веде до некрозу , грижі та інші).

Заняття на перекладині при різних захворюваннях хребта

Вправи при сколіозі

Під сколіозом розуміють стійке бічне відхилення хребта від нормального становища. Найчастіше він виникає у дитячому та юнацькому віці. У вісімдесяти відсотках випадків його причина невідома.

Аномалії тіла хребців можуть бути причиною вродженого сколіозу. Також до розвитку цієї патології ведуть захворювання нервово-м’язової системи (поліомієліт), сполучних тканин, порушення обміну речовин у кістках, травми, ампутації, операції з приводу видалення онкологічних пухлин.

З одного боку турнік за наявності сколіозу (навіть невеликого його ступеня) протипоказаний . З іншого боку, заняття на перекладині можуть використовуватися в профілактичних цілях . Сенс подібних вправ у тому, щоб розтягнути хребет, зміцнити спинні м’язи (зокрема і глибокі) та його зв’язки.

Найбільш оптимальною вправою буде підтягування широким хватом. Можна в процесі тренування змінювати ширину хвата від вужчого до максимально широкого. У цьому випадку процес послідовно включаються всі групи м’язів, у тому числі ті, які відповідають за положення хребетного стовпа і формування постави.

Надалі можна підключити навантаження (до десяти-дванадцяти кілограмів). Непоганою вправою буде підтягування середнім хватом, причому лікті повинні бути спереду і розташовуватися паралельно один одному. У цьому положенні відмінно працює двоголовий м’яз плеча, підостна, кругла і ромбоподібна м’яз.

Важливим моментом є дотримання техніки . Необхідно контролювати дихання, уникати ривків та різких рухів, а також поступово збільшувати інтенсивність. При правильному виконанні формується хороша постава і значно зменшується ризик розвитку сколіозу.

Вправи на турніку при кіфозі

Під кіфоз розуміють викривлення верхнього (грудного) відділу хребта. Він може бути спадковим та придбаним. Причинами розвитку останньої форми є різні захворювання: туберкульозне ураження хребців, рахіт, травми, порушення постави внаслідок слабкості м’язів спини та хребта.

Як таких протипоказань до занять на перекладині при кіфозі немає. Починати потрібно з простого вису на турніку. Щодня слід приділяти цій вправі хоча б десять-п’ятнадцять секунд. Причому м’язи спини на момент виконання вправи мають бути максимально розслаблені.

Що стосується підтягувань, то краще використовувати малий або середній хват. Таким чином, все навантаження буде концентруватися в м’язах спини, у тому числі відповідальних за підтримання хребта у формі.

При кіфозі не бажано виконувати підтягування зворотним хватом , так як це може провокувати розвиток викривлення. Якщо є кіфоз третього ступеня, то краще підтягуватися з невеликими обтяженнями (до десяти кілограм).

При цьому важливо уникати ривків, інакше можна отримати травму хребта, і слідкувати за диханням. Подібні вправи можуть застосовуватися для профілактики захворювання. Рекомендується дотримуватися інтервалу між заняттями в один день.

Вправи на перекладині при лордозі

Під лордозом розуміється вигин хребта, обернений опуклістю вперед. Серед причин його розвитку можна виділити патологічні стани хребта: спондилолістез, вади розвитку, запальні процеси та пухлини. Контрактура здухвинно-поперекового м’яза, торсіонний спазм м’язів спини, симптом патологічного або вродженого вивиху стегна, анкілоз тазостегнового суглоба також можуть спричинити появу лордозу.

При заняттях на турніку при лордоз протипоказані прогини хребта, що ведуть до його розтягуванню в напрямку розвитку патологічного процесу.

Найефективнішим вправою за даної патології можна назвати підтягування колін до живота під час вису на перекладині. У цьому тіло має бути витягнутим, прямим, рух ніг відбувається лише рахунок м’язів живота. Досягнення позитивного результату необхідно зробити десять-тридцять підйомів ніг рахунок нижнього преса.

Витягування спини за рахунок простого висів на турніку також раціонально використовувати в боротьбі з кіфозом. Прості підтягування середнім хватом також можна рекомендувати при лордоз, проте важливо стежити за технікою і не допускати патологічних прогинів хребта.

Вправи на турніку під час ішемії хребетних дисків

Під цим терміном розуміють патологічний стан, для якого характерна недостатність кровообігу в ділянці міжхребцевих дисків. Серед причин розвитку можна назвати вроджені аномалії будівлі, травми, операції у цій галузі.

Немає протипоказань до занять на перекладині при ішемії дисків. Як для профілактики, так і для лікування можна використовувати звичайний вис (щодня по п’ятнадцять секунд), так і підтягування (поступова зміна вузького хвата широким).

Можна також виконувати вправу гойдалки. Його суть полягає у висі на перекладині з розмахуванням корпусу. Щоденне виконання такої вправи покращує кровообіг у ділянці хребта, зміцнює м’язи, що формують поставу.

Не бажано виконувати вправи з обтяженнями . Вони можуть посилити патологічний процес (через розтягнення зв’язкового апарату, який у таких випадках може мати дефекти).

Вправи при міжхребцевій грижі

Під міжхребцевою грижею розуміють усунення пульпозного ядра міжхребцевого диска з наступним розривом фіброзного кільця. Основними причинами розвитку цього патологічного процесу можна назвати травми, фізичні перенапруження, вроджені аномалії будови хребців.

Категорично забороняється займатися на перекладині за наявності міжхребцевої грижі , навіть якщо процес виражений незначно. Віс, підтягування будь-яким хватом і з обтяженням протипоказані навіть для профілактики міжхребцевих гриж.

Підбиваючи підсумки

Таким чином, вправи на турніку не завжди корисні для Вашого хребта. За деяких станів краще обмежити або виключити заняття на турніку. Варто відзначити захворювання опорно-рухового апарату, які є протипоказаннями до занять на турніку.

Серед них сколіоз (навіть якщо є перший його ступінь). За наявності остеохондрозу шийного відділу хребта займатися на перекладині можна, проте з крайньою обережністю, інакше біль у шиї тільки посилиться, з’являться симптоми запаморочення, слабкості.

Зстрибувати з турніка також не рекомендується, тому що це може призвести до різних травм (наприклад, розтягувань зв’язок гомілки та переломів кісток стопи).

Грижі міжхребцевих дисків, навіть невеликі, є абсолютним протипоказанням до підтягування на перекладині, особливо якщо є зайва вага.

При кіфозі грудного відділу хребта заняття на турніку не є протипоказанням. Вони допомагають зміцнити глибокі м’язи спини, які формують поставу. Саме їх слабкий розвиток можна назвати однією з причин захворювання.

Як приклад кілька вправ для профілактики хребта:

У будь-якому випадку, важливо пам’ятати, що для хребта турнік виконує, швидше за все, профілактичну дію, ніж лікувальну, тому перед заняттями ПРОКОНСУЛЬТУЙТЕСЯ З ФАХІВЦЯМИ , щоб уникнути прогресування захворювання та прогресування патологічних симптомів .

Що буде, якщо висіти на турніку щодня? Користь для хребта та протипоказання

Віс на труніку – одна з найдоступніших і найпопулярніших вправ. Згідно з існуючою думкою, воно позитивно впливає на хребет і розвиває хват і силу рук. До того ж багато хто впевнений, що регулярні заняття на перекладині здатні зробити людину трохи вищою. Разом з тренером World Class Олександром Карповим розуміємо, чи справді ця спортивна практика така корисна, як про неї говорять, і яких правил потрібно дотримуватися, щоб не отримати травми замість користі.

Як вис на турніку впливає на хребет?

Така проста вправа дійсно сильно впливає на спину. Якщо регулярно і правильно висіти на турніку, можна зміцнити хребет і трохи розтягнути його. Саме за рахунок цього фактора ваше зростання незначно збільшиться.

Багато любителів фітнесу приділяють вису на перекладині кілька хвилин після основного тренування. Роблять вони це для того, щоб дати хребцям відновитися після важкого навантаження і розтягнути м’язи, що втомилися.

Кому протипоказані заняття на перекладині?

Однак деякі експерти в галузі спорту вважають, що вис на турніку в певних випадках небезпечний. Вони вважають, що під час цієї вправи на тіло чиниться занадто сильний тиск, якщо у вас:

Олександр: Насамперед навантажується плечовий пояс та руки (особливо кисті), тому що вони змушені утримувати вагу тіла на турніку. Також розтягуються м’язи преса і згиначі стегна, що може призвести до збільшення поперекового лордозу . При висі м’язи рефлекторно напружуються, в результаті повноцінного розтягування можна й не досягти. Висновок: користь вису на турніку більше схоже на міф, ніж на правду.

Виходить, користь від занять на перекладині можуть отримати лише люди, які не мають проблем із вагою та хребтом. Іншим тренер рекомендує виконувати напіввіс із опорою, тобто торканням землі ногами. Він багато в чому безпечніший за звичайний.

Олександр: При такому варіанті навантаження частково спадає з плечового пояса та рук. Також немає розтягування м’язів преса та з’являється можливість розтягнути хребет.

Правила, які зроблять тренування на турніку безпечним

Пам’ятайте про розминку

Це правило, загалом, підходить абсолютно до всіх вправ. Віс і напіввис – не виняток. Також можна виконувати їх після основного тренування.

Виконуйте вправу у кількох підходах

Початківцям варто викинути з голови установку «чим довше, тим краще». Якщо ви не прагнете поставити особистий рекорд за часом або покращити показники сили, то набагато безпечніше орієнтуватись на короткі підходи.

Олександр: Для розтягу в напіввисі достатньо кількох підходів по 30-40 секунд. Щоб покращити показники хвату, людям, які не мають обмежень та протипоказань до руху, можна виконувати 3-4 підходи вісу до «переможного».

Дотримуйтесь правильної техніки

Незважаючи на те що на вигляд вправа на перекладині здається легким, виконувати її варто, пам’ятаючи про правильну техніку. Це значно знизить ризик перевантажень та травм.

Олександр: Полувіс передбачає опору для ніг, тобто ноги мають стосуватися землі. Хап при цьому прямий, закритий. Намагайтеся не збільшувати поперековий лордоз, а, навпаки, «згладити» його.

Не зістрибуйте з турніку

Тренер радить, і небезпідставно, не робити різких рухів після того, як закінчите висіти. Для цього поступово переносіть вагу тіла на ноги до того моменту, поки повністю не встанете на землю.

Сезонний спорт: чим замінити турнік у холодну пору року?

Взимку мало хто погодиться вийти на вулицю та займатися на холодній перекладині. Вдома інвентар є далеко не всі. Але, за словами тренера, альтернативою турніку може бути будь-який схожий на нього предмет.

Олександр: Якщо не брати до уваги спеціально відведені для занять фізичною культурою та спортом місця, то перекладиною може бути будь-який предмет, схожий на неї. Ще підійдуть мобільний розсувний турнік та функціональні петлі.

Як правильно висіти на турніку при остеохондрозі: правила виконання та протипоказання

Одним із ефективних засобів для профілактики остеохондрозу є витяжка хребта. Така процедура зазвичай проводиться під чуйним наглядом спеціаліста. У пацієнтів часто виникає питання, чи можна висіти на турніку при остеохондрозі.

У процесі дистрофічних змін відбувається «усихання» міжхребцевих дисків, що поступово призводить до структурної деформації хребетного стовпа. Віс на турніку дозволяє послабити навантаження на хребет та сприяє зменшенню больових відчуттів.

Перекладина при захворюваннях хребта

При остеохондрозі корисні різноманітні фізичні вправи. На думку лікарів, заняття на турніку стануть гарною профілактикою у боротьбі з різними патологічними захворюваннями хребетного стовпа. На стадії патології вони особливо ефективні.

Щоб розвантажити хребет від щоденної напруги, посилити кровопостачання та обмінні процеси, рекомендують робити розтяг. У реабілітаційних центрах для цього використовують спеціальні тренажери. У домашніх умовах такою альтернативою може стати турнік. При щоденному виконанні нескладних вправ позитивна динаміка настане вже за кілька тижнів.

Чому корисно висіти на перекладині при остеохондрозі:

• йдуть больові відчуття;
• знімається м’язовий спазм;
• нормалізується кровообіг;
• зменшується тиск на міжхребцеві диски, підвищується їхня еластичність;
• коригується викривлення хребетного стовпа;
• попереджається усунення хребців.

При простому висі на турніку найбільшому розтягуванню піддається грудний та поперековий відділи хребта. При захворюванні на шийний відділ це заняття не принесе очікуваних результатів.

Протипоказання для висів на перекладині

У період гострих рецидивів необхідно зняти болючі синдроми, тільки потім переходити до лікувальної гімнастики. З обережністю призначають виси на турніку при остеохондрозі 3 та 4 стадії.

До протипоказань для занять на перекладині належать такі стани:

• вроджені аномалії судин, їх стискання, запалення;
• перенесені травми хребта (терміном менше ніж півроку);
• пухлинні утворення злоякісного характеру;
• часті епілептичні напади;
• вади серцевого м’яза.

На замітку. Гладким людям при остеохондрозі не можна підняти заняття на перекладині. Це призводить до сильного розтягування хребта.

Правила виконання вісів

Як профілактика сидячої роботи і на ранній стадії остеохондрозу поперекового та грудного відділів роблять повний вис. Якщо захворювання почало прогресувати рекомендований лише напіввис. Його головна відмінність від першого варіанта – відсутність відриву ніг від землі.

При виконанні вправ потрібно дотримуватися ряду правил:

• розігрійте м’язи за допомогою розминки (3-5 хвилин);
• якщо турнік високий, використовуйте степ або твердий табурет;
• Не застрибуйте на перекладину, захоплення потрібно робити стоячи на ногах.

Як правильно використовувати перекладину при повному висі:

1. Руки розставте на ширині плечей і захопіть перекладину прямою хваткою (пальці мають у своєму розпорядженні від себе).
2. Повисніть і повністю розслабтеся.
3. Ноги не повинні стосуватися поверхні.
4. Голова перебуває без руху.

У такому стані протримайтеся 30 секунд і встаньте на опору, що знаходиться поруч. Повторіть вправу ще двічі. При виконанні розтягування максимально розслабляйте грудний та поперековий відділи хребта.

Напіввиси виконуйте з точкою опори, розслабивши ноги і дозволивши тулубу опуститися вниз, кінцівки при цьому перебувають у злегка зігнутому стані. Таке положення дозволяє зменшити силу розтягування, уникнути хворобливих відчуттів та ефективно зняти навантаження на хребет.

На замітку. Після виконання вправ вису та напіввису необхідно повільно спускатися з турніка. Знайдіть точку опори і неквапливо встаньте на ноги. Зстрибування з перекладини не допустиме.

Скільки потрібно висіти для ефективної дії вправ? Максимальний ефект досягається поступово. Початківцям потрібно починати з мінімальних навантажень від 30 секунд до 2-3 підходів. Поступово час витягу можна збільшити до 15 хвилин. У міру зміцнення м’язів та покращення стану заняття доповнюють повільними поворотами корпусу, підтягуванням колін до грудей.

Заняття при шийному остеохондрозі

Чи корисна розтяжка спини на перекладині при патології у дисках шиї? При простому висі задіяні 6 і 7 хребці, відбувається їх напруга та здавлювання, тому не рекомендовано висіти на турніку при остеохондрозі шийного відділу хребта. Це призводить до погіршення самопочуття, запаморочення, шуму у вухах. Для зміцнення шийних м’язів роблять підтягування до турніку, для розслаблення – вис головою вниз.

На замітку. Розтяжку хребців на поперечині вниз головою робіть лише зі страховкою поруч людей, що стоять.

Щоб виконати вправу, необхідно обхопити ногами перекладину, руки притиснути до грудей та максимально розслабити хребет. Висіти головою вниз можна не більше 15-20 секунд. Потім необхідно повільно повернутись у вертикальне положення.

• зняти больові синдроми у шийному та грудному відділі;
• покращити кровообіг;
• підвищити розумову активність за рахунок припливу крові до мозку;
• розслабити м’язові тканини.

Така вправа не підходить людям, які страждають на гіпертонію, серцеву недостатність, глаукому, травми хребта.

Багато пацієнтів цікавляться, чи можна підтягуватися при остеохондрозі. Силові заняття дозволяють зміцнити м’язовий корсет, стимулювати кровообіг та покращити обмінні процеси. Заходи сприяють покращенню самопочуття та благотворно впливають на міжхребцеві диски.

На замітку. Підтягування проводяться без різких рухів із широким зовнішнім захопленням. У разі дискомфорту вправи припиняють.

Розтяжка на турніку ефективна для розслаблення спини та шиї. Підтягування допоможе зміцнити м’язи, що сприяє стабілізації хребта. Щоденні тренування дозволять впоратися з остеохондрозом та підвищити життєвий тонус.

Найкращі вправи для тренування спини на турніку

Вітаю Вас на нашому черговому тренуванні. Багато бодібілдерів-початківців, у гонитві за накачаними грудьми, руками, забувають про те, чого не бачать у дзеркалі – спині. Адже саме розвинені м’язи цієї групи, насамперед, формують гарну чоловічу фігуру. Недостатній розвиток їх загрожує травмами при виконанні силових тренінгів. І чим, як не власною вагою, найкраще їх розвивати та зміцнювати. А значить, сьогодні ми виконуватимемо вправи на турніку на спину.

Вочевидь, що підтягування – це силові вправи. Тому вони виконуються не тільки для зміцнення м’язів спини та хребта, а й при роботі на масу. Спортсмени-професіонали зі світовим ім’ям, усвідомлюючи їхню користь та необхідність, включають їх у свої комплекси тренувань. Тому для бодібілдерів-початківців тренування на турніку і брусах повинні стати обов’язковою частиною програми з самого початку.

Вправи на перекладині для зміцнення м’язів спини та хребта часто рекомендуються вертебрологами та ортопедами-травматологами при болях у спині, при багатьох захворюваннях та травмах хребта, та для їх профілактики. Звичайно, не все поспіль, і не завжди, але часто. Тому без перебільшення підтягування можна вважати панацеєю опорно-рухового апарату.

Тож сьогодні ми, по суті, проведемо два тренування: на масу та профілактичне. І той, і інший для м’язів спини і хребта в будь-якому випадку є і зміцнює.

Тренування для початківців

Почнемо, мабуть, зі спортсменів, які бажають зміцнити та прокачати свою спину. І правильно, адже найширші м’язи, як ніякі інші, утворюють завидну V-подібну фігуру.

Перший комплекс для атлетів-початківців. Тому варто згадати про динаміку: всі вправи виконуються плавно, як вгору, так і вниз, без ривків і розгойдування, на підйомі – видих, при спуску – вдих. І не стрибаємо з турніку, а акуратно стаємо, якщо дорогі хребці та їхня цілість.

Отже, перше – вис на перекладині. Відмінна вправа для початку тренування, адже так ви розтягуєте і хребет, і м’язи спини. До речі, і здорово зміцнюєте хват, що дуже стане Вам у нагоді при виконанні базових тренінгів зі штангою, наприклад. Що довше провисите, то краще.

Для зміцнення поперекового відділу на турніку робитимемо куточок. Варіантів його виконання два: з прямими ногами та зі зігнутими в колінах, максимально притискаючи їх до грудей. Перший значно краще прокачує прес, тому його й рекомендую. Друге вже дуже легке.

Тепер переходимо до звичайних підтягувань середнім прямим хватом. Крім тренувань рук та плечей, насамперед, воно зміцнює м’язи спини. Виконувати його треба так, щоб у верхній точці Ви торкалися перекладини грудьми або підборіддям.

Проводьте таке самостійне заняття через день і коли зможете зробити хоча б 3 підходи по 12 разів кожен, переходьте на наступний рівень.

Заняття для досвідчених

Наступний рівень роботи над спиною на перекладині має на увазі те, що розвиватимемо і найширші м’язи.

До описаних вище тренінгів додайте підтягування широким хватом, звичайними або за голову, і на турніку з широким паралельним або нейтральним хватом.

Чим ширше буде хват, тим буде важче підтягуватися – будьте готові, тому що так Ви виконуєте підйоми практично одними лише м’язами спини. А до грудей Ви це робитимете, або за голову – принципової різниці не має.

Турник з паралельним хватом нам знадобиться тоді, коли Ви акцентовано захочете опрацювати найширші м’язи, тому що особлива форма його перекладини виключає з роботи та м’язи передпліччя.

Коли і тут зможете виконувати 3 по 10, поступово додавайте додаткову вагу, тобто обтяження, і так щоразу після досягнення 3×10.

Бажаєте, щоб спина була товстіша і ширша, та й результат досягався якнайшвидше – Вам не обійтися без спортивного харчування. Тільки один протеїновий коктейль після кожного тренування збільшить ефект від навантаження у рази.

Тренування для профі

Для досвідчених спортсменів вправи ті самі. Але інтенсивність тренінгу зовсім інша. Знайомі хлопці, які займаються воркаутом, порекомендували мені наголошувати більше на негативних повтореннях. Передаю цей досвід і вам.

Кожна силова вправа на турніку починайте з розминки в 12-15 повторів у супершвидкому темпі. Тепер чіпляйте свої обтяжувачі, і робіть 3 підходи по 8-10 разів кожного виду підтягувань, але трохи інакше, ніж раніше. Вам треба виконати підйом у вибуховому темпі, а опускатися за 4-5 секунд.
У поєднанні з правильним харчуванням та спортивними добавками результат буде просто приголомшливий – це я Вам гарантую!

Заняття при захворюваннях

Не достаток рухливості в дитинстві, сидяча офісна робота, і багато інших особливостей сучасного життя негативно позначаються на хребті, чи не з пелюшок «нагороджуючи» сколіозом або чимось гіршим. Та ж малорухливість тягне за собою недостатній розвиток м’язів спини, а значить і підвищений травматизм при першому маломальському навантаженні на хребет. Як мінімум, все це супроводжується періодичними болючими відчуттями, часто спонтанними.

При болях у спині рекомендується просто повисіти на перекладині, максиму з невеликими розгойдуваннями, при цьому особливу увагу приділяти тому, як Ви чіпляєтеся за турнік (не стрибати) і, тим більше, як відпускаєте – у жодному разі не стрибайте. Якщо ж при висі болючі відчуття посилюються, терміново припиніть заняття.

Найчастіше, больовий синдром пов’язані з будь-яким захворюванням. Давайте розглянемо найпоширеніші, і які вправи на перекладині можна і корисно виконувати при них.

Найпоширеніше, практично поголовне захворювання – сколіоз, тобто викривлення хребта в бічній площині.

Якщо біль викликаний саме цим захворюванням, то, швидше за все, будь-який тренінг на турніку Вам «замовлено». Але для його профілактики найкориснішими будуть підтягування широким хватом, що виконуються плавно, з інтенсивністю, що поступово збільшується, тому що вони зміцнюють глибокі м’язи спини.

При викривленнях грудного відділу, тобто кіфозе, корисними можуть бути підтягування вузьким та середнім хватом. При цьому зворотний хват не рекомендується.

Якщо викривлення хребта спрямоване вперед, тобто опукло – це лордоз. При такому захворюванні корисний вис на поперечині, ефект розтягу від якого очевидний, а також куточок колінами до грудей, але для досягнення позитивного ефекту треба зробити не менше 30 повторів, намагаючись працювати тільки пресом.

Нестача кровообігу в міжхребцевих дисках називається їхньою ішемією. Можете підтягуватись при цьому як завгодно, але головне, щоб ніяких додаткових вантажів при цьому не було. А ось звичайні розгойдування, висячи на турніку, можуть бути корисні, тому що вони покращують кровообіг в області спини.

Якщо так сталося, що Ви стали «щасливим» власником міжхребцевої грижі, то про якісь взагалі вправи на турніку не може бути й мови, навіть якщо вона тільки розвивається.

Як би там не було, якщо Вас турбує хребет, відгукуючись періодичними або постійними болями на Ваші рухи, якщо у Вас є якісь патології, то перш ніж хапатися за перекладину, обов’язково слід спочатку звернутися до відповідного лікаря: вертебролога або ортопеда. травматологу.

В іншому ж, вправи на турніку, та підтягування насамперед, є незамінними для зміцнення м’язів спини та хребта, для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Займайтеся таким чином самі, привчайте своїх дітей з раннього дитинства – це зробить їх сильними та фігуристими юнаками з здоровою поставою, що, на жаль, сьогодні рідкість.

Підкорювачі спортивних майданчиків

Сьогодні заняття спортом, культура тіла, здоровий спосіб життя є важливою частиною і, певною мірою, навіть модою, серед прогресивної молоді. І це чудово! Велику популярність отримав такий напрямок спортивної субкультури, як воркаут.

Молодих людей, учасників цієї прогресивної молодіжної течії, Ви можете часто зустріти на спортивних майданчиках, де вони відпрацьовують чергові неймовірні кульбіти на брусах чи турниках. І їх справді можна вважати корифеями перекладини.

Запропоноване нижче відео містить комплекс вправ на турніку для зміцнення м’язів спини та хребта, яким займаються представники воркауту. Їхні міцні, сильні, підтягнуті тіла є прямим доказом ефективності запропонованого тренінгу. Займайтеся спортом та бережіть своє здоров’я. До скорої зустрічі.

Чи можна висіти і підтягуватися на турніку при міжхребцевої грижі поперекового відділу хребта? Вправи на турніку при грижі

Турнік нерідко використовується для лікування хребта.

Адже при занятті на ньому зміцнюється більшість м’язів спини , Які здатні стримувати хребетний стовп в потрібному положенні.

Вправ існує чимало, але для визначення найбільш дієвих, слід попередньо пройти обстеження у фахівця.

Це пояснюється тим, що тренування на турніку при грижі має свої особливості і нюанси виконання вправ.

Турнік зазвичай рекомендується в початковій стадії хвороби, але відразу скасовується, якщо патологія починає прогресувати.

Користь для хребта

Фізичні вправи завжди рекомендуються лікарями в період відновлення після лікування або хірургічного втручання. При захворюваннях хребта ефективністю відрізняються вправи на турніку.

Цей спортивний снаряд часто використовується під час реабілітації:

• Звичайний вис на перекладині при патології хребта швидко нормалізує стан судин і кісток. Це пояснюється тим, що хребет спочатку витягується, а потім стискається. Повтори таких циклів зміцнюють м’язи і покращують кровообіг.
• Підтягування на перекладині при грижі покращують гнучкість всіх відділів хребта.
• Поліпшення кровотоку допомагає відновитися кісток і тканин при грижі.
• До того ж, вправи на турніку прискорюють виведення солей з суглобів і кісткової структури.

Що відбувається при висі на турніку? Хребет починає розтягуватися до тих пір, поки дозволяють зв’язки. Подовження становить близько 3 мм. До речі, такий же ефект спостерігається після сну, коли хребет розслаблюється.

При висі на турніку відбувається ефект можна порівняти зі сном – витягування грудного і поперекового відділу

Лінійно розтягуються грудної і поперековий відділи, а ось в шийному відділі тиск посилюється. Тому деякі лікарі вважають, що при шийної грижі , На турніку краще не займатися. Але інші терапевти цю думку спростовують.

Заняття при грижі

Турнік показаний, якщо хвороба протікає помірно: грижа маленького розміру і нервові вузли нею НЕ стискаються. Але якщо гриж багато і вони великі, то краще не ризикувати. Навіть не можна просто висіти на перекладині без дозволу лікаря.

Вправи на турніку протипоказані хворим, у яких патологія яскраво виражається і протікає вже не один рік.

Можна виділити основні протипоказання:

• Наявність різкого больового синдрому, який свідчить про запущеній стадії захворювання.
• У хребті спостерігаються запальні процеси. Навантаження викличуть їх посилення, тому спочатку усувається цей стан.
• секвестр , Тобто остання стадія міжхребцевої грижі. При цьому заборонена будь-яка фізична активність.
• Заняття на перекладині заборонені в період загострення грижі , Тривалість якого близько 4 днів.

Займатися на турніку протипоказано при великих і секвеструвати грижах

Доцільність тренувань на турніку оцінити самостійно складно, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Існують і заборонені вправи при грижі хребта :

• Не можна допускати осьові або ротаційні навантаження, тобто скручувань на турніку слід уникати.
• Ні в якому разі не виконувати складні елементи (різні «виходи» або «сонечко»). Їх взагалі неприпустимо робити при захворюванні хребта, не тільки при протрузии або грижі.
• Заборонені будь-які швидкі вправи з різкими рухами.

Грижа, це зазвичай ускладнення остеохондрозу , А при цій патології розтягувати потрібно дуже обережно. Вирішивши самостійно займатися на турніку, слід суворо контролювати навантаження, інакше проблеми додадуться.

Потрібно враховувати наступні нюанси:

• при грудної грижі самостійно краще не тренуватися, потрібен контроль лікаря.
• при грижі шийного відділу можуть з’явитися запаморочення і часті головні болі.
• У людей з поперекової грижею самостійні тренування можуть посилити стимуляцію грижеобразованія майже в 1,5 рази.

Це слід не забувати, якщо тренування проходять без контролю фахівця.

Відео: “Користь і шкода витягування хребта”

Загальні правила заняття при грижі

При заняттях на турніку необхідно дотримуватися певну техніку безпеки, нехтувати якою не варто, інакше можливі неприємні наслідки.

1. Всі рухи слід здійснювати плавно. Це стосується і підтягувань.
2. При наявності найменшого дискомфорту необхідно зробити перерву в тренуваннях, а потім навантаження потрібно зменшити.
3. Займатися бажано систематично, а краще двічі в день.
4. Природно, тренуватися краще на вулиці. Можна і в приміщенні, але з хорошою вентиляцією.
5. Тривалість перших занять не повинна перевищувати однієї хвилини. Навантаження збільшувати тільки після дозволу лікаря.
6. Турнік не повинен бути дуже високий (трохи вище росту людини). Дотягуватися до поперечини слід за допомогою лавочки, а не в стрибку.
7. Небезпечно і зістрибувати з турніка, так як в момент приземлення спостерігається сильна компресія, при якій хребетний стовп стискається. При наявності грижі можливо защемлення нервів , а протрузія може стати грижею.

Приступати до вправ на турніку можна після ретельного обстеження хребта, так як будь-яка проблема (не тільки грижа ) Може обернутися тяжкими наслідками.

Дізнатися як спорт впливає на хребет при грижах можна в наступних статтях:

Вправи і техніка виконання

Зверніть увагу які групи м’язів задіюються при заняттях на турніку Багато хто вважає, що більша кількість вправ прискорить одужання. Але ця думка хибна, так як велика ймовірність ще більшого зміщення дисків при інтенсивних заняттях. При цьому можна і затиснути грижу, що різко погіршить здоров’я пацієнта.

Вправи необхідно виконувати за складеним графіком і з кількістю підходів, призначених інструкторів. Турнік використовується для виконання наступних типів вправ:

• Ноги не стосуються статі.
• Полувіс, тобто ноги не відриваються від підлоги.
• Повільне підтягування, що дозволяє розробити м’язи спини і зняти спазми .

Будь-які навантаження при грижі не повинні викликати біль або її посилення. Починати робити вправи на турніку необхідно дуже обережно, постійно прислухаючись до реакції організму. Згодом тренування повинні стати звичкою. Займатися краще в один час і не більше 20 хвилин.

Багато хворих позбулися грижі нескладними вправами на турніку. Навіть звичайний вис на перекладині здатний усунути різні патології хребта.

Обов’язковий комплекс для людей, які страждають від міжхребцевої грижі:

• У висі з широким хватом робити повільні рухи ногами в різні боки по 5-7 разів. Потім опуститися на підлогу не зіскакуючи, а за допомогою підставки. Відпочити 5 хвилин, лежачи на підлозі.
• Повиснувши на перекладині, згинати в колінах ноги. Рухи робити обережно і з мінімальною амплітудою. Потім опуститися і відпочити.
• У висі відкинути назад голову з прогином корпусу.
• Поєднавши ноги разом, робити розвороти тулубом. Одночасно витягати носки.
• У висі робити ногами кола.
• Підтягувати ноги до живота.

Комплекс багато часу не займе, але ефект обов’язково настане. Ці вправи принесуть помітне полегшення, а разом іншими видами терапії взагалі можуть позбавити від грижі.

Турнік при шийної грижі

Грижа в цьому відділі проявляється гострою або тягне болем в районі потилиці і слабкістю в верхніх кінцівках. Щоб зняти симптоми і поліпшити поживний процес тканин м’язів рекомендується розробляти пошкоджену ділянку хребта фізичними навантаженнями.

Методика елементарна і можна проводити вдома самостійно. М’язи шиї пов’язані зі спинним м’язами, тому будь-які вправи з навантаженням на хребет, роблять позитивний вплив на харчування мозкових судин.

Якщо виникають складнощі при підтягуванні, то можна скористатися допоміжними пристосуваннями Одним з корисних тренажерів при шийної грижі є звичайний турнік. Існує багато способів його використання, так як не всі можуть на ньому підтягуватися, або висіти без додаткового упору.

Літнім пацієнтам або при наявності зайвої ваги, турнік можна пристосувати для інших вправ. До перекладині прикріплюються гумові бинти або спеціальні еспандери. У положенні сидячи, пристосування підтягують до грудей або за голову. Спочатку виконувати по 5 разів, а потім кількість підходів можна збільшувати.

При грижі шийного відділу висіти на турніку або підтягуватися слід обережно. Такі вправи лікувального ефекту не роблять, але скутість і хворобливі відчуття швидко знімають.

М’язи шиї добре розробляються підтягуваннями на турніку. Починати краще з 3 вправ. Кінезітерапевтамі розроблена певна методика при наявності шийної грижі.

Вона передбачає наступні вправи:

• За поперечину потрібно братися прямим хватом, а відстань між руками не більше ширини плечей.
• Підтягуватися слід плавно, не допускаючи розгойдування і різких ривків.
• Підйом робиться на вдиху, лопатки зводяться, а груди стосується поперечини.
• Опускатися потрібно на видиху, руки повністю випрямляються.
• Підтягуватися і опускатися необхідно, поєднуючи однакові проміжки часу.

При даній грижі заборонені будь-які кругові обертання і різні повороти голови.

Грижа в грудному відділі і турнік

лікування грудної грижі вправами на перекладині ускладнюється статичністю цього відділу. Тренуватися слід особливо обережно, так як можна нашкодити внутрішнім органам, а не тільки хребетного стовпа. Прості виси на турніку іноді відновлюють фізіологічну рівновагу пошкодженого сегмента. Головне, дотримуватися помірний темп, щоб не викликати погіршення симптоматики.

Відео: “Як правильно висіти на турніку при грижі хребта”

Заняття на турніку при поперекової грижі

Цей відділ хребта дуже вразливий, так як на нього припадає велика кількість навантажень. В основному, грижа виникає в 4 і 5 хребцях, а також в прикордонному крижовому відділі.

При грижі в поперековому відділі зазвичай застосовують полувіс При поперекової грижі заборонені розмашисті руху, навіть розминку перед вправами на турніку слід робити повільно і плавно. Вона необхідна тільки для розігрівання м’язів. Після розминки бажано полежати на підлозі і розслабитися.

При грижі поперекового відділу повний вис не робиться, тому що при деформації дисків виникає високий тиск і можливо її защемлення з серйозними наслідками.

Зазвичай застосовується полувіс. Людина знаходиться в такому положенні до однієї хвилини. Необхідно зробити 4 підходи. Якщо біль не з’являється, то можна повільно розгойдувати корпус або обертати ногами, але з невеликою амплітудою.

Пацієнт зобов’язаний стежити за своїми відчуттями. Якщо виникає дискомфорт навіть при нерухомому висінні, то заняття потрібно припинити і повідомити про хворобливість лікаря.

висновок

Є хороший спосіб полегшити стан самостійно при наявності грижі. Це вправи на турніку, які збільшують простір між хребцями. Незалежно від того, чи є грижа або людина повністю здоровий, хребту необхідна розтяжка (бажано щоденна). Турнік при наявності міжхребцевої грижі зобов’язаний стати частиною подальшому житті хворого. Можна просто висіти на перекладині по 40 секунд кілька разів в день. Вже через короткий час самопочуття значно покращиться, і больовий синдром не буде турбувати.

Проводить лікування та діагностику дегенеративно-дистрофічних і інфекційних захворювань хребта таких як: остеохондроз, грижі, протрузії, остеомієліт.