Як схуднути у бедрах: 10 вправ для стегон, які можна робити в домашніх умовах

Це популярні запити в Google. Є дві речі, які вам слід знати насамперед:

1. Щоб втратити жир і тонізувати м’язи, особливо у зоні стегон, треба не просто займатися спортом, але й правильно харчуватися.

2. Ви не можете “скинути” жир лише в одній ділянці тіла через дієти чи вправи, важливо сконцентруватися на боротьбу з зайвими кіло по всьому тілу.

Коли почнете втрачати вагу, можете сфокусуватися на вправах, які допоможуть тонізувати м’язи навколо стегон та корпусу.

До того ж, якщо у вас буде більше м’язів і менше жиру, це допоможе вам швидше спалювати калорії. Отже, легше контролювати власну вагу.

1. ПРИСІДАННЯ

Присідання: універсальна вправа, націлена на багато м’язів нижньої частини тіла.

Можете присідати лише з власною вагою.

Коли освоїте цю вправу, можете її ускладнювати. Наприклад, присідати з гантелею у кожній руці, чи з гирею в обох руках.

1. Поставте ноги трішки ширше за ширину плечей;
2. Якщо присідаєте без додаткової ваги, можете поставити руки перед собою для балансу;
3. Залучіть у роботу ваш корпус, тримайте спину прямо, і опускайтесь, поки стегна не утворять паралель з підлогою;
4. Коліна не мають виступати за пальці ніг;
5. Видихніть і поверніться у вихідне положення;
6. Зробіть 10-15 повторів.

2. БОКОВІ ВИПАДИ

Бокові випади зосереджуються більше на зовнішній частині сідниць та стегон.

1. Поставте ноги трішки ширше за ширину стегон. Корпус працює, очі дивляться прямо.
2. Робите широкий крок вправо і присідаєте.
3. Опускаєте тіло доти, доки праве стегно не утворює паралель з підлогою.
4. Зупиніться. Відштовхіться лівою ногою і поверніться на початкову позицію.
5. Повторіть на інший бік. Зробіть 12-16 повторів.

3. ПОЖЕЖНИЙ ГІДРАНТ

Вправа націлена на зону стегон та сідниць. Також залучає до роботи м’язи корпусу.

Якщо у вас проблеми з колінами, можливо, захочете робити цю вправу на килимку.

1. Станьте на коліна та долоні руки, як на картинці. Ноги мають бути на ширині плечей.
2. Очі мають дивитися вперед і трохи вниз.
3. Залучаючи корпус, підніміть праве коліно від підлоги, підніміть його вбік і вгору. Коліно має постійно бути зігнутим.
4. Зупиніться на вершечку, потім опустіть ногу на початкову позицію.
5. Зробіть 10 повторів на на праву ногу і потім 10 повторів на ліву.

4. ПРИСІДАННЯ БІЛЯ СТІНИ

Це класна вправа для сідниць, стегон та м’язів нижньої частини живота.

Може чудово допомагати зміцнювати корпус, випробовувати витривалість м’язів, та сприяти схудненню.

1. Станьте прямо, притисніть стіну до стіни. Ноги мають бути на відстані 10-15 см від стіни;
2. Опустіться вниз по стіні, поки коліна не будуть під прямим кутом, а стегна – паралельно підлозі;
3. Тримайтесь в такій позиції 20-30 секунд. Коли натренуєтесь, спробуйте втримуватись 1 хвилину;
4. Поверніться на початкову позицію.

5. ФІТНЕС-СТРІЧКА

Такі “прогулянки” з фітнес-стрічкою тримає в напрузі ваші стегна, коли ви рухаєтеся вбік так, як на картинці.

Це крута вправа для стегон та зміцнення сідниць.

Обирайте широкий фітнес-стрічку з достатнім спротивом, щоб нижня частина тіла ефективно працювала.

Для початку достатньо 10 кроків у кожен бік.

1. Помістіть фітнес-стрічку так, щоб вона була ззовні ваших щиколоток;
2. Злегка зігніть коліна, і зробіть крок убік;
3. Ідіть убік так, щоб ноги не торкалися одна одної;
4. Зробіть 10 кроків в один бік, потім 10 кроків в інший;
5. Повторіть 2-3 рази.

6. STEP-UPS

Вправа працює з вашими м’язами стегон та сідниць. Вони також можуть покращити ваш баланс.

Поставте ноги на ширину стегон перед лавочкою чи іншим пристосуванням, на яке можна стати ногами. Воно має бути на висоті колін. У кожну руку візьміть по гантелі;

1. Станьте на лавочку правою ногою, підніміть ліве коліно вгору, утримуючи гантелі по обох боках від себе;
2. Опустіть ліву ногу, зійдіть з лавки чи іншого пристосування;
3. Зробіть 10-15 повторів, починаючи з правої ноги, потім стільки ж повторів зробіть з лівої ноги;
4. Зробіть 2-3 підходи на кожен бік.

7. ПІДЙОМИ НОГИ, ЛЕЖАЧИ НА БОЦІ

Ця вправа зміцнює та тонізує стегна. Правильне положення для цієї вправи надважливе.

1. Ляжте на правий бік;
2. Повільно підійміть ліву ногу настільки високо, наскільки зможете. “Носочки” мають дивитися вгору;
3. Затримайтеся на вершечку, потім опустіть ногу та початкову позицію. Впевніться, що таз зафіксований і не “гуляє”, а корпус напружений;
4. Повторіть по 10 разів на кожен бік.

8. СТРИБКИ З ПРИСІДАННЯМИ

Це вправа для “просунутіших” спортсменів: поєднання базового присідання і стрибків.

1. Станьте у позицію для базового присідання. Ноги трішки ширше, ніж на ширині плечей;
2. Вага на п’ятках, присідайте вниз, поки стегна не будуть паралельно з підлогою;
3. З цієї позиції вистрибуєте вгору та опускаєтеся знову вниз;
4. Опускайтесь м’яко, спочатку на землю опускаються ступні, потім вагу знову переносите на п’ятки;
5. Повторюйте стрибки упродовж 30 секунд або 10-12 повторів.

9. Ходьба / пробіжка сходами

Це класний спосіб потренувати свої стегна та сідниці, отримавши при цьому кардіонавантаження.

Якщо ви маєте доступ до трибун, на стадіоні, наприклад, чудово! Можете побігати вгору-вниз сходами.

Спробуйте так бігати 5 хвилин.

Якщо не маєте такої можливості, у спортзалі може бути тренажер, який імітує ходьбу сходами.

10. Високоінтенсивне інтервальне тренування

Це кардіотренування, коли треба робити короткі підходи інтенсивних вправ.

Дослідження показують, що це ефективний спосіб спалити зайвий жир.

• 30 секунд швидкого бігу на біговій доріжці, 15 секунд ходьби та доріжці

Чи стрибки з присіданням 45 секунд, і 15 секунд відпочиваєте. Повторюєте.

Є багато варіацій. Зазвичай таке тренування триває 10-30 хвилин.

Спробуйте мати хоча б 2 такі тренування на тиждень.

Інші способи скинути жир в стегнах

Вправи-вправи-вправи. Без них нікуди!

Але: якщо ви хочете максимізувати ефект, важливо переглянути і свій спосіб життя.

Спробуйте створити свій план здорового харчування та його дотримуватися.

Уникайте різних доданих цукрів, зважайте на розмір порції.

Це може сприяти схудненню.

Дослідження показує: надто багато стресу – і, як результат – ускладнення, пов’язані зі здоров’ям. Це і набір ваги, і високий кров’яний тиск, і головні болі.

Тому надважливо контролювати себе і свій рівень стресу у процесі схуднення.

Якщо регулярно переживаєте стрес, спробуйте зайнятись йогою, медитацією, вправами на глибоке дихання.

33 наукових способи схуднути назавжди

Як схуднути в руках: 9 порад, щоб позбутися зайвого жиру

Худнути без постійного відчуття голоду: 8 порад, як зменшити розмір порції

Останні новини

Головне сьогодні

Текстові матеріали, розміщені на сайті life.pravda.com.ua, можна безкоштовно використовувати в обсязі не більше 50% за умови прямого посилання у підзаголовку чи першому реченні матеріалу.

Матеріали з плашкою PROMOTED є рекламними та публікуються на правах реклами. Редакція може не поділяти погляди, які в них промотуються. Матеріали з плашкою СПЕЦПРОЄКТ та ЗА ПІДТРИМКИ також є рекламними, проте редакція бере участь у підготовці цього контенту і поділяє думки, висловлені у цих матеріалах.

Редакція не несе відповідальності за факти та оціночні судження, оприлюднені у рекламних матеріалах. Згідно з українським законодавством відповідальність за зміст реклами несе рекламодавець.

Всі матеріали, які розміщені на цьому сайті із посиланням на агентство “Інтерфакс-Україна”, не підлягають подальшому відтворенню та/чи розповсюдженню в будь-якій формі, інакше як з письмового дозволу агентства “Інтерфакс-Україна”.

Як доглядати за тюльпанами у вазі, щоб зберегти їх довше всього: поради. У яку воду, якої температури краще ставити зрізані тюльпани, і що потрібно додати у воду для тюльпанів, щоб вони довше простояли? Як часто міняти воду в тюльпанах?

У статті — практичні поради, які дозволять продовжити життя тюльпанів, зрізаних для букета.

• Як доглядати за тюльпанами у вазі, щоб зберегти їх довше всього: поради
• У яку воду, якої температури краще ставити зрізані тюльпани: теплу або холодну?
• Що потрібно додати у воду для тюльпанів, щоб вони довше простояли?
• Потрібно підрізати тюльпани у вазі, після покупки?
• Як часто міняти воду в тюльпанах?
• Скільки коштують зрізані тюльпани у воді?
• Тюльпани люблять цукор, холод чи тепло?
• Можна ставити тюльпани з цибулинами у воду?
• Відео: Зберігаємо життя квітам | Тюльпани

Як доглядати за тюльпанами у вазі, щоб зберегти їх довше всього: поради

Перше, що ви повинні запам’ятати: тюльпани — весняні квіти. Саме цей факт визначає подальший догляд за ними.

Що б зберегти свіжість букета максимально довго, дотримуйтеся порад:

1. Як розпакувати букет правильно

• Поліетиленову упаковку зніміть відразу при покупці. Так ви перевірите свіжість квітів. Ідеальна упаковка для тюльпанів — паперова.
• Тюльпани досить ніжні і погано переносять різкі коливання температур. В ідеалі букет повинен відпочити 40-60 хвилин, після того, як ви принесли його в тепле приміщення.
• Перед тим, як поставити букет у воду, видалите побілілі (мертву) частину стебла або поновіть зріз на стеблах, видаліть зайві листя. Зріз відновлюють з допомогою гострого ножа (не ножиць). Зріз потрібно робити під водою, щоб попередити закупорювання транспортних судин стебла бульбашками повітря. Оновлювати зріз потрібно кожен день.
• Упаковку з квітів краще зняти після того, як вони постоять у воді 40-60 хвилин. Це дозволить зберегти стебла ідеально рівними.
• Букет краще поставити в прохолодне затінене місце без протягів. У нічний час вазу з квітами можна виносити на балкон.

1. Вода для букета

• Річкова, дощова, водопровідна (після відстоювання). Не можна використовувати відфільтровану або бутильовану воду!
• Вода для тюльпанів повинна бути не просто холодною, а дуже холодною! Зовсім не зашкодять вашим квітам кубики льоду, додані у воду. Не забувайте, для весняних квітів комфортною вважається температура від 4 до 6°С.
• Кількість води у вазі: максимально допустиме, що називається «до країв». Протягом дня воду у вазу з квітами доведеться доливати, а ще краще, додавати у вигляді льоду.
• Воду слід міняти 1 раз в 2 дні, краще вранці. Перед тим, як замінити воду, рекомендується ретельно вимити вазу зсередини і промити стебла квітів.

1. Що додати у воду для харчування:

• цукор з розрахунку 20-30 г на 1 л води.

1. Що додати у воду для попередження виникнення гнильних процесів на 1 л води: кухонна сіль — 0,2 г і хлористий калій -0,3 р. також Можна додати у воду кілька таблеток активованого вугілля або шматочок деревного.

1. Які квіти не можна ставити в одну вазу з букетом тюльпанів:

• запашний горошок,
• гіацинти,
• лілії,
• нарциси,
• маки,
• конвалії (добре переносять тільки монобукеты),
• резеда,
• примули,
• орхідеї,
• троянди.

1. Яку рослину рекомендується ставити в одну вазу з букетом тюльпанів:

• гілку кипарисовика або туї.

1. Інші секрети:

• ніколи не ставте букет поруч зі стиглими фруктами або овочами,
• іноді для уповільнення процесу втрати пелюсток у розкрилися квітів видаляють пиляки.

У яку воду, якої температури краще ставити зрізані тюльпани: теплу або холодну?

Свіжий букет ставлять тільки в холодну воду (t — 4-6°С).

В теплу воду ставлять букет, який вимагає своєрідного відновлювального комплексу:

• стебла зів’ялих квітів підрізають;
• квіти загортають у щільний папір, щоб вирівняти стебло;
• ставлять разом з папером у теплу воду (температура — трохи вище кімнатної). При цьому квіткова головка повинна перебувати над водою;
• через 1 годину міняють воду на холодну. Зверху над букетом встановлюють джерело світла, наприклад, електричну лампу. Залишають квіти під штучним освітленням на 2-3 години. Це допоможе квітковим голівок піднятися вгору.

Що потрібно додати у воду для тюльпанів, щоб вони довше простояли?

Для кожного букета є своя поживна суміш. Тюльпани люблять воду з додаванням

• цукру (20-30 г на 1 л води),
• звичайної кухонної солі (0,2 г на 1 л води),
• хлористого калію (0,3 г на 1 л води).

Дуже добре позначається на тюльпанах додавання у воду таблеток активованого вугілля або невеликого шматочка звичайного деревного вугілля.

Перетворює квіти сусідство з гілочкою туї.

Нев’януча композиція з тюльпанів — квітковий тренд

Потрібно підрізати тюльпани у вазі, після покупки?

Як часто міняти воду в тюльпанах?

Воду у вазі змінюють 1 раз у 2 дні.

Скільки коштують зрізані тюльпани у воді?

При правильному догляді: від 3 до 5 днів.

Важливо: жовті тюльпани в букеті зберігаються довше.

Тюльпани люблять цукор, холод чи тепло?

Тюльпани люблять солодку холодну воду. Крім того, для них досить комфортна температура повітря в межах 4-6°С.

Можна ставити тюльпани з цибулинами у воду?

Так, можна. Але цибулини потрібно ретельно і акуратно промити. На дно вази покладіть камінчики або кульки гідрогелю. Висота шару: 5-10 див. Акуратно залийте водою на ¾ шару. Встановіть тюльпани.

Зверніть увагу: ваза в цьому випадку повинна бути досить високою.