Глікемічний індекс — що це? Таблиця ГІ продуктів

У нашому прагненні до здорового способу життя та ідеальної ваги ми часто стикаємося з безліччю інформації про правильне харчування та дієти. Однак, нещодавні дослідження виділяють один важливий аспект, який може суттєво вплинути на наше здоров’я та самопочуття – глікемічну індекс продуктів. Виявлено, що часте вживання їжі з високим глікемічним індексом тісно пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння, розвитку серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Але що означає глікемічний індекс? Як зробити розрахунок глікемічного індексу? І яким продуктам із низьким глікемічним індексом слід віддавати перевагу, щоб залишатися здоровою та енергійною без шкоди для фігури? У цій статті ви знайдете відповіді на ці запитання та дізнаєтеся, як прості зміни у вашому харчуванні можуть принести значну користь для вашого здоров’я.

Зміст:

• Що таке глікемічний індекс?
• Чинники, які визначають глікемічний індекс продуктів
• Як глікемічний індекс продуктів впливає те, як ми набираємо вагу?
• Як контролювати глікемічний індекс для схуднення
• Глікемічна дієта: плюси та мінуси
• Глікемічний індекс продуктів
• Звертайтесь до FitCurves щоб отримати персональний план харчування

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс – це показник, який показує, як швидко вуглеводи, які є у продуктах харчування, перетворюються на глюкозу у нашому кровотоці після вживання. Продукти з високим глікемічним індексом призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, тоді як продукти з низьким глікемічним індексом викликають його повільне та поступове зростання. Наприклад, глікемічний індекс хліба високий, що може призвести до різкого стрибка рівня цукру в крові. В свою чергу, глікемічний індекс сочевиці низький, що виражається в набагато повільнішому вивільнені глюкози.

Відмінність глікемічного індексу та глікемічного навантаження

Розуміння різниці між глікемічним індексом та глікемічним навантаженням є ключем до повного розуміння того, як те, що ми їмо впливає на наш організм. Справді, глікемічний індекс дозволяє нам оцінити, наскільки швидко вуглеводи в продукті перетворюються на глюкозу, проте, глікемічна навантаження враховує як швидкість цього перетворення, а й кількість вуглеводів у стандартній порції продукту. Іншими словами, якщо глікемічний індекс — це міра якості вуглеводів у продукті, то глікемічне навантаження оцінює їхню якість і кількість одночасно. Наприклад, глікемічний індекс вівсянки досить високий (60), але вміст вуглеводів у порції не такий вже й великий. Тому його глікемічне навантаження невисоке (менше 10). Це робить її прийнятним для помірного споживання.

Поєднання цих двох факторів допоможуть вам визначити, які продукти слід ввести до раціону, а від яких відмовитися, якщо ви прагнете скинути зайву вагу. Більше про формування здорового раціону дізнайтесь з нашої статті “Які продукти слід виключити з раціону для схуднення?”

Як розрахувати глікемічне навантаження?

Ось простий алгоритм розрахунку глікемічного навантаження (ГН) на прикладі чорносливу:

1. Знайдітьглікемічний індекспродукту.Глікемічний індекс чорносливу дорівнює 40. Це значення вказує на те, що чорнослив має відносно низький ГІ.
2. Визначте кількість вуглеводів у ста грамах. У ста грамах чорносливу міститься 64 г вуглеводів.
3. Скористайтеся формулою для розрахунку ГН. ГН = (ГІ × кількість вуглеводів у порції) / 100. Для чорносливу це буде: (40 × 38,4) / 100 = 25,6

Таким чином, глікемічне навантаження однієї порції чорносливу становить приблизно 25,6, що є високим значенням ГН. Продукти з ГН від 0 до 10 мають низьке глікемічне навантаження. Продукти з ГН 11 до 19 – середнє, а продукти із ГН від 20 і вище – високе.

Чинники, які визначають глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс продуктів не є статичним показником і може змінюватись в залежності від безлічі факторів. Ігнорування цих деталей може вплинути на ваші розрахунки та призвести до некоректної оцінки харчування. Враховуючи такі фактори, ви зможете контролювати рівень цукру в крові ще більш ефективно:

• Обробка та приготування продуктів. Механічна та тривала термічна обробка продуктів можуть збільшувати їх глікемічний індекс. Наприклад,глікемічний індекс борошна вище, ніж у цільного зерна, а ГІ вареної моркви – вище, ніж у сирої.
• Вміст клітковини. Орієнтуйтесь на продукти багаті на клітковину. Вони зазвичай мають низький глікемічний індекс оскільки клітковина уповільнює процес засвоєння вуглеводів.
• Ступінь зрілості. З дозріванням фруктів та овочів рівень цукру в них підвищується, що може призвести до збільшення їх ГІ. Наприклад, глікемічний індекс банана зростає по мірі його дозрівання.
• Різновид продукції. Різні сорти того самого продукту можуть мати різний ГІ. Наприклад, глікемічний індекс рису басматі нижче, ніж у білого шліфованого.
• Поєднання продуктів у блюді. Вживання продуктів з високим ГІ разом із продуктами, багатими білками, жирами та клітковиною, може уповільнити засвоєння вуглеводів та знизити загальне глікемічне навантаження страви.

Якщо ви приймете до уваги ці фактори впливу на глікемічний індекс, то зможете досягти більш плавного підйому та спаду рівня цукру в крові. Це особливо важливо для здорової практики інтервального голодування. Більше того, що таке інтервальне голодування і в чому його потенційна користь читайте в нашому матеріалі “Дієта 16/8: як пройти інтервальне голодування з користю для фігури”.

Як глікемічний індекс продуктів впливає на те, як ми набираємо вагу?

Продукти з високим глікемічним індексом можуть викликати різкі стрибки рівня цукру у крові, що, своєю чергою, призводить до швидкого вивільнення інсуліну. Цей процес не тільки сприяє накопиченню жиру в організмі, а й провокує різкі спади рівня цукру, що спричиняє почуття голоду і може призвести до переїдання. На відміну від цього, продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують більш плавне та поступове підвищення цукру в крові та тривале відчуття насичення. Це допомагає уникнути раптового почуття голоду, роблячи їх кращим вибором для тих, хто прагне контролювати свою вагу. Таким чином, вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом, ми можемо допомогти нашому організму підтримувати стабільний рівень цукру в крові, сприяючи втраті зайвої ваги.

Як контролювати глікемічний індекс для схуднення

Контроль глікемічного індексу продуктів це робоча та ефективна стратегія для ефективного схуднення. Звичайно, цей підхід вимагає дисципліни та постійної уваги, але дуже скоро ви зможете гідно оцінити всі переваги цього підходу. Ось важливі кроки, яких слід дотримуватись:

1. Завжди майте під рукою список продуктів з високим глікемічним індексом і продуктів із низьким глікемічним індексом.
2. Основою вашого харчування має стати їжа з низьким ГІ, продукти із середнім ГІ слід вживати обережно, їжу з високим глікемічним індексом слід уникати.
3. Дотримуйтесь чіткого порядку прийомів їжі.
4. Уникайте надто складних страв, вони можуть мати високий глікемічний індекс непомітно для вас.
5. Продовжуйте контролювати розмір порцій, незважаючи на те, що їжа має низький глікемічний індекс.
6. Уникайте тривалої термічної обробки та зайвого подрібнення.
7. Важливо контролювати як ГІ, так й загальну калорійність, і навіть співвідношення макронутрієнтів.

Вам може здатися, що розрахунок глікемічного індексу вже досить складно, а тут ще й калорій та макронутрієнти. Але не варто зневірятися! Дотримуючись нашого керівництва “Як розрахувати калорійність та БЖВ готової страви” ви й не помітите, як вже дуже скоро робитимете це на автоматі.

Глікемічна дієта: плюси та мінуси

Глікемічна дієта ґрунтується на виборі продуктів із низьким глікемічним індексом для контролю рівня цукру в крові та підтримки оптимальної ваги. Цей підхід до харчування стає все більш популярним не тільки серед тих, хто хоче схуднути, а й серед усіх, хто прагне до здорового способу життя.

Плюси глікемічної дієти:

• Стабілізація рівня цукру в крові. Таке харчування допомагає уникнути різких стрибків цукру, що особливо важливо для людей з діабетом та переддіабетом.
• Тривале відчуття насичення. Продукти з низьким ГІ забезпечують більш тривале відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит та зменшує загальне споживання калорій.
• Зниження рівня холестерину: Сприяє поліпшенню ліпідного профілю крові, знижуючи рівень “поганого” холестерину та підвищуючи рівень “хорошого”.
• Поліпшення загального стану здоров’я. Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, покращує метаболізм.

Мінуси глікемічної дієти:

• Складність у підрахунках. Необхідність постійно відстежувати глікемічний індекс продуктів, що може бути обтяжливою для деяких.
• Можливий дефіцит поживних речовин. Виключення деяких продуктів із високим ГІ може призвести до нестачі важливих поживних речовин, якщо дієта незбалансована.
• Індивідуальні відмінності у реакції. Глікемічна відповідь на певні продукти може змінюватись у різних людей, що робить цю дієту менш ефективною для деяких.

Як ми бачимо, плюсів для здоров’я та фігури все ще значно більше. З віком багато жінок все більше турбуються про свій рівень холестерину та глікемічна дієта – це хороший спосіб його контролювати. Більше про харчування при боротьбі з цією проблемою можете дізнатися з нашого матеріалу “Харчування при підвищеному холестерині для жінок”.

Глікемічний індекс продуктів

Для створення таблиць з глікемічним індексом продуктів, розділимо їх на три категорії: продукти з низьким, середнім і високим глікемічним індексом, ґрунтуючись на загальноприйнятих значеннях. Зазвичай, продукти вважаються такими, що мають низький ГІ, якщо їх ГІ менше 55, середній ГІ знаходиться в діапазоні від 56 до 69, і високий ГІ дорівнює 70 і вище.

Глікемічний індекс: таблиця продуктів харчування

При виборі продуктів важливо звертати увагу на їх ГІ продуктів харчування. Він показує, наскільки сильно той чи інший продукт змінює рівень цукру в крові.

Як відомо вуглеводи поділяються на «швидкі» і «повільні». Моносахариди або швидкі вуглеводи легко засвоюються, провокуючи різке підвищення рівня цукру в крові. Якщо глюкоза відразу не задіяна при фізичних навантаженнях, то організм залишає цю енергію «про запас», що виражається у вигляді жирових відкладень.

Полісахариди або повільні вуглеводи організм засвоює довше, поступово забезпечуючи організм глюкозою. Таким чином, рівень глюкози підтримується без різких коливань і тривалий відрізок часу, і для всього цього є таблиця глікемічних індексів.

Що таке глікемічний індекс?

Швидкі вуглеводи корисні, коли потрібна велика витрата енергії, наприклад, при серії утомливих фізичних навантажень. Для цього й придумані спеціальні напої-енергетики, які дуже швидко дають організму необхідні елементи для різкого підвищення рівня глюкози в крові. Коли цей рівень підвищується, організм реагує виробленням інсуліну.

Дана речовина виконує роль «транспорту» для глюкози, доставляючи її в жирові клітини. Саме тому не варто перевищувати норму споживання вуглеводів або витрачати весь обсяг, адже в іншому випадку вони відкладуть в підшкірному жирі. Добре було за часів первісних людей, тоді їжа людині не гарантувалася, а жировий запас служив підстраховуванням для непередбачених обставин.

Але в наш час постійної боротьби за ідеальну форму, підшкірний жир щось неймовірно негативний. Перш за все, жир є ворогом, звичайно, для слабкої половини людства.

Повільні вуглеводи корисні для організму, коли той перебуває в процесі відновлення. У звичайному ж житті не потрібен високий рівень глюкози в крові, людині потрібно поступове надходження енергії протягом дня. Ідекс в раціоні – це показник того, наскільки швидко вуглеводи будуть в крові. Від цього і названі вуглеводи в конкретному продукти «швидкими» або «повільними».

У розрахунок глікемічного індексу для порівняння взята глюкоза. Її індекс дорівнює 100. Всі інші продукти мають оцінку від 0 до 100. Але багато продуктів харчування долають планку в 100, як видно, вони випереджають за швидкістю попадання в кров навіть глюкозу.

Якщо брати точкою відліку глюкозу, то всі інші продукти оцінюються по тому, який рівень цукру в крові є в організмі після прийому 100 грамів даного продукту в порівнянні з вживанням тих же 100 грам глюкози.

Якщо рівень 50% від рівня цукру в крові після глюкози, то ГІ даного продукту 50, а якщо 110% від цукру, то індекс дорівнюватиме 110.

Від чого залежить глікемічний індекс продуктів харчування

Він залежить від багатьох обставин. Важлива індивідуальна реакція і присутність відхилень від наведених даних. На індекс також впливає конкретний вид вуглеводів (швидкі вони або повільні), і кількість клітковини в тому чи іншому продукті. Клітковина може відчутно розтягувати час травлення, роблячи надходження глюкози рівномірним і поступовим. На ГІ впливає тип білків і жирів в продукті, і їх кількість.

Всі фактори враховані дієтологами і зібрані в зведені таблиці. ГІ також залежить від способу приготування ваших улюблених страв, цей факт врахувати дуже важко. Але вплив цього факту несуттєво, щоб звертати на нього увагу.

Які продукти потрібно вибирати, враховуючи їх показники ГІ

У продуктів, що мають високий глікемічний індекс, є наступні плюси:

• Прилив сил, за рахунок різкого підвищення енергії;
• Швидке збільшення рівня цукру в крові.
• Продукти з низьким глікемічним індексом також мають свої переваги:
• Поступове надання організму глюкози протягом дня;
• Зниження апетиту;
• Повільне збільшення рівня цукру, що знижує ймовірність відкладення підшкірного жиру.

Недоліки продуктів, що мають високий глікемічний індекс продуктів:

1. Досить велика ймовірність появи жирових відкладень через нестабільне рівня цукру в крові;
2. Організм на нетривалий час забезпечується вуглеводами;
3. Продукти не підходять хворим на цукровий діабет.

Недоліки продуктів, що має низький глікемічний статус:

• Низька ефективність прийому під час фізичних навантажень;
• Складність приготування. Продуктів з низьким ГІ, якими можна було б перекусити, досить мало.

Найбільш правильним підходом є поєднання обох типів продуктів в своєму раціоні. Це не виключає необхідності ретельного їх вибору і розподілу протягом дня, наприклад, це може бути кава і фініки, манго і диня.

Показники молочних продуктів

молочні продукт и лежать в основі раціону багатьох людей, в тому числі і спортсменів. Харчова цінність таких продуктів харчування не викликає сумнівів, більш того, вони не дороги і доступні. Багато країн визнають галузь виробництва однієї з найважливіших.

Сучасні технології дозволяють людині вибирати молочні продукти, виходячи зі своїх смаків і уподобань. На ринку представлені різні питні йогурти, знежирений сир, сирки і багато інших різновидів даних продуктів, причому частина можна вживати з кавою.

Все це максимально забезпечує потребу людей в білку та інших життєво важливих елементах. Молочні продукти є також основою для виробництва більшості протеїнів. Молочна сироватка і казеїн широко використовується при виготовленні такої продукції. За допомогою фільтрації і гидролизации виходять препарати вже не з низьким, а з високим рівнем біологічної цінності.

Показники хліба, борошняних виробів

Як би людина не дбав про фігуру, зовнішній вигляд і своє здоров’я, мало хто може повністю відмовитися від хліба. Та це й не потрібно. У наш час є безліч сортів хліба, деякі люди мають вдома хлібопічки, і будь-хто може підібрати різновид хліба, виходячи з його калорійності, і інших характеристик.

Потрібно акуратно вибирати готові продукти. Багато видів хліба мають у своєму складі смакові добавки, серйозно підвищують індекс. Всілякі підсолоджувачі, підсилювачі смаку, різноманітні розпушувачі тесту змінюють індекс кінцевого продукту.

Якщо людина самостійно стежить за своїм раціоном, є сенс вибирати прості сорти хліба. Або піч його своїми силами в домашніх умовах.

Глікемічний індекс зернових

У раціоні людей, що мають постійну фізичне навантаження, важливе місце займають зернові. Маючи великі запаси вуглеводів, які забезпечують організм спортсмена енергією для росту м’язів і тренувань, зернові мають низький ГІ, що робить такі продукти просто незамінними.

Не всі зернові популярні (наприклад, перлова каша), але до них можна легко звикнути, розуміючи, яку неоціненну користь для здоров’я вони приносять. Каша на сніданок – обов’язкова умова для спортсменів і без кави, зате з фруктами, можна додати сюди і фініки і манго, дині, навіть виноград.

Навіть в рамках суворої дієти, можна собі дозволити з’їсти з ранку живильну кашу. Зернові мають в складі невелику кількість жирів. Вуглеводи представлені полісахаридами, що надають повільне і поступове збільшення рівня цукру в крові, що надовго дає сили.

Однак, не можна захоплюватися всілякими добавками до каш. Якщо додавати молоко – то тільки знежирене, якщо цукор – то невелика кількість. При додаванні інших продуктів, кінцеві ГІ каші може сильно змінитися, істотно відхиляючись від базових значень, заявлених в таблиці.

Показники кондитерських виробів

Для багатьох людей відмова від солодких страв і кондитерських виробів сильно ускладнює життя. Любов до солодкого люди не можуть перебороти ніякими методами. У наш час виробництво кондитерських виробів зведено в ранг мистецтва: кондитери стають медійними персонами, а їх продукція виставляється на експозиціях. Звичайно, відмовитися від нинішнього розмаїття видів кондитерських виробів непросто, як і відмовитися від кави.

Порівнюючи продукти з таблицею глікемічний цінності, іноді можна дозволити собі трохи солодкого і кава .. За умови правильного поєднання продуктів і їх виборі з мінімальним глікемічним показником. Достатня частина продуктів мають низькі показники ГІ і хороший коефіцієнт засвоюваності. Якщо поєднувати улюблені продукти з іншими, що знижують індекс, то можна сміливо вживати солодощі.

У будь-якому випадку прийом продуктів з високим ГІ лікарі радять здійснювати в першій половині дня або безпосередньо перед тренуваннями.

Вживання такої їжі після фізичних навантажень призведе до зворотного ефекту: за рахунок швидкої засвоюваності відбудеться викид інсуліну і глюкоза швидко перейде в підшкірний жир. Звичайно, таке результат від вивчення глікемічних індексів продуктів не бажаний.

Показники овочів і фруктів

З овочами і фруктами все досить просто. Овочі вважаються ідеальними продуктами для спортсмена, оскільки міститься маса мінералів, вітамінів та інших мікроелементів. В овочах багато клітковини, що сприяє активному травленню. Крім цього, овочі майже не мають жирів і вуглеводів. При цьому, харчуючись овочами можна ефективно заглушити апетит, не надавши енергії організму, що змусить його використовувати підшкірний жир.

Овочі знижують загальний ГІ продуктів: якщо вживати овочі разом з їжею з високим ГІ, швидкість надходження глюкози в кров стає повільніше і виконується тривалий час.

Фрукти – незамінний постачальник Л-карнітину, що підсилює жиросжигающие процеси. Незважаючи на загальноприйняту думку, фрукти, манго, мають не такий високий глікемічний індекс продуктів, як здається, можна сказати, він навіть низький, причому це можна виявити, кажучи про дині, або вживаючи виноград, манку і т.д.

Велика кількість різних фруктів містить багато клітковини, яка, як відомо, знижує ГІ. Якщо після тренування, наприклад, з’їсти банан або манго, гроно винограду це дасть організму тривалий і плавний джерело вуглеводів для заповнення втраченої енергії.

напої

У більшості напоїв, як правило, досить високий глікемічний індекс, як і в каві. Це пов’язано з тим, що цукор знаходиться тут в розчиненому вигляді, в каві, і організм його засвоює швидше, як і кава. Більш того, багато напої газують, що підвищує засвоюваність цукру.

Але в цьому є і корисні моменти. Наприклад, при вживанні креатину показаний прийом саме простих вуглеводів, які забезпечують перетворення креатину в креатінофосфат в клітинах м’язів. В цьому плані ідеальний сік винограду, який має оптимальні показники для засвоєння креатину.

Варто зазначити, що наприклад, червоні вина володіють низьким ГІ, але покращують травлення. Виходячи з цих характеристик, дієтологи радять пити разом з основними прийомами їжі невелику кількість сухого червоного вина, але не пива, щоб не знати, що таке ознаки діабету .

Масла, соуси

Те, що соуси і масла володіють низьким рівнем ГІ добре тільки на перший погляд. Велика кількість жирів компенсує даний показник.

Звичайно, важко обійтися зовсім без масла, як і без кави, просто потрібно вибирати натуральне рослинне масло, наприклад, оливкова.

горіхи

Горіхи володіють низьким глікемічним показником, і це, як правило, змушує думати, що продукт – відмінний постачальник білка. Все не так просто. Горіхи містять велику кількість жиру, і важко перетравлюються органами травлення. Як регулярне джерело корисних речовин горіхи не можуть служити більшості спортсменів.

Після термічної обробки горіхи практично не змінюють свого індексу, залишаючи його низьким, але смакові якості псуються. Тому горіхи найкраще розглядати, як невеликий десерт і нечасте доповнення до раціону, як і кава.

Поради та висновки

Дієти, що базуються на глікемічних індексах продуктів, дотримуватися досить складно. Далеко не всі люди мають на це час і запас терпіння. Втім, скласти загальне уявлення про особливості продуктів не становить труднощів. При рівних умовах для щоденного раціону потрібно вибирати продукти, які мають невеликий індекс. Під час або перед періодом фізичних навантажень слід вживати продукти з високим глікемічним індексом.

1. Овочі мають низький глікемічний індекс. Крім цього, вони можуть при спільному прийомі знижувати ГІ інших продуктів харчування. Овочі – відмінне джерело клітковини і вітамінів, вони покращують функції органів шлунково-кишкового тракту. Якщо необхідно знизити ГІ вживаних страв або загального раціону, то разом зі стравами, що містять підвищений ГІ потрібно приймати продукти з клітковиною, перш за все, овочі.
2. Найбільш підвищений ГІ має пиво, газовані напої і деякі види борошняних і кондитерських виробів, повна статистика їх завжди виділяє.
3. Індекс залежить також і від способу приготування. В процесі температурної обробки вуглеводи і білки частково денатурують. Наприклад, глікемічний індекс картоплі у вигляді пюре, істотно нижче, ніж у вареному картоплі. Найнижче ГІ картоплі, якщо він приготовлений в мундирі. Це пов’язано з тим, що в продукті є крохмаль. Будь-які продукти з крохмалем (зернові, каші або макарони), під час варіння сильно втрачають свій глікемічний індекс.
4. Протягом дня рівень глікемічного індексу продуктів потрібно знижувати. До вечора індекс повинен бути мінімальним. Під час сну організм людини майже не витрачає енергію, тому зайвий цукор в крові неминуче призводить до відкладення підшкірного жиру.