Коли краще тренуватися, щоб схуднути: відома фітнестренерка назвала “золотий” час

Аніта Луценко розповіла, що у кожної людини є свій найкращий час доби для тренування, і назвала кілька простих кроків, щоб цей час визначити.

Аніта Луценко пояснила, коли краще тренуватися, щоб схуднути/ колаж: Главред, фото: unsplash.com, Instagram anitasporty

Часто може виникати запитання, коли краще займатися спортом – вранці чи ввечері, і чи можна це робити в обід. На фоні цієї теми уже виникло чимало міфів, які можуть заважати правильно спланувати свій час для занять спортом.

Відома українська фітнестренерка Аніта Луценко у своєму подкасті дала відповіді на запитання, коли краще займатися спортом, щоб схуднути; коли краще їсти – до чи після тренування; скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом, щоб схуднути. Також вона пояснила інші важливі нюанси.

Коли краще займатися спортом – зранку чи ввечері?

Аніта Луценко наголошує, що “золотий час” для тренувань у кожної людини свій. Немає універсального варіанту. Комусь через інші щоденні справи або роботу краще займатися вранці, а комусь – в обід або ввечері. Також варто враховувати своє самопочуття та ефективність тренувань у різний час доби для кожної людини окремо.

Фітнестренерка пояснила, як можна визначати, який час доби підходить для тренувань саме вам. Для цього варто спробувати кілька днів потренуватися у різний час та поспостерігати за тим, як ви себе після цього почували, наскільки вам було комфортно і наскільки це вписалося у ваш графік.

Тренування вранці

За словами фітнестренерки, є люди, яким дуже комфортно займатися зранку.

“Я власне відношуся до таких людей. Чому? По-перше, мені дуже комфортно, коли я відзаймалася і вже не маю планувати своє тренування, кудись його вставляти – в обід чи ввечері. Я відпрацювала, як зуби почистити, і все, забула. Далі день відбувається як відбувається”, – зазначила вона.

Коли треба їсти – до чи після тренування?

Що ж робити з їжею у тому разі, коли ви тренуєтеся вранці, і чи можна тренуватися на голодний шлунок? Аніта Луценко зазначає, що є два варіанти. Перший – потренуватися натщесерце, а потім поїсти; другий – з’їсти легкий сніданок, почекати 40 хвилин, годину або дві години (у кожної людини цей час може бути різним, також він залежить від того, яку їжу споживали) і тоді потренуватися.

За словами Луценко, треба перевірити, який варіант підходить саме вам, і використовувати його надалі. Якщо ви нормально себе почуваєте під час тренування натщесерце, й у вас не крутиться голова, тоді можна продовжувати діяти саме за таким сценарієм. Якщо ж ви погано себе почуваєте, тренуючись на голодний шлунок – в такому разі краще спробувати другий варіант, який передбачає легкий сніданок.

“Ви маєте з’ясувати, що підходить саме вам під ваш режим життя, під ваш комфорт – чи подобається вам снідати, чи ні, як ви себе почуваєте. Достатньо насправді зробити це один раз так, один раз так – один раз поснідати і потренуватися, інший раз не поснідати і потренуватися – щоб зрозуміти, який варіант вам підходить”, – пояснила тренерка.

Тренування в обід

Обідні тренування теж можливі, але це вже питання того, чи зможете ви себе організувати і знайти на це час, каже Аніта Луценко. Також важливий момент – потрібно буде відрахувати годину, дві, а іноді навіть три від останнього прийому їжі.

“Якщо це було якесь м’ясо, картопля, щось важке, воно перетравлюється довше. Якщо ми починаємо займатися, коли у нас все ще тривають активні процеси травлення, наша кров відливає від шлунку і йде до м’язів, і в цей час процес травлення зупиняється. Тому краще визначити, який саме час вам необхідний для перетравлювання, і потім після цього з комфортом займатися”, – пояснила фітнестренерка.

Також вона додала, що їсти після тренування можна одразу. Час прийому їжі варто визначати залежно від попереднього прийому їжі, а не того, коли ви закінчили своє тренування.

Вечірні тренування

Для частини людей найкращий час для тренувань – це саме вечірній час. Фітнестренерка зазначає, що кожна людина сама має перевірити і відчути, чи підходить для неї цей період часу для занять спортом.

Важливий момент – потрібно звернути увагу, чи немає проблем із засинанням після вечірніх тренувань.

“Цей момент можна легко проконтролювати. Для цього потрібно один день потренуватися ввечері і подивитися, як ви себе після цього почуваєте, і чи виходить вам організувати тренування, щоб були дотримані усі проміжки до заняття спортом після прийому їжі”, – пояснила Луценко.

Навіщо додавати лід у каву: 3 рецепти, від яких усі будуть в захваті

Який найкращий час для тренувань

Отож, фітнестренерка наголосила, що немає одного найкращого часу для тренування, який підходив би усім людям без винятку. Немає такого, що саме у певний час доби “найкраще працюють гормони”, і що нібито лише у певний час можна отримати найкрутіший результат. Кожна людина повинна знайти свій варіант і підлаштувати його під себе.

У той же час Аніта Луценко додала, що найкрутіший варіант для тренування – це те тренування, яке взагалі може відбутися.

“Наприклад, я можу запланувати собі п’ять тренувань на тиждень ввечері, але на жодне я не потраплю. І такий план буде провальний. Тому плануйте тренування, які ви дійсно можете виконати. І, звичайно, робіть це звичкою. Наприклад, понеділок, середа, п’ятниця, ввечері чи зранку. Або кожного ранку витрачайте 15 хвилин на зарядку, або тренуйтеся два рази на тиждень, проте більш інтенсивно. Оберіть свій варіант, запишіть собі план, поєднайте його зі своїм щоденним планом справ”, – зазначила фітнестренерка.

Дивіться відео з поясненням Аніти Луценко, коли краще тренуватися:

Хто така Аніта Луценко

Аніта Луценко – українська спортсменка, професійна тренерка, відомий фахівець зі схуднення, телеведуча (“Зважені та щасливі”). Майстер спорту та срібна чемпіонка Європи зі спортивної аеробіки, багатократна чемпіонка України з аеробіки та фітнесу, пише Вікіпедія.

Вас також може зацікавити:

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Як часто займатися спортом, щоб схуднути

Тренування-хороший спосіб зменшити жир і збільшити м’язову масу. Підтримка гарної форми допомагає організму залишатися у формі і знижує ймовірність розвитку певних захворювань.

Збереження фізичної активності може допомогти людям підтримувати помірну вагу.

Вправи також мають інші переваги для фізичного, психічного та соціального здоров’я, які можуть поліпшити якість життя людей різного віку.

У цій статті головред розповість, як часто потрібно тренуватися для схуднення і набору м’язів. У цій статті також розповідається, як вибрати тренування в залежності від поточного рівня фізичної підготовки.

Існує безліч типів тренувань, і люди використовують їх по-різному в залежності від своїх фітнес-цілей. Одним із прикладів цих типів є інтервальна тренування високої інтенсивності. Це популярний метод, в якому використовується поєднання кардіотренувань і силових тренувань для зниження ваги і набору м’язів.

Переваги тренувань збігаються, але, як правило, серцево-судинні вправи краще підходять для схуднення, оскільки вони спалюють більше загального жиру.

Силові вправи націлені на певні групи м’язів. Вони також спалюють калорії, але, на відміну від більшості методів кардіо, силові рухи зосереджені на окремих ділянках тіла.

Якщо людина переходить від мінімальної фізичної активності до тренувань, він може спочатку виявити, що прогрес йде повільно.

Однак, як тільки організм звикає до цього процесу, метаболізм людини починає збільшуватися. Більш високий метаболізм змушує організм спалювати більше калорій, навіть коли він знаходиться в стані спокою.

Якщо почати тренування після того, як якийсь час не було фізичної активності, це може викликати стрес і травму, якщо людина почне занадто швидко. Тому краще починати повільно і поступово збільшувати частоту, тривалість і інтенсивність тренувань.

Також пам’ятайте, що фізична активність сама по собі не призведе до зниження ваги. Здорова і збалансована дієта повинна супроводжуватися збільшенням фізичних вправ.

Як правило, для схуднення організм людини використовує більше калорій, ніж споживає.

Як часто потрібно займатися, щоб схуднути?

Вплив того, як часто людина займається спортом, на втрачену вагу буде залежати від індивідуальних факторів, таких як метаболізм, дієта і тип вправ, які він виконує.

Тренування середньої інтенсивності не спалює стільки калорій, як більш інтенсивна тренування.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує здоровим дорослим людям у віці від 18 до 64 років виконувати 75 хвилин інтенсивних вправ або 150 хвилин помірних вправ щотижня.

Американський коледж спортивної медицини та Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують людям виконувати інтенсивні тренування тривалістю не менше 20 хвилин кожне 3 дні на тиждень.

Вони також радять людям виконувати ці інтенсивні тренування на додаток до помірно інтенсивних тренувань, які тривають більше 30 хвилин 5 днів на тиждень.

Щоб контролювати масу тіла, деякі дослідження пропонують подвоїти ці періоди вправ.

Це означало б виділяти не менше 150 хвилин щотижня на інтенсивні вправи або 300 хвилин на тренування середньої інтенсивності. Коли мета людини-скинути зайву вагу, йому слід збільшити кількість часу, який він витрачає на серцево-судинну систему.

Як часто потрібно тренуватися для набору м’язової маси?

Важко сказати, як часто людина повинна тренуватися для набору м’язової маси, оскільки тут задіяно безліч індивідуальних факторів.

Зосередження уваги тільки на одній групі м’язів призведе до збільшення м’язової маси в цій області, але може привести до того, що людина не буде приділяти стільки уваги іншим частинам тіла. Хороша програма вправ буде включати всі основні групи м’язів.

Залежно від фітнес-цілей людини вони можуть тренувати ці групи м’язів індивідуально, використовуючи вправи, що ізолюють певні м’язи, або одночасно використовуючи вправи для всього тіла.

Щоб збільшити силу, людина може зменшити кількість повторень, які він робить, але збільшити інтенсивність вправи. Наприклад, це може означати підняття більшої ваги, але з меншою кількістю повторень.

Збільшення кількості повторень з меншою вагою допоможе підвищити м’язову витривалість і спалити жир в цій області, що зробить м’язи більш помітними.

Тренування, призначена для нарощування м’язової маси, може передбачати тренування різних груп м’язів в різні дні. Наприклад, це може означати тренування рук в понеділок і ніг в середу з відпочинком не менше 48 годин між тренуваннями, націленими на одну і ту ж групу м’язів.

Тренування можна проводити в тренажерному залі, а також вдома або на вулиці. Індивідуальні переваги людини будуть залежати від того, який варіант є для нього більш комфортною і мотивуючою середовищем.

Щоб схуднути, організм людини повинен споживати більше калорій, ніж споживає.

Фізична активність низької інтенсивності, але тривала, буде націлена на зниження ваги, а більш інтенсивні вправи збільшать м’язову силу.

Важливо дотримуватися режиму тренувань. Дослідження показують, що програми вправ для зміцнення м’язів можуть зайняти 6-10 тижнів, перш ніж почнуть проявлятися результати.

Також майте на увазі, що вага тіла може не сильно змінитися, якщо людина втрачає жир, але замінює його м’язами.

Є багато способів займатися спортом. Знайдіть тренування, які приносять задоволення і мотивують. Прагніть пробувати щось нове і більш складне, але не перевантажуйте тіло; в іншому випадку можливі травми.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.