Найкорисніші овочі та фрукти: топ 10 дарів природи, без яких не обійтися взимку і восени

Які овочі, фрукти і ягоди обов’язково потрібно включити в раціон – читайте на УНІАН.

Для того, щоб забезпечити собі вітамінний комплекс, не обов’язково бігти в аптеку. Матінка-природа зробила все замість нас – достатньо лише прислухатися до її порад. УНІАН розповість, які овочі корисні і для чого, а також допоможе вибрати найбільш корисні.

Що дають нам овочі і навіщо потрібні в раціоні

Почнемо з того, що овочі, ягоди і фрукти – невичерпне джерело вітамінів. Вони необхідні, щоб обмінні процеси в організмі людини не порушувалися. Серйозний недолік вітамінів обов’язково позначиться на стані здоров’я – не зараз, так пізніше. Розберемося, які речовини потрібні нам з вами найбільше.

Вітамін А – покращує роботу органів зору, зміцнює імунітет, нормалізує стан шкіри і волосся.

Вітаміни групи В:

• В1 – регулює обмін речовин, завдяки ньому травна, серцево-судинна і нервова системи працюють правильно.
• В2 – нормалізує роботу щитовидної залози, покращує стан шкіри, нігтів, волосся і слизових.
• В3 – знижує рівень холестерину, стабілізує роботу травної та нервової систем.
• В6 – бере участь в обміні білків, жирів і вуглеводів, налагоджує роботу центральної і периферичної нервової системи.
• В9 і В12 – важливі для розвитку кровоносної та імунної систем, потрібен для утворення еритроцитів, розвитку нейронів і синтезу ДНК.

Вітамін С – бере участь в роботі ендокринної, імунної та нервової систем, допомагає організму краще засвоювати залізо і білки. Крім того, вітамін С – хороший антиоксидант.

Вітамін D – потрібен для обміну кальцію і фосфору в організмі, відновлює імунітет.

Вітамін Е – нормалізує роботу потових залоз, є потужним антиоксидантом, зміцнює імунітет.

Вітамін К – бере участь в роботі нирок, забезпечує потрібний рівень згортання крові, грає важливу роль в засвоєнні кальцію організмом.

Які овочі корисні і для чого – перелік

Перед тим, як пити будь-які вітамінні комплекси за порадами знайомих, спробуйте добути потрібні речовини з натуральних продуктів.

Помідор , наприклад, містять велику кількість каротиноїдів, як і всі овочі червоного кольору. Крім того, в них ви знайдете вітаміни групи В і С, а також фолієву кислоту. Помідори багаті на клітковину, калій, фосфор, кальцій, цинк і антиоксиданти. Раніше ми детально розповідали, в чому користь маринованих помідорів.

Читайте також Бабуся помилялася: 3 каші, які радше шкодять Болгарський перець багатий на вітаміни А, С, Е і РР, фолієву кислоту, а також клітковину і важливі мікроелементи: кальцій, калій, натрій, залізо, йод, цинк, фосфор, магній.

Морква – рекордсмен за кількістю вітаміну А в складі, саме тому всі навколо говорять про користь цього овоча для зору. Додатково морква містить майже всі вітаміни групи В, C, E, K, а ще калій, магній, кальцій, натрій, залізо, цинк, йод, ванадій, глюкоза і фруктозу.

Гарбуз – це не тільки атрибут для минулого Хеллоуїна, але і джерело вітамінів групи В, С, Е, D і навіть досить рідкісного вітаміну К. Більш того, гарбуз навіть захищає клітини від передчасного старіння. У попередній статті ми детально описували, чим корисний гарбуз.

Цвітна капуста багата на вітамін С, до того ж, містить велику кількість вітаміну К, В6, фолієвої і пантотенової кислоти, холіну, калію, марганцю, кальцію, фосфору, клітковини і антиоксидантів.

Користь фруктів для дітей і дорослих – що купити в магазині

Яблуко – ті самі фрукти, вживаючи які, можна отримати вітаміни A, С, В1, В2, B6 і Е, а також магній, фосфор, йод, залізо, селен, калій, кальцій і цинк. Яблука допомагають впоратися зі стресом, що в період осінньої нудьги – істотний аргумент “за”.

Читайте також Небезпечний тренд: лікар розвінчав міф про необхідність їсти багато лимонів Журавлина містить багато вітаміну С, який покращує захисні функції організму. Крім того, в складі ягоди присутні вітаміни А, Е, К і фолієва кислота.

В айві містяться вітаміни С, В1 і В6, а також мідь, залізо, калій і магній. Плоди здатні зміцнити імунну систему, мають антисептичні та кровоспинні властивості.

Хурма – почесний гість у вашому холодильник не тільки через пікантний смак, але і завдяки своєму складу. У ньому знаходяться вітаміни А, С, Е, К і В6, таніни і флавоноїди, а також мікроелементи: калій, мідь, марганець, йод і залізо.

Мандарин , як головна суперзірка зимового сезону, забезпечать вам потрібну кількість вітамінів А, С, а також нормалізують роботу нервової системи і зміцнять імунітет. Якщо постійно вживати мандарини, можна помітно поліпшити стан шкіри.

Чи можна їсти підгорілу їжу

Цілком імовірно, у вас є певні звички щодо їжі, яких ви навчилися у дитинстві – можливо, навіть не підозрюючи, що вони означають. Наприклад, не злизувати їжу з ножа або кидати сіль через плече, щоб відігнати злих духів.

Багато з них – усього лише забобони, але принаймні одна могла на кілька десятиліть наперед передбачити наукове відкриття, яке ще тільки мало відбутися.

У 2002 році вчені Стокгольмського університету підтвердили, що підгорілі шматочки тосту таки краще зішкребти. Вони виявили, що коли ми нагріваємо певні продукти, наприклад картоплю, хліб, печиво, пластівці чи каву, до температури понад 120°C, внаслідок взаємодії цукру з амінокислотою аспарагіном утворюється речовина під назвою акриламід.

Цей процес називається реакцією Маяра – і саме він змушує їжу підрум’янюватись і надає їй характерного смаку. Водночас вчені виявили, що акриламід є канцерогенними для тварин – але лише в дозах, які набагато перевищують ті, що містяться в нашій їжі.

За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, акриламід також може збільшити ризик розвитку раку у людей, особливо у дітей. Але вчені, які досліджують його вплив на людину, нарізі не змогли дійти до однозначного висновку.

“Після майже 30 років класифікації акриламіду як “ймовірного канцерогену для людини”, досі наявні суперечливі свідчення щодо того, чи дійсно він є канцерогенним для людини. Однак, якщо ми продовжимо проводити подальші дослідження на людях, ми зможемо отримати достатньо даних, щоб таки класифікувати акриламід як канцероген для людини”, – каже Фатіма Салех, доцентка кафедри медичних лабораторних наук Бейрутського арабського університету в Лівані.

Проте вчені впевнені, що акриламід є нейротоксичним для людини, тобто може впливати на нервову систему. Точний механізм цього досі повністю не вивчений, але йдеться про те, що акриламід може атакувати структурні білки в нервових клітинах або ж пригнічувати протизапальні системи, які захищають нервові клітини від пошкодження.

Було доведено, що токсичний ефект акриламіду є кумулятивним, тобто споживання невеликої кількості акриламіду протягом тривалого періоду часу може збільшити ризик його впливу на органи в довгостроковій перспективі.

Зокрема, дані досліджень на тваринах свідчать про те, що тривалий вплив харчового акриламіду також може збільшити ризик нейродегенеративних захворювань, таких як деменція, і може бути пов’язаний з розладами розвитку нервової системи у дітей, каже Федеріка Лагуцці, доцентка кафедри серцево-судинної та харчової епідеміології в Інституті екологічної медицини Каролінського інституту у Швеції.

Автор фото, Matthew Ashmore/EyeEm/Getty Images

“Акриламід проходить через усі тканини, включно з плацентою, оскільки він має низьку молекулярну масу і розчиняється у воді”, – каже Лагуцці, яка виявила зв’язок між більшим споживанням акриламіду вагітними та меншою вагою дитини, окружністю її голови та зростом при народженні.

Потенційний механізм ролі акриламіду у збільшенні ризику розвитку раку у людей наразі невідомий. Лео Шутен, доцент кафедри епідеміології Маастрихтського університету в Нідерландах, має щодо цього теорію.

Після того, як у 2002 році шведські дослідники виявили присутність акриламіду в наших продуктах харчування, Управління харчових продуктів Нідерландів зв’язалося з дослідниками дієти та раку в Нідерландах, зокрема Шутеном, щоб з’ясувати, чи становить харчовий акриламід ризик для людей. Шутен і його колеги спробували визначити, скільки акриламіду споживають люди, спираючись на опитування.

Вони виявили, що ключову роль у кількості спожитого акриламіду серед літнього голландського населення відіграє один популярний у Нідерландах продукт під назвою ontbijtkoek, що приблизно перекладається як “пиріг на сніданок” – він має надзвичайно високий вміст акриламіду через використання у його виробництві харчової соди.

Вони досліджували зв’язок між споживанням акриламіду некурцями (оскільки куріння також є джерелом цієї речовини) та всіма видами раку, і виявили вищий ризик раку ендометрію та яєчників у жінок із високим рівнем вживання акриламіду. У подальших дослідженнях вони також виявили невеликий зв’язок між споживанням акриламіду та раком нирок.

Однак ці висновки наріз не підтверджені іншими дослідниками. Найближчим є дослідження 2012 року у США, яке свідчить про підвищений ризик раку яєчників і ендометрію серед жінок у постменопаузі, які не курять і споживали велику кількість акриламіду. Звичайно, для цього можуть бути й інші причини – наприклад, спосіб життя людей, які споживають багато акриламіду.

Інші дослідження не виявили зв’язку або виявили слабший зв’язок. Але наразі незрозуміло, чи зв’язок, який виявили Шутен і його команда, був помилковим, чи просто інші дослідження не змогли точно виміряти споживання акриламіду.

Механізм потенційного канцерогенного ефекту акриламіду може бути пов’язаний з гормонами, каже Шутен, бо певні гормони пов’язані з підвищеним ризиком розвитку раку, особливо раку жіночих статевих органів, такого як рак ендометрію та яєчників.

Автор фото, Christine Rose Photography

Якщо покласти картоплю у воду на 10 хвилин, це може значно зменшити кількість акриламіду, що утворюється під час її приготування

“Акриламід може впливати на рівень естрогену або прогестерону, що могло б пояснити жіночі ракові захворювання, але це не було доведено”, — каже Шутен.

Лабораторні дослідження на щурах також виявили зв’язок між споживанням акриламіду та раком молочних залоз, щитоподібної залози, яєчок і матки, що також свідчить про гормональний вплив, але автоматично не означає аналогічний ризик для людей.

У 2010 році Cпільний комітет експертів щодо харчових добавок Продовольчої та сільськогосподарської організації та Всесвітньої організації охорони здоров’я припустив, що для кращого розуміння зв’язку між акриламідом і раком необхідні більш довгострокові дослідження. Водночас він підтримав заклик до зниження рівня акриламіду в їжі.

Але однією з найбільших проблем є точне вимірювання кількості акриламіду, який ми споживаємо.

“Достеменно встановлено, що акриламід є генотоксичним і може спричиняти рак у тварин, але зв’язок між акриламідом і раком у людей досі неясний, – каже Лагуцці. – Більшість епідеміологічних досліджень проводять на базі споживання акриламіду, виміряного за допомогою опитувань, що може спотворити результати”.

Хоча Шутен вважає, що йому вдалося точно виміряти вміст акриламіду в раціоні людей, не всі з цим погоджуються, включно з багатьма токсикологами. Ще один спосіб виміряти споживання акриламіду – вимірювання біомаркерів у сечі та крові, але воно також не виявило нічого конкретного, каже Шутен.

Важливо проводити більше досліджень, де акриламід вимірюють за допомогою біомаркерів, особливо в крові, оскільки кров показує споживання акриламіду протягом більш тривалого періоду часу, ніж сеча, говорить Лагуцці.

Акриламід вимірювали за допомогою біомаркерів у дослідженнях у США, але почали це робити лише нещодавно. Дослідження 2022 року показало зв’язок між споживанням акриламіду та смертями від раку, але не визначило, від яких саме видів раку.

Одна з причин, чому може бракувати переконливих доказів того, що рівень акриламіду в нашому раціоні може підвищити ризик раку, полягає в тому, що ми можемо мати певні захисні механізми, які зменшують ризики, пов’язані, наприклад, зі споживанням пересмаженої картоплі.

Лагуцці в своєму дослідженні не знайшла зв’язку між ризиком розвитку негінекологічного раку та споживанням акриламіду. Вона каже, що так могло статися тому, що або люди мають хороші репаративні механізми, які допомагають запобігти потенційним канцерогенним і нейротоксичним ефектам, або тому, що ці дослідження проводилися з використанням неточних показників кількості акриламіду в їжі.

Автор фото, Grandriver/Getty Images

“Крім того, ми їмо не просто акриламід сам по собі. Він міститься в їжі, де також можуть бути інші компоненти, наприклад антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти токсичному впливу”, – каже вона.

Попри брак достовірних досліджень, які б продемонстрували ризики для людей від споживання акриламіду, харчова промисловість вживає заходів для зменшення його вмісту в продуктах харчування.

“ЄС перебуває в процесі встановлення максимально допустимих рівнів вмісту акриламіду в харчових продуктах, і це може мати серйозні наслідки для ланцюга постачання харчових продуктів”, – каже Найджел Галфорд, чиї дослідження допомагають фермерам зменшити потенційне утворення акриламіду в продуктах, виготовлених з пшениці.

Хоча сам акриламід не міститься в рослинах, у них міститься аспарагін – речовина, яка перетворюється на акриламід при нагріванні.

“Акриламід впливає на досить широкий спектр харчових продуктів, отриманих із зернових злаків, тому це досить велика проблема для харчової промисловості”, – каже він.

Зерно пшениці накопичує набагато більше аспарагіну, ніж необхідно, особливо коли рослини недоотримують усіх необхідних поживних речовин, каже Гелфорд, особливо сірки. Він намагається зупинити ці процеси генетично, використовуючи техніку редагування генів Crispr.

Тим часом багатьох виробників також закликають за можливості зменшити вміст акриламіду у своїх продуктах, особливо в дитячому харчуванні.

Наприклад, каже Шутен, він задоволений тим, що голландський пиріг ontbijtkoek тепер містить лише близько 20% від колишньої кількості акриламіду, завдяки зміні способу його виробництва.

Є також способи зменшити вміст акриламіду вдома під час приготування їжі, каже Салех. Наприклад, під час приготування картоплі фрі, замочування нарізаної картоплі в гарячій воді на 10 хвилин може зменшити утворення акриламіду майже на 90%.

Науковий інтерес до ризиків акриламіду для здоров’я останніми роками знову зріс, каже Лагуцці. Вона сподівається, що протягом кількох років вдасться краще вивчити потенційний зв’язок між споживанням акриламіду та ризиком розвитку раку.

Тим часом звичка зішкребти підгорілі шматочки тосту – дуже непогана ідея.

Хочете отримувати головні новини в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

Як привчитися їсти овочі: лайфхаки від нутриціолога

Овочі — обов’язковий елемент у раціоні людини. Хочете покращити своє здоров’я — їжте більше овочів. Вони низькокалорійні, але при цьому містять багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини.

Нутриціологиня Інна Дубровіна розповість чому так важливо їсти овочі та як виробити звичку їсти більше овочів щодня. Експертка з власного досвіду поділиться порадами на щодень, які привчать не просто їсти овочі, а справді смакувати ними.

Насамперед потрібно розуміти, чому овочі є такими важливими для раціону людини. Однією з головних причин розвитку хронічних хвороб у сучасної людини — серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2 типу, жовчнокам’яної хвороби, підвищеного холестерину, гормонального дисбалансу, раку та багатьох інших — є дефіцит клітковини.

Для того, щоб знизити ризик розвитку перелічених вище хвороб, згідно з рекомендаціями ВООЗ людині необхідно вживати близько 400 г овочів і фруктів на день. Зробити це цілком реально. Для цього з кожним прийомом їжі треба вживати овочі.

Звичку їсти овочі дуже легко виробити, якщо користуватися нашими порадами / © Pexels

Ось кілька простих ідей, як легко та смачно приготувати овочі та в які страви додати, щоб з’їдати норму овочів на день:

1. Потерти на тертці і додати замість хліба у фарш на котлети (для цього чудово підійдуть кабачки, картопля, цибуля, всі види капусти, ріпа, буряк). Пропонуємо рецепт соковитих м’ясних котлет з капустою.

2. Просто запекти овочі в духовці — помити, порізати, посолити, окропити оливковою олією і відправити в духовку на 30-40 хвилин.

3. Посмажити на грилі (зверніть увагу на 5 помилок у приготуванні овочів на грилі).

4. Потушкувати (вийде овочеве рагу — ідеальний варіант вечері).

Овочеве рагу — легка поживна страва, яка легко поєднується з будь-яким гарніром / © Depositphotos

5. Потерти на тертці й додати в омлет (мої улюблені варіанти: омлет із кабачком, омлет із цвітною капустою або омлет із морквою).

6. Нафарширувати овочами овочі, наприклад кабачки чи перці можна нафарширувати потушкованою цибулею, морквою, грибами, цукіні або кабачком, додати зелень. Спробуйте цукіні, фаршировані квасолею.

7. Приготувати овочевий суп-пюре. Щоб суп вийшов смачним і ситнішим, завжди додавайте картоплю, батат або цвітну капусту, трохи вершкового масла або кокосових вершків. А далі — політ вашої фантазії.

8. Приготувати салат або просто зробити овочеву нарізку. До речі, цвітну капусту, броколі, кабачок, гарбуз — можна їсти сирими. Я часто додаю суцвіття сирої цвітної капусти до салату з огірків та помідорів. Виходить дуже смачно!

9. Салати можна приготувати із будь-яких овочів. Я ніколи не дотримуюся рецептів. При цьому у мене є одне правило: у салаті завжди має бути щось соковите, щось м’яке, щось хрумке і все це бажано різних кольорів — тоді салат вийде не лише смачним, але й максимально багатим на мікроелементи та антиоксиданти.

10. Заправляти салат краще тільки оливковою олією та або олією MCT (середньоланцюгові жирні кислоти виділені із м’якоті кокосів). Читайте, як обрати оливкову олію. Соняшникова, кукурудзяна та інші рослинні олії багаті на прозапальні омега-6 жирні кислоти, які погано впливають на роботу серця та здоров’я судин.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.

Теги