Безпека креатину та побічні ефекти

Існує багато міфів щодо безпеки та побічних ефектів креатину. Правда полягає в тому, що креатин дуже безпечний.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 11 травень 2023 р. та останній огляд експерта 26 липень 2022 р.

Що таке креатин? Чи це погано для вас?

Креатин є найкращою доступною добавкою до спортивних результатів. Проте, незважаючи на його переваги, підтверджені дослідженнями, деякі люди уникають креатину, бо бояться, що він шкідливий для їх здоров’я.

Деякі стверджують, що це викликає збільшення ваги, судоми та проблеми з травленням, печінкою чи нирками. Але сотні досліджень підтверджують його безпеку та ефективність.

Ця стаття містить доказовий огляд безпеки та побічних ефектів креатину.

Передбачувані побічні ефекти креатину

Залежно від того, кого ви запитуєте, запропоновані побічні ефекти креатину можуть включати:

• ураження нирок
• ураження печінки
• камені в нирках
• збільшення ваги
• здуття живота
• зневоднення
• м’язові судоми
• проблеми з травленням
• компартмент-синдром
• рабдоміоліз

Чи є креатин стероїдом?

Деякі люди помилково стверджують, що креатин є анаболічним стероїдом, що він не підходить для жінок і підлітків або що його повинні використовувати лише професійні спортсмени чи бодібілдери.

Незважаючи на цю негативну пресу, Міжнародне товариство спортивного харчування вважає креатин надзвичайно безпечним і робить висновок, що це одна з найкорисніших спортивних добавок.

В одному дослідженні було вивчено 69 маркерів здоров’я після того, як учасники приймали креатин протягом 21 місяця. Він не виявив негативних результатів.

Креатин також використовувався для лікування різних захворювань і проблем зі здоров’ям, включаючи нервово-м’язові розлади, струс мозку, діабет і втрату м’язової маси.

Чи безпечно приймати креатин щодня?

Дослідження показали, що безпечно вживати добавки креатину щодня, навіть протягом кількох років.

Немає жодних доказів на підтримку будь-яких істотно шкідливих побічних ефектів у людей, які споживають високі дози креатину (30 грамів на день) протягом 5 років.

Дослідження показали позитивні переваги для здоров’я спортсменів, які приймали щоденні добавки креатину протягом тривалого часу.

Резюме: Хоча деякі люди роблять неправдиві твердження про побічні ефекти та проблеми безпеки креатину, жодне з них не підтверджено дослідженнями.

Як креатин працює біологічно?

Креатин міститься у всьому тілі, 95% його зберігається у м’язах.

Його отримують із м’яса та риби, а також можуть вироблятися природним шляхом у вашому організмі з амінокислот.

Ваша дієта та природний рівень креатину зазвичай не максимізують запаси цієї сполуки в м’язах.

Середні запаси становлять близько 120 ммоль/кг у людини, яка важить 154 фунти (70 кг), але добавки креатину можуть підвищити ці запаси приблизно до 160 ммоль/кг.

Під час високоінтенсивних вправ накопичений креатин допомагає м’язам виробляти більше енергії. Це головна причина того, що креатин підвищує ефективність фізичних вправ.

Коли ви заповнюєте запаси креатину в м’язах, будь-який надлишок розщеплюється на креатинін, який метаболізується в печінці та вивільняється з сечею.

Резюме: Близько 95% креатину в організмі зберігається в м’язах. Там він забезпечує більше енергії для високоінтенсивних вправ.

Чи викликає креатин зневоднення або судоми?

Креатин змінює накопичену в організмі воду, направляючи додаткову кількість води в м’язові клітини.

Цей факт може лежати в основі теорії про те, що креатин викликає зневоднення. Однак ця зміна вмісту води в клітинах незначна, і жодне дослідження не підтверджує твердження про зневоднення.

Трирічне дослідження спортсменів коледжу показало, що у тих, хто приймав креатин, було менше випадків зневоднення, м’язових судом або м’язових травм, ніж у тих, хто не приймав. Вони також пропустили менше сесій через хворобу чи травму.

В одному дослідженні вивчалося використання креатину під час тренувань у спекотну погоду, що може прискорити судоми та зневоднення. Під час 35-хвилинної їзди на велосипеді при 99°F (37°C) креатин не мав негативного впливу на велосипедистів порівняно з плацебо.

Подальше дослідження за допомогою аналізів крові також підтвердило відсутність різниці в рівнях гідратації або електролітів, які відіграють вирішальну роль у м’язових судомах.

Найбільш переконливі дослідження були проведені на осіб, які проходять гемодіаліз, медичне лікування, яке може спричинити м’язові судоми. Дослідники відзначили, що у групи, яка приймала креатин, судоми зменшилися на 60%.

Згідно з наявними даними, креатин не викликає зневоднення або судом. У всякому разі, це може захистити від цих умов.

Резюме: всупереч поширеній думці, креатин не підвищує ризик судом і зневоднення. Фактично, це може зменшити ризик цих станів.

Чи викликає креатин збільшення ваги?

Дослідження ретельно задокументували, що добавки креатину викликають швидке збільшення маси тіла.

У дослідженні один тиждень високої дози креатину (20 грамів на день) збільшив вагу тіла учасників приблизно на 2–6 фунтів (1–3 кг).

У довгостроковій перспективі дослідження показують, що вага тіла може збільшуватися більшою мірою у тих, хто вживає креатин, ніж у людей, які не приймають креатин. Це збільшення ваги відбувається за рахунок збільшення м’язів, а не збільшення жиру.

Збільшення м’язів також може бути корисним для людей похилого віку, людей з ожирінням і певних захворювань.

Резюме: збільшення ваги від креатину відбувається не через збільшення жиру, а через збільшення вмісту води в м’язах.

Як креатин впливає на нирки та печінку?

Креатин може трохи підвищити рівень креатиніну в крові. Креатинін зазвичай вимірюють для діагностики захворювань нирок або печінки.

Однак креатин підвищує рівень креатиніну не означає, що він шкодить вашій печінці чи ниркам.

На сьогодні жодне дослідження використання креатину здоровими людьми не надало доказів шкоди цим органам.

Довгострокове дослідження спортсменів коледжу не виявило побічних ефектів, пов’язаних із функцією печінки чи нирок. Інші дослідження, що вимірювали біологічні маркери в сечі, не виявили різниці після прийому креатину.

Одне з наймасштабніших досліджень на сьогоднішній день, яке тривало чотири роки, також дійшло висновку, що креатин не має побічних ефектів.

Інше відоме дослідження, яке часто цитується в ЗМІ, повідомило про захворювання нирок у чоловіка-важкоатлета, який приймав креатин.

Але цей окремий випадок є недостатнім доказом. Були також задіяні численні інші фактори, включаючи додаткові добавки.

Тим не менш, будьте обережні, приймаючи добавки з креатином, якщо у вас є проблеми з печінкою або нирками. Медичний працівник може допомогти вам вирішити, чи підходить вам прийом креатину.

Резюме: Сучасні дослідження показують, що креатин не викликає проблем з печінкою чи нирками.

Чи викликає креатин проблеми з травленням?

Як і у випадку з багатьма добавками або ліками, надмірні дози можуть спричинити проблеми з травленням.

У дослідженні 2008 року 5-грамова доза (приймана двічі на день) спричинила діарею у 29% учасників, що суттєво не відрізнялося від плацебо. Однак 10-грамова доза (приймається один раз на день) збільшила ризик діареї на 56%.

З цієї причини рекомендована порція становить 3–5 грамів. 20-грамовий протокол завантаження розбивається на чотири порції по 5 грамів кожна протягом дня.

Незважаючи на неофіційні повідомлення, немає доказів того, що креатин викликає проблеми з травленням при прийомі в рекомендованих дозах.

Цілком можливо, що добавки, інгредієнти або забруднювачі, що утворюються під час промислового виробництва креатину, можуть призвести до проблем.

Рекомендується купувати перевірений високоякісний продукт.

Резюме: креатин не посилює проблеми з травленням, якщо дотримуватися рекомендованих дозувань і вказівок щодо навантаження.

Чи викликає креатин прищі?

Немає доказів того, що креатин викликає прищі. Креатин може підвищити вашу здатність виконувати інтенсивніші та довші вправи, що призводить до посиленого потовиділення. Хоча потовиділення може призвести до появи прищів, сам креатин цього не робить.

Деякі дослідження показали, що креатин може допомогти вашій шкірі, зменшуючи зморшки, старіння та пошкодження шкіри при місцевому застосуванні.

Резюме: Жодне поточне дослідження не свідчить про те, що креатин безпосередньо викликає прищі. Деякі дослідження показують, що він може допомогти проти зморшок, старіння та пошкодження шкіри.

Як креатин взаємодіє з іншими препаратами?

Як і у випадку з будь-якою іншою дієтою чи добавкою, найкраще обговорити свої плани прийому креатину з лікарем або іншим медичним працівником перед початком.

Ви також можете уникати добавок креатину, якщо ви приймаєте будь-які ліки, що впливають на функцію печінки або нирок.

Креатин може взаємодіяти з певними ліками, тому перед початком прийому проконсультуйтеся з лікарем.

Креатин може допомогти покращити контроль цукру в крові, тому, якщо ви приймаєте ліки, які, як відомо, впливають на рівень цукру в крові, вам слід обговорити використання креатину з лікарем.

Ви також повинні проконсультуватися з медичним працівником, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або маєте серйозні захворювання, такі як захворювання серця або рак.

Резюме: креатин може викликати занепокоєння, якщо ви приймаєте певні типи ліків, включаючи ліки, що впливають на рівень цукру в крові.

Інші можливі побічні ефекти креатину

Деякі припускають, що креатин може призвести до компартмент-синдрому, коли надмірний тиск створюється всередині замкнутого простору — зазвичай у м’язах рук або ніг.

Хоча одне дослідження виявило підвищення м’язового тиску протягом 2 годин теплових тренувань, це було в основному результатом спеки та зневоднення, спричиненого фізичними вправами, а не креатину.

Дослідники також дійшли висновку, що тиск був короткочасним і незначним.

Деякі стверджують, що добавки з креатином збільшують ризик рабдоміолізу, стану, коли м’язи руйнуються та витікає білків у кров. Однак ця ідея не підтверджена жодними доказами.

Цей міф виник через те, що маркер у вашій крові, який називається креатинкіназа, підвищується під час прийому добавок креатину.

Це невелике підвищення відрізняється від кількості креатинкінази, пов’язаної з рабдоміолізом. Цікаво, що деякі експерти навіть припускають, що креатин може захистити від цього стану.

Деякі люди також плутають креатин з анаболічними стероїдами, але це ще один міф. Креатин — це природна та легальна речовина, яка міститься у вашому тілі та продуктах харчування, наприклад у м’ясі, і не пов’язана зі стероїдами.

Нарешті, існує помилкова думка, що креатин підходить тільки для чоловіків-спортсменів. Проте жодне дослідження не свідчить про те, що він непридатний у рекомендованих дозах для жінок або літніх людей.

На відміну від більшості добавок, креатин дають дітям як медичне втручання при певних захворюваннях, таких як нервово-м’язові розлади або втрата м’язів.

Дослідження, які тривали протягом трьох років, не виявили негативного впливу креатину на дітей.

Резюме: дослідження постійно підтверджують відмінний профіль безпеки креатину. Немає жодних доказів того, що це викликає такі несприятливі стани, як рабдоміоліз або компартмент-синдром.

Резюме

Креатин використовується більше століття, і сотні досліджень підтверджують його безпеку та ефективність.

Він також забезпечує багато переваг для м’язів і продуктивності, може покращити показники здоров’я та використовується в медичних установах для лікування різних захворювань.

Креатин – одна з найдешевших, найефективніших і безпечних добавок.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Креатин: безпека, побічні ефекти та що вам слід знати”, також люблять такі статті:

Креатин: як правильно приймати та що це таке?

Креатин є найбільш вивченим, безпечним та дієвим харчовим ергогенним засобом у світі. При цьому тенденція неправильного використання біодобавки тримає непохитно високу планку. Як наслідок, маса міфів про марність і навіть шкоду креатину, його відносять до анаболічних стероїдів і пустушок, вигадують, несучи в маси, неадекватні формули прийому, а також розповідають про неіснуючі надефекти речовини. Звичайно ж, ви не почуєте такого від досвідчених атлетів, бодібілдерів та професійних спортсменів. У них щодо цього єдина думка, креатин – це топ добавка, якою потрібно вміти правильно користуватися.

У цій статті ми не тільки порушимо питання, що таке креатин, але й зробимо повний розбір найважливіших та актуальних тем:

1. Для чого креатин потрібен організму?
2. Які властивості має речовина в розрізі тренувань та спорту в цілому?
3. Які види креатину існують, чим вони відрізняються і який з них найефективніший?
4. Як коли і скільки слід його вживати?

Що таке креатин і навіщо він людині? Просто про складне

Давайте розіб’ємо цей розділ на два підрозділи: біохімія (для тих, кому цікаві всі внутрішні процеси, пов’язані з речовиною) та “база” (все, що потрібно знати простому читачу).

Біохімічно кажучи…

Речовина є похідною амінокислот, яка приєднується до атома азоту (1) і являє собою азотовмісну карбонову кислоту. Насамперед це не спортивне харчування, а природна критично важлива молекула в нашому організмі. Креатин синтезується природним чином у печінці, нирках, а також у невеликих кількостях у підшлунковій залозі та відіграє центральну роль в енергетичному обміні (2). Є дуже цікавий момент із синтезом, для якого креатину потрібно три амінокислоти та три ферменти (3):

• амінокислоти – гліцин, метионін та аргінін;
• ферменти L-аргініну – гліцинамідінотрансферазу (AGAT), метіоніноденозилтрансферазу (MAT) та гуанідиноацетатметилтрансферазу (GAMT).

Ці складні назви тут не для краси, а для розуміння того, що комусь креатин потрібен для набору маси, а комусь, щоб просто жити. Є така патологія, як дефіцитний синтез креатину, яка викликана вродженими помилками метаболізму та транспортування речовини через нестачу двох вищезгаданих ферментів. AGAT та GAMT. Такий сценарій призводить до повної відсутності або критичного зниження концентрації креатину в ЦНС і природно основний удар бере на себе мозок (4). У дитинстві це виражається серйозною затримкою розвитку нервової системи у супроводі різних неврологічних симптомів. Звичайно ж такі пацієнти прив’язані до харчових добавок з креатином.

А тепер коротко про те, що собою представляє креатинова енергопродукція. Як відомо, ключова енергія для скорочення скелетних м’язів є аденозин трифосфат молекула, найбільш відома як АТФ. Так ось креатинова енергопродукція виглядає так:

креатин + АТФ ⇆ фосфокреатин + АДФ + Н+

Формула досить проста і має два етапи (5):

1. Фермент креатинкінази оборотно фосфорилює креатин у фосфокреатин.
2. Коли фосфокреатин повертається до креатину, його фосфатний зв’язок розривається і такий розрив забезпечує достатньо енергії, щоб фосфорилювати молекулу аденозиндифосфату (АДФ) до аденозинтрифосфату (АТФ).

Таким чином, фосфокреатин діє як енергетичний резерв для швидкого синтезу АТФ без потреби в кисні. При підвищених рівнях речовини організм гарантовано отримує приріст у силі та витривалості без будь-яких потрясінь для центральних систем та побічних ефектів.

Базові знання про креатин

По суті достатньо розуміти лише кілька моментів:
1. Магічна цифра “2” у синтезі, витраті та потребі речовини:

• організм щодня виробляє близько 1 г креатину, ще приблизно 1 г ми отримуємо з їжі (за умови всеїдного раціону) – всього близько 2 г/добу (6). Загальноприйняті усереднені значення концентрації речовини в нашому тілі такі – 2 г креатину на кілограм сухої м’язової маси;
• щоденна витрата креатину при стандартно помірному способі життя становить приблизно 2 г. При цьому більша частина речовини перетворюється на креатинін і виводиться з організму шляхом сечовипускання (3);
• якщо при спокійних буднях вироблення і витрата креатину завжди тримають баланс (2 грами пішло – 2 грами прийшло), то при підвищених фізичних навантаженнях витрата речовини істотно зростає, досить повільно, але впевнено знижуючи концентрацію запасів (креатинового пулу). Тут дуже багато змінних, які ми обов’язково розберемо у статті. Але щоб відчути хоч крихту користі від прийома креатину на тренуваннях, його щоденне надходження в організм має бути збільшено щонайменше вдвічі, тобто 4 грами+.

2. Практично весь креатин міститься в скелетних м’язах (близько 95%), з яких приблизно 60%. Це фосфорильована форма речовини, а решта – вільна форма (7).
3. Креатин – це молекула, яка є ключовою складовою в енергетичному клітинному обміні. Крім безпосереднього впливу на результативність та продуктивність тренувань, креатин-фосфокреатинова система затримує виснаження АТФ при патологічних станах, таких як ішемія та аноксія, чинячи нейропротекторну дію (8).
4. Креатин у їжі:

• міститься лише у продуктах тваринного походження (9). Середня концентрація на 100 гр. продукту: яловичина – 0.4 грами, лосось – 0.45, оселедець – 0.6-1, свинина – 0.5;
• вегетаріанці та вегани можуть отримувати речовину за допомогою харчових добавок. З раціону, на жаль, за особливих харчових потреб креатин отримати не можна.

5. Серед усіх біохімічних реакцій, які наші клітини використовують для синтезу АТФ (вуглеводи, жири, білки), система креатин/фосфокреатин є найшвидшою в буферизації рівнів АТФ у періоди підвищеної витрати енергії. З їжі, зазвичай, достатньо для забезпечення базового функціоналу м’язових тканин і нервових сполук, але не більше того. Коли йдеться про подолання вагового плато (м’язами, а не жиром), значне поліпшення продуктивності тренувань, а також стабільне збільшення навантажень на м’язові тканини, то біосинтез креатину на жаль безсилий. У цьому випадку потрібен значно більший енергетичний потенціал та активне вивільнення енергії у величезних обсягах.

Креатин: властивості для покращення спортивних показників

Всі ефекти від прийому харчових добавок з креатином можна сміливо розбити на п’ять пунктів:

1. Сила та продуктивність

Одним із головних сценаріїв, за яким працює креатин, є блискавичний ресинтез АТФ. При високоінтенсивних вправах, м’язи відчувають потребу в аденозинтрифосфаті багаторазово вище, ніж у стані спокою. Підвищені концентрації креатину покращують силові показники до 15% (10), що дуже непогано.

При цьому, якщо говорити про повторення важконавантажених вправ з максимальною вагою, то при правильному підході можна збільшити кількість повторень на 45% (11). Усереднені показники підвищення кількості важконавантажених повторень вщент, яких домагається більша частина атлетів і бодібілдерів за допомогою креатину, знаходиться в межах від 1-3 разів.

2. Анаболічні гормони

Відповідним ходом креатину на інтенсивні фізичні навантаження є збільшення секреції двох ендогенних гормонів:

• тестостерон (12). Не потребує представлення та його важливості у розрізі тренувального процесу;
• соматотропін (гормон росту) (13). І ласкаво просимо до м’язового рельєфу.

І ще підвищується синтез соматомедина (інсуліноподібного фактора росту) (14), що запускає в свою чергу активну стимуляцію м’язового росту.

3. Збільшення м’язової маси

Регулярні тренування + налагоджений раціон + креатин можуть дати збільшення до м’язової маси від 2-5 кг за один місяць. Якщо говорити про середній приріст, якого домагаються не професійні бодібілдери, а любителі, то цифри перебувають у межах 60-100 г/добу або 2-3 кг на місяць. Звичайно, багато залежить від харчування, якості та кількості тренувань, але гіпертрофія м’язів буде присутня 100% (15).

4. Інгібітор молочної кислоти

При анаеробних інтенсивних навантаженнях на максимумі м’язи виділяють молочну кислоту (лактат), яка у великій мірі і відповідальна за те саме всім знайоме відчуття печіння. Креатин сприяє зменшенню виділення лактату і відчутно притуплює його дію, тим самим прискорюючи відновлювальні процеси після короткого високоінтенсивного навантаження (16).

5. Рельєф

Як відомо, клітина – це на 70%-80% вода, відповідно добре гідратована мускулатура має цілісний, округлий, накачаний вигляд. Абсорбція креатину в клітини м’язів ґрунтується на зв’язуванні з водою. І коли ми підвищуємо концентрацію речовини в організмі, м’язові клітини наповнюються H2O, тим самим перетворюючи м’язи на гарну форму. І кілька слів про воду, креатин і м’язи:

• затримка води в м’язових волокнах після прийому креатину ніякий не побічний ефект, а особливість речовини, яка має чітке визначення – осмотична активність Абсолютно безпечний для організму процес;
• наповненість м’язів піддають високонавантаженому тренувальному режиму.

Для чого потрібен креатин розібралися і тепер можна перейти до його видів.

Які види креатину існують, чим вони відрізняються і який з них найефективніший?

Мабуть, одразу слід закрити питання щодо ефективності. На ринку спортивного харчування зараз можна збожеволіти від різновидів креатину, але за фактом це все один і той же високоефективний, безпечний, ергогенний засіб. Виробники створюють нові форми лише з однією метою – підвищення засвоюваності та зменшення часу розпаду речовини. Наскільки це дієво насправді складно сказати, оскільки наука не встигає провести масштабні дослідження всіх новинок харчових добавок з креатином. Види, які заявляють виробники, мають підвищений показник засвоєння такі:

• креатин гідрохлорид;
• буферизований моногідрат креатину;
• креатин ethyl ester;
• креатин магній хелат;
• креатин цитрат;
• креатин малат;
• креатин нітрат;
• креатин глюконат;
• креатин піруват;
• Креатин Alfacetoglutarate (AKG).

Але найбільш поширеним, максимально вивченим наукою з десятками експериментів та досліджень є креатин моногідрат. Саме його найчастіше використовують атлети аматори, професійні бодібілдери, а також радять тим, хто вперше вирішив спробувати потренити з креатином. Чи означає це, що креатин моногідрат є кращим видом речовини? Звичайно, ні. Це означає, що саме ця форма знаходиться максимально довго на ринку та підтвердила свою ефективність як з наукової точки зору, так і на практиці. Саме до цього різновиду найвищий рівень довіри серед спортсменів. Але інші вищеперелічені форми теж мають досить великий попит, зокрема багатокомпонентний креатин. Він може містити в собі відразу кілька видів речовини, даючи можливість не ламати голову новачкам при виборі бажаної біодобавки з креатином.

Радити конкретну форму речовини просто некоректно. Важливо розуміти одне, що креатин моногідрат, цитрат, малат, етил естер та будь-який інший вид гарантовано дадуть відмінний результат за дотримання правильного прийому. По суті, потрібно просто дотримуватися інструкції від виробника, але відповісти на найпоширеніше питання все ж таки стоїть.

Як пити креатин моногідрат? З вуглеводами чи без?

Саме таке питання найчастіше виникає у тих, хто вперше вирішив спробувати цей ергогенний засіб. Ми не будемо прив’язуватися до моногідрату, а торкнемося креатину в цілому.

Суть думки, що прийом речовини зі швидкими вуглеводами продукує вироблення інсуліну і тим самим покращується транспортування креатину. Що про це говорить наука і які реальні результати (17):

1. Споживання вуглеводів з креатином під час фази навантаження покращує поглинання речовини м’язами.
2. У підтримуючій фазі прийом креатину в моно форматі показує такі ж рівні поглинання, як із вуглеводами.

Простіше кажучи, якщо вам потрібно швидко навантажити м’язи – пийте креатин з вуглеводами. Але моно прийом речовини в кінцевому результаті збільшує м’язовий креатин рівно так само. Тут набагато цікавіший інший момент. Комбінований прийом креатин + швидкі вуглеводи знижує накопичення молочної кислоти в крові (17). Ось за цей пункт можна і підняти “келих” креатину з цукром, медом чи соком.

Коли приймати креатин до або після тренування?

На цей рахунок є досить багато досліджень, тільки однозначної відповіді немає. Немає залізобетонних доказів, у який період краще пити речовину. Тому чому б не використовувати безпрограшний варіант: приймати креатин незадовго до та одразу після тренування. У дні відпочинку пийте креатин будь-коли. Головне не робіть одну дуже поширену помилку – не чекайте на диво від короткочасного застосування креатину, він так не працює, від слова зовсім. Тільки регулярний та головне правильний прийом.

Скільки приймати креатину на день?

Є два перевірених часом та безпечних методу прийому:

1. Лінійний. У цьому варіанті ви п’єте креатин по 5 грамів на день протягом двох місяців.
2. Завантаження. Тут все відбувається у два етапи:

• перші п’ять днів прийому ви п’єте по 20 г креатину на день (розбиваєте на чотири порції по 5 г і випиваєте їх протягом дня);
• далі прийом здійснюється у звичайному режимі – по 5 грамів на день.

Але ви повинні розуміти, що це, так би мовити, визнана багатьма норма, але не істина в останній інстанції. Багато професійних спортсменів нерідко коригують дозування протягом усього періоду прийому як у більшу, так і меншу сторону (звісно з розумінням справи). В інтернеті можна зустріти ще два цікавих прорахунки для прийому креатину. Першоджерело дуже навіть непогане, але ці формули багато професіоналів ставлять під сумнів. Виглядають вони так (18):

1. (0,9 × СМТ (суха маса тіла) ÷ 0,95 + 2 ≈ кількість креатину необхідна щодня для підтримки максимального внутрішньоклітинного рівня.
2. Якщо ви досить худий, то маса тіла × 0,3 = грами креатину для прийому.

ВАЖЛИВО! Якщо ви вперше хочете спробувати попотренити з креатином, то краще дотримуйтесь одного з двох варіантів:

1. Зверніться за допомогою до знаючих людей (найпростіший спосіб – попросити фітнес-тренера розписати програму прийому).
2. Дотримуватися лінійного або завантажувального методу.

Перед курсом креатину краще максимально, наскільки це можливо, позбутися зайвої ваги. У період прийому потрібно споживати достатню кількість води, інакше можуть виникати спазми у шлунку. Від надто великого вживання креатину можуть виявлятися такі симптоми, як нудота та діарея. Але за правильного підходу до прийому абсолютно ніяких побічних дій не буде. Отже, креатин не викликає хвороби нирок і не порушує їх функцію. це не більше ніж небилиці від “експертів” (19).

“Завантажуюсь креатином і щось їм, якось іноді тренуюсь” – це неправильний, неефективний, марний підхід. Креатин ніколи не зможе замінити збалансоване харчування, грамотно складений тренувальний план та регулярні фізичні навантаження. Лише коли ці три пункти стануть буденністю у вашому житті, сміливо вводьте у своє меню креатин, який гарантовано посилить ефект від ваших тренувань та значно прискорить наближення бажаного результату.

1. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information. “Creatine” – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine
2. Athanasios Evangeliou, Konstantina Vasilaki, Paraskevi Karagianni, Nikolaos Nikolaidis. “Clinical applications of creatine supplementation on paediatrics”, 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19751179/
3. John T Brosnan, Robin P. da Silva, Margaret E. Brosnan. “The metabolic burden of creatine synthesis”, 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21387089/
4. Olivier Braissant, Hugues Henry, Elidie Béard, Joséphine Uldry. “Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain”, 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21390529/
5. Scholarly Community encyclopedia. “Metabolism and Role of Creatine” – https://encyclopedia.pub/entry/9008
6. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez. “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update”, 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
7. P. D. Balsom, K. Söderlund, B. Ekblom. “Creatine in humans with special reference to creatine supplementation”, 1994 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7817065/
8. Patrizia Garbati, Annalisa Salis, Enrico Adriano, Andrea Galatini, Gianluca Damonte, Maurizio Balestrino, Enrico Millo. “A new method to synthesize creatine derivatives”, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744400/
9. Renata Rebello Mendes, Julio Tirapegui. “Creatine: the nutritional supplement for exercise – current concepts”, 2002 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184144/
10. Richard B. Kreider. “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations”, 2003 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
11. Eric S. Rawson, Jeff S. Volek. “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance”, 2003 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
12. Johann van der Merwe, Naomi E. Brooks, Kathryn H. Myburgh. “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players”, 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
13. J. M. Schedel, H. Tanaka, A. Kiyonaga, M. Shindo, Y. Schutz. “Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion”, 2000 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11297004/
14. Louise Deldicque, Magali Louis, Daniel Theisen, Henri Nielens, Mischaël Dehoux, Jean-Paul Thissen, Michael J. Rennie, Marc Francaux. “Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation”, 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15870625/
15. João Pedro Nunes, Alex S. Ribeiro, Brad J Schoenfeld, Crisieli M. Tomeleri, Ademar Avelar, Michele Cc Trindade, Hellen Cg Nabuco, Edilaine F. Cavalcante, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Ferdinando O. Carvalho, Edilson S. Cyrino. “Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men”, 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29214923/
16. Jonathan M Oliver, Dustin P. Joubert, Steven E. Martin, Stephen F. Crouse. “Oral creatine supplementation’s decrease of blood lactate during exhaustive, incremental cycling”, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23164647/
17. AS Theodorou, G. Paradisis, E. Smpokos, A. Chatzinikolaou, I. Fatouros, RFGJ King, CB Cooke. “The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance”, 2017 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424457/
18. John Kiefer. “Creatine: How Much Should You Be Taking?”, 2013 – http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-how-much-should-you-be-taking
19. Jorge Vega, Juan Pablo Huidobro E. “Effects of creatine supplementation on renal function”, 2019 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31859895/