Клітковина: користь, чому і скільки варто їсти, де міститься

Чим корисна клітковина для здоров’я? В яких продуктах міститься і скільки потрібно вживати на день? Яким чином клітковина допомагає схуднути?

Люди, які постійно вживають у достатній кількості клітковину, мають на 25% менший рівень смертності у порівнянні з тими, хто не вживає або вживає недостатньо клітковини. Ми розповімо, чим корисна клітковина для здоров’я, в яких продуктах вона міститься і скільки її потрібно їсти.

Чим корисна клітковина для здоров’я

Клітковина – це волокна рослин, які за своєю суттю є складними вуглеводами. Вона дуже потрібна нашому організму для підтримання здоров’я і хорошого самопочуття, є джерелом корисних речовин. А також запобігає захворюванням і допомагає схуднути, оскільки зменшує апетит і дає тривале відчуття ситості.

Якщо регулярно їсти продукти, які містять багато клітковини, суттєво знижується ризик розвитку серйозних хвороб та передчасної смерті.

Результати досліджень харчових звичок 400 тисяч людей протягом 9 років підтвердили, що вживання клітковини впливає на тривалість життя. Рівень смертності людей, що постійно їли клітковину був в середньому на 22% нижчий, ніж серед тих, які вживали мінімальну кількість або ж не вживали її взагалі.

Тож висновок такий: що частіше ви споживаєте клітковину, то маєте менший ризик розвитку серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу, ожиріння та деяких видів раку

Скільки клітковини треба вживати щодня

Багато клітковини містять фрукти, ягоди (суниця, полуниця, смородина, аґрус), овочі, злаки (овес, гречка, пшениця), горіхи, насіння, соя та бобові, висівки. Ці продукти не тільки забезпечують організм корисними речовинами, а й дають тривале відчуття ситості.

Середня добова норма клітковини (за висновком Управління продовольства і медикаментів США) — 25 грамів на день при споживанні 2000 калорій. Вона залежить від віку і калорійності раціону.

У випадку, якщо людина має хронічні захворювання, потрібно вживати більше клітковини. За даними Міністерства охорони здоров’я України, учені рекомендують таку кількість:

• при цукровому діабеті – 30-50 г на добу (така кількість клітковини сприятиме зниженню рівня цукру в крові);
• при ожирінні – 20-27 г на добу (оскільки клітковина дає відчуття ситості, це сприятиме зменшенню спожитих калорій);
• при хворобах серця – 13-33 г на добу (може покращити склад крові та зменшити запалення).

Збільшення кількості споживання клітковини підвищує якість раціону та додає різноманіття до поживних речовин, які можна отримати з їжі. Адже корисними для здоров’я є вітаміни, мінерали та сполуки, які містять продукти, що природно багаті на клітковину.

Як почати вживати більше клітковини

1. Збільшуйте кількість клітковини в раціоні поступово. Не можна за раз з’їдати багато продуктів з високим вмістом клітковини. Це може викликати біль у животі і розлади травлення. Якщо хочете почати вживати більше клітковини, а раніше їли її мало, краще робити це поступово, щоб організм звик до цього.
2. Включіть до раціону більше овочів, фруктів та ягід. Нехай це буде не просто перекус, а повноцінний обід чи вечеря. Їх можна доповнити білковими або зерновими продуктами.
3. Не чистіть фрукти, якщо у цьому немає нагальної потреби. До порівняння, яблуко зі шкіркою містить 3,7 г клітковини, а без шкірки – 2,4. 100 г малини містить 6,5 г клітковини, 100 г зелених овочів – 4,2 г, одне авокадо – 10 г.
4. Обирайте нешліфовані крупи. Їхня оболонка багата на волокна і корисні речовини. Наприклад, порція гречки містить 10-12 г клітковини, а порція бобових (квасоля, сочевиця, нут, горох) – від 5 до 20 г клітковини.
5. Пийте достатньо рідини. Це покращить процес травлення та засвоєння поживних речовин, позитивно вплине на випорожнення.
6. Намагайтесь їсти на перекус горіхи, якщо у вас немає на них алергії. Вони багаті на клітковину, водночас містять здорові ненасичені жири. Горіхи дають тривале відчуття насичення та запобігають переїданню. Зважайте на те, що горіхи висококалорійні.
7. Додавайте висівки та насіння до домашньої випічки, салатів.
8. Використовуйте цільнозернове борошно замість звичайного. Купуйте хліб та іншу випічку із цільнозернового борошна.

Зверніть увагу! Людям, які мають проблеми з травленням, слід бути обережними із вживанням продуктів, які містять багато клітковини. Це може викликати діарею, закреп, здуття. Навіть для здорової людини вживання 70 г клітковини на день може викликати неприємні симптоми.

Запорука здоров’я та краси: топ-9 продуктів з великою кількістю клітковини, які докорінно змінять ваше життя

Якщо ви хочете зберегти надовго молодість, красу та здоров’я, вам слід включити в раціон харчування продукти багаті клітковиною. Читайте нашу статтю і ви дізнаєтеся: в яких продуктах міститься клітковина і яка кількість клітковини необхідна для організму.

Зміст :

• Які бувають види клітковини?
• Якої кількості клітковини потребує наш організм?
• Продукт №1: зелений горошок
• Продукт №2: артишоки
• Продукт №3: авокадо
• Продукт №4: едамаме
• Продукт №5: квасоля
• Продукт №6: груша
• Продукт №7: сочевиця
• Продукт №8: насіння чіа
• Продукт №9: ягоди (малина й ожина)

Хочете в корені змінити своє здоров’я? Значить саме час стати шанувальником продуктів з високим вмістом клітковини. Багато людей знають, що дієта з високим вмістом клітковини — це прекрасний спосіб надати підтримку травній системі й забезпечити безперебійну роботу всього організму.

Але також клітковина володіє й іншими перевагами для здоров’я: наприклад, дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик розвитку діабету 2-го типу й великого спектра серцевих захворювань. Дослідники також виявили зв’язок між дієтою з високим вмістом клітковини й більш низьким рівнем ризиків розвитку раку товстої кишки.

Введення клітковини в свій регулярний раціон може допомогти вам у боротьбі із зайвою вагою. Як це діє? Вживання продуктів з вмістом нерозчинної клітковини значно збільшує відчуття ситості, а також прискорює дефекацію.

Які бувають види клітковини?

У природі існує два основних типи клітковини: розчинна й нерозчинна. Обидва ці види мають великі переваги. Розчинна клітковина сповільнює швидкість травлення, що знижує швидкість надходження глюкози в кров, тим самим допомагаючи контролювати рівень цукру в крові. Також вона вбирає воду з порожнини кишечника, допомагаючи запобігти діарею.

Тим часом, нерозчинна клітковина допомагає запобігти запор. Дослідження показують зв’язок між дієтою з високим вмістом розчинної клітковини, що міститься в таких продуктах, як вівсянка, горіхи й боби, і зниженням ризику раку грудей. У людей, що регулярно споживали велику кількість клітковини, ризик розвитку раку грудей на 8% нижче, ніж у тих, хто споживав її малу кількість.

Якої кількості клітковини потребує наш організм?

Відповідно до дієтичних рекомендацій, норма адекватного споживання клітковини становить 25 грамів в день для жінок і 38 грамів — для чоловіків.

Збільшити споживання кількості клітковини протягом дня — завдання не складне. Це не тільки легко, але й смачно (чого варті лише тости з авокадо та стаканчик свіжої малини, ммм). Давайте розберемося, завдяки введенню в раціон яких 9-ти продуктів ви капітально оздоровите свій організм. Поїхали!

Продукт №1: зелений горошок

Зелений горох може похвалитися вмістом вражаючої кількості клітковини — близько 4 грамів на 1/2 склянки, що становить 14% від денної норми.

Додати кілька жмень замороженого гороху — це простий спосіб наситити клітковиною вашу пасту й страви з рису. Також ви можете зробити горохове пюре для приготування соусів і намазок для тостів або крекерів.

Крім клітковини, горох містить вітамін А, який благотворно впливає на здоров’я шкіри та очей, а також вітамін К, завдяки якому зберігається міцність кісток.

Продукт №2: артишоки

Додаючи до улюблених основних страв артишоковий соус, великою кількістю клітковини свій організм ви не поповните. Інша справа, якщо ви з’їсте цілісний овоч. Половина артишоку (їстівна частина біля основи пелюсток) містить 3 грами клітковини, що становить 11% від рекомендованої денної норми.

Спробуйте приготувати артишоки на пару з невеликою кількістю оливкової олії, часнику й розмарину або наповнити їх фетою та в’яленими помідорами — і запекти в духовці. Це дуже смачно, корисно й (незаперечний плюс для жінок) низькокалорійно!

Крім клітковини, артишоки — овочі з високим вмістом калію.

Продукт №3: авокадо

Поціновувачі авокадо, радійте! Є хороший привід замовити в улюбленому затишному закладі тост з авокадо: половина авокадо містить близько 5 грамів клітковини, а це 18% від денної норми! Мононенасичені жири, з яких складається фрукт, так само корисні для серцево-судинної системи, як і жири, що містяться в оливковій олії.

Існує безліч варіантів страв з авокадо: від супів, салатів, гуакамоле й тостів до смузі. Авокадо — це багатий поживними речовинами універсальний фрукт, який можна їсти й в первозданному вигляді.

Цікавий факт: як виявилося, у російській мові цей фрукт довгий час називався інакше. Хочете дізнатися як? Переходьте в наш телеграм-канал і знайдіть відповідь на своє питання.

Продукт №4: едамаме

Чому б замість того, щоб з’їсти чергову пачку шкідливих для здоров’я чіпсів, не спробувати едамаме? Едамаме — це соєві боби в стручках, смачна закуска, багата клітковиною (містить близько 5 г на 1/2 чашки, що становить 18% від денної норми). Вони об’єднують в собі білки, клітковину й корисні жири.

Існує й інша значна перевага вживання едамаме: люди, які регулярно їдять продукти з ізофлавонами, такі як едамаме або тофу, мають більш низький ризик розвитку різного роду серцевих захворювань.

Едамаме, як і свіжозірваний зелений горошок, можна їсти прямо з стручка, готувати як тайські закуски або додавати в улюблені салати.

Продукт №5: квасоля

Коли мова йде про продукти з високим вмістом клітковини, швидше за все, на думку спадають боби. І це не даремно. В 1/2 склянки темно-синьої квасолі міститься 7 грамів клітковини, що становить 25% від денної норми!

Чорна квасоля, сушені боби рябого коня, квасоля гарбанзо й нут, що відносяться до сімейства зернобобових, також неймовірно багаті клітковиною.

Чорна квасоля використовується, в основному, для приготування гарнірів і бобових гамбургерів, а нут, добре підсмажений і в міру приправлений, послужить відмінною хрусткою закускою. Додати квасолю можна також в салати, перші страви й різні соуси.

Головна перевага описуваного продукту — високий вміст білка й заліза, що допомагає боротися з таким поширеним на сьогоднішній день захворюванням, як анемія. Також боби здатні знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності або «поганого» холестерину.

Продукт №6: груша

Груша — це саме той фрукт, який повинен регулярно перебувати у вашому фруктовому кошику. Чому? Тому що в одній груші середнього розміру міститься цілих 20% рекомендованої денної норми клітковини!

До того ж груші дуже смачні. Поласувати соковитим стиглим фруктом — відмінний спосіб закінчити прийом їжі на здоровій ноті, уникнувши висококалорійних важких десертів. Груші не тільки містять багато клітковини, а й є хорошим джерелом вітаміну С, вміст якого становить 7,65 міліграма для середнього плоду, що становить близько 9% від денної норми.

Їх можна зберігати в холодильнику кілька тижнів, на відміну від інших фруктів, що швидко псуються.

Продукт №7: сочевиця

Якщо у вашому регулярному раціоні відсутня сочевиця — час її ввести. Сочевиця багата не тільки на клітковину. Вона поставляє в організм широкий спектр вітамінів та мінералів і є прекрасним вегетаріанським джерелом білка й заліза. Сочевиця містить близько 7 грамів клітковини в 1/2 склянки вареного продукту (а це, на секундочку, 25% денної норми).

Вона послужить відмінним доповненням до буріто, гамбургерів і фаршированого перцю. Також сочевицю додають в різні супи, салати й тушковані блюда.

Головний плюс вживання сочевиці для здоров’я — це її здатність знижувати рівень цукру в крові.

Продукт №8: насіння чіа

Хочете простий лайфхак, як додати в їжу більше клітковини? Використовуйте насіння чіа. Розглянутий продукт особливо багатий клітковиною: в 28 грамах містяться рекордні 35% денної норми!

У цього крихітного суперпродукта є й інші плюси. Насіння чіа є одним з найбагатших джерел рослинних форм омега-3 жирних кислот.

Трохи насіння чіа можна додати у вівсянку, пластівці, різну випічку або приготувати з ним пудинг, змішавши насіння, наприклад, з молоком, і дозволивши йому увібрати рідину протягом ночі.

І не турбуйтеся про те, що воно будуть придушувати смак вашої їжі. Насіння чіа практично без смаку, тому його за фактом можна додавати в будь-що завгодно.

Продукт №9: ягоди (малина й ожина)

Ягоди є незамінними елементами в харчуванні: вони містять не тільки клітковину, а й антиоксиданти, які здатні пригнічувати запальні процеси в організмі. Що робить малину особливою? Це одна з найбільш багатих на клітковину ягід.

Малина й ожина закривають наш сьогоднішній топ фруктів з високим вмістом клітковини. У цих ягодах міститься близько 8 грамів клітковини на чашку, що становить близько 28% від денної норми. Додавання малини й ожини надає кисло-солодкий смак коктейлям і закускам.

Додайте ягоди в йогурт, щоб отримати багатий клітковиною й білком сніданок, який зарядить вас енергією на весь день.

Регулярне вживання багатої на клітковину їжі істотно знижує ризики появи серйозних хвороб і передчасної смерті. Вчені прийшли до висновку, що вживання клітковини впливає на тривалість життя. Рівень смертності серед людей, які постійно вживають клітковину, в середньому на 22% нижче, ніж серед тих, які вживали мінімальну кількість або не вживали її взагалі.

Клітковина — це один з найкращих засобів для схуднення й підтримки нормальної роботи кишечнику. Тому кожна людина, яка піклується про своє здоров’я, повинна включити в щоденний раціон ці продукти. Ви здивуєтеся, як зміниться ваше самопочуття і загальний стан здоров’я. Не вірите? А ви спробуйте!

Ви колись пробували проходити без бюстгальтера весь день? Мова не про вихідний день, коли ви перебуваєте виключно вдома. Можливо, варто спробувати? У свіжому матеріалі ми розглянули кілька чинників на користь відмови від щоденного носіння бюстгальтера .

Ходити в туалет посеред ночі — це нормально? Ви здивуєтеся, але це одне з найпоширеніших питань, яким задаються користувачі всесвітньої павутини. У свіжому матеріалі блогу ви дізнаєтеся, в яких випадках нічні підйоми вписуються в рамки норми, а в яких повинні вас як мінімум насторожити.

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Джерела

Відмова від відповідальності

apteka24.ua надає вичерпну і надійну інформацію з питань медицини, здоров’я і благополуччя, однак постановка діагнозу і вибір методики лікування можуть здійснюватися тільки вашим лікарем! Самолікування може бути небезпечним для вашого здоров’я. apteka24.ua не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання користувачами apteka24.ua інформації, розміщеної на сайті.

Чотири ознаки того, що ви їсте занадто багато клітковини

Є причина, чому упаковані продукти люблять рекламувати на обгортці високий вміст клітковини. Зрештою, переваги клітковини включають зміцнення здоров’я кишечника, регулярне травлення і стабільний рівень цукру в крові.

Але, як і у випадку з вправами (або щось інше), у вас може бути занадто багато того чи іншого, навіть хорошого, речовини.

Більшість людей не отримують достатньої кількості цієї корисної поживної речовини в своєму щоденному раціоні, але можна переборщити, особливо якщо ви регулярно перекушуєте батончиками з високим вмістом клітковини або приймаєте харчові добавки.

І є деякі побічні ефекти від занадто великої кількості клітковини, яких слід уникати, пише Livestrong.com.

Слідкуйте за цими явними симптомами перевантаження клітковиною.

1. Ви відчуваєте здуття живота або гази

Невелике здуття живота і гази – це нормально, коли ви їсте їжу, багату клітковиною, особливо якщо вона включає в себе хрестоцвіті овочі, такі як кольорова або брюссельська капуста, – говорить дієтолог Бонні Тауб-Дікс, доктор медичних наук. Але якщо ваші симптоми викликають дискомфорт або порушують ваше повсякденне життя, можливо, ви перестараєтеся.

Клітковина-це вуглевод, який організм не може перетравлювати. Замість цього він проходить через ваше тіло без обробки. В результаті ви можете відчувати себе переповненим або газоподібним, коли поживні речовини проходять через ваш організм.

За словами Тауб-Дікс, у вас також можуть бути гази і здуття живота, якщо ви занадто швидко збільшуєте щоденне споживання клітковини. Хоча ви можете їсти тільки рекомендовану добову дозу (від 21 до 38 грамів, в залежності від вашого віку і статі), перехід з 10 грамів в день до 30 грамів в наступний може викликати проблеми з травленням.

2. У вас запор

З технічної точки зору, клітковина повинна допомагати вам в спорожненні. Але іноді це може викликати запор, говорить Тауб-Дікс.

Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. За даними Harvard T. H., розчинна клітковина, що міститься в вівсянці, горіхах і бобах, розчиняється у воді і допомагає контролювати рівень цукру в крові, зберігаючи відчуття ситості протягом дня.

Нерозчинна клітковина, що міститься в пшениці і бобових, допомагає переміщати їжу через травну систему, забезпечуючи регулярне відвідування туалету.

Але якщо ви п’єте недостатньо води, ці здорові волокна можуть викликати запор, а не запобігати його.

3. Ви відчуваєте біль у животі

За даними клініки Мейо, занадто швидке збільшення кількості клітковини також може викликати спазми в животі і відчуття здуття або навіть болю.

Зазвичай спазми в шлунку або здуття живота проходять, коли ваше тіло перетравлює і перетравлює волокнисту їжу, яку ви їли, говорить Тауб-Дікс. Збільште загальну кількість клітковини протягом тижня або двох (а не відразу), і ці симптоми, швидше за все, зникнуть.

Якщо ви продовжуєте відчувати біль при перетравленні продуктів з високим вмістом клітковини, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом. Вони можуть допомогти вам зрозуміти, яку їжу не любить ваше тіло.

Крім того, за словами Тауб-Дікс, не слід плутати невелике збільшення здуття живота зі збільшенням ваги. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі, містять багато поживних речовин і мало калорій, тому останнє, що вам потрібно зробити, – це виключити їх зі свого раціону через невелике здуття живота.

“Якщо у вашому раціоні багато клітковини і ви відчуваєте себе розтягнутим в області живота, це не означає, що Ви додали у вазі”, – говорить Тауб-Дікс. “Це не жир, це не має нічого спільного з жиром. Це просто здуття живота через переробку вуглеводів у вашому тілі, що іноді може викликати утворення бульбашок повітря”.

За словами Тауб-Дікса, пити багато води або чай-відмінний спосіб заспокоїти спазми шлунка.

4. У вас діарея

За словами Тауб-Дікса, вживання занадто великої кількості клітковини, хоча і рідко, може викликати діарею або рідкі фекаї. Це частіше, якщо ви приймаєте занадто багато харчових добавок (наприклад, жувальних цукерок) або їсте багато продуктів, збагачених клітковиною (наприклад, закуски, сухі сніданки).

“Коли ви намагаєтеся збільшити споживання клітковини занадто швидко і до цього не звикли, це може викликати цей побічний ефект”, – говорить Тауб-Дікс. “Якщо це так, переконайтеся, що ви п’єте достатньо рідини, щоб уникнути зневоднення і розслабитися на клітковині протягом дня або двох, поки ваша система не заспокоїться”.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.