Що, якщо тренуватися щодня. Як часто потрібно займатися фізактивністю

В ідеалі тренуйтеся тричі на тиждень з проміжком в один день для відпочинку. Це допоможе уникнути перетренованості.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує виконувати щонайменше 150 хв вправ помірної інтенсивності (приблизно 20 хв щодня) або 75 хв вправ високої інтенсивності на тиждень.

Однак що, якщо тренуватися щодня незалежно від рівня інтенсивності?

Про це LIGA.Life розпитала у професійного фітнес-тренера Віктора Мандзяка.

Принцип поступовості

Я часто зустрічаю людей, які керується кредом “все або нічого”. Наприклад, людина веде малорухливий спосіб життя, харчується незбалансовано та має шкідливі звички.

Проте у понеділок вона вирішує розпочати нове здорове життя: позбулася шкідливих звичок, виключила солодкі та борошняні вироби та тренується щодня. Зазвичай такого запалу вистачає на три дні. Але чому?

Головний принцип фізичної культури – поступовість. Тобто слід розпочинати з малих цілей та поступово рухатися до великої мети.

Щоби спорт міцно вкоренився у ваш графік, зверніть увагу на три складові тренування:

• частоту: розпочинайте з двох тренувань на тиждень та поступово збільшуйте до 3-4.
• тривалість: розпочинайте з 30 хв, згодом переходьте до 40-50 хв. У результаті можете досягнути тривалості у 1,5 години.
• інтенсивність: спочатку вправи низької інтенсивності, поступово додавайте помірної і переходьте до високоінтенсивної фізактивності.

Перехід на наступну стадію частоти, тривалості та інтенсивності займає різний час у різних людей. Не потрібно гнатися за результатами інших. Наприклад, якщо відчуваєте, що після першого тижня з чотирма тренуваннями ви занадто втомилися, то поверніться до трьох тренувань.

Недотримання принципу поступовості

Якщо людина з малорухливим способом життя почне тренуватися щодня по 1,5 години, то це може спричинити перетренованість. Такий стан організму виникає, коли фізичні навантаження, які людина дає організму, не відповідають його можливостям. Людина хоче від себе багато, але тіло не готове до цього.

Серед ознак перетренованості:

• виснаження;
• погіршення настрою;
• зниження апетиту;
• погіршення якості сну;
• відсутність мотивації та бажання тренуватися;
• погіршення спортивних результатів.

Людина, яка тренується відповідно своїм можливостям, навпаки має хороший апетит, високий рівень енергії, хороший сон та отримує задоволення від активності.

Якщо ви відчуваєте ознаки перетренованості дайте собі спокій. Відмовтесь від тренувань на 1-2 тижні, а потім повертайтесь з новими силами та дотриманням принципу поступовості.

Тренування vs Відпочинок

Теоретично вам ніхто не забороняє тренуватися щодня. Проте різниця в щоденних півторагодинних тренуваннях високої інтенсивності та щоденних 30-хвилинних тренуваннях низької інтенсивності все ж таки є.

Ідеальний графік – тренування тричі на тиждень з перервою в один день. Наприклад, ви регулярно ходите в зал у понеділок, середу та п’ятницю щотижня.

Адже після тренування фізичні можливості організму знижені. Йому необхідний час, щоби відновити свої ресурси. Тому після дня тренування краще зробити день відпочинку.

Однак втома, проблеми на роботі чи вдома інколи можуть збити цей графік. Це нормально! Не можете піти в середу, зробіть тренування в четвер. Нічого страшного, якщо один тиждень ви матимете два тренування поспіль. Головне, що ви дотрималися щотижневого об’єму фізичної активності.

Якщо ви не професійний спортсмен, то не потрібно себе змушувати тренуватися по п’ять разів на тиждень або навіть більше.

Вибір фізичної активності

В ідеалі людина має поєднувати кардіотренування для підтримки витривалості, силові – для зміцнення м’язів та побутову активність (піші прогулянки, садівництво, прибирання).

Проте я би радив акцентувати свою увагу на активності, яка вам подобається. Адже це дозволить зберегти мотивацію та дотримуватися регулярності. Якщо ви любите бігати, то йдіть на пробіжку, якщо вам до душі стретчинг та пілатес, то не відмовляйтеся від них на користь силовим.

Будь-яка фізична активність краща ніж її відсутність.

Читайте також:

• Що, якщо їсти забагато м’яса. Пояснення та поради від лікаря-дієтолога
• Що, якщо переїсти фруктів. Пояснення та поради від дієтологині
• Що, якщо постійно перепрацьовувати. Синдром вигорання: симптоми, стадії, методи боротьби

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Що буде з організмом, якщо ходити до тренажерного залу щодня

Швидкий результат хочуть усі. Щоправда, тільки в казках все відбувається по клацанню пальців. Для досягнення результату деякі виснажують себе тренуваннями та ходять до зали щодня. Але це не приведе вас до бажаного – такий ритм може зашкодити організму.

Чи можна тренуватися щодня

Важливо дотримуватися балансу тренувань і відновлення. Займатися щодня можна, якщо у вас грамотно сплановано навантаження та інтенсивність у тижневому циклі. Але якщо тренування проходять щодня або через день, при цьому ви працюєте на всі 100 відсотків, то чекайте на перетренованість.

Якщо сьогодні тренування важке, наступні два дні має бути процес відновлення. Може бути легка фізична активність, але у щадному режимі. Наприклад, замість чергового силового тренування зробіть пару вправ на розтяжку або влаштуйте легку пробіжку.

Чим небезпечна перетренованість

При кількох важких тренуваннях, що йдуть один за одним, відсутня суперкомпенсація, організм та нервова система зазнають стресу. Якщо м’яз не відновлюється та отримує навантаження, починається запальний процес. Постійна активність м’язів призводить до гіпертонусу, вони забиваються, можуть виникати тригерные точки, деякі ущільнення всередині м’язів, із якими потім необхідно окремо працювати, відновлюючи їх.

Відновити м’язи можна за допомогою таких засобів, як масаж, динамічний стретчинг, міофасціальний реліз, перкусійна терапія.

Головне – слухайте своє тіло і дотримуйтесь балансу. Збільшення навантажень не завжди означає якнайшвидше досягнення результату. Відпочинок дуже важливий.

А про те, як правильно підготуватися до тренування, розповіли у нашому матеріалі.

Який мінімум фізичних вправ потрібен щодня, щоб бути здоровим

У паралельному всесвіті я фактично живу в басейні, всюди катаюсь на велосипеді та пробігаю 10 км заради розваги.

Однак у реальному світі роботи, сім’ї та догляду за дітьми відвідування басейну раз на тиждень вже здається досягненням.

Лікарі рекомендують виконувати вправи середньої інтенсивності близько двох з половиною годин на тиждень. Однак чверть населення планети не встигає тренуватися навіть і пів години.

Отже, чи є щось простіше, до чого ми можемо прагнути? Яка найменша кількість вправ здатна покращити наше здоров’я?

Доцентка кафедри клінічної фізіології Портсмутського університету і колишня регбістка Зої Сейнор пояснює, як зробити поради щодо щоденного спорту менш лячними.

Заради експерименту я також протягом тижня носив трекер фізичної активності.

Доктор Зої Сейнор запросила мене до своєї лабораторії в Портсмутському університеті

Я одразу починаю виправдовуватися – це був неймовірно напружений тиждень на роботі, і я був прив’язаний до свого столу більшу частину часу, коли носив трекер.

Результати жахливі. Я виконував лише одну хвилину інтенсивних вправ (еквівалент бігу) щодня та 16 хвилин помірних вправ (щось на зразок швидкої ходьби).

“Це картина, яку ми знову і знову бачимо у багатьох людей, які живуть у сучасному суспільстві”, – каже доктор Сейнор.

У якому б стані не перебувало моє тіло, багато що залежатиме від однієї години плавання, чим я займаюсь майже кожні вихідні.

Ходьба швидко чи далеко?

Якщо ви хочете витрачати менше часу на вправи, але все одно досягати високих результатів, тоді єдиний вихід – інтенсивність.

“Є чіткі докази того, що якщо ви хочете тренуватися менше, вправи мають бути більш інтенсивними”, – каже доктор Сейнор.

Згідно з офіційними рекомендаціями, альтернативою 150 хвилинам помірної активності є 75 хвилин інтенсивної активності.

Багато уваги приділяється високоінтенсивним інтервальним тренуванням, які включають короткі, але дуже активні періоди фізичного навантаження.

Однак доктор Сейнор каже, що більшість людей не можуть цього дотримуватися, тому що такі тренування вимагають дуже інтенсивних вправ.

Який мінімум?

Якщо таки казати про абсолютний мінімум фізичної активності, доктор Сейнор каже, що вона твердо вірить у 5000-6000 кроків на день.

Легко висміювати пораду вийти з автобуса на одну зупинку раніше або піти прогулятися під час обідньої перерви, але, здається, це має значення.

Дослідження за участю майже 80 000 людей, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, показало, що щоденні прогулянки зменшують ризик раку, серцево-судинних захворювань або ранньої смерті.

Така схема працює поки ви не досягнете приблизно 10 000 кроків на день – знову ж таки, швидші кроки коштують більше, ніж повільні.

“Якщо у вас немає часу пройти 10 000 кроків на день, чи можна їх замінити на 5000, але у швидкому темпі? Так, це вже принесе покращення вашого здоров’я”, – каже доктор Сейнор.

Щоб побачити відчутну користь для здоров’я, навіть не обов’язково займатися саме спортивними вправами, як-от біг, тренажери чи плавання.

Дослідження, опубліковане в журналі Nature Medicine, вивчало стан здоров’я 25 000 людей, які не займаються спортом як таким, але виконують невеликі інтенсивні фізичні дії у повсякденному житті.

Рахуються і такі дії, які ми зазвичай не вважаємо спортом, як-от бігти на потяг, тягати по квартирі пилосос, гратися з дітьми чи собакою, нести важкі покупки чи підійматися сходами.

Дослідження показало, що три-чотири хвилини короткочасної інтенсивної активності протягом дня мали величезну користь для здоров’я.

“Люди, які виконують таку періодичну активність, можуть знизити ризик серйозних захворювань, як-от хвороби серця та рак, до 50%”, – каже мені Марк Хамер, професор медицини спорту та фізичних вправ з Університетського коледжу Лондона.

“Протягом останнього десятиліття поради лікарів повільно відходили від 30 хвилин вправ на день до ідеї про те, що все має значення, і я думаю, що ці результати підтверджують це”.

Автор фото, Getty Images

Полежати у ванні – і підтягнути форму?

Якщо ви все не встигаєте зробити й це, є ще один спосіб – і звучить він дуже привабливо.

Що ви скажете про ванну, джакузі чи сауна?

Я перевдягаюсь у мої улюблені плавальні шорти – чарівні рожеві фламінго – і мене опускають у дуже теплу ванну.

Це контрольований експеримент, а тому я не можу просто стрибнути у воду. Дослідник Томас Джеймс повинен опустити мене у басейн із водою 40C, щоб над водою залишились лише моя голова та шия.

Суть 40C у тому, що це вище, ніж звичайна температура тіла людини, а тому поки я у воді, моє тіло важко працює, щоб позбутися зайвого тепла.

Дуже швидко я відчуваю, як піт виступає на моєму лобі, але на решті мого тіла його швидко змиває вода і він не охолоджує мене.

“Гаряча вода насправді дуже небезпечна у цьому сенсі”, – каже Джеймс.

Якби я пробув у ванні надто довго, я б перегрівся і помер від теплового удару. Моє серце б’ється сильніше та швидше, оскільки намагається втратити тепло, штовхаючи кров до поверхні моєї шкіри.

“Ваше серце працюватиме наполегливо, так само як під час вправ невеликої інтенсивності”, – каже він.

“Ми спостерігаємо зниження артеріального тиску навіть у здорових людей”.

Головна ідея полягає у тому, щоб посилити фізичне навантаження.

“Це дійсно хороший спосіб імітувати деякі з тих переваг, які ви отримуєте від фізичних вправ, але докази, безумовно, досить очевидні, що фізичні вправи є дуже ефективними, тому поєднання двох активностей може принести найбільшу користь для здоров’я”, – каже Джеймс.

Отже, якщо ви йдете в спортзал, а потім відвідуєте сауну чи гідромасажну ванну, ви можете отримати дуже сильний імпульс.

Вочевидь, ми повинні прагнути виконувати рекомендовану кількість вправ. Утім, оскільки для багатьох з нас це здається недосяжним, дає надію й те, що можна просто трохи збільшити навантаження і це вже буде корисним.