Все, що потрібно знати про тривалий біг

Переклад і адаптація корисної статті про тривалий біг, в якій мова йтиме про користь цього типу тренувань і різних його підвидів.

У професійному спорті відомі випадки, коли при підготовці до марафону тривалі тренування по 45-50 км покращували особистий рекорд марафонця мало не на 10 хвилин! Це, звісно, не означає, що потрібно терміново починати намотувати по 45 км, однак довга підтюпцем в неділю справді може бути дуже корисною.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні . Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут .

Починаючи з 60-х років, тривалий біг став важливим компонентом в тижневому циклі тренувань серйозних спортсменів на різних дистанціях — від 800 м до марафону.

Тривалий біг — це подовжене тренування для поліпшення витривалості. Такий біг сприяє:

• збільшенню кількості мітохондрій і капілярів у м’язових клітинах;
• зростанню аеробної потужності;
• підвищенню ефективності серцево-судинної системи;
• збільшенню глікогену, накопиченого в м’язах і печінці;
• розвитку м’язово-скелетного комплексу.

Серед досвідчених тренерів існує думка, що біг на довгі дистанції повинен становити 20-25% вашого тижневого об’єму. За такою формулою людина, яка бігає 60 км на тиждень, буде орієнтуватися на тривалий біг в 12-15 км. Відповідно, для бігуна з об’ємом у 120 км ця цифра виросте до 25-30 км.

З погляду психології, тривалий біг вчить підтримувати заданий темп і додає впевненості в проходженні дистанції, особливо марафонської.

Темп бігу важливий так само, як і кількість кілометрів, оскільки він впливає на величину стресу, якому ви піддаєте свій організм.

Традиційний тривалий біг закладає міцну аеробну основу для всіх бігунів, але такий вид бігу може бути трохи одноманітним.

Змінюючи темп і інтенсивність тривалого бігу, ви стимулюєте різні енергетичні процеси свого тіла, роблячи таким чином тренування ефективнішим.

Тренувальний біг на довгі дистанції може бути умовно розділений на три категорії.

1. Біг в розмовному темпі і прогресивний біг

Розмовний біг — найбільш фундаментальний серед трьох категорій, служить декільком важливим цілям в тренувальній програмі:

• для новачків він корисний розвитком витривалості і зміцненням кістково-м’язової системи
• для марафонців розмовний біг дає можливість навчити організм використовувати жир як паливо
• для досвідчених бігунів розмовний біг є частиною бігових об’ємів, яка не перешкоджає іншим тренувальним процесам

Інтенсивність такого бігу повинна дозволяти бігунові комфортно розмовляти, а також зберігати звичний біговий крок. Дуже важливо, щоб темп не падав до рівня відновлювального бігу, що призведе до пом’якшення психологічного ефекту і вплине на динаміку руху.

Складніша версія розмовного бігу — прогресивний біг. Він починається на швидкості розмовного, але поступово прискорюється у другій половині. Часто це відбувається природним чином: чимало досвідчених бігунів фінішують швидше, ніж стартували, навіть якщо рівень зусиль залишається тим самим.

2. Тренувальний тривалий біг

Тренувальний тривалий біг включає швидкі інтервали до складу тривалого бігу, що дозволяє розвивати біг на втомлених ногах — ключовий фактор успіху в гонках.

Приблизна схема такого тренувального бігу на 35 км:

• 10 км розминка
• 8 км/6 км/4 км/2 км в темпі марафону через 1 км відпочинку
• 2 км заминка

Такий біг імітує день гонки за об’ємом та інтенсивністю, але добре розподіляє навантаження, щоб швидко відновитися.

Це актуально і для бігунів на короткі дистанції. Наприклад, для бігуна на 5 км знадобиться мікс з вправ бігуна на 800 м і марафонця, але необхідно враховувати специфіку дистанції і особливості організму.

У тривалий біг можна вставити майже будь-який тип тренування: фартлек, сегменти в темпі марафону, темпові відрізки, навіть серії повторень по кілометру. Що і де ви включите в тривалий біг залежить від мети, яку ви перед собою ставите.

Марафонець може виконати інтенсивний фартлек на початку тривалого бігу, щоб навантажити м’язи і далі бігти в одному темпі другу половину. Бігун на 5 км може включити темповий відрізок 3-4 км вкінці довгого бігу, щоб попрактикувати біг на втомлених ногах. Якісно нове навантаження на організм може бути дуже ефективним.

Водночас, не всі тривалі забіги повинні бути в форматі тренувальних. Тренери рекомендують чергувати одну або дві тренувальні пробіжки з однією розмовною. Не забувайте, що довгі і швидкі забіги вимагають більшого часу відновлення.

3. Тривалі і помірно-тривалі дистанції

Останнім часом стало популярним виконання тривалого бігу спеціальними блоками, два тривалі тренування за один день. Але цю схему можуть витримати лише першокласні атлети, для нас же, простих смертних, тренери пропонують бігати довгі дистанції два дні поспіль.

За такою системою тренування у перший день тренування, як правило, довше, ніж в другий, але обидва дні однаково важливі. Ці забіги вичерпують запаси глікогену в організмі, дозволяючи більш ефективно використовувати жир.

Завдання можна ускладнити, зробивши тренувальний тривалий забіг в один з днів. В який день — залежить від вашої мети. Якщо вам важлива якість і темп тренування, тоді виконуйте тренування в перший день. Якщо ж ви хочете попрацювати над якістю тренування у стомленому стані, наприклад, бігти в темпі марафону втомленими ногами, тоді додайте тренування в другий день.

Тривалі забіги один за іншим дуже виснажливі для організму, і тому їх не слід виконувати більше двох-трьох разів за тренувальний цикл.

Існує, однак, і скорочений варіант — помірно-тривалі забіги (на 15-25% коротші за довгі), які біжать в розмовному або в дещо прогресивному темпі. Підступ полягає в тому, що помірно-тривалий біг біжать посеред тижня, після темпового або швидкісного тренування.

Тут саме час згадати американського тренера і марафонця Піта Фітзінгера, який стверджував, що постійне навантаження на м’язи кожні 3-4 дні сприяє їх кращій адаптації.

Висновки

Щоб отримати якомога більше користі від тренувань, самого лише тривалого й інтенсивного бігу на вихідних недостатньо. Довгі забіги повинні вписуватися в загальну концепцію вашої підготовки. Успіх полягає не тільки в темповому чи тривалому бігу, а в балансі між ними.

Марафонцям з наближенням дня гонки слід збільшувати як дистанцію, так і інтенсивність своїх тривалих тренувань, в той час, як бігунам на короткі дистанції варто поступово скорочувати відстані і перемикатися на більш короткі повторення на тренуваннях.

Однак слід бути обережним і пам’ятати про те, що довгі забіги небезпечні перетренованістю і високим ризиком отримання травм. Тому підходьте до цього типу тренувань з розумом, слухайте своє тіло і збільшуйте навантаження плавно.

Що ще почитати:

• Чому так важко після довгих тренувань — болять ноги, слабкість, цілий день хочеться їсти і спати
• 5 правил безпечного збільшення кілометражу
• Чи можна бігати щодня і не боятися травм?

60 питань, на які легко дадуть відповідь спортсмени. А ви?

Спортом захоплюються багато. У тому числі і просто сидячи на дивані або трибуні і спостерігаючи за улюбленою командою або спортсменом. Але одна справа – знати все про своїх улюбленців і зовсім інше – про все, що відноситься до теми спорту, починаючи від Олімпійських ігор і закінчуючи загальновідомими фактами.

Пабліш Україна склав список питань, які можуть зацікавити любителів спорту і дати можливість блиснути своїми знаннями в цій галузі. Не бійтеся, ми не збираємося питати щось дуже складне, наприклад, який національний вид спорту в Бангладеш. Наші питання відносяться до більш широко поширених у світі видів спорту, таких як баскетбол, футбол та інших, або до Олімпіад. Хоча, зізнатися чесно, є й такі питання, які напевно змусять вас поламати голову.

1. Яка протяжність марафонської дистанції?

Відповідь: 42 км 195 м.

2. Відкритий чемпіонат Франції з тенісу проводиться на стадіоні, названому на честь якого пілота часів Першої світової війни?

Відповідь: Ролан Гаррос.

3. Хто був першим британським гравцем, який виграв чемпіонські титули в чотирьох країнах?

Відповідь: Девід Бекхем.

4. Яка єдина країна брала участь у всіх чемпіонатах світу з футболу?

Відповідь: Бразилія.

5. Скільки дисциплін у чоловічій гімнастиці?

Відповідь: Шість – стрибок, кільця, підлога, поперечина, бруси, кінь.

6. Скільки кілець на олімпійському прапорі?

Відповідь: 5.

7. Який рекорд за кількістю червоних карток в одному футбольному матчі?

Відповідь: 36.

8. Що за гонка Тур де Франс?

Відповідь: Велогонка.

9. Яка африканська країна першою отримала право на участь у чемпіонаті світу?

Відповідь: Єгипет.

10. Яке місто першим двічі приймав Олімпіаду?

Відповідь: Париж.

11. Яке останнє змагання в десятиборстві?

Відповідь: Біг на 1500 метрів.

12. Який національний вид спорту в Канаді, крім хокею?

Відповідь: Лакрос.

13. Скільки ямочок на середньому м’ячі для гольфу?

Відповідь: 336.

14. Що означає НБА?

Відповідь: Національна баскетбольна асоціація.

15. Яка частина тіла у футболі не може торкатися м’яча?

Відповідь: Руки.

16. В якому виді спорту використовуються сітка, ракетка і волан?

Відповідь: Бадмінтон.

17. В якому році жінкам було дозволено брати участь у сучасних Олімпійських іграх?

Відповідь: 1900.

18. В якому зимовому виді спорту використовуються терміни «несвіжа риба» і «удар мула»?

Відповідь: Сноубординг.

19. Скільки тривав найдовший розіграш очка в історії тенісу?

Відповідь: 29 хвилин.

20. Скільки Олімпійських ігор було проведено в країнах, яких більше не існує?

Відповідь: 3 (СРСР, Югославія і Західна Німеччина).

21. Назвіть спортсмена століття, оголошеного в 1999 році як престижним американським журналом Sports Illustrated, так і BBC?

Відповідь: Мухаммед Алі.

22. На Олімпійських іграх 1971 року Надя Команечі стала першою гімнасткою, яка набрала вищий бал. Яку країну вона представляла?

Відповідь: Румунія.

23. Яке єдине місто США виграло три з чотирьох великих чемпіонатів з професійного спорту в один і той же рік?

Відповідь: Детройт виграв НФЛ, НБА і НХЛ.

24. Хто наймолодший чемпіон світу з боксу в суперважкій вазі?

Відповідь: Майк Тайсон – 20.

25. Олімпійські ігри проводяться раз на скільки років?

Відповідь: Технічно кожні 2 роки, тому що літні і зимові Олімпійські ігри більше не проводяться в один і той же рік, як це було раніше – через 4 роки.

26. Хто виграв більше титулів тенісного турніру Великого шолома, Вінус Вільямс або Серена Вільямс?

Відповідь: Серена Вільямс.

27. Скільки медалей завоював Китай на Олімпійських іграх в Пекіні?

Відповідь: 100.

28. Скільки гравців у бейсбольній команді?

Відповідь: 9.

29. Хто був наймолодшим гравцем, який набрав 10 000 очок в НБА?

Відповідь: Леброн Джеймс.

30. Скільки років було наймолодшому професійному футболістові?

Відповідь: 12.

31. Який був найшвидший гол в історії чемпіонатів світу?

Відповідь: 10,8 секунди.

32. Що символізують кільця на Олімпійських іграх?

Відповідь: Континенти світу.

33. Де проходили перші античні Олімпійські ігри?

Відповідь: У Греції.

34. В якому виді спорту сильнішого виявляють в колі діаметром 4,5-5 метрів?

Відповідь: Боротьба сумо.

35. Хто такий Едсон Арантес ду Насименту, більш відомий як?

Відповідь: Пеле – бразильський футболіст.

36. Хто виграв найбільшу кількість боїв за титул чемпіона світу з боксу в суперважкій вазі?

Відповідь: Джо Луїс.

37. Що традиційно п’ють переможці Indianapolis 500 в колі переможців?

Відповідь: Молоко.

38. Скільки собак бере участь у собачих бігах?

Відповідь: шість.

39. Який вид спорту найбільш відомий як «король спорту»?

Відповідь: Футбол.

40. В автоперегонах яким прапором махають, щоб позначити переможця?

Відповідь: Картатим.

41. Скільки лунок розігрується в середньому раунді гольфу?

Відповідь: 18.

42. Наскільки великий за метри басейн олімпійських розмірів?

Відповідь: 50 метрів в довжину і 25 метрів в ширину.

43. Який вид спорту називають «спортом королів»?

Відповідь: Поло.

44. Хто виграв найбільше титулів поспіль на Вімблдоні в одиночному розряді?

Відповідь: Мартіна Навратілова – шість.

45. Скільки Олімпійських ігор було проведено в Африці?

Відповідь: Нуль.

46. У якій країні востаннє проходили літні та зимові Олімпійські ігри в один і той же рік?

Відповідь: Німеччина – 1936 рік.

47. У крикеті скільки очок зараховується, якщо м’яч потрапляє за кордон без відскоку?

Відповідь: Шість.

48. В якому єдиному виді спорту можна побачити команди, що захищають ворота різного розміру?

Відповідь: Водне поло.

49. Який діаметр баскетбольного кільця?

Відповідь: 45 см, а максимальний – 45,7 см.

50. Про якого боксера з реального життя розповідає класичний фільм 1980 року «Скажений бик»?

Відповідь: Про Джейка ЛаМотта.

51. Скільки триває довільна програма у фігурному катанні?

Відповідь: Чотири з половиною хвилини для чоловіків, чотири хвилини для жінок.

52. Під час перших сучасних Олімпійських ігор чим були нагороджені перші призери?

Відповідь: Срібними медалями.

53. Хто виграв перші дві нагороди ФІФА «Гравець року світу серед жінок»?

Відповідь: Міа Хемм.

54. Як називається самий центр мішені у стрільбі з лука або дартсі?

Відповідь: Яблучко.

55. Які два перших жіночих види спорту були включені в програму сучасних Олімпійських ігор?

Відповідь: Теніс і гольф – 1900 р.

56. Хто наймолодша жінка, яка коли-небудь виграла турнір Великого шолома з тенісу в одиночному розряді?

Відповідь: Мартіна Хінгіс – 16 років 3 місяці.

57. На яких Олімпійських іграх Марк Шпіц завоював сім золотих медалей?

Відповідь: 1972 рік – Мюнхен.

58. В якому виді спорту відомий педіатр і письменник Бенджамін Спок виграв золоту олімпійську медаль?

Відповідь: Веслування.

59. Який спортивний інвентар використовується для ударів по тенісному м’ячу?

Відповідь: Тенісна ракетка.

60. Коли олімпійський спортсмен займає перше місце, медаль якого кольору він отримує?

Відповідь: Золото.