Як робити болгарські випади

Програма тренування повинна включати в себе різноманітні вправи на відпрацювання всіх груп м ‘язів. Необхідно постійно доповнювати вже полюблені вправи і шукати нові, щоб удосконалювати і розвивати своє тіло. Чим вищий рівень підготовки спортсмена, тим більш складні, в плані техніки і витривалості вправи, він може собі дозволити.

Кожен, напевно, чув про випади і про їхню користь і простоту виконання. Це дуже ефективна силова вправа для сідничних м ‘язів. Робити його можна і вдома, і в тренажерному залі. При його виконанні задіяні ті ж м ‘язи, що і під час присідань. Однак випади дозволяють розвивати велику амплітуду, і завдяки їм активно опрацьовуються м ‘язи-розгиначі стегна і коліна.

Існує кілька різновидів випадів. Найскладнішими, але при цьому і найрезультативнішими, вважаються болгарські випади. Розгляньмо детальніше, чим вони відрізняються від звичайних, як їх правильно робити, в чому їх особливості, і на що варто особливо звернути увагу при їх виконанні.

Що це таке?

Болгарські випади – це той різновид вправ, при яких крім сідничних, опрацьовуються ще й м ‘язи стегна. До них, як правило, приступають тоді, коли звичайні випади не дають потрібного результату, і коли просто хочеться збільшити навантаження на сідниці.

Основа такої вправи – зміщення ваги на одну ногу. У цей час друга нога відведена назад і лежить на опорі. Виконувати таке, особливо з обтяженням, зможе не кожен, тут потрібно мати, як мінімум, хорошу фізичну підготовку.

Як робити болгарські випади

Названі вправи робляться так:

1. Потрібно приготувати будь-яку опору, наприклад, лаву або стілець. Поставити її ззаду.
2. Однією ногою потрібно зробити широкий крок вперед, щоб відстань від передньої ноги до лави було близько вісімдесяти сантиметрів.
3. Друга нога кладеться на лаву. Правильне положення – вниз шнурками кросівок.
4. Не забуваючи про те, що при виконанні вправи потрібно правильно дихати, зробіть вдих. Потім повільно опускайтеся, поступово згинаючи ногу в коліні.
5. Дуже важливо, щоб спина під час виконання вправи, була рівною.
6. Опустившись вниз, потрібно трошки затриматися (буквально на кілька секунд), щоб відчути роботу м ‘язів.
7. Потім піднімаємося і видихаємо.
8. Змінюється нога і все виконується спочатку. Робити варто по 10 випадів на кожну ногу, мінімум в три підходи.

В принципі, нічого складного. Особливо якщо попередньо тренер або хтось зі спортсменів покаже і навчить, як все правильно зробити, то не складе труднощів самостійно виконувати болгарські випади. Фото показує, як повинен розташовуватися атлет перед виконанням вправи і під час нього.

На що звернути увагу

Будь-яка вправа при неправильному виконанні може не тільки не принести результату, але і нашкодити. Не є винятком і болгарські випади. Техніка виконання у них не складна, але є моменти, на яких варто зупинитися окремо:

• Коли ви присідаєте, зверніть увагу, що гомілка повинна знаходитися вертикально, не нахиляючись вперед.
• За правилами, коліно не виходить за шкарпетку. Якщо не виходить, значить ви просто спочатку прийняли неправильне положення: потрібно поставити робочу ногу трохи далі.
• Коли піднімаєтеся, не варто повністю розгинати ногу в коліні. Так складніше, але результат буде краще. Крім того, ви зможете ґрунтовніше відчути, як працюють м ‘язи.
• Вага концентрується на одній нозі, а саме, на п ‘ятці і стопі.
• Якщо ви не використовуєте гантелі або штангу, то положення рук може бути будь-яким: на поясі або перед собою.

Особливості вправи

Болгарські випади – це не та вправа, яка може допомогти наростити масу ніг. Тут, в першу чергу, працюють сідниці. При правильному виконанні дуже скоро можна помітити позитивні результати. А запорука успішного виконання – правильно підібрана вага. Важливо не використовувати занадто великий, щоб техніка не порушувалася. Якщо вага і збільшувати, то робити це потрібно поступово.

Різновиди болгарських випадів

У названих вправ існує кілька видів:

• Класичні болгарські випади. Це найпростіший різновид, тому що не використовується ніякого обтяження. Знайшли опору – і вперед (до речі, крім тренажерного залу і будинку, вправу можна виконувати навіть на вулиці, використовуючи, наприклад, лавочку в якості опори). Існує точка зору, що випади без використання додаткової ваги (наприклад, гантелі) не дають хорошого результату. Це далеко не так.
• Випади з фітболу. В якості опори використовується м ‘яч для занять фітнесом. Це дуже зручно, так як нозі на м ‘ячі комфортно і м’ яко.
• Болгарські випади з гантелями. Вважається, що для дівчат це найоптимальніший різновид вправ. Проте для чоловічої статі вона буде не менш корисною. Виконуються вони точно так само, тільки в кожній руці знаходиться по гантелі, відповідно, додатково розвивається мускулатура рук.
• Випади зі штангою. Використовується прямий хват. Дуже уважно варто поставитися до цього різновиду і не піднімати занадто велику вагу. Для виконання випадів зі штангою на плечах потрібно володіти дуже хорошою рівновагою, тому якщо ви переживаєте, що можете не втримати вагу – не варто приступати. До них можна перейти пізніше, коли з ‘явитися більше впевненості при виконанні вправи.
• Випади в тренажері Сміта. На відміну від випадів зі стійкою – це безпечний, але при цьому не менш ефективний варіант, оскільки обтяження тут теж присутнє. Гриф розташовується трохи нижче порожній. Сенс тренажера в тому, що він закріплений і рівновагу тримати не потрібно. Можна повністю сконцентруватися на виконанні вправи. Техніка точно така ж.

Які м ‘язи працюють?

Крім того, що активно навантажується сіднична зона, при виконанні вправи беруть участь і інші м ‘язи. Найкраще задіяні:

У чому користь вправи?

Розберемося, які ж ще переваги має болгарський випад. Техніка виконання проста, за винятком ряду пунктів, за якими варто ретельно стежити. Що ж ще?

По-перше, розвивається координація руху за рахунок включення в роботу м ‘язів-стабілізаторів. По-друге, поліпшується рухливість і гнучкість суглобів стегна. Крім цього, рівномірно розвиваються обидві ноги, що є дуже важливою перевагою, якщо одна нога – відстаюча. До позитивних сторін варто віднести і велику кількість варіацій виконання вправи, а значить, кожен підбере для себе випади, відповідно до фізичної форми і можливостей. Ну і, звичайно, зручність і простота виконання теж відіграє дуже важливу роль.

Робимо висновки

Таким чином, болгарські випади – прекрасна вправа для тих, хто хоче ефективно пропрацювати сідничну зону, отримати хороший рельєф ніг. Бажано, щоб перший раз, особливо, якщо вправа робиться з обтяженням, тренер або інша досвідчена і знаюча людина показав, як правильно робити такі випади.

Вправа ефективна, це все підкреслюють, проте не варто прискорювати процес перетворення свого тіла за рахунок збільшення ваги. Зі штангою потрібно займатися особливо акуратно. Дуже просто можна втратити рівновагу, впасти, отримати серйозну травму. При правильному виконанні, ефектного результату можна досягти в короткі терміни роблячи навіть класичні болгарські випади або випади з гантелями. При виконанні такого виду вправи, як і в спорті взагалі, важлива послідовність і поступовість.

Болгарські випади: техніка виконання вправ з гантелями, зі штангою і в Сміта

Вправа базове, тобто многосуставное, схоже з звичайними випадами і задіює одні і ті ж м’язові групи:

1. квадріцепс;
2. велика сіднична, що приводить , камбаловидних;
3. м’язи задньої поверхні стегна, литкові;
4. невелика/середнє сідничні.

Вправи у Сміта

Болгарські присідання з гантелями додають статичне навантаження на м’язи спини, плечей і рук. Але самими кращими вправами з вільними вагами вважаються випади в Сміта. У такому варіанті штанга переміщається по фіксованим власникам по прямій лінії перпендикулярно підлозі.

Позаду стійки тренажера Сміта потрібно поставити лавку, бажана висота якої 30-50 див. Штанга повинна фіксуватися на тримачі на рівні верхньої частини грудей, в області ключиць. Гриф беруть прямим хватом і кладуть на середину трапецієподібної м’язи.

Задня нога лежить на лаві на підйомі або на носку. Роблячи крок вперед, видихаємо повітря, на підйомі – вдих. При короткому кроці збільшується навантаження на коліно, краще, коли крок буде широким.

Коли після присідання відбувається підйом, то опорна нога до кінця не повинна розгинатися. При збереженні невеликого кута в коліні м’язи ноги знаходяться в постійній напрузі, і це збільшує навантаження.

Чим відрізняються від звичайних?

Більш зручне для пророблення м’язів кожної ноги положення ніг — в болгарських випадах одна нога знаходиться в підвішеному стані, в той час як класичний випад використовує обидві ноги. Обидва вправи використовують одні і ті ж м’язові групи, однак випад з гантелями розподіляє навантаження між двома ногами, а болгарський випад прицільно навантажує тільки м’язи однієї ноги, що робить цю вправу більш стомлюючим і складним.

Якщо порівнювати дві вправи, то класичні випади дозволяють використовувати великі ваги. Однак болгарські випади створюють постійну напругу опорної ноги, і обсяг виконуваних робіт передньої ноги більше, ніж при випаді з гантелями.

Крім того, команда дослідників під керівництвом професора Маккарді (США) порівняли присідання зі штангою і болгарські випади і виявили, що ЕМГ-активність (електрична активність окремих м’язових волокон) в сідничних м’язах і підколінного сухожилля була значно вище в болгарських випадах, ніж при присіданнях зі штангою.

Різні варіанти виконання випадів тому

Таким чином, можна зробити висновок, що якщо Ваша мета -поліпшити форму сідниць і додати в біцепсі стегна, то краще використовувати болгарські випади.

АЛЕ: в іншому дослідженні було виявлено, що після виконання обох вправ концентрація рівня тестостерону в організмах атлетів показала практично ідентичні рівні.

Отже, спліт (що таке спліт читайте тут) з присідань зі штангою і болгарських випадів надає позитивний ефект на гормональну середовище і, як наслідок, бажану гіпертрофію (тобто на збільшення вашої мадам Сиджу