Скільки голівок у трицепсу

Як накачати тріцепс: 13 вправ для красивих рук

Жим штанги лежачи вузьким хватом – це базова вправа спрямована на пророблення переважно триголового м’яза плеча – трицепса, але крім трицепса навантаження розподіляється ще й на верх грудей і передню головку дельтовидного м’яза. Чим ширше ми хапаємося за штангу, тим сильніше включаємо в роботу грудні м’язи, а, відповідно, чим вужче, тим більша ймовірність задіяти саме триголовий м’яз плеча. Лягаємо на горизонтальну лавку, руки ставимо трохи вужче плечей. Знімаєте гриф зі стійки і піднімаєте його на витягнутих руках на рівні середини грудної клітки. Вдихаєте і згинаєте руки в ліктях, так щоб штанга торкнулася грудей. Тепер на видиху руки розпрямляються і повертаються в початкове положення. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в зап’ястях, то спробуйте більш широкий хват (на 3 см) або не доводьте штангу до грудей на 7 см. Слідкуйте за тим, щоб коли ви піднімаєте штангу руки повністю розпрямлялися. В даному випадку це максимально завантажує трицепс. Постарайтеся хоча б приблизно засікти час, коли ви опускаєте і піднімаєте штангу. Опускання у вас буде займати в два рази більше часу, ніж при підйомі. Краще менше навісити, ніж спостерігати за танцем штанги в руках. Лікті ходять тільки уздовж корпусу і не відгинаються в сторони. Намагайтеся не задіяти силу інерції, стежте за тим, щоб м’язи залишалися в напрузі під час усіх фаз вправи. Якщо ви працюєте з дуже великою вагою, то подбайте про підтримку партнера.

Французький жим лежачи зі штангою (прямий гриф) – вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу для розвитку трицепса. Французький жим лежачи є однією з основних вправ для розвитку трицепсів. Трохи змінюючи методику виконання даної вправи, можна зміщувати навантаження на окремі пучки. Якщо гриф штанги опускати до чола, то велика частина навантаження зміститься на медіальний і латеральний пучки трицепса. Якщо гриф опускати за голову, основне навантаження отримає довгий пучок. Ляжте на горизонтальну лавку і попросіть партнера подати вам штангу. Візьміться за гриф хватом зверху і підніміть штангу вгору на витягнуті руки. Утримуючи плечі нерухомо, починайте згинати руки в ліктях, опускаючи штангу до тім’яної області голови. При цьому в нижньому положенні кут в ліктьовому суглобі повинен становити 90 градусів. Повертайтеся в початкове положення. Виконуйте повільний, контрольований рух, не використовуйте силу інерції. Не розводьте лікті в сторони. Верхні частини рук мають залишатися нерухомими. Не прогинайте поперек, живіт тримаєте втягнутим. Не опускайте штангу занадто низько (за голову) – це потягне за собою корпус і відрив попереку від лавки.

Французький жим лежачи зі штангою (кривий гриф) – вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу для розвитку трицепса. Французький жим лежачи є однією з основних вправ для розвитку трицепсів. Трохи змінюючи методику виконання даної вправи, можна зміщувати навантаження на окремі пучки. Якщо гриф штанги опускати до чола, то велика частина навантаження зміститься на медіальний і латеральний пучки трицепса. Якщо гриф опускати за голову, основне навантаження отримає довгий пучок. Ляжте на горизонтальну лавку і попросіть партнера подати вам штангу. Візьміться за гриф хватом зверху і підніміть штангу вгору на витягнуті руки. Утримуючи плечі нерухомо, починайте згинати руки в ліктях, опускаючи штангу до тім’яної області голови. При цьому в нижньому положенні кут в ліктьовому суглобі повинен становити 90 градусів. Повертайтеся в початкове положення. Виконуйте повільний, контрольований рух, не використовуйте силу інерції. Не розводьте лікті в сторони. Верхні частини рук мають залишатися нерухомими. Не прогинайте поперек, живіт тримаєте втягнутим. Не опускайте штангу занадто низько (за голову) – це потягне за собою корпус і відрив попереку від лавки.

Розгинання рук на блоці – формуюча ізольована вправа для трицепсів, яке допоможе зробити руки більш рельєфними і сильними. При правильному виконанні вправи, крім трицепсів в роботу не повинні включатися інші м’язи. Виняток становлять тільки працюючі в статиці стабілізатори корпусу і, власне кисті, якими ви тримаєте рукоятку. Якщо ви відчуваєте, що у вас активно працює якась інша група м’язів – ви робите вправу не правильно. Повісьте коротку пряму ручку, візьміться за неї прямим хватом (долоні вниз), великий палець зверху. Від положення ліктів залежить ефективність навантаження – лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Зігніть руки трохи більше, ніж на 90 градусів. Положення стоп може бути або на одній прямій, або одна нога трохи вперед, а інша трохи назад. Стопи розставлені вужче плечей, відстань між ними 15-20 см, якщо ви поставили їх на одній прямій. Поперек вигнутий, груди розправлена, погляд прямо. Вагою тіла притискаємо ручку зверху, як би нависаючи над нею. Це необхідно для того, щоб ви не тримали вагу найширшими м’язами спини. Тому ми фіксуємо тіло саме таким чином. За рахунок того, що лікті притиснуті до тіла, а ви нависає над ручкою, вигнувши поперек, ви будете ізольовано прокачувати тільки трицепси. З положення «руки зігнуті» опустіть вагу вниз зусиллям тріцепсів. Лікті не повинні розходитися в сторони, вони весь час притиснуті до корпусу.

Віджимання на брусах для трицепсів – відмінна базова вправа, яка задіює всі три головки трицепса (довгу, латеральну і медіальну), що дозволяє збільшити об’єм і силу рук, а також підвищити стабільність плечового пояса. Технічно, віджимання на брусах є однією з кращих вправ з точки зору загальної фізичної підготовки, яке максимально задіює механізми м’язової координації. Розмістіться на брусах так, щоб ви змогли утримувати всю вагу тіла на витягнутих руках. Зігніть ноги в колінах, щоб ноги не торкалися підлоги, також можете схрестити щиколотки. Торс перпендикулярний підлозі, спина пряма, погляд спрямований вперед. Це буде вашим вихідним положенням. Роблячи вдих, повільно опускайтеся, згинаючи руки в ліктях. Причому, на відміну від віджимань на брусах з акцентом на м’язи грудей, не нахиляйтеся вперед і тримайте лікті максимально близько до тіла. Торс повинен бути перпендикулярний підлозі протягом усього виконання вправи. Опускайтеся до тих пір, поки в ліктьовому суглобі не утворюється прямий кут або трохи нижче. Видихніть і напружуючи трицепси, підніміться назад у вихідне положення. Віджимання на брусах для трицепсів допоможуть вам отримати гарну рельєфну мускулатуру, зміцнити і стабілізувати плечовий пояс, а також істотно підвищити навики м’язової координації.

Віджимання від лавки на трицепс – ця вправа добра тим, що воно значно збільшує ваш трицепс в об’ємі. Ця вправа стане в нагоді для того, щоб пройти період застою. Це легка, але надзвичайно ефективна вправа розвиває не тільки руки (трицепси, біцепси і передпліччя), але і дельтовидні м’язи і м’язи верхньої частини грудей. При правильній техніці виконання в роботу включаються стабілізуючі м’язи корпусу і хребта, важливі для формування спортивної постави. Це особливо важливо для тих, хто проводить більшу частину часу в офісному кріслі, порушуючи таким чином природний прогин хребта. Віджимання від лавки на трицепс не тільки збільшують масу, а й силу трицепса. Ще одним плюсом цієї вправи є те, що вона розвиває всі головки трицепса, особливо роздуваючи центр задніх і бічних пучків. Перед початком виконання вправи потрібно поставити дві лавки навпроти одна від одної. Відстань між лавками для кожного індивідуально. Сядьте на одну лавку і обхопіть край лавки пальцями, впираючись в неї долонями. Долоні повинні бути або на ширині плечей, або трохи ширше. Потім встановіть ступні ніг на іншу лавку. Це буде ваше вихідне положення. Відірвіть таз від лавки, розпрямляючи руки, потім висуньте таз трохи вперед, щоб не битися п’ятою точкою об лавку при опусканні в низ. Зробіть вдих і плавно опустіться між лавками згинаючи лікті. Опускатися потрібно до того моменту, коли ви відчуєте, що головки трицепса максимально розтягнулися. Коли ви дійшли до нижньої точки, затримайте дихання, потім підніміть тулуб у вихідну позицію. Не розводьте лікті в сторони в момент віджимання. Видих слід робити, після того як пройшли найскладнішу ділянку в підйомі.

Розгинання рук з гантелею за головою – вправа відноситься до класу ізолюючих і націлена на пророблення трицепса, всіх трьох його головок (довгої, медіальної і латеральної). Розгинання (особливо з однією рукою) дуже часто застосовувалися Арнольдом Шварценеггером у тренуваннях рук, він вважав її однією з кращих “вузькоспеціалізованих” вправ на трицепс і за допомогою неї домігся значних обсягів рук і їх деталізованості. Розгинання найсильніше навантажують довгу головку (найдовшу у трицепса), що в сукупності з двома іншими повністю охоплює трицепс і додає йому маси. Сядьте на лавку з підтримкою для спини. Візьміть гантель двома руками і тримайте її над головою на витягнутих руках. Краще, якщо вам хтось подасть гантель, особливо якщо вона важка. Гантель повинна упиратися внутрішньою частиною диска в долоні, великими пальцями обхопіть рукоять, долоні спрямовані вгору. Це ─ вихідне положення. Частина руки від плеча до ліктя повинна перебувати поруч з головою, перпендикулярно підлозі. На вдиху поволі опускайте гантель за голову напівкруговим рухом, поки передпліччя не торкнуться біцепсів. Частина руки від плеча до ліктя повинна залишатися нерухомою, працюють тільки передпліччя. Напружуючи трицепс, на видиху поверніться у вихідне положення, піднімаючи гантель. Виконуючи гантельні розгинання за головою, ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг: ізольовану роботу трицепса, розвиток сили і м’язової маси рук, одночасний розвиток усіх трьох головок трицепса, пампінг-ефект, можливість накачування трицепса в разі травм передньої дельти, велику варіативність руху і виконання в домашніх умовах.

Розгинання однієї руки з гантелею за головою – вправа відноситься до класу ізолюючих і націлена на пророблення трицепса, всіх трьох його головок (довгої, медіальної і латеральної). Розгинання (особливо з однією рукою) дуже часто застосовувалися Арнольдом Шварценеггером у тренуваннях рук, він вважав її однією з кращих “вузькоспеціалізованих” вправ на трицепс і за допомогою неї домігся значних обсягів рук і їх деталізованості. Розгинання найсильніше навантажують довгу головку (найдовшу у трицепса), що в сукупності з двома іншими повністю охоплює трицепс і додає йому маси. У вихідному положенні стопи ніг повинні бути на ширині плечей, дивитися перед собою, спина пряма. Візьміть гантель (на піднятій руці долоня повинна дивитися вперед), іншу – можна просто вільно опустити, можна поставити на пояс або обхопити себе за талію. На стартовій позиції рука зі спортивним снарядом повинна бути піднята. М’язи трицепса в такому положенні вже напружені, тому довго залишатися в цій позиції не рекомендується. При піднятті гантелі, ваша спина повинна постійно залишатися рівною. Прогини назад або вперед не допускаються. Повинен працювати тільки ліктьовий суглоб, всі інші ділянки руки повинні бути статичними. Рухи передпліччя забезпечуються зусиллям триголового плечового м’яза. Не потрібно робити повне розгинання, щоб не пошкодити ліктьову зв’язку від надмірного навантаження і від можливих травм. Виконуючи гантельні розгинання за головою, ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг: ізольовану роботу трицепса, розвиток сили і м’язової маси рук, одночасний розвиток усіх трьох головок трицепса, пампінг-ефект, можливість накачування трицепса в разі травм передньої дельти, велику варіативність руху і виконання в домашніх умовах.

Розгинання рук зі штангою за головою – вправа відноситься до класу ізолюючих і націлена на пророблення трицепса, всіх трьох його головок (довгої, медіальної і латеральної). Розгинання (особливо з однією рукою) дуже часто застосовувалися Арнольдом Шварценеггером у тренуваннях рук, він вважав її однією з кращих “вузькоспеціалізованих” вправ на трицепс і за допомогою неї домігся значних обсягів рук і їх деталізованості. Розгинання найсильніше навантажують довгу головку (найдовшу у трицепса), що в сукупності з двома іншими повністю охоплює трицепс і додає йому маси. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу звичайним хватом, тобто, щоб долоні дивилися не вгору, а вниз. Руки поставте приблизно на ширині плечей. Після, підніміть штангу над головою, повністю випрямивши руки в ліктях. Це буде вашим вихідним положенням. Виконуйте вправу повільно і контролюйте рух вниз і вгору, не використовуючи силу інерції. Зробіть вдих грудьми і опустіть руки (а саме ваші передпліччя) повільно до максимального розтягування м’язів трицепса, поки ваші передпліччя не торкнулись м’язів біцепса. Рух має відбуватися виключно в ліктьовому суглобі, а частини рук від плеча до ліктя залишаються нерухомими, як ніби це частина хребта. Після досягнення нижньої точки на видиху також плавно підніміть штангу, повністю випрямивши руки в ліктях. Виконуючи дану вправу, ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг: ізольовану роботу трицепса, розвиток сили і м’язової маси рук, одночасний розвиток усіх трьох головок трицепса, пампінг-ефект, можливість накачування трицепса в разі травм передньої дельти, велику варіативність руху і виконання в домашніх умовах.

Розгинання рук з гантелями лежачи – вправа відноситься до класу ізолюючих, тобто відбувається рух тільки в одному суглобі і основну роботу виконує тільки одна м’язова група. Цей тренінг можна проводити, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для цієї вправи знадобиться лавка і дві гантелі з однаковою вагою, а також бажання і регулярність виконання. Все це допоможе досягти очікуваних результатів. Візьміть в руки гантелі і розташуйтеся на лавці. Гантелі найкраще утримувати перед собою. Зробити вдих і повільно зігнути руки, надійно утримуючи лікті в незмінному положенні, не дозволяючи їм відхилятися в сторони. Після закінчення руху, повертаючись у вихідне положення, зробити видих. Ця вправа дозволяє контролювати роботу і рівномірно розподіляти навантаження на всі три головки трицепса. Переваги цього тренінгу: триголовий м’яз плеча добре опрацьовується з боку сили; цей тренінг може допомогти у виконанні різних жимів; довга голівка трицепса прекрасно розвивається; головка трицепса перебуває в повній ізоляції; ця вправа допоможе підтягнути руки і прибере всі обвислі місця; якщо робити розгинання окремо, то це дуже добре допомагає від асиметрії м’язів.

Вертикальне віджимання на тренажері – вправа відноситься до класу ізолюючих з типом сили push (штовхати) і має своєю основною метою пророблення триголового м’яза плеча. Ця вправа відмінно підійде для новачків при навчанні віджимань на брусах. Але і більш просунутим спортсменам вона принесе користь. Наприклад, у використанні східчастих сетів, коли в рамках одного сету вага зменшується кілька разів. Встановіть необхідну вага в тренажері. Сядьте глибоко в крісло і міцно візьміться за бічні ручки нейтральним хватом (долоні повернені до тіла). Тримайте лікті близько до корпусу під кутом 90 градусів, це ваша вихідна позиція. Вдихніть і на видиху почніть розгинати руки, приводячи поручні вниз. Як тільки дійдете до нижньої точки, затримайтеся на 1-2 рахунки і повільно, підконтрольно поверніть руки в початкове положення, зробивши вдих. Повторіть задану кількість разів. Виконуючи вправу віджимання в тренажері, ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг: збільшення сили тріцепса, формування рельєфу рук, поліпшення результатів в жимових вправах (наприклад, жим штанги лежачи), зняття навантаження з зап’ясть в порівнянні з зворотними віджиманнями, можливість підібрати оптимальну вагу.

Жим однією рукою на блоці – дана вправа відмінно проробляє бічну і внутрішню головку трицепса. Чим більше розвинені ці м’язи, тим солідніше буде виглядати верх руки, особливо ззаду. Жим донизу використовується для того, щоб домогтися чіткого поділу головок трицепса і надати додаткової «смугасті» трицепсу. Сила і швидкість будь-яких штовхальних рухів в першу чергу залежить від сили трицепса. Вправа необхідно для тих, хто займається тенісом, карате, хокеєм, штовханням ядра, волейболом і баскетболом. Встаньте до тренажера боком, так, щоб ваша права рука знаходилася в одній вертикальній площині з верхнім блоком. Прикріпіть D-подібну рукоятку до тросу та візьміться за неї, використовуйте зворотний хват, при якому рука спрямована вгору. Трохи висуньте праву ногу вперед, так, щоб стегно лівої не заважало руці випростатися перед тілом. Плечі повинні бути розправлені, спина пряма і трохи прогнута в попереку. Робоча рука повинна бути трохи зігнута в лікті перед тросом, лікоть знаходиться максимально близько до правого боку, а передпліччя знаходиться на одній лінії з тросом і направлене на верхній блок. Вантаж підняти з блоків, за рахунок натягу троса – це положення буде вихідним. Лікоть повинен бути нерухомим. Зробивши вдих, затримайте дихання і почніть розгинати руку в лікті, перед торсом (при цьому, не виходячи за межі площини, паралельної тулубу). Коли рука буде повністю випрямлена, зробіть видих, напружте трицепс так сильно як можете і на пару секунд залиште руку в такому положенні. Плавно згинаючи руку перед тулубом, дайте рукоятці повернутися в початкове положення, але не вище рівня грудей. Під час виконання вправи вантаж не повинен опускатися до упорів.

Розгинання руки з гантелею в нахилі – дана вправа допоможе досягти симетрії лівого і правого трицепса, а також, покращить їх форму і рельєф. Розгинання руки з гантелею в нахилі дає поштовх для зростання триголового м’яза, особливо під час «застою». В першу чергу, завдяки тому, що кут впливу на трицепс в цій вправі, відрізняється від кута впливу в будь-якій іншій вправі. Крім цього, в момент коли ви тримаєте руки повністю випрямленими трицепс відчуває додаткове статичне навантаження, а це незмінно включає в роботу навіть ті м’язові волокна триголового м’яза, які в інших вправ не проробляються. Регулярно виконуючи цю вправу, ви поліпшите свої показники в бойових мистецтвах, санному спорті, тенісі та спринті. Ставши боком до лави і нахилившись, упріться в неї лівими долонею і коліном. Права нога повинна стояти трохи ззаду, торс при цьому знаходиться в горизонтальному положенні. Рука, на яку ви спираєтесь, випрямлена і перпендикулярна лавці. В якості альтернативи, можна не впиратися коліном в лавку, а просто виставити ліву ступню на крок вперед. Головне, щоб спина залишалася паралельною підлозі і була злегка прогнути в попереку. Візьміть гантель так, щоб долоня була звернена до тіла, а великий палець був попереду і підійміть лікоть до рівня спини або трохи вище, виконувати цю дію потрібно згинаючи руку. У початковому положенні, кут в ліктьовому суглобі, у руки, якою ви виконуєте підхід, повинен бути прямим, гантель в цей час звисає вниз (орієнтуйтеся на те, що передпліччя повинне бути перпендикулярне підлозі). Зробивши глибокий вдих, затримайте дихання. Напружте трицепс і випрямляйте руку, при цьому частина руки від плеча до ліктя залишається нерухомою. Верхньою точкою виконання вправи, буде положення, коли рука повністю випрямлена і знаходиться трохи вище торса або на одній лінії з ним. Досягнувши цієї точки, видихайте, щосили напружуйте трицепс і тримайте руку трохи вище спини, випрямленою пару секунд. Плавно поверніть гантель у вихідне положення, при цьому, верх руки все залишається нерухомим. Щоб виконати підхід іншою рукою, поверніться до лави іншою стороною і повторіть ті ж маніпуляції.

Тренування Трицепса | 6 Помилок, Які Роблять Усі

Якщо подивитися на тренування рук на масу крізь призму сухої математики, можна відзначити, що трицепс значно важливіший за біцепс. Триголовий м’яз – це 60% маси руки, він добре відгукується на тренінг і швидко відновлюється, качати його саме задоволення. Але незважаючи на це, великі руки у звичайних відвідувачів тренажерного залу – рідкість. У чому ж річ? Давайте разом розберемося, як проводити тренування трицепса правильно, та які поширені помилки заважають його зростанню.

Невірний пріоритет тренування рук. Помилка 1

З точки зору співвідношення витрачених зусиль до кінцевого результату (зростання м’язової маси рук), пріоритетний розвиток трицепсу має першочергове значення. Величезні руки Роллі Вінклаара на призвизько “Звір”, переконливо доводять, що їх неймовірний обсяг базується в першу чергу на величезних трицепсах. Приділяючи підвищену увагу розвитку цієї м’язової групи, більшість зірок сучасного бодібілдингу отримує руки об’ємом в 60 см.

В плані збільшення маси рук, трицепс важливіший за біцепс

Триголовий м’яз плеча асистує у всіх без винятку жимових рухах. Збільшення його м’язової маси і сили відразу ж позначається на підвищенні ваги снарядів у всіх вправах на груди та плечі. У сучасному бодібілдингу існують три найпоширеніші схеми тренування трицепсу, коли його качають:

Це абсолютно логічний, але в той же час хибний підхід до побудови великих рук. Для новачка в тренажерній залі він підходить, але якщо тереба накачати трицепс швидкто, тренувати його потрібно інакше. Залежно від рівня розвитку триголового м’язу, пропоную використовувати дві схеми його тренування:

Перша. Починати качати руки не з біцепсу, а з трицепсу

Подібний стиль роботи називається принципом пріоритету. Головний ресурс, яким ми володіємо на тренуванні – це енергія, і з кожною хвилиною, проведеною в залі, її стає все менше. Починаючи тренування рук з прокачки трицепсу, можна підвищити робочу вагу в кожній вправі, направляючи всі енергетичні ресурси на його зростання.

Друга. Виділити для тренування м’язів трицепсу окремий день

Така схема роботи називається спеціалізацією. Вона вимагає серйозного рівня підготовки і є справжнім шоком для цієї м’язової групи. Частіше 1-2 разів на місяць качати трицепс подібним чином я не раджу. Зате, навіть одне спеціалізоване тренування в залі, чи навіть в домашніх умовах – це майже 100% гарантія збільшення об’єму рук.

Тренувати м’язи трицепса треба за принципом пріоритету

Примітка: щоб посилити віддачу від окремого тренування триголового м’язу ще більше, я раджу уникати будь-якого навантаження на нього (прямого і опосередкованого) на 7-10 днів, доводячи його тим самим до стану легкої розтренованості. Тобто не виконувати жимових рухів під час тренування грудей на плеч. Такий спосіб спеціалізованої прокачки можна використовувати для всіх без винятку груп, як для дрібних, так і для великих. У будь якому разі він гарантовано дасть результат.

Висновок: найпоширеніша помилка тренуваннь рук на масу – це робота над трицепсом за залишковим принципом. Використання принципу пріоритету або методу спеціалізації допомагають набрати м’язову масу трицепсу в рази швидше.

Краща вправа на трицепс, яку виконують невірно. Помилка 2

Трицепс гарний тим, що для нього існує величезна кількість вправ. Тільки різновидів французького жиму існує півтора десятка. Та більшість з них присутні лише в арсеналі професійних бодібілдерів, а звичайний відвідувач тренажерного залу обходиться більш скромним асортиментом. Всі знають, що кращі вправи для трицепса – це:

• жим штанги вузьким хватом
• віджимання на брусах
• французький жим штанги лежачи
• каліфорнійський жим

Це дійсно так. Кращі вправи для рук на масу – це прості базові рухи, у яких задіяно багато суглобів, коротше кажучи, вправи, що залучають до роботи не якийсь окремий м’язовий пучок, а відразу весь масив руки.

12 кращих вправ для набору маси трицепса

Але, Брет Контрерас у 2010 році провів дослідження на тему визначення кращих вправ з наукової точки зору. На основі отриманих даних, найбільш ефективною вправою для трицепсу він назвав розгинання рук до низу з мотузяною рукояттю на верхньому блоці. Правда, за однієї важливої ​​умови: руки потрібно не тільки розігнути до низу, але при цьому і максимально розвести їх на сторони, з поворотом кисті навколо своєї осі.

Розгинання рук на верхньому блоці з мотузяною рукояттю

Примітка: такий рух називається пронацією, і є аналогом іншого супер-прийому для набору м’язової маси рук – супинації, який застосовується у вправах на біцепс.

Тільки не варто думати, що оскільки вправа на трицепс виконується на блоці, а не зі штангою або з гантелями, виконувати її можна в «прогулянковому стилі». Максимальний ефект від таких розгинать на блоці можна отримати, якщо робити їх як звичайну базову вправу для грудей або для спини. Тобто, у діапазоні повторень 8-10 та з обов’язковою затримкою у кінцевій точці траєкторії.

Висновок: виконання розгинань на блоці з пронацією дозволяє домогтися пікового скорочення м’язу, що є для трицепса найсильнішим стимулом для зростання м’язової маси.

Ігнорування вправ для трицепсу зворотнім хватом. Помилка 3

Існує безліч інформації про вправи для кожного окремого пучка трицепсу. Але, як доводить наука бодібілдингу, ізольовано навантажити окремий м’язовий сегмент триголового м’яза, біцепса або спини, не вийти. Щоб накачати трицепс, до роботи доведеться долучити відразу три його м’язових пучка, та все одно, на якийсь із них навантаження буде більш великим. При розгинанні рук зворотним хватом це відбувається з зовнішньої (латеральної) голівкою трицепса, формує його, так звану, підковоподібну форму.

Які існують вправи на трицепс зворотнім хватом?

Такі вправи для тренування рук обов’язково виконують усі професійні бодібілдери. Вони розуміють, що великий, але безформний трицепс візуально програє меншому за обсягом, але краще оформленому. Крім того, розгинання на трицепс зворотним хватом сприяють відділенню трицепса від брахиалиса і біцепса, завдяки чому руки виглядають більш масивними, опрацьованими і деталізованими.

1. Розгинання рук зворотним хватом

Чому з вигнутою? Тому, що сила хвата у такому випадку буде вищою, ніж при роботі з прямим грифом. Тобто у вправі можна буде використати більшу робочу вагу.

Розгинання рук зворотнім хватом

Для додаткового посилення зчеплення з руків’ям, можна використовувати звичайні кистьові лямки. Це дозволить використовувати більшу вагу у вправі без втратити контролю над нею.

2. Розгинання однією рукою зворотним хватом на блоці

Більш складна версія віщеназваної вправи, бо виконується вону в унілатеральній манері. Але за допомогою”одноруких” розгинань можна домогтися більш повного скорочення м’язів завдяки невеликому подовженню траєкторії.

Розгинання зворотнім хватом кожною рукою окремо

До того ж, розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом дозволють виконувати вправу з підвищеною ментальної концентрацією. Тобто підвищують зв’язок мозг – м’яз.

3. Французький жим зворотним хватом

Дуже рідкісна вправа на трицепс у залі і досить небезпечна. Штанга тримається не звичайним прямим, а зворотним хватом і опускається не до лоба, а за голову. Можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи.

Французький жим зворотнім хватом

Здоровий глузд підказує виконувати такий різновид французького жиму виключно за підтримки надійного тренувального партнера. Але, не дивлячись на всю складність, вправа відмінно справляється зі своїм завданням, оскільки дозволяє використовувати вільну вагу і відмінно розтягує трицепс у довжину.

4. Жим штанги вузьким зворотним хватом

Знов таки, дуже незвичайна вправа, яку можна переодично включати до тренування трицепса на масу. Робоча вага в такій версії жиму буде значно менше, ніж в класичній варіації, зате зовнішній пучок трицепса прийме на себе більше навантаження, ніж звичайно.

Жим вузьким зворотнім хватом

Жим штанги вузьким хватом можна виконувати і зі звичайною штангою, але я раджу виконувати вправу в тренажері Сміта. Бо так буде легше та безпечніше.

Висновок: виконання вправ зворотним хватом допомагає як у наборі м’язової маси трицепса, так і у наданні йому бажаної підковоподібної форми.

Тренування м’язів трицепса з завузькою постановкою рук. Помилка 4

Це може здатися маленькою дрібницею, та коли мова заходить про набір м’язової маси тіла натуральним способом, дрібниць не існує. Ефективність тренування трицепса залежить від використовуваної у вправах робочої ваги – чим вона більше, тим вище підіймає рівень тестостерону і тим швидше зростають м’язові обсяги від її виконання. Хоч більшість вправ для триголового м’язу повинні виконуватися з вузькою постановою рук, але більшість відвідувачів тренажерної зали розуміють це буквально, припускаючись прикрої помилки, бо:

Ширина хвата

Занадто вузька постановка рук у виконанні жиму штанги вузьким хватом, французького жиму і навіть розгинання на блоці, перевантажує променеп’ястковий суглоб. Чим більша вага використовується у вправах для рук, тим вище шанси на отримання травми. Навіть самий незначний дискомфорт у п’ястях ставить жирний хрест на тренуванні грудей та дельтоподібних м’язів на декілька тижнів.

Розгинання рук на трицепс середнім хватом

Примітка: згідно з дослідженнями Контрераса, другою за ефективністю вправою є розгинання рук на блоці звичайним середнім комфортним хватом. Така постановка рук дозволяє уникнути травми п’ястя і дає можливість качати трицепс з досить великою вагою. Використання тренажера Сміта для виконання жимів на трицепс зі штангою лежачи знижує навантаження на суглоби рук до безпечного рівня.

Положення ліктів

Втрата контролю за ліктями у вправах для трицепсу, по-перше, знімає з нього навантаження, а по-друге перевантажує ліктьовий суглоб. Найчастіше лікті «пускаються в танок» під час роботи з неадекватно дібраною вагою.

Контроль за локтями у вправах для трицепсу повінин бути тотальним

Вага штанги – важливий, але не головний аспект ефективності будь-якого тренування задля збільшення м’язової маси. Значно важливіше направити навантаження виключно до м’язу, що навантажується, а не розпорошити його на все тіло.

Висновок: правильна техніка виконання базових вправ зі штангою на трицепс дозволяє уникнути травм суглобів і значно підвищує шанси на збільшення його м’язових обсягів.

Прокачка трицепса з низькою інтенсивністю. Помилка 5

Якщо проаналізувати професійні програми тренування рук, можна зробити однозначний висновок: процес відбувається на тлі прогресії навантаження. Щоб руки (і не тільки) збільшувалися у об’ємі, робочу вагу в вправах потрібно постійно збільшувати. Ідея гарна, але лише для атлета, змагального рівня, який використовує фармакологічну підтримку.

Качати трицепс треба інтенсивно. Йому це подобається

Примітка: використання щоразу більшої ваги на кожному тренуванні для звичайної людини – це гарантований шлях до травми. Я це знаю точно. Отримана травма у час виконання розгинання рук з важкою гантеллю за головою, кардинально змінила мій погляд на набір м’язової маси рук та примусила півроку гарненько поміркувати.

Ключем до набору маси тіла є постійно зростаюче навантаження, тут я згоден з адептами «хімічного» бодібілдингу. Але, на моє переконання, прогресія навантаження повинна полягати не у збільшенні кількості млинців на штанзі, а зовсім в інших параметрах. Наприклад, у підвищенні числа повторів у вправі, або ж у скороченні часу відпочинку між підходами. Але оскільки ми говоримо про прокачку трицепса, який складається з трьох пучків, ідеальним методом його тренування будуть трисети (виконання трьох вправ поспіль без відпочинку). Можна використовувати будь-які комбінації вправ для цієї м’язової групи всі вони будуть правильними. Наприклад, ось такий:

Трисет на трицепс

В той же час, є дві важливі умови, які дозволяють отримати натуральним атлетам від супер-сетів на руки більшу віддачу:

Умова 1. Складність вправ повинна знижуватися з кожним етапом. Тобто, першою йде найскладніша і найважча базова вправа, другою більш легка, що розтягує і замикає серіє ізольований рух на блоці. Наприклад, так:

Умова 2. Вправи до трисету можна добирати таким чином, щоб кожна з них була спрямована на інший м’язовий пучок. Наприклад, так:

Це далеко не всі тренувальні схеми, які можна використовувати, аби накачати триголовий м’яз плеча. Старі, але як і раніше робочі принципи Вейдера, такі як дроп-сети або часткові повторення дозволять набирати м’язову масу трицепса, не ризикуючи отримати травму від роботи з позамежними вагами.

Висновок: постійна прогресія навантаження – найбільш травмонебезпечний спосіб качати руки на масу. Принципи інтенсифікації тренувального процесу дозволяють підвищувати навантаження на м’язи і мінімізують ризик отримання травми.

Недостатня траєкторія вправ на трицепс. Помилка 6

Може здатися, що між тренуванням трицепсу і біцепсу загального небагато. Але, насправді, виконання вправ для них має дві дуже важливі схожі риси.

• Пікове скорочення м’язів. Для кожного м’яза потрібно відшукати рух, який залучає до роботи максимальну кількість м’язових волокон. Для трицепсу – це вправа, що виконується з пронацією кистей (розгинання рук на верхньому блоці), а для біцепсу – це вправи з супінацією кистей (різні варіанти підйому гантель).
• Максимальна амплітуда руху. Навіть незначне подовження траєкторії у вправах є найсильнішим стимулом для росту м’язів рук та поліпшення їх форми. Для біцепса – це підйоми штанги на лаві Скотта і підйоми гантель на лаві з ухилом. Для триголового м’яза – різні варіанти розгинання зі штангою і деякі інші вправи.

Ідея подовження траєкторії руху полягає в тому, що різні варіанти французького жиму – це вправи для довгої головки трицепса. Чим вона більше, тим більше і загальна його маса. Тому я раджу до своєї програми тренування трицепса долучити дві вправи, які розтягують його набагато сильніше за інші:

1. Французький жим на лаві зі зворотним ухилом

Вправа виконується зі штангою або з гантелями на лаві зі зворотнім ухилом. Ухил лави позбавляє м’язи трицепс «мертвої» зони руху, в яких він зазвичай перепочиває, тому навантаження в ньому зберігається постійно.

Французькій жим на лаві з обратним нахилом

Аби ще подовжити траєкторію, можна опускати штангу не до лоба, а за голову. Французький жим у зворотному ухилі – це краща вправа для довгої головки трицепса.

2. Віджимання на грифі штанги

За своєю біомеханікою цей рух повторює попередню вправу. Тільки в першому варіанті переміщається штанга, а в цьому випадку обтяженням служить саме тіло. Це досить складна вправа, що вимагає високої концентрації і постійної нерухомості корпусу.

Віджимання на трицепс на штанзі

Зате трицепс у нижній точці траєкторії можна розтягнути так, як ніде інше. Регулювати рівень навантаження можна змінюючи висоту розміщення грифу. Чим нижче він розташований, тим складніше виконувати вправу. Трохи модифікувавши, цю вправу цілком можна виконувати вдома.

Висновок: подовження траєкторії руху, поряд з піковим скороченням – дві найважливіші умови збільшення м’язової маси рук.

Післямова

На закінчення своєї розповіді пропоную послухати, що думає про прокачування трицепсу Річ Пиана. У нього, як завжди, є своя особлива думка на цей рахунок.

Важліві моменти тренування трицепса на массу

Я ж зі свого боку сподіваюся, що стаття буде корисною і допоможе в боротьбі за створення великих за об’ємом та ідеальних за формою м’язів рук. Хай буде з вами сила. І маса!