Яка норма калорій в день для жінок і чоловіків

Норма калорій в день, необхідна людині, залежить від багатьох чинників. Серед найбільш значущих показників слід виділити масу тіла, ріст і активність, а також вік. Для того, щоб визначити необхідну кількість калорій, потрібно спочатку розрахувати показники метаболізму – енергетичних витрат на підтримку основних процесів життєдіяльності (терморегуляція, травлення, кровообіг, дихання та ін.). В середньому для жінок мінімальні показники – від 1800 до 2200, а для чоловіків – від 2400 до 2800 ккал. На порталі ІНФОРМАТОР можна ознайомитися з тим, скільки потрібно калорій в день.

Добова норма калорій в день

Енергетичні потреби, що витрачаються організмом за день для підтримки нормальних показників працездатності – це і є нормальні показники калорійності. Потреби в калоріях залежать від особливостей організму. Не існує єдиних універсальних показників. Помилковою є думка, що можна встановити норму без урахування віку, статі, зросту та інших показників. Такий підхід є неправильним і може стати причиною заподіяння шкоди здоров’ю.

Методика добового підрахунку калорійності є відмінним способом для досягнення стійкого результату в зниженні маси тіла. Такий підхід дозволяє визначити, від яких продуктів потрібно відмовитися, щоб не нашкодити власному здоров’ю.

Кожен має право самостійно вирішувати, дотримуватися чи йому рекомендації фахівців. Експерти стверджують, що підрахунок добової калорійності для схуднення без шкоди для організму є незамінним.

Формула для розрахунку норми калорій

Починати потрібно з BMR. Йдеться про визначення потреби базових потреб в енергії, необхідної для підтримки природних процесів в організмі.

Йдеться про земельні ресурси, які потрібні для:

• регулювання температурних показників тіла;
• роботи головного мозку;
• обмінних процесів;
• функціонування системи травлення.

BMR не бере до уваги показники, витрачені на активність. При цьому на рух потрібно 20-90% від денної норми калорій. Рекомендується вибирати коефіцієнт рухової активності – від 1,2 до 1,9. Потрібний показник слід помножити на результат, отриманий при проведенні розрахунків за формулою.

Першою версією формули для проведення розрахунків є розробка Ф. Г. Бенедикта і Дж. А. Харріса. Ще 1984 року було проведено досліджень по її ефективності.

• для представниць жіночої статі – ((4,8 х ріст) + (13,4 х масу тіла)) + 88,36- (вік х 5,7);
• для чоловіків – ((3,1 х ріст) + (9,2 х масу тіла)) + 447,6- (вік х 4,3).

Коефіцієнт активності визначається для кожного індивідуально. Розраховується щодня відповідно до добового рівня активності.

Коефіцієнт денної активності

Існує 5-ть основних типів фіз. активності:

• без занять спортом (мінімальний) – 1,2;
• виконання вправ 1-3 рази / тиждень (низький) – 1,375;
• проведення тренувань 4-5 разів / тиждень (середній) – 1,55;
• заняття спортом не менше 6 разів / тиждень (високий) – 1,725;
• професійні тренування (дуже високий) – 1,9.

Саме в цьому показнику і зосереджується основна проблема при розрахунку. Вся справа в тому, що необхідно після отримання BMR множити отримане число на коефіцієнт активності який необхідно визначати окремо.

Як розрахувати добову норму калорій для жінок і чоловіків

Перед тим, як визначити потребу в калоріях, рекомендується ознайомитися з наведеними прикладами, щоб не припуститися помилки в процесі.

Приклад розрахунку для чоловіків у віці 30 років (зростання – 1 м 75 см, вага – 89 кг).

Відвідує тренування 3 рази в тиждень:

Приклад розрахунку для жінок 27 років (зростання – 1 м 64 см, вага – 65 кг).

Чи не веде активний спосіб життя:

Розраховувати показники можна самостійно або ж за допомогою спеціальних сервісів. Другий варіант є більш надійним, т. К. Виключає ймовірність помилок в процесі.

Онлайн калькулятор для розрахунку калорій

Перед використанням online-калькулятора рекомендується ознайомитися з його функціоналом і вивчити послідовність дій:

1. Виберіть систему розрахунку.
2. Вкажіть стать, вік, вага (кг) і зростання (см).
3. Виберіть рівень активності (малорухливий, сидячий, рухливий, активний і дуже активний).

Після натискання на кнопку «Розрахунок», система автоматично виконає необхідні дії і видасть відповідь.

Чи правдиві розрахунки норми калорій гаджетами

Смартфони і фітнес браслети здатні проводити тільки приблизні розрахунки. Це обумовлено тим, що система автоматично розраховує коефіцієнт активності, що не повідомляючи його значення.

Навіть «розумним ваг» не під силу точно визначити необхідну кількість калорій. Отримати можна тільки умовні показники, які будуть засновані виключно на масі тіла. Набагато точніше результат покаже пластиковий калипер. Зверніть увагу, що правдиві результати отримати можна тільки в тому випадку, якщо буде використано професійне обладнання.

Застосовувати формулу Харріса-Бенедикта можна тільки для тих, хто має середню статуру. Надмірно м’язисті або ж худі люди не можуть скористатися цією методикою через високий індекс маси тіла.

Таблиці добових норм калорій

Пам’ятайте, що калорії, одержувані з продуктами, засвоюються не на всі сто відсотків. Як показує практика, краще дотримуватися базових рекомендацій, що дозволяє максимально точно встановити рівень енергетичної цінності на добу.

Добова норма калорій для жінок

Рівень активності, (1-низький, 2-середній, 3-високий)

пампушки домашні – калорійність

Запиши електронну адресу, яку ти вказав(-ла) під час реєстрації, і познач поле “Я не робот”. Потім на твою електронну адресу буде надіслано новий пароль.

також хочу висловити подяку цій програмі, працюю над собою з 13.1 всього за п\’ять тижнів втратила 6 кг. і продовжую. це вражаюче. дякую

Велике спасибі вам за сайт, за те що не потрібно дотримуватися строгих дієт, також дізналася на скільки мало вживаю білків і іноді можу ними по зловживати)

Ідеальний помічник у моніторингу харчових цінностей продуктів. Тут я дізнався скільки гів. на я споживаю)) І тепер намагаюся уникнути цього. Дякую

також хочу висловити подяку цій програмі, працюю над собою з 13.1 всього за п\’ять тижнів втратила 6 кг. і продовжую. це вражаюче. дякую

Велике спасибі вам за сайт, за те що не потрібно дотримуватися строгих дієт, також дізналася на скільки мало вживаю білків і іноді можу ними по зловживати)

Ідеальний помічник у моніторингу харчових цінностей продуктів. Тут я дізнався скільки гів. на я споживаю)) І тепер намагаюся уникнути цього. Дякую

Калорійність плову

Середньоазіатський спосіб приготування плову припускає, що оброблені для плову, а точніше – прожарені в жирі шматочки м’яса готуються шарами разом з рисом. Для цього використовується казан з товстими стінками. У казані готують плов в Таджикистані, Узбекистані, Туркменістані та на півдні Киргизстану. У кожній з цих країн є свої національні рецепти плову, але об’єднує їх технологія приготування. Відрізняються ж ці рецепти пропорціями м’яса, овочів і рису, додатковими компонентами для смаку (бобові, часник, барбарис, сухофрукти). Найважливішим у рецепті є правильний вибір інгредієнтів. Наприклад, рис попередньо замочують на певний час. М’ясо прокаливают в суміші рослинних і тваринних жирів. Олії беруть різні: соняшникова, кунжутне, бавовняне. Жир воліють баранячий. І ще в цьому варіанті плову важлива послідовність закладки продуктів в блюдо. Всі ці тонкощі потрібні для того, щоб безліч інгредієнтів у цьому складені блюді вплинуло на смак один одного саме тим чином, який наказаний рецептом. Калорійність плову за різними рецептами, приготованим таким способом, складатиме від 230 до 370 Ккал.

Наведемо деякі поширені рецепти плову і скільки калорій в плові:

• калорійність плову з яловичиною – 218,7 Ккал;
• калорійність плову зі свининою – 127,3 Ккал;
• калорійність плову з куркою (грудка) – 136 Ккал;
• калорійність плову з бараниною – 229,1 Ккал;
• калорійність овочевого плову – 85,8 Ккал;
• калорійність плову по-фергански – 188,7 Ккал.
• калорійність плову з яйцем – 330 Ккал;

Наведемо рецепт традиційного плову з бараниною щодо середньоазіатського методу. Інгредієнти:

• Рис (сорту «дев-зіра») – 600 грам;
• Морква – 600 грам;
• Цибуля – 2 штуки;
• Баранина м’ясо – 600 грам;
• Сіль – 2 ч.л .;
• Часник – 2 штуки (2 головки);
• Зіра (кумін) – 1 ч.л .;
• Соняшникова олія – ​​200 мл (стакан).

Морква ріжуть шматочками, цибулю – кільцями. Рис замочується на 30-40 хвилин. У казані цибуля смажиться до готовності (золотистої скоринки). В цибулю додають м’ясо, поки не підрум’яниться – перемішують. Потім додають моркву, 5-8 хвилин гасять до м’якості моркви. Потім додають 2 склянки води і часник, цілий, очищений тільки від лушпиння зверху, який виймають, коли вода закипить. Після цього часник виймають, а страву солять (з розрахунком і на рис потім). Після цього додають рис і перемішують. Вода повинна покривати рис. Так рис готують хвилин 15, поки майже вся вода не піде у нього. Залишається тільки посипати розтертої зирой (кумином), повернути на місце часник, накрити кришкою і поставити на слабкий вогонь на 25 хвилин. Виникає питання – що таке «зіра»? Це пряність, схожа на кмин, зі специфічним гострим запахом і смаком. Ще в плов додають сушений барбарис, він привносить деяку кислоту в блюдо. А часник потім використовується, як прикраса страви. Калорійність плову за цим рецептом порівняно невелика, так калорійність плову зі свининою за цим рецептом буде значно вищою. Калорійність плову з куркою щодо середньоазіатського рецептом, який включає в себе такі інгредієнти, як морква, цибуля, масло, рис, курка і вода, складе всього 150 Ккал на сто грам. В овочевий плов додають солодкий перець, але не додають м’ясо. Овочевий і курячий – самі низькокалорійні плови. Одним з найбільш висококалорійних вважається свинячий – калорійність плову зі свининою коливається від 190 до 370 Ккал. Все залежить від кількості жирів в плові і в м’ясі.

Подають плов по середньоазіатським рецептами на загальному великому блюді, гарячим. До плову подаються коржі, салати і чай.

Іранський спосіб приготування плову припускає, що м’ясо з овочами і рис готуються окремо, а з’єднуються вже безпосередньо в тарілці. Цей спосіб приготування плову вважають більш древнім. Такі рецепти поширені в Туреччині та Азербайджані, самаркандський плов теж належить до цього типу рецептів.

Кількість рецептів і варіантів приготування в плові за цим способом ще більше, ніж у плову по-середньоазіатського. М’ясна добавка може бути і м’ясною, і рибної, і овочевий, та фруктової. Будь добавка до рису готується з сухофруктами і фруктами: сливами, гранатами, аличею. Рис вариться з маслом окремо. Природно, калорійність плову по такому способу доводиться в кожному рецепті розглядати окремо. Скільки калорій в плові – залежатиме від додаються в заправку до рису продуктах.

Подають плови по-іранських на одній тарілці: і заправка і рис. Але не змішують. Блюдо сервірують зеленню (цибуля, естрагон, базилік). Такий плов подають теплим, а запивають шербетом.

Взагалі на плов сильно впливають такі нюанси, як, що за продукти були використані для плову. Тут рекомендується суворо дотримуватися кулінарні вимоги рецептів і не замінювати риз «дев-зіра» на круглий рис, або не замінювати зиру кмином, готувати строго за рецептом, змішуючи вчасно інгредієнти, щоб дотримати правила по консистенції. Так, наприклад, рис та овочі повинні саме гаситися, а не варитися і не підгорати. Рис не повинен склеиваться і т.д.

Плов потрапив до нас зі східної кухні. Традиційний плов – це рис, тушкований з м’ясом і спеціями. Плов існує в людській культурі стільки ж, скільки і рис. Родина плову – Індія. Спочатку він був вегетаріанським, але вже в Персії в нього стали додавати м’ясо. У сучасному розумінні класичні рецепти плову беруть початок в Середній Азії, де це блюдо полюбили і зробили одним з основних в кухні. Скільки калорій в плові? Плов зазвичай вважають висококалорійним стравою. По факту, середня калорійність плову – близько 300 Ккал.

Готовий плов – це розсипчасті, м’які, але не переварені зерна рису. Тому важливо правильно вибирати рис на плов. Краще брати довгозернистий рис. Найбільш правильним рисом для плову вважають червоний Узгенському рис. Підійдуть також довгозернистим сорти кшталт «басматі».

Скільки калорій в плові

Калорійність плову залежить від способу приготування та інгредієнтів. Рецептів приготування плову – тисячі, проте основним принципом вважається поєднання двох складових: заправки з м’ясом, приправами та ягодами та круп’яної (зазвичай – рисової) частини.

Виявляється, що в якості м’ясної частини використовується не тільки традиційна баранина або інші види м’яса, а ще й риба (наприклад, осетер), дичина, овочі, фрукти, сухофрукти. І звичайно, прянощі. Швидше за все, додавання куркуми і шафрану в плов – це спадщина індійської кухні.

В якості крупи, крім рису, можуть використовувати суміш круп, таких як пшениця, горох, кукурудза.

Основною рисою плову є своєрідна технологія приготування. Дві частини плову впливають на смак один одного і готуються окремо, змішуючись у підсумку. Власне, тому рецепти плову поділяють на дві різні групи: іранський і середньоазіатський способи.

У нас більше поширений середньоазіатський варіант приготування плову. А м’ясо, яке використовується для плову, звичайно варіюється в межах більш доступного м’яса в середній смузі Росії.