КБЖВ — навіщо і як розрахувати

Здорове і збалансоване харчування — це основа як красивої фігури, так і міцного здоров’я. Ефективний помічник — розрахунок співвідношення калорій і основних нутрієнтів у харчуванні: білків, жирів та вуглеводів (для короткого позначення використовується абревіатура КБЖВ). Нутрієнти — це найважливіші «будівельні матеріали» нашого тіла, від співвідношення яких залежить кількість енергії, що одержується з їжі, а також якість засвоєння всіх корисних мікроелементів.

Чому ж цей розрахунок такий важливий, ми розповімо вам в цій статті, прочитання якої займе у вас мінімум часу, але допоможе скласти раціон харчування, необхідний вашому організму.

Білки, жири, вуглеводи: чим важливі для нашого організму і який їх зв’язок з калоріями?

Білки, жири і вуглеводи мають певну енергетичну цінність, яка вимірюється в калоріях. У кожної людини індивідуальна норма необхідної кількості такої енергії, в залежності від фізичних показників і навантаження. Таким чином, важливо знати хімічний склад їжі та розраховувати необхідну кількість нутрієнтів: як для здорового їх співвідношення в організмі, так і для отримання необхідної кількості енергії (калорій).

Давайте детальніше розберемося в тому, що собою представляють білки, жири і вуглеводи.

Білки — це головний будівельний матеріал, без якого неможливе зростання мускулатури і тканин в цілому. Вони бувають двох видів залежно від походження: тваринного — м’ясо, птиця, риба, молоко, сир і яйця; рослинного: гриби, жито, вівсянка, волоські горіхи, сочевиця, квасоля, соя, морські водорості.

Головні функції білків:

• беруть участь в обміні речовин і допомагають в розщепленні їжі на молекули;
• надають форму клітинам;
• забезпечують детоксикацію;
• підвищують захисну функцію організму при запальних процесах;
• впливають на кількість речовин в клітинах, крові, їх розмноження і зростання;
• переносять вуглекислий газ до легенів від тканин, а також транспортують кисень з легенів до інших тканин;
• забезпечують скорочення м’язів.

Жири — це ключовий компонент харчування, без них про нормальний метаболізм не може бути й мови. Вони є головними постачальниками енергії в періоди дефіциту їжі і хвороб, коли організм отримує малий обсяг поживних елементів або ж не отримує їх зовсім. При цьому на відміну від білка, краще вживати жири рослинного походження.

Головні функції жирів:

• створюють величезний приплив енергії, якого неможливо досягти тільки за допомогою вуглеводів і білків;
• відповідають за транспортування поживних компонентів в організмі;
• допомагають засвоєнню вітамінів;
• поглинання таких органічних речовин як А, С, Е і К відбувається виключно за наявності жирів;
• роблять судини еластичними;
• виконують захисну функцію для кісток від ударів і забезпечують підтримку внутрішніх органів;
• регулюють процес утворення і розподілу гормонів;
• допомагають знизити апетит.

Вуглеводи — це головне джерело енергії для людей. Вони діляться на прості і складні. Складні можна знайти в крупах, овочах і наслідках фруктах. Прості містяться в солодощах, борошняних виробах, солодких фруктах, сухофруктах, рафінованих продуктах.

Головні функції вуглеводів:

• забезпечують близько половини добового енергоспоживання організму;
• беруть участь в «будівництві» мембран клітин, деяких ферментів;
• запобігають згортанню крові;
• утворюють енергетичний резерв, який накопичується в печінці, м’язах скелета, серці та інших тканинах;
• складні вуглеводи регулюють роботу шлунково-кишкового тракту і служать енергетичним паливом для нашого організму.

Але для того, щоб БЖВ виконували свої функції, вони повинні надходити в організм у правильних пропорціях. Пропонуємо розглянути наслідки дефіциту і профіциту кожного елемента.

Надлишок білка в організмі може спровокувати порушення в роботі шлунково-кишкового тракту та дисбаланс мікрофлори кишківника. Також профіцит білка підвищує навантаження на нирки, яке може спровокувати низку неприємних захворювань. А нестача білка може позначитися на складі вашої крові і привести до таких тяжких проблем, як дефіцит заліза або інших не менш неприємних ситуацій.

При нестачі жирів в раціоні може з’явитися сухість шкіри, свербіж, а також хворобливі відчуття в суглобах. Крім того, це може вплинути на ваш психоемоційний стан — підвищена дратівливість, проблеми з концентрацією уваги, погіршення пам’яті. Надлишок жирів також призводить до плачевних наслідків — вони накопичуються в крові, печінці та інших органах, підвищується небезпека виникнення тромбозу судин.

Надлишок в раціоні вуглеводів може збільшити ризик розвитку цукрового діабету і сприяти зайвій вазі. А при нестачі підвищується навантаження на нирки, а також відбувається «закислення» шлунково-кишкового тракту, що призводить до спалювання жирів і білків.

Переваги підрахунку КБЖВ

• Крім красивого, здорового тіла, ви будете підтримувати здоров’я організму, забезпечивши його всім, що йому необхідно для функціонування, а також зміцните імунітет.
• Ви схуднете без шкоди організму: без екстремальних дієт, жорстких обмежень. В меню включаються всі продукти, а схудненню сприяє їх співвідношення при правильній кількості калорій.
• Ви зможете «підлаштувати» раціон під свої потреби. Коригуючи процентне співвідношення елементів, можна ефективніше (і навіть швидше) схуднути, набрати вагу або м’язову масу, сформувати гарний рельєф тіла.
• Ви дисциплінуєте себе і виробите корисну звичку на все життя.

Негативні наслідки незбалансованого харчування

• Постійний голод. Це завжди трапляється при нестачі вуглеводів і жирів.
• Повільне спалювання жиру. Якщо в організм надходить недостатньо поживних речовин, він перебудовується на економію ресурсів і як наслідок, відбувається уповільнення жироспалювання.
• Незмінні обсяги. Вага знижується за рахунок втрати рідини і м’язової маси. А ось жировий прошарок залишається.
• Порушення в роботі гормонів. Як наслідок, мінливість настрою, зниження працездатності, погіршення стану шкіри, волосся і нігтів.
• Проблеми зі здоров’ям, наприклад, нудота, запаморочення, нездужання і навіть непритомність.

Як же розрахувати потрібну пропорцію КБЖВ?

Крок 1. Визначити добову норму споживання калорій.

Ви можете розрахувати її самостійно за відомою і перевіреної формулою Міффлін-Сан Жеора або в онлайн-калькуляторах.

Якщо калькуляторам все-таки не довіряєте, то формула виглядає так:

• Для жінок: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) − (5 × вік у роках) − 161
• Для чоловіків: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) − (5 × вік у роках) + 5

Формула також враховує фізичну активність, виходячи з якої цифра, що вийшла, множиться на певний коефіцієнт:

• на 1,2 — якщо у вас немає фізичних навантажень і сидяча робота;
• на 1,375 — якщо ви робите невеликі пробіжки або робите легку гімнастику 1-3 рази в тиждень;
• на 1,55 — якщо ви займаєтеся спортом із середніми навантаженнями 3-5 разів на тиждень;
• на 1,725 — якщо ви повноцінно тренуєтеся 6-7 разів на тиждень;
• на 1,9 — якщо ваша робота пов’язана з фізичною працею, ви тренуєтеся 2 рази в день і включаєте в програму тренувань силові вправи.

Крок 2. Визначаємо рекомендоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Стандартною добовою кількістю нутрієнтів (за рекомендаціями USDA) для раціону на 2000 ккал вважають 91 грам білків, 65 грамів жирів і 271 г вуглеводів. Базове їх співвідношення в тому ж порядку для збалансованого типу обміну речовин:

• білки: 30% калорійності раціону;
• жири: 30% калорійності раціону;
• вуглеводи: 40% калорійності раціону.

Для представників різних статей і людей з певними цілями (схуднути, наростити м’язи і так далі) норма коригується.

• з білковим типом метаболізму рекомендують зрушувати співвідношення нутрієнтів до формули 5-3-2, а з вуглеводним – 25-15-60;
• для зниження маси тіла співвідношення становить 4-2-4;
• для «сушки», тобто формування красивого м’язового рельєфу — 4,7-2,3-3;
• для втрати ваги і «сушки» — 5-2-3;
• для набору нормальної маси – 3-2-5.

• у віці до 40-50 років, зайнятим інтелектуальною працею, рекомендують дотримуватися співвідношення 3,3-2,5-4,2;
• при важких навантаженнях, фізичній роботі баланс зрушують до 2,7-2,3-5;
• щоб худнути і одночасно набирати м’язову масу, співвідношення змінюють до 3-1,5-5,5.

Крок 3. Розраховуємо, скільки білків, жирів і вуглеводів повинно бути в раціоні в залежності від норми споживання калорій.

Наприклад, ваша денна норма — 1700 ккал. Для розрахунку БЖВ використовуємо наступні формули:

Звідки взялися цифри для розрахунків:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 — це процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів з кроку 2;
• 1700 — це добова норма калорій з кроку 1;
• 4/9/4 — це вміст калорій в 1 г білків, вуглеводів і жирів з кроку 2.

Крок 4. Визначаємо пропорцію БЖВ у продуктах

У попередньому кроці ми визначили, що при добовій нормі калорій 1700 людині необхідно споживати 127,5 г білків, 56 г жирів і 170 вуглеводів.

І тут найскладніший крок — як дізнатися КБЖВ кожного продукту, а тим більше готових страв? Згодні, це досить непростий і копіткий процес.

Ось наші поради як ви зможете визначати значення КБЖВ в продуктах:

• якщо це готовий продукт, то на етикетці зазвичай вказується кількість білків, вуглеводів, жирів і калорій, які містяться в 100 г продукту;
• якщо це продукт без етикетки або на вагу (наприклад, м’ясо, крупи, фрукти, овочі), то значення КБЖВ можна подивитися в готових таблицях в інтернеті або ви можете завантажити додатки для смартфона, які містять готову базу продуктів з даними КБЖВ;
• якщо це страва, яку ви готуєте самі з кількох продуктів, то зважте всі інгредієнти перед приготуванням і підсумуйте білки, вуглеводи і жири.

Приклади розрахунку КБЖВ

Ви вирішили з’їсти 150 г сиру з 3,8% жирності. Перевіримо скільки КБЖВ ви скористаєтесь в такому випадку.

Наприклад, КБЖВ 100 г сиру 3,8% жирності така:

• Калорії: 115,60 ккал
• Білки: 17,54 г
• Жири: 3,80 г
• Вуглеводи: 2,92 г

1. Множимо кожен показник на 1,5 (150 г):

• Калорії: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Білки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жири: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Вуглеводи: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

І дивимося, як це вписується у вашу добову норму споживання КБЖВ.

Перейдемо до більш складного прикладу — до готового блюда. У нас є чудовий рецепт яблучної шарлотки. Подивимося, які пропорції КБЖВ в цьому десерті.

• Цукор: 1 стакан (150 г)
• Яйце: 4 штуки
• Пшеничне борошно: 1 стакан (150 г)
• Яблуко: 3 штуки (1 кг)
• Сіль, сода (не враховуємо)

1. Складаємо таблицю, де для кожного інгредієнта прописуємо його вагу, кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійність. Ці показники для кожного продукту ви можете знайти в інтернеті.

Скільки в столовій ложці грам і мілілітрів [Таблиця]

Столова ложка може стати надійним помічником, якщо необхідно відміряти за рецептом вага (в грамах) або обсяг (у мілілітрах) рідких або сипучих продуктів, але в будинку немає кухонних ваг або спеціальних мірних ложок. У цій статті є докладні таблиці, скільки в столовій ложці грам і мілілітрів для зручності вимірювань.

Важливо: сучасні столові прилади можуть незначно відрізнятися за обсягом (в тому числі і столові ложки), тому при вимірюванні великих ваг або обсягів продуктів за допомогою столових ложок можуть бути невеликі похибки.

Таблиця: «Скільки грам в столовій ложці (з гіркою і без гірки) сипучих продуктів?»

У таблиці подано значення маси продуктів у їдальні ложці з гіркою (гірка середніх розмірів) і без гірки (ложка наповнена до країв), але для більш точного вимірювання рекомендується відміряти ложкою без гірки (гірка кожен раз при наборі продуктів може бути різної величини).

Назва продуктаСтоловая ложка з гіркою, грам (г)Столова ложка без гірки, грам (г)

Борошно	30	15
Цукор	25	20
Сіль	30	20
Сода	28	20
Сухе молоко	25	12
Дріжджі сухі	12	10
Желатин	15	10
Крохмаль	30	20
Лимонна кислота	20	15
Розпушувач	15	10
Протеїн	25	15
Пудра цукрова	25	20
Кава (розчинна)	18	12
Какао	15	10
Манка	16	10
Сухарі (мелені)	15	10
Перець чорний мелений	12	7
Перець запашний мелений	13	7,2
Перець червоний мелений	11	5,38
Крупа гречана (гречка)	25	18
Пшоно	25	20
Пластівці вівсяні	16	12
Крупа перлова	25	20
Крупа ячна	20	15
Крупа кукурудзяна	20	15
Рис	30	20
Мак	15	10

Таблиця: «Скільки грамів і мілілітрів рідких продуктів у їдальні ложці?»

Обсяг столової ложки становить 15 мл

Дане значення буде актуально для всіх рідин, доступних на кухні. Якщо ж потрібно відміряти густі рідкі продукти (сметана високої жирності, густий йогурт, тягучий мед і т. д.) в мілілітрах, то важливо набирати їх в столову ложку без гірки.

Назва продуктаВес, грам (г)Об’єм, мл (мл)

Олія рослинна	17	15
Оцет	15	15
Вода	15	15
Молоко	15	15
Сметана	15	15
Вершки	15	15
Молоко згущене	30	15
Мед	21	15
Паста томатна	30	15
Кефір	18	15
Йогурт	25	15
Соус соєвий	21	15
Майонез	25	15
Варення	35	15

Вас також можуть зацікавити огляди по темі: мірна таблиця продуктів і скільки грам в чайній ложці.

На закінчення рекомендуємо зберегти цю сторінку в закладки, так як таблиці, скільки в столовій ложці грам і мілілітрів будуть корисні при кожному приготуванні улюблених страв в домашніх умовах і неодноразово Вас виручать. Свої відгуки та корисні поради по темі, який обсяг столової ложки в мілілітрах (мл) і яку вагу продуктів в ній в грамах (г), залишаємо у коментарях до цієї статті і ділимося їй в соціальних мережах.