Скільки робити підходів?

Здорове сильне накочене тіло завжди в моді, проте створити його не так просто, як здається на перший погляд, – спеціальна дієта і регулярні вправи – не завжди запорука успіху. Велику роль відіграє вибір програми тренувань, причому мова не тільки про конкретні вправах і частоті тренувань, але і про графік підходів при виконанні вправи. Давайте розберемося, скільки робити підходів, щоб досягти результату.

важливість рівня

В першу чергу слід зрозуміти, що кількість підходів і повторень вправ багато в чому залежить від рівня тренується. Для початківців спортсменів правила одні, для просунутих – зовсім інші, а тому ми розберемо програми окремо для тих і інших.

початківець

Отже, якщо ви новачок, а саме – ваш стаж занять в тренажерному залі менше року – основне правило для вас – більше повторень, менше маса. Звичайно, до фанатизму доводити не варто, за кожен підхід необхідно робити близько 12-15 повторень, а оптимальне число підходів – 3. Ця схема розвиває адаптацію нервової системи людини до навантаження. Крім того, більша кількість повторів з невеликою вагою дає можливість тренується краще засвоїти правильність виконання.

Що стосується регулярності тренувань, необхідно триматися графіка з 2-3 тренуваннями на тиждень, при цьому важливо розділяти м`язові групи по різних днях. Наприклад, якщо ви займаєтеся два дні, в перший день необхідно приділяти увагу м`язам стегон і ніг, у другій – м`язам спини і рук.

Високий рівень

Якщо ви займаєте в тренажерному залі більше року, головне правило занять – менше повторень, більше вага. Кількість повторень повинно бути приблизно 6-8, а кількість підходів залишається на розсуд тренується – оптимально робити також три підходи, але якщо можете зробити більше – робіть, якщо не можете дотягнути до трьох – знижуйте вагу. Тут головне – не переборщити, вага потрібно піднімати поступово, в іншому випадку навіть 3 підходи стануть для організму великим стресом, а стрес впливає на нарощування м`язової маси аж ніяк не позитивно.

кожен унікальний

Важливо сказати, що незважаючи на наведені рекомендації, ви повинні відштовхуватися більшою мірою від своїх власних відчуттів – заняття не будете робити в півсили, а й перенапружуватися не варто. Крайні діапазони повторень такі: 1-3 – розвиток максимальної сили, 4-10 – одночасний розвиток сили і витривалості, 11 і більше – спалювання жиру, створення рельєфу. Крайні діапазони підходів: 2-3 – створення рельєфу, 3-4 – набір маси, 4-5 – розвиток сили.

Не варто забувати і про свій вік: від 18 до 35 років людина спокійно може працювати за програмою – менше повторень, більше вага-від 35 до 50 років необхідно вибирати середні навантаження, як то кажуть, золоту середину: від 50 років робота повинна вестися за програмою – більше повторень, менше вага.

Що ж, сподіваємося, наші поради допоможуть вам створити ідеальне тіло, про який ви завжди мріяли! Успіхів!

Що таке підходи та повторення, суперсети та максимальна вага. Підхід Правильно виконувати підходи у базових вправах

За кожною гарною тренувальною програмою стоїть правильне виконанняконкретної вправи. Тренування можна проводити різними способами, і жоден з них не є однозначно найкращим у порівнянні з рештою. Отже, скільки підходів та повторень у вправах на масу, силу та рельєф вам потрібно зробити? Наступні поради допоможуть вам вирішити, скільки підходів і повторень у них виконувати.

Повторення– виконання руху вправі в обох напрямках – основа особистого прогресу та обов’язкова умовавиконання кожної вправи. Одне повторення складається з ексцентричного скорочення, під час якого м’яз подовжується, та концентричного скорочення, під час якого м’яз укорочується.

Виконання кількох повторень без перерви між ними називається підходом. Проте те, що насправді визначає підхід, то це саме перерва між кількома повтореннями.

Для створення програми тренувань вам потрібно буде визначити кількість підходів та повтореньу тих вправах, які ви виконуватимете. У кожному підході ви визначаєте кількість повторень, ґрунтуючись на цілі тієї чи іншої тренувальної програми. Нотація підходів і повторень позначається так: X підходів x повторень. Наприклад, 3х10 означає 3 підходи по 10 повторень кожен.

Перед початком тренувань, однак, ви повинні засвоїти, що манера, в якій ви виконуєте повторення, вплине на те, як розвинеться той чи інший конкретний м’яз. Напевно, самий важливий момент, який потрібно запам’ятати, – те, що кожне повторення має виконуватися правильно.

Для досягнення успіху, ви повинні прагнути ідеально виконувати повторення при кожному підході. Це захистить вас від придбання шкідливих звичоку плані підйому тяжкості, зменшить ймовірність травм та збільшить ваші шанси розвинути якісну мускулатуру.

Дуже часто можна почути, що підходи на англійську манеру називають “сетами” (від англ. “set”). У такому разі кажуть: 4 сети по 8 повторень. Повторення англійською “reps”, скорочено від слова “repetings” – повторення, повтори.

Для ідеального повторення витратите 2-3 секунди на підйом обтяження і 3-4 – на спуск. Вага обтяження повинна бути такою, щоб ви підняли її потрібну кількість разів, виключаючи надмірне розгойдування і стежачи за правильною технікоювиконання вправи.

Загалом рекомендується від одного до трьох підходів до 8-12 повторень. М’язові волокна добре відповідають повторну стимуляцію саме у такому діапазоні. Проте час від часу краще виконувати всього 5 повторень, або, навпаки, вам раптом захочеться виконати 20 або більше повторень. Зі збільшенням ваги кількість повторень зазвичай зменшується. Для підйому більшої ваги потрібно більше зусиль, і вам потрібно насамперед “наростити” свою силу.

Оптимальним для розвитку силових та м’язових показників є кількість від 6 до 8 повторень у підході. Тут працює принцип поступового перевантаження – коли м’язи адаптувалися до обтяжень і повторне їхнє навчання необхідно проводити з важчою вагою.

Підйом меншої ваги дозволяє виконувати більше повторень, покращуючи вашу здатність працювати протягом більшого часу. Загальне правило таке, що більше легка вагаі більша кількість повторень підвищують витривалість м’язів, тоді як більш важка вага та менша кількість повторень збільшують силу.

Кількість підходів залежить від вашої здатності відновлюватись після кожного підходу. Зазвичай, що сильніше ви викладаєтесь протягом підходу, то складніше виконати більше підходів.

Загальна рекомендація виконання від одного до трьох підходів – оптимальний варіант. Уникайте виконання занадто великої кількостіпідходів, незалежно від того, початківець ви або досвідчений спортсмен. Навіть один підхід при виконанні вправи вже призводить до суттєвих результатів.

Більше – не означає краще; кількість підходів залежить від якості повторень. Особистий прогрес приходить із кількістю якісних підходів, а не просто з їх кількістю.

Відпочинок між підходами

Відновлення – важлива частина тренувань. Як довго слід відпочивати між підходами? Це може бути очевидним, але чим сильніше ви викладаєтеся, тим більше часу потрібно на відновлення. Тривалість часу, протягом якого ви відпочиваєте, впливає на кількість повторень, які ви зможете виконати.

Також на відновлення впливає загальна кількість підходів, якими ви закінчите вправи. Гарне загальне правило- Відпочивати від 60 до 90 секунд між підходами. Коротший час відпочинку, наприклад 30 секунд, сприяє розвитку витривалості м’язів, але вимагає також легших ваг.

Більш тривалий період відпочинку (3 хвилини і більше) означає, що ви розвинете велику силу і зможете підняти більшу вагу в наступних підходах.

Кількість підходів та повторень на масу, силу та рельєф

Наступна таблиця класифікує загальні цілі та приблизні критерії тренувань.

Цілі силового тренінгу та його специфікація

Насправді ситуація з підходами та повтореннями справді складна. Щодо числа повторень, то тут є, принаймні, базові поняття, а саме:

• 1-4 повторення розвивають головним чином силу,
• 5-12 – обсяг мускулатури,
• 13-15 – рельєф.

Однак можна навести купу прикладів, коли атлети домагалися вражаючого рельєфу, проробляючи по 5-6 повторень у підході, і справжній прорив у плані м’язових обсягів, виконуючи по 12-15 і навіть 20 повторень.

Що стосується набору рельєфу, то тут вже давно стало ясно, що основним фактором виступає все ж таки не число повторень, а грамотна дієта. А ось із нарощуванням м’язової тканини досі туман. Тому багато шанувальників бодібілдингу та фітнесу постійно варіюють число виконуваних повторень.

Скажімо, ви можете одне тренування відпрацювати на 6 повторів, а інше – на 12. Або ж у рамках одного заняття, використовуючи принцип «піраміди», робити послідовно 15, 12, 10, 8, 6 і навіть 4 повторення, як би забезпечуючи своє тіло повним спектром повторів.

Що стосується числа підходів, то тут також немає єдиної думки, хоча останнім часом дещо почало прояснюватись. По суті, у бодібілдингу існують два напрями: силовий тренінг, Що включає в себе мінімум підходів у вправах (1-2), і коли в одному підході виконується 4-6, а то і більше сетів.

Мінімальна кількість підходів передбачає позамежну інтенсивність: значні ваги, роботу до повної м’язової відмови і навіть спецприйоми для підвищення ефективності тренування типу “вимушених” повторень. У той же час в об’ємному тренінгу застосовуються невеликі обтяження, робота до відмови не ведеться.

Однозначно сказати, що м’язи добре ростуть від 1 підходу у вправі, а від 5 – не ростуть, не можна. Так само не можна стверджувати і протилежне. М’язи зростають і від того, і від іншого. Тому, вибираючи ту чи іншу систему тренувань, краще керуватись особистими відчуттями.

Наприклад, деяким гине довга монотонна робота і невеликі ваги. Цим атлетам краще займатись у силовому режимі з мінімумом сетів. І навпаки – якщо людина важко переносить напруження, пов’язані з роботою на екстремальних вагах, об’ємний тренінг – його стихія.

Абсолютно чітко відомо лише те, що невелика кількість підходів і важкі навантаження – куди швидший шлях до травм. Отже, якщо ви виходите з міркувань безпеки, робіть висновки.

Для створення власної програми тренувань вам потрібно встановити кількість підходів і повторень та час, який ви витрачатимете на відпочинок, таким чином, щоб ви змогли досягти бажаних результатів.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал з певною метою, вам слід дотримуватись відповідного способу занять, або просто програми. А програма має на увазі не тільки набір вправ, а й те, скільки підходів робити на масу, на витривалість, на силу чи рельєф, а також скільки повторень має бути в кожному з цих підходів. Залежно від того, якого результату ви хочете досягти, ці значення відрізнятимуться.

Навіщо дотримуватись правил

Підходи та повторення є важливою частиною тренування.

Для того щоб підвищити ефективність тренінгу, досягти певних результатів, весь тренувальний процес поділяється на відпочинок та роботу. Кожен м’яз потрібно опрацьовувати кілька разів, даючи йому при цьому час відпочити. Така циклічність потрібна для того, щоб м’язи працювали максимально ефективно.

Якщо просто взяти штангу і зробити кількість повторів на максимум, це не дасть особливого ефекту. Витривалість і сила надто повільно збільшуватимуться від такої неефективної витрати фізичних ресурсів організму.

Якщо зробити, наприклад, 10 повторень і перейти до наступній вправі, прогресу також не буде. Єдине, що ви отримаєте – “профілактичне” навантаження на м’язи. Такий підхід корисний лише у разі виконання зарядки вранці. Завдання подібного способу виконання вправ – підтримувати м’язову та кровоносну систему у нормальному стані і не більше.

А ось найефективніший варіант – спочатку навантажити м’яз, потім дати йому відпочити, повторювати так до потрібного ступеня вироблення його ресурсу. Час відпочинку має дозволити м’язу відновити запас енергії для подальшої роботи. Однак, якщо цей проміжок перевищує час, через який м’яз починає «остигати», така перерва може призвести до травми.

Зазвичай відпочинок триває від 30 секунд до 4-5 хвилин. Як індивідуально підібрати цей час для вас – розповімо згодом.

Таким чином, підходи та повторення потрібні для досягнення найкращого результатувід тренувань.

Виконувані повтори та підходи залежать від цілей ваших занять і відповідно тренувальних ваг. Тут цілком природна логіка: чим вище, тим менше повторень ви можете з ним зробити.

Це ще не все: що більше вага, то довше вам потрібно відпочивати, щоб зробити наступний підхід.

Різні цілі – різна кількість повторів

Ви повинні розуміти, скільки потрібно робити підходів та повторень у різних ситуаціях.

Наприклад, атлет-бодібілдер повинен знати і кількість повторень для зростання м’язів, тобто те, скільки повторень робити на масу (якщо він набирає вагу), і скільки робити підходи та повторення на рельєф (якщо він сушиться).

Кількість повторень у підході залежить від того, що ви хочете отримати у результаті тренувань.

1. Для зростання сили зазвичай виконується 2-4 повтори у підході. Ваги при цьому беруться великі, близькі до максимальних.
2. Для набору маси атлету потрібно виконувати по 5-10 повторів. Робоча вага буде меншою, ніж при роботі на силу, але все одно досить значна. Кількість повторень на масу не повинна бути більшою. Часто набори маси та сили позначають як окремі тренінги. Хоча сила зростає слідом за масою, а ось маса слідом за силою – не завжди. Буває, що невеликий м’язовий об’єм ефективніший, ніж накачені гори м’язів. Ви можете зустріти таке і у своєму житті – все залежить від того, який відсоток м’язових волокон залучений до роботи.
3. Працюючи на рельєф чи схудненні важливо спалити багато енергії з допомогою жиру. Зробити це вам дозволить велика кількість повторів із середніми та легкими вагами. Робіть по 15-20 повторень до стану, поки ваші м’язи не почнуть горіти.

Зверніть увагу ще раз, що для оптимального тренінгу потрібно правильно вибирати робочі ваги. Потрібно домагатися того, щоб із цією вагою ви змогли зробити саме заплановану кількість повторів. Якщо ви не зможете зробити навіть одного зайвого повтору – це було б ідеально. На практиці ж таке виходить рідко, так що не впадайте у відчай.

Варто сказати і про те, скільки повторень робиться на масу зі збільшенням робочої ваги. Тут усе просто. Коли переходите на нова вага, спочатку виконайте з ним мінімальну кількість разів у діапазоні (тобто 5), а потім збільшуйте до максимального (до 10).

Коли потрібно збільшувати кількість

Бувають випадки, коли людина бере участь у змаганнях, де потрібна максимальна кількість повторів (наприклад, у кросфіті). Тут потрібно тренуватись саме на кількість. Вам доведеться забути, про те, скільки робити повторень і підходів на масу, рельєф або щось інше.

Отже, як збільшити кількість повторень. Ось пара методик:

1. Перша – потрібно працювати на максимум повторів з гарним відпочинком. Природно, що у кожному наступному підході у вас буде менше повторів, ніж у попередньому.
2. Друга методика – різні «сходи». Наприклад, збільшення робочої ваги та робота на максимум за кількістю. Або ви можете вибрати конкретну вагу і зробити з ним 50 повторів. Потім збільшити вагу і зробити стільки ж повторів. Якось настане момент, коли ваші м’язи вже не зможуть виконати жодного повтору.

Підходи

Для повторення все відомо. А ось з тим, скільки робити підходів справа складніша.

Підхід – це безперервне виконання вправи. Наприклад, навіть у одному повторі може називатися підходом. Коли ви поклали штангу – підхід закінчився, розпочався відпочинок. Потім, коли ви знову станете робити вправу, розпочнеться наступний підхід.

Так ось, кількість підходів підбирається також індивідуально. Буде дуже добре, якщо ви знайдете власний мінімум. Тобто така кількість підходів для кожної вправи, яка не дозволить вам деградувати у м’язовому плані, а ще краще – дасть змогу рости далі.

• Отже, що робити для зростання м’язової маси: виконуйте 3-4 підходи, крім розминочних.
• Стільки підходів потрібно робити для схуднення. Розминка в цьому випадку може бути комплексною на все тіло перед початком тренування.
• А для збільшення сили краще виконати на кілька підходів більше.

Як ви помітили, кількість повторень зменшується, а підходів збільшується.

Час відпочинку між вправами

Стандарти наказують відпочивати 45, 60, 90 секунд. Але сліпо слідувати своєму секундоміру – безглуздо. Звичайно, з анатомічної точки зору всі люди схожі, і їх організми функціонують однаковим чином. Але ж кожна людина має свої фізичні особливості. Це проявляється у різниці часу відновлення, швидкості набору маси, сили. Таким чином, усі ми схожі, але все одно відрізняємось.

Ваше завдання – спираючись на стандарти, виробити власні часові межі.

• Для набору маси відпочивайте 60-90 секунд.
• Для схуднення намагайтеся відпочивати мінімальну кількість часу.
• А коли працюватимете на силу – ви можете відпочивати і три та п’ять хвилин. Орієнтуйтесь за своїми відчуттями. Важливо дати м’язам відновитись, але при цьому почати наступний підхід раніше, ніж вони «охолонуть».

Спираючись на ці цифри, керуйтеся своїми відчуттями. Якщо після чергового відпочинку ви не можете зробити і 2-3 повторень, хоча заплановано 10 – ви взяли важку вагу або просто дуже мало відпочили.

Новачку або спортсмену після травми

Після тривалої перервиабо коли людина вперше приходить займатися тренажерним залом, потрібно тренуватися в легкому режимі. Це означає не лише малі ваги, а й зменшене число підходів.

Початківцям, які вперше прийшли піднімати залізо, рекомендується розпочати з двох підходів на кожну вправу. Повторень можна одразу робити стільки, скільки належить.

Досвідчені атлети після перерви самі знають, як краще, тому щось їм рекомендувати немає сенсу. Якщо ж досвіду не вистачає, щоб з цим визначитися, робіть також по два підходи в перше тренування, по три в наступне і далі – за звичайною програмою.

До речі, у розігрітому стані м’язи не так добре відчувають ушкодження. Розрив м’язового волокна чітко позначить себе лише тоді, коли ваш м’яз «охолоне». До цього моменту крім незначного дискомфорту ви можете нічого не відчувати.

Це небезпечно у разі, коли ви вирішуєте зробити кілька додаткових підходів. М’яз надривається, ушкоджується. Під час тренінгу, звичайно, ви цього не можете помітити. Тому фанатичні перегони на кількість підходів небезпечні для здоров’я. Убезпечити себе допоможе спостереження за власним тілом – якщо ви вже не можете правильно виконати 1 повтор – пора закінчувати.

Іншими словами, вибирайте кількість підходів та повторень виходячи не тільки з цілей, але й зі свого фізичного стану та самопочуття.

Скільки повторень робити у підході – це дуже важливе питання. Від числа повторень залежить результат, який ви отримаєте від занять. У цій статті я намагатимусь максимально точно відповісти на це питання. І Ви зможете правильно визначати норму повторів, ґрунтуючись на власних цілях.

Для початку ознайомтеся із цією схемою. А нижче я дам усі пояснення.

Яка кількість повторень є правильною?

Все залежить від мети занять, Вашого віку та рівня підготовки.

Загалом все це недалеко від істини. Але коли йдеться про практику, виникає багато нюансів. І суть, як це часто буває, полягає у дрібницях. У цих нюансах.

Для початку зробимо таке. З одного боку, я пропоную чітко розділяти різні зони повторень. З іншого боку, відмовляюся від чіткого поділу цих зон.

Що таке повторний максимум?

Цей показник допоможе найкраще розуміти тему. Його зазвичай позначають ПМ або просто вказують, що вага дорівнює 100%.

Повторний максимум – це конкретна вага, яку Ви можете підняти у даній вправітільки один раз. Обов’язково технічно чисто (без читингу та інших хитрощів). Додавання до цієї ваги навіть 100 г робить цю вагу непідйомною для Вас.

Якщо написано, що вага дорівнює 90%, то йдеться про вагу, що становить 0,9 від повторного максимуму. Якщо у присіданнях зі штангою Ваш повторний максимум становить 70 кг, отже, 90% від нього становитиме 63 кг. Усвідомили? Йдемо далі.

Число повторень. Чітко поділяємо зони.

1-3 повторення

Цією кількістю повторів збільшують разову силу. Тут ми використовуємо найважчі ваги (90-105% від максимуму, але бувають винятки – якось розповім про методику низькоповторного вибухового тренінгу з невеликими вагами). Не дивуйтесь, силових тренуванняхпауерліфтинг часто зустрічається значення 105%. Це нормальна практика, що дозволяє атлетам швидко досягати нових результатів.

У цьому діапазоні потужно розвиваються такі параметри, як координація рухів (важлива річ для розвитку разової м’язової сили) та іннервація рухових одиниць (це групи м’язових клітин, що іннервуються одним мотонейроном).

Великі ваги миттєво змушують тіло приймати оптимальні положення та виявляти оптимальну біомеханіку.

А рухові одиниці взагалі дуже цікава річ. Чисто силовий тренінг «вчить» м’язи задіяти якнайбільше рухових одиниць одночасно, в одному повторенні. Ця синхронізація проявляється як разова сила.

Даний метод найкраще розвиває білі м’язові волокна.

4-6 повторень

Таке число повторень виконують у підходах для розвитку потужності м’язів та вибухової сили (див. також). Зазвичай використовують ваги 80-85% від повторного максимуму.

Підходи з 4-6 повторень оптимальні для розвитку вибухової сили та потужності рухів. Однак рекорди в разових повтореннях цей метод вирощує вже не так ефективно, як тренування з 90-105%, незважаючи на те, що добре розвиває білі м’язові волокна.

6-8 повторень

Це дуже зручне та комфортне число повторів для зростання м’язової маси. Оптимальна вага – 70-80% від повторного максимуму. Пам’ятаю, що досяг найбільшого прогресу в присіданнях зі штангою на масу саме на цьому числі повторень. Вища кількість повторень призводило до гострої нестачі кисню і передчасному припинення підходу.

Вважається, що цей діапазон є оптимальним для розвитку міофібрилярної гіпертрофії м’язів. Тобто розвиваються (збільшуються у товщину) м’язові міофібрили (скорочувальні елементи м’язових клітин). Здебільшого це кількість повторень добре відгукуються білі м’язові волокна.

Діапазон дуже гарний та комфортний. Однак за відчуттями, якщо «сидіти» тільки на ньому постійно, не відбувається розвитку витривалості (вона буквально випаровується) і навіть звичайна пробіжка на 2-3 км або пара раундів на рингу стають жорстоким випробуванням для дихання та серця.

9-12 повторень

Багато хто вважає, що ця кількість занадто велика для зростання м’язової маси і відносять цей діапазон до витривалості. Адже тут ми маємо справу із вагами близько 65-70% від повторного максимуму. При тренуваннях з такою вагою активно включаються в роботу і червоні м’язові волокна.

Однак, практика занять та деякі дослідження говорять про значний масонабірний ефект у діапазоні від 10 до 18 повторень. Це входить у суперечність із думкою переконаних прихильників суто силового тренінгу, націлених на 6-8 повторень. До того ж після багатьох років занять на низькій кількості повторень тренування на 12 і більше повторів дуже комфортні. Багато атлетів плутають це почуття дискомфорту з відсутністю ефекту.

У діапазоні від 10 до 18 повторень у м’язах, дійсно, не спостерігається активного зростання міофібрил у товщину. Однак, спостерігається серйозне збільшення об’єму саркоплазми, що безпосередньо впливає на об’єм м’язів і силову витривалість. Разові скорочувальні здібності м’язів це збільшує, але значно зростає функціональна складова (здатність працювати інтенсивно і довго). Тому думку переконаних прихильників можна спокійно посунути та розширити, якщо йдеться саме про зростання м’язової маси.

До того ж не варто забувати, що на зростання м’язової маси впливає безліч тренувальних параметрів: (і, відповідно, кількість підходів), зростання робочої ваги тощо.

12-15 повторень

Вважається оптимальним числом для поліпшення форми та рельєфу м’язів. Зазвичай тут використовують ваги в діапазоні 55-65% повторного максимуму. У м’язах працюють головним чином червоні м’язові волокна.

Форму та рельєф цей діапазон справді покращує. Але багато залежить і від харчування. Якщо зробити його масонабірним, дуже добре зростатиме маса.

15-25 і більше повторень

За усталеними уявленнями це зона майже виключно зростання та поліпшення їхнього рельєфу. Якщо працювати із залізом, то при такій кількості повторів використовуються ваги в районі 55% від повторного максимуму та нижче. У м’язах працюють майже виключно червоні м’язові волокна, які й відповідають за витривалість. А також спалювання жирів.

Обов’язково майте на увазі, що таке тренування дуже серйозно б’є по разовій силі, швидко знижуючи її.

Саме з цієї причини люди, які практикують так званий ЗОЖ – регулярний тривалий біг та найпростіші вправи з власною вагоюна багато повторень, а найчастіше і радикальні форми вегетаріанства (боже борони!) так не люблять «залізо» або обмежують його до мінімуму. І даремно, між іншим! Залізо – дуже потужний стимулятор здоров’я та, на жаль, предмет величезних помилок серед людей старшого покоління.

Ну що ж, ми пройшлися по всьому розумному діапазону повторень у силових вправах. Тепер подивимося, чому варто відійти від чітких меж цих діапазонів.

Реакція м’язів та всього організму на ці діапазони включає різні механізми та адаптації. І часто певна адаптація починає проявлятися в одній зоні, максимально проявляється в іншій, і часом її ознаки присутні в третій і т.д. зонах повторень. Тобто багато параметрів не пов’язані з певним числом повторень однозначно.

Коли йдеться про суто силовий тренінг на рази, то найкращим способомтут буде виконання саме разових повторів з максимальними вагами. Однак, навіть якщо Ви тренуватиметеся на 6-8 повторень, разова сила теж зростатиме. Але не так швидко. Адже 6-8 повторень є оптимальними для цього.

Окремо варто згадати про тренування на рельєф, коли потрібно спалити зайві кілограми. Начебто тут треба просто робити багато повторень. А ось і не обов’язково!

Існує багато методів тренування, що дозволяють швидко спалювати жир, тренуючись із відносно більшими вагами та невисоким числом повторень (8-12). Мова про такі методи, як , і т.д.

Яка кількість повторень потрібна Вам?

Якщо Ви новачок (погана форма і немає досвіду занять плюс, можливо, зайві кілограми)

Займайтеся простими вправами із власною вагою на 15 і більше повторень. Намагайтеся збільшити це число до 40-50 і більше. Приклади вправ: присідання, нахили вперед і т.д.

Якщо Ви початківець (тренуєтеся менше 3-6 місяців)

Виконуйте силові вправина 12-15 повторень. Намагайтеся поступово збільшувати робочу вагу.

Якщо Ви маєте середній рівень підготовки (тренуєте від 6 до 12 місяців)

Вам слід подумати про періодизацію тренувань. Це просте чергування комплексів вправ із різним числом повторень. Вам однозначно підуть на користь і 6-8, 12-15, і 15-25 повторень. І краще б їх поділити на різні комплекси вправ, які виконуються у різні місяці року.

Якщо у Вас зайві кілограми (але Ви хоч якось рухливі)

Почніть практикувати високоповторні прості вправиіз власною вагою. Робіть по 20-40 і більше присідань за підхід. Робіть багато нахилів (20 і більше за підхід). Саме цей метод чудово зарекомендував себе у моєму тренінгу.

Якщо у Вас нестача ваги або Ви ектоморф (і вже є хоча б 3 місяці досвіду занять)

Займайтеся підходами на 4-6 або 6-8 повторень. Це дозволить максимально швидко вирощувати м’язи та набирати вагу. Жодні віджимання і біг тут не допоможуть. Потрібен саме силовий тренінг та дуже ситне харчування. І між підходами відпочивайте більше. Тренування вийде довшим, натомість і «м’ясо» наростатиме ефективно.

Якщо Ви старше 50 років

Рекомендується не використовувати у тренуваннях низьку кількість повторень (1-6). Точніше, використовувати рідко, як пікові тренування раз на 2-4 тижні. Тим не менш, зовсім відмовлятися від силових занятьне варто. Протягом року у Вас має бути 2-3 комплекси по 1-2 місяці з числом повторень від 6 до 10. Це дуже важливо саме через вік, коли активно втрачається м’язова маса, а з нею і залишки здоров’я.

Бажаю успішних занять! Запитання та коментарі вітаються.

Атлети-початківці не завжди достатньо обізнані про те, які програми та види тренувань найбільш ефективні для набору маси. Багато новачків шукають для себе і відповідь на питання, яке стосується того, який діапазон підходів та повторень необхідно виконувати для масонабору. Самостійно встановлювати якісь рамки немає сенсу. Спиратися потрібно виключно на перевірені часом та практикою дослідження, рекомендації спеціалістів.

На сьогоднішній день прийнято вважати, що оптимальна кількість повторів у кожному підході тренінгу на масонабір варіюється в межах від 8 до 12. Даний «норматив», з’явився ще в 1954 році, а запропонував його Ян Маккуїн, який був не просто англійським хірургом, але ще й культуристом. Навіть після півстоліття актуальність цього підходу не залишає сумнівів. Згідно з результатами досліджень одного з американських університетів, щоб наростити м’язову масу, необхідно робити близько 4-6 повторів.

За останні десятиліття було отримано багато нової корисної інформації про особливості процесів, що відбуваються в організмі людини, а також про м’язи. Грунтуючись на піввіковій історії, можна сміливо говорити про те, що ефективність масонабору приносить поєднання різних діапазонів повторів.

Доцільність хвилеподібної періодизації

Результати американського дослідження продемонстрували, що силові показники атлетів, що змінюють кількість повторень раз на тиждень, виявилися вдвічі вищими, ніж у тих, хто цього не робив, тобто займався в тому самому діапазоні.

Експеримент, який триває три тижні, полягав у тому, що атлети кожні сім днів змінювали інтенсивність повторень: низька, висока, середня. За рахунок хвилеподібної періодизації було досягнуто результату, що демонструє те, що повтори мають певну роль для зростання мускулатури, але у кожного діапазону своє окреме завдання.

Існує три основні діапазони повторів зростання маси:

• Низький – від 1 до 5 разів.Передбачає роботу з максимальною вагою та високим навантаженням на мускулатуру. Цей тренінг зачіпає, перш за все, міофібрили – сполучні нитки м’язових волокон, сприяючи утворенню їх більшої кількості. Чим вища кількість міофібрил, тим більша сила може регенеруватися м’язами. Низький діапазон чудово підходить для збільшення силового показника, що незмінно позначається підвищення обсягу, хоча настільки виражено, як із середній частоті повторів.
• Середній – від 6 до 10 разів.Протягом тридцяти секунд м’язи піддають помірному ступеню навантаження. Цим і зумовлено те, що більшість фахівців вважають цей спектр найефективнішим з погляду збільшення маси. Однак працювати тільки з цим числом повторень, не вдаючись до чергування, стане причиною того, що не розвиватимуться ні сила, ні витривалість.
• Високий – понад 11 разів.Навантаження на мускулатуру виявляється набагато більший період часу, ніж за низького та середнього діапазону. Це дозволяє підвищити концентрацію мітохондрій – структур, що виробляють енергію, присутніх в м’язовій тканині. Чим вища їх кількість, тим більший показник витривалості. У процесі цього тренінгу в м’язових тканинахзростає обсяг рідини, що тягне у себе зростання мускулатури. Цей тип діапазону найчастіше застосовують для досягнення пампінгу.

Уникнути адаптації м’язів під той чи інший підхід раніше дозволяло використання різної кількості повторень під час тренінгу на приріст маси. На сьогоднішній день у цьому немає потреби. Щоб не давати адаптуватися м’язам, було розроблено величезну кількість способів, у тому числі супер-і доп-мережі, відмовні повторення та багато іншого. Завдяки безлічі прийомів, можна підібрати для себе оптимальний варіант діапазону, що дає максимальний ефектмасонабору, і робити по 8-12 повторів.

Скільки потрібно робити підходи, виконуючи тренінг на масу?

Досвідчені культуристи рекомендують робити не менше трьох-чотирьох підходів для однієї вправи, яких потрібно виконати не менше трьох на кожну групу м’язів. Оскільки різні вправи спрямовані на залучення різних ділянок м’язових груп, за рахунок чого відбувається зростання, необхідно на кожну робити не менше 9-12 підходів за одне тренування.

Робота над зростанням мускулатури нижніх кінцівоквідрізняється від тренувального процесуверхніх груп мускулатури, що вимагає збільшення числа підходів і повторень. Коли тренування спрямоване на набір маси ніг за підхід роблять понад 15 повторів. Багато професійних культуристи рекомендують робити від 20 і більше повторень. Підвищується не тільки діапазон вправи, але й кількість застосовуваних підходів. Воно дорівнює чотирьом-п’яти.

Абсолютно в будь-якому тренажерному заліви побачите людей, які роблять безліч помилок під час тренувань – хлопець на лаві для жиму відбиває штангу від грудей, хтось робить згинання ніг, а при цьому його таз рухливіший, ніж біцепс стегна, інший намагається тиснути в тренажері «метелик». Ці видимі недоліки можуть істотно гальмувати ваш прогрес на тренуваннях, але це не єдине про що вам слід турбуватися. Як щодо помилок, які ви не бачите?

Жодна з цих помилок не нашкодить вашим старанням на тренуваннях так, як віддати перевагу важкі тренуваннятренування з розумом. Тренуватися важко може багато хто, але саме тренування з розумом допоможуть вам наблизитися до мети. Наприклад, припустимо, що ви хочете збільшити м’язову масу. Ви можете вибрати легкі ваги і робити по 50-60 повторень, або взяти велика вагата підняти його 10 разів. В обох випадках ви важко попрацюєте, але один із методів ефективніший у побудові м’язів.

Старання важливі, але використовувати їх треба розумно! Щоб оптимізувати ваші зусилля в залі, вам необхідно зрозуміти, який діапазон повторень найкраще підійде для досягнення мети. На щастя, вже було проведено дослідження з цієї теми. І сьогодні ми розповімо про те, як правильно вибрати діапазон повторень для ваших цілей.

Три цілі – три діапазони повторень

Тренування збільшення м’язового обсягу (Гіпертрофія)

Якщо ви тренуєтеся задля збільшення м’язових об’ємів, то вам слід підбирати вагу таким чином, щоб відмова м’язів наступала після 8-12 повторень. Іншими словами, після того як ви закінчили розминочні підходи- що допоможе вам запобігти травмам – ви повинні підібрати таку вагу, з якою ви зможете зробити не менше 8, але і не більше 12 повторень.

Це означає, що якщо ви зробили лише 6-7 повторень, то ця вага надто важка і ви повинні її зменшити у наступному підході. З іншого боку, варіант, коли ви можете зробити більше 12 повторень, також неправильний. Правильний підхід – коли ви досягли відмови – точки, в якій ви вже не можете зробити ще один такий самий підхід самостійно – в діапазоні 8-12 повторень. Якщо ви можете легко зробити більше 12 повторень, додайте вагу на наступний підхід, щоб досягти м’язової відмови в потрібному діапазоні.

Звичайно, хлопець, який відбиває штангу від грудей та хлопець, який відриває таз від лави для виконання жиму штанги, грубо порушують техніку. Якщо у вас ламається техніка під час виконання вправи, можливо, вага снаряда для вас занадто велика. Вивчайте та практикуйте техніку за книгами.

Вибравши правильне навантаження для нарощування м’язової маси, ви зможете ефективно навантажувати швидкі м’язові волокна, які більш схильні до збільшення обсягів і сили, разом з тренуваннями з обтяженням, і цього буде достатньо, щоб стимулювати зростання. Однак ці м’язові волокна дуже швидко втомлюються, тому ви не повинні піднімати дуже велику вагу на велику кількість повторень.

Тренуйтеся як бодібілдери:якщо ви хочете збільшити м’язову масу, орієнтуйтеся на 8-12 повторень у підході та вибирайте багатосуглобові рухи, такі як жим лежачи, присідання, жима над головою, тяга в нахилі та станова тяга. Такі вправи задіють більше м’язів, ніж односуглобові рухи, що дозволяє вам підняти більшу вагу.

Навантажуйте потрібну м’язову групу різними вправамиз великим обсягом повторень та підходів, щоб стимулювати зростання. Загалом період відпочинку між підходами повинен становити 1-2 хвилини.

Тренування на силу

Коли ви підбираєте вагу, щоб зробити 8-12 повторень для побудови м’язів, ви також тренуєте силу без питань. Але ця вага не оптимальна для збільшення сили. Коли ваша мета максимально збільшити силу, ви повинні тренуватися з вагою, яку зможете підняти лише на 1-6 повторень. Дуже важка вага сприяє тому, що ви стаєте сильнішими.

Це саме той підхід до тренувань, який використовують найсильніші чоловіки та жінки планети, особливо пауерліфтери. Вони піднімають нелюдські ваги на змаганнях, і можете бути впевнені, що на тренуваннях вони використовують схожий підхід.

Звичайно, багато хто з цих спортсменів не тренується важко весь час. Вони чергують високоінтенсивні тренування (важкі ваги) та малоінтенсивні періоди, що допомагає їм знизити ризик травм, підтримувати суглоби здоровими, а також вийти на пік сили до змагань. Зазвичай вони використовують 12-ти чи 16-тижневу програму періодизації, що допомагає їм добре прогресувати. Спочатку вони роблять сет із 5 повторень, потім із 3, і під кінець із 2 або 1 повторення. Тренування на силу також задіє швидкі м’язові волокна. Але націлена вона не лише на збільшення обсягів та сили м’язів, а й на тренування нервової системи.

Тренуйтеся як пауерліфтер:тренування спортсменів на силу відрізняється від тренування бодібілдерів тим, що вони уникають підходів у відмову, тому що вони можуть негативно позначитися на нервової системи. Період відпочинку між підходами на робочих терезах досить довгий – 3-5 хвилин – щоб повністю відновитися перед наступним підходом. Після основних багатосуглобових вправ виконуються підсобні, які допомагають підсилити слабкі місцяна виконання головного руху.

Тренування на м’язову витривалість

Можливо, ви сконцентровані на тому, щоб стати якнайбільше або сильніше, але не всі женуться за цими цілями. Класичний приклад бігун на довгі дистанції(марафонець), якому необхідно пробігти 42 кілометри в одному темпі, для цього він розвиває м’язову витривалість. У залі це означатиме, що вам необхідно взяти меншу вагу і робити 15 або більше повторень.

Низькоінтенсивні тренування зазвичай мають на увазі аеробні вправитому що кисень відіграє ключову роль у процесах метаболізму. Це дозволяє вам підтримувати вашу активність протягом тривалого часу. Ці енергетичні процесивідбуваються переважно в повільних м’язових волокнах, тому виконуючи низькоінтенсивні, багато повторних тренувань ви створюєте механізми всередині м’язової клітини, Які роблять її більш пристосованою до аеробного навантаження.

Такий тип тренувань підвищує витривалість м’язів без обов’язкового збільшення їхнього обсягу. Добре треновані атлети можуть виконувати велику кількість повторень упродовж тривалого часу без почуття втоми, але при цьому ви навряд чи побачите марафонця з тілом спринтера.

Тренуйтеся на витривалість:основа тренувань спортсменів, чиї види спорту вимагають хорошу витривалість, найчастіше не пов’язана з тренажерною залою, тому досить складно повторити їхні рухи з утрудненням. Багатосуглобові вправи, що виконуються з невеликими вагами і на велику кількість повторень або навіть вправи з важкої атлетики, здатні розвинути м’язову витривалість, звичайно ж, поки ви можете зберігати правильну технікупід час виконання.

Період відпочинку може бути досить коротким, т.к. споживання кисню та процес видалення молочної кислоти не є обмежуючими факторами у тренуваннях на витривалість.

Зв’язок між кількістю повторень та вагою

Зрозумівши, скільки повторень ви повинні робити, ви зрозумієте, яку вагу ви повинні піднімати. Ці речі нероздільні. Якщо ви намалюєте графік, ви отримаєте лінійну залежність: що більше ваги ви додаєте, то менше повторень ви можете зробити; з легшою вагою, ви зможете зробити більше повторень.

Я завжди дивуюся, коли тренуюся з новим партнером, який застряг на певній схемі терезів та повторень – скажімо, жим гантелей лежачи 36кг на 8 повторень. Я говорю йому взяти 40кг, на що він відповідає, «У мене не вийде це зробити!». Насправді він зможе просто не на 8 разів. Неминуче, попрацювавши з гантелями 40 кг і відчувши це нове відчуття сили, він зможе підняти і 42 кг, і навіть спробувати 45 кг.

Ми торкнулися дуже важливого моменту: Ви не повинні тренуватися в одному діапазоні повторень весь час. Ви можете почати тренування з важких багатосуглобових вправ на 5 підходів по 5 повторень. Щоб зосередитися на нарощуванні м’язової маси, ви можете додати кілька вправ у діапазоні 8-12 повторень. На завершення тренування ви можете опрацювати повільні м’язові волокна та закінчити заняття ізоляційними вправами на 15-20 повторень.

Згодом ви зрозумієте вашу особисту криву силу та співвідношення ваг до повторень, у кожній вправі, яку ви робите. Вам дуже сильно допоможе, якщо ви записуватимете ваги та повторення, які ви зробили, у блокноті. Це важливо, тому що стаючи сильнішим, ви захочете піднімати великі ваги в тому ж діапазоні повторень. При побудові м’язів, як тільки ви зможете зробити більше 12 повторень в основному вправі, вам настав час збільшувати ваги на 5-10 відсотків.

Вага, яку ви підберете за вашою кривою сили, повинна відповідати кількості повторень, які вам необхідно зробити відповідно до вашої тренувальної мети. У цьому сенсі ваші тренування не повинні бути випадковими, де ви просто берете ту саму вагу на кожному занятті; є більш відповідні ваги та оптимальна кількість повторень, які ви повинні робити. Все залежить від мети, яку ви собі поставите!