Висівки – види та властивості

Висівки – це лушпиння насіння, що залишилося від подрібнення зернових культур. Висівки є найціннішою частиною зерна і мають безліч властивостей та харчової цінності. Висівки слід цінувати особливо людям із цукровим діабетом та високим рівнем холестерину в крові. Люди з надмірною вагою та ожирінням також повинні включати їх у раціон. Дізнайтеся, чому слід їсти висівки.

1. Висівки – оздоровчі властивості
2. Висівки – харчові цінності, калорії
3. Висівки – вітаміни та мінерали
4. Висівки – як їсти висівки?
5. Висівки – протипоказання

Висівки отримують подрібненням зерна при виробництві борошна та круп. Вони складаються з плодового покриву, алейронового шару з насіннєвою оболонкою та подрібнених зародків та ендосперму.

• вівсянка
• пшениця
• гречка
• рис
• ячмінь
• пишеться
• кукурудза

Висівки – оздоровчі властивості

Висівки в першу чергу є прекрасним джерелом клітковини. Завдяки його наявності вони сприяють зниженню рівня холестерину, а також прискорюють проходження кишечника та запобігають запорам.

Крім того, високий вміст клітковини гарантує швидше насичення, а отже, зменшує кількість споживаної їжі. Тому висівки дозволяють підтримувати здорову масу тіла, а також запобігають появі зайвої ваги та ожиріння. Вони також знижують ризик раку (особливо колоректального раку).

Висівки також багаті мінералами та вітамінами. Вони характеризуються високим вмістом фосфору, заліза, магнію, міді, селену та цинку. Вони багаті вітамінами групи В. Завдяки цьому вони мають позитивний ефект, серед іншого. на серцево-судинну систему: вони зміцнюють стінки судин, знижують артеріальний тиск.

Інгредієнти, що містяться у висівках, також допомагають підтримувати постійний рівень глюкози в крові, що запобігає виникненню діабету або метаболічного синдрому.

Крім того, висівки є джерелом поліненасичених жирних кислот.

Харчова цінність висівок змінюється залежно від виду. Вівсяні висівки мають найбільший вміст білка, але найменш харчових волокон. Однак вони як і раніше вважаються найздоровішими, оскільки містять водорозчинні волокна (бета-глюкан) та поліненасичені жирні кислоти.

Висівки – харчові цінності, калорії

Висівки – вітаміни та мінерали

*% рекомендованої добової норми для дорослого

Харчова цінність: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних посилань, Стандарти харчування, IŻŻ Поправка, 2017

Висівки – як їсти висівки?

У харчовій промисловості висівки використовують як доповнення до хліба та кондитерських виробів, особливо здоби. Крім того, вони збагачені кукурудзяними пластівцями, печивом та пісочним печивом.

Ви можете збагатити їх млинцями, омлетами, млинцями, вафлями та м’ясними покриттями. Вони також є чудовим доповненням до мюслі, граноли, йогурту, сиру, кефіру та каші. Їх також можна додавати в смузі та салати.

• Вівсянка – властивості та харчові цінності
• Дріжджові пластівці: харчові властивості та застосування
• Капуста – властивості. Рецепти страв з паростками

Висівки – протипоказання

Незважаючи на свої корисні оздоровчі властивості, висівки не є продуктом, рекомендованим для всіх. Від них повинні кинути люди з

• анемія
• остеопороз
• захворювання нирок
• виразка шлунка
• шлунково-кишковий рефлюкс
• запалення кишечника

Висівки багаті фітиновою кислотою, яка перешкоджає засвоєнню заліза, цинку та кальцію, тому слід також включати продукти, багаті цими мінералами, включаючи їх у свій раціон.

Надмірне споживання висівок пов’язане зі зниженим засвоєнням вітамінів і мінералів ще з однієї причини – вмісту клітковини, що зменшує їх біодоступність. Крім того, надлишок клітковини в раціоні може спричинити біль у животі та утворення газів.

Тому не забувайте вживати висівки в помірних кількостях, до 3 столових ложок на день, і подбати про правильну кількість води у своєму раціоні.

Про автора Marzena Masna, дієта дієтолога SOS, дієтичне харчування, Варшава Випускниця дієтології у Варшавському університеті наук про життя. Вона набула професійного досвіду в дієтичних клініках, дитячому комплексі столиці Варшави та варшавських лікарнях для дорослих та дітей. Вона постійно поглиблює свої знання, беручи участь у конференціях з правильного харчування, а також дієтичної профілактики та дієтотерапії захворювань. В даний час дієтолог SOS Diet, дієтичне харчування, де він займається питаннями харчування для клієнтів, створює рецепти, готує меню та контролює якість страв.

Прочитайте більше статей цього автора

Що таке висівки, користь та шкода?

Цільні зерна, такі як пшениця, рис, овес і жито, містять три їстівні шари: висівки, ендосперм і зародок. Висівки — це твердий зовнішній шар, видалений під час лущення, щоб надати зернам більш гладку структуру та подовжити термін їх зберігання.

Вони містять корисні дози білка, заліза, клітковини, вуглеводів, жирних кислот та інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи В. Багато людей асоціюють клітковину чи висівки зі «здоровим» хлібом або вибором «поживних» пластівців для сніданку. Висівки можуть бути отримані після обробки різних видів рослин, таких як пшениця, кукурудза, вівсянка, рис, соя, ячмінь та інші.

Залежно від типу рослини з якої вона виготовлена, клітковина може бути водорозчинною або нерозчинною і містити різні пропорції целюлози, полісахаридів, білка, жирів, мінералів та інших складних хімічних речовин. Так, наприклад, у пшеничних висівках особливо багато нерозчинної клітковини. Загалом, точний склад висівок досі не до кінця досліджений.

Зазвичай висівки мають злегка солодкуватий чи горіховий смак, який у багатьох людей асоціюється з цільнозерновими продуктами. Вони додають приємну ситну текстуру випічці, такій як кекси, хліб і печиво. Пшеничні, вівсяні, рисові та кукурудзяні висівки додають до хлібобулочних виробів, замість використання інтенсивно обробленого білого або універсального борошна, щоб збагатити їх склад.

Які бувають висівки?

Висівки — це оболонки зерен, які утворюються як побічний продукт при переробці цільних зерен на борошно. Вони відомі своїм високим вмістом харчових волокон та корисних мікроелементів. Вживання висівок може бути корисним для травлення, а також для зниження рівня холестерину в крові. Існує декілька основних типів висівок, кожен з яких має свої унікальні властивості та переваги.

Пшеничні висівки є одними з найбільш поширених типів висівок. Вони містять велику кількість клітковини, білка та вітамінів групи B. Пшеничні висівки мають легкий горіховий смак і можуть вживатися з йогуртом, кашами або додаватися у випічку.

Вівсяні висівки виробляють із зовнішніх шарів вівсяного зерна і є джерелом розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану. Ця розчинна клітковина може допомагати у контролі рівня глюкози в крові та зниженні холестерину. Вівсяні висівки часто використовуються в харчуванні для схуднення.

Житні висівки отримують із зерен жита і відрізняються від інших видів високим вмістом мінералів, зокрема селену і магнію. Вони також багаті на клітковину і можуть служити хорошим доповненням до дієтичного раціону.

Кукурудзяні висівки є джерелом антиоксидантів, зокрема вітаміну Е та ферулової кислоти. Вони містять менше клітковини порівняно з пшеничними або вівсяними висівками, але можуть бути корисними для різноманітності дієти.

Рисові висівки виготовляють із зовнішніх шарів рисового зерна та мають високий вміст жирів, проте ці жири в основному ненасичені. Рисові висівки також містять велику кількість вітамінів групи B та вітаміну Е.

При виборі висівок необхідно звертати увагу на те, з якого зерна вони були виготовлені, оскільки властивості висівок залежать від їх походження. А також на ваші індивідуальні потреби в корисних властивостях різних видів клітковини.

За способом обробки

Висівки можуть бути оброблені різними способами залежно від їхнього призначення та вимог до виробництва. Якщо розглядати хлібні відходи з погляду ступеня обробки та помелу, їх можна розділити на такі види:

Грубий помел (грубі висівки) – це найбільші частки, які залишаються після першого етапу молотьби зерна. Вони містять велику кількість клітковини та мінімум білка.

Середній помел (середні висівки) – частинки меншого розміру, ніж у грубого помелу, але вони однаково досить великі.

Тонкий помел (мілкі висівки) – це найдрібніші частинки, що залишаються після фінального етапу молотьби.

Очищене зерно — це зерно, від якого були прибрані всі висівки. Це найчистіша частина зерна, яка використовується для виробництва борошна найвищого гатунку.

Полба – це зерно, яке було частково очищене від висівок. Зазвичай містить більше поживних речовин, ніж очищене зерно.

Залежно від ступеня помелу та обробки зерна, клітковина може мати різне поживне значення та різний вміст білка, вітамінів та мінералів. Від ступеня помелу залежить те, де висівки краще використовувати. Так більш дрібні висівки краще підходять для вживання в сирому вигляді, а грубі часто використовують для приготування випічки.

За зовнішньою формою

Окрім того, висівки поділяють на розсипчасті та пресовані. Розсипчасті висівки зручно додавати в каші, коктейлі, смузі або випічку. За великим рахунком, вони універсальні та підходять для будь-якого випадку.

А от пресовані висівки схожі на кукурудзяні палички чи злакові кульки. Їх зручно додавати у тарілку з іншими видами пластівців. Можна використовувати як окрему закуску, снек чи корисний додаток до раціону.

Які переваги у висівок у харчуванні

Висівки є хорошим джерелом клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Зокрема, у пшеничних висівках міститься багато нерозчинної клітковини, яка покращує моторику кишечника і сприяє швидкому проходженню їжі через шлунок.

Пшеничні висівки також містять пребіотичну клітковину, яка може сприяти росту Bifidobacterium, здорової бактерії, що знаходиться у вашому кишечнику. Завдяки цим властивостям пшеничні висівки пов’язують із покращенням здоров’я травлення та зниженням ризику захворювань серця, раку товстої кишки та метаболічних розладів, таких як діабет.

З іншого боку, вівсяні та ячмінні висівки є чудовим джерелом нерозчинної та розчинної клітковини, яка при взаємодії водою перетворюється на гелеподібний матеріал, стимулюючі травні процеси. Вони також багаті бета-глюканами, типом розчинної клітковини, пов’язаної зі зниженням рівня холестерину та профілактикою серцевих захворювань.

Дієти з високим вмістом клітковини можуть прискорити метаболізм і знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Отримання достатньої кількості цієї поживної речовини також може допомогти у втраті ваги.

Висівки при схудненні міф?

Висівки, які отримуються під час обробки зернових чи бобових культур, містять велику кількість волокон та інших неперетравних речовин. Ці висівки можуть бути корисні для здоров’я, оскільки вони сприяють налагодженню процесу травлення та підтримують здоров’я мікробіоми кишечника.

Однак важливо враховувати, що висівки самі по собі не є засобом для схуднення. Їх споживання може допомогти подовжити відчуття ситості завдяки вмісту волокон, що своєю чергою може допомагати контролювати апетит. Але це не означає, що висівки автоматичного призведуть до схуднення.

Якщо ви плануєте використовувати висівки для кишечника як частину вашої дієти для схуднення, важливо розглядати їх як частину здорового та збалансованого харчування, а не як єдиний засіб для зниження ваги. Здорова дієта повинна включати різноманітні продукти, які надають організму необхідні поживні речовини.

Крім того, завжди рекомендується консультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж внести будь-які радикальні зміни у свою дієту чи спосіб життя, зокрема, якщо мова йде про схуднення. Індивідуальний підхід та належне планування дієти допоможуть досягти бажаного результату здоровим та безпечним шляхом.

Популярні різновиди висівок та їх користь

Вівсяні висівки

Вівсяні висівки — це продукт, який отримується під час обробки вівсяних зерен. Вони є важливою частиною здорового харчування, оскільки містять численні корисні речовини, які можуть поліпшити ваше здоров’я та допомогти в підтримці нормального функціонування організму.

Харчова цінність та користь вівсяних висівок

Вівсяні висівки містять значну кількість розчинних волокон, зокрема бета-глюкан, та нерозчинних волокон, які покращують травлення та забезпечують довготривале відчуття насиченості у шлунку. Вміст вітамінів групи B, зокрема тіаміну та фолієвої кислоти, разом з мінералами, такими як залізо та магній, робить вівсяні висівки корисними для здоров’я нервової та імунної систем.

Високий вміст розчинних волокон у вівсяних висівках може допомогти знизити рівень поганого холестерину в крові, що сприяє здоров’ю серця. Вміст незамінних жирних кислот, зокрема омега-3, також робить їх корисними для здоров’я серця та мозку.

Вівсяні висівки мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони допомагають утримувати стабільний рівень цукру в крові, що особливо важливо для людей з діабетом або тенденцією до збільшення ваги.

Вони багаті на антиоксиданти, які захищають клітини від шкідливого впливу вільних радикалів, сприяючи зниженню ризику розвитку захворювань, таких як рак чи серцево-судинні захворювання.

Вівсяні висівки отримують із зовнішнього шару ядра вівса, що робить їх чудовим джерелом харчових волокон та інших необхідних поживних речовин. Крім того, вівсяні висівки є універсальними і їх можна включати в різні рецепти, наприклад, додавати у вівсяне борошно для випічки.

Висівки пшеничні

Пшеничні висівки, отримані із зовнішнього шару зерен пшениці, є ще одним багатим на клітковину варіантом, який варто розглянути для збагачення свого раціону. Вони забезпечують велику кількість нерозчинних харчових волокон, які сприяють регулярному випорожненню та підтримують здоров’я травної системи. Їх можна легко включити у свій щоденний раціон, посипаючи ними пластівці, додаючи до випічки або використовуючи як панірування для курки чи риби.

Харчова цінність та користь пшеничних висівок

Пшеничні висівки є чудовим інгредієнтом для тих, хто хоче збільшити споживання клітковини, оскільки вони містять значну кількість харчових волокон. Вони також містять велику кількість цинку та міді. Крім того, забезпечують більш ніж половину добової норми селену та марганцю.

Клітковина пшениці не тільки багата поживними речовинами, але й відносно низькокалорійний продукт. Половина склянки (29 грамів) містить лише 63 калорії, що зовсім небагато, враховуючи всі поживні речовини, які містять висівки.

Нерозчинна клітковина, що міститься в пшеничних висівках, може допомогти запобігти запорам і підтримувати регулярне випорожнення. Крім того, дослідження показали, що пшеничні висівки можуть зменшити симптоми нетравлення, такі як здуття живота та дискомфорт, і більш ефективно покращують дефекацію, ніж інші форми нерозчинної клітковини, такі як овес і деякі фрукти та овочі.

Пшеничні висівки також багаті на пребіотики, які є неперетравлюваними волокнами, що діють як джерелом їжі для корисних кишкових бактерій, збільшуючи їх кількість, що, своєю чергою, сприяє покращенню здоров’ю кишечника.

Кукурудзяні висівки

Кукурудзяні висівки — це дієтична добавка, виготовлена ​​із зовнішніх шарів зерен кукурудзи. Вони містять багато харчових волокон і часто використовується для покращення травлення. Це також може допомогти знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові. Вони часто використовується як інгредієнт для каш, хліба та інших хлібобулочних виробів.

Харчова цінність та користь кукурудзяних висівок

Кукурудзяні висівки містять білки, які є важливими для росту, розвитку та відновлення тканин в організмі. Вони містять розчинні та нерозчинні волокна, які сприяють нормалізації травлення, покращують функцію кишечника та допомагають уникнути запорів. Вони також є джерелом вітамінів, зокрема вітамінів групи B, які важливі для нормального функціонування нервової системи та ефективного використання енергії.

Клітковина може допомогти знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові. Це також хороше джерело необхідних вітамінів і мінералів, таких як магній, фосфор, цинк і залізо. Крім того, кукурудзяні висівки містять багато антиоксидантів, які можуть допомогти захистити організм від пошкодження вільними радикалами та зменшити запалення.

Рисові висівки

Коричнева частина рису, яка утворюється під час лущення та подрібнення рису, є рисовими висівками. Висівки — це твердий зовнішній шар, який містять низку поживних мікроелементів, таких як оризаноли, токофероли, токотрієноли, фітостероли, 20% олії та 15% білка, 50% вуглеводів (переважно крохмалю), харчових волокон, таких як бета-глюкан, пектин і камедь.

Харчова цінність та користь рисових висівок

Рисові висівки містять великі концентрації кількох сполук і мають потенціал для запобігання ряду хронічних захворювань. Вважається, що вони мають властивості знижувати рівень холестерину, покращують здоров’я серцево-судинної системи та чинять протизапальну дію.

Рисові висівки мають низький глікемічний індекс, тобто вони впливають повільно на рівень цукру в крові, що корисно для контролю рівня цукру для людей з діабетом або тих, хто слідкує за рівнем цукру в крові. Вони є низькокалорійним продуктом та мають малий вміст жирів, що робить їх ідеальним вибором для тих, хто слідкує за вагою чи здоров’ям серця.

Рисові висівки не містять глютен, тому вони є безпечним варіантом для людей з целіакією або іншими алергіями на глютен. Зато вони містять мінерали, такі як залізо та магній, які є необхідними для правильної роботи організму. А також вітаміни групи B, які грають роль у здоров’ї нервової системи, нормальному росту та розвитку.

Як використовувати висівки в харчуванні та кулінарії

Висівки, які отримуються під час обробки зернових та бобових культур, можна використовувати в різних кулінарних рецептах для підвищення харчової цінності та покращення смаку страв. При вживанні висівок натщесерце ви повинні слідкувати за реакцією вашого організму, оскільки важливо враховувати своє власне фізичне самопочуття, а не сліпо слідувати правилам ПХ.

Додавання до каш та сніданків: Висівки можна додавати до вівсянки, мюслів, гречки чи інших каш для збагачення їхньої харчової цінності волокнами та білками. Вони додають текстуру та смак страві, а також роблять сніданок більш ситним.

Використання у випічці: Висівки можна додавати до хліба, булочок, мафінів чи печива для збільшення вмісту волокон та нутрієнтів. Вони можуть бути там як основний інгредієнт або як смакова добавка.

Використання у вегетаріанських блюдах: Висівки можна використовувати як замінник м’яса у вегетаріанські страви, такі як котлети, бургери чи фарш для начинки. Вони надають страві текстури та збільшує кількість білка.

Виготовлення смузі та десертів: Висівки можна додавати до смузі, йогуртів або десертів для створення більш ситних та корисних страв. Вони можуть бути змішані з фруктами, ягодами та молочними продуктами для створення смачних комбінацій.

Використання для панірування: Перед смаженням або запіканням, висівки можна використовувати для панірування страв з м’яса, риби чи овочів. Вони додають хрустку текстуру та аромату будь-якій страві.

З врахуванням їхньої високої харчової цінності, висівки можуть стати важливим компонентом збалансованої дієти та додати смаку та текстури до різних страв.

Чи існують протипоказання для вживання

Висівки є відносно безпечним продуктом, але, як і з будь-яким іншим елементом харчування, у вас може бути індивідуальна реакція на якийсь окремий вид висівок чи цю добавку загалом.

Люди з алергією на пшеницю або інші зернові продукти повинні утримуватися від споживання пшеничних висівок. Люди з целіакією або непереносимістю глютену повинні звертати увагу на склад висівок та вибирати ті, які не містять глютен.

У деяких випадках, особливо при збільшеному споживанні, злакові культури та висівки можуть викликати дискомфорт або метеоризм у ШКТ, особливо у людей з вразливими шлунковим трактом. Хоча волокна в висівках сприяють нормалізації травлення, надмірне їх споживання може призвести до запорів та проблем з дефекацією.

Люди, які дотримуються конкретних дієт (наприклад, низьковуглеводних або кетогенних дієт), повинні враховувати вміст вуглеводів у висівках та адаптувати свою дієту відповідно.

Перед внесенням значних змін у дієту, зокрема, щодо споживання великої кількості висівок, рекомендується консультуватися з лікарем або дієтологом. Це особливо важливо для людей зі слабким здоров’ям, харчовими алергіями чи іншими медичними станами, які можуть бути впливові на їхню здатність споживати певні продукти.

Висівки: в чому користь, як приймати + огляд найпопулярніших видів висівок

Розрахунок калорійності, відсотки білків, жирів, вуглеводів – основа правильного харчування. Однак про не менш важливий компонент раціону, який відповідає за роботу шлунково-кишкового тракту та здоров’я організму в цілому, часто забувають. Йдеться про харчові волокна або, інакше кажучи, клітковину .

Якщо вам складно добрати клітковину овочами та зеленню, обов’язково включіть у раціон висівки, користь яких доведена науково.

Висівки: що це і навіщо потрібні?

Для тривалого відчуття ситості та підтримки роботи ШКТ рекомендується при збереженні балансу нутрієнтів додавати більше клітковини до раціону. Крім овочів, злаків та зелені, це можуть бути висівки, які є незамінним компонентом на правильному харчуванні. Злакові культури, які виступають сировиною, передають висівкам максимальний відсоток корисних речовин. Це протеїни з жирними кислотами, і вітаміни, мінерали, лігніни, харчові волокна.

Отже, висівки – це побічний продукт виробництва злакових культур. М’які центральні частини зерна або насіння йдуть на отримання олії та борошна. Зовнішню тверду оболонку подрібнюють, перетворюючи на відрубний порошок. Основою висівок служать харчові волокна, більшість яких не перетравлюється в ШКТ. Залишається в лушпинні також комплекс жирів, білків, вітамінів, мінералів, амінокислот.

У чому користь висівок?

Оболонки зерен – це насамперед грубі харчові волокна. Саме тому основна користь висівок полягає у нормалізації травлення та очищенні кишечника від сторонніх речовин . Клітковина діє як абсорбент – вбирає зайву рідину, ліпіди, солі важких металів. Потім проштовхує харчову грудку по кишковому просвіту, прискорюючи порятунок від залишків, що накопичилися.

Інші корисні властивості висівок:

• Відновлення правильного балансу мікрофлори ШКТ.
• Стимуляція виходу жовчі, усунення застійних явищ.
• Нормалізація рівнів холестерину та глюкози, тиску.
• Поява тривалого насичення, зменшення апетиту.
• Налагодження метаболічних, енергетичних процесів.
• Зміцнення судинних стінок, серцевого м’яза, кісток.

Корисність висівок забезпечують також вітаміни A, E, K та групи B, магній, кальцій, калій, цинк, залізо та фосфор, селен. До складу також входять рослинний білок, замінні та незамінні амінокислоти, омега-3, повільні вуглеводи – все це не менш важливо для здоров’я. Виходить, що висівки всебічно підтримують та оздоровлюють організм.

Найчастіше радять висівки на схудненні та правильному харчуванні, так як клітковина набухає в шлунково-кишковому тракті і продовжує почуття ситості, зменшує обсяги порцій основної їжі. Добавки також абсорбують зайві жири з рідинами, виводячи їх із кишечника. Цей продукт рекомендується також при: атеросклерозі, гіпертонії, діабеті, застої в жовчному міхурі та варикозі, хронічному запорі, дисбактеріозі, подагрі. Однак рекомендується включити висівки в регулярний раціон навіть якщо ви не стежите за вагою і не маєте хронічних захворювань.

Який вид висівок найкорисніший?

Головна класифікація висівок ґрунтується на джерелі одержання. Назва злаку, насіння чи зерна лягає у найменування виду висівок. Корисні речовини із сировини переходять у кінцевий продукт, тому й склад різнитиметься. Залежно від ступеня подрібнення виділяють дрібний, середній та великий помел.

Популярні різновиди висівок:

• Пшеничні – багато вітамінів групи B, магнію, фосфору, цинку.
• Вівсяні – велика кількість білків, немає глютену, багато вітаміну K, заліза.
• Житні – джерела лігнанів, вітамінів A і K, міді, йоду, цинку.
• Гречані – багато білків та незамінних амінокислот, мінералів.
• Рисові – багатство вітамінів, мінералів, омега-3, немає глютену.
• Кукурудзяні – велика кількість ферулової кислоти, крохмалю, селену та міді.
• Амарантові – джерела амінокислот, калію, фосфору із залізом.
• Лляні – багато жирних кислот, вітамінів A та E, калію, кальцію.

За сукупністю корисних властивостей кращими висівками прийнято вважати підвид з вівсяного лушпиння. Добавки з пшениці, гречі, льону та амаранту також рекомендуються на правильному харчуванні та схудненні. За повноцінністю складу нутрієнтів перше місце займають суміші з висівок. Можна купити кілька видів і змішати їх самостійно або купити готову суміш із різних висівок.

Про користь висівок говорять багато і повсюдно, але цей продукт може завдати і шкоди:

1. Щоб уникнути неприємних наслідків, забороняється прийом при різних хворобах ШКТ у гострій формі. Сюди відноситься коліт, гастрит, ентерит, ерозія, виразка та спайковий процес у черевній порожнині.
2. При переїданні висівок спостерігається метеоризм, здуття, проблеми зі стільцем, плюс блокується всмоктування корисних речовин, наприклад, вітаміну B12 та цинку. Слідкуйте не тільки за кількістю висівок, що споживаються, але і за загальною кількістю клітковини з інших продуктів.

Як правильно приймати?

Стандартна кількість висівок для дорослої людини на добу – не більше 25-30 г. Це приблизно 2 великі ложки. Дотримуватись дозування важливо, інакше будуть проблеми із травленням. Якщо ведеться курс ліків, то бажано тримати між прийомом таблетки та вживанням клітковини інтервал 3-6 годин.

Обов’язково дотримуйтесь рекомендацій щодо прийому висівок, щоб не зіпсувати своє здоров’я та отримати максимальну користь. Найголовніше – не переходити межу добової норми. Крім того, врахуйте ще ряд факторів прийому висівок.

Додаткові правила споживання:

• Краще вживайте висівки у першій половині дня, наприклад, вранці натще.
• Не забувайте про питний режим – випивати потрібно щонайменше 2 літри води.
• Вводьте висівки до раціону з малих порцій – почніть з 5 г і плавно піднімайте до норми.
• Слідкуйте за реакцією організму, відразу ж коригуйте дозування за потребою.
• Скоротіть кількість висівок, якщо ваш раціон рясніє іншою клітковиною.

Висівки не можна їсти всухом’ятку, обов’язково потрібно запивати водою, фруктовим або овочевим соком, кефіром. Лушпиння зерен також додають у страви: салати та супи, випічку, коктейлі, каші. Корисні висівки як у гранулах, і у порошку.

У чому користь висівок для схуднення?

Головна корисна якість висівок на схудненні – зменшення апетиту і голоду + формування тривалого відчуття ситості . Знижується ризик переїдання, невеликий відсоток зменшується розмір порцій, очищається організм.

5 причин приймати висівки для схуднення:

1. Заглушується апетит та підвищується почуття ситості.
2. Налагоджуються функції ШКТ та жовчного міхура.
3. Відновлюється мікрофлора кишківника.
4. Регулюється холестерин із глюкозою в крові.
5. Активізується вуглеводний, ліпідний обмін.

Як результат, завдяки висівках швидше йде процес схуднення без втрати нутрієнтів. Особливо важливо додавати до раціону висівки при низькокалорійній дієті або при дотриманні дефіциту калорій, оскільки вони підтримають запас вітамінів та мінералів і допоможуть уникнути гіповітамінозу.

Як вибрати та зберігати висівки?

• Рекомендується брати мелені оболонки, а чи не гранули. У спресовані висівки можуть додавати муку, що підвищує калорійність.
• Обов’язково перевіряйте дати виробництва, термін придатності. Якісний продукт роблять у сезон, тобто під час зрілості та зборів злаків.
• Зверніть увагу, що у складі повинно бути підсилювачів аромату, цукру, жирів, барвників.
• Дивіться на знаки свіжості – жовтувато-сірий колір, приємний та неяскравий запах, відсутність ознак затхлості з пліснявою.
• Після покупки висівок краще пересипте їх у чисті та сухі банки. Зберігайте у тих самих місцях, що й крупи, без стороннього запаху.
• Тримайте висівки при температурі до 25 градусів з невисокою вологістю. Термін придатності висівок – 12 місяців.

На прилавках магазинів поруч із висівками зазвичай виставляється клітковина, яка є чистими харчовими волокнами. Основна різниця між висівками та клітковиною у складі. Висівки містять білки та жири, засвоювані вуглеводи, вітаміни та мінерали, у клітковині ж відсутній цей комплекс речовин. Висівки надовго насичують, знижують рівень цукру, виявляють жовчогінний ефект, а у клітковини зазвичай таких властивостей немає.

Як використовувати висівки в готуванні?

Можна приймати висівки окремо, запиваючи водою, соком, а можна додати в кефір, йогурт чи молоко. Це простий і доступний варіант швидкого перекушування також для тих, хто не знає, як готувати з висівками. Однак застосування на кухні може бути різноманітнішим.

Куди додати висівки під час готування:

• У кашу, салат, суп чи фарш.
• У тісто для випічки та хліба.
• В овочеві та м’ясні страви.
• У білкові коктейлі, смузі.

Часто мелена зернова оболонка використовується замість загусника. На дієтах та детокс-курсах популярний кефірний напій з висівками, який можна пити не лише вранці, а й увечері. У тому, як готувати з висівками, є і цікавий лайфхак: щоб смак став приємнішим, рекомендується спочатку прожарити в духовці.

Види висівок: докладний огляд

Класифікація висівок проводиться на кшталт сировини. В основі висівок може бути пшениця, жито, льон? коноплі, гречка. Кожен тип висівок несе користь на правильному харчуванні, найчастіше їх властивості схожі, але є й особливості. Відрізняються підвиди за співвідношенням нутрієнтів, смаком, вартістю та доступністю, показаннями.

1. Пшеничні висівки

Загальна характеристика: Побічний продукт борошномельної промисловості, а саме зовнішня оболонка пшеничних зерен. Випускається в гранульованій та сипучій формі. Другий варіант вважається найкориснішим.

КБЖВ: Білки – 14,7 г, жири – 4,1 г, вуглеводи – 20,6 г. Калорійність на 100 г – 180 ккал.

Смак: Солодкуватий, трав’яно-горіховий. На вигляд – дрібна, легка, світло-бежева лушпиння. Самі частинки м’які, запах ледве виражений.

Користь: Поліпшення обмінних процесів організму, очищення від токсичних чи засмічувальних речовин, нормалізація мікрофлори кишечника. Підтримуються функції ЦНС, ШКТ, м’язів, серця та судин. Користу висівкам надають магній та кальцій, цинк, сірка, йод, мідь, вітаміни A, E та групи B.

Мінуси або шкода: Не можна перевищувати норму, тоді з токсинами йдуть і корисні речовини. Заборонено прийом при виразках або коліті. Краще зменшити порції при гострих формах гастриту, холециститу, панкреатиту та гепатиту.

Для кого корисні висівки: Рекомендується споживати на схудненні, тому що не провокують набір ваги, а навпаки стимулюють його зниження, захищають від переїдання. Показаний продукт при діабеті, подагрі, застуді чи запорах.

Куди можна додати: У кашу, салат, тісто, фарш. Відмінно поєднується підвид висівок із кефіром, компотом, киселем. Популярні страви: млинці, печива та ПП-кекси, пироги, хліб, оладки чи салати.

Вердикт: Пшеничні висівки – найпопулярніший вид. Готувати можна будь-яку страву завдяки ніжній текстурі. Рекомендується вживати на схудненні.

2. Вівсяні висівки

Загальна характеристика: Залишки після обробки зерна, зовнішня оболонка від вівса. Частинки бувають різних розмірів, два ступені помелу: груба і тонка. У складі домінуючим елементом йде клітковина.

КБЖВ: Білки – 17,3 г, жири – 7 г, вуглеводи – 50,8 г. Калорійність на 100 г – 246 ккал.

Смак: Нейтральний, майже несмачний. Платівки тонкі, різного розміру, бежеві або світло-коричневі. Хлібний аромат.

Користь: Посилення перистальтики в шлунково-кишковому тракті, стабілізація мікрофлори, чищення від токсинів та шлаків. Уповільнюється всмоктування вуглеводів, нормалізується відсоток холестерину, тиск. У складі вітаміни В і К, магній, фосфор, залізо.

Мінуси або шкода: Проблеми із травленням при переїданні. Вживання заважає загострення хвороб ШКТ, запалення кишківника, непереносимість.

Для кого корисні висівки: Показаний прийом при холециститі, цукровому діабеті, запорах, хронічному панкреатиті або гастриті. Потрібні висівки при схудненні, оскільки знижують вироблення гормонів голоду та підвищують гормони ситості.

Куди можна додати: У сир, йогурт, салати, тісто для млинців та випічки, а також до гарячих страв із овочів. Вівсяні висівки частіше вживають із соком або компотом, кефіром, молоком, просто запивають водою.

Вердикт: Вівсяне висівки – чудова добавка до багатьох страв. Гіркоти немає, а аромат приємний. Цей підвид рекомендується на більшості дієт.

3. Житні висівки

Загальна характеристика: Продукт переробки житніх зерен. Спочатку цей вид йшов на корм худобі чи добрива, але виявилося, що у оболонках багато корисних речовин. Тому почали використовувати як харчову добавку.

КБЖВ: Білки – 11,2 г, жири – 3,2 г, вуглеводи – 32 г. Калорійність на 100 г – 221 ккал.

Смак: Пересушених зерен або пересмажених хлібних сухарів. Частки мають колір коричневий, сипуча текстура.

Користь: Нормалізація цукру та холестерину, виведення токсинів та покращення перистальтики кишечника, мікрофлори. Підтримується робота ШКТ, судин та серця, щитовидки, імунітету, ЦНС. Пришвидшується метаболізм. Багато цинку, заліза, йоду, магній та вітамінів B, K, A та E. У складі Омега-3, Омега-6.

Мінуси або шкода: При перевищенні дозування нудота, здуття, діарея. Цей вид висівок заборонений при інфекціях ШКТ, виразці, гастриті, непереносимості.

Для кого корисні висівки: Прийом рекомендують спортсменам і тим, хто худне або сидить на ПП. Допомагають висівки при застудах, гіповітамінозі та цукровому діабеті, подагрі, запорах, холециститі.

Куди можна додати: У салати, перші та другі страви, фарші, каші та тісто для випічки, желейні десерти, киселі. Використовуються для паніровки.

Вердикт: Житні висівки – підвид зі специфічним смаком, тому підійде не кожному. Продукт вважається кориснішим, ніж із зерен пшениці, оскільки в білках більше амінокислот. У житі багато йоду із вітаміном E.

4. Кукурудзяні висівки

Загальна характеристика: Лушпиння від зерен кукурудзи. Тверда оболонка насамперед знімається і подрібнюється, а ядра йдуть на муку. Саме в цьому матеріалі міститься до 80% корисних речовин.

КБЖВ: Білки – 8,4 г, жири – 1 г, вуглеводи з клітковиною – 85,6 г. Калорійність на 100 г – 225 ккал.

Смак: Приємний. Жовті частинки дрібні, в міру жорсткі, не грубі.

Користь: Зниження рівня шкідливого холестерину, налагодження обміну речовин та стабілізація тиску. Зміцнюється імунітет, серце та судини, а організм очищається від токсинів. Підтримуються функції ШКТ. У складі багато міді, селену, заліза та калію, вітамінів K, B, A та E, крохмалю, білків.

Мінуси або шкода: Через перевищення обсягу з’являються гази з бродильними процесами в шлунково-кишковому тракті. При недостатньому споживанні води може статися зневоднення. Не можна при хворобах кишечника та шлунка.

Для кого корисні висівки: Рекомендують людям з анемією, непереносимістю глютена та запорами. На схудненні можна приймати, але не регулярно.

Куди можна додати: У хліб, кашу, супи та салати, тісто для пирогів, млинців чи коржів. Запиваються йогуртом, кефіром та соком. Приклад страви – відварений тертий буряк, з’єднаний з висівками і заправлений олією.

Вердикт: Кукурудзяні висівки – один із найкращих представників сегменту, у них приємний смак, ніжна текстура та багато клітковини. Організм живить енергія, а насичення залишається надовго. Користь висівок у допомозі при схудненні.

5. Амарантові висівки

Загальна характеристика: Виробництво із оболонок насіння амаранту. Тверде і жорстке лушпиння подрібнюється, випускається в сипучому вигляді або в гранулах.

КБЖВ: Білки – 20,4 г, жири – 5,1 г, вуглеводи – 67 г. Калорійність на 100 г – 311 ккал.

Смак: Специфічний, трав’янистий, із відтінком сирої землі присмак.

Користь: Нормалізація кислотності ШКТ, загоєння стінок шлунка, очищення від токсинів, поганого холестерину . Прискорюється обмін речовин, стабілізується гормональне тло. Багато білків, незамінних амінокислот, мінералів.

Мінуси або шкода: Якщо йде прийом ліків, то краще відкласти висівки на 2-3 години. Не можна при будь-яких проблемах із шлунково-кишковим трактом, особливо при загостреннях.

Для кого корисні висівки: Людям з непереносимістю глютена, енурезом або чоловікам із сечостатевими проблемами. Рекомендується споживати на дієтах і підтримки ваги, оскільки продукт надовго насичує.

Куди можна додати: салат, кефір, сік, смузі, кашу. Популярна страва на сніданок – перемішати в блендері гарбуз, родзинки та висівки, залити молоком.

Вердикт: Продукт з амаранту в ряду кращих висівок на ПП, оскільки склад не перенасичений волокнами. Тому не загрожують передозування, проблеми із ШКТ.

6. Рисові висівки

Загальна характеристика: Одержання з оболонки верхнього шару рисових зерен також потрапляють частинки ядра. Зазвичай беруть для висівок коричневий сорт.

КБЖВ: Білки – 13,4 г, жири – 21 г, вуглеводи – 28,9 г. Калорійність на 100 г – 316 ккал.

Смак: Злегка солодкуватий горіховий присмак, текстура нагадує борошно.

Користь: М’яке очищення організму від токсинів, нормалізація мікробіоти в шлунково-кишковому тракті, стабілізація рівнів цукру та холестерину, підтримка функцій печінки, підшлункової. У складі вітаміни B, PP, E, A та K, магній, калій, Омега-3.

Мінуси або шкода: Заборона на вживання при загостренні гастриту, виразковій хворобі, діареї, високій кислотності у шлунку та інших проблемах шлунково-кишкового тракту.

Для кого корисні висівки: Рекомендується прийом діабетикам, людям із застоєм жовчі чи запором. Допомагає продукт при бронхіті, пневмонії та подагрі. Для схуднення висівки також застосовують через тривале відчуття насичення.

Куди можна додати: У каші, супи, салати, хліб, ПП-кекси та печиво. Йдуть висівки в тісто для млинців, оладок. Найкращим варіантом буде напій, відвар.

Вердикт: Рисова добавка – чудовий помічник при схудненні. Обмін жирів та вуглеводів нормалізується, організм насититься клітковиною, енергією.

7. Гречані висівки

Загальна характеристика: Як джерело використовують гречку. У ядрах багато білка з амінокислотами, мало засвоюваних вуглеводів.

КБЖВ: Білки – 16 г, жири – 4 г, вуглеводи – 64 г. Калорійність на 100 г – 343 ккал.

Смак: Яскравий характерний аромат, горіховий присмак, як у крупи.

Користь: Купірування запалень, зміцнення імунітету, стабілізація випорожнень та мікрофлори кишечника, чищення від шкідливих речовин. Нормалізується глюкоза з холестерином. У складі вітаміни E, PP, A та B, залізо, цинк, кальцій. Мало клейковини та глютену, що позитивно впливає на стінки кишечника.

Мінуси або шкода: Не можна споживати при гострому панкреатиті, гастриті, виразках та нирковій недостатності. Якщо спостерігається схильність до газоутворення, закрепів, то прийом краще обмежити.

Для кого корисні висівки: Діабетикам, людям, що худнуть, хворим на анемію і ревматизм. Прийом потрібен при проблемах зі шкірою, волоссям, нігтями.

Куди можна додати: У тісто для випічки, хліб, фарш, каші, йогурт, молоко та сік. Корисний напій – склянка кефіру, гречане висівки з насінням чиа.

Вердикт: Подрібнене гречане лушпиння – це корисне висівки в правильному харчуванні, так як регулюють цукор і очищають кишечник. Знижується апетит, а відчуття ситості подовжується. Поліпшується засвоюваність мікроелементів.

8. Льняні висівки

Загальна характеристика: Залишки після вичавлювання олії з лляного насіння. У реалізацію випускають подрібнену макуху різних ступенів помелу.

КБЖВ: Білки – 16 г, жири – 4,3 г, вуглеводи з клітковиною – 64,5 г. Калорійність на 100 г – 165 ккал.

Смак: Приємний, трохи маслянистий присмак, без гіркоти.

Користь: Зміцнення судин, зниження рівня шкідливого холестерину. Процес обміну речовин пришвидшується, зменшується апетит, кишківник очищається. Багато в макуху Омега-3, вітамінів В і Е, цинку, кальцію, магнію, клітковини.

Мінуси або шкода: Проносний ефект та наявність фітоестрогенів, що іноді несе шкоду для чоловіків. Не можна вживати при проблемах із ШКТ, алергії та непереносимості. Якщо йде прийом ліків, то приймати у різний час.

Для кого корисні висівки: Людям із цукровим діабетом та камінням у жовчному міхурі, хворобами серця, судин. Неоціненна користь при ожирінні.

Куди можна додати: Соки, йогурт, кефір, овочеві та м’ясні страви, тісто для випічки, салати. Приклад напою – гаряча вода, висівки, мед.

Вердикт: Льняні висівки – найкращий варіант, коли немає протипоказань. При схудненні рекомендується особливо, тому що мало калорій та багато омега-3.

9. Конопляні висівки

Загальна характеристика: Одержання з оболонки від насіння конопель. Частинки, в результаті, переймають колірні, смакові та ароматичні характеристики.

КБЖВ: Білки – 16,3 г, жири – 12 г, вуглеводи – 17,8 г. Калорійність на 100 г – 307 ккал.

Смак: специфічний, горіхово-трав’янистий присмак.

Користь: Поліпшення процесу травлення, детоксикація та підтримка в нормі цукру, холестерину. Відновлюється мікрофлора, нормалізуються гормони. Склад: хлорофіл, магній, мідь, залізо та марганець, білки, волокна.

Мінуси або шкода: При переїданні здуття та розлади ШКТ. Довго не можна приймати, оскільки порушується засвоєння мікроелементів.

Для кого корисні висівки: вегетаріанцям і сироїдам, людям з целіакією (непереносимістю глютена) або зайвою вагою, високими фізичними, розумовими навантаженнями.

Куди можна додати: У каші, салати, гарніри, супи, соуси, випічку. Кефір або йогурт можна взяти за основу напою, також підійде сік, компот.

Вердикт: Конопляна макуха – це низький глікемічний індекс, висока частка клітковини, тривале відчуття ситості. Користь висівок для боротьби із зайвими кілограмами чи підтримки форми очевидна.

10. Висівки подорожника (псилліум)

Загальна характеристика: З лушпиння від насіння блошиного подорожника. Зростають трави в Пакистані, Індія. Інші назви висівок: ісфагула, іспогол.

КБЖВ: Білки – 2,9 г, жири – 0,1 г, вуглеводи – 7,3 г. Калорійність на 100 г – 42 ккал.

Смак: Нейтральний. Частинки сірувато-жовтого чи молочного відтінку.

Користь: Налагодження діяльності травного тракту та сприятливий вплив на репродуктивні функції. Блокується почуття голоду, підвищується активність корисної флори ШКТ. У складі до 70% клітковини та жирні олії, цинк, залізо, магній та кальцій. Багато глікозидів, мало калорій.

Мінуси або шкода: Заборонено прийом при ішемії, психічних розладах та алергії на компоненти рослини, судомних синдромах, хворобах ШКТ.

Для кого корисні висівки: Люди, що худнуть, діабетикам, що лікують діарею.

Куди можна додати: У тісто для безвуглеводної та низькокалорійної випічки або у фарші, соуси. Використовується Псіліум також для панірування.

Вердикт: Висівки подорожника – добавка, що набирає популярності. У ній немає жирів, мало вуглеводів та калорій, але багато клітковини, корисних речовин.

11. Висівки з ламінарією

Загальна характеристика: Для основи зазвичай беруться висівки амарантові або вівсяні. Ламінарія – вкрай корисна морська водорість (капуста).

КБЖВ: Білки – 12-20 г, жири – 5-6 г, вуглеводи – 37-55 г. Калорійність на 100 г – 320 ккал.

Смак: Ламінарія надає своєрідні гіркувато-солонуваті нотки.

Користь: Крім очищення кишечника, нормалізації травлення та регуляції цукру з холестерином, добавка за рахунок ламінарії покращує роботу щитовидки, зміцнює імунітет. Позитивно впливає препарат на ЦНС, кровотворення.

Мінуси або шкода: До стандартних заборон у вигляді хвороб ШКТ додається кропив’янка, туберкульоз, діатез, хвороби ендокринної та ниркової системи.

Для кого корисні висівки: Людям із захворюваннями серця, судин, діабетом, артритом та гіпертонією. Відмінно підходять висівки для схуднення.

Куди можна додати: У супи, каші, кисломолочні продукти, ПП-десерти та тісто для хліба. Висівки можна внести у фарш, овочеву страву, кисіль.

Вердикт: Висівки з ламінарією – це збалансований продукт, що допомагає заповнити запас мікроелементів, покращити йодний баланс та скинути вагу.

12. Висівки з топінамбуром

Загальна характеристика: В якості основи зазвичай беруть амарантові або пшеничні висівки. Топінамбур (земляна груша) – корисний коренеплід.

КБЖВ: Білки – 13,5-19,0 ​​г, жири – 3,0-5,5 г, вуглеводи – 36,2-55,0 г. Калорійність на 100 г – від 226 до 345 ккал залежно від основи.

Смак: Топінамбур вносить солодкуваті, злегка ванільні нотки.

Користь: Крім повної нормалізації травлення, за рахунок топінамбуру йде стабілізація цукру в крові, зміцнення імунної системи та підвищення рівня гемоглобіну. Склад доповнюється інуліном, вітаміном C, кремнієм.

Мінуси або шкода: На протипоказання до вживання додається алергія, непереносимість компонентів топінамбуру.

Для кого корисні висівки: Діабетикам, людям із зайвою вагою. Включити цю добавку до раціону рекомендується при хворобах суглобів, ремісії панкреатиту.

Куди можна додати: У кисломолочні напої, киселі, соки, каші. Можна вживати і як окрему страву як перекушування.

Вердикт: Користь висівок з топінамбуром у позитивному впливі на ШКТ та метаболізм, а тому такий вид висівок рекомендується на схудненні. Багатий склад висівок з топінамбур допомагає при мінеральному дисбалансі, гіповітаміноз.